el ayuno máximo

8/16/2019 El Ayuno Máximo

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Ayuno Máximo--¿Por Cuantas Horas Debería Ayunar de Manera

Intermitente?

Por el Dr. Mercola

¿Tiene problemas de exceso de peso? ¿Está mostrando signos de insulina y resistencia a la

leptina? ¿Sus niveles de azúcar en la sangre en ayunas son superiores a 100? Si surespuesta es sí a una o más de estas preguntas, sería prudente que considerara no sólo loque come, sino también a la hora en que come.

Uno de los factores de estilo de vida que parece estar disparando no sólo la obesidad sinotambién muchos procesos de enfermedades crónicas es el hecho de que comemos condemasiada frecuencia.

La investigación revela que una gran cantidad de personas en Estados Unidos comen durantetodo el día.1 La mayoría también consumen la mayor parte de sus calorías diarias por la tardenoche, y este tipo de patrón de alimentación es una receta para el aumento de peso y

disfunción metabólica.La razón por la que muchas personas tienen problemas de peso (además de comer alimentosprocesados que han sido sumamente alterados de su estado natural) es porque rara vez, onunca, nos saltamos una comida.

Como resultado, sus cuerpos se han adaptado a la quema de azúcar como combustibleprincipal, que regula descendentemente las enzimas que utilizan y quemar la grasaalmacenada. Además, nuestros antepasados no tenían acceso a los alimentos durante 24/7, ybiológicamente su cuerpo simplemente no está diseñado para funcionar óptimamente cuandoestá constantemente comiendo.

Cuando Ayuna Se Presenta una Reparación y Rejuvenecimiento Biológicos

La investigación ha confirmado que muchos de los procesos bilógicos de reparación yrejuvenecimiento se presentan cuando hay carencia de alimentos, y esta es otra razón por laque comer durante todo el día es un proceso que desencadena la enfermedad. Su cuerponunca tiene el tiempo eliminar Los desechos y regenerarse.

Cuando deja de comer alimentos por un período de tiempo, los cambios metabólicos que sepresentan, estimulan un proceso de limpieza natural conocido como autofagia, o mitofagia enel caso de la autofagia mitocondrial, en el que su cuerpo se desintoxica y se deshace de las

células dañadas.

Cuando está en un constante "modo de alimentación", su cuerpo renuncia a muchos de estosbeneficios. Sin embargo, eso no quiere decir que necesita (o debe) pasar hambre duranteperíodos de tiempo prolongados.

El simple hecho de cambiar entre periodos de alimentación y ayuno en un horario diario osemanal, ha demostrado proporcionar muchos de los mismos beneficios que el ayunocompleto, en el que no come durante varios días.


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¿Por Qué el Ayuno Intermitente Es Tan Genial?

El ayuno intermitente es un término que abarca una variedad de diferentes programas dehorario de alimentación. Como regla general, involucra la reducción de calorías en su totalidado en parte, o bien un par de días a la semana, cada tercer día, o incluso a diario, como en elcaso del régimen de alimentación programada que yo prefiero utilizar.

Como lo destaco la revista Time, el ayuno intermitente cada vez es más popular, y por unabuena razón-- funciona. Y funciona ya sea que esté intentando perder peso o simplementemejorar sus biomarcadores para tener una salud óptima.

Pero, ¿Qué es exactamente lo que lo hace tan efectivo para la pérdida de peso cuando otrasdietas sin calorías tienen una alta tasa de fracaso? Como se mencionó en el artículodestacado:2

"El cuerpo convierte los alimentos en glucógeno--una forma de energía que puedealmacenarse para su uso fututo. Su cuerpo posteriormente almacena ese glucógeno en lascélulas de grasa y en el hígado.

"Si está comiendo todo el día, las reservas de glucógeno en el hígado no se agotaran, dice el[neurocientífico Mark Mattson, Ph.D.]

Por otra parte, después de 12 horas sin comer, su hígado se queda sin glucógeno, momentoen el que su cuerpo empieza a utilizar la energía del glucógeno almacenado en las células degrasa".

