La palabra apnea deriva del griego a-pnoia, sin respiración. Literalmente, no hace

referencia a lo «acuático», pero, en el lenguaje corriente y no médico, se utiliza

para referirse a una especialidad deportiva: la inmersión en agua sin la asistencia de

un equipo autónomo de respiración. La apnea es un deporte reglamentado, con espe-

cialidades bien definidas, registro de los récords, atletas de alta competición, campe-

onatos mundiales y miles de apasionados que lo practican por diversión.

Los orígenes de esta disciplina se pierden en la noche de los tiempos, en un sin-

gular conjunto de leyendas, datos históricos y crónicas. Y ello no es ninguna casuali-

dad. La apnea, más que otros deportes, toca los reflejos atávicos del ser humano.

Basta pensar que el líquido amniótico en el cual se desarrolla el feto es muy similar al

agua del mar; un neonato sumergido en agua nada instintivamente a braza con con-

tinuas apneas de 40 segundos, y continúa haciéndolo hasta que aprende a caminar.

Si en el individuo este impulso queda oscurecido por la conquista de la posición

erecta, en la memoria de la humanidad la práctica de la apnea ha dejado trazas inde-

lebles: leyendas, mitos, relatos de antiguos historiadores, hasta las crónicas más

recientes de los atletas de nuestros días que, con sus récords, no sólo han escrito las

páginas extraordinarias de la historia de este deporte, sino que han obligado a rees-

cribir manuales enteros de fisiología humana.

Cualquier apneísta habrá oído decir, al menos una vez, la célebre frase del médi-

co francés Cabarrou, cuando fue interrogado sobre la posibilidad que tenía un hom-

bre de descender más allá de los 50 m, y sentenció: «il s’écrase…», es decir, se

rompe. Esto ocurría antes de que Enzo Maiorca arrancase en Ústica, en 1962, el

testigo de –51 m volviendo indemne a la superficie.

La historia de los récords es la historia misma de la apnea: cada atleta, superan-

do el límite de quien lo ha precedido, ha abierto el camino a la evolución de las téc-

nicas de inmersión, poniendo a punto una progresión didáctica que ha forjado nue-

vos campeones.

Hemos recogido en esta introducción las etapas principales de la historia de la

apnea para permitir a cada lector apropiarse del patrimonio de conocimientos prece-

dente y con ello entender mejor las técnicas y los ejercicios que encontrará en los

capítulos sucesivos, sin contar que la historia de la apnea, a lo largo de los siglos,

mantiene inalterada toda su fascinación.

13

INTRODUCCIÓN

EN APNEA A TRAVÉS DE LA HISTORIA

PRIMERA PARTE

ANTES DE ENTRAR EN EL AGUA

El apneísta no es un superdotado sino una persona normal, que se dedica a esta

disciplina porque ha descubierto y vivido las emociones y las sensaciones de

placer y bienestar que sólo la apnea puede hacer sentir. Es un deporte para todos, sin

embargo, la práctica de esta disciplina presupone unas buenas condiciones psicofísi-

cas. Mejorar las prestaciones depende del conocimiento de uno mismo y de la evo-

lución consecuencia del entrenamiento; por esta razón, desde los primeros pasos es

importante comprender qué se entiende por idoneidad para la apnea. Un médico de

confianza y un instructor competente pueden ayudar a evaluar el nivel requerido para

practicarla y elegir un curso ad hoc. La inmersión en apnea requiere, además, un equi-

po adecuado y el uso de instrumentos delicados, por lo que es determinante conocer

cada componente, cómo colocarse y utilizar el equipo y cómo mantenerlo para pro-

longar su uso al máximo.

1.1. LA PRIMERA REGLA.VERIFICAR LAS CONDICIONES PSICOFÍSICAS

En la introducción definimos la apnea como un «deporte que se realiza en un medio natu-

ral»; indudablemente, es una actividad lúdica que se practica en un medio cuyas carac-

terísticas son diferentes de las que hay en tierra firme. Los riesgos derivados de esta acti-

vidad son, por tanto, ambientales e individuales, es decir, están ligados al conocimiento

de las propias capacidades técnicas, mentales y físicas. Por eso, es fundamental, antes

de iniciar un curso de apnea, verificar las condiciones en que nos encontramos.

La falta de un buen entrenamiento es la causa más común de accidentes. Apneístas

con sobrepeso, fumadores, bebedores o en condiciones físicas y mentales inapropia-

das se exponen con mayor facilidad a correr algún riesgo; en cambio, un apneísta en

forma incrementa su seguridad y la del compañero. Para vivir con tranquilidad la emo-

ción de un descenso en apnea, se deben tomar algunas precauciones y adquirir

muchas buenas costumbres. Descansar bien y no consumir alcohol la noche anterior,

así como respetar los tiempos oportunos de digestión, por ejemplo, nos alejarán de

31

Reglas generales

CAPÍTULO 1

ACERCARSE A LA APNEA

que molesta, hace ruido y dificulta el vaciado. La parte primordial es la sección del

tubo: si es muy estrecha, se empleará demasiada energía en el acto respiratorio; si es

muy ancha, el apneísta tendrá dificultades para vaciarlo completamente de agua.

Las aletas son el motor de los submarinistas y quizás sean el elemento que ha expe-

rimentado la evolución más radical. Hasta hace poco existían sólo aletas de goma de

tamaño medio, que se utilizaban tanto para la apnea como para la inmersión con

botellas. Después, para uso específico de los apneístas, comenzaron a producirse ale-

tas más largas, con el calzante de goma y la pala en tecnopolímero de hasta un metro

de longitud, sujeta con dos guías y uno o más tornillos. Recientemente, las palas en

fibra de carbono aseguran prestaciones de altísimo nivel. La fibra de carbono, aun-

que no está todavía demasiado difundida en el sector subacuático a causa de los altos

costes, se perfila como un factor discriminante, sobre todo en el buceo profundo, por

su gran ligereza y su reducido espesor. Su principal característica es la rapidez de

retorno y la consecuente reducción de los tiempos muertos. La recogida se distingue

por la buena relación peso/rigidez y la elasticidad del material que, en particular en

la fase de inversión, permite a la pala ser muy reactiva. Así, cuando el apneísta invier-

te la fase del aleteo, la pala reacciona de forma inmediata en ventaja del empuje, por-

que la fibra de carbono sometida a esfuerzo se dobla de manera uniforme por toda

su superficie.

