entr. mitja marató
TRANSCRIPT
MITJA MARATO de Mollerussa 21 d'octubre de 2001
MICROCICLE 1 DESENVOLUPAMENT 16 al 22 de juliol
Dia: Dia: Dia:
Fartlek Fraccionat Cursa Contínua
MICROCICLE 2 DESENVOLUPAMENT 23 al 29 de juliol
Dia: Dia: Dia:
Fartlek Cursa Contínua
MICROCICLE 3 DESENVOLUPAMENT 30 al 5 d'agost
Dia: Dia: Dia:
Test de Vel. Màx. Cursa Contínua Test de Vel. Màx.
MICROCICLE 4 RECUPERACIÓ 6 al 12 d'agost
Dia: Dia: Dia:
Fartlek Cursa Contínua
10' + 10' + 10' 2 x 20' 35' CCL
100 m - 500m - 1000m Temps: CCL Temps:
2000 m - 3000m
CCL + CCM + CCL CCR 6 km 10' + 30' + 10'
MESOCICLE 1
Cap. Aer. Cap. Aer. Cap. Aer.
Pot. Aer.
45' 20' + 10' + 20' CCL + CCM + CCL CCL
CCL + CCM + CCL p': 5'
Cap. Aer. Cap. Aer.
PLANIFICACIÓ de L'ENTRENAMENT
Cap. Aer. Cap. Aer.
Pot. Aer. Cap. Aer.
45'
PERIODITZACIÓ de l'ENTRENAMENT
MITJA MARATO de Mollerussa 21 d'octubre de 2001
MICROCICLE 1 DESENVOLUPAMENT 13 al 19 d'agost
Dia: Dia: Dia:
Interval Training - 80% Cursa Contínua Cursa Contínua
MICROCICLE 2 DESENVOLUPAMENT 20 al 26 d'agost
Dia: Dia: Dia:
Fraccionat Interval Training - 80% Cursa Contínua
CCR
MICROCICLE 3 DESENVOLUPAMENT 27 al 2 de setembre
Dia: Dia: Dia:
Fartlek Interval Training - 85% Cursa Contínua
MICROCICLE 4 RECUPERACIÓ 3 al 9 de setembre
Dia: Dia: Dia:
Interval Training - 85% Cursa Contínua
MITJA MARATO de Mollerussa 21 d'octubre de 2001
35' CCM
7 km CCR
2 x 30' p': 5'
6x100 + 2x1000 + 2x500 p': 1/2 t' w. R' doble W sèrie
CCR
8 km 3x500 + 3x3000 p': 1/2 t' w. R' doble W sèrie
Pot. Aer. Cap. Aer. Cap. Aer.
p': 1' 30 " CCR 15 x 500m 5 km
20' + 20' + 20' CCL + CCM + CCL
Cap. Aer. Cap. Aer.
Cap. Aer. Cap. Aer. Pot. Aer.
Pot. Aer. Cap. Aer. Cap. Aer.
6x100+3x2000+ 3x3000 + 15' CCL
MESOCICLE 2
p': 1/2 t' w. R' doble W sèrie
9 km
PERIODITZACIÓ de l'ENTRENAMENT
MICROCICLE 1 DESENVOLUPAMENT 10 al 16 de setembre
Dia: Dia: Dia:
Interval Training - 85% Cursa Contínua Cursa Contínua
MICROCICLE 2 DESENVOLUPAMENT 17 al 23 d'agost
Dia: Dia: Dia:
Interval Training - 85% Fraccionat Cursa Contínua
MICROCICLE 3 RECUPERACIÓ 24 al 30 de setembre
Dia: Dia: Dia:
Fartlek Cursa Contínua
MITJA MARATO de Mollerussa 21 d'octubre de 2001
CCL + CCM + CCL CCM
15 km
Cap. Aer. Cap. Aer.
CCR
Pot. Aer. Cap. Aer.
p': 1/2 t' w. R' doble W sèrie p': 5' 5x500 + 5x3000 + 10' CCL 30' CCM + 10' progres.
MESOCICLE 3
Pot. Aer. Cap. Aer. Cap. Aer.
Cap. Aer.
6x100+ 3x2000+ 3x3000+ 15' CCL
p': 1/2 t' w. R' doble W sèrie
45' CCM
11 km CCR
10 km 20' + 20' + 20'
PERIODITZACIÓ de l'ENTRENAMENT
MICROCICLE 1 DESENVOLUPAMENT 1 al 7 d'octubre
Dia: Dia: Dia:
Cursa Contínua Interval Training - 85% Cursa Contínua
MICROCICLE 2 DESENVOLUPAMENT 8 al 14 d'octubre
Dia: Dia: Dia:
Interval Training - 85% Fartlek Cursa Contínua
MICROCICLE 3 RECUPERACIÓ 15 al 20 d'octubre
Dilluns: Dimarts: Dimecres: Dijous: Divendres: Dissabte: Cap. Aer. Cap. Aer. Cap. Aer. Cap. Aer.
Cursa Contínua Lliure Cursa Contínua Interval Tr. Cursa Contínua Lliure 10 km 35' 6x100+6x500+10'CCL 20' CCM CCM p':1/2 t'w. R' 2' CCM
Dia: 21 d'octubre
60' 6x100 + 4x3000 + 15' CCM 14 km
18 km CCR
CCL p': 1/2 t' w. R' doble W sèrie CCR
Pot. Aer. Cap. Aer. Cap. Aer.
Sort!!!
Mitja Marato de Mollerussa
5x100 + 5x500 + 15' CCM
p': 1/2 t' w. R' doble W sèrie
10' + 20' + 30' CCL + CCM + CCL
MESOCICLE 4
Cap. Aer. Pot. Aer. Cap. Aer.
PERIODITZACIÓ de l'ENTRENAMENT
Aclariments a la PLANIFICACIÓ:
Sempre cal fer estiraments a l'acabar. (de 10 a 15 min)
Nomenclatura: CCL = Cursa Contínua Lenta 140 ppm CCM = Cursa Contínua Mitja 150 - 160 ppm CCR = Cursa Contínua Ràpida 170 ppm
Activitats Complementàries com natació, futbol, bàsquet ... És important practicar-les en dies lliures
El calçat cal que sigui el mateix de la cursa al menys durant el darrer mes com a mínim.
Al darrer mesocicle, cal fer coincidir els dies de kilometratge amb diumenge, sobre l'hora de cursa, si pot ser.
Cal que a partir del darrer mes, els entrenaments de més volum es facin tots sobre terreny asfaltat.
PERIODITZACIÓ de l'ENTRENAMENT