el movimiento[1]

5/12/2018 El movimiento[1] - slidepdf.com

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El movimiento.

Para hacer posible el movimiento, es necesaria la aplicación de una fuerzade contracción de un musculo al que llamamos agonista y la elongación delopuesto al que llamamos antagonista.

Músculos monoarticulares y poliarticulares.

Músculos monoarticulares.Son los músculos que solo cruzan una articulación ejemple: iliaco, soleo,

pectoral.

Músculos poliarticularesCruzan varias articulaciones (cuádriceps, sartorio, gemelos…) sucontracción puede mover mas de una articulación.

Tipos de contracción

La contracción muscular es el proceso fisiológico en el que los músculosdesarrollan tensión y se acortan, estiran o bien permanecen en la mismalongitud. Los tipos de contracción son las siguientes:

• Isotónica concéntrica: al contraerse el musculo se acorta y generamovimiento.

• Isotónica excéntrica: en el momento que un musculo está contraídose va elongando mediante una fuerza que lo supera.

Isométrica: el musculo permanece estático, sin acortarse ni alargarse, perotodo y que permanece estático genera tensión.

La flexibilidad

Podría ser definida como la capacidad extensión máxima que tienen losmúsculos paraestirarse, cuando una articulación se mueve. Hablaremos de dos tipos:

• Flexibilidad activa: es la amplitud de una articulación o demovimiento que puede alcanzar una persona sin ayuda externa, locual sucede a partir de la fuerza que ejerce el musculo agonista y dela elongación del antagonista.

• Flexibilidad pasiva: es la amplitud máxima de una articulación o de

un movimiento a través de la acción de fuerzas externas, es decir,mediante la ayuda de un compañero, un aparato, el propio pesocorporal etc.

Un dato importante es que una movilidad excesiva de las articulaciones(laxitud) resta seguridad en los movimientos activos por lo que representaun riesgo adicional de lesión.

Factores que determinan la flexibilidad: la falta de esta (rigidez), y el exceso(laxitud) así como también los huesos, el tejido conectivo, las aponeurosis,las fascias, los ligamentos, los tendones, y los músculos.

Principio de la activación de fuerzas compensatorias en el equilibrioestático.



Cualquier cuerpo alineado en su eje vertical mediante la fuerza degravedad, se encuentra en equilibrio estático.Si este cuerpo se desalinea de su eje, este necesita una tensióncompensatoria en el lado opuesto de la inclinación, o algo que sirva deapoyo en el lado de la inclinación para así proporcionar equilibrio estático yevitar una caída.En el cuerpo humano la tensión compensatoria la proporcionan los músculosdel lado contrario de la inclinación, y el apoyo lo proporciona el brazo que seencuentra en el mismo lado de la inclinación.

Los estiramientos

Denominamos estirar cuando uno o mas músculos son estirados medianteuna fuerza que los alarga (elonga) para así poder conseguir superar laamplitud de su movimiento.Reflejo de estiramiento: se trata de un mecanismo de defensa que poseen

los músculos, que se activa cuando ve posible una situación de desgarro orotura.Hay tres tipos de estiramientos y explicaremos cada uno de ellosdetalladamente para así no cometer errores a la hora de estirar.

• Los correctos.• Los nocivos.• Los contradictorios.

Estiramientos correctos

Primero. Para realizar un estiramiento correctamente debemos tener encuenta que el músculo que queremos estirar debe estar en máximo reposo,por esta simple razón hay que evitar:

a) Que el músculo que queremos estirar sostenga al cuerpo o a algunade sus partes, de esta manera lo único que conseguiremos serácontraer el musculo y eso no es nuestro objetivo.

b) Que la postura que adoptemos ponga en situación de peligro o deluxación a la articulación que queremos movilizar (también se puedeproducir un riesgo de contracción muscular si no lo hacemoscorrectamente).

Segundo . la columna vertebral debe adoptar una posición correctarespetando su curvatura natural si se encuentra en carga y si no se

encuentra en carga también. De esta manera evitamos el estiramiento delos ligamentos y el pinzamiento de los discos intervertebrales.

Estiramientos nocivos.

Se les denomina así por que cuando estiramos de manera incorrecta sinrespetar a nuestra columna vertebral estamos haciendo un estiramientonocivo. En el momento de hacer un estiramiento, si la postura en carga queadoptamos no respeta las curvaturas naturales de la columna vertebraldecimos que ese estiramiento es nocivo para nuestro cuerpo.La columna vertebral esta formada por 33 vertebras:

• 7 cervicales• 12 torácicas• 5 lumbares



• 5 fusionadas en el sacro• 4 fusionas en el coxis

La columna vertebral se encuentra unida y articulada entre si por estas 33vertebras y discos intervertebrales. Además de las vertebras y los discos,encontramos lo que se llama el segmento móvil de la columna vertebral.