El calzante debe reunir dos requisitos fundamentales: sujetar el pie perfecta-

mente sin constreñirlo y transmitir a la pala el movimiento de los músculos de las

piernas. Por ello, las aletas de buena calidad combinan gomas de diferente dureza.

La más blanda se utiliza en la parte que aloja el talón y está en contacto con el tobi-

llo y el empeine; la más dura se emplea para la planta, los laterales y la parte que ciñe

los dedos, aunque los deje libres de moverse como en una sandalia. De esta manera,

el calzante será cómodo de poner y agarrará el pie eficazmente, transmitiendo la

36

antes de entrar en el agua

Las aletas

Tramo de la pala en acción positiva

Tramo de la pala en acción negativa

Dirección del aleteo

Cada ser de la especie humana ha pasado nueve meses en el vientre materno

antes de nacer, bien protegido en el interior de un saco, el amnios, inmerso en

el líquido amniótico, de unos 500-600 g al final de la gestación, compuesto de agua

con albúmina, urea, sales de calcio, de potasio y de sodio, muy similar al agua del

mar. Su origen todavía es discutido y su función consiste en proteger al feto de las

presiones y los traumas. En general, el líquido amniótico se expulsa antes del parto,

en el momento de la rotura de las membranas, cuando ocurre lo que se llama «rom-

per aguas». Su coloración varía según el estadio de gestación, siendo hacia el final de

un tono blanquecino. Aunque nuestros orígenes sean acuáticos, no es consecuente

nuestra adaptación a este medio, en particular, si después del nacimiento transcurre

demasiado tiempo antes de volver a nadar. Sumergirse en un mundo con caracterís-

ticas físicas y químicas tan distintas de la tierra firme sobre la que vivimos supone

aprender cómo nuestro cuerpo se adapta al agua: 800 veces más densa que el aire,

dispersa el calor 25 veces más deprisa, refracta la luz de manera diferente volviendo

la visión subacuática distinta, e impide oír sonidos inteligibles, pues el sonido se pro-

paga cuatro veces más rápido. Por ello, es indispensable estudiar algunas leyes físi-

cas que expliquen, basándose en las características fisicoquímicas de la hidrosfera,

por qué acontecen ciertos fenómenos. Las leyes de Arquímedes, Boyle-Mariotte y

Dalton aclararán todo sobre los efectos del cuerpo inmerso en agua, en un ambiente

con significativas variaciones de presión, salinidad, transparencia y temperatura.

Todo buen apneísta debe poseer estos conocimientos; es la única manera de

motivar eficazmente un modo de actuar seguro. En esta parte del manual nos ocu-

paremos de la adaptación del cuerpo al agua, analizaremos la respiración en tierra

firme, la producción de energía muscular y cómo en inmersión cambian la forma de

ver, de pensar y de intercambiar calor con el medio.

2.1 LA FÍSICA DE LA INMERSIÓN

Conocer las leyes que regulan el comportamiento de un cuerpo inmerso en un líqui-

do es importante para el apneísta, porque de esta manera se minimiza el factor des-

45

CAPÍTULO 2

ADAPTACIÓN DEL CUERPO AL AGUA

do la sangre a los ventrículos, los cuales a su vez entran en

fase de contracción. Con el aumento de la presión en los ven-

trículos las válvulas auriculoventriculares se cierran. La san-

gre contenida en los ventrículos, a causa de la contracción,

pasa a la aorta y a la arteria pulmonar. Aquí termina la fase de

contracción o sístole y se inicia la fase de dilatación o diásto-

le; nueva sangre llega impulsada a las aurículas y comienza

un nuevo ciclo.

En condiciones de reposo, el corazón se contrae 50-100

veces por minuto y bombea cerca de 5 l de sangre. Tal canti-

dad aumenta cuando se realiza una actividad física, en caso

de trabajo muscular muy fuerte, el flujo cardíaco se incre-

menta alcanzando valores superiores a los 20 l por minuto.

En un apneísta bien entrenado, la frecuencia cardíaca puede

descender a valores notablemente inferiores respecto a la

media, alcanzando incluso las 30-40 pulsaciones, situación

muy ventajosa para la apnea. La bradicardia, o reducción de

la frecuencia cardíaca, puede ser también inducida, como

veremos en el Capítulo 4, con particulares técnicas de entre-

namiento autógeno, pero sobre todo es uno de los aspectos

fisiológicos más interesantes que caracterizan el reflejo de

inmersión (véase Capítulo 3).

La circulación de la sangre se cumple a través de dos sistemas cerrados circulares que

tienen en común el punto de partida y de llegada: el corazón. Éstos son la circulación

pulmonar o circuito menor y la circulación sistémica o circuito mayor.

El circuito menor se inicia con la arteria pulmonar, que, desde el ventrículo dere-

cho, penetra en los pulmones, donde se divide en numerosísimas ramificaciones que

forman una tupida red de arteriolas microscópicas que envuelven la pared de los alvé-

olos pulmonares. Desde aquí la sangre, después de haberse oxigenado a través de

los capilares, pasa a los vasos venosos, los cuales a su vez se convierten en las venas

pulmonares que entran en la aurícula izquierda. La sangre, entonces, es empujada

hacia el ventrículo izquierdo a través de la válvula que los comunica y aquí se inicia

el circuito mayor. La sangre sale del corazón por la aorta para ser distribuida al

resto del cuerpo a través de arterias y arteriolas. En los tejidos, la sangre arterial cede

las sustancias nutritivas y el oxígeno, y recoge las sustancias de desecho de las célu-

las y el dióxido de carbono. En este punto el sistema es ya venoso y está devolvien-

do al corazón sangre por oxigenar; ésta entra en la aurícula derecha por medio de las

venas cavas para luego ser enviada otra vez a los pulmones a través de la arteria pul-

monar, dando comienzo de nuevo el circuito menor.

54

antes de entrar en el agua

Circuito mayor y circuito menor

Visión de la circulación sanguínea.

Abdomeny extremidades inferiores

Cabeza y extremidadessuperiores

Vena cava superior

PulmonesVena pulmonar

Arteriapulmonar

AurículaAurícula

Ventrículo

Aorta

Ventrículo

Vena cava inferior

pulmonares. Los intercambios gaseosos entre la sangre y el aire acontecen en estos

alvéolos. Si se pudieran extender en un plano horizontal los alvéolos pulmonares,

éstos formarían una superficie de 60-80 m2. Las paredes de las cavidades alveolares

son muy finas y el oxígeno que a ellas llega debe atravesarlas por difusión para encon-

trarse en la sutilísima red de capilares sanguíneos que conducen a la vena pulmonar.

