el calentamiento · podemos definir el calentamiento como todos aquellos ejercicios que se llevan a...

EL CALENTAMIENTO ¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO? Podemos definir el calentamiento como todos aquellos ejercicios que se llevan a cabo previamente a la práctica deportiva, para mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de sufrir una lesión. ¿QUÉ OBJETIVOS PERSIGUE?

1) Activar la función del aparato respiratorio. Se respira más rápido y más profundamente. Los pulmones captan más aire del exterior, del cual el organismo podrá extraer el oxígeno necesario para el esfuerzo.

2) Activar la función del corazón y del aparato circulatorio (arterias, venas y capilares). El corazón late más deprisa y los latidos son más potentes.

3) Aumentar la temperatura corporal. Lo notamos porque empezamos a sudar y nuestra piel se enrojece. La musculatura que se está calentando, se moverá con más facilidad y será más difícil que se lesione.

4) Preparar las articulaciones y los músculos. Con el calentamiento lubricamos las articulaciones y estiramos los tendones y las fibras musculares.

¿CÓMO DEBE REALIZARSE? Podemos distinguir en el calentamiento tres partes fundamentales: 1ª Parte: Ejercicios de movilidad articular. Consiste en movilizar todas las articulaciones. 2ª Parte: Ejercicios generales. Se llaman así porque son ejercicios que pueden ser comunes a cualquier calentamiento, independientemente de la actividad que se vaya a realizar. Son además, ejercicios muy dinámicos. Deben realizarse:

De forma suave.

En desplazamiento (corriendo, saltando,...)

Moviendo todas las partes del cuerpo (piernas, brazos, cintura,...). 2ª Parte: Ejercicios de flexibilidad. Se trata de estirarnos. Con estos ejercicios ayudaremos a la musculatura, los tendones y las articulaciones a realizar después un trabajo más intenso. Debes realizar estiramientos de:

La espalda.

Los hombros y extremidades superiores.

Las caderas y extremidades inferiores. * Diseña tu propio calentamiento con lo que ya sabes y utilizando los ejercicios que se han hecho en clase, o bien puedes buscar información de libros, revistas, etc... MI CALENTAMIENTO: Calentar bien es fácil e importante (disminuye el riesgo de lesiones, te hace ganar en concentración y capacidad para el trabajo principal).

Características: Diez minutos para una sesión de una hora, finalizar a 120 pulsaciones más o menos, progresivo (de menos a más), variado (hay muchísimos ejercicios y variantes de estos, hacia atrás, por parejas, combinando dos articulaciones...).

I.E.S. EL BOHÍO Dto. de Educación Física

Libro-cuaderno de EF. 1º ESO. 2

Ejercicio: Construye tu calentamiento.

Señala qué ejercicio, cuánto tiempo y en qué lugar.

Tobillos:

Rodillas:

Cadera:

Cintura:

Hombro:

Muñeca:

Cuello:

4 5 6

Carrera o algún juego

que sirva para subir

pulsaciones.

Movilización articular y tonificación muscular.

(3 ejercicios x 7 articulaciones) + 6 ejerc. más

generales



Tren inferior Tren superior

ESTIRAMIENTOS



ALGUNOS EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO (¡Ojo están desordenados!)



- Andar a distintos ritmos. - Trote suave. - Caminar de puntillas. Con o sin piernas estiradas. - Caminar de talones. - Trote elevando rodillas. - Trote elevando talones. - Carrera lateral en uno y otro sentido. - Carrera lateral cruzando pies. - Andar o trotar de espaldas. - Corriendo suave darle vueltas a uno/dos brazos, delante/atrás. - Carrera cambiando de paso. - En el sitio, botes ligeros sobre la punta de los pies. Planta-punta. - Girar en el sitio con saltos suaves. - Mover los tobillos dándoles vueltas dejando apoyados los dedos como punto fijo. - Piernas semiflexionadas, manos a las rodillas, realizar círculos con las mismas. - Realizar círculos con la cadera. - Circunducción de tronco. Girar a ambos lados. - Realizar círculos con los hombros. - Elevar los hombros. Simultáneamente y alternativos. - Movimientos de cabeza: a derecha e izquierda, delante atrás, … - Sentados, plantas de los pies en oposición, dejar que las rodillas bajen. - De pie, agarrando un pie por el tobillo. Tirar de él hacia atrás. - Doblarse hacia delante.



HOJA DE TAREAS: Temas 1 – EL CALENTAMIENTO.

Nombre Grupo

NOTA

1) Definición de calentamiento. 2) ¿Cuáles son las partes del calentamiento? 3) Cita los principales objetivos del calentamiento. 4) Escribe los cambios que se van produciendo en tu organismo mientras realizas el calentamiento.

Explica también por qué crees que es importante realizarlo. 5) Cita las principales articulaciones del cuerpo humano.



EJERCICIO FÍSICO = ¡SALUD!

¿ESTOY EN FORMA? 1. ¿QUÉ ES EL EJERCICIO FÍSICO? Es cualquier práctica física en la que el organismo humano hace movimientos de mayor intensidad y esfuerzo que los considerados normales. Estas prácticas son muy variadas e incluyen ejercicios como andar, correr, deportes o actividades como el baile o el aeróbic. 2. ¿QUÉ BENEFICIOS OBTENEMOS? Si es importante entender qué es el ejercicio físico, tanto o más lo es conocer los efectos beneficiosos que su práctica conlleva para nuestra salud. Éstos son algunos:

Mejora la capacidad respiratoria. Mejora el funcionamiento de los aparatos circulatorio, respiratorio y digestivo. Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades coronarias. Mejora el estado del aparato locomotor. Mejora la actividad del sistema nervioso. Mejora el estado de ánimo. Retrasa el envejecimiento. Mejora la salud y la calidad de vida. Nos ayuda a hacer amigos.

