El pan en la alimentaciónsaludable del niño
El pan en la alimentación saludable del niño
AUTORES
Isabel Polanco AlluéJefe del Servicio de Gastroenterología y Nutrición Pediátrica.
Hospital Universitario La Paz. Madrid
•José Manuel Moreno Villares
Unidad de Nutrición Clínica. Hospital Universitario 12 de Octubre. Madrid
•Sociedad Española de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátricas (SEGHNP)
Índice
01 ¿Por qué esta guía? ............................................................................................página 6
02 ¿Qué son los nutrientes? ....................................................................................página 8
03 Presencia del pan en las cinco comidas del día:su consumo en el marco de una dieta equilibrada y mediterránea..................página 14
04 Pan y deporte .....................................................................................................página 26
05 Comer en familia ................................................................................................página 28
¿Por qué esta guía?
La alimentación es uno de los factores más
importantes en los procesos de crecimiento,
desarrollo y renovación de las estructuras
del organismo. De su calidad, cantidad y
equilibrio va a depender en buena medida
nuestra salud y nuestra calidad de vida.
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U n 40% de las enfermedades crónicas en la edad adulta son
consecuencia de una alimentación inadecuada. Por ello, es
de vital importancia la adquisición de hábitos dietéticos
saludables desde los primeros años de vida como medida de pre-
vención de este tipo de enfermedades.
El modelo dietético mediterráneo se caracteriza, entre otros, por un
alto consumo de frutas, verduras y cereales. Dentro del grupo de
los cereales, el pan sigue constituyendo la parte más importante:
68% del total. Sin embargo, durante los últimos años se está pro-
duciendo un abandono progresivo de ciertos alimentos básicos
considerados de "poco prestigio" entre la población (patatas, pan,
leguminosas) en favor de otros más elaborados y transformados.
Esos alimentos menos valorados pertenecen generalmente al
grupo de los hidratos de carbono, sin conceder demasiado valor al
hecho de que aproximadamente el 50% de la energía diaria que
necesitamos debe proceder de alimentos ricos precisamente en
esos hidratos de carbono.
El objetivo de esta guía es destacar las propiedades nutricio-
nales del pan, un alimento que ha acompañado al hombre a lo
largo de toda su historia, y que quizá por su cotidianeidad sus bene-
ficios en la nutrición y en la salud no han sido suficientemente cono-
cidos ni valorados tanto en la población adulta como en la infancia.
El pan en la edad infantil
Y si es un alimento importante en la alimentación de los adultos, el
pan es un alimento básico para la alimentación de los más
pequeños. Es aconsejable que los niños tomen pan en las cinco
comidas del día, sobre todo en el desayuno ya que les ayuda a
tener un mayor rendimiento escolar. Tampoco en los recreos o en
la merienda, los padres pueden olvidar incluir un bocadillo.
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01 • ¿Por qué esta guía?
Como hemos dicho, el pan es una fuente importante de hidratos
de carbono que aporta, además, una cantidad de proteínas
nada despreciable. Con respecto a los minerales, un consumo de
200g de pan ayuda a conseguir las recomendaciones dietéticas
de calcio, hierro o zinc que todos, pero especialmente los niños,
necesitan. Así por ejemplo, ese consumo de 200g de pan (3/4 de
barra aprox.) cubre un tercio de las recomendaciones dietéticas de
hierro y un 12% de las de zinc. La misma cantidad contribuye a
cubrir también parte de las necesidades de vitaminas y fibra que
regulan el organismo. Por lo tanto, un bajo consumo de pan
puede desequilibrar de manera importante la dieta.
Recomendación dietética diaria
Aportación 200g pan
Calcio: 800/1300mg/día 38g (5%)
Hierro: 10/12mg/día 3,2mg (32%)
Zinc: 10/15mg/día 1,2mg (12%)
Es aconsejable que los niños tomenpan en las cinco comidas del día
¿Qué son los nutrientes?
Los hidratos de carbono, grasas, proteínas,
vitaminas y sales minerales son nutrientes,
sustancias indispensables para la vida que
nuestro organismo extrae de los alimentos.
Nuestro organismo los necesita para
mantenerse sano, y los obtiene a partir de
distintos alimentos ya que los nutrientes
no están distribuidos de manera homogénea
en ellos.
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E n cada alimento predomina uno u otro nutriente, de ahí la
importancia de seguir una dieta variada y equilibrada. La
desigual distribución de nutrientes ha llevado a clasificar-
los en grupos, de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la principal
función que desempeñan.
HIDRATOS DE CARBONO
Junto con las grasas, liberan energía con la que nuestro cuerpo
mantiene sus funciones vitales. Los hay de dos tipos:
n Simples o de absorción rápida: llegan rápidamente a la sangre
y su consumo debe ser racional y en cantidades moderadas.
n Complejos o de absorción lenta: pasan más lento del intestino a
la sangre. Deberían estar presentes en cada una de las comidas del
día. A este grupo pertenece el pan y los cereales.
