DE VINCE DELMONTE PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERÍAS

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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVÉS: PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO AL REVÉS:

• Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros y/o 5-10 minutos de estiramiento dinámico.

• Realiza el Circuito para Estabilizar Hombros después de tus ejercicios cardiovasculares

y/o calentamiento con estiramiento dinámico. Considera esta rutina independiente de tu calentamiento.

• Considera que esta fase es para que te dediques a minimizar tu debilidad muscular,

mejorar tu postura, disminuir los desequilibrios musculares, incrementar tu fortaleza central, para que te familiarices con tu peso corporal y optimizar tu condición física. Basándote en tu nivel de condición física y experiencia entrenando, permítete de 3 a 6 semanas en EAR antes de continuar con la siguiente fase. Avanza cuando esta rutina ya no represente un desafío para ti y sientas que tu cuerpo está totalmente “entonado”.

• Idealmente este programa debe realizarse en: Lunes, Martes, Jueves y Sábado, o bien, Jueves, Miércoles, Viernes y Domingo. Observa el patrón.

• Podrías quedar inusualmente adolorido después de los primeros entrenamientos. Tu cuerpo te dirá si claramente te excediste; sin embargo, un poco de dolor muscular no debe hacer que entres en pánico. Entrena a través de la molestia y adapta tu entrenamiento disminuyendo tus pesos; pero, manteniendo el mismo esquema de repeticiones y series. Podrías percibir que de hecho los ejercicios con tu peso corporal te ayudarán a soltarte.

• Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o después del ejercicio. Si encuentras que hacer esto sobrepasa tu límite de tiempo entonces has el entrenamiento de flexibilidad en un día separado.

• Utiliza la primera y segunda semana para familiarizarte con los ritmos y para elegir las cargas de trabajo apropiadas. Deberás estar fallando dentro de los rangos dados de repeticiones. A medida que te familiarices con el programa, incrementa los pesos alrededor de 5 libras cada semana si es posible.

• Primero entrena el lado débil y nunca hagas más repeticiones en el lado fuerte. Por lo

tanto, si estas haciendo extensiones de pierna y solo puedes hacer 5 repeticiones en el lado débil, no debes de hacer más de 5 repeticiones en el lado fuerte (incluso si sientes que puedes hacer 15 ó más).

• Entrena por medio de una rango completo de movimiento para fortalecer los tendones, ligamentos, adjuntos y músculos en su ángulo más débil. Un rango limitado de movimiento es igual a un rango limitado de músculo que está siendo usado.

• Este es un ejemplo de 1 y ½’s para una extensión de pierna: extenderías tu pierna

totalmente, pausa, encoges la pierna a la mitad, pausa, otra vez extiendes tu pierna, pausa y regresas la pesa al fondo. Esta es una repetición.

• Este es un ejemplo de 21’s: Has 7 medias repeticiones en el lado más débil, seguidas inmediatamente de 7 repeticiones completas, seguidas inmediatamente de 7 medias repeticiones en el lado más fuerte. Has una pausa antes de cambiar de dirección para que experimentes el efecto completo.

• Esta es una explicación de ritmos a baja velocidad, es decir: 814, 613 y 515. En el caso de 814, esto quiere decir que deberían tomarte 8 segundos bajar el peso, pausa durante un segundo y luego toma 4 segundos para levantar el peso. Prepárate para bajar tu selección de peso.

• Esta es una explicación para que entrenes los grupos musculares más pequeños antes de los grupos musculares más grandes: Los grupos musculares colocados al inicio de un ejercicio ven la mejora más grande porque tienen prioridad en la secuencia. Aquí yace tu oportunidad para fortalecer tus enlaces más débiles, es decir, los grupos musculares más pequeños antes de los grupos musculares más grandes.

• Que no te sorprenda sentirte como si te hubieran dado una paliza después del entrenamiento. Te he proporcionado un programa que tengo la confianza no has experimentado antes. Le tomará algo de tiempo a tu cuerpo ponerse en condición. Te he recomendado hacer por lo menos de 3 a 6 semanas de Entrenamiento Al Revés pero eres libre de regresar a él cada algunos meses.

PRINCIPIOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO PARA EL CIRCUITO DE ESTABILIDAD DEL HOMBRO:

• Este es un circuito continuo lo cual significa que debes de hacer un ejercicio después del otro sin descanso.

• Observa que el ritmo es menor porque también está centrado en la prevención de lesiones. Enfócate en LENTO y CONTROLADO.

• Comienza con 1 serie de 10 e incrementa hasta 2 series de 15 con cerca de 1 a 2 minutos entre las series.

• Tu meta no es 'hacerlo trabajar' sino simplemente 'encender' el manguito rotatorio y los rotatorios externos para que estén preparados para estabilizar el área del hombro.

