Tu dietaes tu vida

¡cuídala!

ENFERMEDADES CRÓNICAS

-No curan-Desarrollo poco a poco-ASINTOMÁTICOS (durante un periodo de tiempo)

Mejor PREVENCIÓN

Enfermedad CORAZÓN

cardiovascular y cerebrovascular Vasos sanguíneos

Frecuencia Gravedad

ARTERIOESCLEROSIS:obstrucción por estrechamiento de las arterias coronarias

Arteria Placas de ateroma arteriosclerosis -Cardiopatía isquémica (falta coronaria de sangre al corazón)

HIPERLIPIDEMIA -Ictus

Factores de Riesgo(modificables)

Hipercolesterolemia Hipertensión arterial

Obesidad

Diabetes

Dieta AlcoholObesidad

Tabaquismo

NECESIDAD DE UNA DIETA CARDIOVASCULAR

-Mejora la salud corazón sano-Aumenta la calidad de vida-Previene enfermedades crónicas degenerativas : obesidad, hta, arterias esclerosis… -Prevención de enfermedades neoplasias

Factores no modificables

Sexo Edad Genética

Influyen en las enfermedades, pero no podemos hacer nada para cambiarlos o modificarlos

Prevención de los factores de riesgo HIPERCOLESTEROLEMIA

-Reducir grasas saturadas, trans y colesterol (carnes de cerdo, embutido, piel de pollo, yemas de huevo, mantequillas)-Modificar la forma de cocinar-Mantener un IMC normal-Evitar las bebidas alcohólicas y azucaradas

HIPERTENSIÓN ARTERIAL-Disminuir el peso si hay sobrepeso u obesidad-Aumentar la actividad física-Disminuir la ingesta de Sodio-Limite el consumo de alcohol-No fumar

DIETA-PÉRDIDA DE LA DIETA MEDITERRÁNEA -Excesiva en colesterol y AGS-Pobre en AGM y AGP-Pobre en frutas y verduras-Pobre en fibra

DIETA CARDIOSALUDABLE

DIETA MEDITERRÁNEA

ESTEROLES VEGETALES-Conocidos como fitoesteroles-Presentan una estructura semejante al colesterol-Origen vegetal

Compiten con el compuesto lipídico para ser parte de una emulsión que después se absorbe

MAYOR FITOESTEROL MENOR COLESTEROL

Cómo incluir esteroles vegetales en la cocinaAlimentos que poseen estos compuestos:

Los encontramos en todos aquellos de origen vegetal, sobre todo, los aceites

de maíz, de girasol, de soja y oliva,

aportan estos compuestos al consumirse.

También frutos secos y legumbres son fuentes de esteroles

vegetales, en especial las almendras y las alubias.

Entre las verduras y frutas también hay algunas que destacan por su

contenido en esteroles, como pueden ser la lechuga, el tomate, el plátano,

la manzana o el maíz.

FIBRA SOLUBLEFIBRA SOLUBLE + AGUA = GEL O GELATINA EN EL INTESTINO No se digiere

-Favorable para el desarrollo de las células intestinales para el crecimiento de la flora bacteriana-Buena para casos de diarrea -Retarda la absorción de Hidratos de carbono y glucosa menor glucosa en sangre menor respuesta insulínica-Reduce los niveles sanguíneos de colesterol

FIBRA SOLUBLE

Fermentación total en el colón

FOS

GOS

PECTINA INSULINA

MUCÍLAGOS

ALMIDÓN RESISTENTE

GOMAS

estructuras vegetales

Fermentada por las bacterias colónicas, sin tener un efecto laxante.

vitaminas (A, E, C)

ANTIOXIDANTE minerales otras sustancias fitoquímicas

Se encargan de luchar contra la acción de los radicales libres en la en las células del cuerpo y en la cadena degenerativa que éstos provocan

Vit. A: verduras y frutas de color naranja como la calabaza, albaricoques, zanahorias… y otras como las espinacas, coles…Vit. E: aceites de origen vegetal como el de girasol, lino, el germen de trigo… Todos los frutos secos la contienen en grandes cantidadesVit. C: alimentos como las verduras y todas las frutas, especialmente los cítricos

SELENIO: verduras como el ajo, judías secas, champiñón..., pescado, marisco, harina de trigo, y frutos secos como nueces, piñonesAC. FÓLICO: verduras de hoja verde oscura: espinaca, espárragos, brócoli, legumbres, fruta, cereales y frutos secos como cacahuetes y avellanas.

FRUTOS SECOS CARDIOVASCULARES

NUECES Vit E y polifenolesALMENDRAS Fibra soluble y ácido oleico AVELLANAS AGMI (w-9) y ácido fólico

DIETA Y COLESTEROLDietas inadecuadas numerosas grasas de origen animal, grasas saturadas y alcoholOtros factores que posibilitan el aumento de colesterol en nuestro organismo como:-las enfermedades hepáticas-patologías endocrinas y renales,-ciertos fármacos -la predisposición genética

AGS originan una elevación del colesterol-LDLAGP producen disminución de LDLAGM producen disminución de LDL y tienden a elevar el HDL-

CONSEJOS● Aumentar el consumo de verduras

y hortalizas son cardiovasculares

(antioxidantes, fibra, bajo en grasas)

● Utilizar aceite de oliva para cocinar

y aliñar por su contenido en AGM e

impregna menos en el alimento.

● Consumir tranquilamente 3 ó 4

huevos semanales, siendo muy importante la clara para el aporte de

proteínas de alto valor biológico

● Consumir a diario alimentos crudos para el aporte

de vitaminas y mineraleS

Vit C, E,carotenos, selenio ANTIOXIDANTE

● Aumentar al máximo el consumo de pescado (AGP) y moderar el de

las carnes rojas (grasas saturadas), introduciendo carnes magras

como el pollo, ave (sin piel) ya que aportan menos grasas.

● Aumentar el consumo de legumbres y utilizar habitualmente cereales

integrales ya que estos dos aportan grandes cantidades de fibra

soluble e insoluble

● Es importante fijarse en la etiquetas de dichos productos para comprobar

los ingredientes que contienen.

● El azúcar aumenta los triglicéridos, produce obesidad e hiperglucemia,

llevándonos a la diabetes II (factor de riesgo de las enfermedades

cardiovasculares)

● Introducir los frutos secos en la dieta habitual (aportan antioxidantes, y

cantidades importantes de AGP y AGM, además de proteínas e HC)

● La sal provoca retención de fluidos en los riñones, un alto índice de sodio

puede debilitar los huesos y además provoca que quieras consumir

bebidas con un alto contenido de calorías .

BALANCE ENERGÉTICOPara mantener un balance energético óptimo debemos comer la misma cantidad de energía que gastamos. Uno de los mejores ejercicios cardiovascular con una frecuencia cardiaca baja (ej: caminar durante 1h), para asegurar el gasto de grasas (principal fuente de energía)

Conocer el concepto de balance energético y aplicarlo a nuestras vidas es quizá el factor más importante para mantener una buena salud.

CONCLUSIÓN

-Una dieta y una vida variada es el mejor complemento de la salud-Menos grasas saturadas (carne roja y alimentos industrializados) y más grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, pescado azul, frutos secos)-Muchas verduras, hortalizas y frutas frescas. -Menos sal-Más cereales integrales. -Beber 2 litros al día, agua mineral o infusiones.-Realiza varias comidas simples. -Los alimentos NATURALES son los más SANOS