eliminaciondegrasa

7/31/2019 EliminaciondeGrasa

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h t t p : / / w w w. Ab d o m e n D e fi n i d o . c o m


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IMPORTANTE

st e es un programa paso a paso que i mpl ica una pr ogresin gradual pero constde llegar a levantar pesas muy pesadas. Un calentamiento apropiado es obligatantes de cada entr enamiento para prot eger t us t endones, ligamentos y art iculacontr a cualquier l esin.

Aunque el ejercicio es beneficioso, y este programa se ha creado para ayudar aprogresar a principiantes hacia niveles de entrenamiento avanzados y de lite,siem pre exist e el riesgo de l esin. Vince DelMont e y sus agentes, af ili ados yempleados no sern r esponsables ni obl igados por ninguna lesin sufr ida por eslevantando o moviendo pesas en tu hogar, gimnasio u otra parte. Consulte siemt u mdico ant es de comenzar cualquier programa de ent renamient o con pesas plan de ejer cicio, incluso si empi eza progresivament e. Si experiment a cualqut ensin o dolor mi ent ras entr ena, pare inmediat ament e y consult e a t u mdico


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INTRODUCCION

Hola y bienvenido!

Este informe especial sobre la prdida de grasa te dar todos los secretonecesitas para adelgazar un mximo y tener un fsico magro y una constrobusta:5-6% de grasa corporal para los hombres y 10-12% para mujeres!

En el momento en que leas este informe, ya debes de tener cierto tamamsculos y fuerza y verte grande y poderoso.Entonces es hora de incorporar la fase

de cort e y de consumir t odo exceso de grasa para poder exhibir unaconstitucin realmente marcada, esculpida y rasgada!

En este informe exclusivo,revelar un sistema para quemar grasaextremadamente potente que permite que maximices tu potencial reductor, apesar de tu gentica, mientras mantienes tu masa muscular.Despus de todo,para qu tener una constitucin robusta si no se marca con las lneas y la deapropiada?

En vez de confundirte enfocndome en qu es nuevo, qu es lo ltimo y qupunta de lanza, este sistema simplificar el adelgazar hasta el denominador

ms baj o. En vez de complicar la reduccin y que tengas que ser cientfico inves

para entenderla, este sistema te revelar realmente la informacin prctica utilizado en cada modelaje de acondicionamiento en que he comppersonalment e y en que mis client es han competi do t ambin.

Se compila en este manual unmapa simple con lujo dedetalles en lo querespecta al trabajo necesario, segn tutipo de cuerpo, ajustes a tumentalidad,dieta, entrenamientoy suplementos alimenticios.

Podras decir que est e lib ro est basado en la f rase de Albert Einst ein: Haz todo tan simple como sea posible, pero no ms simple.

El concepto entero de este sistema est basado en los principios dequemar la grasa y dealiment ar el msculo.

La primera pauta es quemar la grasa , no matar de hambre la grasa. El


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acercamient o ms popular a l a disminucin es recurriendo a una diet a.Cules son lasprimeras tres letras de la palabradieta? D - I - E! (Muerte en ingls) CoincidencTe dejar decidir en un moment o. Consider emos qu sucede cuando haces una

La dieta tpica consiste en alrededor de 1200 caloras (incluso para a

hombres) lo cual est muy lejos de las necesidades energticas de la mayoramuj eres y de t odos los hombres. Me ref iero a cualquierdieta con pocas caloras comoinanicin.Sin mencionar que la mayora de las dietas incluyen cero ejercicio!

Qu sucede cuando reduces drsticamente tus caloras sin hacer ejercicio?

Tu cuerpo necesita conseguir energa en alguna parte y, desafortunadamente,como ests en modo de supervivencia , tu cuerpo se afer ra a sus reservas de grasapara mantener se en vida y se alimenta de los msculos. Se ha hecho un mont n de

invest igacin que demuestra que una diet a baja en caloras y ningn ej ercicioconlleva una prdida muscular.

Ciertas investigaciones han demostrado que perders una libra de mscucada tr es libras de grasa. En mi op inin, esa invest igacin suena muy conserNo me sorpr endera si quienes hacen diet as perd ieran t ant o msculo como gra

La dieta sin ejercicio es una espada de doble filo mortal. No sloexperi ment ars una cada en tu met abolismo debido a las pocas caloraconsumes, tambin experimentars una cada en tu metabolismo debido al mperdido. Por lo tanto sufrirs una doble disminucin de tu metabolismo por inevit ablement e result ar una versin ms pequea y ms flcida de t i m ismo!

La segunda pauta es quemar grasa , no perder peso. Me sorprende cuntagente todava se fija en perder peso en vez de grasa.Desafortunadamente, lamayora de las historias de transformacin son perfectos ej emplos de prdidade peso y no de prdida de grasa. Estos individuos solamente pierden mucho peen agua, acompaada por msculo. Un porcent aj e muy pequeo de tu peso pes grasa real.No ser ninguna sorpresa si recuperan el peso perdido el ao siguporque nunca t rat aron el problema de raz!

El secreto es ajustar tu modo de pensar y darte cuenta de que el peso ngrasa. Una prdida dramtica de peso no significa necesariamente que se piegrasa. Puede tambin incluir el peso de lquidos y de tejido musculoso.

emocione tant o cuando pier da 20 lib ras de peso en un mes. La pregunt a elib ras de qu? Est e programa de pr dida se basa en perder l a grasa sin permsculo.Empecemos!

- Vince-


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Sin recorte absurdo de grasas: Una gua de cuatro meses para marcarse

Por Vince DelMonte

CONTENIDO

Captulo 1 Fact ores gent icos y prdida de grasa Pgina 6

Captulo 2 La ment alidad para perder grasa Pgina 16

Captulo 3 La dieta reductiva Pgina 24

Captulo 4 Entrenamiento de recorte Pgina 46

Captulo 5 Suplem ent os para per der grasa Pgina 68

Coment arios finales Pgina 73


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Captulo 1:

FACTORES GENTICOS Y PRDIDA DE GRASA

Permit irs que las limitaciones genti cas afecten t u capacidad de marcarte?

Si has terminado mi programa deCulturismo Sin Tonteras, entonces sabes quees posible vencer los genes antipticos al msculo porque ests estrenando cHas sido dedicado a tus metas y ahora eres la prueba viva de que put ransform art e si t omas las med idas correct as. Los mismos pri ncipios van a apquienes se est n prepar ando a derr ot ar ant ipt icos genes gordos.

Has odo el ref rn: Eli j e a t us padres sabiament e! Pero si tus padrgordos u obesos, esto no te condena a una vida de gordo o a tener lonja y panigual que tu, muchos flacos pensaban que estaban condenados a una vida de fsabe que st a no es ninguna razn para t ir ar la toalla. En est a prim era secccrti co entender el papel de la genti ca.

No s t, pero a m la palabra gent ica me asust aba. Me recordaba sie(todava intimidado) a los profesores de la secundaria, imgenes de exest ruct uras de ADN, y mi peor mat eria en la secundaria, biologa. Perorespuest a para di sipar la conf usin sobre pr dida de grasa.

Te has preguntado por qu algunas personas pueden comenzar un progracrecimiento, aumentar cantidades masivas de msculo y no perder su lavmientras que otras comienzan a aumentar y pierden de vista sus abdomina

apenas algunos das? Algunas per sonas harn un programa de recor t e despuaument ar y parecern ext remadament e m usculosos porque no pier den ni una omsculo en el proceso de dieta. Otros intentan recortar grasas despus dprograma de crecimiento y parecen volverse blandos y perder todo el mscdesarrollaron.

En est a seccin, te ensear por qu no debes t emer o inti midart e p


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gentica. En captulos posteriores de este libro te ensear cmo manipularvariables del entrenamiento y la nutricin basndose en tu tipo de cuerpo. Ldel xito es estar completamente educado, creer en s, tener un buen equiayuda y seguir el plan correcto.

La realidad es que si ambos padres son gordos, sus nios tendrn un 80probabi li dades de ser gordos. Y si ambos padr es son fl acos, sus nios t endr nde posibilidad de ser flacos. Esto no signif ica que ests condenado a una vida degordo o de flaco, pero saber los hechos te ayudarn a esforzarse msenrgicamente en ciert as reas de tu dieta y ent renamiento. De hecho, tendrsque ent renar mej or que aquellas personas con genes ms favorables.

La historia de los tipos de cuerpo

Los fi silogos se ref ieren a menudo a l os t ipos de cuerpo para describ ir laest ruct ura de una per sona. Los t ipos de cuerpo (t ambin conocidos comosomat oti pos) son un det ermi nante gentico alt ament e significat ivo en la bsquprd ida de grasa.Para dar crdito a quien es debido, fue en los aos 40 que el Dr.Wiliam H. Sheldon introdujo la teora de los somatotipos.

Su t eora describe t res ti pos bsicos de cuerpo hum ano: el endomorfo, caracterizado por una preponderancia de grasa corporal; el mesomorf o, dotado deuna musculatur a bien desarrollada; y el ectomorfo, dist inguido por una carencia t antode grasa como de msculo. l t ambin indic que la mayora de la gente es unmezcla de est os t ipos.Estos t ipos de cuerpo pueden ser indicadores de si t endrsdif icult ad al quemar grasa o te ser fcil, y qu clase de const it ucin tendrs enel futuro.


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La descripcin de Sheldon de los t res tipos de cuerpo se ha convert ido en una pint egral de la mayora de la lit erat ura sobre prdida de peso, acondicionamienf isicocult uri smo. Los t res t ipos de cuerpo sern descri t os ms a fondo a cont incon base en los millares de rasgos fsicos que han sido evaluados por mdicos yf isilogos durant e aos:

ECTOMORFO frgil delgado pecho plano estructura delicada aspecto j oven alto ligeramente musculoso hombros inclinados cerebro grande dif icult ad para subir de peso el crecimient o del msculo tom a ms t iempo

MESOMORFO atltico cuerpo duro, musculoso aspecto definidamente maduro for ma rect angular (o de reloj de arena para las muj eres) piel gruesa post ura vert ical aumentan o pierden peso fcilm ente desarrollan msculo r pidamente

ENDOMORFO cuerpo suave flcido msculos subdesarrollados rechoncho


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sist ema di gest ivo sobre-desarrol lado pierden peso difcilmente generalment e desarrollan m sculo fcilm ent e

Cul es tu tipo de cuerpo?

