entiende y maneja tu ansiedad desbloqueado

Entiende y maneja tu ansiedad Por medio de metáforas ilustradas y ejerci-

cios experienciales (aplicados a la ansiedad social)

Texto: José Antonio García Higuera

Dr. en Psicología Psicólogo Especialista en Psicología Clínica

www.psicoterapeutas.com

Ilustraciones: Javier García Ureña www.dibujantes.org

© 2012 José Antonio García Higuera


© 2012 Ilustraciones y diseño de la portada Javier García Ureña.

www.dibujantes.org

1ª edición

ISBN: 978-84-615-8695-0

Ninguna parte de estar publicación, incluido el diseño de la cubierta, puede ser reproducida,

almacenada o transmitida en manera alguna ni por ningún medio, ya sea electrónico, químico,

mecánico, óptico, de grabación o de fotocopia sin permiso previo del autor.

Agradecimientos

Hemos hecho el esfuerzo de identificar la fuente de cada metáfora

que hemos incluido en el libro; pero ha sido una tarea imposible, ya

que las metáforas tienen las características de los virus: se propagan

de un sujeto a otro transmitiéndose por el aire y nos encontramos con

ellas sin darnos cuenta de dónde las hemos adquirido; además, en

cada persona mutan y cambian, adaptándose a la situación particular

en cada momento. Por eso queremos agradecer su labor creativa a

todos aquellos de quienes las hemos tomado y que reconocemos co-

mo autores, y también a quienes no hemos podido identificar.

Índice

1 Introducción................................................................................. 1

2 El problema ................................................................................. 5

3 Entendiendo lo que nos pasa: las leyes de nuestro pensamiento . 9

4 El control es el problema y no la solución................................. 27

5 Soluciones que no funcionan..................................................... 35

6 Solución: la aceptación. Ejercicios ............................................ 47

7 Habilidades de comunicación.................................................... 75

Mide tu progreso............................................................................... 85


1

Introducción

La ansiedad social tiene muchas manifestaciones; quizás la

más extendida sea el miedo a hablar en público; pero también

hay otras muy frecuentes como la timidez, el miedo a la eva-

luación negativa de los demás, la fobia social, etc.

La forma de superar cualquier tipo de ansiedad que nos limite

es enfrentarse a lo que tememos y comprobar que podemos

hacerlo con éxito. Entonces el sufrimiento se convierte en ale-

gría. Ahora bien, tenemos que tener claro para qué lo hacemos,

es decir, qué ganaremos si nos enfrentamos a lo que tememos,

y cómo hacerlo de forma eficaz, o sea, cómo aplicar las habili-

dades que nos permitirán hacerlo. Por tanto, tenemos que

aprender en qué consiste nuestro problema de ansiedad, cuáles

son los procesos psicológicos que lo generan, qué pasos dar

para superarlo y cómo podemos lograrlo con el menor sufri-

miento posible.

2 Entiende y maneja tu ansiedad


Explicar todo eso de forma clara e inteligible para que uno

mismo lo pueda aplicar es una tarea ingente y aparentemente

imposible, pero absolutamente sencilla si se aplican metáforas

terapéuticas ilustradas. Como hemos dicho, la forma más efi-

caz de superar la ansiedad es experimentando que podemos

enfrentarnos a lo que tememos. Si no nadamos en una piscina

porque tenemos miedo a ahogarnos, pero queremos y desea-

mos bañarnos; podríamos estudiar todos los manuales de nata-

ción que queramos y repetirnos mil veces que los demás no se

ahogan; pero solo metiéndonos en el agua y arriesgándonos a ir

a donde nos da miedo ahogarnos, podremos jugar en el agua

libremente y superar nuestros temores.

Cuando hablamos de “tirarnos a la piscina” ya hemos emplea-

do una metáfora, que es una de las mejores formas de transmi-

tir una experiencia a otra persona. La mayor parte de los que

leen estas líneas tienen la experiencia propia o ajena del miedo

que se pasa cuando se aprende a nadar. La metáfora desenca-

dena en quien la lee o escucha la experiencia que ha vivido en

su propia carne o en personas cercanas de como superar un

miedo y manejar la ansiedad.

Superamos la ansiedad experimentando las situaciones que se

temen; y la experiencia más directa se da enfrentándonos en

vivo y en directo a lo que nos da miedo. En este libro se plan-



tean ejercicios que nos van a permitir afrontar de forma gra-

dual situaciones temidas, empezando por la imaginación, para

estar preparados adecuadamente a la hora de afrontar nuestros

temores. Pero, además, la ansiedad también es un proceso

mental que nos hace padecer aunque no estemos delante de lo

que tememos. Por eso, hemos de aprender a manejar las reac-

ciones que nos causan nuestros pensamientos, porque solemos

sufrir más antes de enfrentarnos a lo que tememos que cuando

lo afrontamos.

Las dos bases de este libro son las metáforas, que nos permiten

entender qué nos pasa, y los ejercicios experienciales, que nos

ayudarán a enfrentarnos a nuestros miedos y superarlos.

Un elemento fundamental de las metáforas terapéuticas que

presentamos aquí son las ilustraciones, porque como Eduardo

Punset nos recuerda: “Las últimas investigaciones aclaran que

la imagen cuenta como instrumento de permanencia o duración

de la memoria. Sin imagen es difícil que algo se asiente en la

memoria a largo plazo”1, por eso hemos hecho el esfuerzo de

1 http://www.eduardpunset.es/120/general/el-poder-de-las-imagenes

diciembre, 2010



acompañar las metáforas y los ejercicios con ilustraciones, lo

que acerca, simplifica y facilita la tarea de entender y recordar

lo que se quiere decir.

Este libro nos propone un viaje de desarrollo personal. No

solamente se trata de entender lo que nos ocurre, sino que

hemos de enfrentarnos a lo que tememos, tenemos que tirarnos

a la piscina para hacer un viaje hacia la libertad de acción, para

eliminar las barreras que nos ponen nuestros miedos. Para eva-

luar nuestro avance, podemos rellenar ahora el cuestionario

que hay en las últimas páginas y volverlo a rellenar cuando

hayamos hecho todos los ejercicios del libro y consideremos

que hemos avanzado lo suficiente.


2

El problema

En este libro nos vamos a centrar en la ansiedad social que es la más

extendida actualmente. Todo lo que se diga se puede trasladar fácil-

mente a otro tipo de problemas de ansiedad.

Casi todos nos ponemos nerviosos en alguna situación social. Mu-

chos decimos que somos tímidos, aunque nuestra timidez aparezca en

unas situaciones y en otras nos comportemos abiertamente y sin mie-

do. Para definirnos como tímidos tenemos también en cuenta la in-

tensidad del malestar que sufrimos. Tomando en consideración el

sufrimiento, podemos centrarnos en uno de los problemas más impor-

tantes, la fobia social. Vamos a ver una definición concreta de este

trastorno y podemos situarnos más o menos lejos de él según el su-

frimiento que tengamos en diferentes situaciones sociales.



Tomamos la que se encuentra en el manual más utilizado por los

profesionales de la salud mental para hacer el diagnóstico de los tras-

tornos mentales, el DSM-IV, es la siguiente:

A. Temor acusado y persistente por una o más situa-

ciones sociales o actuaciones en público en las que

el sujeto se ve expuesto a personas que no pertene-

cen al ámbito familiar o a la posible evaluación por

parte de los demás. El individuo teme actuar de un

modo (o mostrar síntomas de ansiedad) que sea

humillante o embarazoso. Puede ser generalizada si

los temores hacen referencia a la mayoría de las si-

tuaciones sociales.

B. La exposición a las situaciones sociales temidas

provoca casi invariablemente una respuesta inmedia-

ta de ansiedad, que puede tomar la forma de una cri-

sis de angustia.

C. El individuo reconoce que este temor es excesivo

o irracional.

D. Las situaciones sociales o actuaciones en público

temidas se evitan o bien se experimentan con ansie-

dad o malestar intensos.



Teniendo en cuenta el número de situaciones que evitamos o en las

que sufrimos mucho y la intensidad de ese sufrimiento, podemos

tener una idea de la gravedad de nuestro problema.

No es que tengamos una deformación interna que se llame fobia so-

cial, timidez, vergüenza, etc. sino que esos problemas se producen

cuando nos comportamos evitando situaciones sociales por el miedo

a la evaluación negativa de los otros, es decir, a su rechazo o, en el

caso de que no las evitemos, estamos todo el rato centrándonos en

conseguir por todos los medios que no se dé el rechazo.

Curiosamente, la causa más común por la que tememos que nos re-

chacen suele ser que los demás se den cuenta de que estamos nervio-

sos, porque eso significa que nos calificarán como débiles, descontro-

lados, tontos…, en resumen, rechazables. Explicar los procesos psi-

cológicos que subyacen a estas conductas es uno de los objetivos

fundamentales de este libro.

En nuestro enfrentamiento a las situaciones temidas tenemos que

distinguir dos problemas claramente diferenciados: por una parte,

cuando se da el rechazo real. En este caso, hay que reaccionar ade-

cuadamente y si nos faltan las habilidades necesarias para hacerlo,

tenemos que obtenerlas. Tendríamos que entrenarnos en asertividad,

escucha activa, toma de decisiones, etc. El otro problema surge cuan-

do reaccionamos para evitar que se dé el rechazo real que nuestra

mente está adelantando antes de que realmente se dé. Para conse-



guirlo, pensamos que es necesario controlar nuestra ansiedad, disimu-

lar sus manifestaciones, porque si no lo hacemos, el otro va a pensar

que somos tontos, débiles, incapaces, etc. Nos esforzamos en conse-

guir el control de nuestros síntomas para que no se noten y fracasa-

mos una y otra vez, o lo que es peor todavía, dejamos de relacionar-

nos, con lo que el resultado es el mismo que si nos hubieran rechaza-

do abiertamente: el final de la relación.


