ejemplo de plan de condición física para la mejora de la salud
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EJEMPLO DE PLAN DE CONDICIÓN FÍSICA PARA LA MEJORA DE LA SALUD.
Alumno: Antonio Miralles
Edad: 15 años
Grupo: 4W
1. Análisis de mi condición física.
Test Resultado ValoraciónTest Course Navette 5 periodos 2.5 Test Flexiones 13 malTest Isométrico Piernas 1´15´´ regularTest abdominales 30´´ 22 repeticiones 5Sit and Reach RegularFlexibilidad rodilla MalFlexibilidad hombro Mal
Valoración de mi resistencia aeróbica:Está bastante mal en relación con los alumnos de mi edad. Este resultado es debido a que soy una persona sedentaria y no hago actividad física en mi tiempo libre.
Valoración de mi fuerza resistencia:La F-R de piernas y abdominales están regular, mi tren superior está muy flojo.Este resultado es sorprendente, ya que siendo sedentario tengo marcas aceptables en piernas y abdominales, supongo que es por genética.
Valoración de mi flexibilidad:Bastante mal excepto los flexores de la cadera.Debido a mi inactividad y al no trabajar la flexibilidad nunca, mis articulaciones tienen poco rango de movimiento.
2. Valoración de mi índice de masa corporal (IMC)
Peso: 80kg Estatura: 1,60 Índice: 31
Tengo obesidad, mi peso ideal sería 56,3 Kg
3. Valoración calórica de mi dieta.
Después de analizar mi dieta con la calculadora calórica de alimentos ingiero diariamente 3000 calorías (aproximadamente) y la ingestión de grasas y proteínas son excesivas según el balance energético.
4. Valoración de mi dieta y actividad física mediante la calculadora de restricción calórica.
Mi gasto calórico basal (energía utilizada para mantener los órganos y funciones corporales en reposo) es de 1730 Kcalorías. Si le sumo el gasto de mi actividad física sedentaria sería un total de 2076 Kcalorías. Consumo 924 Kcalorías de más.
5. Elaboro una dieta equilibrada de 2000 Kcalorías.
105 g de proteínas, 97 g de grasas, 222 g de H.C.
OBSERVACIONESEsta dieta lleva 100 gr de pan blanco diariamente.
La cantidad máxima de aceite para condimentar es de 40 gr.Son preferibles los aceites de soja,maíz o girasol.
Pueden sustituirse 80 gr de arroz cocido por 100 gr de patata (pesada cruda).Pueden utilizarse edulcorantes artificiales no energéticos sacarina, Sweeta,
Natreen.
Día 1
Desayuno 250 c.c.de leche con o sin café (sin azúcar).200 gr de fruta (pelada).
Comida 200 gr de verduras rehogadas con 2 cucharadas de aceite.
150 gr de ternera (pesada en crudo).Un huevo escalfado.200 gr de fruta.50 gr de pan.
Merienda 200 gr de fruta.250 c.c.de leche con o sin café (sin azúcar).
Cena Sopa de tapioca (30 gr en seco con 2 cucharadas de
aceite).150 gr de merluza cocida con 100 gr de pimiento
asado y un tomate medíano.50 gr de queso de Burgos.200 gr de fruta.50 gr de pan.
Antes de acostarse ...
Día 2
Desayuno 250 c.c.de leche con o sin café (sin azúcar).200 gr de fruta (pelada).
Comida 200 gr de ensalada de lechuga,tomate con 2 cucharadas de aceite.
250 gr de pescado cocido con limón.50 gr de queso de Burgos.200 gr de fruta.50 gr de pan.
Merienda 200 gr de fruta.250 c.c. de leche con o sin café (sin azúcar).
Cena 200 gr de judías verdes con 2 cucharadas de aceite.150 gr de pescado cocido con 100 gr de guisantes.100 gr de queso de Burgos.200 gr de fruta.50 gr de pan.
Antes de acostarse ...
Día 3
Desayuno 250 c.c.de leche con o sin café (sin azúcar).200 gr de fruta (pelada).
Comida 200 gr de verduras variadas con 2 cucharadas de aceite.
150 gr de pollo (pesado en crudo).100 gr de guisantes frescos cocidos.200 gr de fruta.50 gr de pan.
Merienda 200 gr de fruta.250 c.c.de leche con o sin café (sin azúcar).
Cena Sopa juliana (30 gr pesado en seco) con 2 cucharadas de aceite.
2 huevos escalfados o en tortilla.80 gr de arroz cocido salteado con champiñón.200 gr de fruta.50 gr de pan.
Antes de acostarse ...
Día 4
Desayuno 250 c.c.de leche con o sin café (sin azúcar).200 gr de fruta (pelada).
Comida 80 gr de arroz (pescado cocido) salteado con champiñón y 2 cucharadas de aceite.
Tortilla de 2 huevos.100 gr de queso de Burgos.50 gr de pan.
Merienda 200 gr de fruta.250 c.c.de leche con o sin café (sin azúcar).
Cena 200 gr de coliflor con 2 cucharadas de mayonesa.150 gr de pollo asado.Ensalada de lechuga y tomate.200 gr de fruta.50 gr de pan.
