Fcmax=220-edad

Nota: salvo que se indique otro pulso, se deberá ir por debajo de 150 ppm

SEM Trabajo en agua1 RESISTENCIA

DE BASE

- AE. MEDIO- AE. INTENSO

23456 - RESISTENCIA

ESPECIAL AE. INTENSOTOLER. LACTATOMAX. PROD. LACT s/ especialidad

78

9 RESISTENCIA ESPECIF. DE COMPETICIÓN

-

Ritmo de PruebaVELOCIDAD

10 TEST TEST

Semana 1 Resistencia de Base Lun 1x3000: 500 EP, 500 est, 400 EP, 400 est…100 EP, 100 est Mar 800 est 5x400 Pares EP, Impares a los otros 2 estilos (no mariposa)/30”

8 x 25 pies/15” (F/f)Mie 3 x 1000[ 1ª EP/40” 2ª (Pies/Brazos)/30” 3ª Estilos x 50Jue 1000 est x 25; 1000 (75 Cr-25 otro estilo); 1000 (Pies-Brazos) Vie 700 EP/30” 500 EST/20” 300 EP/10” 100 EP/5” 100 EP/5” ….. 700 EP Sap 1000 Nado comodo realizando los últimos 10 metros rápidosDom

Semana 2 Resistencia de Base Lun 600 Cr-Bz 2400 (400 rápido-200 lento) FCM-20 puls en rápidos y 60 en lentosMar 1000 (75 Cr-25 otro estilo)/30” 400 Pies (75 lento-25 rápido)/20” 600 Brazos (75

lento-25 rápido)/20” 10x100 estilos/10” Mie 800 est; 2x400 EP/40” 2x300 EP/30” 2X200 EP/20” FCM-(20-40) Jue 1000 (Pies-Brazos)/30” 800 est x50/30” 20x50/10” (4 crol-1mariposa) Vie 400 estx25 800 (Pies-Brazos)/30” 8x200 prog 1-4/30” 200 suaves Sap 1000 calentamiento 1x100 a topeDom

Semana 3 Resistencia de BaseLun 1000 (75 Brazos-25 pies)/30” 6x300/15” sobre 140 puls. 500 EP dando

rápido los virajesMar 500 est 3x(4x100/20”)/400 nado comodo+20” descanso total (pulso +170)Mie 400 técnica 3x800/30” (1ª estx50 - 2ª pies/brazos - 3ª Crol –otro estilo)Jue 600 est-marip 5x400/40” (pulso 150-170) 8x25 pies/20” 4x50 brazos/20”Vie 800 (200 Cr-200 pies-200 brazos-200 est) 20x100/10” sobre 150 pul. 200 suav.Sab 1500 nado comodo 1x100 a topeDom

Semana 4 Resistencia de BaseLun 4(100 cr-50 pies-50brazos) 5x300/200 nado muy comodo (pulso + 170)Mar 1000 Pies/Brazos c/c100 3(200/30”-150/20”-100/15”-50/5”) pulso 150-170Mie 3 x (300 EP-250 2ª est-200 brazos-150 pies) 6x15/30” sprint 100 suav Jue 600 est (1x800/60” +2x400/40”+4x200/20”) pulso 150-170 200 suavVie 900 (est/brazos/pies) 8x150/90” prog c/2 (pulso +170) 200 suaves Sab 1x2000 suave 1x400 a topeDom

Semana 5 Resistencia de BaseLun 400 cr/est 3x(10x50/10”)/200 suave+30” (pulso +170) 400 pies/brazMar 1000 cr resp c/3 c/5 1200 (pies-brazos c/c 200) 8x100 est/10” Mie 900 (100 est-100 pies-100 brazos) 6x200/100 muy suaves+40” (pulso +170)Jue 1000 cr- 800 est- 600 pies/brazos 400 cr – 200 est 100 suavesVie 800 (200 nado-200 pies-200 brazos-200 est) 3x(4x100/20”)/300 suaves+40” +170pSab 2x1000/20” suaves resp bilateral 1x400 a topeDom