3

Entendiendo lo que nos pasa: las

leyes de nuestro pensamiento

Para entender lo que pasa es preciso conocer algunas leyes básicas de

nuestro pensamiento. En concreto las siguientes:

Los pensamientos producen sensaciones

Imaginemos por un momento un limón. Lo visualizamos, lo pelamos,

lo olemos, lo partimos en dos, lo acercamos a nuestra boca, lo sabo-

reamos y lo mordemos, dejando que el zumo resbale por nuestra len-

gua. Separamos el limón ligeramente y lo exprimimos dejando que el

ácido caiga lentamente en nuestra boca abierta y se extienda hasta

nuestra garganta. Detengamos la lectura y dediquemos un tiempo

razonable a imaginárnoslo. Si nos representamos realmente la situa-

ción, seguramente llegaremos a sentir sensaciones similares a las que

tendríamos con el limón en la mano, sintiendo su sabor ácido e inclu-



so llegando a salivar (Wilson, K. J.; Luciano, M. C. (2002). Terapia

de Aceptación y Compromiso (ACT). Editorial Pirámide). En estas

líneas no existe el limón; sin embargo, se ha hecho presente al men-

cionarlo y describirlo y podemos haber reaccionado casi como si la

fruta realmente estuviera ahí. Las palabras, escuchadas, leídas o sim-

plemente pensadas han tomado la misma función que tenía el limón

produciendo en nosotros un efecto similar. Nuestras reacciones cor-

porales a los pensamientos son automáticas y se manifiestan en de-

terminadas sensaciones; pero sentirlas no es una prueba de que el

contenido del pensamiento (el limón en nuestro caso) exista o se

ajuste a la realidad.



Cuando pensamos que alguien nos puede rechazar vamos a sentir el

rechazo, pero nuestro sentimiento no es garantía de que el rechazo

exista.

Podemos pensar en lo que queramos; dejar

de pensar en lo que no queremos es más difí-

cil

Nuestro pensamiento es muchas veces caótico: va por donde quiere y

no es fácil controlarlo, por eso es preciso entrenarse. El objetivo del

siguiente ejercicio es comprobar otra de las leyes básicas del pensa-

miento: en concreto, que podemos pensar en lo que queremos, pero

no es tan fácil dejar de pensar voluntaria y conscientemente en lo que

no queremos pensar. Para entender esta ley podemos hacer un peque-

ño experimento2:

Podemos plantearle a alguien que le vamos a decir tres

números y que cuando le preguntemos “¿Cuáles son

los números?” los repita. Le proponemos el 1, 2, 3 y le

2 Hayes, S. C., Strosahl, K. D., y Wilson, K. G. (1999). Acceptance and

commitment therapy: An experiential Approach to Behavior Change. New

York: The Guilford Press.



preguntamos un par de veces, para que los repita. Lue-

go le pedimos que por todos los medios a su alcance

elimine de su cabeza esos números y no piense más en

ellos. Esa persona comprobará dos cosas: que en reali-

dad no puede quitárselos de la cabeza y que, si se dis-

trae para olvidarlos, en cuanto intenta comprobar que

ya no está pensando en ellos, vuelven a aparecer. Pue-

de intentar decir otros, pero si los cambia, lo hace for-

zadamente porque los números que le hemos dicho es-

tán en su cabeza y no hay forma de eliminarlos volun-

taria y conscientemente.



Por una parte se ha producido una asociación entre la pregunta y los

números: ante la pregunta “¿Cuáles son los números?”, aparece au-

tomáticamente la respuesta de pensar en ellos sin poderlo evitar. Los

pensamientos son libres y vienen a nuestra cabeza asociados a ele-

mentos que no controlamos, por ejemplo, con esa pregunta en el ejer-

cicio que nos ocupa, y, por otra parte, tienen la característica peculiar

de no irse cuando queremos echarlos.

Wegner, en su estudio sobre los pensamientos intrusos3 que todos

tenemos, demostró empíricamente que cuanto más nos esforzamos

por evitarlos más probabilidad tenemos de que aparezcan. Se da así

lo que Wegner llama el “control irónico”, que consiste en que, cuan-

do nos queremos asegurar de que un pensamiento no está en nuestra

cabeza, tenemos que comparar lo que hay en ese momento en ella

con el pensamiento que queremos evitar. La única forma de hacer la

comparación es recreándolo de nuevo en nuestra mente para compa-

rarlo con lo que estábamos pensando en ese momento.

Normalmente ese tipo de pensamientos no interfieren en nuestro que-

hacer cotidiano porque, cuando aparecen, como no nos importan, no

3 Wegner (1994). Ironic Processes of Mental Control. Psychological Review.

101,34-52),



intentamos quitárnoslos de nuestra cabeza y podemos llevar volunta-

riamente nuestra mente por otros derroteros.

Resumiendo, si tenemos un pensamiento desagradable que queremos

evitar, la mala noticia es que no podemos quitárnoslo de la cabeza…

aposta, es decir, voluntaria y conscientemente. Porque cuando hace-

mos algo con un objetivo lanzamos un proceso, llamado de control

irónico, que interrumpe de vez en cuando para ver si vamos por buen

camino. Cuando hacemos cualquier cosa para olvidarnos de un pen-

samiento, podemos tener éxito momentáneamente; pero el control

irónico interrumpe y nos dice: “¡Qué bien que no estás pensando

en…!”, y el pensamiento que queremos evitar se hace presente.

Sin embargo, si nos concentramos en algo porque nos importa mu-

cho, y no lo hacemos para olvidarnos del pensamiento, sino porque

es algo realmente trascendental a lo que deseamos dedicar nuestra

atención, algo que nos interesa mucho, el objetivo de nuestra conduc-

ta habrá cambiado y, en consecuencia, el control irónico se centrará

en controlar la obtención del nuevo objetivo y dejará de intervenir

para comprobar si hemos dejado o no el pensamiento. Si por la razón

que sea, por ejemplo, la pregunta ¿cuáles son los números?, viene el

pensamiento, lo dejaremos a un lado para dedicarnos a lo que es

realmente importante para nosotros en ese momento.



Las sensaciones tampoco podemos contro-

larlas

Las sensaciones son un poco más complicadas porque, si bien pode-

mos pensar en aquello que decidamos, no siempre podemos sentir

aquello que deseamos. Sin embargo, igual que en el caso de los pen-

samientos, no podemos dejar de sentir lo que notamos y queremos

dejar de sentirlo…, voluntaria y conscientemente.

Es más fácil huir de las sensaciones externas que de las internas. Por

ejemplo, para dejar de ver algo que nos desagrada podemos girar la

cabeza y no mirar. Las sensaciones, en cambio, las llevamos dentro y

no podemos dejar de sentirlas. Veamos otro ejemplo: hasta este mo-

mento seguramente no notábamos que teníamos lengua, pero nada

más mencionarla se hace presente y la sentimos claramente y no po-

dremos olvidarla por mucho que nos esforcemos. Si nos empeñamos

en dejar de sentir la lengua, no lo conseguiremos. Solamente dejando

cualquier lucha para olvidarla y dedicándonos a lo que estábamos

haciendo, la sensación dejará nuestra conciencia en unos momentos.

La experiencia de estos ejercicios nos enseña que cuanto más nos

empeñamos en no pensar o no sentir, más pensamos y más sentimos.

Olvidar la lengua es sencillo, porque hay miles de cosas que son más

importantes que sentirla; pero si fuera fundamental para nosotros

tener nuestra atención en ella, no sería tan fácil dejar de sentirla. Te-



nemos que considerar que lo que es absolutamente prioritario para

todos nosotros son aquellas cosas que constituyen un peligro que

amenaza nuestra integridad física o psicológica.

Lo que nos amenaza absorbe nuestra aten-

ción

Las amenazas son lo que más atrae nuestra atención. Si hubiera una

serpiente en nuestra habitación, sería muy difícil retirar la atención de

sus movimientos, porque pensamos que puede hacernos mucho daño,

es decir, es amenazante. Si nos da mucho miedo, no podremos aten-

der a ninguna otra cosa que haya en la habitación, a no ser que nos

sirva para evitar o acabar con la serpiente.



Si tenemos miedo al rechazo, vamos a estar atentos a cualquier signo

que pueda aparecer en la cara o en los gestos de nuestro interlocutor y

va a ser difícil distraernos o pensar en otra cosa.

Si perdemos el miedo a las serpientes, nos será más fácil concentrar-

nos en lo que nos rodea y en lo que nos importa, como por ejemplo la

conversación que tienen los amigos que nos acompañan.

Se llaman estímulos aversivos a aquellos que vivimos como una ame-

naza. Un ejemplo clásico sería la serpiente en la ilustración. Los es-

tímulos aversivos nos generan una reacción emocional de miedo que

nos prepara para huir de él o para luchar y eliminar el contacto con

ellos. Pero ése no es su peor efecto. Lo peor es que centran toda nues-

tra atención, impidiéndonos ver y relacionarnos con las cosas que son

importantes para nosotros. Si ocurre durante mucho tiempo, nuestra

vida se centra en la evitación del problema y, de esa manera, se em-

pequeñece4.

Para nosotros un estímulo aversivo importante es el rechazo de los

demás y vivimos su presencia con sólo pensar que puede ocurrir.






Además del sufrimiento, el peor daño que nos causa es que nos aísla

del entorno, recorta nuestras actividades e incluso nos impide pensar

en otra cosa que en evitarlo. Por ejemplo, si nuestro pensamiento nos

dice que no se nos va a ocurrir qué decir, que en realidad no nos es-

tamos enterando de lo que nos dicen, y este pensamiento nos produce

miedo y la predicción de que no nos enteraremos de lo que nos dicen

se convierte en una profecía autocumplida: la forma de evitar el estí-

mulo aversivo ocupa toda nuestra mente y nos impide vivir la situa-

ción con la suficiente concentración como para poder contestar a

nuestro interlocutor.