La función del disco intervertebral consiste es permitir un movimientoarmónico de la columna y, simultáneamente, servir de apoyo y distribuir lascargas durante el movimiento.Se compone por capas concéntricas de fibrocartílagos, en el centro

encontramos el núcleo, que se encarga de absorber, amortiguar el peso ydistribuir las cargas uniformemente sobre el fibrocartílago (siempre que la

carga respete la anatomía de c.v) evitando el desgaste de los discosintervertebrales.

Cuando la carga está mal repartida los ligamentosse distiende y el disco se deforma,comprimiéndose por delante y abriéndose pordetrás, y el núcleo pulposo se desplaza haciaatrás.Esta manera de maltratar la columna vertebral vaestropeando al disco desecándolo y produciendoestrías en el fibrocartílago donde podría salirse elnúcleo pulposo fuera del disco produciendolumbago y hernias discales.Estas lesiones son comunes en las personas(deportistas o sedentarios).

Estiramientos contradictorios.



Es cuando la postura que adoptamos no hace que el musculo esté enreposo, mas bien debido al peso que aguanta de l cuerpo o parte de el secontrae y lo que buscamos es que se elonge no que se contraiga.Se han echo diferentes pruebas de estiramientos en el E.M.G y el resultadoa sido tensión en el musculo que se pretende estirar cuando este musculoesta sometido a aguantar una carga.Estos tipos de estiramientos se encuentran en muchísimos libros y se hademostrado que no son respetuosos con nuestro cuerpo ya que en vez deestirarse se contrae generando micro-roturas fibrilares a nivel delsarcómero (unidad de contracción configurada por la actina y miosina).

El proceso de los estiramientos correctos.

Cuando escogemos la postura adecuada y la forma correcta que ejercemosel estiramiento, podemos decir que estamos estirando correctamente.

Los pasos para ejercer un estiramiento correctamente son los siguientes:1. Primero de todo adoptamos una postura en que el musculo quequeremos estirar se encuentre en reposo.

2. Estiramos lentamente el musculo sin llegar nunca al dolor, nunca sedebe hacer rápidamente ya que de esta manera se activaría el reflejode estiramiento contrayéndose el músculo.

3. Estiramos lentamente sintiendo como el músculo se elonga i relajalentamente, de esta manera podremos repetir el ejercicio para que elmusculo valla cediendo progresivamente.

4. Para que el musculo se elonge correctamente debemos estirarloentre 30 segundos y dos minutos por así el tejido conjuntivo y lasfibras musculares seden correctamente.

5. Acabamos el estiramiento lentamente y sin tensiones ni gestosbruscos.

6. Para progresar debemos realizar los estiramientos 3 o 4 veces porsemana, si lo que deseas es un mantenimiento con un 1 día o 2 a lasemana será suficiente.

Métodos para estirar correctamente.

Existen tres métodos:

1. Realización de un estiramiento estático o pasivo de los músculosagonistas.

Se coloca el cuerpo de la manera en que le musculo esté lo mas cercaposible del reposo siguiendo la dirección correspondiente y siguiendo lospasos explicados anteriormente.El estiramiento puede aplicarse:

• Aplicando la fuerza justa con ayuda del cuerpo• Ejerciendo la fuerza con otra parte del cuerpo• Con la ayuda de un peso externo• Don la ayuda de un compañero/a,

La fuerza siempre tiene que ser la necesaria sin dolor de lo contrario seactivaría el reflejo de estiramiento (contracción del musculo).



1. Realización de un estiramiento estático o pasivo de los músculosagonistas y añadiendo una contracción isométrica e los mismos.

Cuando conseguimos una elongación mediante el estiramiento estático, ysin cambiar de posición, ejercemos una contracción isométrica (utilizando el25% de la fuerza máxima)en el musculo estirado y la mantenemos durante10 segundos, al relajarse el musculo, notaremos como este cede, deja decontraerse y se elonga un poco mas que en un principio.Mantenemos la nueva posición unos 15 segundos y realizamos otracontracción isométrica.Repetimos el proceso si notamos que el musculo sique estirándose.

2. Realización de un estiramiento estático o pasivo de los músculosagonistas, añadiendo una contracción isométrica de los mismos y,además, contrayendo sus antagonistas.

