El entrenamiento deportivo.

Departamento de Educación FísicaIES Villa de Mazo

El entrenamiento busca:Mejorar el rendimiento deportivo. Actúa en dos líneas:Mejorando la condición física del individuo.Mejorando la preparación psicológica del deportista

Entrenamiento:• Entrenamiento = ejercicio físico ordenado,

sistematizado y realizado metódicamente.• Busca producir una respuesta adaptativa

al ejercicio físico, cuyo resultado es la mejora del funcionamiento general del organismo y por tanto, la mejora del rendimiento deportivo.

Los principios del entrenamiento son un conjunto de normas o guías, basadas en las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas que ayudan a dirigir el proceso de entrenamiento y aseguran su correcta ejecución buscando la mayor probabilidad de éxito.

El entrenamiento está basado en la ciencia, pero no es una ciencia exacta. Los errores son frecuentes y para minimizarlos es necesario llevar un control estricto del trabajo realizado para poder corregir y no cometer los mismos errores.

Principios y leyes del entrenamiento

Leyes y principios del entrenamiento Síndrome general de adaptación (SGA) o síndrome del estrés de Hans-Selye. Reserva total de adaptación. Ley del umbral. Ley del aumento paulatino del esfuerzo. Continuidad. Sobrecarga. Transferencia. Multilateralidad. Especificidad. Participación activa y consciente Principio de Supercompensación Individualización Reversibilidad. Variedad de la carga Periodización Entrenamiento integral.

Síndrome general de adaptaciónEs la respuesta adaptativa del organismo

ante cualquier estímulo que altere su equilibrio interno.

Consta de tres fases: Fase de alarma: El organismo recibe el estímulo y se

produce la alteración del equilibrio interno, decae inicialmente y posteriormente reacciona para restablecer el equilibrio interno.

Fase de resistencia: El organismo se ha adaptado a la situación de estrés y se ha preparado para soportarla adecuadamente.

Fase de agotamiento: si el estímulo no cesa, el organismo se agota y decae.

Reserva Total de adaptación

Las adaptaciones no se producen de forma indefinida.

Existe un límite de mejora establecido genéticamente en cada individuo.

La diferencia entre el nivel actual del individuo y su límite máximo genéticamente posible, es la reserva total de adaptación.

Reserva total de adaptación

Ley del umbralNo todos los estímulos producen respuesta

adaptativa.Existe un nivel de intensidad (umbral) por

debajo del cual los estímulos no producen respuesta adaptativa. Este nivel es diferente en cada individuo y es modificable gracias al entrenamiento.

Un individuo más entrenado tendrá umbrales más altos y por lo tanto, necesitará estímulos más intensos para seguir produciendo adaptaciones.

Ley del umbral

Umbral anaeróbico

Umbral aeróbico

Los estímulos en esta zona de actividad producen adaptaciones en el sistema aeróbico. Esfuerzos de larga duración e intensidad moderada.

Los estímulos con intensidad superior al umbral anaeróbico, producen mejoras en el sistema anaeróbico. Adaptaciones para esfuerzos de alta intensidad y poca duración.

Los estímulos por debajo del umbral aeróbico no consiguen adaptaciones.

Estímulos demasiado fuertes pueden producir sobreentrenamiento.

Ley de aumento paulatino del esfuerzo

El entrenamiento deportivo se basa en el aumento paulatino del esfuerzo. Suave al principio de la vida del deportista y cada vez más fuerte, a medida que va aumentando la capacidad del deportista.

Si se mantiene una carga de entrenamiento a un nivel determinado, llegará un momento en que se produce un estancamiento en el organismo. Es necesario ir presentando cargas mayores, próximas a los límites de tolerancia para conseguir nuevas adaptaciones.

El aumento paulatino del esfuerzo se basa en el aumento del volumen (cantidad de estímulo) y en la intensidad (fortaleza del estímulo).

Principio de sobrecargaSobrecarga es un término utilizado para definir una carga de

trabajo mayor a la que el cuerpo está acostumbrado. Una sesión de entrenamiento debe ser suficientemente intensa para producir una modificación física en los organismos de los deportistas (ley del umbral).