Hasta este punto hemos visto:

1. Que nuestro pensamiento nos produce las mismas emociones

que la realidad que representa.

2. Que no podemos dejar de pensar en lo que no queremos, ni

sentir lo que no queremos sentir.

3. Que si eso nos da miedo será mucho más difícil quitar los

pensamientos y las sensaciones de nuestra mente.

4. Que el miedo nos aísla de lo que pasa a nuestro alrededor, di-

ficultando nuestras relaciones sociales.

Pero es más, veamos a continuación que lo que tememos lo sentimos

presente y distorsiona nuestra percepción.



El miedo distorsiona nuestra percepción

Tengamos en cuenta que vamos a ver mucho más rechazo del que se

va a dar. El miedo distorsiona nuestra percepción, haciéndonos ver

monstruos donde no los hay.

(Ilustración sobre una idea de Ciarrochi y otros, www.contextualpsychology.org)



Si una persona que tiene miedo a los ratones entra en una habitación

oscura y sucia en la que hay una mínima posibilidad de encontrar

estos roedores, entrará abriendo la puerta rápidamente, dando la luz

a toda velocidad y mirará a todas partes para buscar el indicio de un

ratón. Las posibilidades de que alguna pelusa o polvo acumulado se

mueva en esas circunstancias son grandes. Si ocurriese ese movi-

miento, con seguridad la persona lo vería y de inmediato pensaría

que es un ratón y saldría corriendo sin quedarse a verificarlo. Por el

contrario, una persona que no tenga miedo a que haya o no ratones

en ese cuarto, abrirá la puerta con normalidad, lo que disminuirá la

posibilidad de movimientos de polvo, y si el polvo se mueve, se

quedará para comprobar que es efectivamente una pelusa de las que

se acumulan en esos lugares. Al entrar, centrará su atención en lo

que va buscando en lugar de buscar en toda la habitación muestras

de la presencia de ratones. Si hubiese algún ratón, el animal se asus-

taría y correría a esconderse, y, en consecuencia sería muy difícil

verlo. El que tiene miedo puede ver más fácilmente al roedor y,

además, confundirá las sombras con ratones. Nuestros miedos mag-

nifican cualquier indicio de amenaza.

¿Son mis sensaciones fiables?

Si toco el ordenador en el que estoy escribiendo, lo siento y tengo el

total convencimiento de que existe y es real. Nuestras sensaciones

son el criterio más fiable que tenemos de la realidad. Podemos extra-



polar el criterio a nuestras sensaciones internas. Si tengo una sensa-

ción de que me voy a morir o voy a perder el control o me voy a vol-

ver loco o…, puedo llegar a la misma conclusión: es real y totalmente

cierto que va a ocurrir porque lo siento. Si, además, me comporto

como si fuera totalmente real, puedo generarme un problema impor-

tante.

Había un leñador que vivía con su mujer. Un día frío de invierno se

levantó y le comentó a su esposa que había pensado que estaba mu-

riéndose, que sentía que ese día iba a morir y que no podía saber si

era verdad o no. La mujer le contestó: “¿Tienes las manos calientes?

¿Y la cabeza también? Déjate, pues, de rollos y vete a trabajar”. El

leñador salió a su trabajo y, según iba llegando se dio cuenta de que

sus manos estaban frías. “Estoy muriéndome”, pensó y sintió. “En-

tonces no puedo trabajar”. Se sentó a esperar y notó que su cabeza

también estaba fría. Según pasaba el tiempo se sentía más frío y sen-

tía más cerca su muerte. “Es cierto que me estoy muriendo y siento

que no tengo ganas de hacer nada” y con el frío, cada vez tenía me-

nos ganas de moverse, por eso se quedó muy quieto sentado.

Al cabo de un rato aparecieron unos lobos que se acercaron a él. El

leñador pensaba: “como estoy casi muerto, no puedo hacer nada” y se

quedó quieto. Los lobos finalmente le atacaron y, efectivamente,

murió.



El problema no es tener la sensación de que vamos a morirnos, sino

comportarnos como si fuera totalmente cierto porque, como el leña-

dor del cuento, acabaremos lográndolo.

El problema no es pensar que nos van a re-

chazar, sino comportarnos como si realmente

lo estuvieran haciendo

Un hombre quiere colgar un cuadro. El clavo ya lo tiene, pero le falta

un martillo. El vecino tiene uno. Así pues, nuestro hombre decide

pedir al vecino que le preste el martillo. Pero le asalta una duda: “¿Y



si no quiere prestármelo? Ahora recuerdo que ayer me saludó algo

distraído. Quizás tenía prisa. Pero quizás la prisa no era más que un

pretexto, y el hombre abriga algo contra mí. ¿Qué puede ser? Yo no

le he hecho nada, algo se le habrá metido en la cabeza. Si alguien me

pidiese prestada alguna herramienta, yo se la dejaría enseguida.

¿Por qué no ha de hacerlo él también? ¿Cómo puede uno negarse a

hacer un favor tan sencillo a otro? Tipos como éste le amargan a

uno la vida. Y luego todavía se imagina que dependo de él. Sólo por-

que tiene un martillo. Esto ya es el colmo”. Así nuestro hombre sale

rapidamente a casa del vecino, toca el timbre, se abre la puerta y,

antes de que el vecino tenga tiempo de decir «buenos días», nuestro

hombre le grita furioso: "¡Métase el martillo por donde le quepa!" 5

5 Watzlawik, 1984. El arte de amargarse la vida. Editorial Herder. Barcelo-

na.



El problema real no surge cuando pensamos que el vecino no nos va

a dejar el martillo, sino cuando actuamos para evitar el rechazo que

tememos sin dejar que el otro decida si nos rechaza o no.

Cuando queremos evitar algo, tendemos a

provocarlo

Si pensamos que nos van a rechazar y que nos vamos a quedar solos

y, para evitarlo, no vamos con la gente, estamos reaccionando cómo

si ya nos hubieran rechazado y lo que conseguimos es quedarnos

solos. Porque no es que nos noten que estamos nerviosos o que no

valemos y por eso nos rechacen, sino que es nuestro propio compor-



tamiento evitando las situaciones que tememos lo que realmente nos

aísla.

Otro ejemplo: mi jefe me propone dar una presentación, y yo tengo

miedo de hacerlo mal y, por eso mi jefe no me promocione. Para

evitarlo escurro el bulto y no doy la presentación. Desde luego evita-

ré el sufrimiento de dar la presentación, pero sufriré mucho más por-

que conseguiré lo que quiero evitar: que mi jefe no me promocione

porque no puede contar conmigo para hacer presentaciones.

Nuestra atención dirige nuestro cuerpo

Cuando conducimos una bicicleta por la vida, vamos hacia donde

miramos y es muy difícil ir en una dirección distinta de aquella hacia

donde ponemos nuestra vista. Cuando tenemos miedo a algo no lo

perdemos de vista, cuando queremos evitar algo lo miramos fijamen-

te para impedir que nos haga sufrir, pero es como si fuéramos monta-

dos en una bicicleta, vamos hacia donde miramos y es muy difícil

llevarla hacia un sitio al que no miramos. Por eso es tan difícil evitar

lo que tememos.



Cuando estamos atentos a las reacciones de rechazo de los demás,

por una parte, cualquier indicio nos llevará a verlas, como en el

ejemplo de quien tiene miedo a los ratones. Además, será más difícil

comportarnos como nos gustaría y podemos llegar a perder el hilo de

la conversación y provocar que, si no nos rechazan, al menos nos

ignoren.

Con las leyes que hemos ido enunciando podemos ya ver cuál es el

problema de la ansiedad social.


4

El control es el problema y no la

solución

Apliquemos las leyes que hemos enunciado a una relación social y a

los pensamientos que la pueden acompañar:

Nuestro pensamiento nos dice que el otro piensa que estamos

nerviosos (o débiles o tartamudeando o mirando donde no

debemos). Seguro que lo piensa, porque se nos nota y nos va

a considerar débiles, tontos, descontrolados, aburridos, muy

poco interesantes, que nos estamos insinuando…, ¡Cómo no

se nos va a notar si sudamos o tragamos saliva o estamos

temblando! ¡Si la vista se nos va donde no debe! ¡Si habla-

mos de esa forma! ¡Si estamos callados! ¡Si...!



Hemos visto que es el propio pensamiento de que nos pueden recha-

zar el que nos provoca que nuestro corazón nos palpite así, o que

sudemos, o que temblemos o que se nos vaya la vista donde no de-

be… (ejercicio del limón).

Ante esos pensamientos, nos surgen unas reacciones automáticas de

lucha o evitación que conllevan un aumento de nuestro nerviosismo.



Entonces intentamos controlar esas reacciones que van a hacer que se

nos note, fracasamos, y los síntomas de que estamos nerviosos se

hacen cada vez más evidentes y, en consecuencia, pensamos que

aumenta la probabilidad de que nos rechacen.

La razón de no poder controlar nuestras reacciones es que:

El control de las funciones automáticas en-

torpece su realización y aumenta la probabili-

dad de fallo

Nosotros mismos podemos comprobar que esto es cierto por medio

de un par de ejercicios intentando controlar dos funciones automáti-

cas: el equilibrio y la sonrisa.