En definitiva, el ejercicio nos pone en plena forma, mejora nuestra salud y nos ayuda a prevenir enfermedades. 3. ¿QUÉ ES EL SEDENTARISMO? Es un modelo de vida que se caracteriza por la ausencia casi total de ejercicio físico. Piensa en la imagen clásica de una persona que está todo el día sentada en su despacho. Al acabar su jornada laboral, siempre utiliza el coche para ir a su casa y, cuando llega a su casa, le falta tiempo para sentarse delante del televisor. 4. ¿QUÉ PELIGROS CONLLEVA? Vivir instalado en el sedentarismo es un modelo de vida nada recomendable, pues colabora decisivamente al debilitamiento de las funciones del organismo.

Los órganos del cuerpo humano se atrofian, con lo cual el individuo se debilita, tiene menos fuerza, se cansa rápidamente y se encuentra menos ágil y más torpe. Así, se agotará cuando, por ejemplo, sube las escaleras de su casa o tiene que correr para coger el autobús.

Provoca algunos problemas de salud y de indefensión ante las enfermedades.

Por otro lado, no debemos olvidar que, por lo general, en nuestra sociedad se come más de lo debido. Por este motivo son frecuentes los casos de personas con obesidad, con los problemas que ello comporta para el corazón y el resto de órganos. El sedentarismo no colabora nada en la lucha contra la obesidad.

5. ¿ESTOY EN FORMA?

Estas en forma si tienes un buen nivel de: RESISTENCIA, FUERZA, VELOCIDAD y FLEXIBILIDAD, las 4 capacidades físicas básicas. Todo el mundo por salud debería tener una buena condición física en especial en resistencia que es la más relacionada con los sistemas cardiovascular y respiratorio. Además la condición física es necesaria para



practicar deportes, si no se aguantaría poco, no se tendría fuerza para golpear el balón por ejemplo o para saltar, no se llegaría rápidamente a los balones y nos podríamos lesionar por falta de elasticidad.

Antes de empezar un programa de condición física, es necesario saber en qué condiciones nos

encontramos; qué nivel tenemos de cada capacidad y en conjunto. Vamos a mostrarte algunas pruebas, aunque hay muchas diferentes que pueden medir lo mismo. No

olvides hacer siempre un calentamiento antes de las pruebas. Para adaptar el entrenamiento a cada individuo, se debe conocer su nivel inicial de condición física. Para

conocer dicho nivel, existen unas pruebas o test de valoración que miden aspectos concretos de cada cualidad motriz.

Los test utilizados para medir la mejora del rendimiento en alguna cualidad motriz se deben aplicar al

inicio y al final del período que se quiera medir, y hay que ejecutarlos en las mismas condiciones (ejercicio, distancia, tiempo, etc.) y circunstancias similares (estado del terreno, hora del día, etc.). Si la prueba es distinta, no se podrán comparar los registros y no se podrá comprobar la evolución, porque los resultados no serán equiparables.

Existen muchos tests de valoración y, si se realizan correctamente, todos son válidos. Algunos de ellos

son: Valoración de la resistencia

Test de Cooper: resistencia aeróbica. - Carrera durante 12 minutos. - Se registra la distancia recorrida en metros.

Valoración de la flexibilidad.

Flexión de tronco adelante: flexibilidad coxofemoral y lumbar. - Flexión del tronco hacia delante con las piernas estiradas. - Se registran los centímetros que se superan desde la planta de los pies.

Flexión profunda del cuerpo: flexibilidad general. - Flexión del tronco hacia delante pasando los brazos bajo las piernas. - Se registran los centímetros que se superan desde el talón hasta el punto que tocan los dedos de

ambas manos. Valoración de la fuerza.

Lanzamiento de balón medicinal (2kgs): fuerza explosiva de brazos y tronco. - Lanzamiento de balón medicinal, con los pies juntos, por encima de la cabeza. - Se registra la distancia a la que se lanza el balón.

Salto horizontal: fuerza explosiva extensores piernas. - Salto vertical u horizontal con los pies juntos, sin carrera de aproximación. - Se registran los centímetros recorridos en el salto.

Flexiones abdominales: fuerza de musculatura abdominal (flexores del tronco). - Flexión abdominal de tronco desde sentado con las rodillas flexionadas durante 30 segundos o un

minuto. - Número máximo de repeticiones.

Valoración de la velocidad

Carrera de velocidad: velocidad de desplazamiento. - Carrera de velocidad desde 30 metros. - Se registra el tiempo en segundos.



Valoración de la velocidad-agilidad.

Carrera de 4x9m, 6x9m, 10x5m. - Carreras sobre 9 o 5 metros de ida y vuelta. - Se registra el tiempo en segundos.

