el pan en la alimentación saludable del niño - fundación carlos vázquez para la...

El pan en la alimentaciónsaludable del niño

El pan en la alimentación saludable del niño

AUTORES

Isabel Polanco AlluéJefe del Servicio de Gastroenterología y Nutrición Pediátrica.

Hospital Universitario La Paz. Madrid

•José Manuel Moreno Villares

Unidad de Nutrición Clínica. Hospital Universitario 12 de Octubre. Madrid

•Sociedad Española de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátricas (SEGHNP)

Índice

01 ¿Por qué esta guía? ............................................................................................página 6

02 ¿Qué son los nutrientes? ....................................................................................página 8

03 Presencia del pan en las cinco comidas del día:su consumo en el marco de una dieta equilibrada y mediterránea..................página 14

04 Pan y deporte .....................................................................................................página 26

05 Comer en familia ................................................................................................página 28

¿Por qué esta guía?

La alimentación es uno de los factores más

importantes en los procesos de crecimiento,

desarrollo y renovación de las estructuras

del organismo. De su calidad, cantidad y

equilibrio va a depender en buena medida

nuestra salud y nuestra calidad de vida.

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6

U n 40% de las enfermedades crónicas en la edad adulta son

consecuencia de una alimentación inadecuada. Por ello, es

de vital importancia la adquisición de hábitos dietéticos

saludables desde los primeros años de vida como medida de pre-

vención de este tipo de enfermedades.

El modelo dietético mediterráneo se caracteriza, entre otros, por un

alto consumo de frutas, verduras y cereales. Dentro del grupo de

los cereales, el pan sigue constituyendo la parte más importante:

68% del total. Sin embargo, durante los últimos años se está pro-

duciendo un abandono progresivo de ciertos alimentos básicos

considerados de "poco prestigio" entre la población (patatas, pan,

leguminosas) en favor de otros más elaborados y transformados.

Esos alimentos menos valorados pertenecen generalmente al

grupo de los hidratos de carbono, sin conceder demasiado valor al

hecho de que aproximadamente el 50% de la energía diaria que

necesitamos debe proceder de alimentos ricos precisamente en

esos hidratos de carbono.

El objetivo de esta guía es destacar las propiedades nutricio-

nales del pan, un alimento que ha acompañado al hombre a lo

largo de toda su historia, y que quizá por su cotidianeidad sus bene-

ficios en la nutrición y en la salud no han sido suficientemente cono-

cidos ni valorados tanto en la población adulta como en la infancia.

El pan en la edad infantil

Y si es un alimento importante en la alimentación de los adultos, el

pan es un alimento básico para la alimentación de los más

pequeños. Es aconsejable que los niños tomen pan en las cinco

comidas del día, sobre todo en el desayuno ya que les ayuda a

tener un mayor rendimiento escolar. Tampoco en los recreos o en

la merienda, los padres pueden olvidar incluir un bocadillo.

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01 • ¿Por qué esta guía?

Como hemos dicho, el pan es una fuente importante de hidratos

de carbono que aporta, además, una cantidad de proteínas

nada despreciable. Con respecto a los minerales, un consumo de

200g de pan ayuda a conseguir las recomendaciones dietéticas

de calcio, hierro o zinc que todos, pero especialmente los niños,

necesitan. Así por ejemplo, ese consumo de 200g de pan (3/4 de

barra aprox.) cubre un tercio de las recomendaciones dietéticas de

hierro y un 12% de las de zinc. La misma cantidad contribuye a

cubrir también parte de las necesidades de vitaminas y fibra que

regulan el organismo. Por lo tanto, un bajo consumo de pan

puede desequilibrar de manera importante la dieta.

Recomendación dietética diaria

Aportación 200g pan

Calcio: 800/1300mg/día 38g (5%)

Hierro: 10/12mg/día 3,2mg (32%)

Zinc: 10/15mg/día 1,2mg (12%)

Es aconsejable que los niños tomenpan en las cinco comidas del día

¿Qué son los nutrientes?

Los hidratos de carbono, grasas, proteínas,

vitaminas y sales minerales son nutrientes,

sustancias indispensables para la vida que

nuestro organismo extrae de los alimentos.

Nuestro organismo los necesita para

mantenerse sano, y los obtiene a partir de

distintos alimentos ya que los nutrientes

no están distribuidos de manera homogénea

en ellos.

0022

8

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E n cada alimento predomina uno u otro nutriente, de ahí la

importancia de seguir una dieta variada y equilibrada. La

desigual distribución de nutrientes ha llevado a clasificar-

los en grupos, de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la principal

función que desempeñan.

HIDRATOS DE CARBONO

Junto con las grasas, liberan energía con la que nuestro cuerpo

mantiene sus funciones vitales. Los hay de dos tipos:

n Simples o de absorción rápida: llegan rápidamente a la sangre

y su consumo debe ser racional y en cantidades moderadas.

n Complejos o de absorción lenta: pasan más lento del intestino a

la sangre. Deberían estar presentes en cada una de las comidas del

día. A este grupo pertenece el pan y los cereales.