Cuando estamos de pie, guardamos el equilibrio moviendo ligera-

mente nuestros músculos para que nuestro centro de gravedad caiga

entre nuestros pies. Lo hacemos de forma automática, inconsciente,

sin darnos cuenta; lo aprendimos y lo automatizamos con pocos me-

ses. Si intentamos mantener el equilibrio de forma consciente, de

manera que el cuerpo no se mueva y no se caiga, vamos a sentir la

tensión que nos causa intentarlo y sentiremos que el cuerpo, de todas

formas, se mueve. Sin embargo, si dejamos que el cuerpo reaccione

automáticamente, veremos qué sencillo y agradable es. Solamente se



trata de confiar en nuestras funciones automáticas, aquellas que

aprendimos de muy niños.

Hay un juego al que jugamos de niños que consiste en mirarse fija-

mente a la cara hasta que pierde quien primero sonría. Cuando juga-

mos, intentamos no sonreír bajo ningún concepto y comprobamos

cómo nos aumenta de forma muy significativa el impulso a hacerlo.

Sin embargo, si nos permitimos reír todo lo que queramos, inicial-

mente puede que nos riamos mucho, pero las ganas decrecerán rápi-

damente. Reír es una función automática y controlarla de forma

consciente incrementa su probabilidad. Comprobémoslo.

La ansiedad es una reacción automática e intentar controlarla nos

lleva al fracaso.

La lucha contra la ansiedad la incrementa de

forma incontrolable

En realidad, la ansiedad es un monstruo que vive y se alimenta de

adrenalina. Cuando algo nos avisa de que hay un peligro, como

cuando bajamos por una escalera mucho más empinada de lo que

esperábamos, realizamos una descarga automática de adrenalina y el

monstruo de la adrenalina que estaba dormido se despierta y hace que

de forma automática nos agarremos a la barandilla y así nos ayuda a

no caernos. Nos damos cuenta de que tenemos el monstruo dentro y



que se ha quedado, porque mientras digerimos la adrenalina todavía

le queda alimento para vivir y seguimos sintiendo ansiedad. Cuando

pasa el tiempo sin que veamos un nuevo peligro, el cuerpo recupera

su nivel normal de adrenalina y el monstruo hiberna. Cuando es el

propio monstruo el que nos da miedo y luchamos para echarlo del

cuerpo, para que desaparezca de inmediato, la lucha nos lleva a hacer

otra descarga de adrenalina. El monstruo, encantado porque tiene más

alimento, crece y se hace más amenazador, nos dice cosas terribles

como que va a comernos el cerebro, que nos va a dañar el corazón y

que nos va a paralizar la garganta para siempre. Si aceptamos al

monstruo en nuestro cuerpo y no hacemos nada para que se vaya,

entonces dejaremos de darle alimento y el monstruo hibernará de

nuevo.



Pero como sentimos que para que un problema se solucione es nece-

sario hacer algo, siempre viviremos el riesgo de que no se vaya, por-

que no estamos haciendo nada para conseguir que desaparezca y

tendremos que acostumbrarnos a escuchar al monstruo decir: “¿Y si

no me voy y cuando más inoportuno sea, te hago temblar o te dejo la

mente en blanco?”. Éstos no son más que sus intentos de pedir ali-

mento, de que le demos adrenalina para comer.

Los dos mandos

Como consecuencia de la metáfora del monstruo de la adrenalina

podemos concluir que en nuestro cuerpo tenemos dos mandos de



control. En el mando 1 pone “Control de nuestros pensamientos,

sentimientos, sensaciones y emociones”; en el mando 2, “Compromi-

so con nuestros valores y objetivos”. Si manejamos el mando 1, lo

único que conseguimos es aumentar nuestro sufrimiento. Cuando

manejamos el mando 2, podemos alcanzar nuestros objetivos y ade-

más puede disminuir nuestro dolor6.





5

Soluciones que no funcionan

Muchos hemos oído o, incluso pensado en soluciones, “lógicas” que

son “sencillas”… para aquellos que no tienen ansiedad social. Repa-

sémoslas.

¡Contrólate! ¡Relájate!

La solución más “lógica” es el control de nuestro cuerpo, relajémo-

nos y no mostraremos indicios de nerviosismo. Pero el control es el

problema.

Es como si nos apuntaran a la cabeza con una pistola y nos dijeran:

“Si no te relajas, te pego un tiro”. El tiro que nos pegan es el rechazo,



lo que pensarán de nosotros: que somos débiles, descontrolados, ton-

tos, no fiables,…. ¿Quién es capaz de relajarse en esa situación? 7

Sé natural

La solución es ser natural, es decir, espontáneo. Pero la naturalidad

sólo se consigue con la práctica: pensamos que las cosas nos tienen

7 Hayes, S. C. (1984). Making sense of spirituality. Behaviorism, 12, 99-

110..



que salir naturalmente, que cuando lo hacemos adrede no somos no-

sotros mismos sino que estamos siendo actores que interpretan un

papel y, en consecuencia, los demás nos van a ver poco naturales y

no les va a gustar. Pero nos comportamos con naturalidad cuando lo

hacemos sin pensar y nuestras acciones se automatizan con la prácti-

ca.

Cuando comenzamos a conducir, constantemente pensamos en poner

la primera, acelerar, cambiar de marcha, mirar para todas partes, etc.;

cuando hemos aprendido vamos de un lugar a otro, muchas veces sin

saber cómo, de forma totalmente natural. Si al principio no aceptára-

mos que tenemos que conducir consciente, y deliberadamente, de

forma no natural, nunca aprenderíamos.



Aparenta lo que no eres para que te acepten

Nos disfrazamos de príncipes encantados y nos vestimos con nuestras

mejores galas. Vamos a vendernos al mercado y lucimos las habili-

dades que no tenemos. Alguien nos compra porque nos ve bellos,

dicharacheros y atractivos y nos lleva a casa. Cuando ve lo que real-

mente ha comprado nos rechaza muy enfadado/a, sintiéndose enga-

ñado/a.



Cumple las expectativas del otro

En nuestro afán de no ser rechazados podemos esforzarnos en cum-

plir las expectativas que creemos que el otro tiene de nosotros. Así

caemos en una trampa mortal: actuamos como nosotros pensamos

que el otro piensa que debemos de ser, es decir, PERFECTOS. De

esta forma perdemos de vista nuestros intereses y no nos comporta-



mos como nosotros somos y eso nos hará sentir muy mal. Además,

en casa, una y otra vez, repasaremos mentalmente si hemos cumplido

las expectativas del otro, pero nunca sabremos si lo hemos hecho lo

suficientemente bien, porque el otro no ha dicho nada, ajeno total-

mente a nuestras elucubraciones mentales.

Las exigencias que pensamos que tienen los demás para nosotros son

jinetes crueles y caprichosos que nos llevan a donde ellos quieren con

la amenaza de que si no vamos nos pican las espuelas del rechazo.

Nuestra mente desea un mundo lógico y justo

La principal misión de nuestra mente es predecir lo que va a pasar

para tomar la decisión adecuada que nos lleve hacia nuestros objeti-

vos. Para ello le conviene tener la convicción de que el mundo res-

ponde a un orden determinado de lógica y de justicia. Por desgracia,

hay que tener en cuenta que las leyes de nuestro pensamiento son

paradójicas y, por ello, desafían la lógica elemental. Por ejemplo,

hemos visto que actuamos movidos por las consecuencias a corto

plazo, aunque a largo plazo nos sean muy negativas; otro ejemplo:

cuanto menos queremos pensar o sentir, más lo hacemos, etc. Son

leyes paradójicas que nos separan del mundo lógico y predecible que

a nuestra mente le gusta.

Muchas veces nos enganchamos a la búsqueda de esa lógica y esa

justicia para pensar que no puede pasarnos lo que nos está pasando.



Nos gustaría llegar a la conclusión de que lo que no es lógico o justo

no existe. Pero negar los hechos por ser ilógicos pensando, por ejem-

plo: “No es posible que haya hecho eso, no es lógico” o “Ésto no es

justo, yo no me comporto con ellos así” no va a impedir que los

hechos ocurran ni a eliminar nuestro sufrimiento.

Otras veces no tenemos la información o los conocimientos necesa-

rios para sacar las conclusiones del comportamiento de los demás.

Por ejemplo, si hace 20 años hubieran visto a una persona hablando

solo por la calle, en voz alta y haciendo aspavientos con las manos, le

hubieran internado inmediatamente en un manicomio; hoy antes de

hacerlo tendríamos que descartar que no está hablando por un móvil

con manos libres.

Los demás tienen la culpa

Podemos pensar que la culpa de nuestro sufrimiento es de los demás.

Mi jefe es un inútil, este compañero es un envidioso, aquél me tiene

rabia, etc. Si pensamos así, tenemos dos problemas: por una parte,

demostrar que eso es cierto, para lo que tenemos que aportar pruebas

basadas en nuestra propia persona, es decir, comunicar el sufrimiento

que nos han causado y, al recordarlo, volver a sufrirlo; por otra parte,

la solución no depende de nosotros: no podemos hacer nada porque

son ellos la causa y son ellos los que tienen que cambiar, pero como

no sufren, no van a hacerlo.



Por decirlo metafóricamente, si decimos que alguien nos ha asesina-

do, para probarlo tendremos que mostrar nuestro cadáver y un cadá-

ver no puede hacer nada para solucionar un problema.

Predicar nuestros deseos con el ejemplo

En línea con lo que decíamos en las páginas anteriores podemos creer

que cuando nos comportamos bien con los demás, en justicia lógica,

los demás DEBERÍAN comportarse bien con nosotros. Si nosotros

les atendemos y les cuidamos. ellos DEBERÁN hacer lo mismo con

nosotros. Pero ya hace 2.000 años nos contaban esta historia. Un

hombre bueno, Jesús, que curaba enfermedades, iba camino a Jerusa-

lén. Pasaba por los confines entre Samaria y Galilea. Al entrar en un

pueblo salieron a su encuentro diez hombres leprosos, que se pararon

a distancia y, levantando la voz, dijeron: “¡Jesús, Maestro, ten com-

pasión de nosotros!”. Al verlos, les dijo: “Id y presentaos a los sacer-

dotes”. Y sucedió que, mientras iban, quedaron limpios. Uno de

ellos, viéndose curado, se volvió glorificando a Dios en alta voz; y

postrándose rostro en tierra a los pies de Jesús, le daba gracias; y éste

era un samaritano. Tomó la palabra Jesús y dijo: “¿No quedaron lim-

pios los diez? Los otros nueve, ¿dónde están?”.