GRASAS
Son fuente de energía muy concentrada y “almacenable”. Existen
distintos tipos de grasa:
n Saturada: grasas de origen fundamentalmente animal.
n Monoinsaturada: grasas de origen vegetal.
n Poliinsaturada: origen vegetal, principalmente.
PROTEÍNAS
Una vez ingeridas a través de los diferentes alimentos, el organis-
mo transforma las proteínas en sus unidades fundamentales: los
aminoácidos. Las proteínas humanas son una combinación de
22 aminoácidos, de los cuales ocho son esenciales, es decir,
deben ser aportados diariamente a través de alimentos.
La calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoáci-
dos esenciales presentes en ella (el organismo no puede sintetizar
proteínas si tan sólo falta uno de ellos). Todos los aminoácidos
esenciales se encuentran en las proteínas de origen animal (huevo,
carnes, pescados y lácteos), por tanto, estas proteínas son de
mejor calidad o de mayor valor biológico que las de origen vege-
tal (legumbres, cereales y frutos secos), deficitarias en uno o más
de esos aminoácidos.
VITAMINAS
Se necesitan en pequeñas cantidades, aunque no por ello son
menos importantes que otros nutrientes. No aportan energía pero
sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos
constructivos y energéticos suministrados por la alimentación.
SALES MINERALES
Son elementos que el cuerpo requiere en cantidades muy peque-
ñas. Su función es reguladora y no aportan energía. Algunos
como el calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre son
minerales esenciales y se necesitan en mayor proporción que
otras sales. Los elementos traza son también esenciales, pero el
organismo los requiere en menor cantidad (cinc, cobre, yodo,
cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso y flúor).
02 • ¿Qué son los nutrientes?
El pan, fuente de…
HIDRATOS DE CARBONO
El pan es una fuente importante de hidratos de carbono. Su componente más abun-
dante es el almidón, un polisacárido de glucosa presente en el grano de trigo (consti-
tuye dos tercios del mismo). Es un alimento energético, que proporciona entre 244 y
285 kcal cada 100 gramos. Son más energéticos los panes de miga dura, con un
menor contenido en agua. Su riqueza en proteínas está entre el 7 y el 10% y el mayor
o menor contenido dependerá del tipo de harina empleada. El pan no contiene coles-
terol y el contenido en grasa, insaturada en su mayor parte, es muy pequeño. Los
panes son pobres en grasa (menos del 1%), excepto los panes de molde que pueden
contener hasta un 5%. La concentración media de fibra está próxima al 2,5% en los
panes comunes.
Si ingerimos las cantidades correctas de hidratos de carbono nuestro organismo no
necesitará emplear las proteínas como fuente de energía, pudien-
do reservarlas para la construcción y reparación de
estructuras corporales. Los hidratos de carbono contri-
buyen también al mantenimiento de la actividad muscu-
lar, e influyen en la temperatura corporal, en la tensión
arterial, y en el buen funcionamiento del intestino.
Los especialistas aconsejan tomar entre cinco y seis raciones al día de hidratos de
carbono que componen los siguientes alimentos: pan, cereales, cereales integrales,
arroz, pasta y patata. Incluir al pan en cada una de las comidas que realizamos a dia-
rio es una buena forma de contribuir a cubrir esta necesidad.
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El pan no contiene colesteroly el contenido en grasa, insaturada en su
mayor parte, es muy pequeño
EL PAN EN LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE DEL NIÑO
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VITAMINAS
El pan es fuente de vitaminas. Aporta vitaminas hidrosolubles del Grupo B. En con-
creto, vitamina B1 o Tiamina, vitamina B2 o Riboflavina, vitamina B3 o Niacina,
vitamina B6 o Piridoxina y vitamina B9 o ácido fólico.
Al igual que ocurre con los minerales, las vitaminas se suelen concentrar en el salva-
do y el germen, partes que se separan en el proceso de molienda por lo que el pan
blanco, debido a su refinado, tiene un contenido más pequeño de vitaminas que el
pan integral.
MINERALES
El pan contiene también numerosos minerales como fósforo, magnesio, calcio y potasio
necesarios para que nuestro organismo desarrolle correctamente diversas funciones fun-
damentales. Los panes elaborados con harina blanca tienen un contenido mineral más
bajo que el pan integral, ya que estos minerales se concentran en el salvado y el germen,
partes que se separan del endospermo en el proceso de molturación para obtener una
harina blanca.
Una ración de 100g de pan blanco aporta 19mg de calcio (21mg pan integral) mineral
encargado de la formación de los huesos y dientes, así como de la coagulación de la san-
gre y la transmisión nerviosa y 91mg de fósforo (195mg en el caso del pan integral), que
al igual que el calcio forma huesos y dientes y mantiene el equilibrio ácido-base.
Por su parte, el magnesio que contiene el pan juega un importante papel en la produc-
ción y transporte de la energía, y el potasio (en el que el pan integral es especialmente
rico), controla el ritmo cardiaco, interviene en la generación de impulsos nerviosos y en la
contracción muscular.
En breve...
Ü Si ingerimos las cantidades
correctas de hidratos de carbono
nuestro organismo no necesitará
emplear las proteínas como fuente
de energía, pudiendo reservarlas
para la construcción y reparación
de estructuras corporales.