GRASAS

Son fuente de energía muy concentrada y “almacenable”. Existen

distintos tipos de grasa:

n Saturada: grasas de origen fundamentalmente animal.

n Monoinsaturada: grasas de origen vegetal.

n Poliinsaturada: origen vegetal, principalmente.

PROTEÍNAS

Una vez ingeridas a través de los diferentes alimentos, el organis-

mo transforma las proteínas en sus unidades fundamentales: los

aminoácidos. Las proteínas humanas son una combinación de

22 aminoácidos, de los cuales ocho son esenciales, es decir,

deben ser aportados diariamente a través de alimentos.

La calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoáci-

dos esenciales presentes en ella (el organismo no puede sintetizar

proteínas si tan sólo falta uno de ellos). Todos los aminoácidos

esenciales se encuentran en las proteínas de origen animal (huevo,

carnes, pescados y lácteos), por tanto, estas proteínas son de

mejor calidad o de mayor valor biológico que las de origen vege-

tal (legumbres, cereales y frutos secos), deficitarias en uno o más

de esos aminoácidos.

VITAMINAS

Se necesitan en pequeñas cantidades, aunque no por ello son

menos importantes que otros nutrientes. No aportan energía pero

sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos

constructivos y energéticos suministrados por la alimentación.

SALES MINERALES

Son elementos que el cuerpo requiere en cantidades muy peque-

ñas. Su función es reguladora y no aportan energía. Algunos

como el calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre son

minerales esenciales y se necesitan en mayor proporción que

otras sales. Los elementos traza son también esenciales, pero el

organismo los requiere en menor cantidad (cinc, cobre, yodo,

cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso y flúor).

02 • ¿Qué son los nutrientes?

El pan, fuente de…

HIDRATOS DE CARBONO

El pan es una fuente importante de hidratos de carbono. Su componente más abun-

dante es el almidón, un polisacárido de glucosa presente en el grano de trigo (consti-

tuye dos tercios del mismo). Es un alimento energético, que proporciona entre 244 y

285 kcal cada 100 gramos. Son más energéticos los panes de miga dura, con un

menor contenido en agua. Su riqueza en proteínas está entre el 7 y el 10% y el mayor

o menor contenido dependerá del tipo de harina empleada. El pan no contiene coles-

terol y el contenido en grasa, insaturada en su mayor parte, es muy pequeño. Los

panes son pobres en grasa (menos del 1%), excepto los panes de molde que pueden

contener hasta un 5%. La concentración media de fibra está próxima al 2,5% en los

panes comunes.

Si ingerimos las cantidades correctas de hidratos de carbono nuestro organismo no

necesitará emplear las proteínas como fuente de energía, pudien-

do reservarlas para la construcción y reparación de

estructuras corporales. Los hidratos de carbono contri-

buyen también al mantenimiento de la actividad muscu-

lar, e influyen en la temperatura corporal, en la tensión

arterial, y en el buen funcionamiento del intestino.

Los especialistas aconsejan tomar entre cinco y seis raciones al día de hidratos de

carbono que componen los siguientes alimentos: pan, cereales, cereales integrales,

arroz, pasta y patata. Incluir al pan en cada una de las comidas que realizamos a dia-

rio es una buena forma de contribuir a cubrir esta necesidad.

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El pan no contiene colesteroly el contenido en grasa, insaturada en su

mayor parte, es muy pequeño

EL PAN EN LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE DEL NIÑO

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VITAMINAS

El pan es fuente de vitaminas. Aporta vitaminas hidrosolubles del Grupo B. En con-

creto, vitamina B1 o Tiamina, vitamina B2 o Riboflavina, vitamina B3 o Niacina,

vitamina B6 o Piridoxina y vitamina B9 o ácido fólico.

Al igual que ocurre con los minerales, las vitaminas se suelen concentrar en el salva-

do y el germen, partes que se separan en el proceso de molienda por lo que el pan

blanco, debido a su refinado, tiene un contenido más pequeño de vitaminas que el

pan integral.

MINERALES

El pan contiene también numerosos minerales como fósforo, magnesio, calcio y potasio

necesarios para que nuestro organismo desarrolle correctamente diversas funciones fun-

damentales. Los panes elaborados con harina blanca tienen un contenido mineral más

bajo que el pan integral, ya que estos minerales se concentran en el salvado y el germen,

partes que se separan del endospermo en el proceso de molturación para obtener una

harina blanca.

Una ración de 100g de pan blanco aporta 19mg de calcio (21mg pan integral) mineral

encargado de la formación de los huesos y dientes, así como de la coagulación de la san-

gre y la transmisión nerviosa y 91mg de fósforo (195mg en el caso del pan integral), que

al igual que el calcio forma huesos y dientes y mantiene el equilibrio ácido-base.

