Las grasas son uno de los macro nutrientes principales en nuestra dieta, no sólo porque una parte de ellas son esenciales y sólo podemos obtenerla de los alimentos, sino también, porque cumplen funciones importantes en el organismo. Y aunque deben estar presentes a diario, no podemos descuidar su consumo si queremos conservar la salud, por eso, hemos elaborado una pirámide nutricional de las grasas.

En ella encontramos clasificados los cuerpos grasos más consumidos según su calidad nutricional, ya que su valor calórico es semejante, sobre todo, entre los aceites que están conformados en un 99,9% por grasas. Entonces, según los ácidos grasos que componen al alimento, podemos distinguir 3 eslabones en la siguiente pirámide nutricional de las grasas.

Como podemos ver, en la base de la pirámide se encuentran los alimentos cuyas grasas que deben estar presentes a diario en nuestra dieta dada su gran calidad nutricional. Podemos ingerir a diario aceite de oliva, de soja o girasol alto oleico, o reemplazar alguna de las raciones diarias de estos aceites por frutos secos, semillas o aguacate.  De estos alimentos necesitamos un mínimo de 2-3 porciones por día.

En el segundo escalón encontramos cuerpos grasos que si bien aportan algunos nutrientes importantes y esenciales para el organismo, tienen menor calidad que los presentes en la base de la pirámide. Aquí figuran la manteca y margarinas light, la mayonesa light, los aceites de otro origen cuya calidad es inferior, y la mostaza, un aderezo a base de semillas que posee mejor nutrientes y grasas más saludables que el resto de las salsas.

En la cúspide figuran alimentos cuyo porcentaje graso es elevado y la calidad de dichas grasas es inferior, además, estos alimentos poseen más allá de grasas, sodio en algunos casos, colesterol y hasta azúcar en otros. Aquí encontramos alimentos que deben consumirse con moderación y no a diario, tales como la manteca, nata, margarina, y salsas en general. Asi como también todos los alimentos que los contengan, como son los pasteles, productos de bollería, frituras, snacks comerciales, y demás.

Las grasas son necesarias, pero debemos saber escogerlas y consumir la cantidad suficiente como para que éste nutriente beneficie al organismo y no acabe produciendo el efecto contrario.

Grasas, aceites y dulces consumir ocasionalmente. Son alimentos altos en grasas: margarina, mantequilla, mayonesa, natas, quesos cremosos, salsas. En este punto podemos aclarar que la pirámide no distingue entre los diferentes tipos de grasas, pero si recomienda un bajo nivel de consumo total. Por otro lado aconseja aumentar el consumo de aceite de oliva, dada su relación con un bajo riesgo de padecer enfermedades crónicas. Son alimentos altos en azúcar: caramelos, golosinas, frutas en almíbar, refrescos y zumos comerciales, pasteles, azúcar, miel, jarabes y mermeladas.

Son también combustibles, como los hidratos de carbono, pero mucho más poderosos. Nos protegen del frío y nos dan energía para que nuestro organismo funcione. Ayudan a transportar y absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y a incorporar los ácidos grasos esenciales que no producimos.

Son una fuente concentrada de calor y energía a la que el cuerpo recurre cuando lo necesita. Cada gramo de grasa provee al organismo 9 calorías, que representan más del doble de las que aportan los hidratos de carbono y las proteínas.

Una vez que el organismo la obtiene, el exceso es utilizado por diferentes tipos de tejidos, pero en su mayoría se deposita en las células adiposas

La recomendación saludable es que en la alimentación diaria no haya más de un 30% de grasas. Por lo general el consumo es superior al 40% y está dado principalmente por las grasas que aumentan el colesterol malo y el colesterol total.