Si a Jesús, que los curó de una enfermedad terrible, no le agradecie-

ron nada, ¿podemos esperar nosotros que ellos sean agradecidos y se

comporten como deseamos?



Adquiere confianza, seguridad, autoestima

Puede parecernos que necesitamos confianza, seguridad o autoestima

para poder enfrentarnos a los miedos que nos acosan. Leamos la si-

guiente historia.

En un país lejano había un lugar casi desértico donde apenas llovía.

Sus habitantes pasaban hambre y escasez. Separado solamente por un

precipicio insondable había un lugar paradisiaco en donde crecían

todo tipo de frutas y alimentos. Nuestro protagonista se acercaba al

precipicio y lo recorría de arriba abajo mirando hacia el horizonte con

envidia. Un buen día llegó a un sitio donde el precipicio se estrechaba

y pensó que podía saltarlo si se entrenaba.

Se entrenó durante mucho tiempo, hasta que llegó a la conclusión de

que ya saltaba una distancia mayor que la dimensión del precipicio en

aquel lugar. Un buen día, intentó el salto, pero cuando llegó al borde

se paró asustado. Su corazón latía de forma tremenda y el estómago

se le subía a la garganta, pensaba que había estado a punto de matar-

se. Siguió entrenando y, de vez en cuando, lo intentaba de nuevo.

Siempre le ocurría lo mismo. Pensó que lo que le pasaba es que no

tenía ni seguridad ni confianza suficientes para poder saltar y, deses-

perado, pensaba y pensaba cómo podría conseguirla. Mientras, su

autoestima se iba deteriorando rápidamente.



Un día estaba sentado, deprimido, mirando al precipicio, cuando vio

llegar corriendo a un paisano que saltaba limpiamente al otro lado. Se

quedó con la boca abierta. Al cabo de un rato apareció con un saco de

comida al hombro y, saltando en dirección contraria el precipicio,

pasó al lado de nuestro protagonista, quien no pudo menos que pre-

guntarle donde se adquiría la seguridad, confianza y autoestima que

le permitían saltar de esa forma el precipicio. El paisano le contestó:

“Hace un año yo estaba como tú mirando a este precipicio imponente

y no me atrevía a saltarlo. Pero llegó un momento en que me di cuen-

ta de que o saltaba o mi hijo moriría de hambre. Me lancé hacia la

otra orilla dispuesto a morir si fuera necesario y casi, casi me mato.



Me agarré al otro lado con la punta de los dedos, viendo el abismo

que me llamaba. Pude subir al otro lado, cogí mucha fruta y volví. La

vuelta es más sencilla, porque el borde de allí está más alto que este.

Cuando vi que de nuevo mi hijo sufría por el hambre, volví al preci-

picio. Esta vez estuve aún más cerca de la muerte; pero también logré

saltarlo. Así, fui haciéndolo muchas veces y ahora ya no pienso en lo

que me puede pasar si fallo, salto y ya está”.

Nuestro protagonista, animado por lo que había oído, se lanzó a sal-

tar. El miedo le atenazaba y casi se mata, pero logró cogerse a una

piedra que salía en la pared y, subiendo, llegar al otro lado. Cogió la

comida y comprobó que, efectivamente, la vuelta era más sencilla.

Cuando llegó a su casa, la alegría de todos fue tan grande que al poco

tiempo se animó a saltar de nuevo. Le salió algo mejor, pero con el

mismo miedo que antes. También fue recibido con grandes muestras

de alegría. Cada vez que era necesario, saltaba el precipicio y no

dejaba de entrenarse.

Al cabo de un año, un día que iba a saltar se encontró con un hombre

que le miraba asombrado y le preguntó que dónde había conseguido

la confianza, la seguridad y la autoestima que le permitían saltar de

esa forma al otro lado.

Si pensamos que hay una forma de adquirir la confianza, seguridad y

autoestima para poder afrontar nuestros miedos que no sea otra que

enfrentándonos a ellos, estamos muy equivocados.


6

Solución: la aceptación.

Ejercicios

Leyendo hasta aquí hemos podido llegar a entender qué nos pasa y

por qué algunas soluciones que parecen las indicadas no funcionan.

Ahora tenemos que entender cuál es la solución y, sobre todo, co-

menzar a hacer ejercicios experienciales para prepararnos a enfren-

tarnos realmente a lo que tememos. La teoría, cómo hemos visto, es

sencilla e intuitiva; pero la aplicación práctica a nuestro caso no es

tan fácil, por muchas razones, una de ellas, quizás la más potente, es

que las emociones nos nublan la inteligencia. Por eso, un terapeuta

entrenado puede ayudarnos porque ve las cosas desde fuera, sin los

sentimientos que nos arrastran.

Si no podemos hacer estos ejercicios o no nos dan resultado, pense-

mos en pedir ayuda. La podemos encontrar en

http://www.psicoterapeutas.com.



Primer paso: Permitirnos desear

Si tenemos miedo a relacionarnos y sufrimos mucho por ello, sin

duda es porque nos interesan mucho las relaciones personales. Pero el

miedo al rechazo puede esconder nuestros deseos. Esta versión de la

fábula de la zorra y las uvas nos lo enseña:

Había una vez una zorra que estaba muy hambrienta.

Conocía una viña en la que había unas uvas fabulosas,

pero una amiga, otra zorra, le había contado que la vi-

gilaba un terrible mastín. Se acercó a la viña y vio a lo

lejos un magnífico racimo. Se quedó mirándolo duran-

te un buen rato, pero la figura del mastín le venía con

fuerza a la mente. Finalmente se dio la vuelta y se dijo

a sí misma: “No me gustan, no están maduras”.

Los miedos y dificultades para obtener lo que queremos nos pueden

inducir a engaño haciéndonos creer que, en realidad, lo que queremos

es no sentir miedo, en lugar de permitirnos desear lo que nos gusta.

La zorra podría haber llegado a pensar que realmente lo que no que-

ría era pasar miedo, ignorando sus deseos y necesidades más elemen-

tales.



Por eso, el primer paso para superar el problema que nos ocupa es

permitirnos desear algo más que dejar de sentir ansiedad. ¿Qué haría-

mos si superáramos nuestros problemas de ansiedad? Podemos pen-

sar. “¡Pues dejaría de sufrir!”. Pero si superamos nuestros problemas

es para vivir con más plenitud.

Contestemos a las siguientes preguntas: ¿Qué haría yo si no estuviera

limitado por la ansiedad? ¿Qué me gustaría alcanzar entonces en mi

vida, en mi trabajo, con mi pareja, con mis hijos, con mis amigos, en

la sociedad, etc.? Seguramente habrá muchos de esos aspectos trun-

cados por la evitación de la ansiedad. Planteémonos las respuestas a

muy largo plazo, sin entrar ni en el cómo ni en el cuándo. Dedique-



mos un tiempo a pensar qué nos gustaría alcanzar y qué haríamos

para ello en cada uno de los aspectos de nuestra vida afectados por la

ansiedad.

Poner nuestra mente al servicio de nuestros deseos:

El genio bueno

Este ejercicio es conveniente hacerlo cuando nos vamos a enfrentar a

cualquier situación temida. Imaginemos que hemos encontrado una

lámpara con un genio dentro que obedece todos nuestros deseos.

Identifiquemos un objetivo que queremos conseguir en esa situación

y que creemos que el miedo nos va a impedir lograr y pidamos al

genio que, al menos, podamos soñar con alcanzarlo. Imaginemos, por

ejemplo, que demostramos nuestra valía para el puesto de trabajo al

que aspiramos, que mostramos nuestros sentimientos a la chica que

nos gusta, que hacemos una presentación interesante y que los oyen-

tes la entienden y les gusta. Comprobaremos que solamente con per-

mitirnos pensar que el genio nos ayuda a conseguirlo, tenemos una

recompensa, porque nos vamos a sentir estupendamente.



El segundo paso en este ejercicio consiste en hacer partícipes de

nuestros deseos a las personas que nos rodean. Podemos decir a un

amigo o a un familiar que nos gustaría encontrar pareja o que que-

rríamos conseguir un puesto de trabajo. Si damos este paso, fortalece-

remos nuestra creencia en que lo vamos a conseguir y pondremos a

los demás a trabajar en esa dirección, porque los que nos quieren nos

van a apoyar en nuestro intento y personas más lejanas verán una

posibilidad de que se cumpla alguno de sus deseos haciendo algo

para que el nuestro se haga realidad; por ejemplo, dando trabajo a

alguien muy motivado.



El tercer paso del ejercicio es aprovechar cualquier ocasión que nos

parezca que nos ofrece alguna posibilidad de avanzar hacia nuestro

objetivo, aunque sea remotamente. La dificultad mayor para dar este

paso será el miedo al fracaso, al rechazo, etc. Sin dar este paso, el

ejercicio se quedará en un sueño. Pasar a la acción es necesario para

que nuestros sueños se puedan hacer realidad. Los dos pasos anterio-

res nos han mostrado un mundo maravilloso que solamente puede

existir si actuamos.



Metáfora del autobús

La siguiente metáfora nos ilustra los problemas que nuestra ansiedad

puede provocarnos cuando vamos tras un objetivo concreto en una

situación concreta y nos indica cómo superarlos.