FLEXIBILIDAD Flexión de tronco

RESISTENCIA Test de Cooper

FUERZA Balón medicinal

FUERZA Salto horizontal

FUERZA Abdominales30’’

VELOCIDAD Agilidad 4 X 9

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6. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. Hemos hablado de capacidades físicas básicas y las nombramos antes, pero no hemos dicho qué son. Las capacidades físicas básicas son unos factores predispuestos en el organismo, que se desarrollan y mejoran, que podemos medir y que van a constituir la condición física del individuo. Pero ¿cuáles son las capacidades físicas básicas? Nosotros vamos a considerar: la resistencia, la fuerza, la velocidad, y la flexibilidad. Decimos que son básicas porque éstas son capacidades muy evidentes e identificables. Si nos referimos a las capacidades físicas relacionadas con la salud, vamos a hablar sobre la fuerza, la flexibilidad y la resistencia: La fuerza, porque es la que permite que se muevan nuestras palancas; la Resistencia porque casi todas las actividades de la vida diaria son actividades suaves que duran mucho tiempo, y la Flexibilidad porque mantiene la movilidad de de nuestras articulaciones y si la perdemos nos convertimos en personas rígidas, resintiéndose nuestra salud. Tener más o menos velocidad no es ni más ni menos saludable. La velocidad raramente la utilizamos e nuestra vida diaria salvo que se nos escape el autobús y se usa sobre todo para jugar y hacer deporte, aunque tener buena velocidad de reacción puede evitarnos accidentes. Hay algunos deportistas que han tratado de utilizar fármacos para tratar de mejorar su rendimiento y han sido duramente castigados, independientemente de las consecuencias para su salud (muerte repentina, cánceres, lesiones graves, etc.). En 1993, el Consejo Superior de Deportes difundió un lema “Doparte no es deporte” ¿Qué te parece? 6.1. ¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?

La resistencia es la capacidad que nos permite mantener un trabajo prolongado, o dicho de otra manera realizar esfuerzos de larga duración. La “resistencia general” o “resistencia cardiorrespiratoria” o “resistencia aeróbica” es una capacidad basada en una buena oxigenación del organismo. Utilizamos en este caso el oxígeno para quemar los azúcares y las grasas y producir energía en la célula muscular que es la responsable de que nos movamos mediante contracciones musculares. Para trasladar el oxígeno desde el medio ambiente a la célula, tendrán que funcionar bien el corazón y los pulmones. Si alguna vez ves desde lejos que se va el autobús, corres y corres pero llega un momento en que ya no puedes más. ¿Por qué te paras? Tómate el pulso en ese momento. ¿A que está muy elevado y va muy rápido? Pues esto es porque el corazón manda sangre cada vez más rápido ya que los músculos necesitan cada vez más oxígeno, pero llega un



momento que necesitamos tanto oxígeno que a pesar de que el corazón está acelerado, no llega suficientemente oxígeno a los músculos y el corazón advierte a nuestros sentidos: ¡Si aumentas el ritmo o continúas así, revientas! Por lo tanto el corazón es el que nos indica que el esfuerzo es excesivo. Tener el corazón grande de atleta es muy sano, siempre y cuando se haga ejercicio durante toda la vida. ¿Quién la utiliza? Algunos ejemplos de deportistas que necesitan tener una gran resistencia:

Los ciclistas, ya que tienen que soportar etapas muy largas encima de la bicicleta. El corredor de maratón, que debe soportar un esfuerzo durante más de 42 km. El montañero, que necesita varios días para alcanzar la cima de la montaña. Los nadadores, que en algunos entrenamientos pueden llegar a hacer hasta 10 km nadando. Otros deportistas, como los jugadores de baloncesto, de fútbol,… deben tener una buena

resistencia para aguantar todo el partido sin acabar agotados. ¿Qué beneficios nos aporta?

Desarrolla el volumen del corazón. Aumenta el número de capilares y de alvéolos pulmonares. Disminuye la grasa y el colesterol. Desarrolla la capacidad de esfuerzo. Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.

6.2. ¿QUÉ ES LA FUERZA? La fuerza es la capacidad que nos permite, a base de contracciones musculares oponernos a una resistencia, vencer una resistencia La fuerza interviene en todos los deportes. Se pueden observar tres formas principales de manifestarse: la fuerza máxima, fuerza resistencia y fuerza explosiva. Ejemplos: Lanzamientos (peso, jabalina, etc), saltos, levantamiento de pesos, … ¿Qué beneficios nos aporta?

Protege y estabiliza las articulaciones para evitar descompensaciones musculares y esguinces por falta de tono muscular.

Protege la columna vertebral, desarrollando los músculos de la espalda y del abdomen. Desarrollando esa musculatura nos protege de deformaciones típicas causadas por posturas incorrectas

adquiridas en la vida cotidiana (sentarse mal, llevar la mochila con exceso de peso y sobre un hombro, etc.).

6.3. ¿QUÉ ES LA VELOCIDAD?

Es la capacidad para realizar movimientos en el menor tiempo posible. Ejemplos: un remate de voleibol, una carrera de 100 metros,… La velocidad o rapidez es un término físico con el que normalmente expresamos la manera de recorrer una distancia en el menor tiempo posible (Velocidad de desplazamiento o de traslación). Pero hay otras formas de manifestarse la velocidad en el deporte: velocidad de reacción, velocidad gestual, velocidad-resistencia,…

6.4. ¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?



La flexibilidad es la capacidad de movimiento que tiene cada articulación, esta depende de la capacidad de movimiento articular y de la capacidad para estirar los músculos (elasticidad). ¿Qué beneficios nos aporta?

Disminuye y previene el riesgo de lesiones. Mejora la capacidad de contracción del músculo. Aumenta la amplitud de movimiento de las articulaciones. Mejora el rendimiento físico y técnico. Es de gran ayuda como rehabilitación después de sufrir una lesión. Una buena flexibilidad ayuda a equilibrar la postura. Elimina dolores posturales cotidianos.

6.5. ¿CÓMO Y CUANDO SE TRABAJA CADA UNA DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS? Resistencia.

Se trabaja siempre de forma dinámica. Se debe trabajar en combinación con otras capacidades. Se puede efectuar cualquier tipo de actividad donde la frecuencia cardiaca esté entre 150 y 170

pulsaciones: carrera continua, ciclismo, andar, nadar, patinar, remar, juegos deportivos y actividades con intervalos de descanso como relevos.