Por su parte, el magnesio que contiene el pan juega un importante papel en la produc-

ción y transporte de la energía, y el potasio (en el que el pan integral es especialmente

rico), controla el ritmo cardiaco, interviene en la generación de impulsos nerviosos y en la

contracción muscular.

En breve...

Ü Si ingerimos las cantidades

correctas de hidratos de carbono

nuestro organismo no necesitará

emplear las proteínas como fuente

de energía, pudiendo reservarlas

para la construcción y reparación

de estructuras corporales.

Ü El pan aporta vitaminas hidrosolu-

bles del Grupo B.

Ü Una ración de 100g de pan blan-

co aporta 91mg de fósforo

(195mg en el caso del pan inte-

gral), que al igual que el calcio

forma huesos y dientes y mantie-

ne el equilibrio ácido-base.

Ü El magnesio que contiene el pan

juega un importante papel en la

producción y transporte de la

energía.


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PROTEÍNAS

Las proteínas son esenciales para el crecimiento humano ya que proporcionan los

aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de los tejidos y ayudan a repa-

rar los efectos del continuo desgaste que sufre el organismo. En la dieta, la ingesta

de proteínas no debe suponer más del 12-13% del aporte calórico de la dieta.

Desde el punto de vista nutricional, la calidad de una proteína es más alta cuanto

mayor número de aminoácidos esenciales contiene. Las de mayor calidad biológica

son las de origen animal, como las de la leche, huevos, carnes y pescados. En este

sentido las proteínas del pan son incompletas.

Pero en una dieta equilibrada la deficiencia de algún aminoácido en un alimento se

cubre con la ingesta de otro alimento. Por ejemplo, si se come el pan con otros ali-

mentos como legumbres o lácteos se consigue una proteína tan completa como la

de la carne, el pescado o los huevos.

FIBRA

El trigo es un producto muy rico en almidón resistente y fibra, pero ésta se concen-

tra en el salvado que se elimina para la obtención de harinas blancas y la consi-

guiente elaboración de pan blanco (el más consumido en los países desarrollados).

Sin embargo, en los últimos años se está produciendo un incremento en el consu-

mo de pan integral, que desempeña un papel muy importante en la aportación de

fibra dietética en cantidades entre dos y seis veces superiores a las del pan blanco.

Es bien conocida la relación entre el consumo de fibra a través de la dieta y una

menor prevalencia de enfermedades como la diabetes y el colesterol, además

de su papel regulador intestinal. La fibra que aporta el pan es insoluble. Tiene, por

tanto, un mayor efecto laxante y contribuye a facilitar el tránsito intestinal y a redu-

cir su duración.

En breve...

Ü El potasio (en el que el pan inte-

gral es especialmente rico) con-

trola el ritmo cardiaco, interviene

en la generación de impulsos

nerviosos y en la contracción

muscular.

Ü Las proteínas del pan son incom-

pletas. Pero en una dieta equili-

brada la deficiencia de algún

aminoácido en un alimento se

cubre con la ingesta de otro ali-

mento. Por ejemplo, si se come

el pan con otros alimentos como

legumbres o lácteos se consigue

una proteína tan completa como

la de la carne, el pescado o los

huevos.

Ü El pan integral desempeña un

papel muy importante en la apor-

tación de fibra dietética en canti-

dades entre dos y seis veces

superiores a las del pan blanco.

La fibra que aporta el pan es

insoluble. Tiene, por tanto, un

mayor efecto laxante y contribu-

ye a facilitar el tránsito intestinal

y a reducir su duración.

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TABLA 1. Composición del pan blanco e integral

(energía y nutrientes aportados por 100g de producto)

ALIMENTO Pan blanco (100g) Pan integral (100g)

Energía (kcal) 261 221Proteínas (g) 8,5 7Lípidos (g) 1,6 2,0Hidratos de Carbono (g) 51,5 38Fibra (g) 3,5 7,5Calcio (mg) 56 54Fósforo (mg) 91 200Hierro (mg) 1,6 2,7Iodo (µg) 4,7 1Magnesio (mg) 25,1 76Zinc (mg) 0,61 1,8Vitamina B1 (mg) 0,09 0,34Vitamina B2 (mg) 0,06 0,09Eq. Niacina (mg) 3,0 5,5Vitamina B6 (mg) 0,06 0,12Ácido Fólico (µg) 23 39Vitamina E (mg) Tr 0,18Ác. Pantoténico (mg) 0,3 0,65Sodio (mg) 540 550Potasio (mg) 110 230Selenio (µg) 28 35

Ortega RM, López-Sobaler AM, Requejo AM, Andrés P.

La composición de los alimentos. Herramienta básica para la valoración nutricional.