En la vida vamos conduciendo un autobús por la carretera que lleva

hacia nuestras metas y objetivos en la dirección que nos marcan nues-

tros valores. Llevamos con nosotros en el autobús pasajeros, que son

nuestros pensamientos, sentimientos y emociones. Muchos de ellos

nos ayudan en nuestro camino. Algunos de estos pasajeros nos incor-

dian prediciéndonos catástrofes que nos pueden ocurrir.



Cuando lo hacen, se lanzan sobre nosotros, se enganchan en nuestras

entrañas mientras nos dicen cosas como: “Sintiéndote como te sien-

tes, si sigues ese camino te vas a estrellar, vas a tener un accidente, y

conduciendo como conduces se van a reír de ti, te van a ver débil,

tonto, poco interesante…”. Y además nos dicen lo que tenemos que

hacer para evitarlo: “Tuerce ya, haz lo que sea para evitarlo, no sigas

el camino que tanto deseas porque va a ser un desastre, ¡No lo hagas!,

¡Para!” o “Disimula, que no se te note, corta rápido, no vayas…”. A

veces solamente oímos y sentimos la catástrofe y otras veces sola-

mente el consejo que nos lleva a la solución; pero siempre nos están

diciendo ambas cosas, el desastre y la salida que proponen. La solu-

ción la sentimos en forma de impulso importante, la catástrofe, en

forma de miedo

Tenemos varias alternativas de comportamiento en esa situación

Pelear y discutir

Discutir y decirle que se calle, que es mentira lo que dice, que se

vaya. Intentar echarlo del autobús. Tendremos que parar y dejar de

conducir. Además el pasajero es muy persistente y no se quiere ir. En

efecto, como ya se ha mencionado, no se puede dejar de pensar o

sentir algo de forma voluntaria y consciente, es decir, no podemos

callar al pasajero. Si seguimos discutiendo, podemos perder de vista

la carretera y tener un accidente o chocar. Además, estamos discu-



tiendo con nuestra mente que es, al menos, tan lista como nosotros

mismos, por lo que es imposible vencerla. Tiene un argumento de

mucho peso: “Si solamente pensando en ello te pones así de nervioso

y de mal, ¿cómo no será cuando estés realmente en la situación?”.

Hacerle caso

Otra de las alternativas que tenemos es hacerle caso: torcer, parar,

acelerar o lo que nos diga. Nos ofrece el descanso eterno y puede que

nos deje tranquilos durante un rato. No iremos a la cita, si vas, disi-

mularás o te callarás o te irás lo más rápidamente posible. La conse-

cuencia es clara: nunca llegaremos a donde queremos ir. Sabemos



que, si les hacemos caso, tendremos un alivio inmediato, pero aban-

donaremos muchas cosas importantes en nuestra vida, lo que nos

hará sufrir indeciblemente durante mucho tiempo.

La aceptación

La alternativa real es la ACEPTACIÓN que consiste en escuchar su

amenaza pacientemente, sin discutir con él, aceptando que puede

ocurrir la catástrofe que nos predice, aunque realmente nos dé mucho

miedo y nos sintamos fatal; y sintiéndonos como nos sintamos, no

hacerle caso en el consejo que nos da, no siguiendo el impulso que

nos genera, es decir, no llevando a cabo las acciones a las que nos



impulsa y que son las “lógicas” para evitar la catástrofe; en lugar de

ello, seguir adelante y arriesgarnos a encontrar el desastre. No pode-

mos dejar de escucharle porque chilla mucho ni de sentir la sensación

que nos causa porque va agarrado a nuestras entrañas. Aceptar signi-

fica que, abriéndonos a vivir sin barreras nuestros pensamientos y

sensaciones, vamos a seguir conduciendo por la carretera por la que

queremos ir. De esta forma seguiremos el rumbo que hemos elegido

en la vida, tendremos la posibilidad de conseguir lo que deseamos y

las emociones y sensaciones que sentimos las emplearemos en avan-

zar y, en consecuencia, tendrán un sentido. Haremos todo lo necesa-

rio para conseguir lo que deseamos, sintiéndonos nerviosos y arries-

gándonos al fracaso.



La clave de la aceptación es centrarse en hacer lo que puede llevarnos

al éxito en lugar de centrarnos en el control de nuestros nervios. Por

ejemplo, si vamos a hacer una intervención en público y nos centra-

mos en lo que queremos decir, llevándolo bien pensado, y cuando la

hagamos, nos centramos en que nuestro mensaje llegue, tendremos

oportunidad de conseguir nuestro deseo: que los demás puedan apre-

ciar nuestros conocimientos. Si no nos preparamos bien, porque so-

lamente pensamos en estar tranquilos; si cuando la estamos haciendo

nos sentimos nerviosos y nos centramos en que desaparezcan los

nervios, acabaremos rápido la intervención, nos dejaremos muchas

cosas por decir, entonces lo más seguro es que todo el mundo piense

que hemos hecho un mala intervención o nos ignore.

Ejercicio de evaluación de la huida frente al

enfrentamiento

Una vez que realizamos el ejercicio de permitirnos desear podemos

evaluar las alternativas que tenemos para enfrentar la situación con el

siguiente ejercicio, que pretende que comparemos si merece la pena

afrontarla o evitarla. Es conveniente que lo hagamos siempre que

vayamos a enfrentarnos a alguna situación que tememos y que gene-

ralmente hayamos evitado o en la que hayamos sufrido especialmen-

te. Es interesante hacerlo después de haber hecho el ejercicio ante-

rior.



Primer paso: Nos colocamos mentalmente en la si-

tuación que tememos

Nos colocamos en la situación que tememos, con detalle, de la forma

más concreta que podamos. Para ello:

1. Pensamos e imaginamos aquello que tememos que

ocurra. Cuando pensamos en una situación que nos da

miedo, muchas veces discutimos con nosotros mismos di-

ciéndonos que no va a ser así, que no tiene por qué salir-

nos mal, que esa vez nos va a ir bien, etc. Lo único que

pretendemos es no sufrir en el momento en que estamos

pensando, con la excusa de ser “lógicos” y “realistas”. No

lo hagamos, porque este ejercicio no trata de prepararnos

para responder a lo que vaya a ocurrir, sino de valorar si

nos merece la pena enfrentarnos a los miedos que nos

despierta la situación con sólo pensar en ella. Lo que de-

bemos visualizar es justamente lo que tememos. Hemos

de ser realistas con nuestro miedo. No pensemos en lo

peor que puede pasar, si realmente nos parece descabella-

do; por ejemplo, que en una entrevista de trabajo nos in-

sulten. Si lo consideramos imposible, es muy difícil que lo

temamos. En una entrevista de trabajo, lo que es más po-

sible, y eso será probablemente lo que temamos, es que

después de habernos visto muy nerviosos nos digan ama-



blemente que no damos el perfil. Seamos realistas, pero

centrados en nuestros miedos, no tratemos de adivinar lo

que realmente va a pasar, porque no lo sabemos.

2. Utilicemos palabras para describirlo. Construyamos el

guión de una película que describa la situación que teme-

mos. Describir lo que va a ocurrir con una frase nos puede

ayudar a concentrarnos y a no cambiar el guión. Incluye

en él los personajes, lo que dice cada cual, lo que hace, la

expresión que pone, la secuencia de acciones que temes

que ocurran. Recordemos que estamos describiendo nues-

tros miedos y no lo que probablemente suceda.

3. Empleemos imágenes para reproducirlo. Visualicemos

a las personas que estarán involucradas. Pensemos lo que

tememos que ocurra. No se trata de adivinar lo que va a

ocurrir, no tenemos poderes de predicción. Utilizar imá-

genes tiene mayor efecto emocional, por eso es recomen-

dable que, si es posible, visualicemos con detalle la situa-

ción.

4. Imaginemos las emociones que se nos despertarán.

Describamos también las emociones que tememos que se

nos disparen en la situación. Por ejemplo, que nos vamos

a poner muy, muy nerviosos y que vamos a sentirnos muy

mal, que se nos va a quedar la mente en blanco, que va-

mos a temblar, etc..



Fijemos la película, porque durante todo el ejercicio vamos a emplear

el videoclip que hemos construido. No planteemos varios finales o

varias situaciones. Trabajaremos cada vez con una alternativa sola-

mente. Si consideramos que hay otra secuencia relevante, podemos

dejarla para la próxima vez que hagamos el ejercicio.



Compara las sensaciones que tienes al pensar en

huir de ella o en afrontarla

Imaginémonos la situación concreta, pensemos en ella con todo deta-

lle. Imaginemos lo que tememos que puede pasar, que nuestros peo-

res augurios se cumplen. Démonos cuenta de cómo nos sentimos en

este momento, cuando estamos imaginándolo. Hay dos emociones

involucradas. Una, la que imaginamos que tendremos cuando ocurra

lo que tememos y la otra es la que estamos sintiendo ahora mismo,

cuando hacemos el ejercicio. La primera es imaginada, la que senti-

mos ahora es real. Ésta es con la que tenemos que trabajar.

1. Pensemos por un momento que no vamos, que encontramos

una forma de evitar la situación. Seguramente sentiremos

ahora mismo alivio, pero, una vez que pase esa primera re-

acción, nuestros sentimientos serán muy diferentes. Consi-

deremos que no hemos ido, que hemos perdido la oportuni-

dad una vez más y aparecerán otros sentimientos: segura-

mente nos sentiremos débiles, fracasados, deprimidos, etc.