La carrera continua es la forma más sencilla de mejorar la resistencia, aunque también es la más aburrida . Consiste en correr a ritmo lento de forma continua y siempre con una duración superior a tres minutos.

Para desarrollar la resistencia con cualquier método, el trabajo efectuado debe realizarse al 70% de las pulsaciones máximas (entre 150 y 170 pulsaciones). Con estas pulsaciones se ha comprobado que el corazón es más eficaz (crecen las paredes y las cavidades, es el corazón grande del atleta, impulsa más cantidad de sangre en cada latido y hay menos pulsaciones por minuto (ppm)). Y ESTO PUEDE LLEGAR A SER UN SEGURO DE VIDA!!!!

La pulsación máxima o frecuencia cardiaca máxima se calcula de la siguiente manera:

Pmax. (ppm) = 220 – edad (en años)

Si queremos controlar la intensidad de nuestro esfuerzo debemos aprender a tomarnos las pulsaciones. Podemos encontrarlas en cualquier arteria de nuestro cuerpo que sea superficial y las podemos notar aplicando encima de ella la yema de los dedos. No debemos utilizar el dedo pulgar, pues podemos confundir las pulsaciones de la arteria… ¡con las del propio dedo!

Puedes hacerlo en… … la arteria carótida, situada al lado del cuello. … la arteria radial, situada en la muñeca, más atrás del nacimiento del dedo pulgar. Las pulsaciones deben medirse en un minuto. Pero, como al pasar un minuto puede haber bajado sensiblemente el ritmo del

corazón, es mejor tomarlas de una de las siguientes formas:

En 15 segundos y multiplicando por 4. En 6 segundos y multiplicando por 10.

Fuerza.

Para el incremento de la fuerza hay que tener en cuenta una importante ley de la física: la “segunda ley de Newton”.



F = m x a

Es decir, si yo quiero tener más fuerza en un grupo de músculos, tengo que aumentar la masa que desplazo con esos músculos o/y la aceleración con que muevo esa masa. Supón que quieres aumentar la fuerza de tu músculo bíceps braquial (es el músculo con el que sacáis “bola”).

Para fortalecer los músculos del brazo que realizan la flexión del codo (“bíceps braquial”), no tenéis más que flexionar y extender el codo.

La masa que desplaza este músculo, si no tenemos nada e la mano, es el antebrazo. Si mantenemos esa masa, tendremos que aumentar la aceleración ¿Cómo? Muy sencillo, hay que hacer muchas repeticiones muy rápido.

Ahora hacemos lo contrario, mantenemos un ritmo de flexiones constante y entonces tenemos que variar la masa que desplaza el músculo (por ejemplo cogiendo unas pesas pequeñas o mancuernas) ¡OJO! Vosotros todavía no podéis utilizar grandes pesos porque estáis creciendo y si lo hacéis os puede perjudicar en vuestro crecimiento.

Para trabajar la flexibilidad se deben de tener en cuenta…

La postura correcta del cuerpo en la ejecución de los ejercicios evita lesiones y malformaciones.

Se ha de trabar en combinación con otras cualidades.

Deben evitarse los ejercicios con demasiada presión, tracción, torsión o contracción.

Al efectuar saltos no debes caer sobre los talones, lo debes hacer sobre el metatarso, para evitar problemas lumbares en la espalda y esguinces de tobillo y rodilla.

Es conveniente combinar los ejercicios de fuerza con flexibilidad. Flexibilidad. La base del entrenamiento son los estiramientos musculares. Hay dos formas de trabajar la flexibilidad:

Dinámica: cuando los ejercicios que se realizan se hacen con movimiento. Estática: cuando no hay movimiento, sino que se adopta una postura y esta se mantiene durante un

tiempo determinado, con o sin ayuda externa (por ejemplo con la ayuda de un compañero). Para trabajar la flexibilidad se deben de tener en cuenta…

Se deben realizar ejercicios que abarquen todas las articulaciones del cuerpo.

Hay que efectuar ejercicios de movilidad articular y de elongación muscular antes de realizar una actividad intensa.

Al hacer ejercicios de movilidad articular se ejecutarán siempre con la máxima amplitud.

En todo momento debe existir el máximo control de movimiento, tanto para evitar lesiones como para localizar correctamente el ejercicio.

Es fundamental realizar los ejercicios con una correcta postura.

A tu edad es muy importante trabajar mucho la flexibilidad. Velocidad.

La velocidad se trabaja después de haber realizado un buen calentamiento.

Se debe de tratar de alcanzar la máxima velocidad.

La velocidad se trabaja a través de juegos, por ejemplo, de persecución, de relevos, de salidas, de reacción, de cambio de dirección, de lanzamiento de diferentes objetos, etc.

Se trabaja siempre que el cuerpo esté descansado, con una temperatura cálida y tras un buen calentamiento.

7. LA POSTURA CORPORAL. Mantener una buena postura corporal nos beneficia a todos tanto desde el punto de vista de la salud como de la estética. Si nos mantenemos erguidos y con la espalda recta evitaremos problemas musculares y de columna, una buena oxigenación y una apariencia esbelta.



En ocasiones se tiene una malformación postural sin saberlo, por descuido o falta de información, o por ser leve al estar en plena etapa de crecimiento. En muchos casos, las malformaciones tienen su origen en la actitud postural. Ejemplos:

Si solemos sentarnos mal o inclinar hacia delante los hombros podremos tener una cifosis (vulgarmente “chepa”).

