EDUCACIONPOSTURALJosé Luis Aragunde Soutullo

José M." Pazos Couto

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Primera edición, 2000

@ 2000, INDE PublicacionesPl. Sant Pere, n.o 4 bis, baixos 2.a08003 Barcelona - EspañaTel.93 3199799 - Fax 93 3190954E-mail: editorial@inde.comhttp://rrvrnrw.inde.com

O 2000, José Luis Aragunde SoutulloJosé M.'Pazos Couto

Diseño colección: INO Reproducciones, 5.A.

llustraciones: Estudio Camaleón

ISBN: 84-951 14-14-3

Dep. Legal: Z-1 102-2000

lmpreso en España

lmprime: INO Reproducciones, S.A.Políg. Miguel Servet, nave 13 - 50013 Zaragoza

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INTRODUCCÉN

CAPÍTULO 1. ¿QUÉ ES LA EDUCACTóN POSTURAL?

CAPÍTULO 2. UN POCO DE HISTORIA .

GAPITULO 3. ¿EN QUÉ CONSTSTE LA EDUCACTóN POSTURAL?

CAPíTULO 4. VAMOS A PRECISAR MÁS

cApíTuLo s. ¿cúRrrroo y cóMo EMPEZAR?

cApíTuto e. ¿cÓtvro 5E PUEDE PREVEN|R?

cApíTuto 7. ¿cÓMo ENTRENARSE, PERFECC|ONARSE...?

CAPíTUIO 8. POSTURA EN ACTIVIDADES COTIDIANAS ... . . . . . . . . . . . . .

cAplTuto 9. DE TNTERÉS ... . . . . . . ,-. . . . . . . . . .

ACTIVIDAD EVALUADORA .............

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BIBLIOGRAFíA

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lntroducción

Nos encontramos actualmente en un momento en que la "cul tura delcuerpo" es uno de los pr incipales valores de la sociedad. Es como si a todos derepente nos entrara una especie de locura colectiva y pretendiésemos que el cuer-po lo fuese todo para nosotros.

Por momentos parece que estaríamos dispuestos a cualquier cosa con talde tener el cuerpo "10", ese cuerpo esbelto y modelado que está tan en boga.Pero, ¿qué pasa realmente con nuestro cuerpo? ¿cuál es y cuál debe ser su forma?Nosotros abogamos por su forma natural , cada cuerpo t iene su forma ideal,¡dejemos de buscar estándares! Apostemos por la forma, la bel leza y la salud detodo nuestro ser; y ello arrastrará consigo a nuestro cuerpo. La preocupación porobtener una f igura que no es la nuestra solo nos puede l levar a problemas como:Anorexia, bul imia, complejos provocádos por nuestra estét ica.. . Aunque la des-preocupación total , también nos los puede traer. . . Así pues, la decisión está ennuestra mano.

A lo largo de nuestra existencia realizamos multitud de actividades diver-sas y nuestros hábitos de vida van cambiando. Vivimos actualmente una revolu-ción tecnológica en la que los cambios se suceden a velocidades de vért igo, cadavez somos un poquito mas sedentarios, los trabajos requieren menos esfuerzo físi-co, y nuestros hábitos posturales también sufren cambios, si estamos más tiemposentados a lo mejor deberíamos prestar más atención a este hecho, y tener encuenta los efectos que puede tener el que nos sentemos de una forma, en un sitioy el t iempo durante el cual adoptamos una determinada postura. Y no se tratauna vez más de reivindicar el que las personas hagan mas o menos act iv idades,practiquen o no deporte, si no que nos prestemos un poquito más de atención anosotros mismos, que además de a la tecnología, también prestemos atención anuestra vida, nuestra corporeidad, la persona que somos y que se comunica con elentorno.

El cuidado de la salud ha sido siempre una de las pr incipales preocupacio-nes del hombre, desde las civ i l izaciones más pr imit ivas que tenían la f igura delmago o chaman que se encargaba entre otras cosas de la salud de sus integran-tes, hasta la cantidad de profesionales y medios que existen en la actualidad. Hoyuna de las preocupaciones es la prevención de problemas y enfermedades,muchas de las cuales t ienen una vía clara para la mejora personal, y ésta no esotra que la educación. En este caso nosotros hablamos de la Educación Postural,pues también consideramos a la educación como una de las vías de mejora de loshábitos de la población. s in lugar a dudas, la al imentación, la morfología y la pos-

retura o actitud postural son aspectos que hemos de tener en cuenta para mante-ner el equil ibrio y la salud.

Con el presente l ibro pretendemos acercarnos a la realidad del cuerpo,haciendo una aproximación a su posición, postura y acti tud, pues creemos queson aspectos básicos para sentirnos bien y a gusto con nosotros mismos. A lo largode todo el libro tratamos de hacer un recorrido por todos los aspectos que puedeenglobar la educación postural, partiendo desde los conceptos más básicos, parahacer un análisis de las similitudes entre el desarrollo filogenético y ontogenético,y un recorrido a lo largo de la historia revisando la importancia que tenía la pos-tura para la humanidad en diferentes lugares y momentos. Tratamos también lascuestiones de "b.Jena" y "mala" postura, analizando los mecanismos de controlde la misma y dando al lector recomendaciones sobre cómo prevenir y actuarsobre sus actitudes a través de la motricidad. lgualmente describimos las principa-les patologías, damos consejos sobre cómo realizar determinadas tareas cotidia-nas sin perjudicar a nuestra salud por el lo.

Para todo esto, hemos tratado de utilizar todo tipo de apoyo gráfico, y unlenguaje simple. Asimismo, esperamos sea úti l a todas las personas que tengancontacto con este texto, bien sean educadores, padres, jóvenes, adultos, ... Puesrealmente ésta es nuestra intención.

"Los cuerpos, en efecto, unas veces nos parecen bellos y otras no,como si ser cuerpo fuese cosa distinta de ser bello. ¿En qué consiste ese serbello que habita en los cuerpos?" (Plotino, Eneada l, 5).

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1. éQué es Iaeducación postural?

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Conocer:r Qué es la educación postural (EP), así como conceptos básicos relativos a

la misma.r Qué es una actitud postural correcta.o Qué factores influyen en el mantenimiento-adquisición de esas actitudes.. Cuáles son los pr incipales problemas posturales provocados por las

malas costumbres cotidianas.