Madrid: Ed. Complutense. 2008.


Presencia del pan en las cinco comidas del día: su consumo en el marco de unadieta equilibrada y mediterránea

Existe consenso científico en considerar el

pan como uno de los alimentos más

importantes de la alimentación en la Dieta

Mediterránea. No obstante, existe la falsa

creencia de que el pan está relacionado con

el aumento de peso, a pesar de que apenas

contiene grasa y de que aporta nutrientes

esenciales para la salud.

0033

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L a realidad es que no existe ningún fundamento científico

para excluir o reducir el pan de la alimentación habitual, ni

en personas delgadas ni en aquellas que sufren sobrepe-

so u obesidad. Por ello, es necesario insistir en la importancia de

que tanto el pan como los cereales formen parte de la dieta habi-

tual de toda la población, ya que cumplen un papel muy importan-

te para garantizar la salud.

En la pirámide de la alimentación saludable para niños (figura 1) el

pan, junto a otras formas de consumir cereales y grano, constituye

la base de la alimentación diaria.

No existe ningún fundamento científicopara excluir o reducir el pan de la

alimentación habitual, ni en personasdelgadas ni en aquellas que sufren

sobrepeso u obesidad

FIGURA 1. Pirámide de los alimentos de una dieta saludable en niños y jóvenes.

Pirámide de la Alimentación Saludable (SENC, 2004)

03 • Presencia del pan en las cinco comidas del día

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TABLA 2. Tamaño de raciones en gramos/día.

ALIMENTO < 6 años 6-8 años 9-11 años > 12 años

Carnes 50 70 80 100Pescados 60 65 80 90Huevos 50 50 100 100Leche 125 175 200 220Queso 20 20 40 40Yogur 125 125 125 125Legumbres 150 160 180 190Hortalizas frescas

20 20 50 75

Hortalizas cocinadas

150 200 200 250

Frutas 75 75 100 100Cereales 100 120 150 160Patatas 120 130 135 140Pan 25 25 30 40

Se acepta que el número de comidas más saludable en la etapa

infanto-juvenil es de 5 al día: tres comidas principales (desayuno,

comida y cena) y dos más ligeras (bocadillo de media mañana y

merienda). Está demostrado que fraccionar las comidas en varias

tomas evita comidas copiosas y su acumulación patológica en el

organismo. De acuerdo con estas recomendaciones la distribución

de energía a lo largo del día se establece así: un 25% entre el des-

ayuno y el almuerzo, un 30-35% en la comida, un 10% en la

merienda y un 30% en la cena (figura 2), que se plasman en una

dieta saludable para cada día (figura 3).

En breve: elaboración e historia

Ü El refrán “Con pan y vino se anda el camino” resume muy

bien la idea de que el pan constituye el alimento por exce-

lencia. El pan es un alimento básico que forma parte de la

dieta tradicional en Europa, Oriente Medio, India y

América. Se suele preparar mediante el horneado de una

masa obtenida al mezclar harina de cereales, sal y agua

potable, fermentada generalmente por levaduras propias

de la fermentación panaria. La adición de levadura antes

del horneado provoca la fermentación de la masa y, como

consecuencia, le proporciona un volumen y una esponjo-

sidad debida a la producción de pequeñas burbujas de

dióxido de carbono (CO2) que quedan inmersas entre la

masa húmeda de la harina.

Ü Aunque el cereal se ha empleado en la alimentación

desde la prehistoria, el pan fermentado como lo conoce-

mos hoy data del tiempo de los egipcios. Era tan impor-

tante para ellos que lo consideraban como una moneda

para pagar los jornales. En Roma había hornos públicos y

para los legionarios romanos el pan era un alimento habi-

tual y era corriente que su dieta fuera, en gran medida,

aceitunas y pan. De hecho su nombre viene del latín “pan-

nus” que significa masa blanca.

FIGURA 2. Reparto de energía entre las distintas comidas del día.

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FIGURA 3. Estructura del menú diario de un niño en edad escolar

DESAYUNO

LÁCTEO Leche con o sin cacao, café descafeinado, etc.

CEREAL Pan blanco o integral (natural o tostado), galletas, cereales de desayuno.

Ocasionalmente bollería o repostería casera.

FRUTA Fruta en piezas o zumos.

COMPLEMENTOS Mantequilla, aceite, mermelada o miel.

ALMUERZO

LÁCTEO Leche o yogur o queso.

FRUTA Fruta en piezas o zumos.

CEREAL Pan (natural o tostado) o galletas sencillas o cereales. Bocadillo.

COMIDA

PRIMER PLATO Legumbres, cereales (pasta o arroz) o patatas o sólo verduras.

SEGUNDO PLATO Carnes, pescados o huevos, acompañados de guarnición (verduras, ensalada, patatas).

POSTRE Fruta en piezas o postre lácteo.