Si llevas el peso de la mochila siempre en un hombro, es fácil que termines teniendo escoliosis (desviación de la espalda hacia un lado).

Un mal apoyo de pies suele desembocar en problemas de rodilla, cadera o de espalda. Llevar muy tacón alto puede provocar hiperlordosis (desviación de la espalda hacia delante, en la zona

lumbar). El estudiante en su trabajo:

Maneja pesos (la mochila)

Permanece sentado muchas horas

Se desplaza caminando al centro de trabajo: Instituto. ¿Qué podemos hacer para evitar los problemas de espalda? Mochila:

Reparte bien el peso. Lo más pesado al principio para que quede más cerca de tu espalda.

Ajusta los tirantes de forma que la mochila quede pegada a tu espalda y termine en tus lumbares.

Nunca lleves la mochila en un solo hombro por muy “chulo” que te parezca. En el pupitre:

Mantén la espalda recta. Esto no significa estar tieso y quieto. Debes cambiar de postura y girar pero procura que tu espalda no se curve.

Apoya los pies en el suelo, para que la silla no aplaste tus isquiotibiales y dificulte la circulación. Si no llegas, un reposapiés (una simple caja de zapatos) te resolverá el problema.

Caminando:

Camina como si un globo de gas atado con una cuerda a tu cabeza tirase de ti.

También puedes caminar con un libro en la cabeza.

Llevar una vida sana sólo depende de ti; ahora es el momento para practicar hábitos

saludables, especialmente que cojas el gusanillo por el ejercicio y el deporte.

La forma de estar influye decisivamente en tu salud presente y futura. Recuerda

aquello de “Una postura incorrecta y con desgana es la chepa del mañana”.

La postura Podemos definirla como la composición de todas las

articulaciones del cuerpo humano.

FACTORES DE INFLUENCIA:

- Psicológicos.

- Afectivos. - Mecánicos - De condición física. - Enfermedades.



RECUERDA QUE... Mediante nuestro cuerpo nos

relacionamos con nuestro entorno,

la postura es una reacción global

ante el medio y constantemente

comunicamos mediante ella

sensaciones, estados de ánimo...

¿qué aprenderemos? - Las posturas correctas e incorrectas

- Normas posturales.

- Ejercicios que debemos hacer.

- Ejercicios que no debemos hacer.

- Precauciones en algunos deportes.

ALGO DE CONOCIMIENTO PREVIO...

LA COLUMNA VERTEBRAL La postura más característica del hombre es la bipedestación. Desde nuestros antepasados los primates, la columna vertebral ha tenido que

evolucionar para permitirnos permanecer erguidos, convirtiéndose en un eje móvil y resistente que además protege la médula espinal. Aún así posee

algunos puntos débiles que debemos cuidar... Veamos como es

Zona cervical - 7 vértebras, son las más ligeras porque sólo soportan el peso de

la cabeza.

- Aporta gran movilidad a la cabeza, permitiendo 360º

de campo visual en combinación con los ojos.

- Los movimientos que combinan rotación y flexión

desgastan los discos.

- Presenta una curvatura con concavidad anterior que se

llama LORDOSIS CERVICAL.

Zona dorsal. - 12 vértebras, son más resistentes que se articulan con las

costillas.

- Con las costillas aportan protección y apoyo para los

pulmones y los movimientos respiratorios.

- Presenta una curvatura con concavidad anterior que se

llama CIFOSIS DORSAL.

Zona LUMBAR. - 5 vértebras, son las más resistentes ya que soportan el peso de

todo el tronco.

- Presenta una curvatura con concavidad posterior que

se llama LORSOSIS LUMBAR.

EL SACRO Y LA PELVIS - El sacro está formado por 4 o 5 vértebras soldadas.

- Junto con la pelvis forman la base para el apoyo de la

columna vertebral y transportan el peso a las piernas.



ANALIZAMOS NUESTRA POSTURA.

BIPEDESTACIÓN El cuello debe estar erguido sin tensión.

Cuidar que los hombros no caigan hacia delante.

Contraer el abdomen da equilibrio a todos los músculos de la espalda.

La pelvis está en la base de todo...

Anteversión: rotación

de la pelvis, provoca un

aumento de la lordosis

lumbar.

Antepulsión: desplazamiento en

bloque de la cadera hacia delante.

Provocará un aumento de la

lordosis lumbar y la cifosis dorsal.

sentad@s

Las piernas en vertical y apoyadas en el suelo,

sino, debemos de utilizar un reposapiés.

Si utilizamos un ordenador, la pantalla

debería quedar a la altura de nuestra cara y

el teclado unos 15/25 cm por debajo de el.

Si podemos elegir, elegiremos un respaldo alto y que

proporcione un buen apoyo lumbar.

Para descansar

Boca arriba es una buena posición, un cojín bajo las

rodillas ayuda a que la zona lumbar esté más

relajada.

De costado: es la mejor posición para descansar los discos

intervertebrales, si existen dolores de espalda podemos

utilizar un cojín entre las piernas

Posición de ¾ poca abajo, también resulta una posición

adecuada para los accidentados.

¿CÓMO?

Los muslos horizontales.



HOJA DE TAREAS: Tema 2 – EJERCICIO FÍSICO = ¡SALUD!

Nombre Grupo

NOTA

1) ¿Qué es el sedentarismo? 2) Escribe varios ejemplos de actitudes sedentarias de la vida cotidiana. 3) Cita las cuatro capacidades físicas básicas. 4) ¿Qué es la resistencia? 5) Cita algunos beneficios del trabajo de resistencia. 6) En tu cuaderno calcula tu Pmax según la fórmula que te hemos dado y después calcula el 70%.