Grasas útilesSon las que protegen las arterias. Se trata de las grasas insaturadas, que se dividen en:Monoinstaruradas. Están presentes en los aceites de oliva, de canola (en crudo) y de soja, en las frutas secas (sobre todo el maní), las semillas de sésamo, la palta, las aceitunas y, dentro del reino animal, en la yema de huevo.El aceite de canola se obtiene de la semilla de colza, que pertenece a la familia de las crucíferas y se cultiva principalmente en las regiones occidentales de Canadá y en la zona central de los Estados Unidos.Estas grasas actúan favorablemente en el organismo al disminuir el colesterol malo sin reducir el bueno.Poliinsaturadas. Son esenciales y abarcan dos grupos:Omega-6: Se hallan en particular en los aceites de canola, uva, maíz, oliva y soja (en crudo), en la mayoría de las semillas (fundamentalmente las de sésamo), en los granos y sus derivados y en el germen de trigo. Reducen el nivel de ambos tipos de colesterol.Omega-3: Las de origen vegetal se encuentran en las legumbres (principalmente la soja), las semillas de lino y las frutas secas. Las de origen animal provienen de los pescados y mariscos. Tanto los crustáceos como los moluscos son bajos en grasas totales y ricos en omega-3; los moluscos, además, tienen un bajo contenido de colesterol, por lo que resultan un excelente sustituto de las carnes para incorporar en la alimentación semanal.Los omega-3 han adquirido tal relevancia que la industria los emplea para enriquecer alimentos de consumo masivo, como la leche y los huevos. Evitan que las arterias se tapen y no disminuyen el colesterol bueno; por eso es muy importante que su ingesta sea superior a la de omega-6. Entre sus beneficios se destacan la reducción del riesgo de padecer infarto y cáncer y el descenso de la presión arterial.

Clasificación de las grasasEn orden creciente desde las menos saludables hasta las más saludables.Ácidos grasos trans (AGT). No saludablesAumentan la concentración de colesterol total y de LDL y disminuyen el HDL.En la margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras golosinas, tapas de empanadas y tartas industrializadas, comidas de rotisería, polvos para flanes, biscochuelos, Brownies y magdalenas, galletitas de agua y dulces, grisines, facturas y productos de pastelería, productos de copetín, comidas rápidas, sopas instantáneas, cremas para café (tipo Coffe Mate).

Ácidos grasos saturados (AGS). No saludablesRepresentan más del 50% del peso del alimento: Coco, manteca de cerdo, manteca de cacao (chocolate blanco), manteca.Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Carnes muy grasas, fiambres grasos, crema de leche, chocolate, chorizo, chicharrón, panceta, quesos duros.Representan menos del 10% del peso del alimento: Leche entera, carnes magras de cerdo, vaca y pollo, corazón, queso fresco.

Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI). SaludablesOmega-6.Omega-3 marino.Omega-3 vegetal.

Ejemplo: Aceites de girasol, de maíz, de uva y de soja, germen de trigo, nuez.Semillas de lino, de sésamo y de girasol, nueces, pescados grasos (caballa, sardina, pez espada, atún).

Ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Los más saludablesAceites de oliva y de canola, almendra, avellana, maní tostado, nuez de pecan, pistacho.

Recomendación: AGPI (omega-6) entre el 8 y el 10% de las calorías totalesEl consumo de AGPI (omega-3) marino disminuye los TG y reduce el riesgo de eventos coronarios y muerte.Recomendación: Pescados grasos azules de mar dos veces por semana.El consumo de AGPI (omega-3) vegetal previene la arritmia.Recomendación: Ingerir 2 gramos por día.AGMI del 12 al 15% de las calorías totales.