Antes de acostarse ...
Día 5
Desayuno 250 c.c.de leche con o sin café (sin azúcar).200 gr de fruta (pelada).
Comida espárragos o alcachofas a la vinagreta.150 gr de cordero asado.Ensalada de lechuga y tomate.50 gr de arroz cocido 200 gr de fruta.50 gr de pan.
Merienda 200 gr de fruta.250 c.c.de leche con o sin café (sin azúcar).
Cena Sopa de pasta (30 gr en seco) con 2 cucharadas de aceite.
Dos huevos escalfados o cocidos.20 gr de atún.80 gr de arroz cocido.200 gr de fruta.50 gr de pan.
Antes de acostarse ...
Día 6
Desayuno 250 c.c.de leche con o sin café (sin azúcar).200 gr de fruta (pelada).
Comida 200 gr de verduras rehogadas con 2 cucharadas de aceite.
200 gr de bacalao (pescado cocido).100 gr de tomate.Un huevo.
200 gr de fruta.50 gr de pan.
Merienda 200 gr de fruta.250 c.c. de leche con o sin café (sin azúcar).
Cena Sopa de tapioca (30 gr en seco con 2 cucharadas de aceite).
150 gr de carne de vaca.Un huevo con 80 gr de arroz cocido.200 gr de fruta.50 gr de pan.
Antes de acostarse ...
Día 7
Desayuno 250 c.c.de leche con o sin café (sin azúcar).200 gr de fruta (pelada).
Comida 150 gr de macarrones (pescado cocido),con 50 gr de tomate y una cucharada de aceite.
100 gr de carne de vaca asada o 150 gr de filete de hígado.
50 gr de arroz cocido.200 gr de fruta.25 gr de pan.
Merienda 200 gr de fruta.250 c.c.de leche con o sin café (sin azúcar).
Cena 200 gr de coles de Bruselas con 2 cucharadas de aceite.
Tortilla de espárragos con 2 huevos.100 gr de queso de Burgos.200 gr de fruta.50 gr de pan.
6. Objetivos del Plan de Condición Física para mejorar mi salud. Debo realizar al menos 1 hora de actividad física al día. Debo trabajar
flexibilidad y fuerza resistencia al menos 2 sesiones de 30´ a la semana. En 3 meses de trabajo debo mejorar significativamente los test físicos,
especialmente los test que peor tengo. Debo perder 2 kg cada mes.
7. Planificación de la actividad.NOVIEMBRE Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
24Recreo: Baloncesto 20´Clase EFI 45’
TOTAL 65´
25Carrera continua 30´Flexibilidad 20´
TOTAL 50´
26Recreo: Baloncesto 20´F-R circuito 20´TOTAL 40´
27Recreo:Voleibol 20´ Clase EF 45´
TOTAL 65´
28Carrera continua 30´F-R circuito 20´
TOTAL 50´
29
Flexibilidad 20´
TOTAL 20´
30Carrera continua 30´F-R circuito 20´
TOTAL 50´
TOTAL SEMANA: 340´
DICIEMBRE Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1Recreo: Baloncesto 20´Clase EFI 45’
TOTAL 65´
2Carrera continua 40´Flexibilidad 20´
TOTAL 60´
3Recreo: Baloncesto 20´F-R circuito 30´
TOTAL 50´
4Recreo:Fútbol-sala 20´ Clase EF 45´
TOTAL 65´
5Carrera continua 40´F-R circuito 20´
TOTAL 60´
6Flexibilidad 30´
TOTAL 30´
7Carrera continua 40´F-R circuito 30´
TOTAL 70´
TOTAL SEMANA: 400´
8 FESTIVOCarrera continua 40´F-R circuito 30´
TOTAL 70´
9 FESTIVOCarrera continua 40´Flexibilidad 20´
TOTAL 60´
10Recreo: Baloncesto 20´F-R circuito 30´
TOTAL 50´
11Recreo:Fútbol-sala 20´ Clase EF 45´Flexibilidad 20´TOTAL 85´
12Carrera continua 40´F-R circuito 20´
TOTAL 60´
13Flexibilidad 30´Carrera continua 40´
TOTAL 70´
14Carrera continua 40´F-R circuito 30´
TOTAL 70´
TOTAL SEMANA: 465´
15Recreo: Baloncesto 20´Clase EFI 45’Carrera continua 40´TOTAL 105´
16Carrera continua 20´Flexibilidad 30´
TOTAL 50´
17Recreo: Baloncesto 20´F-R circuito 40´
TOTAL 60´
18Recreo:Fútbol-sala 20´ Clase EF 45´Flexibilidad 20´TOTAL 85´
19Carrera continua 40´F-R circuito 40´
TOTAL 60´
20Flexibilidad 30´
TOTAL 30´
21Carrera continua 40´F-R circuito 40´
TOTAL 80´
TOTAL SEMANA: 470´
CONTINUEN PLANIFICANDO HASTA LA SEMANA 26 DE ENERO 1 FEBRERO INCLUSIVE.LA SIGUIENTE SEMANA REALIZAREMOS LOS TEST.