Ü El pan aporta vitaminas hidrosolu-
bles del Grupo B.
Ü Una ración de 100g de pan blan-
co aporta 91mg de fósforo
(195mg en el caso del pan inte-
gral), que al igual que el calcio
forma huesos y dientes y mantie-
ne el equilibrio ácido-base.
Ü El magnesio que contiene el pan
juega un importante papel en la
producción y transporte de la
energía.
02 • ¿Qué son los nutrientes?
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EL PAN EN LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE DEL NIÑO
PROTEÍNAS
Las proteínas son esenciales para el crecimiento humano ya que proporcionan los
aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de los tejidos y ayudan a repa-
rar los efectos del continuo desgaste que sufre el organismo. En la dieta, la ingesta
de proteínas no debe suponer más del 12-13% del aporte calórico de la dieta.
Desde el punto de vista nutricional, la calidad de una proteína es más alta cuanto
mayor número de aminoácidos esenciales contiene. Las de mayor calidad biológica
son las de origen animal, como las de la leche, huevos, carnes y pescados. En este
sentido las proteínas del pan son incompletas.
Pero en una dieta equilibrada la deficiencia de algún aminoácido en un alimento se
cubre con la ingesta de otro alimento. Por ejemplo, si se come el pan con otros ali-
mentos como legumbres o lácteos se consigue una proteína tan completa como la
de la carne, el pescado o los huevos.
FIBRA
El trigo es un producto muy rico en almidón resistente y fibra, pero ésta se concen-
tra en el salvado que se elimina para la obtención de harinas blancas y la consi-
guiente elaboración de pan blanco (el más consumido en los países desarrollados).
Sin embargo, en los últimos años se está produciendo un incremento en el consu-
mo de pan integral, que desempeña un papel muy importante en la aportación de
fibra dietética en cantidades entre dos y seis veces superiores a las del pan blanco.
Es bien conocida la relación entre el consumo de fibra a través de la dieta y una
menor prevalencia de enfermedades como la diabetes y el colesterol, además
de su papel regulador intestinal. La fibra que aporta el pan es insoluble. Tiene, por
tanto, un mayor efecto laxante y contribuye a facilitar el tránsito intestinal y a redu-
cir su duración.
En breve...
Ü El potasio (en el que el pan inte-
gral es especialmente rico) con-
trola el ritmo cardiaco, interviene
en la generación de impulsos
nerviosos y en la contracción
muscular.
Ü Las proteínas del pan son incom-
pletas. Pero en una dieta equili-
brada la deficiencia de algún
aminoácido en un alimento se
cubre con la ingesta de otro ali-
mento. Por ejemplo, si se come
el pan con otros alimentos como
legumbres o lácteos se consigue
una proteína tan completa como
la de la carne, el pescado o los
huevos.
Ü El pan integral desempeña un
papel muy importante en la apor-
tación de fibra dietética en canti-
dades entre dos y seis veces
superiores a las del pan blanco.
La fibra que aporta el pan es
insoluble. Tiene, por tanto, un
mayor efecto laxante y contribu-
ye a facilitar el tránsito intestinal
y a reducir su duración.
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TABLA 1. Composición del pan blanco e integral
(energía y nutrientes aportados por 100g de producto)
ALIMENTO Pan blanco (100g) Pan integral (100g)
Energía (kcal) 261 221Proteínas (g) 8,5 7Lípidos (g) 1,6 2,0Hidratos de Carbono (g) 51,5 38Fibra (g) 3,5 7,5Calcio (mg) 56 54Fósforo (mg) 91 200Hierro (mg) 1,6 2,7Iodo (µg) 4,7 1Magnesio (mg) 25,1 76Zinc (mg) 0,61 1,8Vitamina B1 (mg) 0,09 0,34Vitamina B2 (mg) 0,06 0,09Eq. Niacina (mg) 3,0 5,5Vitamina B6 (mg) 0,06 0,12Ácido Fólico (µg) 23 39Vitamina E (mg) Tr 0,18Ác. Pantoténico (mg) 0,3 0,65Sodio (mg) 540 550Potasio (mg) 110 230Selenio (µg) 28 35
Ortega RM, López-Sobaler AM, Requejo AM, Andrés P.
La composición de los alimentos. Herramienta básica para la valoración nutricional.
Madrid: Ed. Complutense. 2008.
02 • ¿Qué son los nutrientes?
Presencia del pan en las cinco comidas del día: su consumo en el marco de unadieta equilibrada y mediterránea
Existe consenso científico en considerar el
pan como uno de los alimentos más
importantes de la alimentación en la Dieta
Mediterránea. No obstante, existe la falsa
creencia de que el pan está relacionado con
el aumento de peso, a pesar de que apenas
contiene grasa y de que aporta nutrientes
esenciales para la salud.
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L a realidad es que no existe ningún fundamento científico
para excluir o reducir el pan de la alimentación habitual, ni
en personas delgadas ni en aquellas que sufren sobrepe-
so u obesidad. Por ello, es necesario insistir en la importancia de
que tanto el pan como los cereales formen parte de la dieta habi-
tual de toda la población, ya que cumplen un papel muy importan-
te para garantizar la salud.