Cuando se produce la adaptación a las sobrecargas, se deberá añadir otras mayores. El ritmo de mejora se relaciona con tres factores: Frecuencia, Intensidad y Tiempo (duración).

En los primeros años de entrenamiento, el volumen aumenta progresivamente influyendo enormemente en el rendimiento, pero a medida que mejora el nivel del deportista, la importancia del volumen va disminuyendo, tomando importancia el factor intensidad.

No es suficiente con aumentar progresivamente la carga. Llega un momento en que, para conseguir mejoras, debe predominar la intensidad del esfuerzo para activar ciertos metabolismos energéticos y plásticos.

Principio de continuidad

Para que el entrenamiento produzca adaptaciones a largo plazo, es necesario que los estímulos se mantengan en el tiempo con una alternancia adecuada entre estímulo y reposo.

Es necesario un mínimo de tres sesiones semanales durante al menos 30 minutos, con estímulos que alcancen el umbral individual.

Es necesario combinar de manera adecuada el trabajo con la recuperación.

Principio de multilateralidadEl entrenamiento debe buscar el desarrollo armónico

de todas las cualidades antes de centrarse en mejoras específicas para un deporte concreto.

Se ha demostrado que todas las cualidades mejoran más gracias al entrenamiento genérico. Es mucho más fácil acometer un trabajo cuando el deportista posee un bagaje de experiencias motrices rico que facilitará una mejor disposición para el entrenamiento específico.

El entrenamiento general debe ser la base sobre la que se asienten los entrenamientos específicos.

Principio de especificidadUna vez que se han sentado las bases una buena

condición física general (entrenamiento multilateral), es posible enfocar los estímulos hacia el entrenamiento específico.

Las adaptaciones del organismo son específicas para el estímulo proporcionado, en cuanto a: sistema energético, grupos musculares, movimiento de las articulaciones, coordinación motriz.

La mejora en el rendimiento es mayor cuando los estímulos son específicos para la actividad.

Principio de participación activa y consciente

Este principio hace referencia a que el deportista debe saber por qué y para qué entrena.

Entre el entrenador y el deportista debe haber una relación tal, que permita al alumno participar activamente en la determinación de los objetivos y tener conocimiento del camino a transitar para alcanzarlos.

Al facilitar al deportista el seguimiento de sus avances, este puede ver cómo va logrando cumplir objetivos parciales y se le facilita la consecución de una mirada crítica hacia sí mismo, que le permite autoevaluar continuamente el camino hacia el logro que se quiere obtener. Todo ello mejora la motivación del deportista y por tanto, su rendimiento final.

Principio de supercompensaciónEn este principio se basan gran parte de los avances y mejoras

de los deportistas. Su aplicación correcta va a hacer que mejore sustancialmente el rendimiento.

Durante la aplicación de una carga de entrenamiento, la capacidad del organismo disminuye, pero una vez que el estímulo cesa, comienza la recuperación. Pasado un tiempo, la capacidad de rendimiento se recupera y se coloca por encima del nivel inicial durante un tiempo. Si no se vuelve a aplicar otra carga, el organismo volverá a su estado inicial.

Si sólo aplicamos una carga, la capacidad de rendimiento volverá a su punto inicial. Si aplicamos más cargas correctamente, podemos conseguir una sucesión de mejoras. Por el contrario, si no se deja la pausa adecuada, el cuerpo no recuperará y lo que conseguiremos será el efecto contrario: un empeoramiento del rendimiento.

Principio de supercompensación

Gráfica de nivel con un único entrenamiento.

Gráfica de nivel con un único entrenamiento. En el punto 2 es el momento de aplicar otra carga de entrenamiento. De este modo, el nuevo nivel de

partida es más alto.

Principio de supercompensación

Entrenamientos demasiado seguidos.

Sólo aplicable en deportistas con una buena base de entrenamiento previamente consolidada.

Si aplicamos varios estímulos, el principio de supercompensación hará variar el entrenamiento de una u otra manera, en función de cómo se apliquen:

Principio de individualizaciónCada individuo es diferente en cuanto a detalles tales

como: edad, peso, estatura, genética, composición y estructura corporales, etc.

Ante un mismo estímulo, sujetos diferentes responderán de manera diferente.