Puest o que todos t enemos diver sas for mas y tam aos, conocer nuestr o t ipcuerpo (gent ica) es esencial. El descubrim ient o de tu t ipo de cuerpo te ayuindicar la clase de est rat egia que debes seguir para opti mizar t u met a, lim piadieta y elegir el estilo correcto de entrenamiento.

Segn lo mencionado previament e, hay t res dist int os t ipos de cuerpo.Si bientodos somos una mezcla de los tres, un t ipo part icular siempre es predominante.Tu t ipo principal ser obviamente al que puedas asociarte!Ms adelante eneste programa, discutiremos las maneras especficas de entrenar y de comerbasndonos en tu tipo de cuerpo.

1) mi estructura sea es: muy grande 3 punt os medio grande - 2 puntos pequea o frgil - 1 punto


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2) mi cuerpo t iende a: acumular dem asiada grasa - 3 puntos ser d elgado y musculoso - 2 punt os ser demasiado flaco - 1 punto

3) mi cuerpo se ve: Los hombres contest an:

redondo y suave 3 puntos cuadrado y rugoso - 2 punt os largo y t enue 1 punt o

Las mujeres contestan: en form a de pera 3 punt os como reloj de arena - 2 punt os muy derecho y alargado - 1 punt o

4) cuando nio estaba: rechoncho - 3 puntos normal - 2 puntos

demasiado fl aco - 1 punt o

5) mi nivel de actividad es: sedentari o - 3 punt osbast ante act ivo - 2 puntos

hiperacti vo, no puedo quedarm e sentado - 1 punt o

6) mi acercamiento a la vida es: reposado - 3 puntosdinmico - 2 puntospreocupado - 1 punt o

7) mi metabolismo es: lento - 3 puntos exact o - 2 punt os demasiado veloz - 1 punto

8) las personas me dicen:


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que debo perder peso - 3 puntos que me veo muy bien - 2 punt os que debo engordar - 1 punt o

9) si rodeas tu mueca con el dedo medio y el pulgar de tu otra mano: el dedo medi o y el pulgar no se t ocan - 3 punt os el dedo medio y el pulgar apenas se tocan - 2 puntos el dedo m edio y el pulgar se t raslapan - 1 punto

10) respecto a mi peso, yo: gano peso fcilm ent e, per o me cuest a perderlo - 3 punt os gano y pierdo peso bastante fcilmente. Permanezco casi siempre igual - 2 p tengo problemas para subir de peso - 1 punto

11) Tengo hambre: casi t odo el ti empo - 3 puntos a la hora de comer - 2 puntos raramente - 1 punto

12) La gente me describira como: una persona emocional - 3 puntos una persona fsica - 2 punt os una persona intelect ual - 1 punto

32 - 37 puntos = Endomorf o puro 27 - 31 punt os = combinacin de Endomorf o y de Mesomor fo 22 - 26 punt os = Mesomorfo puro 17 - 21 punt os = combinacin de Ectom orf o y de Mesomor fo 12 - 16 puntos = Ectomorfo puro


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Endomorfo:

Este tipo de cuerpo est predispuesto a acumular grasas a % ms altos y

que seguir est e programa ms est ri ct ament e. Reconocidos por su aspect o suams dif cil para ellos aj ust ar y dar t ono con ejer cicio y diet as. La buena noticla est ruct ura del hueso del endomorf o es ancha y fuert e, l o que hace que el ade msculo sea ms fcil, tanto de construir como de mantener. Esto puede sventaj a durant e su desarrollo de m sculo y f ases de crecim ient o.

Se consciente de que tu gentica condiciona un metabolismo ms lento, pesimplem ent e signif ica que acumulars grasa si le das a tu cuer po demasiadas para hacerlo. Tpicament e se encuentr an endomorf os ent re fut bolist as y luc

enormes. Algunos endom orf os famosos son John Goodm an, Rosanne y Jack Bla


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Mesomorfo:

Los dotados , est e t ipo gentico est pr edispuest o a grandes aumentmusculatura y podr marcarse aplicando slo algunos cuantos consejos dprograma. De aspecto generalmente muy atltico, tienen una buena posturasimtricos.Para un fisicoculturista o un entusiasta del acondicionamiento, stabuenas not icias!

Dicen que los mesomorfos pueden hacer msculo ms rpido que la mayla gent e y pueden perder grasa rpido cuando siguen una dieta correct a! t u gest bsicamente a tu favor si quieres hacer crecer msculo o eliminar gCualquier sistema de entrenamiento les funcionar porque tienen los afor t unados . Los fam osos de cuerpo de mesomor fo seran Bruce Willi s, St allone y t odos los ganadores de Sr. Olympia.


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Ectomorfo:

Tambin conocidos como de lento aumento, se reconoce a los ectomorla longitud de sus miembros, bajo % de grasa corporal y pequeos msculalgunas mujeres mataran por tener este tipo de cuerpo, los hombres lo probablement e de una manera dif erent e! Los ectom orfos t ienen dif icult adganar peso y les cuest a mucho hacer y mant ener sus msculos. Los ect omor fembargo, pueden lograr engordar y debe advertrseles que no exageren el prde prdi da de grasa porque pueden perder msculo cuando recort an.

Estos individuos tienden a ser atletas de resistencia, tales como correinterurbanos, jugadores de bsquet de la NBA y modelos. Brad Pitt, Edward Kate Moss seran sus ectomorfos famosos. Mencion que fisicoculturistas legcomo Flex Wheeler y Frank Zane (dos de mis cuerpos preferidos de t odos los tson ectom orf os? Tenan met abolismos rpidos y fsicos de ect omor fos cuan j venes adolescent es.


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Frank Zane era un ect omorf o

Flex Wheeler era un ect omorf o


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Captulo 2:

LA MENTALIDAD PARA PERDER GRASA

Consigue aquello en lo que t e enfocas

Cmo consiguieron individuos clasificados ectomorfos, como Frank ZanWheeler, derrotar su gentica flaca para convertirse en los legendf isicocult uri st as que inspiran a mil lares y a mil lares de aprend ices? CmoRuhul, clasif icado como endomorf o, derr ot su genti ca gorda para conveun famoso fisicoculturista del mundo? (Las drogas seguramente jugaron un pMarkus y Flex, pero l os narct icos por s solos obviament e no habran sido suf

Asumo que dominaron la ley de la atraccin.Independient ement e de si est abanfamiliarizados con la descripcin formal de esta filosofa, estoy seguro pract icaron est e concept o diario.


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Nota: No vendo ni gano ningn dinero promoviendo el secret o. Esextremadamente poderoso y literalmente cambia tu vida; es probablemente lamejor herramienta de desarrollo personal que puedo recomendar desde unaperspectiva secular. Comprubelo mismo. Por ahora, har mi propiainterpretacin del secreto para desarrollar msculo y desde un punto de vistagrasa de prdida de grasa.


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La ley de la atraccin indica simplemente que lo semejante se atrae . Estosignif ica que est consiguiendo aquello en que se est enfocando tu mentesubconsciente. Tu subconscient e es el subst rat o de pensamient os que pasan por t u cabeza cad

Puede ser que suenen as:

Tengo un t ipo de cuerpo endomorf o as que nunca perder r ealment eaunque est oy int entndolo l o mej or que puedo

Siem pre t endr est a pequea panza

No impor t a lo bien que coma y entr ene, nunca tendr lavadero

Podra comenzar a hacer ms ej ercicio cardiovascular par a perder estapero probablemente no servir de mucho

Nadie en m i f amil ia y ninguno de m is ami gos es mar cado y musculosono signif ica real ment e gran cosa para m

La genti ca det erm ina el 40% de cmo m e veo as que cul es el punt o

Mej or ser f eliz con mis aument os de msculo y no preocuparme por esporque pr obablement e perder el msculo cuando comience la diet a

Puede ver el problema con estos pensamientos?

Apart e de ser t otalm ent e negati vos, t odos se basan en una mentali dad fat aEl ind ividuo se est cent rando enintentar su mej or yhacer su mej or.

El individuo se est centrando en lo que no quiere (lonja), en vez decentrarse en lo que s quiere.

El individuo ve sus metas (lavadero) como imposibles, as que nunca har unesfuerzo verdadero por encontrar una solucin.

El individuo nunca ha tenido xito en el pasado, as que te cuesta mirar


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hacia el futuro y reescribir el fut uro.

El individuo no cree que merece el cuerpo de sus sueos. Est permit iendoque sus alrededores inf luencien sus decisiones.

El individuo que compara estadst icas acadmicas har solamente unesfuerzo del 60% porque l ha elegido creer que l no t iene ningn contr oldel otro 40%.

Reajustar tu sistema de la creencia

Todo lo que haces es un result ado de t u pensamien t o y creencias. Si creet ardars 30 das en cambiar un hbit o, ent onces probablem ent e tar dars 30 dcrees que tardars un ao en perder toda grasa, entonces elegirs la trayectt omars las decisiones que llevan a un plan anual. Si crees que est s dest invert e moderadament e bien, ent onces hars un esfuer zo moderado en el gimen tu entr enamient o. Si crees que solament e alguien dotado genti camente mest ar marcado, entonces no considerars que falt ar a entr enamient os, calimentos de preparacin rpida y tener malos hbitos sea algo serio.

Sin embargo, si eres una autori dad en la nutri cin de tu famil ia, no ordalim ent os de prepar acin rpida los f ines de semana. Si crees que eres un mocondi cin f sica para t us ami gos, sugeri rs act ividades f sicas los f ines de semt e ves con el cuerpo de un modelo de acondicionamient o, no tendrs dif icudespertar a las 6am para hacer ejercicio cardiovascular. Si te ves como un caresist ent e, no te quej ars al hacer esas lt imas repet iciones. Si t e crees el indms fuert e del gimnasio, comenzars a determ inar t u progreso de levantamiediligentemente.Si se ve como un ser hum ano sano, no pondrs papi t as y gall et atu carrito del supermercado!