En la pirámide de la alimentación saludable para niños (figura 1) el
pan, junto a otras formas de consumir cereales y grano, constituye
la base de la alimentación diaria.
No existe ningún fundamento científicopara excluir o reducir el pan de la
alimentación habitual, ni en personasdelgadas ni en aquellas que sufren
sobrepeso u obesidad
FIGURA 1. Pirámide de los alimentos de una dieta saludable en niños y jóvenes.
Pirámide de la Alimentación Saludable (SENC, 2004)
03 • Presencia del pan en las cinco comidas del día
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EL PAN EN LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE DEL NIÑO
TABLA 2. Tamaño de raciones en gramos/día.
ALIMENTO < 6 años 6-8 años 9-11 años > 12 años
Carnes 50 70 80 100Pescados 60 65 80 90Huevos 50 50 100 100Leche 125 175 200 220Queso 20 20 40 40Yogur 125 125 125 125Legumbres 150 160 180 190Hortalizas frescas
20 20 50 75
Hortalizas cocinadas
150 200 200 250
Frutas 75 75 100 100Cereales 100 120 150 160Patatas 120 130 135 140Pan 25 25 30 40
Se acepta que el número de comidas más saludable en la etapa
infanto-juvenil es de 5 al día: tres comidas principales (desayuno,
comida y cena) y dos más ligeras (bocadillo de media mañana y
merienda). Está demostrado que fraccionar las comidas en varias
tomas evita comidas copiosas y su acumulación patológica en el
organismo. De acuerdo con estas recomendaciones la distribución
de energía a lo largo del día se establece así: un 25% entre el des-
ayuno y el almuerzo, un 30-35% en la comida, un 10% en la
merienda y un 30% en la cena (figura 2), que se plasman en una
dieta saludable para cada día (figura 3).
En breve: elaboración e historia
Ü El refrán “Con pan y vino se anda el camino” resume muy
bien la idea de que el pan constituye el alimento por exce-
lencia. El pan es un alimento básico que forma parte de la
dieta tradicional en Europa, Oriente Medio, India y
América. Se suele preparar mediante el horneado de una
masa obtenida al mezclar harina de cereales, sal y agua
potable, fermentada generalmente por levaduras propias
de la fermentación panaria. La adición de levadura antes
del horneado provoca la fermentación de la masa y, como
consecuencia, le proporciona un volumen y una esponjo-
sidad debida a la producción de pequeñas burbujas de
dióxido de carbono (CO2) que quedan inmersas entre la
masa húmeda de la harina.
Ü Aunque el cereal se ha empleado en la alimentación
desde la prehistoria, el pan fermentado como lo conoce-
mos hoy data del tiempo de los egipcios. Era tan impor-
tante para ellos que lo consideraban como una moneda
para pagar los jornales. En Roma había hornos públicos y
para los legionarios romanos el pan era un alimento habi-
tual y era corriente que su dieta fuera, en gran medida,
aceitunas y pan. De hecho su nombre viene del latín “pan-
nus” que significa masa blanca.
FIGURA 2. Reparto de energía entre las distintas comidas del día.
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FIGURA 3. Estructura del menú diario de un niño en edad escolar
DESAYUNO
LÁCTEO Leche con o sin cacao, café descafeinado, etc.
CEREAL Pan blanco o integral (natural o tostado), galletas, cereales de desayuno.
Ocasionalmente bollería o repostería casera.
FRUTA Fruta en piezas o zumos.
COMPLEMENTOS Mantequilla, aceite, mermelada o miel.
ALMUERZO
LÁCTEO Leche o yogur o queso.
FRUTA Fruta en piezas o zumos.
CEREAL Pan (natural o tostado) o galletas sencillas o cereales. Bocadillo.
COMIDA
PRIMER PLATO Legumbres, cereales (pasta o arroz) o patatas o sólo verduras.
SEGUNDO PLATO Carnes, pescados o huevos, acompañados de guarnición (verduras, ensalada, patatas).
POSTRE Fruta en piezas o postre lácteo.
PAN Blanco o integral.
MERIENDA
LÁCTEO Leche o yogur o queso.
CEREAL Pan (natural o tostado) o galletas sencillas o cereales. Bocadillo.
FRUTA Fruta en piezas o postre lácteo.
COMPLEMENTOS Fiambres, embutidos.
CENA Estructura similar a la comida, pero de menor densidad nutricional.
BEBIDAS Preferentemente agua con las comidas. Pueden tomarse otros líquidos a lo largo del día
(caldos, zumos naturales, infusiones). Sólo ocasionalmente refrescos.
03 • Presencia del pan en las cinco comidas del día
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EL PAN EN LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE DEL NIÑO
El pan es una fuente barata de energía y, con una adecuada com-
plementación, puede satisfacer una proporción elevada de las
necesidades de nutrientes diarios. Debe consumirse en todas las
comidas para conseguir la proporción adecuada de hidratos de
carbono de una dieta equilibrada.