Grasas perjudicialesSu consumo excesivo endurece las arterias y provoca aterosclerosis y problemas cardíacos. Estas grasas nocivas comprenden dos tipos:

Trans o hidrogenadas. Aumentan el colesterol malo y disminuyen el bueno; por tal motivo son consideradas peores enemigas de la salud que las grasas saturadas. Están en la margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras golosinas, tapas de empanadas y tartas industrializadas, comidas de rotisería, polvos para flanes, biscochuelos, Brownies y magdalenas, galletitas de agua y dulces, grisines, facturas y productos de pastelería, productos de copetín, comidas rápidas, sopas instantáneas, cremas para café (tipo Coffe Mate)..La hidrogenación es una tecnología que tiene por objeto prolongar la vida útil de las materias grasas para la venta. Su aplicación hace que durante el proceso industrial se destruyan algunas propiedades nutricionales de los alimentos;

además de disminuir el contenido de omega-3 y omega-6, aumenta el colesterol malo y reduce el bueno, lo que ocasiona un efecto perjudicial para el organismo.

Saturadas. Aumentan el colesterol total y el malo. Se encuentran en las carnes grasas, la piel del pollo, vísceras, fiambres y embutidos, lácteos enteros, manteca, crema de leche, helados de crema, productos de pastelería.

ColesterolEs una sustancia serosa de los tejidos animales, que interviene en la formación de hormonas y membranas y en la digestión de las grasas. Aunque la mayor parte del colesterol presente en la sangre es producido por el organismo a partir de grasas trans y saturadas, casi un tercio ingresa por la alimentación. Su ingesta excesiva induce –igual que la de grasas trans y saturadas– al aumento del llamado colesterol malo.Existen dos clases de colesterol:LDL. Es el responsable de la acumulación de grasas en las arterias y se conoce como colesterol malo.HDL. Remueve el exceso de colesterol de la sangre y se conoce como colesterol bueno.

Las fórmulas de muchos alimentos industriales (galletitas, tortas, golosinas, aderezos) incluyen aceite vegetal hidrogenado o grasas trans. Otros productos contienen aceite parcialmente hidrogenado, lo que indica que no todos los ácidos grasos han sido convertidos.En general se aconseja moderar el consumo de alimentos procesados que contengan aceites hidrogenados por su contenido de grasas trans, que se asocia con niveles altos de colesterol y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer.Lee detalladamente las etiquetas. No te fijes sólo en el porcentaje de grasa; observa también los ingredientes que figuran. Piensa que un producto elaborado con grasas o aceites hidrogenados es perjudicial para la salud, aunque su tenor graso no sea alto. Considera que 7 galletitas (las mal llamadas de agua) tienen en su composición química 0,5 g de grasas trans, y que para no agredir a nuestro organismo debemos consumir no más de 1,5 a 2 g por día.La grasa de los animales va a depender de la especie (bovina, porcina, ovina, aves, pescados), del corte del animal y cómo fue criado.En los bovinos en general, las grasas presentes influyen menos que en los porcinos porque ellos mismos tienen la capacidad de modificarlas debido a que son rumiantes. Sin embargo, no es lo mismo una vaca que come pasto que si se alimenta con granos. La que se alimenta con pasto tiene más presencia de omega 3, por el alfa linolénico del pasto, mientras que la que come granos, por la presencia del ácido linoleico, tendrá más omega 6. En éstos animales rumiantes, existe una hidrogenación natural, se forman trans naturales. En cambio, en el cerdo, como no es rumiante y no fabrica ácidos grasos trans, la composición de las grasas de los tejidos va a cambiar de acuerdo a lo que come.Con respecto al huevo, ten en cuenta que aporta colesterol, pero no es el causante del aumento del colesterol sanguíneo. Consume un huevo una o dos

veces por semana, controlando que la cantidad total de colesterol aportado no supere los 300 mg%.