Las diferencias se manifiestan, por ejemplo, en: capacidad de esfuerzo, capacidad volitiva, capacidad de adaptación a los estímulos, tiempos de recuperación, umbrales, etc.

Es fundamental tener en cuenta este principio cuanto más específico sea el entrenamiento.

Principio de transferenciaCuando aplicamos una carga de entrenamiento orientada a producir unas

adaptaciones concretas, con frecuencia se producen otras adaptaciones que no buscábamos expresamente.

La estanqueidad en el entrenamiento es muy difícil de encontrar. Cuando aplicamos un estímulo para mejorar una capacidad física, este puede estar influyendo en otra. Así por ejemplo, el trabajo de fuerza explosiva, implica mejora en la velocidad de los músculos implicados.

La transferencia no se refiere únicamente a lo que ocurre con una carga de entrenamiento, sino también a aprendizajes. Por ejemplo, el aprendizaje de una determinada técnica deportiva puede facilitar o dificultar otras posteriores.La transferencia puede ser:

Transferencia positiva: Es la que se produce cuando una tarea mejora el rendimiento sobre otra tarea distinta. Por ejemplo, está demostrado que el entrenamiento de fuerza máxima tiene un efecto positivo sobre la velocidad.

Transferencia negativa: Cuando la realización de un ejercicio dificulta o empeora la realización del siguiente. Por ejemplo, el trabajo específico de resistencia aeróbica en edades tempranas disminuye las posibilidades de que ese deportista sea un buen velocista en el futuro.

Transferencia neutra: Una tarea no tiene efecto sobre la otra. La realización de trabajo de fuerza de brazos, no influye en la mejora en el salto de altura.

Principio de transferenciaLa transferencia se produce cuando los estímulos tienen alguna

similitud en cuanto a:• Metabolismo. Cuando se usan las mismas fuentes de energía, la

transferencia es positiva: por ejemplo, un corredor de fondo mejora su resistencia aeróbica no sólo corriendo, sino también cuando sale en bicicleta o cuando hace piragüismo ya que en los tres casos está usando el metabolismo aeróbico.

• Gesto motor: Aunque un ejercicio no produzca una sobrecarga ni adaptación muscular o metabólica, también puede haber una buena transferencia. Por ejemplo, cuando un niño aprende a botar un balón para jugar a balonmano, este aprendizaje hará que juegue mejor a baloncesto, a pesar de que las características del bote sean distintos en uno y otro deporte.

• Tipo de contracción muscular: También podemos buscar la transferencia para un determinado ejercicio realizando otro que active de forma similar las fibras musculares implicadas, tanto por el tipo de fibras implicadas como por el tipo y velocidad de contracción (concéntrica, excéntrica, isométrica, ciclo estiramiento-acortamiento rápido). Entrenar la fuerza con trabajos pliométricos mejorará la capacidad de salto.

Principio de reversibilidad

Los cambios que se consiguen con el entrenamiento son reversibles.

EL tiempo necesario para que se produzca la pérdida de los efectos del entrenamiento, es directamente proporcional al tiempo que fue necesario para conseguirlos. Así por ejemplo, por este motivo se pierde antes la fuerza muscular que la resistencia aeróbica.

Principio de variedad de la carga

Cargas repetidas llevan al deportista al estancamiento del rendimiento, por dos motivos: Se estanca la capacidad de producir

respuestas (principios de aumento paulatino de las cargas y de sobrecarga)

Monotonía que produce aburrimiento y desgaste psicológico en el deportista.

Variedad de la carga.Atendiendo a este principio, la mejor manera

de mejorar el rendimiento es:- Variando ejercicios de similar nivel de especificidad.- Variando las cargas.- Variando los métodos.

Entrenamiento integral.El entrenamiento, para que sea completo,

debe abarcar todos los factores entrenables, mejorables con el ejercicio físico. Ha de incluir los siguientes componentes:

Preparación física Preparación técnica Preparación táctica Preparación biológica Preparación psicológica. Preparación cognitiva.

PeriodizaciónPara que el entrenamiento sea lo más

efectivo posible, es necesario planificar la aplicación de las cargas de manera que se optimice la relación estímulo/recuperación, y que los momentos de mejor rendimiento coincidan con las competiciones más importantes para el deportista. Para más información, véase tema “Periodización del entrenamiento”.