Ves la diferencia?Puedes ver cmo tus pensamientos subconscientes sonuna causa directa de lo que ests consiguiendo en la vida? La batalla comienzaverdaderamente en la mente. Aqu est n cinco pasos de accin a t omar hoy:

1. Repeticin. Repeticin. Repeticin.

Acta da con da. Slo porque aplicas la ley de atraccin y comienzas nuevos pensamient os y creencias, no signif ica que mgicament e adelgazar


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marcars. Faltara la accin y el esfuerzo dehacer . Hay que hacer el trabajo unomi smo. Al f inal, t us met as se real izarn realment e con SLO HACERLO da c

Cada da tendrs que repeti rt e verbalmente quin eres. Anota tus metas ylalas en el camino al t rabaj o o ant es de que salgas de la cama por la maRegistra tus pensamientos y creencias y escucha tu propia voz cada da.Cada datendrs que luchar contra las mentiras de que eres perezoso, no ests motivado,no eres genticamente dotado, la comida te est haciendo engordar, etc. No teengaes ni aceptes estas falsedades. No le des energa a estas mentiras pensandonegativam ent e sobre uno mismo. Cada da t endrs que tom ar nuevas decibasadas en l a nueva persona en que t e ests convirt iendo.

2. Rodate con razones emocionales para tener xit o.

Quizs debas ent rar a una compet encia de tr ansform acin de 12 semanaagregar un componente compet it ivo y urgente a sus met as.

Compra t u propio gimnasio y ponlo en tu hogar, de m odo que lo veas dia

Substituye tu protector de pantalla por estupendos cuerpos y substiturevist a en t u mesit a de caf por r evist as de acondicionamient o.

Pregnt ale al t ipo ms grande de t u gim nasio si podras ent renar con algunas semanas. O contrata un entrenador personal que tenga un cuparecido al que quieres.

Descubre cuando es la prxima competencia de acondicionamientosiguiente gran expo de acondicionamient o en tu b arrio y part icipa.

Haz nuevos amigos entre la gente que vive y respira salud y acondicionaQuizs podras ent ablar una amistad con algunos de los ent renadores o dueos de t u gimnasio.

El f ondo, necesit as comenzar a vivir y a respirar la f orma de vida que tea tus met as.

3. Rodat e de im genes que creen esa emocin.


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Recorta l a imagen exact a que represent a t u ideal de const it ucin. Para hatractiva emocionalmente, corta tu propia cara y pgala sobre la imagEsmuy importante imaginar lo que se sentir a tener ese cuerpo.

Mira una pelcula o una demostracin de los deportes que muestrconst it ucin ideal siendo admirada en pbl ico. Quizs quisieras t econstitucin de un ltimo combatiente.Mira el ltimo combatienteregularmente en la TV, y as las sensaciones se grabaran en tusubconsciente. Conoce gente de mejor aspecto que el tuyo y sal con ellapbl ico. Imagnate cmo se sent ir cuando puedas vert e igual que ellos.

Pega t us imgenes en t u ref rigerador, en la ventana del cuart o de bao, a

de tu cama, en tu coche y en tu lugar de trabajo.Encuentra esa imagen quete represente en el glorioso momento de la coronacin de tus esfuerzos,cuando te sent ir s grandioso, te vers fabuloso, y estars orgulloso de tuvictoria. Pon esa im agen donde puedas verl a y recordarla. Cercirat e dehaya emociones fuert es at adas a ella para que se marque en t u subconscie

4. Consigue ayuda emocional.

Ya sea en un grupo de ayuda social, con un entrenador personal, un cercano, una comunidad de Internet o un programa de entrenamiento por terodate con la gente que est trabajando para ir hacia la misma meta.Si no puedesencontrar a un grupo, entonces crea un grupo propio. Toma medidas posit ivashacia tus metas. sta es la mejor manera de derrotar un ambiente negativo. Laayuda emocional que recibes semanalmente, o cuando la encuentres, te ayudar alo largo de la semana. No puedo insistir demasiado en lo importante que


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conseguir m ucha ayuda. Est a gente t ambin repr esent ar la imagen de quieres y t e mant endrn confiado de t us met as.

5. No te centres en int ent ar o en desear .

Hast a que creas en verdad que t ienes la energa para cambiar , no est arcontrol de tu destino. La duda puede hacer muchas cosas. Tena dudas de que derrot ar m i gentica f laca. Tena dudas cuando algn ao inesperadament e deuna panza.

Me dij e que quera ser delgado y musculoso. Pero el deseo no tena suficientealcance. No pensaba que deba ser delgado y musculoso; Sloquera ser delgado

y musculoso. Pero solamenteesperaba y quera, una part e enorme de misubconscient e no pensaba que en verdad fuer a posible.

Esto crea un crculo de negatividad. Cuando solamentequiere o intenta tenerxito, las decisiones sutiles afectan el resultado.

Por ejemplo, si ests en un evento social con muchos canaps y bocadillosy la tent acin es mucha, qu vas a hacer? Si solam ent e est sint ent ando y queriendo tener xito, entonces vas a derrumbarte y ceder a la tentacin y la justidiciendo: Fue solament e una probada y no fr enar realm ent e mi pr ogreso, v

Ot ro ej emplo, si est s ent renando en el gimnasio y est s a punto de t eruna serie, tus msculos estn gritando que pares, qu vas a hacer? Si ests sola intentando y queriendo t ener xit o, vas a decidir que el dolor no vale la pena. Ende jalar esa ltima repeticin vas a bajar los pesos, dar por terminada la j ust if icar lo dici endo: Es acept ab le, era slo una repet ici n , y habra sido dedifcil de todos modos, verdad?

Como podrs ver, t engo un probl ema enorme con desear

int entar . De hecho, m e vuelve loco! Para ciert as decisiones evida, no es bast antequererlas o intentar . Debes hacer que sucedan.Debes DECIDIR que LO HARS. Es como encerrarse en un cuarto s

y t ir ar la ll ave para probar t u compromiso de encont rar una sali

Una vez que decides que alcanzars t u mxim a condicin fsica, no habr


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incert idumbre oesperanza. Cuando tomes la decisin de dejar dequerer y comiencesa crear , ent onces cruzars ot ra barrer a ms. Cuando est s en otr o evento socialcomida empanzonadora o en el gim nasio, baj o esa misma seri e de pesas,ent enders que comer slo un bocadillo o dej ar de j alar antes de ter minar no eopcin. Por qu? Porque has decidi do alcanzar t u mxim a condicin f sica, sim port ar el dolor y la ten t acin! LO VALE, porque tom ando decisiones durascuant o a alim ent os y jal ando el 110% diari o, alcanzars t u met a.

El da en que derrotes tu gent ica

En el captulo pasado discutimos los tres tipos de cuerpos principales,sabes con quin ests luchando. Tal y como en una guerra, tienes pocprobabilidades de salir victorioso si no sabes a qu te enfrentas. He proporcioinformacin de los tipos de cuerpo para revelar solamente el plan de batallenemigo, pero no par a ref orzar el result ado final. Debes decidir cul ser el rf inal usando las est rat egias ment ales deli neadas en est e captul o.

Cuando comienzas a afilar tu perspectiva y a centrarte en el cambio de tudilogo int erno, comienzas a experimentar xito en la adquisicin de contr olsobre t us genes.

No entrenars slo porque se supone que debes hacerlo, entrenars porquesabes que el esfuerzo ser recompensado. No comers sano porque debeshacerlo, sino porque estars viendo mejoras en tu recuperacin.No esperars estar desarroll ando una const it ucin ptima; crears tu const it ucin ptima. Nomirars al espej o y pensars en lo que podr as hacer; pensars en lo que estshaciendo y en lo que has creado. Mirars tu cuerpo y visualizars lo que ests apunto de crear, no lo que desearas tener.

Es esa lnea muy fina entre decidir e intentar lo que har la diferenciaentre la realizacin de un lavadero y una lavadoraentre el 12% grasa y el 6%!

Tendrs que evit ar toda charla negati va del t ipo de no puedo , ppuedes. Debeelegir pensar positivamente. Recuerda que estos nuevos dilogos ecabeza no tendrn ningn significado si no se sostienen con acciones. Es hcomenzar a discut ir cmo sost ener t u nueva forma de pensamient o con la correcta.


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Captulo 3:

LA DIETA REDUCTIVA

Las calor as:

Las caloras son el factor ms importante en la prdida de grasa y el fact or que debes arreglar. Y si planeas est ar marcado vas a tener que r ecortcaloras drsticamente.

La determinacin de tus caloras antes de calcular raciones es ms importantepor buen nmero de razones:

Ninguna racin ti ene una capacidad mgica de quemar grasa. Ninguna racin eliminar la ley del balance de caloras. Ninguna racin de nutrientes evitar que tu cuerpo entre en mod

hambruna si sus caloras son demasiado bajas. Ninguna racin de nutrientes prevendr una acumulacin de grasa de

caloras son demasiado altas. Ninguna racin de nutrientes te ayudar a ganar msculo si tus calora

demasiado baj as. No hay racin de nut rient es perf ecta para todos porque cada quien

diver sas met as, t ipos de cuerpo y sensibil idades a la insulina.

Antes de que comience esta diet a


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S que los fundament os son aburr idos y no est n basados en una f rm ula festupenda de recorte como la que estoy a punto de compartir pero los fundason responsables del 80% de sus resul t ados! No t iene sent ido cent rar se pri ncipios que afect an solament e el 20% del result ado final hast a que haya doel pri mer 80%.

Cmo ajustar sus raciones basndose en t u t ipo de cuerpo:

Mesomorfo

Probablemente has odo que un mesomorfo puede comer cualquier racin yvindose estupendo y musculoso. stos son los que llevan la dieta 50-50; 50% Bost on y 50% McDonalds. Probabl ement e ni siquiera est n leyendo est e libporque son lo bast ante dot ados para t ener casi cualquier acercamient o al t rabembargo, si un mesomorfo dotado tuviera un acercamiento ms equilibrado45% de carbohid rat os, 35% de prot ena y 20% de grasa (las raci ones de malimenticio), conseguira los mejores resultados.

Ectomorfo

La mayora de los ectomorfos generalmente no se preocupan por las grasapuede ser uno de esos raros casos con el sndrome de f laco panzn , que es lresultante de malas opciones alimenticias durante un periodo de tiempo conIncluso durante una fase reductiva, los ectomorfos no deben recortar suscarbohidratos drsticamente si quieren prevenir prdida de msculo y mantenertu dureza y fuerza. Una dieta integrada por 45% de carbohidratos, 35% de prote20% de grasa debe ser observada.

Endomorfo

El endomorfo es quien necesita prestar ms atencin a las racionenut rient es. El endomor fo tpico resist e a la insulina y es sensible al carbohidque el mantenimiento de carbohidratos es generalmente inadmisible. Un mej


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de partida para el endomorfo es comenzar con alrededor de 45% de carbohiddisminuir gradualmente a 10-20% hasta que se alcance el porcentaje de grasa cdeseado.