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| Según las estadísticas una de cada tres personas sufre dolores de espal-da, que pueden ser tanto latentes como manifestarse periódicamente.

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Hoy en día se entiende la salud como un bienestar intelectual, espiritualy corporal.A partir de los 20 años comienzan los procesos degenerativos de los dis-cos intervertebrales.

Descubre todas estas incógnitas

Entre las funciones del cuerpo está la de permitírle al ser humano mante-nerse en pie, en equilibrio, desplazarse y expresarse. Para realizar estas funcionesexisten tres leyes que rigen la comprensión del hombre y permiten decodificar ellenguaje del cuerpo y darle un signi f icado (Busquet,1994):

. Ley del equi l ibr io ( f ís ico, biológico y mental) .

. Ley de la economía (gasto mínimo de energía).'

. Ley del confort (búsqueda del bienestaL evitar incomodidades físicas ypsicológicas).

SER HUMANO

Ahora vamos a conocer algunos conceptos que nos aclaren y ayuden aconocer todo lo relacionado con la educación postural.

Empezaremos por la postura, por su origen etimológico procede del latínpositura: planta, acción, figura, situación o modo en que está puesta una perso-na, animal o cosa. Y podemos conocer el concepto de posición como "/a relaciónexistente entre la totalidad del cuerpo humano con respecto a su medio ambien-te" (Lfanos Alcázar, en Viladot Pericé, 1996).

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Llanos Alcázar (1995) denomina postura a la relación recíproca de las dis-tintas partes del cuerpo, y es la que, bajo unas mismas condiciones físicas, confie-re a la posición de cada hombre sus rasgos caracaterísticos. Y es que la postura novaría únicamente según la posición, s ino también con la act i tud.

También podríamos definir la postura como la composición de las posicionesde todas las art iculaciones del cuerpo o como la relación entre la si tuación de lasextremidades con respecto al tronco y viceversa. Puede estar influenciada por facto-res hereditarios, profesionales, hábitos, modas, psicológicos, tuerza, flexibilidad...

Atendiendo a cr i ter ios mecánicos podríamos def inir la postura idealcomo la que t iene la mínima tensión y r igidez y que permite la máxima ef icacia.lmpl ica un gasto de energía mínimo, permite una función art icular ef icaz, necesi-ta f lexibi l idad suf ic iente en las art iculaciones de carga para que la al ineación seabuena, se asocia a una buena coordinación y da sensación de bienestar.

Ligeras desviaciones del eje de gravedad mantenidas, generan desequilibrios que a poste-riori repercuten en nuestra actitud postural.

Según Keller (1992) la actitud postural es la disposición física externa, ladisposición ¡nterna que traduce a la anter ior y como forma de relacionarse con elentorno. Abarca tres dimensiones: or ientación, sostén y expresión. Cantó y Jimé-nez (1998) af i rman que la act i tud postural es el resultado f inal de un largo proce-so por el que se equi l ibra bípedamente el ser humano.

Por lo tanto podemos deducir que si cada persona pasa por este proceso,cada uno obtendrá un resultado diferente, y esto nos lleva a pensar que no existeuna postura ópt ima para todos los individuos, sino que cada individuo tendrá lasuya propia.

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Nos encontramos con autores (Cantó y Jiménez, 1998) que en lugar dehablar de educación postural hacen referencia a la educación de la actitudatribuyendo al profesor de Educación Física la responsabilidad de intervenir en laeducación del proceso de la equilibración bípeda, haciendo hincapié en que a tra-vés de la educación de la actitud se realicen las movilizaciones que originen laconsciencia propiocept iva necesaria, buscando sobre todo un buen equi l ibr io

mecánico. Todo esto se llevará a cabo a través de una metodología global y lúdicaque motive a las personas.

Hemos de destacar además que muchas veces las alteraciones posturalesse or iginan por malas act i tudes, posturas inadecuadas y fal ta de informaciónsobre lo que es una buena postura.

Al hablar de la postura, un aspecto a destacar es la fuerza de la gravedad,pues ésta es sinónimo de pesantez, y el centro de gravedad es el punto dondetodo el peso del cuerpo está concentrado. Y éste se contrarresta con el propiodiseño del cuerpo y su estructura, unido a la acción de la musculatura y controldel sistema nervioso.

La estabilidad del cuerpo es un elemento de vital importancia en el man-tenimiento de la postura. Pues el cuerpo humano ha de estar ajustándose conti-

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nuamente para soportar las fuerzas que actúan sobre é1. Si queremos que la posi-ción erecta sea estable, la línea de gravedad debe pasar por la base de soporte. ya l hab la r de es tab i l idad , hemos de des tacar que la es tá t i ca de l ser humano enposición bípeda es una posición dinámica constante bajo la acción e interacciónfuncional de diversas estructuras, pues es un desequi l ibr io permanente, constan-temente compensado.

L legados a es te punto , vamos a ana l izar qué fac to res pueden in f lu i r dealgún modo en la act i tud postural de las personas, bien sea en la adquisic ión dehábitos posturales, o en los diferentes cambios que se puedan producir en deter-minados momentos de la vida (puntuales o como consecuencia del desarrol lo/ invo-luc ión de lser humano) .

Entre los aspectos que pueden condicionar la postura de las personas encualquier momento, encontramos variables: psicológicas, sociales, afect ivas, cog-ni t ivas y motoras, pr incipalmente. Pues una forma de comunicarnos con el mundoque nos rodea es a través de nuestra act i tud postural , constantemente estamoscomunicando con nuestro cuerpo, y eso es mediante nuestras act i tudes (entre lasque destacamos la act i tud postural) .

S in lugar a dudas, e l es tado de án imo e je rce una gran in f luenc ia sobrenuestra postura, pues como nos dicen Grotkasten y Kienzerle (1993), sí las cosasnos van bien, es probable que adoptemos una postura segura y erguida, pero sinos encontramos mal o tenemos algún problema, seguramente nuestra act i tud semuestre en una postura doblada y abat ida.