El consumo diario ideal para una persona adulta estaría alrededor
de 250g/día, lejos de los 160 a 175g por persona y día que se
consumen actualmente en España. Para los niños y jóvenes se
recomienda que consuman de cuatro a seis raciones diarias de
pan (40 a 60 gramos cada ración) distribuidas entre todas las
comidas. Pero es en los desayunos y en las meriendas donde
tiene un papel relevante.
¿Cómo participa el pan en cada una de las comidas?
El consumo diario ideal de panpara una persona adulta estaría
alrededor de 250g/día
Para los niños y jóvenes se recomiendaque consuman de cuatro a seis raciones
diarias de pan (40 a 60 gramos cada ración)distribuidas entre todas las comidas
DESAYUNOS
Se suele tomar en forma de rebanadas o tostadas a las que se
añade mermelada, mantequilla u otras variantes (Figura 3).
También su uso se ha visto desplazado por productos de bollería
o incluso cereales de desayuno. Existe un consenso generalizado
sobre la importancia del desayuno desde el punto de vista nutri-
cional por su contribución a la adecuación de la ración diaria,
especialmente en los niños y jóvenes. Un desayuno equilibrado
contribuye a un reparto más armónico de la ingesta energética a
lo largo del día y garantiza una ración de seguridad para muchos
nutrientes. No es despreciable su influencia en el rendimiento físi-
co y mental de los niños, jóvenes y adultos. Y por si no fuera poco,
cada vez hay más datos que muestran que la prevalencia de obe-
sidad es menor entre las personas que desayunan habitualmente.
El perfil de un desayuno que permita mantener unos buenos nive-
les de energía a lo largo del día debería estar formado por un apar-
tado predominante de hidratos de carbono, un moderado apor-
te de proteínas y lípidos, acompañado de una buena dosis de
alimentos con fibra. Un desayuno compuesto por lácteos, pan o
cereales y fruta reúne estas características.
Un desayuno equilibrado contribuye a unreparto más armónico de la ingesta
energética a lo largo del día y garantizauna ración de seguridad para
muchos nutrientes
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DESAYUNO 1
Zumo de naranja. Leche entera con azúcar. Tostadas de pan blanco. Mantequilla. Mermelada.
Alimento Cantidad Energía (Kcal) Proteínas (g) Grasas (g) Hidratos decarbono (g)
Zumo de naranja 100 44 1 0,2 9Leche entera 150 102 5,2 5,8 7Azúcar 10 38 10Pan 50 127 3,5 0,4 27Mantequilla 10 75 - 8,3 -Mermelada 15 42 0,3 - 10TOTALES 428 10 14,7 63
DESAYUNO 2
Zumo de naranja. Leche entera. Cacao. Pan. Mantequilla. Queso
Alimento Cantidad Energía (Kcal) Proteínas (g) Grasas (g) Hidratos decarbono (g)
Zumo de naranja 100 44 1 0,2 9Leche entera 150 102 5,2 5,8 7Cacao 10 55 0,5 3,4 5,5Pan 50 127 3,5 0,4 27Mantequilla 10 75 - 8,3 -Queso 40 139 11,3 10 0,5TOTALES 543 21,5 28 49
FIGURA 3. Desayunos
DESAYUNO 3
Zumo de naranja. Pan con tomate y aceite. Jamón de York. Leche entera.
Alimento Cantidad Energía (Kcal) Proteínas (g) Grasas (g) Hidratos decarbono (g)
Zumo de naranja 100 44 1 0,2 9Pan 50 127 3,5 0,4 27Tomate 15 3 - - 0,5Aceite 10 90 - 10 -Jamón de York 30 86 6,5 6,6 -Leche 150 102 5 5,8 7TOTALES 452 16 23 44
03 • Presencia del pan en las cinco comidas del día
EL PAN EN LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE DEL NIÑO
EL PAN EN LAS COMIDAS PRINCIPALES:
COMIDA Y CENA
El pan común se emplea frecuentemente como acompañamiento
de otros platos en las comidas principales (comida y cena). Es fre-
cuente verlo en el centro de la mesa recogido en una cesta ade-
cuada para su uso, generalmente cortado en rebanadas poco
antes de servirse.
Entre una y dos raciones de pan en cada una de las dos principa-
les comidas parece una cantidad aconsejable para nuestros niños
y jóvenes. Sin el pan en la comida y la cena es difícil cubrir esas
cinco o seis raciones diarias recomendadas.
La elección de los platos de la cena deben estar en relación con
la comida principal. Deben pensarse como menú complementario
a lo que ha tomado el niño en la comida. Si se ha comido carne,
es preferible cenar huevos, pescado...
MERIENDAS
Los bocadillos para la merienda son – o solían ser- una de las for-
mas más comunes del consumo de pan, en los que se incluyen
otros alimentos entre sus dos rebanadas. La merienda no debe
ser esa comida olvidada. Constituye una fuente importante de
energía, nada despreciable en la alimentación infantil. Más ahora
cuando tras una larga jornada escolar muchos niños acuden a
actividades extraescolares, generalmente deportivas con un alto
consumo de energía.
