Definición del Índice GlicémicoEl índice glicémico mide la capacidad que un glúcido dado tiene de elevar la glicemia después de la comida, con respecto a una referencia estándar que es el glucosa puro.

¿Cuál es el interés del índice glicémico (IG)?Como lo hemos dicho previamente, el IG indica el potencial glicemiante de un glúcido y por ello de la capacidad de este en generar una secreción de insulina correspondiente. Ahora que sabemos que mientras más alta es la respuesta insulínica, más importante es el riesgo de engordar.

La anti-dietaEl Método Montignac no es una dieta en le sentido tradicional de la palabra. Las dietas son modalidades de alimentación que implican una serie de limitaciones a nivel cuantitativo que son  imposibles de mantener por un largo periodo.

El Método Montignac, por el contrario, es una forma de alimentación perfectamente equilibrado y sin restricciones.  Básicamente consiste en cambiar las costumbres alimenticias. No se trata de comer menos sino de comer mejor escogiendo los alimentos más apropiados.

La tabla de los Índices Glicémicos (IG)

A

Acederilla, vinagrera, vinagrillo 15

Aceites (oliva, girasol, etc.)*** 0

Aceituna, oliva 15

Acelgas 15

Acerola 20

Achicoria (bebida) 40

Agave, pita (concentrado) 15

Aguacate 10

Ajo 30

Albaricoques (fruta fresca) 30

Albaricoques (lata, con azúcar) 60

Albaricoques secos, orejones 40

Alcachofa 20

Alcol 0

Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral) 40

All Bran™ 50

Almendras 15

Altramuz/lupín 15

Amaranto 35

Amaranto soplado 70

Apio 15

Apio nabo, apio rábano (cocido)* 85

Apio nabo, apio rábano (crudo) 35

Arandáno agrio 45

Arroz asiatico 60

Arroz basmati 50

Arroz basmati completo 45

Arroz caldoso 90

Arroz común 70

Arroz con leche (con azúcar o edulcorante) 75

Arroz de Camarga 60

* A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia. ** Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar detener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto).*** Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.

Aviso sobre una mala interpretación posible de los índices glicémicos ¡El índice glicémico (IG) es un valor promedio!

Primero, es el promedio de varios cálculos individuales efectuados sobre un grupo de personas. Luego, es un promedio de los cálculos efectuados sobre diferentes alimentos de una misma categoría. Para un cereal como el trigo, por ejemplo, cada variedad puede generar un cálculo levemente distinto por su contenido específico en proteínas, fibras, etc. Luego, las tablas indican valores promedio, a veces se indica un intervalo. Por ejemplo, el IG de la harina blanca es de 69 (±6), esto quiere decir que las harinas sometidas a las pruebas tenían un IG entre 75 y 65.

Así, el cálculo del índice glicémico (IG) de un alimento siempre es aproximativo. Por eso debemos tener en cuenta que es un valor indicativo.

El IG de un alimento es, en efecto, una indicación de valor más que un valor exacto. Por eso, en el método Montignac, los IG son un promedio redondeado al valor más cercano. Esto simplifica la comprensión del método sin quitarle su interés.¡Cuidado con las clasificaciones erróneas de los índices glicémicos (IG) que dan muchos autores!

Los IG son clasificados en tres categorías:

                                                             altos, medios y bajos.

La mayoría de los autores consideran: - que los IG inferiores a 55 son bajos;- que los IG entre 55 y 69 son medios;- que los IG superiores a 70 son altos.

Luego, esta clasificación no corresponde a ninguna realidad fisiológica pero si es « políticamente correcto » porque ha sido definido arbitrariamente con complacencia hacia la industria alimentaria. Así, la mayor parte de los productos que existen no se encuentran en la categoría de los IG altos.También fue establecida para no herir la susceptibilidad de los nutricionistas tradicionales porque sus recomendaciones (papas/patatas, cereales refinados...) se hubieran visto de un día para otro en la columna de los alimentos de IG alto (es decir sospechosos) si estos autores hubieran querido ser objetivos. Por eso hay que tener cuidado con todas las tablas que se encuentran en los libros o sobre internet y que han sido establecidas a partir de estos principios erróneos. A menudo, sus autores tienen poca experiencia de los IG (o ninguna) y sólo copian lo dicho por algunas autoridades en la materia siendo que estas opiniones son, desafortunadamente, más corporatistas que científicas.

La clasificación que mejor respeta la realidad fisiológica digestiva es la siguiente:Los IG bajos son inferiores o iguales a 35,Los IG medios son entre 35 y 50,Los IG altos son superiores a 50.

Pero también se podría precisar esta clasificación diciendo que:Los IG bajos son inferiores a 50 pero son muy bajos si son inferiores a 35; Los IG altos son superiores a 50.

Desde el descubrimiento de los IG, dos modos de cálculo han sido propuestos para establecer las tablas. Algunos investigadores construyeron sus tablas dándole el valor 100 al pan blanco pero la mayoría le dieron este valor a la glucosa. Los primeros se equivocaron puesto que tomaron un valor variable como valor de referencia (el IG del pan blanco varia según el origen del trigo, la molienda de la harina y el proceso de fermentación y de cocción).

La glucosa es, al contrario, la mejor referencia porque siempre genera la misma reacción física que es una absorción intestinal de 100 %. Desafortunadamente, las tablas que se pueden encontrar resultan de modos de cálculo diferentes sin informar el lector sobre su origen. Pero lo más grave es que se encuentran tanto en los libros como sobre internet, compilaciones de tablas de orígenes distintos, es decir incoherentes puesto que el valor de referencia no es el mismo para todos los IG. La tabla de los índices glicémicos que proponemos en este sitio no es exhaustiva ni definitiva. Ha sido establecida a partir de valores diferentes obtenidos de numerosos estudios de los cuales se ha sacado un promedio.

Los lectores de los libros de Michel Montignac se sorprenderán de ver valores diferentes de los de los libros. Por ejemplo, los cereales « completos » sin azúcar figuran en los libros con un IG de 40 siendo que en la tabla es de 45. He aquí la razón: durante mucho tiempo habían pocos estudios de referencia; todos los estudios que han sido publicados desde hace 20 años (edad del método) nos han permitido establecer valores promedio. Este puede ser el caso de diferentes alimentos que pueden tener hoy un IG más alto o más bajo.

Por otro lado, nuestra intención es actualizar los valores indicados en esta tabla a medida que nos lleguen las informaciones complementarias. Esta actualización también se hace con los libros en las nuevas publicaciones.