La respiración se compone de dos actos distintos: la inspiración, que consiste en la

entrada de aire en los pulmones, y la espiración, que permite la expulsión del aire

contenido en ellos. La mecánica de la respiración es el resultado de la acción combi-

nada de los músculos de la caja torácica y del diafragma, que, con sus rítmicos movi-

mientos de contracción y relajación, aumentan y disminuyen el volumen de la cavi-

dad. Determina, además, las variaciones de flotación en el agua y la disponibilidad

de una reserva de oxígeno a favor de la apnea.

La inspiración se caracteriza por la contracción de los músculos intercostales

externos, con la consiguiente elevación de las costillas, y por la contracción del dia-

fragma, un músculo en forma de cúpula, base de la cavidad torácica. La elevación

de las costillas y el descenso del diafragma permiten un aumento volumétrico de la

caja. De acuerdo con la ley de Boyle, a medida que su volumen aumenta, la presión

dentro de ella disminuye respecto de la ambiental reclamando cierta cantidad de aire

del exterior: se inspira. Con la espiración, la caja torácica se vacía y el diafragma se

56

antes de entrar en el agua

La respiración*

El sistema cardiopulmonar.

Tráquea BronquiolosBronquios

Pleura

Arteria pulmonar Vena pulmonar

Los intercambios gaseosos de los alvéolos pulmonares.

Alvéolos

Vena

Arterias(Sangre sin oxigenar)

Aire entrante

Aire saliente

(Sangre oxigenada)

* Comúnmente asociamos los términos respiración y ventilación pulmonar, que significa el flujo del aire, de entrada y de salida,entre la atmósfera y los alvéolos pulmonares (uno solo de los cuatro sucesos funcionales en los que puede dividirse el proceso,más complejo, que es la respiración). N. del Revisor técnico.

alza, el volumen del tórax se reduce e, inevitablemente, cierta cantidad de aire se ve

forzado a salir de los pulmones: se espira. Con cada acto respiratorio en reposo,

entran y salen cerca de 500 ml de aire (este volumen puede aumentar hasta superar

los 2.500 con una inspiración forzada). Las modificaciones volumétricas del tórax,

esenciales en la mecánica respiratoria, son debidas a los movimientos de las costillas

provocados por la contracción muscular pero, sobre todo, por el diafragma. Por esta

razón, para preparar una buena apnea, es necesario adoptar ciertas técnicas de res-

piración diafragmáticas que garanticen una perfecta ventilación y el mantenimiento

del justo equilibrio entre oxígeno y dióxido de carbono, evitando la hiperventilación

o el descenso excesivo del anhídrido carbónico contenido en la sangre.

Los intercambios gaseosos se dan en los alvéolos, el oxígeno deja aquí el aire para

penetrar en el torrente circulatorio mientras el dióxido de carbono efectúa el proceso

inverso. En un examen espirométrico se evalúan las siguientes características:

■ Frecuencia: el número de actos respiratorios por minuto (13-16/min). Por lo

general, es inversamente proporcional a la talla del sujeto.

■ Ritmo: la sucesión de los actos respiratorios.

■ Volumen o aire corriente: cantidad de aire que entra y sale del aparato respi-

ratorio (300-500 ml).

■ Volumen o aire de reserva inspiratoria: cantidad máxima de aire que, des-

pués de una inspiración normal, puede ser introducida todavía en los pulmones

con una inspiración forzada (2.000-3.000 ml).

57

adaptación del cuerpo al agua

Inspiración Espiración

■ Volumen o aire de reserva espiratoria: cantidad máxima de aire que se puede

todavía expulsar después de una espiración normal con una espiración forzada

(1.000-1.500 ml).

■ Capacidad vital: la suma del volumen corriente y de las reservas inspiratoria y

espiratoria (3.500-5.000 ml).

■ Volumen residual: el que queda en el aparato respiratorio después de una espi-

ración forzada (1.000 ml).

■ Capacidad pulmonar total: la suma de la capacidad vital y del volumen resi-

dual (6.000 ml).

■ Espacio muerto broncotraqueal: de los 500 ml de aire de un acto inspiratorio

sólo 2/3 llegan a los alvéolos, el resto permanece en las vías aéreas superiores.

Se tiene un espacio muerto anatómico que corresponde a las cavidades del

aparato respiratorio que no contienen alvéolos y un espacio muerto fisiológi-

co que representa el volumen real de gas que no entra en equilibrio con la san-

gre. En condiciones fisiológicas las dos variantes deben corresponderse.

Los componentes del aire atmosférico importantes para la respiración son el oxíge-

no, el nitrógeno y el vapor de agua. Este último permite mantener húmedas las muco-

sas que revisten las vías aéreas. El oxígeno representa el 21% del aire y el nitrógeno

el restante 79%; el dióxido de carbono se encuentra en cantidades insignificantes, el

0,04%. La composición del aire inspirado es distinta de aquélla del aire espirado, en

58

antes de entrar en el agua

Oxígeno, nitrógeno y vapor de agua

Espacio muerto broncotraqueal

Volumen corriente500 cm3

Volumen de reserva inspiratoria2.000 cm3

Volumen de reserva espiratoria1.500 cm3

Volumen residual1.500 cm3

Capa

cida

d vi

tal 4

.000

cm

3

El ojo

cas físicas bien diversas de las del agua; sin una máscara, la visión subacuática se

hace confusa y distinta. Además, el índice de refracción de un líquido y de una mez-

cla de gases varía notablemente, razón por la cual los rayos de luz sufren modifica-

ciones que aprecia el ojo.

El ojo es el órgano sensible a las sensaciones luminosas. Es responsable del sentido

de la vista, uno de los canales a través del cual nos relacionamos con el mundo. Está

67

adaptación del cuerpo al agua

Fóvea

Humor vítreo

Coroides

Esclerótica

Retina

Punto ciego

Nervio ópticoCórnea

Cristalino

Cuerpo ciliar

Iris

Conjuntiva

Humor acuoso

Pupila

Ligamento del cristalino

Los rayos luminososson reflejados por elobjeto.