En pocas palabras, su cuerpo fue diseñado para: A) funcionar con grasa como combustibleprincipal, y B) pasar por períodos de escasez y abundancia. Hoy en día, la mayoría de laspersonas hacen todo lo contrario. Comen azucares y carbohidratos netos (carbohidratostotales menos fibra), que es prácticamente similar a comer azúcar de manera metabólica,

durante todo el día.Así que al imitar los hábitos alimenticios de nuestros antepasados, que no tenían acceso a losalimentos durante todo el día, le ayudará a su cuerpo a restaurar un estado más natural quepermite que se presente una serie de beneficios bioquímicos.

El Ayuno Podría Ser la Clave para al Prevención del Cáncer y la Demencia

Además de normalizar su peso, el ayuno intermitente también es una de las maneras en lasque puede aumentar significativamente su salud mitocondrial y eficiencia de energía, que esimportante para la prevención de enfermedades crónicas, lo que reduciría así el riesgo de

problemas de salud como enfermedades cardíacas y el cáncer.

El ayuno intermitente también puede tener un impacto muy beneficioso sobre la funcióncerebral, e incluso podría ser la clave para la prevención de la enfermedad de Alzheimer.

Mark Mattson, Ph.D. ha realizado estudios en animales que muestran que cuando los ratones,modificados genéticamente para desarrollar la enfermedad de Alzheimer, se pusieron en unadieta de ayuno en días alternos, desarrollaron la enfermedad de Alzheimer alrededor de los 2años de edad, lo que equivale a 90 años humanos.


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Normalmente, desarrollaron demencia en la mitad del tiempo--alrededor de 1 año, lo queequivale a la edad de 40 o 50 años humanos. Cuando los puso en una dieta de comidachatarra, desarrollaron Alzheimer alrededor de los 9 meses.

La investigación de Mattson sugiere que el ayuno en días alternos puede impulsar unaproteína conocida como factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas eninglés) en aproximadamente 50 y un 400 %, dependiendo de la región cerebral.

BDNF activa las células madre del cerebro para convertirlas en nuevas neuronas. Ademásdesencadena otras sustancias químicas que promueven la salud neural, y ha demostradoproteger a las células cerebrales contra los cambios adversos relacionados con la enfermedadde Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.

¿Qué Programa de Ayuno Intermitente Es el Adecuado para Usted?

Existen varios programas de ayuno intermitente de donde elegir, y el "indicado" en usted es elque realmente le caiga bien. Aquí están algunos de los programas de ayuno más populares.Pero si desea más protocolos de ayuno, incluyendo los que están diseñados específicamente

para utilizarse en combinación con ejercicio, consulte este pasado artículo del ayunointermitente.

5 Días deAyuno

En un reciente experimento,3 personas que ayunaron cinco díasconsecutivos una vez al mes durante tres meses consecutivos registraronmejoras en los biomarcadores para la regeneración celular. Tambiéndisminuyeron los factores de riesgo para la diabetes, el cáncer, lasenfermedades cardiovasculares y el envejecimiento.

En estos días, no se abstiene completamente de alimentos. En el primer

día, come alrededor de 1 000 a 1 100 calorías, luego 725 calorías en loscuatro días restantes. El tipo de alimentos durante estos días debe serprincipalmente vegetales, baja en carbohidratos y proteínas y altocontenido de grasa saludable.

Tenga en cuenta que puede ser bastante difícil pasar cinco días con muypoca comida, especialmente si nunca ha ayunado, así que lo ideal seríaque lo haga gradualmente hasta alcanzar los cinco días.

Ayuno 5:2 En el plan 5:2, disminuye su alimentación a una cuarta parte de sus

calorías diarias normales en los dos días de ayuno de su preferencia(alrededor de 600 calorías para los hombres y 500 para las mujeres),además de mucha agua y té. En los otros cinco días de la semana, puedecomer con normalidad.

Ayuno enDíasAlternos/Cada

Este programa es exactamente como suena: un día de descanso, un díade ayuno. En los días de ayuno, restringe su alimentación a una comida deaproximadamente 500 calorías. En los días que no ayuna, puede comer


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Tercer Día con normalidad.