2. Imaginémonos de nuevo yendo y enfrentándonos a la situa-

ción que tememos. Figurémonos que nos ponemos muy,

muy nerviosos, nos bloqueamos, etc., y que con esas sensa-

ciones, que nota todo el mundo, finalmente, decimos todo

lo que hemos preparado. Pensemos que de todas formas

se cumplen nuestros peores augurios; pero que nos hemos

enfrentado y hemos dicho todo lo que queríamos decir. Se-

guramente nos sentiremos muy mal e inicialmente pensa-

remos que no ha merecido la pena ir. Pero analicemos el

sentimiento que nos deja a largo plazo. Ese sentimiento nos

avisará que ha merecido la pena el enfrentamiento, incluso

si se cumplen nuestros peores augurios; porque hemos

hecho lo que queríamos, nos hemos enfrentado y hemos di-

cho lo que deseábamos aun sufriendo muchísimo y que si

no hemos tenido éxito no ha sido por nuestra culpa, sino

porque los otros han valorado nuestro nerviosismo por en-

cima de lo que hemos dicho. En todo caso, hemos dado de

nosotros mismos todo lo que hemos podido.



3. Comparemos las dos sensaciones que nos han dejado a lar-

go plazo las dos posibilidades: huir o enfrentarnos. Ahora

podemos elegir lo mejor para nosotros. Démonos cuenta de

las diferencias entre las sensaciones generadas por pensar

en ambas situaciones. A corto plazo nos sentimos mejor si

evitamos, pero a largo plazo nos vamos a sentir peor. La re-

lación es inversa cuando afrontamos la situación: a corto

plazo nos sentimos mucho peor, pero a largo plazo nos me-

rece la pena.

Este ejercicio nos permite comparar la importancia que damos a

nuestro miedo frente a nuestros valores en una situación concreta. Si

sentimos que merece la pena enfrentarnos porque, al menos, damos

una posibilidad de que nuestros deseos se cumplan, estamos dando

más importancia a nuestro valor. Sin embargo, si sentimos todavía

que sería mejor para nosotros huir o no nos queda claro el resultado

de la comparación o gana la opción de huir, puede ser debido a dife-

rentes causas:

1. Porque estamos tan convencidos de que finalmente no

vamos a poder hacerlo, que no podemos ni imaginarnos

hablando mientras estamos nerviosos.

2. Debido a que consideramos que los demás reaccionarán

de manera terrible.



3. La emoción que nos causa hacer el ridículo en esa situa-

ción es tan potente que nos sentimos totalmente desborda-

dos por ella.

4. También nos podría estar ocurriendo lo mismo que a la

zorra de la fábula que se ha mencionado: hemos renuncia-

do tanto a nuestros deseos, que no nos podemos imaginar

lo que sería conseguir los objetivos que nos planteamos.

Con los ejercicios que siguen iremos desmotando cada una de estas

causas, de manera que lleguemos a poder soñar y seguir tras los obje-

tivos que hagan realidad nuestros deseos.

Ejercicio de exposición en la imaginación a

las situaciones que tememos

La exposición es la autopista que nos lleva a superar los problemas

que nos genera la ansiedad. La exposición en la imaginación es la

forma óptima para manejar la ansiedad anticipatoria.

Hagamos una lista de las situaciones que estamos evitando en este

momento. Elegimos la que nos preocupa más en este momento y

elaboremos los siguientes elementos:

1. Partamos del ejercicio de activación del genio bueno (pági-

na 50) para saber qué es lo que queremos conseguir en la si-

tuación a la que nos enfrentamos.



2. Definamos un plan que permita lograr nuestro objetivo y

que incluya nuestras acciones necesarias para conseguir

nuestros deseos, ignorando nuestros miedos, es decir, no in-

cluyamos relajación ni otras actividades que no estén direc-

tamente dirigidas a nuestro objetivo.

3. Antes de seguir con este ejercicio, si sentimos que nuestra

determinación no es total, repetimos el ejercicio de huida

frente al enfrentamiento (página 58) para vivir las conse-

cuencias a largo plazo de no haber evitado y tener presente

lo que deseamos conseguir.

4. Construyamos un videoclip que detalle la situación a la que

nos vamos a enfrentar. Incluiremos en él las reacciones que

temes que se den en los demás y las emociones que posi-

blemente sentiremos cuando ocurran.

5. Démonos cuenta de la emoción que se despierta en nosotros

en este mismo momento en que reproducimos el videoclip.

6. Hemos de distinguir claramente entre las emociones que

nos dice nuestra mente que sentiremos y la emoción que

sentimos cuando reproducimos el videoclip en nuestra ca-

beza, es decir, en el momento en el que hacemos el ejerci-

cio. Esta emoción irá variando a lo largo del ejercicio.

7. Aceptemos la emoción presente abriéndonos a sentirla con

todo detalle y sin barreras, es decir, sin intentar quitárnosla



o dejar de sentirla, para ello que nos pueden ayudar los ejer-

cicios del "Curso Terapéutico de Aceptación I y II".

8. Comprometámonos a realizar las acciones que hemos defi-

nido en el plan elaborado en el punto segundo y que nos

van a permitir tener la posibilidad de alcanzar nuestros de-

seos.

9. Tengamos presente el objetivo final, es decir, para qué que-

remos conseguir los objetivos que nos hemos marcado en

esa situación y el papel que ese objetivo final tiene en nues-

tra vida.

Una vez definido el videoclip y elaborados todos estos elementos, el

ejercicio consiste en pasar repetidamente por nuestra cabeza los nue-

ve puntos anteriores durante 45 minutos seguidos. En cada reproduc-

ción, variará solamente la sensación mencionada en el punto quinto.

Al comienzo del ejercicio las sensaciones y emociones que predomi-

narán serán las que se asocian a nuestro miedo al rechazo. Según

vaya pasando el tiempo, irá fortaleciéndose nuestra determinación a

actuar de acuerdo con nuestros intereses y valores y se debilitará el

impulso a evitar lo que tememos. En consecuencia, se debilitará la

sensación de temor y miedo y se fortalecerá la sensación que nos

provoca pensar que vamos a tener una oportunidad de conseguir lo

que deseamos. Recordemos siempre que el objetivo del ejercicio no

persigue que dejemos de sentir miedo y ansiedad, sino fortalecer la

decisión de enfrentarnos a lo que tememos. De todas formas, si no se



da ese cambio de sensaciones la segunda o tercera vez que haga-

mos el ejercicio durante 45 minutos seguidos, es probable que

haya algún elemento que no estemos planteando correctamente,

por lo que es conveniente consultar a un psicólogo cognitivo con-

ductual que nos ayude a hacer el ejercicio de forma adecuada.

Estamos ante un ejercicio de manejo de la ansiedad anticipatoria, que

es fundamental en nuestro avance hacia nuestras metas más lejana.

Lo podemos realizar siempre que nos enfrentemos a una situación

nueva o a cualquier otra que nos produzca ansiedad sólo con pensar

en ella.

La exposición implica arriesgarse

Finalmente hay que enfrentar la situación y hacer lo planificado.

Un hombre quería conocer una nueva tierra. Para ello, tenía que cru-

zar un río. Se quedó mirando el río que bajaba con un poco de co-

rriente y sintió que tenía miedo. Quiso que se le pasara el miedo al

agua, leyó muchos libros, se concentró, pensó que era fácil nadar, que

la gente lo hacía y no pasaba nada, etc. Pero nunca se metió en el

agua. Pasaron los días, los meses, los años, se hizo viejo y nunca

salió de su país.



Esta anécdota pretende solamente decirnos que hay que mojarse y

arriesgarse a sufrir para conseguir lo que buscamos.

Repasemos algunos aspectos importantes que nos ayudarán a enfren-

tarnos en la vida real a nuestros miedos.



La gente reacciona a lo que hacemos no a lo

que sentimos o pensamos

Si vamos a un examen y nos ponemos pones muy nerviosos, pero lo

hacemos bien, la nota será buena, aunque hayamos dejado la hoja de

examen mojada de sudor. Igualmente, en una conversación o en una

presentación profesional, si transmitimos lo que queremos seremos

juzgados por ello y, si hemos estado nerviosos o no, será solamente

una anécdota.



Una de las consecuencias que podemos sacar de la metáfora es que si

vamos a dar una presentación, podemos centrarnos en controlar nues-

tros nervios para que no se nos note que estamos nerviosos y, así,

intentar no quedar mal. En el mejor de los casos, lo que conseguire-

mos será dedicar parte de nuestra capacidad mental a la difícil tarea

de controlar nuestros nervios, en lugar de dedicarla a la tarea más

importante que es transmitir nuestras ideas y asegurarnos de que la

audiencia lo ha entendido.

Si vamos a establecer un contacto en un pub, lo importante es iniciar

la conversación y emplear los métodos de seducción que hemos

aprendido y preparado. Nos tenemos que arriesgar al rechazo, que,

lógicamente, se dará con frecuencia. Si nos preocupamos de si vamos

a estar nerviosos delante de una persona atractiva, probablemente no

nos atreveremos a iniciar ninguna conversación o, si la iniciamos,

estaremos más preocupados de la imagen que transmitimos que de lo

que decimos. En consecuencia, nuestras palabras serán menos atrac-

tivas.



El problema psicológico lo vemos demasiado

grande

Con el transcurso del tiempo nuestro problema se va generalizando y

afectando a muchas más situaciones y facetas de la vida. Se va

haciendo cada vez más grande. ¿Qué podemos hacer? ¿Cómo te co-

merías un elefante? Partiéndolo en rodajas, con paciencia y aplica-

ción.


7

Habilidades de comunicación

Para perder el miedo a ahogarnos tendremos que meternos en la pis-

cina, pero sabiendo que solamente con movernos un poco vamos a

flotar o, mejor aún, teniendo algunas nociones de cómo impulsarnos

para nadar. Por eso, incluimos aquí técnicas básicas de comunicación

que nos ayudarán a manejarnos en las situaciones sociales.

Entender lo que nos dicen

El hecho de entender lo que nos tiene mucho de automático. Cuando

intentamos hacerlo controlando, de forma consciente y con esfuerzo,

pensando cosas como: “Tengo que entender y comprender lo que me

dicen”, intentamos comprender cada palabra, etc. Con ello lo único

que conseguimos es aumentar la probabilidad de no entender.