Semana 6 Resistencia EspecialLun 1200 pies/brazos/est 4(4x50/15”)/300 suave+30” +180pMar 600 cr/bz 4x100 brazos/10” 6x50 pies/15” 8x200 /30” 150-170p 200 suaves Mie 800 (cr-pies-b-est) [(3x75/20”)/550 suaves+30”+(4x50/15”)]+170 p 200 suavesJue 1x3000: 500 EP, 500 est, 400 EP, 400 est…100 EP, 100 est Vie 300 est 800 pies/braz 15x100/50” prog c/3 +170p 400 suavesSap 1500 resp bilateral 1x400 a topeDom

Semana 7 Resistencia EspecialLun 1000 (75cr-25 pies) 3(3x100/15”)/300 suaves+40” +180p 200 suavesMar 500 est 6 sprint de 15 met/15” 5x400/40” 150-170 p 600(pies/brazos c/c 50) Mie 1200 (n-p-b-est) [(6x50/15”)500 suaves+30”+12x25/10”] +170 p 200 suavJue 600 est 8 sprint de 10 met/15” 6x200/30” 150-170p 300 pies 4x25pies/15” 200

brazos 4x50 brazos/20” 100 suavesVie 400 est 4x100/15” pies 2x200/15” brazos

[2x200/200 suaves+30”+3x100/100 suav+30”+4x75/90”+4x50/60”]+180p 300 suavSab 1000 suaves 1x400 a topeDom

Semana 8 Resistencia EspecialLun 1200 (n-p-b-est) 3(6x50/15”)/300 suav+30” +180p 200 suavesMar 800 (pies/brazos) 4x25/20” pies 4x50/20” brazos 8x150/90” prog c/2 +170p 300 sMie 3 x 1000[ 1ª cr-marip/40” 2ª (150brazos-50 pies)/30” 3ª 10x100/10” Est x 25)Jue 500 resp c/3 4x400/40” 150-170p 200 pies 4x25/20” pies 2x200/20” brazosVie 1200 (200n-100p-200b-100est) 3(3x100/15”)/300 suaves+40” +180p Sab 1000 suaves 1x100 a topeDom

Semana 9 Resistencia Especifica de competición Lun 900 (75cr-25 otro estilo) realizar a velocidad:lo + elevada posible [2(2x50/10”)/500

suav+2´+2(3x25/5”)/400 suav+2´] 600(pies/brazos)Mar 600 cr resp c/3 600(pies/brazos) 4x300/30” 150-170p 300 suav Mie 1200 (n-p-b-est) 8x50/100 suav+50” realizar a velocidad:lo + elev posible 300 sJue 1000 (50 cr-50 pies-50 cr-50 brazos) 4x400/40” 150-170p 200 s Vie 800 (pies/brazos) 6 sprint de 20 m/30” 1200 cr resp c/3 10 sprint de 15 m/30” 400 s Sa Calentar 1000 metros 1x100 a topeDom

Semana 10 TestLun 800 cr rsp c/3 3(4x25/45”)/200 suav+40” vel+ elevada posible 600(pies/brazos)

6x15/30” pies 200 suaves 6x15/30” brazos 400 suavesMar 1200 (n-p-b-est) 5(6x15/30” sin respirar)/ 200 s+40” 800 suaves viraj rápidoMie 800 (75 cr-25 2º est) 200 pies 1x25 pies fuerte 200 brazos+1x50 brazos fuerte

3x300/40” 150-170p 100 suavJue 1000 cr/est 2(4x25/45”)/200 suav+40” vel+ elevada posible 600 suavesVie 600 cr 300 pies 400 brazos 4x25/45” fuertes con salida 600 suavesSa Calentar 1x100 toma de tiempo / descansar 10 minutos 1x400 toma de tiempoDom