En este tipo de estiramientos necesitamos que los músculos agonistas

hagan fuerza y que los músculos antagonistas (opuestos) tengan la longitudadecuada para lograr un nivel osteo-músculo-articular efectivo.El proceso es el siguiente:Estiramos los músculos ejecutores (agonistas) y mantenemos esteestiramiento durante 10 segundos, cuando notemos que ceden loscontraemos isométricamente 10 segundos mas y luego relajamos losmúsculos agonistas a la vez que contraemos los músculos opuestos(antagonistas) también durante 10 segundos, pasado este tiempo relajamoslos músculos antagonistas notando como los músculos agonistas ceden aunmas, podemos repetir el proceso varias veces.Este tipo de estiramiento aumenta la movilidad articular.

Presentación del libro Estiramientos con una ponencia teórico-practica a

profesores y alumnado en la Universidad Autonoma de Madrid.



EstiramientosSometer un musculo o varios a una fuerza que lo

elonga para conseguir superar la amplitud demovimiento

Correctos Nocivos

Contradictorios

decimos que un son aquellos en losson los resultantes deestiramiento es que, en postura deaquellas posturas encorrecto cuando carga, la columna lasque el músculo

al estirar un musculo vertebral noque se pretendeéste, se encuentre mantiene susestirar no está enen el máximo reposo curvaturas anatómicasreposo, sinoposible y la columna contraído, porestarvertebral, se encuentre aguantando elpesoen una postura del cuerpo.correcta, respetandosu curvatura natural.

Métodos para estirar correctamente

1. Estiramientos 2. Estiramiento estático3.estiramiento estático o

estáticos o pasivos de o pasivo de los músculospasivo de los músculos



los músculos agonistas agonistas y añadiendo de losmúsculos agonistas

una contracción isométricaañadiendo una contracción

concéntrica de los mismosisométrica de los mismos

y , además contrayendoa) Con la ayuda del pesosus antagonistas .

del propio cuerpo. Consiste en estirar el musculob) ejerciendo una fuerza estático, sin que el cuerpo se

con otra parte del cuerpo. mueva de esa posición, y cuando elmovimiento necesitac) con la ayuda de un peso notas que el musculo sede, quelos músculos

externo estiras un poco mas, esto se

ejecutores(agonistas)d) con la ayuda la fuerza puede repetir, pero nunca sehagan fuerza y que los

externa de un compañero/a debe llegar al dolor.(opuestos )antagonistas

tengan la longitudadecuada

EJERCICIOS

BIEN REGULAR MALAMENT

ADUCTORES YROTADORES DELHOMBRO. XROTADORESINTERNOS YEXTERNOS DELHOMBRO Y

ISQUIER

DA DERECHA ISQUIERD

ADERECHA ISQUIERD

ADERECHA

x xDE LOS EXTENSORESDEL CODO x xFLEXORES DEL

HOMBO Y DEL CODO xFLEXORES DE LAMUÑECA xEXTENSORES DE LAMUÑECA Y DEDOS(PUÑO)

xROTADORESINTERNOS YADUCTORES DE LA

CADERA

x

LONGITUD DE LOS ISQUIERDA

DERECHA ISQUIERDA

DERECHA

ISQUIERDA

DERECHA



ISQUIOTIBIALES x xLONGITUD DE LOSADUCTORES DE LACADERA

E ISQUIOTIBIALES

ISQUIERDA

DERECHA ISQUIERDA

DERECHA

ISQUIERDA

DERECHA

x xLONGITUS DELCUÁDRICEPS

ISQUIERDA

DERECHA

x xFLEXORES DORSALESDE LOBILLO Y DEDOSDE LOS PIES

xLONGITUD DE LOSGEMELOS x

LONGITUD DELSÓLEO xLONGITUD DELPSOAS-ILÍACO xLONGITUD DE LOSOBLICUOS xLONGITUD DEL

PIRAMIDAL

X

Tabla de estiramientos personalizada para mejor laelongación de los músculos que tengo mascontraídos.

Músculo quepretendemos estirar

Descripción delmovimiento

Dibujo y método deestiramiento.

Aductores y rotadoresdel hombro.

INCLINACION LATERALDEL TRONCO:

1. siéntate con laspiernas cruzadas (a loindio).2. eleva y estira elbrazo hacia arriba y endiagonal.3. inclina el troncohacia un lado.4. apoya la otra manoen el suelo creandoapoyo compensatorio.

-Estiramiento estático.

Espalda.Los principales músculosque estiraremos coneste movimiento son: elangular del omoplato,cuadrado lumbar, dorsalancho, pectoral mayor,redondo mayor,romboides, trapecio yerectores de la columna



Pectorales.Los principales músculosque estiramos son:deltoides anterior,pectoral mayor, pectoral

menor.

APERTURA DE BRAZOSEN ESQUINA:1. colócate de pie en elvértice de unahabitación.

2. eleva los bazosflexionados a la alturade los hombros.3. apoya los antebrazosy las manos en lapared.4 .inclina el cuerpohacia delantemanteniendo lostalones en el suelo.