Tan habitual era su participación en la merienda
de hace algunas décadas que formaba parte
de las letras de las canciones populares:
“Pan y tomate para que no te escapes.
Pan y tocino para que vengas conmigo”.
Lamentablemente el bocadillo de merienda
tradicional, o el tentempié de media mañana,
se ha visto sustituido de manera
desproporcionada por pro-
ductos de bollería o por
lácteos, desaprovechando
una inmejorable ocasión de
conseguir el aporte de hidra-
tos de carbono adecuados.
La merienda constituye una fuenteimportante de energía, nada
despreciable en la alimentación infantil
Sin el pan en la comida y la cenaes difícil cubrir las cinco o seisraciones diarias recomendadas
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BOCADILLO DE JAMÓN SERRANO
CON TOMATE
• 1/2 barra de pan tierno
• 40g de jamón serrano en lonchas finas
• 1 tomate maduro
• 1 chorrito de aceite de oliva virgen
Valoración nutricional
• Energía: 335 kcal.
• Proteínas: 12,3g.
• Lípidos: 14,9g.
• Hidratos de carbono: 38g.
• Hierro: 2,4 mg.
• Calcio: 77,8 mg.
• Fibra: 4,3g.
Ü Uno de los más tradicionales.Además de los carbohidratosdel pan, el jamón nos aportaráproteínas de alta calidad. Si utilizamos jamón lo másmagro posible, el aceite le darágrasa muy saludable. Y si usa-mos jamón ibérico, muchomejor. El tomate no es uncapricho y no es únicamentecolor: también son antioxidan-tes, vitamina A, C y fibra.
BOCADILLO DE ATÚN CON HUEVO
• 1/2 barra de pan tierno
• Atún claro en aceite de oliva (1/2 lata)
• 1/2 huevo duro
Valoración nutricional
• Energía: 269 kcal.
• Proteínas: 18,1g.
• Lípidos: 7,2g.
• Hidratos de carbono: 33g.
• Hierro: 1,1 mg.
• Calcio: 73 mg.
• Fibra: 2,4g.
Ü Un auténtico plato principal deun gran valor nutritivo: las pro-teínas de primera calidad delhuevo y del atún reforzadas porlos omega-3 y el aceite de oliva.Salud cardiovascular y energía,todo en uno.
¿Qué contienen algunos bocadillos?
03 • Presencia del pan en las cinco comidas del día
* 1/2 barra equivale a 125g aproximadamente
Ü ¿Por qué elegir pudiendo tenerlo todo? Eso es estebocadillo, tan clásico, tres enuno: carbohidratos, lípidos yproteínas. Es decir: la energía yel poder formador de músculosen un único bocadillo.
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EL PAN EN LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE DEL NIÑO
BOCADILLO DE JAMÓN COCIDO
• 1/2 barra de pan tierno
• 3 lonchas finas de jamón cocido
• Margarina
Valoración nutricional
• Energía: 305 kcal.
• Proteínas: 12,3g.
• Lípidos: 18,6g.
• Hidratos de carbono: 22,1g.
• Hierro: 1,6 mg.
• Calcio: 45,3 mg.
• Fibra: 1,6g.
BOCADILLO MIXTO (JAMÓN Y QUESO)
• 1/2 barra de pan tierno
• Jamón york (1 loncha)
• Queso para fundir (una loncha)
• Mantequilla
Valoración nutricional
• Energía: 302,5 kcal.
• Proteínas: 11,6g
• Lípidos: 18,5g.
• Hidratos de carbono: 22,4g.
• Hierro: 0,8 mg.
• Calcio: 258,6 mg.
• Fibra: 1,6g.
Ü Es un bocadillo eminentementeenergético ideal para tardesinfantiles o juveniles de fútbol ocarreras. Los más incansablesde la casa se beneficiarán deesta auténtica fuente de energíajunto con el valor de las proteí-nas del jamón. Hay que tener encuenta, además, su aporte decalcio y hierro.
* 1/2 barra equivale a 125g aproximadamente
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Ü La tradicional tortilla de patatase convierte aquí en un elemen-to básico de la gastronomíaespañola, especialmente en lasmeriendas y a media mañana enpersonas de todas las edades.Ración doble de carbohidratosjunto con la calidad de las pro-teínas del huevo que harán unbocadillo indispensable entodas las edades y circunstan-cias además de contribuir alequilibrio de nuestra dieta consu contenido en hierro y calcio.
BOCADILLO DE CHOCOLATE
• 1 panecillo pequeño
• 1 ración de chocolate con leche
(25 gramos)
Valoración nutricional
• Energía: 291,8 kcal.
• Proteínas: 5,7g.
• Lípidos: 9,0g.
• Hidratos de carbono: 47g.
• Hierro: 1,6 mg.
• Calcio: 114 mg.
• Fibra: 2,4g.
BOCADILLO DE TORTILLA DE PATATAS
• 1/2 barra de pan tierno
• 1 ración de tortilla de patatas
Valoración nutricional
• Energía: 395,4 kcal.
• Proteínas: 15,7g.
• Lípidos: 18,6g.
• Hidratos de carbono: 41,3g.