Luttgens y wel ls (1982) nos dicen que hay posturas atípicas que puedenser síntomas que radican en problemas de la personal idad o de t ipo emocional. Lacabeza colgante y los hombros caídos de algunas chicas adolescentes no t ienenun or igen f ís ico frecuentemente, s i no de t imidez o de que el las se subest iman. Eneste caso los ejercic ios posturales ayudarán muy poco a menos que vayan acom-pañados de psicoterapia.

Vamos a conocer ahora cuáles son los t ipos más comunes de malformacio-nes que se pueden deber a una mala postura:

. Cifosis.

. Lordosis.

. Cifolordosis.

. Espalda aplanada.o Dorso redondo.. Escol iosis.. Otras: incl inación de la cabeza, rodi l las hiperextendidas, etc.con esto nos podemos hacer una idea de cuáles son ros probremas, para

más adelante abordarlos con más profundidad y saber por qué se producen y enqué consiste cada uno.. .

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En resumen, ¿qué es lo más importante?

. El cuerpo es nuestro medio para estar de pie, desplazarnos, expresar-nos, etc.

. La posición es la relación de la total idad cuerpo con respecto al medioambiente.

. Conocemos como postura a la relación recíproca de las dist intas partesdel cuerpo. Esta varía según la posición y la act i tud.

¡ La postura ideal es la que t iene la mínima tensión y r igidez, permit ien-do la máxima ef icacia.

. La act i tud postural , es el resultado de un largo proceso por el que seequi l ibra bípedamente el ser humano.

. Las malformaciones más comunes que se pueden deber a una mala pos-tura son: ci fosis, lordosis, c i folordosis, espalda aplanada, dorso redondo, escol io-sis, incl inación de la cabeza, etc.

¿Lo tengo claro ahora?

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La práctica de gimnasia higiénica como el "tai-chi" puede prevenir numerosos problemasrelacionados con la postura.

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2. Un poco de historia

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Saber:. Cómo ha evolucionado la preocupación por la act i tud postural a lo

largo de la historia, desde la vida trival hasta nuestros días, pasando desde Greciay la Roma ant igua, hasta la Edad Media y Moderna.

r Quiénes han sido lgs encargados de transmit i r y l levar a cabo sus ense-ñanzas en lo que al cuidado del cuerpo y la postura se refiere.

. Cuáles han sido las transformaciones más importantes en el esqueletodel hombre para poder adaptarse a la bipedestación como postura que identificaa nuestra especie.

. Cuáles son las simi l i tudes morfológicas posturales básicas de la especiehumana entre el desarrol lo f i logenét ico y ontogenét ico.

o Sin duda un poco más sobre su postura. A qué se debe nuestra peculiarforma de desplazarnos y de mantenernos en equi l ibr io, y a quiénes debemos losprimeros avances en el estudio de la misma.

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Durante el desarrollo ontogenético del hombre la curvatura en forma de "C" se trma en la curvatura en forma de "5" que presenta el adulto.

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1 8 EDUCACIÓN POSTURAL

La columna vertebral se deforma y desarrolla una curvatura por la acción de la presión,adaptándose a los requerimientos de la postura.

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¿Sabías que...?

I Los problemas de espalda son tan viejos como la humanidad. Dibujosencontrados en cuevas prehistór icas y ant iguas tumbas egipcias mues-tran a hombres sufriendo dolores de espalda.

0 E l hombre puede cons iderarse un "an ima l ver t i ca l " desde hace unmil lón de años, ya que nuestros antepasados neardenthalenses, presa-pienses y pitecantropienses poseían ya este modo de estación.

I La columna vertebral, verdadera obra maestra de ingeniería, es el resul-tado de miles de años de evolución y, como toda maquinaria compleja,debe ser tratada con consideración y sin exigencias superiores a susposibi l idades.

t En Ch ina qu in ien tos años an tes de Jesucr is to , Confuc io ob l igó a lasjóvenes aristócratas chinas a vendarse los pies y a llevar un calzado muyapretado, con la consiguiente deformación de los mismos y creándolesverdaderas di f icul tades al caminat debiéndose todo el lo a estímuloseróticos.

t El hombre es el ser vivo quá mejor controla la fuerza de la atracciónterrestre cuando se mantiene de pie.

Descubre todas estas incógnitas

La preocupación por la actitud de la postura y por la higiene corporal noes algo exclusivo de nuestros días, ya que el cul to al cuerpo que manifestabanalgunas culturas y civ i l izaciones anter iores a nuestra época, nos puede dar unaidea de lo importante de la problemática de la educación de la actitud.

En la vida tr ibal de los pueblos pr imit ivos, el hechicero era el encargadode curar todos los problemas corporales de su tribu, siendo uno de los componen-tes más respetados de la misma.

Fue tanto en China como en la India, por un lado, como en Grecia y Romapor otro, donde se ha logrado conocer mejor su preocupación por la salud postu-ral y su inf luencia sobre la salud mental .

En China, los bonzos (sacerdotes y médicos), ofrecían tratamiento tera-péutico por medio de ejercicios físicos que corregían las malas actitudes postura-les, y se utifizaba el "Kong-fu"(libro de trabajos con el cuerpo; 2700 a. C.), paraprescr ibir una serie de act i tudes y movimientos acompañados de la respiración,que ayudaban a mantener un equi l ibr io corporal y psíquico.

En la lndia, los Vedas (libros sagrados; 2500-1400 a. C.), ofrecían un exce-lente repertorio de ejercicios con fines terapéuticos, maniobras de masaje, y ejer-cicios respiratorios.

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En Grecia y Roma, los ejercic ios f ís icos con f ines médicos también tuvieronsu auge, y Hipócrates (460-377 a. C.) y Galeno (131-210 d. C.) pueden ser considera-dos los precursores de la moderna Mecanoterapia, o sea, de la ciencia que utilizaprocedimientos mecánicos con f ines correctores o reeducadores. A pesar que losprocedimientos que ut i l izaban eran en general v iolentos y dolorosos, no di feríanen demasía, en su esencia técnica, de algunos de los actualmente ut i l izados.

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ooc icQuilix con una escena de masaje. Museo Nacional

de Villa Giulia, Roma. De pie, el paidotriba queimparte a sus discípulos los secrefos de la educa-ción física y les enseña las prácticas higiénicas.