Altas cantidades de grasas en tu alimentación habitual son las responsables de:Tu sobrepeso u obesidad.Un mayor riesgo de enfermedades asociadas: hipertensión arterial, hipercolesterolemia (aumento de colesterol sanguíneo), aterosclerosis, diabetes tipo II, enfermedades cardíacas, cáncer, etc.Para prevenir enfermedades y lograr una evolución exitosa, ten presente:El porcentaje del valor calórico proveniente de las grasas no debe superar el 30 %.Selecciona las grasas que ingieras; prefiere las insaturadas, que son útiles para la buena alimentación.Aumenta el consumo semanal de pescados de mar y azules.Incorpora diariamente semillas de lino, cereales (sobre todo los integrales), legumbres, frutas secas.Elige aceites crudos. En una comida, de oliva o canola y en la otra, de soja.Lee las etiquetas de los alimentos que contengan grasas, para reducir al mínimo la ingesta de grasas trans.

Qué son las grasas

Las grasas son compuestos orgánicos formados por carbono, oxígeno e hidrógeno y forman el grupo más grande de aporte energético en nuestra alimentación. Las grasas o lípidos pueden presentarse en forma sólida o líquida.

Funciones de las grasasAl igual que los hidratos de carbono, son combustibles pero mucho más efectivos. Proporcionan energía para que el organismo funcione además de protegernos del frío.

También ayudan a transportar y absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y a incorporar los ácidos grasos esenciales que el cuerpo no produce por sí mismo.

Como fuente concentrada de energía y calor, el cuerpo además recurre a estas reservas cuando lo necesita. De cada gramo de grasa el cuerpo obtiene 9 calorías, más del doble de las que aportan los carbohidratos y proteínas.

El exceso de grasa se utiliza en distintos tipos de tejidos, pero en su mayoría se almacena en las células adiposas que sirven como aislante y protección a diferentes órganos.

Ayudan a que la piel y el cabello estén sanos ya que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar las vitaminas A, D, E y K a través del torrente sanguíneo.

Tipos de grasas

Las grasas se pueden clasificar en esenciales o grasas insaturadas, las que el cuerpo puede utilizar y absorver, que son útiles o buenas para el cuerpo, y las no esenciales, las que el cuerpo no necesita y son perjudiciales.

Dentro de las grasas esenciales o ácidos grasos, podemos encontrar:

Grasas Monoinstaruradas – Actúan favorablemente en el organismo disminuyendo el colesterol malo. Están presentes en el aceite de oliva, de canola y de soja, en los frutas secos como enel cacahete, las semillas de sésamo, la palta, las aceitunas o en la yema del huevo.

Grasas Poliinsaturadas – como son las grasas Omega-3 y Omega-6 Omega-6 (grasa poliinsaturada) – Reducen el nivel del colesterol malo pero

también del bueno. Están en los aceites de canola, uva, maíz, oliva y soja en crudo, en semillas, como las de sésamo, en los granos y en el germen de trigo.

Omega-3 (grasa poliinsaturada) – Evitan que las arterias se obstruyan y no disminuyen el colesterol bueno, aunque su ingesta deber ser mayor a la de grasas omega-6. Reducen el riesgo de infarto, cáncer y provocan el descenso de la presión

arterial. Están en las legumbres como la soja, en semillas de lino y en frutos secos. También en pescados y mariscos.

En cuanto a las grasas malas o perjudiciales para el cuerpo están:

Grasas saturadas – Son las que producen el colesterol malo. Se deben limitar al 10% de las calorías. Se encuentran en la mantequilla, el queso, la leche entera, los helados, la crema de leche y las carnes grasas. Estas grasas también se encuentran en algunos aceites vegetales, como el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste.

Ácidos transgrasos – Suben mucho el colesterol malo y eliminan también el colesterol bueno. Se produce cuando el aceite vegetal de una fritura, por ejemplo, se enfría o endurece. Están en los fritos, en galletas, bizcochos, galletas y este tipo de alimentos procesados y margarinas.

Grasas hidrogenadas y grasas parcialmente hidrogenadas – Grasas parcialmente endurecidas o hidrogenadas, como la mantequilla o margarina. Los aceites hidrogenados deben evitarse a toda costa de la alimentación, ya que son muy perjudiciales para el corazón.