Programa de Estabilidad del Hombro

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descanso

Notas

A

Retracciones

1-2

10-15

311

-

B

Mariposa Inversa con Ligas (Mancuernas

opcionales)

1-2

10-15

311

-

C

Rotación Externa con Ligas (Mancuernas

opcionales)

1-2

10-15

311

-

D

Rotación Externa con Ligas en Diagonal

(Mancuernas opcionales)

1-2

10-15

311

-

E

Mariposa Inversa con Mancuernas Boca

Abajo

1-2

10-15

311

1-2 minutos y repetir

PRINCIPIOS GENERALES DEL PROGRAMA ABDOMINAL:

• Este es un circuito continuo lo cual significa que debes hacer un ejercicio después del otro sin descanso. Observa que el ritmo es más rápido. Mantén tu cuerpo en movimiento. • Comienza con 1 serie de 10 e incrementa hasta 2 series de 15 con cerca de 1 a 2 minutos entre las series. ¡Qué no te sorprenda sentir como si alguien estuviera desgarrándote el estómago! Este es hermoso circuito de ejercicios y es fabuloso. ¡Tus abdominales echarán llamas! • A menos que realmente estés adolorido, realiza este programa en cada entrenamiento. Se basa en un volumen más alto y sin carga para que tus abdominales se recuperen más rápidamente.

Programa Abdominal

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descanso

Notas

A

Bicicletas

1-2

10-15

201

-

B

Abdominales de Janda (muñecas a las

rodillas)

1-2

10-15

201

-

C

Abdominales Completas

1-2

10-15

201

-

D

Abdominal Lateral Acostado

1-2

10-15

201

-

E

Elevación de Doble Pierna Boca Arriba

1-2

10-15

201

-

F

Tocar Dedos de los Pies, Alternando

1-2

10-15

201

-

G

Empuje de Cadera

1-2

10-15

201

1-2 minutos y repetir

PRINCIPIOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO DEL CIRCUITO CON PESO CORPORAL:

• Este es un circuito continuo lo cual significa que debes hacer un ejercicio después del otro.

• Necesitarás un cronómetro que tenga un contador que suene cada 20 segundos y luego descansa durante 20 segundos. • Tu meta es realizar tantas repeticiones como sea posible durante 20 segundos y luego hacer el siguiente ejercicio. Tienes 20 segundos de descanso entre los ejercicios. • Concéntrate en utilizar un ritmo más rápido para estos 20 segundos de modo que puedas hacer más y más repeticiones dentro del periodo de tiempo de 20 segundos. • Siéntete libre de improvisar con este circuito si tu condición física es realmente baja. Por ejemplo, podrías agrupar todos los ejercicios para la parte superior del cuerpo y por separado todos los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, y realizarlos en días separados. • El secreto de este circuito es la INTENSIDAD. El orden de los ejercicios no es muy importante. La meta debe ser realizar TANTAS REPETICIONES COMO SEA POSIBLE dentro de cada periodo de tiempo. Tu corazón estará bombeando y pronto estarás sudando mucho más que cuando haces ejercicios cardiovasculares, ¡aunque no lo creas! • ¡Que no te sorprenda si te sientes aturdido o te quedes realmente sin respiración! Como te dije, esto también es un ¡programa de acondicionamiento físico! Incrementa a 3 series con solo 1 minuto entre series. Si los intervalos de 20 segundos no son suficientes entonces increméntalos a 30 segundos por ejercicio.

Programa de Acondicionamiento Físico con Peso Corporal

Orden

Ejercicio

Series

Time

Ritmo

Descanso

Notas

A

Lagartijas (planchas) estándar

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

B

Escaladores de Montañas

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

C

Burpees

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

D

Entrenar con las Rodillas en Alto (correr en tu

lugar)

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

E

Sentadillas con el Peso del Cuerpo

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

F

Levantamiento de Mentón con Agarre

Cerrado

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

G

Fondos para Tríceps 3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

H

Dominadas Modificadas 3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

I Sentadilla Dividida con Salto, Alternando

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

J Extensión de Cadera con Una Sola Pierna

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

K Zancada Invertida con el Peso Corporal

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

L Levantamiento en Tabla con Una Pierna

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

M Levantamiento del Abductor Oblicuo

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVÉS DÍA 1: PARTE INFERIOR DEL CUERPO

Entrenamiento A – Entrenamiento para la Parte Inferior del Cuerpo y Abdominales

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descanso

Notas

A1:A2:A3

Serie de Tres para la Pantorrilla: 1. Elevación de Pantorrillas en Máquina, Sentado 2. Elevación de Pantorrilla en Máquina, Parado 3. Elevación de Pantorrilla Boca Arriba

3 3 3

15 15 15

311 311 311

- -

60

B1:B2

Súper Serie para la Cadera/Cuadriceps: 1. Flexión de Una Pierna (parado o acostado) 2. Extensión de Piernas con Una Pierna

2 2

1

12-15 12-15

311 311

-

60

1 y 1/2’s

C1:C2

Súper Serie para la Cadera/Cuadriceps: 1. Extensión de Cadera con Una Sola Pierna 2. Subir en una Caja con una Sola Pierna