Apolo Sauróctonos. Museo Pío-Clementino del Vaticano. Estedios era venerado en los gimna-sios como promotor de la agili-dad y la fuerza juveniles. Encarnael ideal de la belleza masculina.

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En la Edad Media y en el Renacimiento no hubo contr ibuciones importan-tes en el área. Ya en el s iglo XVl l l aparecen una corr iente cíent i f ista con repercu-siones directas en el concepto de terapia y corrección por medio del movimiento ylos ejercic ios f ís icos. El alemán Friedr ich Hoffmann (1660-1742) sienta las bases dela teoría mecano-dinámica, sobre la cual se estructurarían las bases de la escuelaa lemana en e l campo de la g imnas ia te rapéut ica .

En 1781, el médico francés Clément-Joseph Tissot publ ica su obra Gymnas-t ique médicale et chirugicale (Gimnasia médica y quirúrgica) que t iene un clarosent ido de apl icación práct ica.

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La mecanoterapia se ayudaba de aparatos que posibilitaban Ia realización de ejerciciospara la corrección postural, y hoy en día son verdaderas piezas de museo.

Pero es durante el s iglo XIX cuando nace y se desarrol la en el campo prác-t ico (con técnicas especiales) el concepto moderno de ejercic io f ís ico con f inesposturo-correctivos. Como promotor de este movimiento debemos citar a PedroEnrique Ling (1776-1839) creador de la gimnasia sueca; quien demostró - inspira-do en parte por Pestalozzi y también posiblemente por el Dr. Tissot- que los ejer-cicios físicos podían corregir los vicios posturales.

Dent ro de la misma cor r ien te , e l Dr . J .G.W. Zander (1335-1920) c rea lamoderna mecanoterapia. Sus aparatos ofrecían la posibi l idad de real izar movi-mientos act ivos y pasivos, donde algunos estaban especialmente ideados para lacorrección de actitudes corporales viciosas.

Otras f iguras de singular valor por sus importantes aportaciones dentro deesta área son, la norteamericana-alemana Bess M. Mesendieck con su gimnasia"consciente" y el alemán Rudolf Klapp (1873-"1949), creador de técnicas basadasprincipalmente en movimientos en "cuatro pies", apl icables en preferencia a lacorrección de las desviaciones transversales del raquis.

Finalmente cabe señalar que son los alemanes los que más avances estánlogrando en este campo, con contr ibuciones técnicas y metodológicas en elcampo de la gimnasia especial correct iva, en técnicas respirator ias y posturales yen la "g imnas ia moderna" donde es tán surg iendo nuevos proced imien tos demodelaje y remodelaje postural , aunque algunos de estos úl t imos trabajos estánaún en fase experimental .

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Filogénesis y ontogénesis de la columna vertebral en el ser humano

La bipedestación, o postura erecta, caracteriza al ser humano de los ani-males cuadrúpedos, diferencia que se ha ido acrecentando a lo largo de la evolu-ción de nuestra especie, desde el Australopithecus y el hombre de Neardenthalhasta nuestros días.

Sin embargo, el paso de la cuadrupedia a la bipedestación, hecho que hacontr ibuido al desarrol lo de la intel igencia de la especie humana, supone un

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Hace 30 millones de años los antepasados remotos del hombre abandonan árboles y seconvierten en moradores bípedos del suelo-

importante inconveniente para el pilar central del tronco, y máximo responsablede la postura, la columna vertebral. De esta forma, el hombre sigue pagando tri-buto a la posición erguida y al conjunto de las presiones verticales que sus vérte-bras reciben.

Las cuatro extremidades que poseemos son resultado de las aletas de lospeces primitivos. El proceso evolutivo se encargó de transformarlos en estructurasencargadas de la propulsión y capaces de soportar el peso corporal. Los miembrosinfer iores se extendieron con la l ínea del cuerpo, se consol idó el esqueleto axial(columna vertebral) y se formaron las cinturas escapulares y pélvicas. 5e aplanó lacaja torácica -desplazándose el centro de gravedad hacia atrás, s impl i f icando elproblema de la posición erecta de pie- y se desplazaron las escápulas hacia atrás yse consolidó la estructura de la pelvis.

En la cintura escapula4 se fortalecen los miembros superiores y aumentóla capac idad de pronac ión y sup inac ión , as í como e l desar ro l lo de la p rensamanual, y al contrario que otros vertebrados terrestres, el hombre no posee unarelación esquelét ica directa con la columna vertebral , ya que se relaciona con elesternón a través de la clavícula.

En la f i logénes is , la pos ic ión ver t i ca l de l hombre , con l leva una ser ie deproblemas en la columna vertebral , sobre todo a nivel lumbar y cervical , ya quepasa de una posición estable a otra de mayor inestabilidad.

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Con el fin de corregir diversas actitudes corporales viciosas, se idearonaparatos, algunos de los cuales tenían dudosos efectos beneficiosos.

El p roceso on togenét ico de locomoc ión humana desde e l nac imien tohasta la involución, presenta una simi l i tud en sus etapas funcionales a las que leanteceden f i logenéticamente.

No todas las modificaciones morfológicas fueron satisfactorias, la pelvis haconservado la morfología del cuadrúpedo, y la columna, bajo la acción de la pre-sión, se deforma y se desarrol la una curvatura, la cual ha tenido una escasa adap-tación a los requerimientos de la postura erécta, aparte del desarrol lo de unaconvexidad cervical anter ior, una concavidad torácica y una convexidad lumbar.Esta curva en "S" que se observa en el raquis del adulto, se forma a part i r de lacurvatura en "C" que presenta el lactante y los monos antropoides.

En resumen, ¿qué es lo más importante?¡ Nuestra const i tución ósea ha evolucionado adaptándose a la postura

bípeda, la cual presenta menos estabi l idad que la cuadrúpeda.

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. Los ejercicios físicos y distintas técnicas de corrección postural parecidasa las de hoy d ía ya eran u t i l i zadas por nues t ro an tepasados en e l cu idado de lcuerpo.

. Nuestra columna vertebral está pagando el paso de la cuadrupedia a labipedestación a causa de las presiones vert icales que recibe.

