Entrenando la resistencia – Volumen II

MÉTODOS SIN PAUSAS

Los métodos sin pausas son ideales para el inicio de la temporada, para personas que

empiezan a entrenar o para acumular volumen de entrenamiento, ya que las intensidades que

se van a manejar van a ser bajas o medias. Del mismo modo son la base del entrenamiento

para deportistas de largas distancias y favorecen la economía de movimiento, o lo que es lo

mismo: el cuerpo se mueve más rápido gastando menos energías.

Algunos de los efectos y beneficios de estos métodos, que veremos en mayor profundidad

después, son:

Mayor utilización de las grasas

Menor frecuencia cardiaca

Aumento de células “productoras de energía”

Aumento de la capacidad de recuperación

Aumentar el umbral anaeróbico + Aumentar el consumo máximo de oxigeno +

Aumento del tamaño del corazón

Capacidad para soportar intensidades medias-altas durante esfuerzos prolongados

Mayor eficiencia de movimiento

Etc.

Dentro de este tipo de métodos podemos diferenciar los entrenamientos que se hacen

siempre al mismo ritmo (uniformes), o los que se hacen variando el ritmo de entrenamiento

(variables).

Aquí lo vemos de forma gráfica:

Y estos, a su vez se subdividen en 4 formas específicas de entrenar, siempre (recordemos) sin

descansos durante el entrenamiento. Vamos a verlas y explicarlas una a una, comentando su

intensidad, su volumen y los efectos que persigue:

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

SIN PAUSAS

VARIABLE

UNIFORME

CON PAUSAS

SIN PAUSAS - UNIFORME - LARGO

Este tipo de entrenamiento es sin duda el más sencillo y el más extendido en la comunidad

deportista, ya que consiste en mantener la misma intensidad (baja-media) durante un largo

periodo de tiempo.

¿QUÉ MEJORA?

Manteniendo una intensidad baja o media vamos a favorecer que el cuerpo utilice las grasas como principal recurso energético (ideal para aquellos que quieren perder peso), conseguiremos que nuestra frecuencia cardiaca disminuya en reposo y durante el ejercicio e incluso vamos a aumentar el nº de mitocondrias (las células productoras de energía por excelencia). Además, una de las mejoras más importantes que nos aporta este método es que mejora la capacidad de recuperación del organismo.

¿A QUÉ INTENSIDAD (FC, %VO2MÁX)?

Las intensidades para este tipo de entrenamiento son bajas y medias, por debajo o a intensidades cercanas al umbral aeróbico. Dicho de otra forma se correspondería a un 45-65 % del VO2máx (Ver artículo para calcular FCrelativa), a un 60-80 % de nuestra velocidad de competición o a 125-160 ppm (dependiendo de deportistas).

¿CUÁNTO TIEMPO, SERIES, REPETICIONES…?

Para que el entrenamiento sea efectivo debe llevarse a cabo durante 30'-120' (e incluso más si nos dedicamos a preparar distancias de gran fondo o ultra fondo).

EJEMPLO

70’ a 135-145 ppm

SIN PAUSAS - UNIFORME – INTENSO

Este método es de mayor intensidad que el anterior (largo), y por tanto será

proporcionalmente más corto o de menor duración. Recordemos que sigue siendo un

MÉTODOS DE

ENTRENAMIENTO

SIN PAUSAS

VARIABLE

INTENSO

LARGO

UNIFORME

LARGO

INTENSO CON PAUSAS

entrenamiento sin pausas en el que se mantiene un ritmo constante durante todo el tiempo

de entrenamiento.

¿QUÉ MEJORA?

Con este tipo de entrenamiento conseguimos ir más rápido a intensidades propias de nuestro umbral anaeróbico, aumentaremos nuestro VO2máximo, aumentará el tamaño del corazón y aprenderemos a soportar y mantener intensidades elevadas durante esfuerzos prolongados.

¿A QUÉ INTENSIDAD (FC, %VO2MÁX)?

Harán falta intensidades medias o altas para conseguir estos efectos, siempre trabajando en zonas aeróbicas, por debajo y por encima del umbral aeróbico, o lo que es lo mismo, entre un 60-90% de nuestro VO2máx, entre un 90-95 % de nuestra velocidad de competición y entre 140-190 ppm (dependiendo del deportista).

¿CUÁNTO TIEMPO, SERIES, REPETICIONES…?

No debemos descuidar el volumen del entrenamiento, que deberá ser de 30'-60’ (hasta 90’ en deportistas de gran fondo o largas distancias), dependiendo de nuestra especialidad deportiva.

EJEMPLO

40’ a 155-170 ppm

SIN PAUSAS – VARIABLE – LARGO

Como su nombre indica, este tipo de entrenamiento se caracteriza por cambios o variaciones

en la intensidad, que pueden deberse a cambios en el terreno (cuestas, barro…) o cambios en

el esfuerzo del deportista.

¿QUÉ MEJORA?

Utilizando este entrenamiento buscamos conseguir la conocida “EFICIENCIA AERÓBICA”, gastar menos rindiendo más, mejorar la recuperación entre esfuerzos duros, acostumbrar al cuerpo al cambio de metabolismos aeróbico y anaeróbico, aumentar el tamaño del corazón y también regular la producción y eliminación de lactato.

¿A QUÉ INTENSIDAD (FC, %VO2MÁX)?

Las intensidades van a variar entre bajas y medias o entre el 60-70% de nuestro VO2máx.

¿CUÁNTO TIEMPO, SERIES, REPETICIONES…?

El entrenamiento debe durar en total unos 30-60’. Y los cambios de intensidad van a ser de más de 5' en los tramos más intensos y de menos de 3' en los de menor intensidad.

EJEMPLO

5 x *10’ a 150 ppm + 2.5’ a 135-140 ppm]

SIN PAUSAS – VARIABLE – INTENSO

Se realiza de forma casi idéntica al anterior método que hemos visto.

¿QUÉ MEJORA?

Continuamos mejorando la eficiencia aeróbica, mejoraremos y aceleraremos la recuperación entre tramos duros y tramos más suaves y, por último, nos acostumbraremos a los cambios de esfuerzo y metabolismo (aeróbico y anaeróbico).

¿A QUÉ INTENSIDAD (FC, %VO2MÁX)?

Esta vez la intensidad será un poco superior, jugando cerca del umbral anaeróbico (intensidades medias y altas) o entre el 70-90% del VO2máx.

¿CUÁNTO TIEMPO, SERIES, REPETICIONES…?

Los tramos más intensos deben durar entre 3' y 5', mientras que los más suaves serán de más de 3'.

EJEMPLO

8 x *4’ a 160-170 ppm + 3.5’ a 135-140 ppm]