2 2

20 20

311 311

-

60

10 segundos de espera al final

de cada décima repetición

D1:D2

Súper Serie para el Muslo Interior/Exterior: 1. Abducción de Cadera con Cable 2. Abducción de Cadera con Banda (o cables)

2 2

12-15 12-15

311 311

-

60

1 y 1/2’s

E1:E2

Súper Serie para la Cadera/Cuadriceps: 1. Extensión de Espalda 2. Peso Muerto Rumano con Mancuernas con Una Pierna

2 2

12-15 12-15

515 515

-

60

F1:F2

Súper Serie para la Cadera/Cuadriceps: 1. Sentadilla Búlgara Dividida con Mancuernas 2. Peso Muerto (trap bar o barra recta)

2 2

6-8 6-8

613 613

-

60

G

Circuito Abdominal: 1. Bicicletas 2. Abdominales de Janda 3. Abdominales Completas 4. Abdominal Lateral Acostado 5. Elevación de Doble Pierna Boca

Arriba 6. Tocar Dedos de los Pies,

Alternando 7. Empuje de Cadera

1-2

10-15

201

1-2 minutos y

repetir

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVÉS DÍA 2: CIRCUITO CON PESO CORPORAL

Entrenamiento B - Programa de Acondicionamiento con Peso Corporal

Orden

Ejercicio

Series

Time

Ritmo

Descanso

Notas

A

Lagartijas (planchas) estándar

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

B

Escaladores de Montañas

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

C

Burpees

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

D

Entrenar con las Rodillas en Alto (correr en tu

lugar)

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

E

Sentadillas con el Peso del Cuerpo

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

F

Levantamiento de Mentón con Agarre

Cerrado

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

G

Fondos para Tríceps 3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

H

Dominadas Modificadas 3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

I Sentadilla Dividida con Salto, Alternando

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

J Extensión de Cadera con Una Sola Pierna

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

K Zancada Invertida con el Peso Corporal

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

L Levantamiento en Tabla con Una Pierna

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

M Levantamiento del Abductor Oblicuo

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVÉS DÍA 3: PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

Entrenamiento C – Entrenamiento para la Parte Superior del Cuerpo y Abdominales

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descanso

Notas

A1:A2

Súper Serie para el Trapecio: 1. Encogimiento de hombros (con barra de peso) 2. Encogimientos de Hombros con Mancuernas

2 2

20 20

311 311

-

60

B1:B2

Súper Serie para el Antebrazo: 1. Flexión de Muñeca con Barra de Peso Sentado 2. Flexión Inversa con Barra de Peso Sentado

2 2

20 20

311 311

-

60

C1:C2

Súper Serie para el Bíceps: 1. Flexión de Bíceps Inclinado Boca Arriba 2. Flexión de Codo Inversa con Barra de Peso

2 2

12-15 12-15

311 311

-

60

1 y 1/2’s

D1:D2

Súper Serie para el Tríceps: 1. Prensa de banca con Agarre Cerrado Boca arriba 2. Jalones Hacia Abajo con Agarre Invertido

2 2

12-15 12-15

311 311

-

60

1 y 1/2’s

E1:E2

Súper Serie para el Hombro: 1. Levantamiento Lateral Acostado con Mancuernas 2. Levantamiento Lateral (con platos) (parado o sentado)

2 2

12-15 12-15

311 311

-

60

1 y 1/2’s

F1:F2

Súper Serie para la Espalda: 1. Jalón con Agarre Cerrado 2. Extensiones de Hombro

2 2

21's

12-15

311 311

-

60

1 y 1/2’s para Extensiones de

Hombro

G1:G2

Súper Serie para Pecho: 1. Prensa de Pecho con Mancuernas, Inclinado 2. Mariposas con Mancuernas

2 2

21's

12-15

311 311

-

60

1 y 1/2’s para mariposas de

pecho

H

Circuito Abdominal: 8. Bicicletas 9. Abdominales de Janda 10. Abdominales Completas 11. Abdominal Lateral Acostado 12. Elevación de Doble Pierna Boca

Arriba 13. Tocar Dedos de los Pies,

Alternando 14. Empuje de Cadera

1-2

10-15

201

1-2 minutos y repetir

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVÉS DÍA 4: CIRCUITO CON PESO CORPORAL

Entrenamiento D - Programa de Acondicionamiento con Peso Corporal

Orden

Ejercicio

Series

Time

Ritmo

Descanso

Notas

A

Lagartijas (planchas) estándar

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

B

Escaladores de Montañas

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

C

Burpees

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

D

Entrenar con las Rodillas en Alto (correr en tu

lugar)

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

E

Sentadillas con el Peso del Cuerpo

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

F

Levantamiento de Mentón con Agarre

Cerrado

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

G

Fondos para Tríceps 3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

H

Dominadas Modificadas 3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

I Sentadilla Dividida con Salto, Alternando

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

J Extensión de Cadera con Una Sola Pierna

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

K Zancada Invertida con el Peso Corporal

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

L Levantamiento en Tabla con Una Pierna

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos

M Levantamiento del Abductor Oblicuo

3

20 segundos

Velocidad Constante

20 segundos