Confiando en tus instintos Algunas personas no van a disfrutar esta seccin porque simplemente q

que se les diga exactamente qu hacer. Quieren que les digan que deben c34.88% de protena 12 minutos antes de hacer ejercicio etc.No estoy escribiendoesta seccin como polica, sino para involucrarte en el proceso de aprendizaje. Afin de cuentas creo que cada persona tiene ya las respuestas a sus propiaspreguntas. Descubre las respuestas prestando mucha atencin a sus resultados yescuchando a tu cuerpo.

La idea de ajustar tu plan de nutricin intuitivamente frustrar a aacadmicos, pero con pocas excepciones el acadmico no es generalment e unomejores cuerpos!La gente que tiene los mejores cuerpos son las que viven en elmundo real. Entrenan duro, comen correctamente, prestan mucha atencin aresultados y escuchan lo que dicen sus cuerpos, a pesar de lo que dice el ltimde texto.

No seas un individuo que quiere que t e mast iquen todas las respuestas, sinpensar o estar implicado en el proceso del entrenamient o. Si hubiera una perfecta racin o una frmula perfecta , probablemente ya la habra

encontrado. Aunque considero mi sistema como absolutamente eficaz, no es perfecto y requerir que t enga el valor de t omar algunas decisiones basadas

nicamente en tus int uiciones.

No hay programa o combinacin de raciones que debas seguir por ley. Nomiedo de determinar qu funciona mejor para ti. Ten la confianza de ha pesquisas . Permt et e una ciert a Flexibili dad en ambas direcciones. Por ej ees un ectomorfo que consume 45% de carbohidratos y siente que no es sufiaumenta tus carbohidratos y disminuye tu ingesta de protenas y grasas un poSUPERVISE los result ados. Si sient es que t us carbohid rat os son dem asiado al t oy ests ponindote gordo, bjalos y no olvides SUPERVISAR los resultados. Araciones no son el secret o a la prdi da de grasa, l as caloras lo son.


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Cmo imaginar las caloras para la prdida grasa

Peso del cuerpo x 10 = caloras da uno, da dos, da tr es.Peso del cuerpo X12 = caloras da cuatro.

Repetir.

Reciclar tus caloras (sobre todo tus carbohidratos) es probablemente laestrategia para quemar grasa ms poderosa en el planeta. Se queda con el primerlugar por una milla. El segundo lugar no llega ni cerca. Es la NICA manera dla respuesta del cuerpo al hambre cuando las caloras y los carbohidratorestringidos. No slo evita las respuestas negativas de la restriccin cconst ant e, sino q ue consigue una seri e de respuest as posit ivas.

Reciclar las caloras tiene varios nombres y se considera el secreto guardado del fisicoculturista y del modelo de acondicionamiento. Puede ser referirse a est e sist ema como reciclaj e de carbohidrat os , dieta zigzagalta-baja , subir-carbo o re-alimentacin .

Es excelente para cualquier persona que tenga apuros con la prdida de gcon est rellarse en la meset a. La mej or ventaj a es que permi t e que maximprdida grasa sin el costo de perder msculo. Esto es principalmente pormetabolismo de tu cuerpo no entra en modo de hambruna; se levanta antesincluso sospeche que iba hacia all!ste ha sido el secreto del fisicoculturista y dmodel o de acondicionamient o durant e dcadas y ahora lo sabe!

Por qu el reciclaje de caloras es mejor que una dieta baja encarbohidratos

Cuanto ms t iempo permaneces en una diet a baja en carbohidratos, menoseficaz es tu dieta y el entrenamiento se voltea contra tus metas de quemar grasas.

Bsicament e, despus de ms o menos t res das de carbohidrat os baj os, los nivglicgeno en t u cuerpo casi est arn agot ados y not ars que t u calidad e int ensentrenamiento comenzarn a sufrir y decaer. Tendrs muy poca energa, perdfuer za y comenzars a notar q ue t us msculos quieren aplatanarse y parecsuaves.

Tu cuerpo es ms int eligente de lo que piensas e int erpretar pocos


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carbohidratos como unaamenaza a tu supervivencia, as que tu r it mo metablicose frenar y la glndula de t iroides disminuir la produccin de la hormona

tiroidea. Esta es la razn por la cual necesit as sacudir las cosas y mantener t ucuerpo en alerta completa con un da alt o en carbohidratos cada 4to da.

La nica manera de perder grasa y desarrollar msculo al mismotiempo

Esta pregunta continuar con las edades. Algunos gritarn que desarmsculo y quemar grasa es imposible. Puedes perseguir solamente una meta a Convengo en que elegir una sola meta es un acercamiento ms eficaz,consider emos qu sucede al alt ernar das alt os y baj os en carbohid rat os.

Cada cuart o da, durant e el da de carbohidratos alt os , t us niveles de esuben, tus msculos se rellenan y se hacen ms duros, y tu metabolismo cochispa para reavivar el fuego. Ment alment e, podr descansar de t oda la discdeterioro de comer pocos carbohidratos, que pueden hacer que alguna gedesplome y se rinda.A menos que realment e haya hecho una diet a antes, entender de lo que est oy hablando!

El da de carbohidratos alt os es lit eralment e unalto da porque puederecompensarse con otra victoria de tres das, eludir los efectos secundarios

algo que esperar a cambio de t u disciplina. La mej or part e es que notars cuerpo se har percept iblem ent e ms delgado con cada ciclo de cuat ro das, mconsume las reservas de grasas y usa los carbohid rat os para hacer que semarcado. Tu rit mo met ablico nunca dej ar de trabajar para t i.

Ms import ante, el da alto en carbohidratos prevendr la prdida de msculoy puede incluso ayudart e a aumentar pequeas cantidades de masa muscular en elproceso. Esta es la razn de por qu has odo hablar de clientes que perdieron 15-30 libr as de grasa en solamente t res o cuatro meses mient ras tambin ganaron 3 o4 libras de msculo. Muy probablemente, intencionalmente o no, utilizaban cierta

forma de reciclaje de carbohidratos.

Un dato para acentuar las partes del cuerpo dbiles durante el ciclo decarbohidratos:

Yo tomaba siempre mis das altos en carbohidratos el mircoles y el sbad


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no representa perfectamente a una rotacin de 3:1, pero adapt los principciclo a mi programa de entrenamiento. Mis dos partes del cuerpo ms dbilhombr os y bceps. Trabaj aba los hombr os el mircoles y los bceps el sbacercior de que mi da alto en carbohidratos fuera los mismos das que ent renpartes del cuerpo ms dbiles, de modo que si eventualmente algn mconsegua un aumento durante midieta marcada fueran mis dos grupos ms dbilesde msculos.

La adaptacin del ciclo 3:1 a un t ipo de cuerpo

Ectomorfo:Las personas ultra flacas tienen ms posibilidades de perder mmientras que cortan, as que el 3:1 puede realmente revertirse contra ellos. Ede un da alto en carbohidratos pueden necesitar 2 o 3 y despus repetirasegurar realmente que no se pierda ningn msculo y que incluso haga maumentos de msculo en sus das altos.

Mesomorfos:Las personas naturalmente musculosas deben adaptarse al model 3:1 perfectamente, aunque la nica manera de estar seguros sea prodeterminar los resultados. Un da adicional se puede agregar para hacer un cicincluso una rotacin de 5:1. Algunos mesomorfos con dificultades para perdpodran tambin beneficiarse de una rotacin de 7:1. Si los das altos necesiaj ust ados, con 2 das deber a lograrse el t ruco.

Endomorfos: Las personas naturalmente rechonchas con problemas padelgazar se beneficiarn ms estirando la rotacin a un ciclo ms largo tal coa un mximo de 14: 1. Si t iene un porcentaj e grande de grasa que perder en uperodo de ti empo t endr que llevar el cuer po a sus lmit es para maximizar lagrasa. El ciclo 3:1 ser demasiado lento, as que comience con una rotacilarga.

Cmo sabr ajustar los das?

Simple. Cercirate de que ests bajando alrededor de 1.5 a 3 libras de grasemana. Ms que eso no sirve pues dar lugar a prdida de masa magra. Te tomo 4 semanas ver qu t e est func ionando.

Utiliza el espejo ypermanece en armona con los cambios visuales de tu cuerpo.Si se est defini endo y parece ms musculoso, ent onces t odo va perf ect o. S


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perd iendo grasa pero se ve ms suave, necesit as un da adicional de re- alim entre-alimentarse ms frecuentemente porque puedes estar perdiendo msculoest s poniendo ms grande y t ienes grasa donde no la necesit as, ent onces t us csiguen siendo dem asiado alt as y necesit as alargar la rot acin ent re los das altbajos.

T eres lo que comes

Has odo que cuando aumentas las grasas por un tiempo suficientemlargo, tu cuerpo comienza a depender de la grasa como fuente de eneraprende cmo utilizar la grasa ms eficientemente. Puedes haber oalguien explicar que est en una dieta baja en carbohidratos para entr modalidad quema-grasa . probablement e has odo lo contr ario t aCuando comes carbohidratos t odo el da tu cuerpo ent ra en modalidad azcar . Est o podr ser verdad, pero hay t ambin una desventaj a enorpermanecer en una dieta baj a en carbohidrat os durant e demasiado ti emp

Si consumes pocos carbohidratos durante demasiado tiempo, tu cuerpo olvidaqu hacer cuando comienza a comer carbohidratos otra vez. Ha estado enmodo quema-grasa durante tanto tiempo que el cuerpo ha llegado a ser perezoso eineficiente para consumir carbohidratos y transformarlos en energa. Qu sucedecuando comienzas a comerlos otra vez? Ganas una tonelada de peso en un cortoperodo de tiempo, a veces de un da a otro. Por eso los fisicoculturistas y losmodelos de acondicionamient o se ven tot alment e dif erent es el da de su compy una semana despus.

Cmo calcular el insumo de protena

La protena compondr por lo menos el 30-35% de tu aportacin calrica y el90% de ellas deben venir de fuentes enteras del alimento. Esto es por t res razonesprincipales:

El alimento entero proporciona ms vitaminas y minerales y, puesto cuerpo ser privado de las porciones de vit aminas y de minerales esenciala dieta con pocas caloras, no querrs empeorar la situacin usando probaj as en micro-nut rient es durante est a dieta hipo-calrica.