Los rayos luminososson desviados por lacórnea y el cristalino

Los rayos luminososconvergen en la retina

Aunque su cuerpo haya evolucionado en tierra firme, incluso en un ambiente tre-

mendamente modificado por la civilización tecnológica con respecto a los

patrones naturales, el hombre ha osado desafiar al «sexto continente». Y lo ha hecho

desde una posición de inferioridad si la comparamos con la de otros mamíferos. No

obstante, ha conseguido resultados extraordinarios. Durante milenios, el camino ha

sido lento, ponderado, progresivo: primero, la recolección de alimentos en aguas

poco profundas; después, de esponjas, de conchas perlíferas o de riquezas tragadas

por las aguas, a profundidades siempre más vertiginosas. En las últimas décadas del

siglo XX y hasta nuestros días, la progresión de la apnea ha registrado importantes

logros. El hombre ha resquebrajado el muro de la problemática médica, en aparien-

cia incuestionable, y de las 10.000 preguntas sobre la presión, la dispersión del

calor, etc.

El cuerpo humano está constituido en su mayor parte por agua, y el feto, como

hemos visto, vive en el líquido amniótico como en un remanso de mar. El recién naci-

do, si es parido en inmersión como un minúsculo cetáceo, puede permanecer sumer-

gido en agua templada, donde mantendrá los ojos abiertos, sin atragantarse, sin agi-

tarse, moviéndose en estilo braza como si alguien se lo hubiera indicado; se

encuentra maravillosamente bien, puesto que está habituado a vivir en el elemento

líquido. Después, con el transcurrir de los meses, esta predisposición natural, si no

se cultiva como es debido, se debilita, se pierde en tentativas natatorias torpes, en

brazadas caóticas, en llanto y atragantándose; y así, se hace necesario empezar todo

de nuevo.

La apnea es la suspensión voluntaria y temporal de la respiración. En el hombre

es un comportamiento transitorio y de breve duración. De hecho, puede estar sema-

nas sin comer, pocos días sin beber, pero sólo algunos minutos sin respirar. Para el

apneísta, la acuaticidad es un componente fundamental, que le permite actuar en

un mundo diferente como si fuera su hábitat natural y utilizar del mejor modo los

pocos minutos de que dispone. El hábito al agua debe adquirirse de modo lento y

gradual, en piscina, en superficie, en inmersión. Para poder madurar una buena

preparación, el atleta debe estudiar con atención su comportamiento, escuchándo-

se y sintiendo el contacto con el elemento líquido sin el auxilio de equipamiento

71

CAPÍTULO 3

ADAPTACIÓN DEL CUERPO A LA APNEA

Le fue introducido un catéter a través del codo, en la vena cava superior, lo cual per-

mitió a los médicos medir la presión venosa intratorácica a 60 y a 40 m de profundi-

dad. Se constató que la cantidad de sangre contenida en el tórax durante la inmer-

sión aumentaba pasando de 1 l a 2,2 l. Fue la demostración del reclamo de sangre

intratorácico, más tarde llamado blood shift por el fisiólogo de la Marina estadouni-

dense, Karl Shaefer, que lo estudió y lo teorizó por primera vez en 1968. El blood

shift, un automatismo fisiológico que está siempre presente en todas las inmersiones

en apnea, en proporción al aumento de la profundidad, desmiente la teoría de

Cabarrou. La explicación es simple. A nivel del mar la presión atmosférica es de 1 bar;

en descenso la presión hidrostática aumenta un bar cada 10 m, por tanto, a 20 m ten-

dremos 3 bar; a 30 m, 4 bar, y a 100 m, 11 bar. La presión actúa en todo el cuerpo,

pero ahora interesa observar cómo se comportan los pulmones. El aire en ellos con-

tenido, a causa del aumento de la presión, se reduce progresivamente de volumen

por efecto de la ley de Boyle. A 100 m, el aire contenido en los pulmones ocupará

1/11 del volumen inicial y los pulmones mismos serán 11 veces menores que en

superficie. El problema reside en que el espacio dejado libre no puede permanecer

vacío porque se verificaría una implosión, como vaticinaba Cabarrou, un aplasta-

miento torácico debido al peso del agua más la presión atmosférica externa.

La experiencia nos enseña que el aplastamiento no se verifica gracias al blood shift.

La sangre empujada en los pulmones ocupa la parte liberada por la reducción del

volumen aéreo. Como líquido, la sangre es incompresible, lo que permite que nos

adaptemos sin llegar a la implosión. El blood shift no es un fenómeno pasivo para

contrarrestar la presión hidrostática, es además un fenómeno activo que permite un

disfrute mayor del oxígeno por parte de los órganos más importantes como corazón

y cerebro, en detrimento de los órganos y tejidos periféricos que pueden mantener

una situación hipóxica. Algunos médicos sostienen que el propio blood shift, que hoy

permite inmersiones a cotas consideradas inalcanzables hasta hace algunos años,

podría constituir en el futuro el límite fisiológico de la inmersión en apnea. El cora-

78

antes de entrar en el agua

Por qué el tórax no se aplasta

A nivel del mar A –10 m A –20 m

VOLUMEN DE SANGRE PRESENTE EN LOS PULMONES

SEGUNDA PARTE

EL ARTE DE NO RESPIRAR

El mejor modo de prepararse para un chapuzón en lo profundo o para sencilla-

mente permanecer sumergidos en el agua largo rato es aprender a respirar y a

relajarse. Hasta hace pocos decenios dominaba una corriente, que para simplificar

llamaremos «apnea de fuerza», que utilizaba una serie de técnicas «inhibitorias» cuyo

fin era forzar el organismo más allá de sus límites. La hiperventilación, un recurso

insuficiente además de peligroso del que hablaremos más adelante, es hija de este

modo de entender la apnea. El primero que rompió con estas costumbres fue Jacques

Mayol. El apneísta francés adoptó métodos de relajación y de respiración tomados de

antiguas disciplinas orientales, yoga sobre todo, y de su versión occidentalizada, el

entrenamiento autógeno y el entrenamiento mental. Mayol abrió una nueva corriente

de pensamiento, oponiendo a la apnea de fuerza, la de relajamiento. Esto significó

para muchos una mutación radical de sus entrenamientos y los resultados, incluso en

competición, no se hicieron esperar.