. Nuestras cuatro extremidades son producto de la aletas de los peces pri-mit ivos, adaptadas a la propulsión y capaces de soportar nuestro cuerpo.

o La on togénes is de la locomoc ión humana desde nues t ro nac imien to ,presenta simi l i tud en sus etapas con las de la f i logénesis de la especie.

¿Lo tengo claro ahora?

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A través de actividades en las que nos guiamos por la intuición y et propio ritmo personal,se facilita la obtención de sensaciones y percepciones que mejoran nuestra conciencia cor-poral. La música puede ser un elemento a tener en cuenta en este tipo de actividades.

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3. ¿En qué consiste laeducación postural?

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Conocer:. Cómo está formada la columna vertebral .. Qué función cumplen los músculos y los l igamentos en el soporte de la

postura erecta.. Cuá l es la impor tanc ia de l cen t ro de gravedad para la equ i l ib rac ión y

mantenimiento de la postura.. Cómo in te rv ienen los múscu los en la es tab i l i zac i -on de la pe lv is y su

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La columna vertebral cumple 3 funciones f is iológicas: permite el movi-miento entre las partes del cuerpo (cabeza, tórax y pélVis), soporta cargasinternas y externas y protege a la médula espinal y las raíces nerviosas.Gracias a la existencia de músculos en el cuerpo humano, éste puedesoportar una carga de hasta 3.000 N (300 kg).El glúteo mayo[ el músculo pr incipal de las nalgas es propio de la espe-c ie humana, ya que en e l la a lcanza su más a l to g rado de desar ro l lodebido a su importancia para la marcha.Según cálculos mecánicos real izados por algunos autores, las curvaturasde la columna vertebral le conf ieren una resistencia diecisiete vecessuperior a una columna rect i l ínea.Según el profesor Panjabi, de la universidad de Yale, la carga crítica quepuede soportar una columna vertebral de cadáver es de 9 kg.

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La columna vertebral , l lamada comúnmente espina dorsal, es un eje semi-f lexible que está formado por una estructura de 32 a 34 huesos l lamados vérte-bras. Cumple como funciones fundamentales la de eje mecánico del t ronco y la deprotector del canal raquídeo. Es rect i l ínea en el plano frontal y presenta cuatrocurvas en el plano sagital que le proporcionan una gran resistencia. Estas curvatu-ras del raquis son según Pérez Casas (1972)"una consecuencia obligada de laadaptación de la especie humana a la posición bípeda o erecta, ortostatismo querepite en el individuo, desde la vida fetal a la edad adulta, la lenta evolución dela especie" (Jiménez, 1 982).

Presenta cinco regiones bien diferenciadas, de arriba abajo:. Región cervical. Formada por siete vértebras.. Región dorsal o torácica. Formada por siete vértebras sobre las que se

art iculan las cost i l las.. Región lumbar. Formada por cinco vértebras.. Región sacra. Compuesta por cinco vértebras soldadas en el adulto, for-

mando un so lo b loque o hueso t r iangu lar l lamado sacro , que se mete en cuñaentre los huesos de la cadera formando la parte posterior de la pelvis.

. Región coccígea. Formada por 3, 4 ó 5 vértebras rudimentarias y atro-f iadas.

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El conjunto art iculaL en el plano sagital , está compuesto por una serie decurvas.

. Lordosis cervical de convexidad anterior.

. Cifosis torácica de convexidad posterior.

. Lordosis lumbar de convexidad anterior.

. Sacro y coxis de convexidad posterior.

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La columna vertebral está reforzada por músculos y ligamentos formando

una fuerte estructura que le posibilita las funciones de:¡ Estabi l izar el cuerpo.. Albergar la médula ósea.. Dar estabilidad y mantener una posición erecta (vertical) (Jiménez, 1982).

La estructura vertebral es diferente dependiendo de la región, es mucho

más fuerte en la zona lumbar que en la cervical y en la torácica.

Las vértebras

cada vértebra está formada por un cuerpo grueso y redondo, l lamado

cuerpo vertebral, constituido por tejido óseo compacto y por un arco óseo apla-

nado, el arco neural; entre ambos se forma el ancho agujero vertebral' La suma

de los agujeros vertebrales or igina el conducto vertebral (Spalteholz,1974), o

canal raquídeo por donde pasa la médula espinal.

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Cada arco neural tiene tres prolongaciones, una posterior o apófisis espi-

nosa y dos laterales y simétr icas o apóf is is transversas. De su base emergen dos

pares de prolongaciones más pequeñas, un par superior proyectadas hacia arriba

y otro inferior proyectadas hacia abajo que actúan a modo de bisagra entre vér-

tebras vecinas, uniéndolas y permit iendo su art iculación. Además cada cuerpo

vertebral se une con fuerza a sus inmediatos a través de una estructura fibro-car-

tilaginosa, llamada disco intervertebral.

El disco intervertebral

El disco intervertebral, o ligamento interóseo, es una especie de almoha-

dilla situada entre dos vértebras. Está formado por un anillo externo fibroso, for-

mado por cart í lagos dispuestos en forma concéntr ica y por un núcleo interno

gelat inoso que es deformable e incomprimible, parecido a una pequeña bolsa

Llena de un l íquido viscoso. Este núcleo de gelat ina permite la movi l idad de la

columna vertebral en var ias direcciones, y t iene la misión de repart i r las fuerzas

ejercidas sobre ella en todas las direcciones.

32

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Ligamentos y músculos de soporte

Para oponerse a la acción de la gravedad y poder mantener la posición, elorganismo posee dos clases de dispositivos: pasivos y activos.

Los pr imeros son los l igamentos y ciertos rel ieves óseos periart iculares ylos segundos son los músculos.

Los l igamentos más importantes para el mantenimiento de la posición y lapostura son: los que sustentan las bóvedas plantares en los pies, los colaterales,cruzadosy poplí teos en las rodi l las, los i t io e isquiofemorales en la cadera, los pre-ver tebra les en la reg ión lumbar , los supra e ín te r esp inosos y e l amar i l lo en e lresto de la columna vertebral y el l igamento cervical poster ior en las art iculacio-nes craneoraquídeas.