Los alimentos enteros proporcionan ms fibra, ms sustancia y por lo tan


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saciedad, a diferencia de las protenas en fuentes lquidas de suplemenconfa en m, vas a tener hambre, as que querrs saciar tu hambre en ocasin que puedas.

Las fuentes enteras de alimento tienen un efecto trmico mucho ms alla mayora de las protenas de suplementos. Puesto que querrs maximirit mo m et ablico, no puedes permit irt e basar menos del 90% de t us comalimento verdadero.

Qu me dice de mi complemento protenico?

Pongamos primer o algo en claro. La indust ria de suplem ent os es un gran nTe han lavado el cerebro con trminos de lujo como microfiltracin de flujointercambio de iones, aislados de suero, oligopptidos y toneladas de otros tcientf icos que hacen que piense que t e falt a algo mgico .

La verdad es que si comes una suficiente cantidad de alimento entero aintervalos regulares, no es necesario consumir suplementos de protena paraconseguir resultados extraordinarios.

La razn porque podra usar protena en polvo es por conveniencia.Lossuplementos de protena son simplemente una manera fcil de alcanzar tu diaria de pr otena necesaria, especialment e si t ienes dif icult ad en conseguir pen aliment o enter o durante l as fases de crecimient o.

Durante tudiet a marcada , consumirs pocas caloras, as que no hay ningunaexcusa para el factor de convenienciaa menos, por supuest o, de que no est srealmente comprometido a hacer esto! El sistema digestivo de tu cuerpo diseado para procesar lquidos todo el da; fue diseado para digerir alimesuplementos de protena son una forma inferior de protena comparada alimento entero.

Cunta protena tomar

El fundamento de ladiet a marcada es determinar tu insumo de protena anteque todo lo dems. Para los fisicoculturistas, un gramo por libra de peso corsido la norma por aos, y eso est muy cercano a los 0.8 gramos por libra dcorporal que recomiendan la mayora de investigaciones. Sin embargo, este


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t iene algunas desvent aj as:

Significa esto que una mujer de 250 libras con necesidades de 35% de corporales debe comer 250 gramos de protena al da? Por supuesto quEste mtodo sobrestimara sus necesidades de protena.Ella debe darcombustible a su masa magra, NO a su masa grasa. Una mej or paut a sera queella consuma 1 gramo de protena por libra de MASA MAGRA del CUERdel peso corporal total. Por lo tanto, 163 gramos (250 libras x 0.35% grcuerpo = 87.5 total grasa; 250 libras totales - 87.5 de grasa = 163.5 magra) seran m s apropi ados.

La mejor manera de determinar el insumo de protena se basa en unporcentaje de caloras totales. Recuerde que t u aportacin calrica es tu peso

corporal mult iplicado por 10, en los das 1, 2 y 3. Y en tu da de re-alimentacines tu peso corporal mult iplicado por 12.

Una vez que has det ermi nado t u nmero de caloras, m ult ipli ca est e nm35%. Esto te dir cuntas de tus caloras totales diarias provienen de la protepaso siguiente es dividir caloras de la protena por cuatro (hay cuatro caloragramo de prot ena) y est o te dar la cantidad de prot ena, en gramos, que comer cada da.

Ej emplo 1:

Si pesas 200 libras con 15% de grasa

tu aportacin calrica ptima para recortar es de 2000 caloras (200 libras

2000 caloras al da x 0.35% = 700 caloras al da de protena

700 caloras al da/ 4 caloras/ 1 gramo = 175 gramos de prot ena por da

Notars que 175 gramos de protena es casi lo que habras obtenidocalculando tu insumo de protena simplemente multiplicando tu masa magra 170libras (si pesa 200 libras y t iene 15% de grasa) por la recomendacin estndar de1 gramo de prot ena por l ibra de masa magra.

Elegir las mejores protenas para quemar grasas


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Aqu est tu cartilla para elegir las mejores protenas para quemar grasa:

Cualquier clase de pollo o de pavo debe ser asado a la parilla, no Cercirate de quitarle la piel para evitar la grasa y las caloras. No confucarne rebanada y empacada que se encuentra en la tienda delicatessenprotena de calidad. La carne procesada no te ayudar a adelgazar marcarte porque est llena de sodio, de preservativos, de aglutinantecolorantes y dems productos qumicos no identificados. Si eres italianyo, comer un buen emparedado de prosciutto o de mortadela es inev Pero no hagas de l as carnes fras un obst culo para t u diet a!

Puesto que el nombre del juego es comer la protena ms magra potendrs que recortar en yemas de huevo. Esto hace de las claras de huevde las mej ores prot enas despus del pollo. Recomiendo una yema de huecada seis claras de huevo. Si deci de ut il izar l as claras de huevo pre-embao rompe simplemente el huevo y separa la yema, eso slo te incumbePersonalmente, dej de usar las claras de huevo pre-embaladas al acercarmom ento de l a competencia para elim inar el sodio adicional.

No limites tu consumo de pescado simplemente al atn. No slo es m(debido al mer curio), sino que no permit e que digiera ninguna grasa buetienen los salmones, la caballa, las sardinas, los arenques y la truCercirese de incluir una variedad de pescados, puesto que es muy aprot ena y proporciona un agradable cambio t ras los huevos y el pollo! pescado con salsas y mantequilla y apguese al pescado asado a la parillhorno.

No toda la carne es igual. Mucha carne roj a t iene un mal l ado porque es grasa, per o elegir el cort e ms delgado de carne r oj a puede proporcionacantidades de protena, de B-12, de hierro y de creatina.Reduce siempre lagrasa a menos de que sea t u aniversario y est s en t u restaurant e pref erid

Qu hay de los product os lct eos? Personalment e, de j a los lct eos 12 seantes de mi primera demostracin y esa fue la vez que sal ms marDescubr que los lcteos frenan mi progreso debido a la lactosa (azcahace que mi abdomen inferior retenga lquidos. Si vas a utilizar l


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limt ate a los sin grasa , desnat ados o con slo 1% de grasa. Todo loes inadmisible. Considero los lct eos un alim ento de combinacin tiene protenas y carbohidratos en l. Lo cuento siempre como carbohidas simpl ement e considero l a prot ena como una ganancia adicional .

Aqu est la lista:

1. Pollo 2. Claras de huevo 3. Pescados 4. Carne roj a magra 5. Queso cot t age

Cuntos carbohidratos comer

Igual de importante que el insumo de protena es el insumo de carbohidEsto puede convertirse en un asunto muy complicado y confuso porque cada responde al carbohidrato diferente.Comencemos con una lnea de fondo yprogresemos hacia la individualizacin:

Mi regla personal para marcarme es inicialmente mantener el consumcarbohidratos igual al de protena,35% o 1 gramo de carbohidrato por gramo demasa magra. Como not en el ej emplo de la prot ena, est as recom endacioncalculan igual.

Un hombre de 200 libras con 15% de grasas corporales comenzar cconsumo de carbohidratos de 175 gramos por da y disminuir de manera line1-3 semanas. Hemos ut il izado hast a ahora una racin del 1:1 de prot encarbohid rat os. Dismi nuir sus carbohid rat os ser discut ido pront o.

Sincronizacin de carbohidratos

Hay dos mtodos para medir el tiempo de sus carbohidratos:

1. Separar tus carbohidratos entre cada comida.Esto se considera muydirecto y dar resultados promedio, puesto que tu cuerpo estarequilibrio hormonal.


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2. Medir el tiempo de tus carbohidratos para cuando tu cuerpo losnecesite. Esto requerir un poco ms de planeamiento, pero resultados sern de gran alcance para revelar una constitucin may musculosa, porque est ars manipulando t us horm onas de desarmuscular y de pr dida de grasas.

Otro argumento a favor de desarrollar msculo mientras se quemagrasa

He encontrado que el segundo mtodo, en mi experiencia personal, es elmodo ms eficaz de maximizar tus aument os de msculo mient ras quemas grasa.Ysi no notas un aumento real en masa muscular, seguramente no perders n

msculo que ya t engas usando est e mt odo.

Considera los carbohidratos como tu fuente primaria de combustiblembargo, para este coche particular, requieres de gas solamente cuando vimpulsarte o necesitas recuperarte (ej. durante un entrenamiento o parecuper acin). Nada ms y nada menos. El resto del da, t endrs el t anque vamodo que estars quemando grasa.

Este mtodo te ensea a comer carbohidratos en algunos momentos crticos

en el da en que sern indispensables para tener energa y desarrollar msculo.Solamente cuando los necesi t es ! El resto del da, estn prohibidos. Es muypreciso.

Cules son estas ventanas en que puedo comer carbohidratos?

Desayuno -- 25% de car bohidrat os.

De 1 a 1.5 horas ant es de t u ent renam ient o -- 25% de carbohidrat os.

De 1 a 1.5 horas despus de t u ent renam ient o -- 25% de carbohidratos.

El 25% restant e deber distr ibui rse unif orm ement e ent re las 3-4 comida.


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El resto del da estarn prohibidos. Nota que estos t res momentos son cuandotu cuerpo estar sin energa o listo para consumir energa (y una leve combinacin

de ambas situaciones).

La sincronizacin de nutrientes funciona extremadamente bien parectomorfos puros y los mesomorfos porque su cuerpo se desempear mejenerga y al mismo tiempo se asegurar de proteger y realzar tu masa muscular

En cuanto a los endomorfos, esta situacin podra modificarse para cumpsus requisitos particulares, manteniendo un insumo de carbohidratos ms equdurante la mayor parte del da pues puede ser que no necesiten la sincronizacnutrientes tanto. Puesto que a la mayora de los endomorfos les cuesta muchosus reservas de grasas, no necesitan los despuntes de insulina causados psincronizacin de nut rient es; part icularment e porque est o fr ena la quema de g

Cmo disminuir los carbohidratos

Idealmente, si puedes perder 1-2 libras de grasa por semana sin tener quet us carbohid rat os, ent onces eres de oro! Est o signif ica que has dado en el bpuedes disf rut ar de un pr ogreso const ante hacia la met a.

Sin embargo, para la mayora, sta ser la excepcin y no la regla. Si noperd iendo las grasas del cuer po a la velocidad que deseas (no apunt es a perddel 1% de t u grasa por semana), aqu est t u est rat egia:

Disminuye tus carbohidratos 25 gramos cada 1-3 semanas. Para la mayorgente tomar de 4-16 semanas llegar a cero carbohidratos. Sin embargo, consumas menos de 50 gramos de carbohid rat os al da. Est o es lo m nimo queingerir.