En este capítulo hemos intentado resumir las motivaciones fisiológicas que nos

ponen a favor de la apnea de relajamiento y proponemos una serie de métodos y ejer-

cicios para aprender a trabajar sobre el cuerpo y la mente. Hablaremos de estrés,

ansia y aburrimiento, y de los riesgos y ventajas que estos estados fisiológicos alte-

rados suponen para el apneísta. Para alejar toda posibilidad de estrés trataremos de

alcanzar, a través de las técnicas de respiración y relajación, aquella tranquilidad

necesaria para tener experiencias positivas o una apnea que produzca placer, bien-

estar y alegría. Basta pensar en cómo pasa el tiempo durante la estática, para enten-

der que los límites son primero mentales y luego, físicos. Hay que creerlo primero y,

antes o después, llegaremos a hacer aquello que nunca habíamos logrado. Participar

en un curso de apnea puede ayudar a un cambio personal en la manera de valorar los

propios recursos, desde la perspectiva de obtener resultados concretos en este de-

porte e, incluso, en la vida de todos los días.

4.1 ESTRÉS, ANSIA Y ABURRIMIENTO

El ansia es un sentimiento que surge de forma automática en situaciones que la per-

sona considera problemáticas o potencialmente peligrosas. Al principio se desata una

95

CAPÍTULO 4

RESPIRAR Y RELAJARSE

EJERCICIO Nº 3

Ejecución

• Sentados como en el ejercicio anterior, durante una larga y lenta espiración, alar-

gar los brazos hacia delante y hacia fuera aferrando con los dedos de una mano

los de la otra. Inclinar la cabeza metiéndola entre los brazos.

• Estirar ligeramente los brazos, mantener una apnea espiratoria de 3-5 segundos (fig. 1).

• Desde esta posición llevar los brazos detrás de la espalda a la altura del sacro, rea-

lizando una lenta inspiración. Cogerse las manos y estirando con suavidad los bra-

zos hacia abajo levantar la cabeza con la mirada en alto y dejar caer los hombros.

Sigue una apnea inspiratoria de 3-5 segundos (fig. 2).

• Repetir 6-8 veces el ciclo completo.

104

el arte de no respirar

Nota:

No fuercen los movimientos

ni tensen el cuerpo.

1 2

Espiración + apnea espiratoria de 3-5 segundos Inspiración + apnea inspiratoria de 3-5 segundos

109

respirar y relajarse

In

Es In

Es

In

Es In

Es

In

Es In

Es

In

Es

In

Es

In

Es

In

In InIn

Es

Es Es Es

InEs InEs 6 veces

6 veces 6 veces

4 veces

6 veces +

6 veces

4 veces por parte

6 veces + 6 respiraciones

4 veces por pierna +

Observar

EJERCICIO Nº 6

Ejecución

• En decúbito supino (boca arriba), con las piernas flexionadas y las manos agarra-

das presionando las rodillas.

• Efectuar una larga espiración acompañándola con la flexión de las piernas sobre

el abdomen y aplastando la parte baja del tórax. El diafragma se eleva arqueán-

dose hacia el interior del tórax (fig. 1).

• Al término de la espiración, empujar a intervalos las rodillas hacia el tórax con las

manos para favorecer una ulterior exhalación.

• Inspirar lenta y profundamente, devolviendo las rodillas a su posición inicial y

moviendo el diafragma hacia abajo (fig. 2).

118

el arte de no respirar

«…el submarinista bucea para ver. El apneísta lo hace para mirarse por dentro.»

Después de haber analizado la preparación de la apnea en seco, tanto desde el

plano mental –con las técnicas de relajación y el entrenamiento autógeno–,

como desde el plano físico –con las técnicas respiratorias–, veamos ahora cómo nos

debemos comportar en el momento en que las aplicamos en el agua durante la apnea.

Examinaremos las tres situaciones clásicas: la apnea

estática, la apnea dinámica y la apnea profunda. Es fun-

damental no tener prisa con los resultados porque éstos

irán llegando progresivamente.

Para disfrutar de este deporte es necesario olvidar la

tensión provocada por la sensación de tener que hacer

algo a toda costa. Empleen el tiempo en utilizar todos

los canales perceptivos: visual (viendo imágenes menta-

les), auditivo (oír los sonidos, la voz interior) y cinesté-

sico (puntos de contacto del cuerpo y contacto de éste

con el agua). La apnea es un viaje fuera del tiempo que

se consigue a través de un esfuerzo de la mente por

abolir las coordenadas temporales que caracterizan

nuestra existencia. Aunque parezca un juego de pala-

bras, es necesario esforzarse en no esforzarse. Para los

principiantes será determinante crear recursos mentales

que les acerquen en la menor brevedad a las condicio-

nes psicofísicas ideales. Es importante compartir con el

compañero la alegría por un nuevo resultado obtenido,

así como sentir intensamente las emociones y memori-

zar el evento; el recuerdo será un punto de referencia

óptimo para futuras inmersiones, pues contribuirá a

aumentar la autoestima y las motivaciones del apneísta.

131

CAPÍTULO 5

RELAJADOS BAJO EL AGUA

EL COCO, EL CORAL Y EL AGUA:UNA HISTORIA CON ALGO ZEN

El viejo pescador de las islas maldivas Brisbécomenta: «Hoy te he visto en el mar. Magnífico», diceesbozando con sus palabras un inglés incierto. «Megusta cómo nadas bajo el agua. Soy sólo un viejo pes-cador, pero permíteme que te dé un consejo. Recuerdaque las cosas se pueden hacer de dos maneras».Diciendo esto, coge un pedazo de coral y lo lanza almar; luego, de un coco abierto deja gotear en el aguael líquido azucarado y blancuzco: «Ves. El coral y laleche de coco ahora están en el agua. Pero el coralsigue siendo coral, mientras que el coco se ha conver-tido en agua de mar. Cuando estás bajo el agua nodebes hacer como el coral, sino como la leche de coco;cuando estés en apnea no te opongas al mar, nodebes ser tú, tu cuerpo, tu piel y el océano, sino quecada parte de tu ser debe volverse una con el agua».