• Hierro: 3,1 mg.
• Calcio: 110 mg.
• Fibra: 3,3g.
Ü Es otro de los clásicos que nunca ha faltado en la merienda,especialmente cuando se hacemucho ejercicio: la energía delpan junto con el chocolate y suenorme capacidad antioxidanteque lo ha convertido en un ali-mento de moda. Además, el cho-colate con leche se convierte enuna buena fuente de calcio y hie-rro, elementos indispensablespara crecer sin trabas.
03 • Presencia del pan en las cinco comidas del día
* 1/2 barra equivale a 125g aproximadamente
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EL PAN EN LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE DEL NIÑO
Ü La merienda de los más peque-ños, aunque no sólo la de ellos,merece hacer un hueco semanalpara este bocadillo sabroso yque gusta a todos. En efecto, suaporte en hierro lo hace muyinteresante para las edades delcrecimiento junto con un desta-cable contenido en vitamina A yotras vitaminas como el ácidofólico y la vitamina B12.
BOCADILLO DE CHORIZO
• 1/2 barra de pan tierno
• 1/24 lonchas de chorizo
Valoración nutricional
• Energía: 416 kcal.
• Proteínas: 11,3g.
• Lípidos: 26,5g.
• Hidratos de carbono: 33,1g.
• Hierro: 1,4 mg.
• Calcio: 66,4 mg.
• Fibra: 2,4g.
BOCADILLO DE FOIE-GRAS
• 1/2 barra de pan tierno.
• 1 ración de foie gras (40g)
Valoración nutricional
• Energía: 511 kcal.
• Proteínas: 14g.
• Lípidos: 19g.
• Hidratos de carbono: 71g.
• Hierro: 4,4 mg.
• Calcio: 32 mg.
• Fibra: 4g, retinol 380 mcg,
fólico 255 mcg.
Ü Hay alimentos básicos en ladieta española y uno de ellospuede ser el chorizo que, juntocon el pan, hacen un bocadilloeminentemente proteico idealpara los deportistas más jóve-nes. Únicamente hay que fijarseen este aporte de proteínas dela mejor calidad y en su conte-nido en hierro para revalorizarel papel de este complementoen un buen pan.
* 1/2 barra equivale a 125g aproximadamente
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Otros usos del pan
Además de actuar como alimento principal en desayunos y merien-
das y como acompañamiento en las comidas principales, el pan
aparece de forma manifiesta o encubierta en muchas preparaciones
culinarias.
El pan seco suele aprovecharse en la cocina rallándolo, y partici-
pando en numerosas preparaciones fritas como alimentos empa-
nados: croquetas, pollo, milanesas (filetes de carne empanados),
sanjacobos, etc. También el pan rallado se emplea para espesar
salsas o en sopas frías como el salmorejo o el gazpacho. El pan
duro, frito en pequeñas porciones -picatostes- acompaña a purés
y algunas ensaladas. Este pan duro forma parte también de los
ingredientes de algunos platos de origen humilde, pero muy apre-
ciados, como las sopas de ajo o las torrijas de Semana Santa. Y,
en algunas regiones españolas, como parte de alguno de los pla-
tos típicos locales: las migas en la Mancha o en Extremadura.
A pesar de ser un alimento elaborado con tan pocos ingredientes
llama la atención las muchas variantes existentes. Las tradiciones
culinarias, la disponibilidad de diferentes tipos de cereal, el proce-
so de elaboración, etc. condicionan esa gran variedad.
Se ha recuperado, en ese sentido, la cultura del pan: hay panes
de obrador, de leña, de horno, candeal, hogazas, etc. Hay panes
sin levadura (panes ácimos o cenceños), de los que las tortillas de
trigo mejicanas y los crepes son variantes, los panes planos de las
culturas árabes, los panes de masa ácida o todas las variedades
de panes con levadura, los más conocidos y usados en nuestro
medio, permiten entender la riqueza cultural que encierra la elabo-
ración del pan.
A pesar de ser un alimentoelaborado con tan pocos ingredientes
llama la atención las muchasvariantes existentes
03 • Presencia del pan en las cinco comidas del día
Pan y deporte
El pan aporta las funciones propias de los
hidratos de carbono: mantenimiento de la
actividad muscular, mejora de la actividad
cerebral y del sistema nervioso, metabolismo
de las grasas e impiden la degradación de las
proteínas como fuente de energía.
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L os hidratos de carbono son la principal fuente de energía
para el organismo. Se almacenan en forma de glucógeno
en el músculo y en el hígado, aunque la capacidad de
almacenamiento es pequeña y por lo tanto es necesario un apor-
te externo adecuado. El glucógeno del hígado regula la concen-
tración de glucosa en sangre. Esta glucosa es la que alimenta al
cerebro de manera constante, ya que el cerebro solo puede usar
glucosa como fuente de energía. El glucógeno almacenado en el
músculo abastece las necesidades de éste durante la realización
de la actividad deportiva.