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La finalidad principal de los ligamentos vertebrales comunes es someter alos discos intervertebrales a una tensión anular, obl igándoles a ocupar el menorespacio posible entre las bases de los cuerpos de las vértebras.

Para el mantenimiento de la postura, existen numerosos grupos muscula-res que se responsabi l izan, en mayor o menor medida, del mantenimiento de lacorrección postural y son denominados músculos posturales.

Entre los que se responsabi l izan de esta función tenemos:. Los que se encargan de la a/ineación del segmento pélvico y de la

columna lumbar, como los flexores del tronco, extensores lumbares y flexores dela cadera.

. Los encargados de la a/ineación de la columna cervical, como los múscu-los prevertebrales y extensores del cuello.

. Los que se ocupan de la a/rneación de la columna dorsal y de la cinturaescapular, como los rotadores y aductores escapulares y rotadores externos delhombro.

. Los que se encargan de la a/rneación de la extremidad inferior, como losrotadores, abductores, aductores y extensores de la cadera, extensores y flexoresde la rodi l la, músculos de los dedos de los pies y tobi l lo, etc.

. Flexores del troncor Extensores lumbares. Flexores de la cadera. Cadera

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. Rotadores escápula

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De todos el los los que más intervienen en el mantenimiento de la posturason sin duda los grupos musculares que refuerzan la columna vertebral , como asíind ican numerosos especia I istas.

Los múscu los de la co lumna desempeñan una func ión d inámica para laestabi l idad de la postura. Durante la bipedestación junto con los músculos de losmiembros infer iores, están real izando contracciones tónicas para mantener lapostura. como dice Pérez casas (1972): " El tono postural, mantiene la posiciónerecta sin esfuerzo ni fatiga. Cuando falta el tono posturat, debido a algunacausa, la contracción muscular voluntaria, es llamada a suplir a aqué\, lo que con-duce muy pronto a la fatiga muscular con producción de dolor. Al ocurrir estafatiga, se genera una exageración de las curvas normales del raquis. Aumenta lalordosis lumbar y las articulaciones intervertebrales se mantienen at tímite de taexcursión de sus movimientos normales" (Jiménez, 1gg2). Esto puede ser una delas causas inic iales de los desequi l ibr ios de la columna lumbat que poster iormen-te pueden repercut ir en otras zonas de la columna vertebral y resto del aparatolocomotor. Así el tono de los músculos disminuye en la vejez, y en consecuencia lacolumna vertebral se incurva, con el consiguiente desplazamiento del centro degravedad.

Los músculos que mantienen la.estabi l idad de las art iculaciones vertebra-les son:

' Músculos extensores del raquis.5e ubican en la parte posterior o dorsaldel t ronco. Su acción pr incipal es la extensión y estabi l ización de los cuerpos ver-tebrales entre sí . La debi l idad de los músculos paravertebrales es la causa pr inci-pal de las actitudes cifóticas.

' Músculos abdominales. Situados en la zona ventral del tronco, conectanla pelvis con la parr i l la costal . Si los músculos abdominales son insuf ic ientes, lasvísceras di latan la pared, el centro de gravedad se desplaza hacia adelante y lacolumna vertebral se desequi l ibra

' Músculo glúteo mayor. Desempeña un papel importante en la estabili-zación anteroposterior de la pelvis. Junto con el recto mayor del abdomen, formaun par de fuerzas que se opone a los lumbares y al psoas i l íaco.

' Músculos isquio-peroneo-tibiales. Se originan en la tuberosidad isquiáti-ca e insertan en la región craneal de la t ib ia y peroné. Su función pr incipal es lade retroversión de la pelvis, y su debi l idad y acortamiento generan desequi l ibr iosen la columna vertebral .

' Músculo psoas ilíaco. Con origen vertebral e ilíaco se inserta en el tro-cánter menor del fémur. Se opone en un par de fuerzas a la acción de los abdomi-nales y extensores de la cadera. su acortamiento provoca la hiperlordosis.

' Músculo diafragma.lmportante en la respiración, elevan las cost i l laspart ic ipando en el enderezamiento del raquis.

' Músculos trapecios. Conectan la escápula a la columna vertebral, juntocon los rombo ides y e l angu lar de l omóp la to . su acc ión es muy impor tan te enrelación a la región cervical . Su debi l idad puede acompañar a act i tudes ci fót icas. U

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EDUCACIÓH POSTURAL

Una correcta postura sedente, con especial atención al apoyo lumbar y cervical provocauna disminución de la tensión de los músculos de la parte posterior del tronco.

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Las tensiones acumuladas en la musculatura de la espalda pueden aliviarsecon ejercicios como éste, donde se descarga la presión ejercida sobre los dis-cos intervertebrales.

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EDUCAC¡ÓN POSTURAL

La musculatura de sostén es decisiva para el mantenimiento de una columna vertebral sanay la podríamos comparar con los anclajes laterales del mástil a un barco de vela.

Centro de gravedad (C.D.G.)

E l concepto de cent ro de gravedad en e l cuerpo es bás ico para ana l izarcua lqu ie r pos ic ión de reposo o de mov imien to , por lo que es fundamenta l en laal i r leación corporal .

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El C.D.G. no siempre se localiza dentro del cuerpo.

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38

" El C.D.G. es un centro de pesos; es el lugar de un cuerpo donde se aplicala fuerza resultante del peso de sus diferentes partes o segmentos." (Aguado,1993). "Cualquier objeto se comporta como sitoda su masa estuviese centrada enese punto. En realidad el cuerpo humano está constituido por varios segmentosmóviles, cada uno de los cuales goza de su propio centro. Sin embargo, al evaluarla alineación en postura erecta puede considerarse todo el cuerpo como un con-junto con el C.D.G. situado a la altura de la segunda vértebra sacra" (Daniels,1 98s).

Por esta razón el C.D.G. en el hombre puede variar de local ización, y estavariación de su posición, mediante constantes ajustes, constituye la base del man-tenimiento de cualquier equi l ibr io, con lo cual se intentará mantener una posturaadecuada en lucha contra la gravedad.

De todas formas, y debido a estos constantes desequilibrios, existen fuer-zas musculares y l igamentosas que se encargan de impedir la pérdida de al inea-ción de los segmentos corporales.