El resultado será un valor alrededor de 140 ppm. Por lo tanto cualquier trabajo que realices alrededor de estas pulsaciones estará entrenando tu resistencia cardiorrespiratoria.

7) Crea en grupo un juego con el que trabajéis la resistencia; es decir, el juego os tiene que mantener activos durante un tiempo relativamente prolongado.

a. Nombre del juego. b. Reglas básicas. c. Representación gráfica.

8) ¿Qué es la fuerza y qué tipos de fuerza conoces? 9) ¿Qué es la flexibilidad? ¿Qué beneficios nos aporta? 10) ¿Cómo se toma la frecuencia cardiaca? 11) Busca información y haz un dibujo de los siguientes órganos y sistemas: Respiratorio, corazón,

aparato locomotor y sistema nervioso. 12) Busca y coloca los nombres de los principales huesos en el siguiente dibujo.



Atlas de anatomía.



PRINCIPALES MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO



CLASIFICACIÓN DE LOS DEPORTES.

D E P O R T E S C O L E C T I V O S

Salvo el voleibol y el béisbol, donde no hay contacto directo entre los equipos, el resto, la mayoría

tienen características muy parecidas. Son deportes en los que el deportista actúa con compañeros, dentro de un equipo, en oposición a los adversarios, que pertenecen a otro equipo.

Si se sabe colocar uno en ataque y en defensa y se domina la técnica básicamente ya puede jugar a

todos. Estos deportes con cosas en común serían: Fútbol, fútbol-sala, baloncesto, balonmano, hockey en sus cuatro modalidades: sobre patines, sobre hierba, sobre hielo y floorball (hockey escolar) y rugby. Veamos esas características comunes: TÉCNICA: La técnica de un deporte hace referencia a los movimientos que el deportista debe realizar para tener éxito en su actuación. Básicamente, en estos deportes, es la relación con el balón:

Pases y recepciones. Conducción (avanzar con el móvil). Bote (en balonmano y baloncesto). Tiro. Regate (1 contra 1).

“Compañerismo, respeto a los contrarios y esfuerzo por hacerlo bien”

Colectivos Individuales Adversario

DEPORTES

JUEGOS

Espacio

de juego

separado

Espacio

de juego

común Combate

y

lucha

De

Raqueta

Carreras

Concursos



TÁCTICA: Es saber que hacer en cada momento y saber organizarse con el resto de compañeros. Distinguimos:

Ataque: abarcar todo el espacio (centro, bandas, adelante y atrás), crear espacios libres y líneas de pase.

Pasar Con balón Tirar Avanzar-regatear Aguantar- proteger el balón ATAQUE Buscar líneas de pase Sin balón Desmarcarse

Defensa: en nuestro terreno de juego, individual, cada defensor se encarga de un atacante (vaya donde vaya),

por zonas, cada defensor se encarga de su zona.

Impedir el avance (presionar) DEFENSA Cubrir (marcar a los atacantes) Recuperar el balón Proteger la portería REGLAMENTO: Imprescindible para poder jugar, de lo contario ¿os imagináis?.

1. Terrenos de juegos y superficies 2. Número de jugadores y sustituciones 3. Duración del partido (dos partes con un descanso) 4. Características del material: balón, pelotas, sticks, metas (porterías o canastas). 5. Infracciones:

Con el material ¿cómo se usa? Con los rivales. Límites de contacto.

Con los espacios. Los prohibidos o semiprohibidos.

D E P O R T E S INDIVIDUALES

Son aquellos donde el practicante o el deportista actúa en solitario y , aunque compita contra otros, no

hay un enfrentamiento directo con los contrarios. Como ejemplo de estos deportes citaremos las pruebas de atletismo, la natación, el remo, el esquí, la gimnasia, el patinaje, el golf, saltos de trampolín, etc.

ELEMENTOS COMUNES EN LOS DEPORTES INDIVIDUALES:

En los deportes individuales encontramos que el resultado de la competición viene dado por una de estas dos fórmulas:



- Por un código de puntuación: Hay unos jueces que dependiendo de como lo haga cada participante le otorga una puntuación. Eso pasa en deportes como la gimnasia artística y la gimnasia rítmica, el patinaje artístico o los saltos de trampolín. - Por un registro de resultados: Se mide el resultado en tiempo (una carrera de atletismo la gana el que menos tiempo hace), metros o centímetros (una prueba de salto de altura la ganará el saltador que más altura sea capaz de saltar) o en aciertos (como por ejemplo en el golf ). A. ASPECTOS TÉCNICOS: En los deportes individuales, la técnica es un factor fundamental. Con el dominio de los gestos de ese deporte se alcanza el mayor rendimiento.

B. ASPECTOS TÁCTICOS Y ESTRATÉGICOS: En deportes con puntuación (concursos), el aspecto táctico es muy escaso. Se limita básicamente a cómo se dosifica el esfuerzo para ahorrar energías para posteriores competiciones y no arriesgar demasiado, por ejemplo en gimnasia artística, de manera que se pueda quedar fuera de la siguiente ronda. También en los saltos y lanzamientos se puede jugar un poco tácticamente con hacer saltos más o menos altos pasando de una altura directamente a otra superior (altura y pértiga) o asegurar al principio un lanzamiento más corto y hacer el más fuerte al final para que se confíen los otros atletas, etc. En los deportes individuales como las carreras, el componente táctico es mayor puesto que no sólo hay que hay que conocer los puntos fuertes y débiles propios sino que hay que saber cuáles son los rivales a tener más en cuenta: cuáles son sus características, qué marcas recientes tienen, en qué terreno se desenvuelven mejor (por ejemplo en triatlón un adversario puede ser excelente en natación pero flojo en ciclismo) y dónde tienen su punto débil (por ejemplo en carreras de medio fondo es importante saber qué adversarios tienen un buen final para dejarlos atrás imprimiendo un ritmo fuerte de carrera).