En la dieta del deportista se aconseja que entre 60-70% de las
calorías consumidas diariamente, procedan de hidratos de carbo-
no, más del 50% de la población general. En una dieta de 3.000
kcal, aproximadamente 1900 kcal
deben proceder de hidratos de
carbono. Después de cada entre-
namiento se han de aportar unos
400g de carbohidratos y esto se
consigue aumentando la ingesta de
alimentos ricos en azúcares, por
ejemplo: pan, arroz o pasta, frutas,
barritas de cereal, etc.
Durante la práctica deportiva, lo
primero que el cuerpo quema
son los hidratos de carbono.
El deportista debe tener en
cuenta que su dieta tiene que ser
abundante en este principio si
quiere que el nivel de glucógeno
de su cuerpo no baje. "Una dieta rica en
hidratos es un entrenador invisible",
sugieren algunos especialistas
en Medicina Deportiva. No es lo
mismo la dieta que debe seguir el
deportista durante su periodo de entre-
namiento que la que realiza antes de las competiciones: Las comi-
das anteriores a la prueba deben ser planificadas. Es recomenda-
ble que la cena sea rica en hidratos, una ingesta protei-
ca alta y mucha agua. De tres a seis horas antes de la
competición se recomienda una toma también alta
en hidratos, sobre todo para evitar competir con
sensación de hambre. Dos horas antes se suele
beber una bebida rica en este componente, que se
puede completar con otra si la prueba es de alta
duración.
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En la dieta del deportista se aconsejaque entre 60-70% de las calorías
consumidas diariamente, procedan dehidratos de carbono, más del 50% de
la población general
04 • Pan y deporte
Comer en familia
Desde el inicio de los tiempos, la mesa ha
sido un vehículo de interacción familiar.
El simple hecho de compartir comidas
refuerza la identidad familiar. Pero además,
la familia ejerce una fuerte influencia en la
dieta de los niños y de los adolescentes,
y en sus conductas relacionadas con la
alimentación.
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L as investigaciones muestran que la comida familiar tiene
una influencia notable sobre la calidad nutricional de las
dietas de los niños. Cuando los niños, pero sobre todo los
adolescentes, comen junto al resto de la familia, el valor dietético
de las comidas mejora y además se establecen unas prácticas o
hábitos dietéticos más saludables. Se ha demostrado por ejem-
plo, que consumen más frutas, verduras y nutrientes clave (fibra,
calcio, hierro y algunas vitaminas) y menor cantidad de bebidas
carbonatadas y de grasas saturadas. Además las comidas familia-
res pueden favorecer el desarrollo del lenguaje y las habilidades de
comunicación e inducir un descenso en las conductas de riesgo
en los adolescentes.
Una de las razones de ese efecto beneficioso es que comer en
familia favorece mantener un patrón de comidas al día, sobre
todo el mantenimiento del desayuno. Se sabe bien que a medida
que los adolescentes crecen, aumenta el número de ellos que se
lo saltan. En la medida en que no hay un patrón definido de comi-
das se picotea más o se come de cualquier manera.
Es frecuente encontrar muchas dietas infantiles donde no se con-
sumen las cantidades recomendadas de fruta, verdura o cereales,
lo que también puede provocar sobrepeso.
Cuando los niños, pero sobre todolos adolescentes, comen junto al restode la familia, el valor dietético de las
comidas mejora y además se establecenunas prácticas o hábitos dietéticos
más saludables
05 • Comer en familia
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EL PAN EN LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE DEL NIÑO
Ü Ninguna mujer embarazada (salvo expresa contraindica-
ción médica) debe renunciar a 100 gramos de pan al día
como mínimo, repartidos en varias raciones y pudiendo
ser una de ellas un bocadillo para la merienda. Muchas
mujeres embarazadas, por temor a pasarse unos cuan-
tos kilos más de lo que deben, reducen drásticamente el
consumo de pan en la dieta o incluso lo eliminan por
completo. Algo totalmente desaconsejable por el des-
equilibrio nutricional que ello conlleva.
El análisis de la dieta de nuestros jóvenes muestra que son pocos
los que siguen las recomendaciones establecidas por los expertos
y por las autoridades sanitarias. En general, consumen más grasa
y azúcares refinados que la cantidad recomendada, y menos de
los grupos de frutas, cereales, incluyendo el pan, y productos lác-
teos. Esto puede ocasionar, por una parte, un exceso de aportes
calóricos y una deficiencia, en algunos casos, de algunos nutrien-
tes (vitaminas, minerales y fibra).
Las comidas en familia representan una oportunidad importante
para enfrentarse a elecciones saludables y para desarrollar un
modelo tutelado de conducta alimentaria. Es también la forma de
recuperar nuestra cultura alimentaria, en la que el pan ocupa un
papel importante. Compartir comidas es un momento importante
en el que el individuo interactúa con la familia y los amigos.
La forma de promover hábitos dietéticos saludables entre nues-
tros jóvenes es un gran reto de las políticas de salud. Volver a con-
seguir sentarse alrededor de la mesa puede ejercer una enorme
influencia sobre la alimentación de los hijos y las conductas rela-
cionadas con la comida.
Comer en familia es una forma derecuperar nuestra cultura alimentaria,
en la que el pan ocupa un papel importante
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