TERCERA PARTE

HACERSE APNEÍSTA

Quien se acerca por primera vez a la apnea, antes que tratar de mantener el alien-

to, debe empezar por nadar en superficie respirando y aleteando con el equipo

adecuado. Practicar y mejorar el aleteo, la respiración por el tubo y aprender el golpe

de riñón que nos permitirá efectuar inmersiones correctas son los primeros objetivos

que el neófito debe proponerse. La piscina constituye el ambiente ideal para iniciar

la experiencia; avanzar en el agua con el empuje de un par de aletas es sencillo, pero

aletear con propiedad es un gesto técnico complejo que requiere coordinación. En

este capítulo se describen diversos modos de aletear, es decir, de nadar en super-

ficie y en inmersión calzando el instrumento adecuado. Conocer y entender los

propios fallos es fundamental para corregir lo que estamos haciendo, por ello la últi-

ma parte del capítulo enumera los errores más comunes subdivididos en tres gru-

pos: errores de las extremidades inferiores, de la posición del cuerpo y de

los inducidos por aletas inadecuadas. El análisis de dichos errores y la compa-

ración con el propio modo de interpretar el ejercicio ayudarán al lector a comprender

cuál es el aleteo ideal y, sobre todo, a advertir los efectos eventuales de una acción

biomecánica específica incorrecta.

6.1 ANÁLISIS BIOMECÁNICO DEL ALETEO

El aleteo es el principal sistema de locomoción del submarinista. Difiere de individuo

a individuo en relación con varios factores, en parte anatómicos (altura, proporción

de las partes del cuerpo, distribución de la masa y su desarrollo, movilidad articular),

en parte funcionales (tono muscular, esquemas posturales), relacionados con el tipo

de aletas (largo y rigidez), o con el efecto buscado (velocidad, chapoteo). De ello se

desprende que no existe la aleteada estándar, válida para todos y ante cualquier

situación, aunque por comodidad de exposición describiremos una como modelo, a

la que haremos referencia para analizar la dinámica y corregir los errores.

Para entender la biomecánica del aleteo algunos estudios científicos han realiza-

do tomas a cámara lenta que evidenciaran qué partes del cuerpo y en qué modo inter-

venían en la ejecución del movimiento, utilizando señales de referencia a la altura de

141

CAPÍTULO 6

EL ALETEO

la cadera, la rodilla, el tobillo, el empeine y la aleta mientras el deportista era crono-

metrado. Del análisis de los distintos planos (veáse representación de la página 143)

se obtuvieron los ángulos relativos a la cinemática del aleteo y al comportamiento de

las aletas. Para cada una de las extremidades inferiores se distingue una fase de pata-

da hacia abajo (fig. 1) llamada movimiento de ida (fig. 2) y una fase de patada hacia

arriba (fig. 3) llamada movimiento de vuelta (fig. 4).

142

hacerse apneísta

Movimiento de ida

Movimiento de vuelta

EJES Y PLANOS DEL CUERPO HUMANOPara una mejor comprensión de la relación de las extremidades con el busto del apneísta y las aletas, hemos resumi-

do en esta tabla las definiciones de eje y plano, entendiendo el cuerpo humano como recorrido por tres ejes y cortado

por tres planos.

143

el aleteo

Eje longitudinal (z):

atraviesa el cuerpo de la coronilla al punto

de unión de los talones.

Eje transversal (y):

va de un hombro al otro.

Eje sagital (x):

atraviesa del pecho a la espalda.

Dichos ejes generan los siguientes planos:

Eje de rotación: la línea imaginaria sobre la cual rota el cuerpo.

Plano frontal (ß):

divide el cuerpo en dos partes

asimétricas, una anterior y otra

posterior (y-z).

Plano sagital (α):

divide el cuerpo en dos partes

simétricas, una izquierda y una

derecha (z-x).

Plano transversal (γ):

divide el cuerpo en dos partes asimétricas,

una superior y otra inferior (x-y).

El apneísta efectúa una pausa de tiempo variable al llegar a la máxima apertura. El ritmo se

interrumpe y la acción no es continua. Muchas veces este error está asociado a la patada demasiado

amplia descrita en el punto anterior.

• Sensación de seguridad y tranquilidad dada por la acción estabilizadora de las aletas comparable a

los alerones de un avión.

• Movimiento demasiado controlado que evidencia la tensión de quien lo ejecuta.

• Se trata de una asociación equivocada de la pausa de la braza en inmersión.

• Las piernas ofrecen mayor resistencia.

• La velocidad se ve reducida por las pausas.

• Se alternan momentos veloces y lentos.

• Ejecución veloz del aleteo, sin perder el ritmo en la máxima apertura para crear un movimiento con-

tinuo.

• Logrado un aleteo adecuado, reducir progresivamente la velocidad sin alargar la patada.

156

hacerse apneísta

Descripción:

Causas:

Efectos:

Corrección:

2. Pausa en la máxima apertura

«Hoy no logro compensar». «Con los oídos en estas condiciones, no podré

entrar en el agua…». Son algunas de las frases más comunes de los apneístas

que tienen una sensibilidad especial por el estado de salud de sus oídos. Sensibilidad

más que justificada, porque cualquier problema del aparato auditivo tiene siempre una

única consecuencia: nada de inmersiones. Compensar significa evitar que los tímpanos

sean aplastados hacia dentro por el aumento de la presión hidrostática durante la

inmersión; para ello, es necesario introducir aire en el oído medio a través de las manio-

bras descritas en este capítulo, con objeto de devolver el tímpano a su posición origi-

nal. Por efecto de la presión, durante el descenso, todo nuestro cuerpo sufre una com-

presión. Los tejidos que nos componen están constituidos en su mayoría por líquidos

y huesos, por lo que pueden considerarse incompresibles. Pero existen además cavi-

dades que deben ser equilibradas con la presión ambiental. A medida que bajamos será

necesario practicar una maniobra que facilite la afluencia de aire a tales cavidades

–oídos, senos frontales y paranasales–, para compensar las variaciones de presión

externas. Si esto no ocurriese, los órganos y las estructuras anatómicas en cuestión

sufrirían daños (barotraumas) a causa de la diferencia de presión. Durante una inmer-

sión en apnea, la compensación implica no sólo los oídos y los senos, sino también la

máscara. Esta parte del equipo constituye otro espacio importante –en comunicación

con la nariz– sujeto a las mismas variaciones. En este capítulo proponemos las técnicas

y las maniobras necesarias que si son ejecutadas con corrección evitarán problemas.