PAN Blanco o integral.

MERIENDA

LÁCTEO Leche o yogur o queso.

CEREAL Pan (natural o tostado) o galletas sencillas o cereales. Bocadillo.

FRUTA Fruta en piezas o postre lácteo.

COMPLEMENTOS Fiambres, embutidos.

CENA Estructura similar a la comida, pero de menor densidad nutricional.

BEBIDAS Preferentemente agua con las comidas. Pueden tomarse otros líquidos a lo largo del día

(caldos, zumos naturales, infusiones). Sólo ocasionalmente refrescos.


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El pan es una fuente barata de energía y, con una adecuada com-

plementación, puede satisfacer una proporción elevada de las

necesidades de nutrientes diarios. Debe consumirse en todas las

comidas para conseguir la proporción adecuada de hidratos de

carbono de una dieta equilibrada.

El consumo diario ideal para una persona adulta estaría alrededor

de 250g/día, lejos de los 160 a 175g por persona y día que se

consumen actualmente en España. Para los niños y jóvenes se

recomienda que consuman de cuatro a seis raciones diarias de

pan (40 a 60 gramos cada ración) distribuidas entre todas las

comidas. Pero es en los desayunos y en las meriendas donde

tiene un papel relevante.

¿Cómo participa el pan en cada una de las comidas?

El consumo diario ideal de panpara una persona adulta estaría

alrededor de 250g/día

Para los niños y jóvenes se recomiendaque consuman de cuatro a seis raciones

diarias de pan (40 a 60 gramos cada ración)distribuidas entre todas las comidas

DESAYUNOS

Se suele tomar en forma de rebanadas o tostadas a las que se

añade mermelada, mantequilla u otras variantes (Figura 3).

También su uso se ha visto desplazado por productos de bollería

o incluso cereales de desayuno. Existe un consenso generalizado

sobre la importancia del desayuno desde el punto de vista nutri-

cional por su contribución a la adecuación de la ración diaria,

especialmente en los niños y jóvenes. Un desayuno equilibrado

contribuye a un reparto más armónico de la ingesta energética a

lo largo del día y garantiza una ración de seguridad para muchos

nutrientes. No es despreciable su influencia en el rendimiento físi-

co y mental de los niños, jóvenes y adultos. Y por si no fuera poco,

cada vez hay más datos que muestran que la prevalencia de obe-

sidad es menor entre las personas que desayunan habitualmente.

El perfil de un desayuno que permita mantener unos buenos nive-

les de energía a lo largo del día debería estar formado por un apar-

tado predominante de hidratos de carbono, un moderado apor-

te de proteínas y lípidos, acompañado de una buena dosis de

alimentos con fibra. Un desayuno compuesto por lácteos, pan o

cereales y fruta reúne estas características.

Un desayuno equilibrado contribuye a unreparto más armónico de la ingesta

energética a lo largo del día y garantizauna ración de seguridad para

muchos nutrientes

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DESAYUNO 1

Zumo de naranja. Leche entera con azúcar. Tostadas de pan blanco. Mantequilla. Mermelada.

Alimento Cantidad Energía (Kcal) Proteínas (g) Grasas (g) Hidratos decarbono (g)

Zumo de naranja 100 44 1 0,2 9Leche entera 150 102 5,2 5,8 7Azúcar 10 38 10Pan 50 127 3,5 0,4 27Mantequilla 10 75 - 8,3 -Mermelada 15 42 0,3 - 10TOTALES 428 10 14,7 63

DESAYUNO 2

Zumo de naranja. Leche entera. Cacao. Pan. Mantequilla. Queso


Zumo de naranja 100 44 1 0,2 9Leche entera 150 102 5,2 5,8 7Cacao 10 55 0,5 3,4 5,5Pan 50 127 3,5 0,4 27Mantequilla 10 75 - 8,3 -Queso 40 139 11,3 10 0,5TOTALES 543 21,5 28 49

FIGURA 3. Desayunos

DESAYUNO 3

Zumo de naranja. Pan con tomate y aceite. Jamón de York. Leche entera.


Zumo de naranja 100 44 1 0,2 9Pan 50 127 3,5 0,4 27Tomate 15 3 - - 0,5Aceite 10 90 - 10 -Jamón de York 30 86 6,5 6,6 -Leche 150 102 5 5,8 7TOTALES 452 16 23 44



EL PAN EN LAS COMIDAS PRINCIPALES:

COMIDA Y CENA

El pan común se emplea frecuentemente como acompañamiento

de otros platos en las comidas principales (comida y cena). Es fre-

cuente verlo en el centro de la mesa recogido en una cesta ade-

cuada para su uso, generalmente cortado en rebanadas poco

antes de servirse.

Entre una y dos raciones de pan en cada una de las dos principa-

les comidas parece una cantidad aconsejable para nuestros niños

y jóvenes. Sin el pan en la comida y la cena es difícil cubrir esas

cinco o seis raciones diarias recomendadas.