Cuando incluye el tiempo de sueño, el tiempo de su ayuno podría llegarhasta 32 a 36 horas. De acuerdo con Krista Varady, Ph.D., autora de ladieta "Every-Other-Day" el ayuno cada tercer día puede ayudarle a perderhasta 2 libras a la semana.

Otro de los beneficios del ayuno en días alternos es que su cuerpo tiendea adaptarse a la regularidad del programa, mientras que la aleatoriedaddel plan 5:2 puede ser más difícil de adaptarse.4 En los ensayos, el 90 %de los participantes son capaces de adaptarse al ayuno en días alternos,mientras que la otra caída del 10 % renunció en las primeras dossemanas.

Una advertencia: una más reciente investigación5 muestra que si deseaperder peso, no puede comer todo lo quiera en los días que no ayunacuando está en un plan de ayuno cada tercer día, que es algo quenormalmente puede hacer en el plan 5:2. La razón exacta de esto todavía

no se conoce, pero es probable que tenga que ver con hecho de que haymenos regularidad en el patrón del plan 5:2.

AyunoMáximo oPeak

Limite elconsumo dealimentos

diario a unlapso de seis aocho horas (laclave aquí escomer eldesayuno o lacena, pero noambos)

Aquí tiene que evitar el consumo de alimentos entre 13 a 18 horas. Estaestrategia es más agresiva y, como resultado, las personas tienden a verresultados más rápido. El tiempo específico se basa en las lecturas deazúcar en la sangre. Esta es mi preferencia personal ya que es muy fácilde seguir una vez que su cuerpo haya cambiado del modo de quema deazúcar al, modo quema de grasa como combustible principal.

En ese momento, dejara de experimentar la frecuente sensación dehambre, y puede aguantar horas sin utilizar energía. La grasa, al ser uncombustible que se quema lentamente, es lo que le permite aguantar sinexperimentar bajos niveles de energía dramáticos que se relacionan con elazúcar.

Con el fin de hacer que este programa funcione, tendrá que omitir eldesayuno o la cena. El que decida está bien. Sin embargo, si decidecomer la cena, es importante dejar de comer por lo menos tres horas antesde irse a acostar.

La lógica detrás de esta recomendación tiene que ver con la forma en quesu cuerpo produce energía. Cuando está durmiendo, su cuerpo necesita lamenor cantidad de energía, y si lo alimenta en ese momento cuando nonecesita energía, terminará creando una situación en la que sumitocondria generará cantidades excesivas de radicales libres dañinos.

Recientemente empecé a entender que este es otro factor importante quepuede ayudarle a optimizar su función mitocondrial y a prevenir que seproduzca el daño celular.


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Lo Que Come Es Determinante

Mientras que algunos programas de ayuno intermitente le dicen que puede comer lo quequiera en los días que no ayuna, yo le recomiendo firmemente que ponga atención a lacalidad de sus alimentos, independientemente el programa que elija.

Dado a que está comiendo menos, es imperativo que se asegure consumir alimentos connutrientes de alta calidad. Las grasas saludables son especialmente importantes, ya que elayuno intermitente obliga a su cuerpo cambiar al modo de quema de grasa. Si se sientecansado y sin energía, podría ser una señal que necesita aumentar la cantidad de grasasaludable en su alimentación.

Eliminar los carbohidratos netos (carbohidratos totales menos la fibra) es igualmenteimportante. La fructosa es particularmente problemática, ya que activa una enzima clave,fructoquinasa, que a su vez activa otra enzima que hace que sus células acumulen grasa y leimpiden quemarla.

Si tiene sobrepeso, resistencia a la insulina o diabetes, reducir su consumo de azúcarrealmente es la clave. Así que, como regla general—independiente que ayune o no, y sin

importar el programa de ayuno que decida--creo que es importante llevar una alimentación:

• Alta en grasas saludables. Muchas personas se beneficiarán al consumir el 50 a 85 %de sus calorías diarias en forma de grasa saludable de aguacate, mantequilla de lechede vacas alimentadas con pasto orgánico, yemas de huevo de gallinas camperas, aceitede coco y frutos secos crudos, como las nueces de macadamia, pacanas y piñones.