D E P O R T E S DE ADVERSARIO

El deportista actúa directamente contra un adversario, cuyas acciones intenta

obstaculizar. Como ejemplos más representativos están todos los deportes de raqueta: tenis, tenis de mesa, bádminton, squash, padle, etc y los llamados deportes de combate: judo, taekwondo, kárate, sumo, lucha, esgrima, etc.

En los deportes de adversario se tiene en cuenta el resultado acumulado de todas las jugadas o acciones. Un árbitro controla todas las acciones y decide en caso de duda.

A. ASPECTOS TÉCNICOS: En los deportes individuales, la técnica es un factor fundamental. Con el dominio de los gestos de ese deporte se alcanza el mayor rendimiento.

B. ASPECTOS TÁCTICOS Y ESTRATÉGICOS: Aunque hablemos de deportes individuales, la táctica es

muy importante. En estos deportes, es fundamental la correcta elección del gesto técnico que vamos a realizar, según lo que haga el contrario o sus características físicas o técnicas, así como la anticipación a sus acciones de ataque o defensa. También es muy importante el estudio y análisis del contrincante conociendo sus puntos técnicos fuertes y débiles. Esto llevará a un tipo de ritmo de juego o de combate, al uso de unas determinadas técnicas, etc

1. Elabora una tabla con ejemplos de cada uno de los deportes que aparecen en la clasificación anterior. 2. De los deportes elegidos ¿cuáles tienen características comunes? Haz grupos con los deportes que tienen características comunes o se juegan de forma parecida. 3. ¿Cómo clasificarías los siguientes deportes? polo, softball, pádel, aikido, esgrima, unihockey, golf, voleyplaya, fútbol-sala, lacrosse, fútbol playa, triatlhón, curling y lucha grecorromana. (busca en un diccionario o en Internet los

deportes que no conozcas).



HABILIDADES GIMNÁSTICAS. Deshacer el entuerto: ¿Gimnasia? ¿Deporte? ¡Educación Física!

¿Por qué lo llaman gimnasia cuando quieren decir educación física? ¿Por qué piensan que sólo damos deporte?

Gimnasia: del Griego "gymnos", desnudo (así hacían los atletas clásicos el ejercicio físico). Hoy en día tenemos dos deportes olímpicos bajo está denominación: gimnasia artística o deportiva y gimnasia rítmica. Deporte: forma más común de entender el ejercicio físico pero no la única. Viene marcada por la competición. Hay tres grupos: deportes colectivos (un equipo contra otro), deportes individuales (individualmente todos contra todos aquí está la gimnasia) y deportes de adversario uno contra uno como en el tenis, judo, esgrima...), Educación física: disciplina académica que busca educar integralmente, físicamente por supuesto, cognitivamente -¿qué muevo, para qué me muevo y por qué me muevo? y actitudinalmente al alumno a través del movimiento y de todas las posibilidades del ejercicio físico. El siguiente croquis muestra sus contenidos:

Es cierto que durante muchos años, prácticamente todo, consistía en hacer tablas de gimnasia sueca y saltar el potro, es decir, en hacer gimnasia, pero hace ya bastantes años que se hacen infinidad de cosas en la Educación Física.

"llamar gimnasia a la Educación Física es como llamar sumas a las matemáticas".

EJERCICICOS BÁSICOS DE GIMNASIA. Los giros. Son ejercicios en los que el cuerpo rueda sobre sí mismo bien horizontal, bien vertical o bien lateralmente. Ejemplos: 1. Un giro horizontal es la voltereta hacia delante.

EDUCACIÓN FÍSICA

Actividades

en el Medio

Natural

Condición

Física y

salud

Juegos y

Deportes

Expresión

corporal



2. Un giro vertical es el que hace una bailarina sobre la punta de sus pies. 3. El giro lateral más conocido es la llamada rueda lateral Los equilibrios. Son ejercicios que tratan de mantener el cuerpo en posiciones estables sobre diferentes bases de sustentación. Los hay en posición de pie como la plancha; y en posición invertida como el archiconocido “pino”. Los saltos. Son ejercicios en los que existe una fase aérea; es decir, el cuerpo está en el aire sin ningún apoyo. Las cuatro fases de un salto son:

1. Carrera. 2. Impulso (salto propiamente dicho). 3. Vuelo. 4. Caída o recepción

LAS AYUDAS. Todos los ejercicios gimnásticos nos van a permitir la posibilidad de poner en práctica la colaboración con otros compañeros y compañeras. Ayudar bien es un arte que hay que aprender para dar seguridad y confianza y permitir un progreso adecuado del que está haciendo el ejercicio. A la hora de realizar las ayudas lo más importante es:

1) Atención: Estar pendiente, no mirar a otro lado o pensando en otra cosa. 2) Seguridad: Hacer bien los agarres, con fuerza y en el momento oportuno. 3) Hablar: Indicar los errores que se han cometido durante todo el ejercicio.

EJERCICIOS GIMNÁSTICOS ESPECÍFICOS. Vamos a aprender paso a paso, ordenadamente, algunos ejercicios gimnásticos que luego tendrás que hacer en el gimnasio. La voltereta adelante:

Ayudas: . Colocarse al lado y ayudar a meter la cabeza, y sujetar las manos si las quita antes de tiempo y también ayudar al impulso de piernas si lo necesita. . Colocarse delante y tirar de sus brazos cuando empieza a levantarse. Variantes: Agrupada (mantenerse hecho una pelotita hasta el final). Piernas abiertas (abrir piernas a mitad del recorrido y levantarse con ellas abiertas).



