El Entrenamiento de la Fuerza (Parte I)

En el trabajo práctico los objetivos estarán centrados en provocar adecuados y

estructuralmente correctos estados de tensión en el sistema muscular, manejando

correctamente la intensidad de los estímulos y la entidad de la sobrecarga.

Promoviendo el principio de la armonía, que garantice un desarrollo general de todo el

organismo, sobre la base del respeto de los principios pedagógicos del entrenamiento.

La especificidad del entrenamiento

Las cargas del trabajo deben estar íntimamente relacionadas con las

características de la disciplina específica.

El trabajo con sobrecarga deben reunir las características de los gestos

deportivos específicos.

La velocidad de ejecución de los ejercicios con sobrecarga deben

dirigirse hacia una transferencia directa en relación al gesto específico.

El entrenamiento del sistema muscular debe dirigirse no solo a los

músculos específicos, sino además a su forma y tipo de acción en el gesto deportivo.

El entrenamiento con sobrecarga debe respetar la condición de balísticos de la

mayoría de los gestos deportivos.

La amplitud de los movimientos, la velocidad y la frecuencia de los movimientos

debe relacionarse con la competitiva.

Metodología General para el desarrollo de la fuerza

La fuerza es una capacidad motora condicional (Meinel) , definida fisiológicamente

como la capacidad de una fibra o conjunto de fibras de producir tensión.

Como concepto ampliatorios podríamos agregar:

Es un Concepto colectivo multilateral.

Es el producto de la masa (kg.) y la aceleración (m/seg).

Es una capacidad neurofisiológica-metabólica y mecánica

El concepto moderno del entrenamiento de la fuerza nos indica que es un concepto

colectivo multilateral estrechamente ligado al resto de las capacidades condicionales

(la velocidad y la resistencia) y a las capacidades coordinativas.

Factores Determinantes de la Fuerza Muscular

Intrínsecos:

Tamaño Muscular: Area de sección transversal

Bioquímica Muscular: Potencial enzimático y de los sustratos.

Perfil de Tipo de Fibra: Genéticamente determinado

Extrínsecos:

Tamaño Corporal: Concepto de fuerza relativa y absoluta

Disposición Mecánica: Genéticamente determinada

Curvas de fuerza-velocidad: longitud inicial y ángulo de tracción

Mecanismos Neuromusculares: Coordinación intra e intermuscular

Factores Psicológicos: Reserva autónoma de protección

Condicionantes:

Edad

Sexo

Nivel de Actividad

Factores Determinates de la Fuerza Muscular (V.N. Platonov)

Grado de excitación neuromuscular

Los esfuerzos volitivos

Las características biomecánicas del gesto

El estado del sistema ósteoarticular y ligamentoso.

Diámetro fisiológico muscular

Magnitud tensional de los músculos sinergistas (Coordinación intermuscular)

Magnitud tensional de cada músculo y sus celular (Coordinación interfibrilar)

Capacidad reactiva, para cambios instantáneos del tipo de contracción muscular.

El tipo de fibra muscular y su perfil metabólico.

La Coordinación Intra e Intermuscular

El aumento de la intensidad del trabajo muscular selecciona el volumen necesario de

unidades motoras e intensifica la estimulación de las fibras que ya están activas. La

selección de las unidades motoras se da desde las motoneuronas más pequeñas hacia las

mayores y de las unidades motoras más pequeñas también hacia las mayores. En la

situación donde las necesidades de tensión son extremas desde un principio, las unidades

motoras no se activan sucesivamente, sino que lo hacen en forma simultánea.

El factor determinante de la cantidad y el tipo de fibra que son activadas es la magnitud

de la carga. El SNC regula la actividad de acuerdo al nivel de fuerza que deba desarrollar el

músculo y no según la velocidad de la contracción. De este modo en primer lugar se

incorporan al trabajo las unidades motoras más pequeñas, las de las fibras tipo I. Cuando

estas no son necesarias, se comienzan a reclutar fibras tipo II, inicialmente las tipo IIa y si

los requerimientos son muy elevados se reclutan las fibras tipo IIb. Es importante entender

la independencia en relación al factor velocidad, ya que por ejemplo un gesto con una carga

muy submáxima realizado a elevada velocidad, activa predominantemente las fibras tipo I.

A partir de una motoneurona pueden inervarse cientos de fibras musculares, y al mismo

tiempo las fibras musculares pueden tener terminaciones tanto de la motoneurona propia

como de motoneuronas mixtas. Por esta razón la capacidad de activar solo la cantidad

indispensable de unidades motoras, es una de las adaptaciones más importantes del sistema

neuromuscular, la coordinación intracelular. En los trabajos musculares prolongados se

produce una alternancia de las distintas unidades motoras.

Un importante efecto adaptativo en el entrenamiento de la fuerza máxima está

determinado por el aumento del número de unidades motoras incorporadas al trabajo, que

en una persona desentrenada no supera el 20 o 30 %, mientras en un individuo entrenado

puede superar el 90%.

Paralelamente el SNC desarrolla los procesos de coordinación intermuscular, a través del

perfeccionamiento la labor de los grupos sinérgicos y antagonistas, factor indispensable

para el logro de la eficiencia mecánica muscular. El cambio de las limitantes estructurales

(articulares y musculares) es un factor determinante del desarrollo de la eficiencia. La

efectiva coordinación intra e intermuscular determinante de la eficiencia muscular se

observa en los electromiogramas integrados

Mediante el conjunto de cambios morfológicos, bioquímicos y fisiológicos que integran

los procesos de adaptación en el entrenamiento de la fuerza, esta puede aumentar entre 2 a 4

veces.

Los distintos tipos de fibra muscular presentan umbrales de excitación diferentes. El

umbral mínimo corresponde a la fibras tipo I (10 a 15 hz) que trabajan entre un 20 a 25 %

de la fuerza máxima estática y cerca del 60% de la fuerza muscular estática trabajan las

fibras tipo II entre 20 y 45 hz., mientras que para niveles tensionales máximos la frecuencia

de estimulación alcanza los 45 a 60 hz.

La magnitud y el tipo de fuerza que desarrolla un músculo depende de la proporción de

los distintos tipo de fibra muscular. Las fibras tipo II proporcionarán las magnitudes de

fuerza veloz y potencia, mientras las tipo I de la fuerza estática. Esto determina la

posibilidad de hipertrofias selectivas de acuerdo al método de entrenamiento seleccionado.

La fuerza que se logra mediante la utilización de ejercicios en altas velocidades (100º /

seg) puede ser transferida a velocidades inferiores, situación que no se produce a la inversa,

ya que los métodos de entrenamiento a bajas velocidades no transfieren los niveles de

fuerza hacia las ejecuciones veloces.

Las cargas destinadas a mejorar la velocidad o la coordinación deben ejecutarse en

función de sus máximas posibilidades funcionales, para la construcción de estereotipos

dinámicos positivos.

"Un ejercicio específico, produce una respuesta específica en un individuo específico y

en un tiempo específico".

Recop.: Prof. Gabriel Molnar