Aqu est un ejemplo

Semanas 1-3: 175 gramos Semanas 4-6: 150 gramos Semanas 7-9: 125 gramos Semanas 10-12: 100 gramos Semanas 13-15: 75 gramos


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No es necesario bajar de 75 o 50 gramos de carbohidratos al da. Aunquealgunos modelos de acondicionamiento y fisicoculturistas lo hacen, en mi opininslo es debido a un planeamiento pobre y a ser inculto.Si disminuyes tuscarbohidratos por debajo de estas marcas, entonces no ests maximizanint ensidad de t u ent renamient o con peso y cardiovascular.

Incluso si eres un endomorfo puro, y las grasas de tu cuerpo se mulentamente, no recorte sus carbohidratos por debajo de 50 gramos totales (particularmente para evitar la ketosis). No pienso que sea necesario o sano et us carbohidratos tot alment e. Cero nunca es un buen lugar.

Elegir los mejores carbohidratos para quemar grasas

Aqu estn los criterios que utilizo para clasificar un carbohidrato comoptimo para la quema de grasa:

Los alimentos hipoglicmicos, liberan lentamente una corriente constaenerga hacia tus msculos, evitando los despuntes de insulina que pucausar un almacenaje de grasa.

Abundante fibra, que ayudar a suprimir el apetito dndote una sensacest ar lleno ms t iempo. Los alt os aliment os alt os en fibr a ret ardan la abdel azcar, lo que ayudar a disminuir los niveles de insulina y tendr uimpacto en el descenso de niveles de colesterol.

Las frutas y verduras estn cargadas de vitaminas, minerales y enantioxidante para combatir el dao de la oxidacin y los radicales Tambin estn cargados de fibra y agua que te harn sentir ms lleno, y importante, contienen todas las vitaminas y minerales esenciales para alos procesos celulares que queman grasa!

Aqu est la lista:

1. Avena 2. Arroz int egral 3. Camot e 4. Verduras 5. Past as de t rigo integral


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6. Leguminosas 7. Frutas

Qu hay de los carbohidratos lquidos antes y despus de mientrenamiento?

La mejor pregunta es sta:Comer carbohidratos altamente glicmicos, comdextrosa o una bebida deportiva (Gatorade o Powerade), me acerca a la mest ar m arcado?

Asumo que entiendes que los carbohidratos azucarados causan un despuntus niveles de insulina, lo que provoca el almacenaje de grasa. Saber esto d

mot ivart e a evit ar cualquier m inut o en el da en que no est en modo quemEl nico problema con la bebida lquida de carbohidratos antes y despus de tuentrenamiento es que ya no estars en modo quema-grasa. Si multiplicas estasit uacin por 4-5 x semana (cada vez que ent renas con pesas), dur ant e ddiecisis semanas de dieta, vers que es mucho tiempo el que se habra putilizar para quemar grasa y para conseguir tus metas ms pronto.

Entonces, para tu fase de quemar grasa, elimina todos los carbohidratos altosen glicmicos y substituye tu malteada de protena por un poco de avena

cocinada. No es lo ms sabroso pero por lo menos es una fuente rpidacarbohidratos que no se mete con tus niveles de insulina y mantiene tu cuemodalidad quema-grasa. sta es la misma estrategia que yo y todos mis compde modelaje de acondicionamiento utilizamos durante nuestra fase de recortha funcionado repetidamente.

Utilizar el sentido comn

Es sorprendente la cantidad de gente que complica la prdida de grasa mque realment e es.

Hacer las pregunt as, leer cada vez ms, consultar a cada experto en el rea no vaa acercarte ms a sus metas. Toma la informacin que ya sabes y ponla en

prctica 24 horas diariamente para estar marcado!


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Aqu est otr o ej emplo donde l a regla de 80/ 20 se aplica. El 80% de suresult ados vendrn a part ir del 20% de t u conocimient o.Ponga est e pri ncipio en

accin y quedar sorprendido!

Es increble cuntos emails recibo cada da de personas que simplement etienen miedo de tomar su propia decisin. En mi opinin, sabes ya la respuesta atu pregunta, pero no t iene la confianza para tomar una decisin y para tomar laresponsabilidad de esa decisin. Es raramente una carencia de conocimiento lo

que evita que la gente se apegue a tu dieta, es slo una carencia de compromiso,de disciplina y de planificacin.

Una de las pregunt as ms comunes que reci bo es: Qu hay de est e alimenMi contestacin es generalmente: Ut i li za el sent ido comn. Est e ar t culo t e acercar a sus met as? No ut i l ices los al iment os que te hicier on engordar en pr imer lugar y si no est s seguro, simpl emente lo evit as. Es as de simple. Ahora aqu est la famosa lista de alimentos que debes evitar a cualquier preci

Cualquier cosa que venga en una caja Papitas Galletas Helados y malteadas Carne p rocesada, como salchichas Carne em pacada deli cat essen Panes y panecillos Donas y pastetes Sodas Jugos Chocolate y caramelos Caf con cr ema y azcar Salsas Malt eadas para aument ar de peso Condimentos como salsa de tomate, mayonesa, etc. Barras calri cas (snickers) Cualquier cosa f rit a Cualquier alim ento de pr eparacin rpida Alcohol

Cmo determinar tu consumo de grasa


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Es fcil determinar tu consumo de grasa basndonos en el proceselim inacin. Los carbohid rat os han explicado el 35% de tu consumo y las phan explicado el 35% de tu consumo. Eso nos deja con un 30% de consumo dsano.

Consideremos otra vez nuestro modelo de 200 libras con 15% de grasa.

200 libras x 0.30 masa grasa = 600 calor as/ 9 calor as por gramo = 67 gragrasa por da o 11 gramos de grasa por comida (con seis comidas al da)

A menos de que todava ests viviendo en los aos 80 con la campaa ant i-grasa, sers plenamente conscient e de que algunas grasas protegen contr aenfermedades cardacas, inflamacin dentro del cuerpo, dao de radicales libres,y pueden incluso aumentar el ritmo metablico. Encima de todo eso, una dosissana de buena grasa puede aumentar la masa del msculo al aumentar laproduccin del rey de todas las hormonas testosterona!

Cmo elegir tu consumo de grasa

1/ 3 de sus comidas = grasa sat urada

1/ 3 de sus comidas = grasa poli insaturada (equil ibr ada en Omega 3 y Omeg

1/ 3 de sus comidas = grasa de Monoinsat urada

Aqu est un ejemplo prctico de las recomendaciones anteriores:

Comidas 1 y 4 --> aceite de coco, carne de vaca o lcteos (gran porcentajegrasa saturada)

Comidas 2 y 5--> nueces mezcladas, mant equilla de cacahuete natur al o acde oliva (gran porcentaje de grasa monoinsaturada)

Comidas 3 y 6 --> aceite de pescados o aceite de linaza (gran porcentajegrasas poliinsaturadas)


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Trucos adicionales y consejos para maximizar tu dieta marcada

1. Como ectomorfo, me result beneficioso aumentar mis grasas y protenasmientras disminua mis carbohidratos.Personalmente, no me senta fuerte o sano

cuando coma menos de 2000 caloras por da. As pues, en vez de dejar qcaloras totales se hundieran y hundieran (debido al agotamiento de carbohiaument mis grasas y prot ena para compensar l a dismi nucin.

Si comienzas con un consumo de carbohi drat os del 35% y lo reduces hast25% y 20% et c. , sugeri ra aument ar t u prot ena y/ o t us grasas al mi smo t iemmantener el consumo al 100%. Entonces si tu consumo de carbohidratos est etu consumo de grasa debe ser del 40% y tu consumo de protena debe ser deEsto te asegurar que todava tengas la misma cantidad de energa en tu cTambin permitir que tu cuerpo utilice la grasa como fuente primacombustible para casi todo porque se convertir en el recurso ms abundantcuerpo.Las grasas adicionales tambin te proporcionarn energa, as que pfuncionar normalm ente y no sent irt e como un zombi!

2. Eliminar lentamente todos los azcares.Esta estrategia se debe hacersolamente para una situacin a corto plazo, como la preparacin para una sefotos o una competencia de fisicoculturismo. Siempre que compito pademostracin de acondicionamiento, obtengo mejores resultados si elimino lcteosfr ut as t otalm ente, puest o que son azcares.

S, lo s, esto no es extremadamente sano, pero considere que estoy hacislo alrededor de 4-6 semanas y que es un pequeo sacrificio para revelar que se oculta bajo esas grasas corporales!Si puedes disminuir t us grasas hast a el 6%sin recortar tus azcares totalmente, entonces por supuesto hazlo. Ms energt i.

Sin embargo, si nunca has visto tu estmago marcado, esta estrategia puenecesaria. Si alguien te dice: Ust ed est loco o que es est pido , r ecusimpl ement e que solament e son 4 semanas de mi vida! No es realment e tsi se est complem entando correct ament e, lo que ser discuti do pronto.

3. Los vegetales se consideran un alimento libre.Eso signif ica que puedecomer literalmente tanto como pueda. Nunca he encontrado a alguien quengordado por comer demasiadas verduras.Las verduras controlarn tu apetito,


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proporcionarn mucha fibra, controlarn sus niveles de insulina y proporcionarnlas vit aminas y los miner ales crt icos para el proceso de quemar grasa.

Por lo tanto, cuando ests disminuyendo tus carbohidratos, deja las vefuera d e la ecuacin.Debes comer por lo m enos 1-3 t azas de vegetales cocinadoscada comida, o sea cerca de 5-15 gramos de carbohidratos. Puesto que la mayora delos vegetales casi no tienen caloras (un pimiento rojo grande tiene solamecaloras), no t engas ningn tem or de q ue arruinen t u lavadero!

4. Mantenga un consumo de agua muy alto.Es crt ico que hidr atesest upendament e tu cuerpo. Si est s bebiendo menos de 4 lit ros de agua al dquema de grasa ser como m over iceber gs! Est o es lo que l o hago:

Aparto una jarra de 4 litros de agua cada da y tomo todos mis lquidos Tu met a ser vaciarla al final del da. Se convert ir en una herrami enta vigran alcance para revelar cunt a agua est bebiendo realment e. Si no est vacaantes de que t e vayas a la cama, t mala toda, y como cast igo por no uniformemente a travs del da, pasars una larga noche en el bao!