La voltereta hacia atrás:

Ayudas: . El que ayuda se coloca en un lateral y con su mano debajo del hombro del ejecutante intenta ayudarle en el impulso de manos. Se intenta también acompañar el giro de la cadera con un pequeño empujón en la misma en el sentido de la rotación. Rueda lateral:

Ayudas: . Aunque no es fácil la ayuda, se coloca el ayudante en el lugar en que vaya a apoyar las manos el ejecutante y sujetando de la cadera se le acompaña en el giro para que pase por la vertical. Equilibrios:



Equilibrio invertido de cabeza (con tres apoyos):

Ayudas: 1. Colocar bien el triángulo cabeza-manos. 2. Sujetar la cadera para que no caiga de espaldas. 3. Ayudar a estirar piernas y pies y hacer correcciones de la verticalidad. Equilibrio invertido de manos o “pino” o “puntal” (con dos apoyos):

Ayudas: 1. Colocarse en el lado de la pierna que va a lanzar primero a la altura de sus manos. 2. Acompañar esa primera pierna de impulso hasta que llegue a la vertical. Agarrar solo esa pierna. Si dobla los codos hay que ayudarle sujetándole con una mano en su hombro para que no se hunda. 3. Tirar de las piernas hacia arriba. Evitar que arquee la espalda, decirle que se mire las manos y que estires los pies.



CONTESTA A LAS SIGUIENTES PREGUNTAS. 1. Explica la diferencia hay entre “gimnasia” y “educación física”. 2. ¿Cuáles son los tipos de gimnasia? 3. ¿Cuáles son los ejercicios básicos de gimnasia? 4. ¿Dónde se debe colocar el ayudante de un equilibrio de manos? 5. ¿Cómo se tienen que colocar los 3 apoyos de un equilibrio de cabeza? ACROSPORT: EL DEPORTE DE LAS TRES “3 ces”.

Podemos definir la palabra acrosport, como el deporte de la acrobacia y acróbata es

según la Real Academia Española: “persona que da saltos, hace habilidades sobre un trapecio, la cuerda floja o ejecuta cualesquiera otros ejercicios gimnásticos en los espectáculos públicos”.

Documentos gráficos sobre el antiguo Egipto ya reflejan artistas llevando a cabo distintas actuaciones acrobáticas, malabarísticas,..., pero no será hasta el siglo XVIII, cuando estas actividades se desarrollaron plenamente en el Circo. En España las primeras manifestaciones

circenses que podemos considerar como tales provienen de los juglares.

El acrosport es una disciplina deportiva incluida en la Federación Internacional de Deportes Acrobáticos, fundada 1973 e integrada en la Federación Internacional de Gimnasia desde 1999.

En los ejercicios circenses de acrobacia se observan dos funciones bien diferenciadas: el PORTOR (persona que sujeta) y el AGIL o VOLTEADOR (persona que realiza elementos de equilibrio y flexibilidad encima del portor o grandes saltos acrobáticos en fase aérea mediante lanzamientos de los portores para recepcionar de nuevo sobre ellos o en el suelo.

La construcción de Pirámides humanas se observa a lo largo de la historia como un fenómeno muy lejano, exponente de la cultura de los pueblos que obedece a diversas formas de manifestación a lo largo de su evolución histórica. , En nuestro país tan rico en Danzas tradicionales que generalmente culminan con una composición estática o dinámica en la que unos ascienden sobre otros formando una torre, un castillo o una pirámide, destaca en la actualidad los Castells que se realizan en Cataluña.

1. Explica con tus palabras qué es el acrosport. 2. Definición de acróbata del diccionario: 3. Explica la importancia en el acrosport de las “3 c”:

*Concentración: *Comunicación: *Cooperación:

4. En el acrosport hay dos roles. Explica sus características: *Portor (el que sujeta). *Ágil o volteador (el que ejecuta).

5. Dibuja 5 figuras de tres personas que hayas conseguido. Inventa otras dos figuras que creas que se pueden hacer.



¿Eres capaz de hacer bien los siguientes ejercicios?

Si No A

Veces

VOLTERETA ADELANTE

Empujar con las piernas

Rodar toda la espalda

No clavar la cabeza en la colchoneta

No cruzar las piernas

No apoyar las manos para levantarse

Si No A

Veces

VOLTERETA HACIA ATRÁS

Rodar bien toda la espalda

Colocar las manos debajo de los hombros

Mantenerse agrupado en el giro

Impulsar con las manos fuertemente

Levantarse de un solo impulso

Si No A

Veces

RUEDA LATERAL

Iniciar el movimiento de frente

Apoyar primero la mano del pie adelantado

Hacer los cuatro apoyos sobre una línea recta

No arquear la espalda

Pasar por la vertical

Si No A

Veces

EQUILIBRIO INVERTIDO DE

CABEZA

Colocar los tres apoyos en forma de triángulo

Levantar la cadera poco a poco

No mover las manos de la colchoneta

Estirar la puntera de los pies

No arquear la espalda

Si No A

Veces

EQUILIBRIO INVERTIDO DE

BRAZOS

Apoyar toda la mano con los dedos abiertos

Cabeza mirando las manos

No doblar los codos

Mantener las piernas juntas y estiradas



Mantenerse en equilibrio unos instantes

el calentamiento · podemos definir el calentamiento como todos aquellos ejercicios que se llevan a...

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