7.1 MANIOBRAS DE COMPENSACIÓN

La compensación es una manipulación subjetiva. A las preguntas «¿cada cuánto com-

pensar?», «¿cuántas compensaciones haces en los primeros veinte metros?» es impo-

sible responder. De hecho, no existe una ley física precisa, sino que depende de la

sensibilidad del tímpano. Los primeros 15 o 20 m son los más delicados, pues la fre-

cuencia de compensación es mayor y también la capacidad por parte del apneísta de

mandar más o menos aire de los pulmones hacia los tímpanos. Esto es debido a que

la presión a –10 m se dobla respecto a la superficie (pasa de 1 a 2 atm), mientras que,

183

CAPÍTULO 7

LA COMPENSACIÓN

El objetivo de este manual es introducir al lector en la práctica de una apnea segu-

ra y divertida en aguas libres, sea en el mar o en un lago, lugares en los que las

variables ambientales (temperatura del agua, visibilidad, corrientes…) requieren una

buena capacidad de adaptación y una buena técnica. El camino que lleva a las aguas

libres se inicia en la piscina, donde los factores son constantes; en síntesis, un entor-

no protegido en el que el neófito puede con facilidad evaluar y entender las sensa-

ciones provocadas por el desarrollo de los ejercicios: sentir, oír y ver el propio cuer-

po y analizar las reacciones psicofísicas. El primer paso es aprender a estar en el agua

sintiéndonos cómodos y capaces de controlar cada gesto, en dos palabras, ambien-

tarnos y sentirnos seguros. Desde el punto de vista motriz, se trata de volver eficaz

cada acción, que todos los movimientos reduzcan a lo esencial el trabajo muscular

para un mínimo consumo energético. Desde el punto de vista mental, presupone una

condición de relajamiento y concentración válida para la apnea. En cada momento del

aprendizaje en el agua recuerden las tres «E»:

• Eficacia de los movimientos en relación con:

– el equipo del que se dispone.

– las capacidades: fuerza, resistencia, velocidad y movilidad articular.

• Economía del consumo energético y de O2 que depende de un buen equilibrio

psicofísico.

• Eficiencia de las condiciones físicas y mentales.

La natación y los ejercicios a cuerpo libre (sin equipo) tienen la misión de mejo-

rar la sensibilidad del alumno, la eficiencia de su acción en el agua y la disminución

del nivel de estrés. En este capítulo proponemos los ejercicios que favorecen la coor-

dinación, la respiración y el control de los movimientos en un ambiente que produce

una infinidad de modificaciones sobre el organismo. Con estas prácticas sin equipo,

el aspirante a apneísta podrá aprender a relajarse, a sentir el contacto con el elemento

líquido, a abandonarse percibiendo la respuesta del cuerpo inmerso y, por consi-

201

CAPÍTULO 8

LA FORMACIÓN EN PISCINA

203

la formación en piscina

Apoyo

Agarre

Tirón

Empuje

Recuperación

• Inspirar, efectuar una tracción de brazos estilo braza y reiniciar con otro golpe de

riñón recogido.

Recorrer una o más piscinas coordinando la respiración, el golpe de riñón, el des-

censo, la posición acuclillada en el fondo y la vuelta a la superficie. Todo debe ejecu-

tarse de forma relajada.

RECUPERACIÓN DE OBJETOSEl objetivo es crear una situación compleja. Se trata de organizar varias acciones

consecutivas para recuperar un cierto número de objetos del fondo de la piscina. El

enlace entre un ejercicio y otro en la superficie o la coordinación de la respiración y

el golpe de riñón son determinantes.

Necesario

Objetos visibles en el fondo.

Ejecución

• Sumergirse con un golpe de riñón en recogida.

• Alcanzar el fondo y recuperar el primer objeto.

• Preparar la subida apoyando bien los pies y semiflexionando las piernas con los

brazos estirados hacia arriba. El objeto lo sostendremos con la mano cerca-

na al borde.

• En cada descenso debe recuperarse un solo objeto, que dejaremos en el borde sin

apoyarnos.

• Depositado el objeto, sumergirse de nuevo sin hacer ninguna pausa.

215

la formación en piscina

• Rescatar otro objeto y repetir la operación.

La repetición favorecerá el aprendizaje automático de secuencias operativas

importantísimas:

a) respiración

b) golpe de riñón

c) descenso

d) arranque del fondo

e) ascenso

f) enlace en superficie para el sucesivo golpe de riñón

Conocer y controlar bien esta

secuencia puede ser fundamental en

situaciones de urgencia, por ejemplo,

cuando un apneísta debe realizar una

búsqueda en el fondo. El dominio en la

ejecución y un ritmo adecuado favore-

cerán la superación de factores emoti-

vos que podrían inhibir la acción del

socorrista. Evaluar el autocontrol mien-

tras la atención está puesta en la recu-

peración de objetos resultará más fácil.

216

hacerse apneísta

Un cabo del que nunca he visto el final, quizá por eso atrae mi curiosidad.

Ha llegado el momento de sumergirnos en las aguas del mar abierto o de los lagos

y de poner a prueba todo lo que hemos aprendido en la piscina. Las aguas libres

se deben experimentar con progresión y prudencia, sabiendo desde el principio que

estaremos en una situación en la que hay que considerar las variaciones ambientales

como la corriente, las mareas, las olas, la temperatura, las condiciones meteorológi-

cas, etc. En los primeros epígrafes de este capítulo hemos resumido las principales

nociones sobre el ambiente submarino, sus características físicas y movimientos; no

encontrarán nada en este libro sobre la flora y la fauna, que representa para muchos

una de las motivaciones para practicar apnea, porque su vastedad requeriría todo un

volumen (en la bibliografía aparecen textos específicos que pueden consultarse).

Por lo que a nosotros concierne, nos limitaremos a una única recomendación:

sumergirse en apnea en las aguas del mar o de un lago supone penetrar silenciosa-

mente y con gracia en un ambiente que todavía hoy reserva tantas sorpresas. Uno de

los placeres que convierte en fascinante la apnea o el buceo con máscara y tubo es

la observación de la vida marina. Las aguas constituyen ambientes biológicos muy

distintos entre sí y hospedan gran variedad de seres vivos. Durante cada inmersión,

el apneísta debe proceder como un visitante educado, como un huésped cortés y no

como un rapiñador, cada amante del mar debe ser consciente de los daños potencia-

les que un comportamiento inadecuado podría provocar.