5. Coma los mismos alimentos repetidamente.S que esto no suenaemocionante, pero funciona. No utilices recetas gastronmicas muy elabortenga aspiraciones de que un chef te motive durante este perodo de Simplem ent e sigue tu pl an y conseguirs result ados. Eso ser bast ante para moen los das difciles.

La ventaja ms grande sobre la consumicin de los mismos alimentos implica poca preparacin. Al cocinar en bulto es ms fcil supervisar la tcaloras cada comida. Te garantizo que la mayora de la gente se rasga y se macomiendo los mismos alim ent os repet idament e!

6. Evit a las t rampas y las fallas en la dieta.Si nunca has hecho dieta antessiguiendo un plan de carbohidratos restringidos, es toda una experiencia. No a nadie que diga que es fcil . De hecho, puede ser que sea la t area ms difemprendas en t u vida entera.

Pase lo que pase, habr moment os (m s de una vez!) en que est ar decidentrarle al primer buuelo que se aparezca. Habr pocas en que una bopapit as parecer como ganar la lot era! Habr pocas en que al pasar po


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pizzera querrs cambiar a t u prim er hij o por una rebanada!Habr pocas en que unplato de nachos, de alitas y cerveza valdr una reduccin salarial del 50% el ao!

La nica manera que superar s est as sit uaciones es si planeas a fut uro. Pque NO TE ENGAARS! A fin de cuent as slo se t rat a de est ar conf iandmet as y t omar la decisin correct aantes de que est s en una mal a sit uacin.

Tambin tomar algunas victorias alzar tu confianza. Esto crear un mpet u que t e esfor zars en mant enerespecialment e cuando comiences a ver que tdisciplina y fuerza de voluntad te recompensan con un cuerpodigno de cualquier playa!

7. Crea tu propio plan de la comida.Qu?! No va a decirme exactamente qucomer? No exact ament e. A continuacin encontrars un plan de comida de mNunca he tenido xito simplementecopiando el plan de comida de alguien ms. Enlugar de ello, t e proporciono una plantill a de t rabaj o.

Despus de que hayas calculado cuntas caloras, protenas, carbohidragrasas requ ieres, necesit ars det erm inar qu alim ent os igualan esas cant idadeej emplo, si necesit a 25 gramos de prot ena en cada comida, t u tr abajo es imcuntos huevos, cuntas pechugas de pollo etc., necesita para llegar a 25 grTendrs que hacer esto para todos tus carbohidratos y grasas tambin. Las bnoticias son que solamente necesita hacer esto una vez porque comers los malimentos repetidamente.

Hacer una dieta es un proceso tan individualizado y desafiante, que eimpor t ante que elij as los aliment os que se adapt an a t us pref erencias. Ynecesitas recortar tus caloras, ser fcil aumentar o disminuir todo en pecantidades.


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Muestra de un plan de comida

Comida 1:Suplem ent os Pre-Cardiovascular:

1 cucharada de polvo de pr otena BCAA, glutami na, creat ina

- Entrenamiento cardiovascular-

Comida 2:Panqu de avena

1 yema de huevo + 6 claras de huevo1 t aza de harina de avena 1 cucharada de mant equilla de

cacahuate nat ural1 taza de vegetales

+ Suplementos Post-Cardiovascular: BCAA,glut amina, creat ina

+ Mult i-Vitam nico, verdur as

Opcional: Ext ra vit amina E, vit aminaC, Vitamina B, enzimas digestivas, aceitesde pescados

Comida 3:Requesn y nueces 2 pechugas de pol lo

1 t aza de arroz int egral 1 cucharit a de aceit e de oliva

2 t azas de vegetales1 t aza de requesn1 t aza de nueces vari adas Pescado

Comida 4:Pollo, arroz integral,Vegetales

+ Mult i-Vitamnico, verdur as

Opcional: Ext ra vit amina E, vit amina C Vitamina B, enzim as digest ivas, acei t espescados

-Entrenamiento con pesas-

Comida 5:Malteada post-entrenamiento2 cucharadas de prot ena en polvo1 t aza de avena


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+ Suplementos post-cardiovascular: BCAA,glut amina, creat ina

Comida 6:Pescado + Veget ales2 fi let es de salmn

1 cucharadit a de aceit e deoliva 2 t azas de vegetales

+ Mult i-Vitam nico,verduras

Opcional: Vitamina E adicional,vit amina C, vit amina B, enzimasdigest ivas, aceit es de pescados

Comida 7:Tort illa de huevos, aceit es

1 yema y 6 claras2 t azas de vegetales1 cucharadit a de aceit e de oliva

Opcional: ZMA, enzim as digest ivas

Captulo 4:

EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA RECORTE DE GRASA

Lo pediste y ahora lo tienes. En las prximas pginas, te revelar el si


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entrenamiento con que yo perd ms de 25 libras de grasa para mi primera exhacondicionamient o. Sabe que aunque mi sit io Web se especiali za en personas fgran obstculo en la vida era ganar peso, admitir penosamente que hace algufloje y padec el sndrome del flaco panzn. No pens que fuera posible, pero un verano de demasiada pizza, alitas, nachos y cerveza, qued as. No es u

paisaje

Fue ese invierno cuando decid perder toda la grasa indeseada y ver lo que era irde desarrollar msculo a quemar grasa. Quera agregar a mi curriculum vitae quetambin estaba calificado para ayudar a personas rechonchas a perder grasa.No puedosoportar a los expertos de acondicionamiento que hablan de perder grasa pero soNo puedo escuchar a un fisicoculturista experto que no se vea como uno. Eso decid entrar a una competencia de acondicionamiento que me juzgara sobre t


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constitucin.

Para los que no sepan, el modelado de acondicionamiento es muy sifisicoculturismo, pero no se necesita ser masivamente musculoso. Y tampoco usar esas minsculas tangas! Los jueces estn buscando cuerpos como para porta

revista Men s Healt h. Buscan const it uciones delgadas y m usculosas que son ms accesibles al pblico en general.Los cuerpos que enloquecen a las seoras y ponen cea los hombres!

Para hacer el cuento corto. Comenc rechoncho y suave, con 195 librporcentaje de grasas de cerca de 18%. En 5 meses, baj a 171 libras y a un porcgrasas de 6% el da de la demostracin.

Algunos de mis amigos pensaron que vea un poco??? y s hay algunas cosas quecambiar cuando compita otra vez. Sin embargo, el punto es que perd 25 libras

aument 1 libra de msculo. Esto comprueba que incluso los ectomorfos puedieta sin perder msculo. Aqu estn algunas imgenes con mi novia de ese ealgunos amigos.


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La teora detr s del programa

El secreto de parecer ms musculoso es desarrollar los msculos que dan la energa y tamao. Consideremos a las estrellas de cine que tienen que prepararsepelcula de hroes. Brad Pitt en Club de la Pelea es un ejemplo excelente. A pesolamente pesaba 155 libras en la pelcula, la definicin extrema de sus mscu

parecer mucho ms impresionante. Otro ejemplo es Ryan Reynolds en Blade III.aument 20-22 libras en dos meses para ese papel, pero lo que la mayora de la fue lo marcado que se vea.


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Yo adapto un acercamiento muy nico al ent renamiento mient ras recort o. Est

basado en el concepto de que tu cuerpo tiene una capacidad limitada de adaptarse a latensin, debido al consumo de pocas caloras. Por eso a cort o plazo, centrarse enciertos grupos de msculos permit ir que gane ms tamao en esos msculos que si

ejercit ara todo el cuerpo igualmente.

Pero qu msculos crean la ilusin de ener ga y tamao? Si ha vist o una paccin como Batm an, el Hombre Araa o Gladiador, notar que los msculos que se dest acan en est os super hroes son los hombr os y la espalda, axilas grpecho lleno.Podramos decir que la parte ms importante es el cinturn escapular,

especficamente los hombros, el pecho superior y las axilas. Los brazos vendran ensegundo lugar, mientras que la parte superior de la espalda sera la tercera enimportancia.

Con est o dicho, he dividido tu programa de recorte en un bloque de semanas, l o que perm it e que se especiali ce en ciert os msculos cada cuatr o sema


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Semanas 1-4: Cara lateral de los hombros y axilas Semanas 4-8: Brazos Semanas 8-12: Pecho/ espalda Semanas 12-16: Hombros

Por supuesto, entrenars todos tus msculos cada semana y tendrs un da semana dedicado especficamente a las piernas para proporcionar una ventaja ptima (pero en un volumen de trabajo bajo comparado a los msculos focoent renars tus abdom inales dos veces por semana.

Estoy asumiendo que has estado aument ando msculo durante los lt imos 6-12meses ut il izando la Periodizacin Ondulator ia, seri es gigantes y series de fat iga. Has

superado con xito tu meta marcada por 20-30 libras.

Slo para recordart e, si t u me t a es pesar 175 libr as con 6% de grasa corporalnecesitars pesar por lo menos 200 libras antes de comenzar este programa de retu meta es pesar 200 libras y estar marcado, necesitars aumentar hasta por lo m230 libras antes de comenzar este programa de recorte.

Puede que hayas pedido est e programa porque actualment e est s gordo e inscon tu porcentaje de grasa corporal. No hay problema. Simplemente sigue program a antes de comenzar a agregar m asa muscular.

Sin ms, aqu est el programa de recorte de grasa en 16 semanas!


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1-4 Entrenamiento con

Peso

A Hombros/

axilas

B Piernas Brazos

CAxilas

Hombros

D Pecho

espalda

1-4EntrenamientoCardio

30-40 Minutos

Bajo-MED

30-40 Minutos

Bajo-MED

30-40 Minutos Bajo-MED

20-30H.I.I.T

30-40minutos

Bajo-MED


Peso

A Bceps Trceps

B Pecho/ espa

lda

CTrceps Bceps

D Piernas

Hombros

4-8Entrenam

ientoCardio

40-45minutos

Bajo-MED

40-45minutos

Bajo-MED

20-30Minutos H.I.I.T

40-45minutos

Bajo-MED

DE 40-45minutos

Bajo-MED



53/75



Peso

A Pecho

Espalda

B Piernas Hombros

CPecho Espalda

D Bceps Trceps

8-12Entrenam

ientoCardio

45-50minutos

Bajo-MED

45-50minutos

Bajo-MED


45-50minutos

Bajo-MED

DE 45-50minutos

Bajo-MED



peso

A Hombro/ a

xilas

B Piernas Brazos

CAxilas Hombros

D Pecho/ espalda

12-16Entrenam

ientoCardio

50-60minutos

Bajo-MED

50-60minutos

Bajo-MED


50-60minutos

Bajo-MED

DE 50-60minutos

Bajo-MED


Consejos especiales

El chiste es conseguir RESULTADOS!No puedo recalcar esto bastante. Si puebaj ar 1-2 libras de grasa cada semana con solament e 4 das de cardio, hazlest s baj ando, t endrs que agregar m s cardio. Si crees conseguir m ej ores r


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con cardio a intervalos en vez de cardio de intensidad baja o media, adprograma antedicho es un patrn slido de trabajo, pero no tengas miedotus propias adaptaciones basadas en tu propio conocimiento y experiencmismo.