• Cantidades moderadas de proteína de alta calidad de animales criadosorgánicamente, alimentados con pasto o de pastoreo. Lo más probable es que nonecesite más de 40 a 80 gramos de proteína al día. (Le recomiendo limitar su consumode proteínas a medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra.)

• Cantidades ilimitadas de vegetales frescos, bajos en carbohidratos totales depreferencia orgánicos.

Ayuno Peak o Máximo - ¿Por Cuánto Tiempo Debería Ayunar?

Además de cuándo y qué comer, otra pregunta común se refiere a la duración. ¿Cuántotiempo debe continuar con el ayuno intermitente? Mientras que algunos lo adoptan como unestilo de vida (y esto tiende a ser especialmente cierto en las personas que restringen sualimentación diaria a un lapso de tiempo específico), no es algo que tiene que hacer por elresto de su vida.

Yo no recomendaría ninguno de los otros tipos de ayuno, ya que tienen grandes fallos desdeuna perspectiva metabólica, que hablaré con más detalle en mi próximo libro.

Como regla general, yo recomiendo un nuevo tipo de ayuno intermitente que llamo AyunoMáximo, que se realiza todos los días en lugar de unos pocos días a la semana. Aunque, sinduda puede hacerlo en días alternos en caso que tenga compromisos sociales o que suhorario no se lo permita. La clave es la flexibilidad. Pero si las circunstancias se lo permiten,trate de hacerlo todos los días. El proceso es simple.


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Deje de comer tres horas antes de acostarse y no coma su primera comida hasta después de13 horas de ayuno. En ese momento le recomiendo medir su nivel de azúcar en la sangre.Puede hacer esto cada media hora, y cuando empiece a subir dramáticamente, es unaindicación de que necesita romper su ayuno y comer alimentos.

¿Por qué? Porque el aumento repentino de azúcar en la sangre cuando no ha ingeridoalimentos es una señal de que la glucogénesis se hizo presente. Por definición, la

glucogénesis se refiere a la producción de glucosa de un precursor sin glucosa, como lasproteínas. Una vez que su cuerpo comienza a convertir la proteína en glucosa, está utilizandosu masa muscular magra, y esto no es saludable en ningún sentido.

Esta es la razón por la que recomiendo firmemente evitar los programas de ayunoprolongado. La investigación muestra que si ayuna por dos días o más, podría perderalrededor de un ¼ de libra de masa muscular al día. Si ya logro las 16 a 18 horas de ayuno ysus niveles de azúcar en la sangre todavía no aumentan, siéntase libre de comer si así lodesea.

Si tiene sobrepeso y/o síntomas de resistencia a la insulina y leptina, como presión arterialalta, colesterol alto o diabetes tipo 2bien desarrollada, continúe con el ayuno intermitentehasta que su resistencia a la leptina/insulina haya mejorado, y su peso, presión arterial,proporción de colesterol o diabetes se hayan normalizado.

Como ejemplo, si necesita perder 50 libras, prepárese para implementar el ayuno intermitentepor unos seis meses, más o menos, después de ese tiempo, puede volver a comer con másregularidad.

Después de eso, todo lo que necesita es un "programa de mantenimiento". Monitoree susmarcadores, y si empiezan a desequilibrarse, regrese al programa de ayuno preferido porunas semanas o meses. Alternativamente, puede ayunar de manera intermitente, digamos porun mes, dos veces al año, como una forma de mantenimiento.

Recuerde, más de la mitad de la población de Estados Unidos es, ya sea diabético oprediabético, por lo que medir los niveles de glucosa en la sangre es una prueba poderosa yeconómica. Puede adquirir el medidor Bayer6 en Amazon por USD$7 y las tiras cuestanmenos de 25 centavos cada una. He probado muchos medidores y este es el mejor por suvalor. Por menos de USD$ 1 o USD$2, puede identificar fácil y simplemente el momento idealde su ayuno intermitente.