La elección de los platos de la cena deben estar en relación con

la comida principal. Deben pensarse como menú complementario

a lo que ha tomado el niño en la comida. Si se ha comido carne,

es preferible cenar huevos, pescado...

MERIENDAS

Los bocadillos para la merienda son – o solían ser- una de las for-

mas más comunes del consumo de pan, en los que se incluyen

otros alimentos entre sus dos rebanadas. La merienda no debe

ser esa comida olvidada. Constituye una fuente importante de

energía, nada despreciable en la alimentación infantil. Más ahora

cuando tras una larga jornada escolar muchos niños acuden a

actividades extraescolares, generalmente deportivas con un alto

consumo de energía.

Tan habitual era su participación en la merienda

de hace algunas décadas que formaba parte

de las letras de las canciones populares:

“Pan y tomate para que no te escapes.

Pan y tocino para que vengas conmigo”.

Lamentablemente el bocadillo de merienda

tradicional, o el tentempié de media mañana,

se ha visto sustituido de manera

desproporcionada por pro-

ductos de bollería o por

lácteos, desaprovechando

una inmejorable ocasión de

conseguir el aporte de hidra-

tos de carbono adecuados.

La merienda constituye una fuenteimportante de energía, nada

despreciable en la alimentación infantil

Sin el pan en la comida y la cenaes difícil cubrir las cinco o seisraciones diarias recomendadas

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BOCADILLO DE JAMÓN SERRANO

CON TOMATE

• 1/2 barra de pan tierno

• 40g de jamón serrano en lonchas finas

• 1 tomate maduro

• 1 chorrito de aceite de oliva virgen

Valoración nutricional

• Energía: 335 kcal.

• Proteínas: 12,3g.

• Lípidos: 14,9g.

• Hidratos de carbono: 38g.

• Hierro: 2,4 mg.

• Calcio: 77,8 mg.

• Fibra: 4,3g.

Ü Uno de los más tradicionales.Además de los carbohidratosdel pan, el jamón nos aportaráproteínas de alta calidad. Si utilizamos jamón lo másmagro posible, el aceite le darágrasa muy saludable. Y si usa-mos jamón ibérico, muchomejor. El tomate no es uncapricho y no es únicamentecolor: también son antioxidan-tes, vitamina A, C y fibra.

BOCADILLO DE ATÚN CON HUEVO


• Atún claro en aceite de oliva (1/2 lata)

• 1/2 huevo duro




• Lípidos: 7,2g.


• Hierro: 1,1 mg.

• Calcio: 73 mg.

• Fibra: 2,4g.

Ü Un auténtico plato principal deun gran valor nutritivo: las pro-teínas de primera calidad delhuevo y del atún reforzadas porlos omega-3 y el aceite de oliva.Salud cardiovascular y energía,todo en uno.

¿Qué contienen algunos bocadillos?


* 1/2 barra equivale a 125g aproximadamente

Ü ¿Por qué elegir pudiendo tenerlo todo? Eso es estebocadillo, tan clásico, tres enuno: carbohidratos, lípidos yproteínas. Es decir: la energía yel poder formador de músculosen un único bocadillo.

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BOCADILLO DE JAMÓN COCIDO


• 3 lonchas finas de jamón cocido

• Margarina





• Hidratos de carbono: 22,1g.

• Hierro: 1,6 mg.


• Fibra: 1,6g.

BOCADILLO MIXTO (JAMÓN Y QUESO)


• Jamón york (1 loncha)

• Queso para fundir (una loncha)

• Mantequilla


• Energía: 302,5 kcal.

• Proteínas: 11,6g



• Hierro: 0,8 mg.


• Fibra: 1,6g.

Ü Es un bocadillo eminentementeenergético ideal para tardesinfantiles o juveniles de fútbol ocarreras. Los más incansablesde la casa se beneficiarán deesta auténtica fuente de energíajunto con el valor de las proteí-nas del jamón. Hay que tener encuenta, además, su aporte decalcio y hierro.


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Ü La tradicional tortilla de patatase convierte aquí en un elemen-to básico de la gastronomíaespañola, especialmente en lasmeriendas y a media mañana enpersonas de todas las edades.Ración doble de carbohidratosjunto con la calidad de las pro-teínas del huevo que harán unbocadillo indispensable entodas las edades y circunstan-cias además de contribuir alequilibrio de nuestra dieta consu contenido en hierro y calcio.

BOCADILLO DE CHOCOLATE

• 1 panecillo pequeño

• 1 ración de chocolate con leche

(25 gramos)




• Lípidos: 9,0g.


• Hierro: 1,6 mg.

• Calcio: 114 mg.

• Fibra: 2,4g.

BOCADILLO DE TORTILLA DE PATATAS


• 1 ración de tortilla de patatas






• Hierro: 3,1 mg.

