8/7/2019 EJERCICIOS TOBILLO REHABILITACIN ESGUINCE

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EJERCICIOS

Ejercicio de rango de movimiento: "Escribir

con el pie"

Aplicar una bolsa de hielo al tobillo durante

20 minutos. Despus trazar las letras del

alfabeto en el aire con el dedo gordo. Realizar

este ejercicio tres veces al da y hacerlo hasta

que se consiga el movimiento completo del

tobillo.

Resistencia

Debe iniciar los ejercicios de resistencia una vez recuperada la

movilidad completa. Utilizar una banda elstica de un metro o una

cmara de rueda de bicicleta. Hacer 30 repeticiones de cada uno de

los siguientes ejercicios tres veces al da.

a) Flexin plantar: Sujetar ambos

extremos de la banda elstica con las

manos y pasarla por debajo del pie. Almismo tiempo que se tracciona de la

banda empujar con el pie lejos del

cuerpo. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.

b) Dorsiflexin: Atar la banda alrededor

de la pata de una mesa y pasar el otroextremo alrededor del dorso del pie.

Tirar del pie en direccin al tronco.

Contar hasta tres y repetir el ejercicio.

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c) Inversin: Con la goma fija a un objeto esttico,

sintese en una silla. Apoyando el taln en el suelo

llevar el pie hacia dentro contando hasta tres en cadaejercicio.

d) Eversin: Comenzando en la misma posicin que en el ejerciciode inversin pero con la banda elstica en direccin inversa, realizar

movimientos del pie hacia fuera contando hasta tres.

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Fortalecimiento: Cuando pueda realizar los

ejercicios de resistencia descritos fcilmente y

sin molestias, doble la banda elstica (haciendodos lazos) y haga 10 repeticiones de los

mismos ejercicios tres veces al da.

Alternativamente, haga los ejercicios con una

bota pesada o colocando un peso en la suela de

una zapatilla deportiva. Aada ejercicios en

posicin "de puntillas": Pngase de puntillas y

cuente hasta tres, primero con el pie apuntando

hacia delante y despus hacia dentro y hacia

fuera. Das despus, repetir este ejercicio

apoyndose en un slo pie.

Equilibrio:

Posicin de "cigea": Elevar la extremidad no lesionada

mantenindose sobre la lesionada durante un minuto. Repetir hasta

un total de 5 minutos, tres veces al da. Progresar hasta mantenerse

sobre una pierna con los ojos cerrados.

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ACTIVIDADES FUNCIONALES

Cuando pueda caminar sin dolor o cojera, iniciar la carrera por

llano. Seguir con carrera realizando giros "en forma de ocho", yfinalmente carrera en zigzag.

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