Te recomendara tener tus das altos en carbohidratos los das de especializacin. Por lo t anto, durant e la fase de especializacin en hombros/ axilas, planalimentacin para el lunes y el jueves. S que esto no son 3 das exactameel principio f undament al es reciclar de una manera u ot ra.

Aumenta cardiovascular 5-10 minutos cada 4 semanas.Esto asegura que no teest anques. Y not ars que la f recuencia del ent renam ient o cardiovascular progresin lineal que aumenta de 4 das a la semana a seis das a la stambin notars que el H.I.I.T. est programado para das sin entrenamipeso. Est os ent renam ient os son los ms int ensos as que mer ecen su propi o d

Tu meta es perder 1% de grasa por semana. Un hombre de 300 libras intentaperder 3 libras por semana; un hombre de 200 libras 2 libras por semana etmayora, esto significa perder en promedio 1-2 libras de grasa cada semancada semana para asegurart e de que est s baj ando. Si est s baperfectamente, simplemente sigue haciendo lo que hiciste la semana anteentr enamient o cardiovascular.

El ejercicio cardiovascular de intensidad reducida est diseado para quemargrasa. Estos entrenamientos no se disean para mejorar tu condicin pueden hacerlo para algunos) sino simplemente para aumentar tu gasto entu mejor ejercicio cardiovascular es caminar una pendiente o escalera. actividad que ejercite tus glteos y muslos maximiza las caloras quemadas

Contina entrenando pesado durante tus sesiones de pesas. No te relajesment alment e durante t us entr enamient os slo porque est s recort andocon la misma int ensidad que en t u f ase de aument o.

Separa tus entrenamientos cardiovasculares tanto como sea posible de tusentrenamientos con pesas. Por ejemplo, haz tus entrenamientos con peso al mda y tu cardio temprano por la maana o tarde por la tarde. Si esto no estoma tu malteada protenica despus de las pesas y realiza tu inmediat ament e despus de t us pesas.

El entrenamiento de alta intensidad a intervalos (H.I.I.T.) se puede hacer


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corri endo, nadando, remando o saltando.Recomiendo un entrenamiento basado5-10 minutos de calentamiento y de enfriamiento; 5-10 x 60 segundos decon esfuerzos del 90% y descansos de 60 sec. O 10-20 x 30 segundos de inteesfuerzos del 90% y descansos de 30 sec. El foco de estos entrenamieVELOCIDAD e INTENSIDAD. Aumenta solamente las repeticiones si tu ve

aumentar consiguientement e. Utiliza las series gigantes y de desplome como el protocolo para los grupos de

msculos entrenados durante las fases de especializacin. Si sta es la frmulacon que ganabas msculo, ser la misma frm ula que ut ili zars para conmsculo.

Utilice el protocolo 5 x 5 y una serie mini gigante (super serie) para los msculoque estn siendo mantenidos durante cada fase.Est a combinacin mant endr fuerza y el tamao estimulando las fibras del msculo rpidas y lentas.


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Peso

A Hombros/

axilas

B Piernas Brazos

CAxilas

Hombros

D Pecho

Espalda

1-4Entrenam

ientoCardio

30-40minutos

Bajo-MED

30-40minutos

Bajo-MED

30-40minutos

Bajo-MED

20-30MinutoH.I.I.T

30-40minutos

Bajo-MED

A Prensa de hombr oDB

1

Seri e dedesplome

211 2-3 minutos

B1 Remo vert ical 3

7-10

211 -

B2 Levantamientolateral enpendiente

3

7-10

211 -

B3 Levantamientosderechos

laterates

3

7-10

211 60

C Prensa militar 1

Seri e dedesplome

211 2-3 minutos

D1 Encogimient os deBarbell

3 7-10

211 -


57/75


D2 Encogimientosde Barbell - Det rs de la

espalda

3 7-10 211 -

D3 Encogimientos-de Barbell

Asa cer cana

3 7-10 211 60

A Sent adill as deespalda

5

5

211 2-3 minutos

B1 Enrollamient o depierna acostado

2

7-10

211 -

B2 Estocadas 2

7-10

211 60

C Enrollamientos deBarbell

5

5

211 2-3 minutos

C1 Enrollamientos dependiente

2 7-10

211 -

C2 Enrollamientosde predicador

2 7-10 211 60

D Prensa en 5 5 211 2-3


58/75


decli ve de asacercana

minutos

D1 Trit uradoras decrneo en declive

2 7-10

211 -

D2 Pressdownscon Cuerda

2 7-10 211 60

A Encogimient os deBarbell

1

Seri e dedesplome

211 2-3 minutos

B1 Encogimient os deBarbell - apret n

ancho

3

7-10

211 -

B2 Encogimientosde Barbell - Det rs de la

espalda

3

7-10

211 -

B3 Encogimientos-de Barbell

Apretn cercano

3

7-10

211 60

C Prensa militar

derecha

1

Seri e de

desplome

211 2-3 minutos

D1 Levantamientoslat erates doblado

3 7-10

211 -

D2 Levantamientoslaterates

3 7-10 211 -


59/75


sentado

D3 Levantamientosde frentesentado

3 7-10 211 60

A Prensa de b ancoen pendiente

5

5

211 2-3 minutos

B1 Prensa de pechoDB en pendien t e

2

7-10

211 -

B2 Flys con cable 2

7-10

211 60

C Remo dob lado 5

5

211 2-3 minutos

D1 Levantamient os ala barbilla

2 7-10

211 -

D2 Remo sent adode asa cercana

2 7-10 211 60

4-8 A B Pecho/ espa

CTrceps

D Piernas


60/75


Entrenamiento con

Peso

Bceps Trceps

lda Bceps Hombros

4-8Entrenam

ientoCardio

40-45minutos

Bajo-MED

40-45minutos

Bajo-MED


40-45minutos

Bajo-MED

DE 40-45minutos

Bajo-MED


A Enrollamientos deBarbell

1

Seri e dedesplome

211 60

B1 Enrollamientos enpendiente

3 7-10

211 -

B2 Enrollamientosde martil lo

3 7-10 211 -

B3 Enrollamientosde predicador

3 7-10 211 60

C Prensa de asacercana

1

Seri e dedesplome

211 2-3 minutos

D1 Fondos 3

7-10

211 -

D2 Trit uradoras decrneo en

3

7-10

211 -


61/75


declive


3

7-10

211 60

A Prensa de b ancoen pendiente

5

5

211 2-3 minutos

B1 Prensa de pechoDB en pendien t e

2

7-10

211 -

B2 Flys con cable 2

7-10

211 60

C Remo dob lado 5

5

211 2-3 minutos

C1 Levantamiento ala barbilla

2 7-10

211 -

C2 Remo sent adode asa cercana

2 7-10 211 60


62/75


A Prensa de asacercana

1

Seri e dedesplome

211 2-3 minutos

B1 Fondos 3

7-10

211 -

B2 Trit uradoras decrneo en

declive

3

7-10

211 -

B3 Pressdownscon Cuerda

3

7-10

211 60

C Enrollamientos deBarbell

1

Seri e dedesplome

211 60

D1 Enrollamientos enpendiente

3 7-10

211 -

D2 Enrollamientosde martil lo

3 7-10 211 -

D3 Enrollamientosde predicador 3 7-10 211 60


63/75


A Prensa de hombr oDB 5 5 211 2-3 minutos

B1 Remo vert ical 2

7-10

211 -

B2 Levantamientoslat erat es enpendiente

2

7-10

211 60

C Sent adill as deespalda 5 5 211 2-3 minutos

D1 Enrollamientos depierna acostado

2 7-10

211 -

D2 Estocadas 2 7-10 211 60


64/75



Peso

A Pecho

Espalda

B Piernas

Hombros

CPecho

Espalda

D Bceps Trceps

8-12Entrenam

ientoCardio

45-50minutos

Bajo-MED

45-50minutos

Bajo-MED


45-50minutos

Bajo-MED

DE 45-50minutos

Bajo-MED


A Prensa de banco 1

Seri e dedesplome

211 2-3 minutos

B1 Prensa de pechoDB

3 7-10

211 -

B2 Flys de Cable 3 7-10 211 -

B3 Prensa de bancoen declive

3 7-10 211 60

C Remo Doblado 1

Seri e dedesplome

211 2-3 minutos


65/75


D1 Levantamient os ala barbi ll a de asa

cercana

3

7-10

211 -

D2 Flys enreversa DB

3

7-10

211 -

D3 Remo sent ado 3

7-10

211 60

A Sent adill as deespalda

5

5

211 2-3 minutos

B1 Enrollamientos de

pierna acostado

2 7-10

211 -

B2 Estocadas 2 7-10 211 60

C Prensa de hombr oDB

5

5

211 2-3 minutos

D1 Remo vert ical 2

7-10

211 -

D2 Levantamientoslat erat es enpendiente

2

7-10

211 60


66/75


A Remo Doblado 1

Seri e dedesplome

211 2-3 minutos

B1 Levantamient os ala barbi ll a de asa

cercana

3

7-10

211 -

B2 Flys enreversa DB

3

7-10

211 -

B3 Remo sent ado 3

7-10

211 60

C Prensa de banco 1

Seri e dedesplome

211 2-3 minutos

D1 Prensa de pechoDB

3 7-10

211 -

D2 Flys conCable

3 7-10 211 -

D3 Prensa de bancoen declive

3 7-10 211 60


67/75


A Enrollamientos deBarbell

5

5

211 2-3 minutos

B1 Enrollamientos enpendiente

2 7-10

211 -

B2 Enrollamientosde predicador

2 7-10 211 60

C Prensa de asacercana en

declive

5 5 211 2-3minutos

D1 Trit uradoras decrneo en declive

2 7-10

211 -


2 7-10 211 60


68/75



p

eliminaciondegrasa

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