En resumen, ¿qué es Io más importante?

¡ Las curvaturas de la columna vertebral le conf ieren mayor estabi l idadque a una columna rect i l ínea.

. La columna vertebral está formada por vértebras que estabi l izan nues-tra postura al t iempo que protegen la médula ósea.

. Para el mantenimiento de la postura disponemos de disposit ivos pasivos(ligamentos y huesos) y activos (músculos).

o La estabi l idad de la postura depende en gran medida del estado de losgrupos musculares que refuerzan la columna vertebral .

¿Lo tengo claro ahora?

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Conocer:. Los mecanismos de regulación de la postura.r Qué principios r igen y cómo regulamos la posición.o Las causas de lo que conocemos como una "mala postura".. Cuáles son las patologías más comunes y en qué consisten.

Sabías que...?

I El 80% de las escoliosis son de origen idiopático.I La mayoría de las cifosis son no estructuradas.

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Descubre todas estas incógnitas

Vamos a pasar ahora a conocer aspectos interesantes sobre los mecanis-mos de regulación de la postura, algunos pr incipios de la postura en bipedesta-ción y a conocer las principales patologías asociadas a una mala postura, así comolo que conocemos como la mala postura.

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Mecanismos de regulación de la postura

Hemos def in ido la pos tura an ter io rmente como la compos ic ión de lasposiciones de todas las art iculaciones del cuerpo o como la relación entre la si tua-ción de las extremidades con respecto al t ronco y viceversa, aspectos necesariospara mantener una posición equi l ibrada y coordinada.

Ésta está registrada en los centros motores en forma de actitud prototipo(Trisbastone, '1993) y una vez conocida e interiorizada, establece las regulacionesde la postura correcta.

El encargado de controlar y regular los movimientos es el s istema nerviosocentral (SNC), y lo hace a través de esquemas motores, donde los huesos, múscu-los y art iculaciones actúan como ejecutores de un todo regulado por las leyes dela neurof is iología.

Normalmente cuando nos movemos conectamos con el ambiente externo,proponiendo nuestros esquemas motores, efectuando una modelación cont inuade aferencias exteroceptivas y propioceptivas, que organizamos en la estructura-ción de nuevos esquemas motores con características funcionales.

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El desar ro l lo de la mot r ic idad cons is te en e l aprend iza je de esquemasmotores siempre más select ivos y út i les. Esto es posible gracias a la cant idad deinformaciones táct i les, c inestésicas, sensoriales, que l levan al SNC durante la eje-cución de los actos motores.

E l SNC cont ro la la pos tura y e l mov imien to a t ravés de un mecan ismocapaz de elegir entre var ias combinaciones posibles una determinada combina-ción de músculos. Pudiendo considerarse la postura como la resultante de un grannúmero de reflejos sensomotores, integrados a los diversos niveles de neuralgia,con una regulación automática y extremadamente compuesta.

Principios de la postura (en bipedestación)

Como principios de la postura podemos destacar entre otros:e Los segmentos que soportan la carga del cuerpo se al inean en una posi-

c ión de b ipedes tac ión tan buena, que la l ínea de gravedad pasa a lo la rgo deestos segmentos dentro de ciertos límites "normales" que todavía no se han defi-nido, pues es erróneo apl icar un solo patrón o formula de buena postura a todoe l mundo.

. Hel lebrandt observó que la relación de la l ínea de gravedad con la basede apoyo no es un indicador de la al ineación del cuerpo, y que por tanto no sírvecomo medida o parámetro para la postura.

. Se ent iende como una posición de bipedestación buena aquel la en quelas articulaciones que soportan la carga están en extensión. Esto es, muy natural,con una extensión equi l ibrada y sin tensión o esfuerzo.

. Una buena postura requiere un gasto de energía mínimo sin provocartensiones excesivas en l igamentos y músculos.

¡ Permite tanto en reposo como en act iv idad una función art icular ef icaz(mínimo uso y desgarro).

. Requiere un tono muscular normal, un desarrol lo adecuado de los mús-culos ant igravedad para mantener la postura sin esfuerzo o tensión excesivos, yun equi l ibr io entre los músculos antagonistas.

. Una buena postura necesita f lexibi l idad suf ic iente en las art iculacionesde carga para que la al ineación sea buena sin interferencia o tensión.

. Una buena postura se asocia a una buena coordinación. lmpl icando unbuen control neuromuscular y unos ref lejos posturales bien desarrol lados.

. Las personas que t ienen un buen conocimiento kinestésico de las postu-ras que adoptan y del grado de tensión de sus músculos real izan las correccionesposturales mejor y más rápido.

. Existe relación entre el hábito postural y la personal idad, y entre elhábito postural y situaciones emocionales extremas.

. Con la edad cambian las característ icas de lo que se puede consideraruna postura "normal".

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. El anál is is f inal de la postura de cualquier persona, tanto estát ica comodinámica, debe basarse en la sensación de bienestar de ésta, en las exigencias quese le impongan cada día de su vida.

Las causas de una "mala postura"

Las causas pueden ser múltiples, pero la mayor parte de los autores coinci-den en tres causas pr incipalmente: las enfermedades, el hábito y la herencia.

Cuando hab lan de las en fermedades, hacen re fe renc ia a aque l las quedebi l i tan músculos o huesos, o bien l imitan movimientos, condicionando la postu-ra. Y al hablar de los hábitos, cabe destacar la importancia de la automatizacióntanto de posturas como de acciones, pues si éstas son correctas, serán habituales,y si s in incorrectas también, así pues éste es un punto importante a incidir . Y lainf luencia de la herencia es decisiva, pues se han demostrado relaciones entre lapostura y la const i tución de los individuos.

Otras causas que pueden provocar trastornos posturales son: traumatis-mos, act i tudes psicológicas, debi l idad muscula6 factores hormonales, metaból icos,psicomotores y alteraciones de los órganos de los sentidos.

Patologías más comunes

Entre las patologías más comunes, podemos di ferenciar entre las que seproducen en la columna vertebral , y las que son provocadas por al teraciones en elmiembro infer ior.

Las que encontramos en la columna vertebral se pueden di ferenciar a suvez en curvas estructuradas o curvas no estructuradas.