9.1 EL PLANETA OCÉANO

Las imágenes que recibimos desde el espacio muestran la Tierra cubierta por el agua,

un planeta oceánico, con el 71% de su superficie ocupada por los mares, el 55% de

los cuales son profundos. La oceanografía es una ciencia relativamente reciente, pues

empezó su desarrollo a finales del siglo XVIII. Hasta entonces, los movimientos de las

masas de agua y la geología del fondo marino se estudiaban sólo en función de la

navegación. Hacia finales del XVIII, el arte de la navegación y las ciencias del mar se

243

CAPÍTULO 9

LA FORMACIÓN EN AGUAS LIBRES

En aguas abiertas, nos sumergimos en presencia de olas, corrientes, escasa visibili-

dad, con el traje de buceo y el lastre, todos factores que limitan la libertad de movi-

miento a la que se está habituado en piscina. El aspecto

que más desorienta al principiante es la total falta de refe-

rencias visuales, sobre todo, si se encuentra en el profun-

do azul o en un lago en el que no se ve el fondo. El uso de

un cabo guía será básico para trazar la línea vertical de

descenso, que con frecuencia el inexperto no consigue

seguir por falta de sensibilidad. El cabo se convierte en

una rampa de lanzamiento hacia el infinito mundo sumer-

gido y prepara al apneísta para afrontar situaciones am-

bientales desfavorables. Las técnicas de ejecución son las

descritas en el Capítulo 8. La diferencia está en el lastre,

que cambiará la flotabilidad. Para una inmersión profunda

se partirá con poco peso y así el golpe de riñón resultará

más costoso, debiendo vencer en superficie una resisten-

cia mayor.

Uno de los primeros ejercicios de ambientación en las salidas al mar es el de la com-

pensación. La temperatura, más baja respecto a la piscina, crea algunas dificultades,

sin contar con la tensión emotiva y física que acompaña las primeras tentativas: en

las experiencias iniciales, la compensación puede representar un problema. Las que

siguen son algunas prácticas que permiten una aproximación gradual, favoreciendo

la sensibilidad sobre el aumento de la presión en relación con los tiempos de com-

pensación.

1. Descender con los brazos y cabeza arriba.

2. Descender cabeza arriba, cogiendo lentamente el cabo y haciendo variar la posi-

ción para terminar cabeza abajo.

3. Descender cabeza abajo.

261

la formación en aguas libres

El golpe de riñón

La compensación

La apnea es una disciplina que requiere un gran esfuerzo individual sin que por

ello deba practicarse en soledad. El sistema de parejas constituye la primera

regla de la seguridad en el agua. En este capítulo trataremos cada aspecto de la segu-

ridad, comenzando por el estudio de los peligros potenciales: la hiperventilación (téc-

nica altamente contraindicada y superada por la ventilación asociada a la relajación),

los estados presincopales y el síncope. Veremos las reglas de la prevención que

garantizan una apnea sin riesgos y divertida, el sistema de parejas, junto con la ali-

mentación, la hidratación y la protección del frío. La seguridad depende también del

estado mental; resulta determinante conocerse en el plano psicológico, ser capaces

de escuchar y guiar el propio pensamiento, saber controlar ciertas reacciones, domi-

nar los impulsos, así como articular las acciones interiores conscientes e inconscien-

tes, los pensamientos pesimistas y optimistas, las decisiones y las dudas. Finalmente,

consideramos que también forma parte del bagaje del apneísta el conocimiento de

las técnicas de reanimación cardiopulmonar (RCP), por lo cual aconsejamos seguir un

curso específico, pues leer un libro o estudiarlas no nos parece suficiente. Confíen en

los especialistas y aprenderán las maniobras que precisa una emergencia.

10.1 PELIGROS DE LA APNEA

Conocer los riesgos que caracterizan la inmersión es responsabilidad del propio

apneísta, por dos razones: permite hacer frente a las posibles urgencias del compa-

ñero y a la vez adoptar el comportamiento adecuado que garantice una actividad segu-

ra. La medicina deportiva ha hecho en los últimos años progresos notables y ha des-

cubierto algunos peligros relacionados con técnicas en uso desde hace tiempo, como,

por ejemplo, la hiperventilación, considerada hoy causa de muchos síncopes.

271

CAPÍTULO 10

LA SEGURIDAD

283

la seguridad

Pregunta

Respuesta

¿OK? ¡OK! En superficie y a distancia

¿OK? ¡OK! Con una mano ocupada

Dificultad – Ayuda en superficie Calambre

El mundo de la apnea está atravesando una fase de profunda transformación,

pasando de un período pionero y poético a otro que podemos definir como pro-

fesional, en el cual la racionalización de los métodos de entrenamiento y de las téc-

nicas caminan en paralelo con la investigación. La programación de la actividad física

reviste cada vez mayor importancia, y el trabajo es dosificado cualitativa y cuantitati-

vamente, respetando la genética del atleta. Un apneísta de alto nivel no es un super-

dotado, es un deportista que se entrena de modo serio, siguiendo unas tablas con-

cretas y una preparación que va del trabajo físico al psíquico, técnico y táctico. Por fin

se ha abandonado la idea de que el apneísta debía ser un sujeto dotado de particula-

res y misteriosas capacidades mentales, o provisto de poderes no identificables desde

un punto de vista médico, cosa a la que ha ayudado el hecho de que el número de

apneístas de alto nivel va en aumento. Se entrena más y de forma coordinada, a tra-

vés del análisis y de la identificación de los factores que caracterizan la actividad, y

se programa en consecuencia. No existe un recetario milagroso para convertirse en

campeón de apnea, sólo un largo trabajo de paciencia y voluntad. El físico es la base

de toda actividad deportiva, y sin una adecuada preparación física es imposible llegar

a resultados satisfactorios. El entrenamiento del apneísta de competición se divide en

una preparación física genérica (natación, carrera, pesos) y una específica (apnea está-

tica, dinámica y profunda). En los capítulos anteriores hemos visto las principales téc-

nicas de inmersión; si la pasión por la apnea les ha conquistado y han decidido mejo-

rar sus prestaciones, la lectura de las páginas siguientes podrá serles útil.

11.1 LA PREPARACIÓN FÍSICA DEL APNEÍSTA

El entrenamiento genérico en seco debe darse a lo largo del año y organizar los estí-

mulos necesarios, llamados «cargas de trabajo», capaces de crear la adaptación orgá-

nica orientada a mejorar las marcas. Constancia y gradualidad son las dos palabras

fundamentales en el entrenamiento del apneísta. La preparación física tiene un papel

fundamental en el período invernal, de al menos unos cinco meses. Este tipo de tra-

bajo tenderá luego a disminuir en intensidad y tiempo para dar paso al entrenamien-

297

CAPÍTULO 11

EL ENTRENAMIENTO DEL APNEÍSTA