Si es nuevo ayunando, podría tomarle algo de tiempo para llegar hasta las 13 horas de ayuno,pero una vez que empieza a activar su sistema de quema de grasa, fácilmente lograra esto.La manera más efectiva es limitar los carbohidratos netos (Carbohidratos-fibra totales) a

menos de 40 gramos por día y no excederse a más de 1 gramo de proteína por kilogramo demasa corporal magra.

Consejos para Ayudarle a Lograr el Periodo de Transición

La parte más difícil de cualquier plan de ayuno intermitente es vencer la transición inicial, quepuede tomar de siete a 10 días. Tal vez incluso más tiempo en algunas personas,dependiendo de qué tan resistente sea a la insulina, y otros factores, como su peso, presiónarterial y niveles de colesterol, y si no es consistente con el ayuno terminará haciendo trampa.


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Alrededor del 10 %de las personas reportan dolores de cabeza como efecto secundario,cuando comienzan a ayunar, pero la queja más grande es el hambre. Podría ser útil recordarque la razón por la que tienen antojos de alimentos se debe a que su cuerpo aún no ha hechoel cambio de la quema de azúcar a la quema de grasa como combustible principal.

Mientras que su cuerpo opera con azúcar, que es un combustible que se quema rápido, laconstante sensación de hambre será la norma. La grasa es mucho más satisfactoria, ya que

es un combustible que se quema mucho más lento.Recuerde, una alimentación rica en carbohidratos inhibe gravemente la capacidad del cuerpopara producir lipasa y utilizar la grasa como fuente de energía.

La lipasa se ve afectada debido a los niveles altos de insulina, y la insulina aumenta enrespuesta al consumo de alimentos ricos en carbohidratos, por lo que es importantereemplazar los carbohidratos por grasas saludables con el fin de lograr hacer el cambiometabólico y convertirse en un eficiente quemador de grasa.

Otro factor que puede interponerse durante el período de transición es la mente. Si estáacostumbrado a comer durante todo el día, podría tomarle algún tiempo para romper ese

hábito. Un truco es beber más agua. A menudo las personas confunden la sed con el hambre.

El Ayuno Máximo Podría Ser el Retorno que Había Estado Buscando

La gran mayoría de las personas en Estados Unidos tienen sobrepeso y por lo tanto, lamayoría se beneficiaría al adoptar el ayuno intermitente durante un periodo de tiempo. (Laspersonas con fatiga suprarrenal talvez son una excepción a esta regla). Cuando se hacecorrectamente, perderá inevitablemente peso y optimizará su sensibilidad del receptor de lainsulina y leptina, algo que es fundamentar para una salud óptima. El ayuno también:

•Disminuye la acumulación de radicales oxidativos en las células, lo que impide así el dañooxidativo a las proteínas celulares, lípidos y ácidos nucleicos relacionados con elenvejecimiento y la enfermedad.

•Aumenta la hormona del crecimiento humano. La investigación7 ha mostrado que el ayunopuede aumentar la HGH hasta en un 1 300 % en las mujeres y 2 000 % en los hombres, loque desempeña un importante rol en la salud, condición física, y ralentiza el proceso deenvejecimiento.

La HGH también es una hormona de quema de grasa, otra razón por la que el ayuno es tanpoderoso para la pérdida de peso.

•Inhibe la vía mTOR, que desempeña un rol importante en desencadenar el proceso deenvejecimiento al aumentar la mitofagia y la biogénesis mitocondrial.

Si quiere aventurarse con el ayuno intermitente, asegúrese de ponerle atención a los signos ysíntomas de hipoglucemia, y si sospecha que sus niveles son muy bajos, asegúrese de comeralgo, como aceite de coco. No le recomendaría ayunar si padece estrés crónico (fatigasuprarrenal), o tienen desregulación de cortisol.

Las mujeres embarazadas o en lactancia también deben evitar el ayuno, ya que su bebénecesita muchos nutrientes durante y después del nacimiento, y hasta el momento no existeninguna investigación que apoye el ayuno durante este tiempo tan importante.


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