el calentamiento
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EL CALENTAMIENTO
1. DEFINICIÓN
Sabemos que una sesión de educación física o entrenamiento debe comprender tres partes importantes:1ª Parte: Calentamiento (de 15 a 20 min.)2ª Parte: Parte Principal (de 35 a 40 min.)3ª Parte: Vuelta a la calma (5-10 min).
El calentamiento se puede definir de la siguiente forma:
- Es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de una competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones (Paredes, 2003)
- Conjunto de ejercicios, primero de carácter general y luego específico, que se realizan antes de cualquier actividad física superior a la norma, con el fin de disponer las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas del deportista para un rendimiento máximo.
2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
Los objetivos del calentamiento serían los siguientes:
- Preparar al organismo del deportista para efectuar una actividad intensa.- Preparar psicológicamente al deportista.- Facilitar la estimulación del sistema nervioso y la activación cardio-respiratoria.- Evitar o reducir lesiones musculares o articulares.
3. TIPOS DE CALENTAMIENTO Y FORMAS DE REALIZARLO
El tipo de calentamiento lo vamos a dividir en dos grupos. Están los calentamientos activos y los pasivos.
- Activos: Son los que se realizan a través de una actividad físico-deportiva.- Pasivos: Son los que no se realiza a través de una actividad físico –deportiva.
Los procedimientos que podríamos llevar a cabo para su realización serían: masaje, diatermia, hidroterapia.
Centrándonos en los calentamientos activos:
General: Se realizan a través de ejercicios que actúan sobre grandes grupos musculares.
Especifico: Se realizan ejercicios que actúan sobre los músculos que se van a utilizar de forma concreta en el deporte correspondiente.
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“Es más interesante la realización de movilidad articular previa al calentamiento. Para la realización de estiramientos es necesario que el músculo esté caliente, así los estiramientos antes de calentar no vienen a lugar (Fradua, 2000; Lago, 2002).”
4. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE EL CALENTAMIENTO
• Climatología, temperatura ambiental… A más frío, más tendremos que calentar,y durante más tiempo para que aumente la temperatura corporal y entremos en calor.
• Si hemos tenido o tenemos alguna lesión: por ejemplo si tuve un esguince, tendré que calentar bien ese tobillo.
• Actividad o deporte que se vaya a realizar: voleibol, calentaré mas brazos; fútbol, las piernas, etc.
• En función del nivel de condición física: a mayor condición física, más se ha de calentar.
5. CÓMO HACER UN CALENTAMIENTO ADECUADO
Se debe seguir un orden: comenzar de arriba abajo, o a la inversa, para evitar que se olvide estirar un músculo, etc.
Debe de haber progresión en la intensidad de los ejercicios, comenzando suave y aumentar progresivamente la intensidad.
Individualidad: aquellos deportistas, alumnos que tengan alguna lesión, deberán calentar esa zona de forma individual.La duración: 5-15min aprox.
Debe haber variedad en los ejercicios
6. EJEMPLO DE CALENTAMIENTOS
CALENTAMIENTO FORMAL GENERAL:
1º Carrera Continua:Carrera continua frontal.Carrera lateral.Carrera de espaldas.Carrera lateral cruzando piernas.Carrera frontal en zig-zag.Carrera lateral en zig-zag.Carrera de espalda en zig-zag.Carrera de espalda lateral en zig-zag.
2º Movilidad ArticularSkiping
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Talón glúteoTocar interior – exteriorRotaciones de tobillo, rodillaInclinación lateral de troncoRotaciones laterales de troncoMovimiento de brazos delante, detrás.Flexión-extensión de cuello Rotaciones laterales de cuello
3º Estiramientos
Para la espalda, cuello, hombros y brazos, para piernas, pies y tobillos,
CALENTAMIENO ESPECÍFICO:
Es una premisa básica que el calentamiento específico se parezca mucho a la parte principal del entrenamiento, clase o competición.
Existen diferentes tipos de calentamiento en función del deporte practicado. A continuación se dan varios ejemplos pero recordando siempre que estos ejercicios vendrían a continuación del calentamiento general.
Baloncesto: Pase y recepción; Rueda de entradas a canasta; Series de tiros libres; Ruedas de tablero; Ruedas de lanzamientos a canasta; Ejercicios de ataque y defensa de 2 contra 2.
Balonmano: Pases y recepciones; Ruedas de lanzamientos a portería desde diferentes puestos; Ejercicios de ataque y defensa de 2 contra 2.
Hockey: Pase y recepción; Conducción; Tiro; Ejercicios de ataque y defensa de 2 contra 2.