• Calcio: 110 mg.

• Fibra: 3,3g.

Ü Es otro de los clásicos que nunca ha faltado en la merienda,especialmente cuando se hacemucho ejercicio: la energía delpan junto con el chocolate y suenorme capacidad antioxidanteque lo ha convertido en un ali-mento de moda. Además, el cho-colate con leche se convierte enuna buena fuente de calcio y hie-rro, elementos indispensablespara crecer sin trabas.



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Ü La merienda de los más peque-ños, aunque no sólo la de ellos,merece hacer un hueco semanalpara este bocadillo sabroso yque gusta a todos. En efecto, suaporte en hierro lo hace muyinteresante para las edades delcrecimiento junto con un desta-cable contenido en vitamina A yotras vitaminas como el ácidofólico y la vitamina B12.

BOCADILLO DE CHORIZO


• 1/24 lonchas de chorizo






• Hierro: 1,4 mg.


• Fibra: 2,4g.

BOCADILLO DE FOIE-GRAS

• 1/2 barra de pan tierno.

• 1 ración de foie gras (40g)



• Proteínas: 14g.

• Lípidos: 19g.


• Hierro: 4,4 mg.

• Calcio: 32 mg.

• Fibra: 4g, retinol 380 mcg,

fólico 255 mcg.

Ü Hay alimentos básicos en ladieta española y uno de ellospuede ser el chorizo que, juntocon el pan, hacen un bocadilloeminentemente proteico idealpara los deportistas más jóve-nes. Únicamente hay que fijarseen este aporte de proteínas dela mejor calidad y en su conte-nido en hierro para revalorizarel papel de este complementoen un buen pan.


25

Otros usos del pan

Además de actuar como alimento principal en desayunos y merien-

das y como acompañamiento en las comidas principales, el pan

aparece de forma manifiesta o encubierta en muchas preparaciones

culinarias.

El pan seco suele aprovecharse en la cocina rallándolo, y partici-

pando en numerosas preparaciones fritas como alimentos empa-

nados: croquetas, pollo, milanesas (filetes de carne empanados),

sanjacobos, etc. También el pan rallado se emplea para espesar

salsas o en sopas frías como el salmorejo o el gazpacho. El pan

duro, frito en pequeñas porciones -picatostes- acompaña a purés

y algunas ensaladas. Este pan duro forma parte también de los

ingredientes de algunos platos de origen humilde, pero muy apre-

ciados, como las sopas de ajo o las torrijas de Semana Santa. Y,

en algunas regiones españolas, como parte de alguno de los pla-

tos típicos locales: las migas en la Mancha o en Extremadura.

A pesar de ser un alimento elaborado con tan pocos ingredientes

llama la atención las muchas variantes existentes. Las tradiciones

culinarias, la disponibilidad de diferentes tipos de cereal, el proce-

so de elaboración, etc. condicionan esa gran variedad.

Se ha recuperado, en ese sentido, la cultura del pan: hay panes

de obrador, de leña, de horno, candeal, hogazas, etc. Hay panes

sin levadura (panes ácimos o cenceños), de los que las tortillas de

trigo mejicanas y los crepes son variantes, los panes planos de las

culturas árabes, los panes de masa ácida o todas las variedades

de panes con levadura, los más conocidos y usados en nuestro

medio, permiten entender la riqueza cultural que encierra la elabo-

ración del pan.

A pesar de ser un alimentoelaborado con tan pocos ingredientes

llama la atención las muchasvariantes existentes


Pan y deporte

El pan aporta las funciones propias de los

hidratos de carbono: mantenimiento de la

actividad muscular, mejora de la actividad

cerebral y del sistema nervioso, metabolismo

de las grasas e impiden la degradación de las

proteínas como fuente de energía.

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26

L os hidratos de carbono son la principal fuente de energía

para el organismo. Se almacenan en forma de glucógeno

en el músculo y en el hígado, aunque la capacidad de

almacenamiento es pequeña y por lo tanto es necesario un apor-

te externo adecuado. El glucógeno del hígado regula la concen-

tración de glucosa en sangre. Esta glucosa es la que alimenta al

cerebro de manera constante, ya que el cerebro solo puede usar

glucosa como fuente de energía. El glucógeno almacenado en el

músculo abastece las necesidades de éste durante la realización

de la actividad deportiva.

En la dieta del deportista se aconseja que entre 60-70% de las

calorías consumidas diariamente, procedan de hidratos de carbo-

no, más del 50% de la población general. En una dieta de 3.000

kcal, aproximadamente 1900 kcal

deben proceder de hidratos de

carbono. Después de cada entre-

namiento se han de aportar unos

400g de carbohidratos y esto se

consigue aumentando la ingesta de

alimentos ricos en azúcares, por

ejemplo: pan, arroz o pasta, frutas,

barritas de cereal, etc.