-Estiramiento estático.-Estiramiento estático+contracción agonista(yaque presiona los brazos enla pared.Estiramiento estático +contracción antagonista(acerca los omoplatoshacia la columna v.

Rotadores internos yexternos del hombroy de los extensoresdel codo.

ACERCAR EL BRAZO ALA COLUMNAVERTEBRAL:1. tumbate en el suelo.2. acercar un brazohacia la cabeza pordetrás, flexionando elcodo.3. con la ayuda de laotra mano, coje el codoy acércalo al eje de la

columna vertebral.

ELEVAR LA CABEZAHACIA DELANTE CONLAS MANOS:1. Túmbate en el suelo.2.eleva la cabeza conlas manos llevando elmentón hacia el pecho.

Estiramiento estático.

Imagen vista a través deun cristal estando lapersonatumbada-Estiramiento estático.-Estiramiento estático +contracción agonista(presiona con la cabezahacia el suelo).

Brazos.Los principales músculosque estiramos son:deltoides, dorsal ancho,pectoral mayor, redondomayor y menor y trícepsbraquial.

Cuello.Los principales músculosque se estiran son:complexo mayor,complexo menor,escalenos, esplenio,

oblicuo mayor de lacabeza, recto mayor dela cabeza, rectoposterior menor de lacabeza, semiespinoso,trapecio.

Rotadores internos ylos aductores de lacadera.

ABRIR PIERNASEXTENDIDAS EN PARED:




1. túmbate en el suelo.2. apoya las piernas enla pared.3. desplaza una piernaestirada hasta el suelo.

La flecha indica ladirección del estiramiento.Una de las piernas se abre.

AductoresLos principales músculosque se estiran son:aductor mayor, aductormediano, aductor

menor, isquiotibiales,pectíneo, recto interno.

abductoreslos principales músculosque se estiran son:géminos, glúteo

mayor ,mediano, ymenor, piramidal,obturadores, tensorfascia lata.

LLEVAR PIERNAEXTENDIDA HACIA ELINTERIOR.1. tumbate de espaldas

en el suelo boca arriba.2. estira las piernas.3. desplaza hacia elinterior una de laspiernas.4. flexiona la otrapierna y con el pie en elsuelo sostén la piernaestirada a la altura de larodilla.

-Estiramiento estático.-Estiramiento estático +contracción agonista(presiona la piernaestirada contra la otra).

la flecha indica la direcciónque va la pierna y la fueza.

Longitud de losisquiotibliales

PIERNAS EXTENDIDASCON APOYO EN PARED:1. túmbate en el suelo,cerca de una pared, boca

arriba.2. apoya las piernasextendidas verticalmenteen la pared,

-Estiramiento estático.-Estiramiento estático +contracción agonista(presiona con las

piernas la pared).

Isquiotibiales.Los músculos que

queremos estirar son:bíceps femoral, semimembranoso,semitendinoso



Isquiotibiales.Los principalesmúsculos estirados son:bíceps femoral,gemelos,

semimembranoso,semitendinoso.

PIERNAS EXTENDIDASSUJETADAS CON UNABANDA:1. Túmbate en el suelo.2. extiende las piernas,

sostenlas con la ayuda deuna banda y mantén laposición al notar elestiramiento.


Longitud del sóleo. FLEXIÓN DE RODILLACON PIERNAATRASADA.1. colócate de pie frente auna pared, apoya las

palmas de las manos enésta.2. da un paso hacia atráscon un pie y flexiona estarodilla.

-Estiramiento estático.-Estiramiento estático +contracción antagonista(intenta levantar losdedos y la parte

delantera del pieposterior.

Pies, gemelos,sóleo.Los principalesmúsculos estirados son:sóleo.Los secundarios son:abductor del quintodedo, plantar delgado,peroneo lateral corto,peroneo lateral largo.

Longitud del psoas-ilíaco.

FLEXION DE UNAPIERNA SOBRE ELCUERPO Y EXTENSIONDE LA OTRA:1. túmbate en el suelo ycoloca un libro o un tacode madera debajo de lapelvis (sacro).2. flexiona una pierna,acércala al tórax

cogiéndola con las dosmanos.3. extiende y estira la otrapierna en el suelo

-Estiramiento estático.- Estiramiento estático+ contracciónantagonista (presionacon la pierna extendiday estirada hacia elsuelo).

Psoas-ilíaco.Los principalesmúsculos estirados son:ilíaco y psoas.Los músculossecundarios son:aductor largo, corto ymayor, glúteo menor ymediano anterior,

pectíneo, recto anterior,sartorio, y tensor de lafascia lata

el movimiento[1]

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