Para captar lo que nos están diciendo o lo que queremos retener

hemos de actuar como una esponja que, sin ningún esfuerzo, recoge

toda el agua que le cabe solamente poniéndose en contacto con ella.

Asertividad

Cuando alguien nos hace algo que no nos gusta, podemos tomar la

postura pasiva de dejarlo pasar, pensando “Total es un grano de arena

que no hace daño, así me evito una bronca”. La otra persona no se

entera de que nos molesta y sigue haciendo lo mismo una y otra vez.

Son granos de arena que pueden llegar a cubrirnos o a hacernos enfa-

dar y descontrolarnos. Cuando perdamos el control, nadie lo entende-

rá, porque nos verán reaccionar ante un grano mínimo ante el que

antes siempre hemos pasado.



Aguantar para no discutir nos pone al borde de la

pérdida de control

Las primeras ollas exprés que se hicieron no tenían válvula de segu-

ridad y comenzaron a darse casos en los que llegaban a explotar. Para

evitarlo intentaron hacerlas más gruesas para que fueran más resisten-

tes a la presión; pero siempre había alguien a quien se les olvidaban

en el fuego y se producía una explosión cada vez mayor. Actualmen-

te todas tienen una válvula que permite la salida del vapor limitando

la presión interna y evitando así cualquier explosión.

Nuestra conducta pasiva nos convierte en una olla exprés antigua.

Cuando no negociamos con los demás y no expresamos nuestros

sentimientos y deseos, nos vamos cargando hasta que no podemos

más, entonces explotamos. Puede que sigamos la filosofía de los

primeros fabricantes de ollas y, en lugar de dotarla de una válvula de

seguridad, intentemos hacerla más resistente a la presión, precisa-

mente porque tememos que la expulsión de una pequeña cantidad de

vapor nos lleve a una gran explosión. La solución nos la dan los ac-

tuales fabricantes de ollas: poner una válvula de seguridad; la aserti-

vidad lo es, de forma que cuando la presión alcanza un nivel relati-

vamente pequeño, empecemos a echar vapor (Profesora Rosa Calvo,

comunicación personal).



La escucha activa

La escucha activa consiste en una forma de comunicación que de-

muestra al hablante que el oyente le ha entendido. Existen varios

niveles de escucha que se pueden emplear dependiendo del nivel de

entendimiento que se alcanza en cada caso:

1. Parafrasear, es decir, resumir lo que ha dicho. Si alguna

parte nos ha llamado la atención, podemos resaltar la idea

que más nos han impactado. Es una forma de dirigir la con-

versación, porque el hablante va a ampliar la información so-

bre lo que hemos subrayado.



2. Reflejar el estado emocional. Además de que le hemos en-

tendido, le podemos mostrar que comprendemos cómo se

siente. Puede ayudarnos decir sinceramente “Sé como te

sientes” o “Te entiendo”. Es mejor todavía exponer alguna

experiencia personal que nos haya llevado a sentirnos de la

misma forma.

3. Validar: mostrando que aceptamos lo que dice aunque no es-

temos de acuerdo. Admitimos que piense así y le entende-

mos, aunque disintamos.

4. Estar completamente de acuerdo. Es el nivel máximo de

empatía, en la que llegamos al acuerdo completo con nuestro

interlocutor.

5. En cualquier caso podemos cualificar lo que decimos como

una opinión propia y no como una afirmación indiscutible.

Lo hacemos introduciendo un tono en la expresión que rela-

tivice lo que decimos o utilizando frases como: desde mi

punto de vista, en mi opinión, etc.

Tenemos que tener en cuenta que no podemos aceptar aquello con lo

que no estamos de acuerdo, pero podemos validar lo que oímos y

mostrar nuestra discrepancia como una opinión propia. Hay veces en

las que la opinión de nuestro interlocutor no la podemos aceptar de



ninguna forma, aunque la mayoría de las veces podemos oírla y cua-

lificarla.

Es conveniente mantener una forma no verbal de expresión acorde

con lo que estamos haciendo. Por ejemplo, mirándole a los ojos le

estamos diciendo que le escuchamos o que cuando hablamos quere-

mos que nos atienda y nos entienda.

Para acordarnos de cómo se hace una escucha activa podemos recor-

dar las siglas RIO, que significan:

R: Resumir o repetir. Le estamos diciendo a nuestro interlocutor que

le hemos oído y entendido.

I: Interpretar. Muchas veces hemos de interpretar el mensaje que

recibimos en función del contexto. Es muy conveniente comprobar

que nuestra interpretación es correcta.

O: Opinar. Validando el mensaje en el nivel que nuestra opinión co-

incide con su contenido.

Dando estos tres pasos en cualquier conversación estamos haciendo

escucha activa.



El mensaje como un regalo

Un mensaje es como un regalo, hay que valorarlo por su contenido y

no por la caja en la que viene envuelto. Es posible que no lo digamos

perfecto porque estemos muy nerviosos o porque tartamudeemos o

temblemos, etc., pero es como si lo envolviéramos en papel de perió-

dico o con espinas. Al que le llega el regalo y lo abre lo apreciará por

su valor y no por venir envuelto en un mal papel.

La mayor parte de la gente sigue esa filosofía: no se fija cómo viene

envuelto el mensaje, sino en su contenido.



Los amigos son como el oro de los mineros

del oeste

Tener buenos amigos o una buena pareja es muy difícil. Los amigos,

y en mayor medida la pareja, son como el oro.

Para tener una idea de cómo se buscan, recordemos cómo buscaban

oro los mineros en el oeste. Se ponían en el río donde el agua arras-

traba arenas que llevaban oro. Con un cedazo, una especie de criba,

cogían toda la arena que podían. Buscaban entre ella para ver si apa-

recía la preciada pepita. Cuando aparecía, la cuidaban y la guardaban

con mimo y el resto de arena lo tiraban.



Lo mismo ocurre con los amigos o la persona con la que podemos

formar una pareja, para encontrarla tenemos que conocer a muchas

personas, conocerlas lo mejor posible y quedarnos con las que mere-

cen la pena, y a esas cuidarlas y mimarlas. Pero tenemos que buscar

en ríos que puedan llevar oro y estar dispuestos a mojarnos metién-

donos en el agua. ¡Cuidado, que la pirita reluce como el oro, pero no

es oro!


Mide tu progreso Rellena el siguiente cuestionario antes de hacer los ejercicios. Fecha: ______________________ A continuación encontrarás una serie de frases. Valora en qué grado te son aplicables. No hay contestaciones buenas o malas, ni preguntas con truco; unas serán más verdad en tu caso y otras menos. Toma el tiempo que necesites y trata de responder a todas las preguntas. Usa la escala siguiente (pon el número que creas aplicable a tu caso en la raya que está a la izquierda de cada frase): 1 2 3 4 5 6 7

nunca muy raramen-te raramente a veces con frecuencia casi siempre siempre

_______ 1. Tenga o no tenga claro cuál es el mejor modo de resolver un problema, me pongo en marcha. _______ 2. Muchas veces me descubro fantaseando sobre cosas que he hecho y que haría de forma distinta si tuviese otra oportunidad. _______ 3. La verdad es que cuando estoy deprimido o ansioso no soy capaz de hacer frente a mis responsabilidades. _______ 4. Casi nunca me preocupa tener bajo control mi ansiedad, mis preocupaciones o mis sentimientos. _______ 5. Mis sentimientos no me dan miedo. _______ 6. Cuando valoro algún suceso negativamente, lo habitual es darme cuenta de que es sólo una apreciación y no un hecho objetivo. _______ 7. Cuando me comparo con otras personas tengo la impresión de que la mayoría lleva su vida mejor que yo. _______ 8. La ansiedad es mala. _______ 9. Ojalá pudiese borrar por arte de magia todas las experiencias dolorosas que he tenido en la vida. Los ítems 1, 4, 5 y 6 suman de forma inversa; esto es, una puntuación de 7 en el ítem 1 equivale a 1 punto.



Rellena el siguiente cuestionario después de hacer los ejercicios. Fecha: ______________________ A continuación encontrarás una serie de frases. Valora en qué grado te son aplicables. No hay contestaciones buenas o malas, ni preguntas con truco; unas serán más verdad en tu caso y otras menos. Toma el tiempo que necesites y trata de responder a todas las preguntas. Usa la escala siguiente (pon el número que creas aplicable a tu caso en la raya que está a la izquierda de cada frase): 1 2 3 4 5 6 7

nunca muy raramen-te raramente a veces con frecuencia casi siempre siempre

_______ 1. Tenga o no tenga claro cuál es el mejor modo de resolver un problema, me pongo en marcha. _______ 2. Muchas veces me descubro fantaseando sobre cosas que he hecho y que haría de forma distinta si tuviese otra oportunidad. _______ 3. La verdad es que cuando estoy deprimido o ansioso no soy capaz de hacer frente a mis responsabilidades. _______ 4. Casi nunca me preocupa tener bajo control mi ansiedad, mis preocupaciones o mis sentimientos. _______ 5. Mis sentimientos no me dan miedo. _______ 6. Cuando valoro algún suceso negativamente, lo habitual es darme cuenta de que es sólo una apreciación y no un hecho objetivo. _______ 7. Cuando me comparo con otras personas tengo la impresión de que la mayoría lleva su vida mejor que yo. _______ 8. La ansiedad es mala. _______ 9. Ojalá pudiese borrar por arte de magia todas las experiencias dolorosas que he tenido en la vida. Los ítems 1, 4, 5 y 6 suman de forma inversa; esto es, una puntuación de 7 en el ítem 1 equivale a 1 punto.

entiende y maneja tu ansiedad desbloqueado

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