Funciones de las grasas Las principales funciones de la grasa que se ingiere son:

- Principal fuente de energía porque proporciona 9 kcal por cada gramo de grasa ingerido.

- Reserva energética en el organismo.

- Protege y da consistencia a algunos órganos del cuerpo.

- Forma parte de la estructura de membranas celulares.

- Regulador de hormonas.

- Absorbe y moviliza las vitaminas A, D, E y K que, al ser solubles sólo en grasas y no en agua, necesitan ser transportadas por moléculas de grasa a través del torrente sanguíneo.

- Dota de palatabilidad a los alimentos haciéndolos más sabrosos y apetecibles. Esta propiedad es una de las que se busca tecnológicamente cuando se añade grasa a los alimentos procesados o fabricados.

Los alimentos grasos son alimentos con muchas calorías y bajo poder saciante que hacen apetecibles y sabrosos los platos, pero el exceso de consumo de grasa no es saludable, debido a que conduce a un aumento de peso no deseado.

¿Qué son las grasas "malas"?

Limite o evite estas grasas:

Grasas saturadas: estas usualmente se encuentran en los productos de origen animal, tales como la carne de res, ave, los huevos y los productos lácteos tales como el queso, la crema y la leche entera o con un contenido graso

equivalente al 2 %. Los aceites de palma, coco y otros aceites tropicales, al igual que la manteca de cacao también contienen grasas saturadas. Muchas comidas ligeras ("snacks" o refrigerios) tales como postres, papitas fritas de

paquete y papas fritas tienen un contenido alto en grasas saturadas. Una dieta rica en grasas saturadas puede aumentar su nivel de colesterol "malo"

(colesterol LDL) y puede colocarlo en un nivel de riesgo alto para enfermedad del corazón.

Grasas trans : estas son un tipo de grasas hidrogenadas fabricadas por el hombre y que usualmente se encuentran en los alimentos procesados tales como galletas, tortas, roscas tipo "doughnuts", galletas saladas, refrigerios y alimentos congelados, y también en las comidas fritas tales como las papas

fritas y los anillos de cebolla fritos. Especialmente la grasa trans es extremadamente perjudicial para usted. Ésta disminuye su nivel de colesterol "bueno" (colesterol HDL) al tiempo que aumenta su nivel de colesterol "malo"

(colesterol LDL) y de triglicéridos. En la actualidad, es obligación que todos los fabricantes de alimentos anoten en los rótulos alimentarios el contenido de

grasas trans. Sin embargo, los alimentos pueden contener hasta 0,5 gramos de grasas trans por ración (porción), y a pesar de ello, pueden rotularse como que

no contienen grasas trans. Para evitarlos por completo, verifique la lista de ingredientes y evite los aceites parcialmente hidrogenados.

Consejos para una dieta saludable

Usted no tiene que eliminar por completo las grasas de su dieta, pero si debe limitar la cantidad de grasa que usted come. Trate de comer alimentos preparados con grasas

insaturadas y de evitar los alimentos que tienen un contenido elevado de grasas saturadas y de grasas trans. Otras cosas que usted puede hacer incluyen:

Evite la comida "chatarra" Ésta casi siempre contiene grasas trans. Limite la cantidad de carne de res que usted consume. Substituya por pescado

al horno o asado, carne de ave y proteínas de origen vegetal. Use aceite de canola cuando esté horneando.

Use aceite de oliva al cocinar, para preparar salsas de ensaladas (aderezos) y para untar sobre el pan.

Elija opciones saludables de bocados ("snacks"). Por ejemplo, trate de comer bocados que contengan una cantidad pequeña de maní sin sal o de fríjol de

soya (soja) tostado en vez de papitas fritas de paquete. Ensaye poniéndole a su ensalada o a su sándwich una tajada de aguacate o

añádale frutos secos o garbanzos secos. En vez de mantequilla use margarina blanda o líquida. Busque margarina que

tenga un contenido bajo en grasa saturada y que no contenga grasas trans.