Durante la práctica deportiva, lo

primero que el cuerpo quema

son los hidratos de carbono.

El deportista debe tener en

cuenta que su dieta tiene que ser

abundante en este principio si

quiere que el nivel de glucógeno

de su cuerpo no baje. "Una dieta rica en

hidratos es un entrenador invisible",

sugieren algunos especialistas

en Medicina Deportiva. No es lo

mismo la dieta que debe seguir el

deportista durante su periodo de entre-

namiento que la que realiza antes de las competiciones: Las comi-

das anteriores a la prueba deben ser planificadas. Es recomenda-

ble que la cena sea rica en hidratos, una ingesta protei-

ca alta y mucha agua. De tres a seis horas antes de la

competición se recomienda una toma también alta

en hidratos, sobre todo para evitar competir con

sensación de hambre. Dos horas antes se suele

beber una bebida rica en este componente, que se

puede completar con otra si la prueba es de alta

duración.

27

En la dieta del deportista se aconsejaque entre 60-70% de las calorías

consumidas diariamente, procedan dehidratos de carbono, más del 50% de

la población general

04 • Pan y deporte

Comer en familia

Desde el inicio de los tiempos, la mesa ha

sido un vehículo de interacción familiar.

El simple hecho de compartir comidas

refuerza la identidad familiar. Pero además,

la familia ejerce una fuerte influencia en la

dieta de los niños y de los adolescentes,

y en sus conductas relacionadas con la

alimentación.

0055

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29

L as investigaciones muestran que la comida familiar tiene

una influencia notable sobre la calidad nutricional de las

dietas de los niños. Cuando los niños, pero sobre todo los

adolescentes, comen junto al resto de la familia, el valor dietético

de las comidas mejora y además se establecen unas prácticas o

hábitos dietéticos más saludables. Se ha demostrado por ejem-

plo, que consumen más frutas, verduras y nutrientes clave (fibra,

calcio, hierro y algunas vitaminas) y menor cantidad de bebidas

carbonatadas y de grasas saturadas. Además las comidas familia-

res pueden favorecer el desarrollo del lenguaje y las habilidades de

comunicación e inducir un descenso en las conductas de riesgo

en los adolescentes.

Una de las razones de ese efecto beneficioso es que comer en

familia favorece mantener un patrón de comidas al día, sobre

todo el mantenimiento del desayuno. Se sabe bien que a medida

que los adolescentes crecen, aumenta el número de ellos que se

lo saltan. En la medida en que no hay un patrón definido de comi-

das se picotea más o se come de cualquier manera.

Es frecuente encontrar muchas dietas infantiles donde no se con-

sumen las cantidades recomendadas de fruta, verdura o cereales,

lo que también puede provocar sobrepeso.

Cuando los niños, pero sobre todolos adolescentes, comen junto al restode la familia, el valor dietético de las

comidas mejora y además se establecenunas prácticas o hábitos dietéticos

más saludables

05 • Comer en familia

30


Ü Ninguna mujer embarazada (salvo expresa contraindica-

ción médica) debe renunciar a 100 gramos de pan al día

como mínimo, repartidos en varias raciones y pudiendo

ser una de ellas un bocadillo para la merienda. Muchas

mujeres embarazadas, por temor a pasarse unos cuan-

tos kilos más de lo que deben, reducen drásticamente el

consumo de pan en la dieta o incluso lo eliminan por

completo. Algo totalmente desaconsejable por el des-

equilibrio nutricional que ello conlleva.

El análisis de la dieta de nuestros jóvenes muestra que son pocos

los que siguen las recomendaciones establecidas por los expertos

y por las autoridades sanitarias. En general, consumen más grasa

y azúcares refinados que la cantidad recomendada, y menos de

los grupos de frutas, cereales, incluyendo el pan, y productos lác-

teos. Esto puede ocasionar, por una parte, un exceso de aportes

calóricos y una deficiencia, en algunos casos, de algunos nutrien-

tes (vitaminas, minerales y fibra).

Las comidas en familia representan una oportunidad importante

para enfrentarse a elecciones saludables y para desarrollar un

modelo tutelado de conducta alimentaria. Es también la forma de

recuperar nuestra cultura alimentaria, en la que el pan ocupa un

papel importante. Compartir comidas es un momento importante

en el que el individuo interactúa con la familia y los amigos.

La forma de promover hábitos dietéticos saludables entre nues-

tros jóvenes es un gran reto de las políticas de salud. Volver a con-

seguir sentarse alrededor de la mesa puede ejercer una enorme

influencia sobre la alimentación de los hijos y las conductas rela-

cionadas con la comida.

Comer en familia es una forma derecuperar nuestra cultura alimentaria,

en la que el pan ocupa un papel importante

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el pan en la alimentación saludable del niño - fundación carlos vázquez para la...

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