Las curvas estructuradas se caracterizan por acuñamientos y rotaciones delos cuerpos vertebrales, éstas pueden ser congénitas, adquir idas o idiopát icas, yson irreduct ibles o "poco" reducibles.

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Al contrario, las curvas no estructuradas son deformidades que desapare-cen en decúbito, suspensión o autoest iramiento de la columna vertebral . Siendoprovocadas por alteraciones en el esquema corporal, y malos hábitos. 5e conocencomo actitudes escolióticas, cifóticas y lordóticas.

Entrando un poco más en estas patologías vamos a precisar las pr incipalescaracterísticas de las más comunes:

. Cifosis, consiste en un aumento de la curva dorsal de convexidad poste-r io r normal .

. Lordosit es unlumbar y cervical .

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. Ci folordosrs, es la combinación de las dos desviaciones descri tas ante-r iormente, cada una de el las en grado agudo.

. Escol iosis, es la desviación lateral de la columna vertebral , y puede seren forma de C, o en forma de S, según sea la curvatura.

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' Espalda aplanada, en esta deformación la columna cervicalse encuentraligeramente extendida, y la columna dorsal con la parte inferior recta, igual quela lumbar.

c Dorso redondo, consiste en un redondeado de la mayor parte de racolumna en dirección posterior. Puede exist ir angulación aguda en la base de lacolumna o en la región lumbar inferior, y movimiento basculante de Ia pelvis.

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EDUCACIÓN POSTURAL

Cabe destacar que la causa más frecuente de la act i tud escol iót ica es lades igua ldad de miembros in fe r io res y los malos háb i tos pos tura les . As í como lacausa de las cifosis y las lordosis, se deben a defectos posturales como la sedesta-ción asténica, y pueden ser secundarias a miopía, hipertrof ia mamaria, fal ta deaceptación del rol femenino, complejos de estatura, etc.

En resumen, ¿qué es lo más importante?

. El encargado de controlar y regular los movimientos es el s istema ner-vioso central .

. E l desar ro l lo de la mot r ic idad cons is te en e l aprend iza je de esquemasmotores siempre más select ivos y út i les.

. La postura es la resultante de un gran número de ref lejos sensomotoresintegrados en los diversos niveles de neuralgia, con una regulación automática yextremadamente com puesta.

¿Lo tengo claro ahora?

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En posición sedente, los apoyos a los diferentes niveles de Ia espalda (tumbar torácico ycervical) provocan una mejor higiene de la misma.

5. ¿Cuándo y cómoempezar?

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Cuando leas este capítulo podrás...

Conocer:. Cuáles son las posturas básicas del ser humano.' Cuáles son las característ icas de la postura erguida, yacente y sedente

en el hombre.' Cómo intervienen las distintas partes de nuestra anatomía en cada una

de estas posturas.' De qué e lementos de t ipo mater ia l nos debemos ayudar para cu idar

nuestra postura.

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POSTURAS nÁStCRSlDEL SER HUMANO

POSTURAYACENTE

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. Qué debemos hacer para evi tar la fat iga muscular en cada una de lasdist intas posiciones f undamentales.

¿Sabías que...? :.I La posición sentada requiere una mayor sol ic i tación de la musculatura

de la espalda que la posición de pie.

I La mala postura y los hábitos posturales perjudiciales desgastan más elcuerpo, son ant ieconómicos y predisponen a lesiones y traumatismos.

I Las desviaciones respecto a la l ínea de la gravedad demasiado prolon-gadas dan or igen a posturas vic iadas (sol ic i taciones anormales de losmúsculos) que f inalmente acaban en lesiones.

r) En un 90-95o/o de los casos, los tratamientos de dolor de espalda seránineficaces en su tratamiento si no se conoce cómo se produce.

r ) Por poner un e jemplo , en EE.UU. un 18% de la pob lac ión , o lo que esequivalente, 30 mi l lones de personas en términos absolutos, sufre dolorde espalda.

0 Dicha enfermedad or igina un coste que se ha est imado en 50 bi l lonesde dó la res por año, en t re t ra tamiento méd ico y ba jas labora les quecausa, convir t iéndose en la enfermedad más cara.

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Descubre todas estas incógnitas

Una buena educación de la act i tud desde muy temprano nos ayudaría ano tener que padecer de ciertas al teraciones de desequi l ibr ios posturales, peronunca es demasiado tarde para aprender a respetar nuestro cuerpo.

Debemos aprender a preocuparnos por el bienestar de nuestra columnavertebral a lo largo de toda la vida, tanto en nuestro trabajo, como en todos losactos cot idianos y en nuestro t iempo l ibre. Desde que nos levantamos de la camahasta que nos acostamos nos exponemos a innumerables si tuaciones de compro-miso de la es tab i l idad corpora l , b ien sea en e l manten imien to de la pos ic iónerguida, como en el acto de sentarse o acostarse. Si no somos capaces de corregir-las, serán el or igen de tensiones y sol ic i taciones anormales de grupos muscularesque f inalmente acabarán como lesiones o patologías de diversa índole.

Como norma general , deben evi tarse todas aquel las posturas que t iendena curvar la espa lda , a hund i r la o a re to rcer la . D icho de o t ra manera , se debeadoptar posiciones en la que el torso se mantenga erguido.

A cont inuación, presentamos algunas de las consideraciones más impor-tantes referentes a cada una de las posturas fundamentales o básicas del ser

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humano. Cada una p lantea un determinado t ipo de esfuerzos y tens iones delcuerpo, que debemos evitar para no caer en posibles malformaciones.

Mantenimiento de la posición erguida

Es imprescindible aprender a mantenerse erguido y esforzarse por mante-ner el tronco recto permanentemente. En la posición vertical, nos encontramos enequil ibrio estable y no estamos sometidos a ninguna aceleración, pero para con-seguir esta situación, todas las fuerzas que actúan sobre nuestro cuerpo debenneutral izarse mutuamente, y la vert ical, que pasa por el centro de gravedad delcuerpo, debe proyectarse sobre la base de sustentación (Reinhardt,lggT).

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Cuando intentamos mantener la posición vert ical contra el efecto de lagravedad nuestro cuerpo se comporta luchando constantemente para vencer latendencia que inci ta a encorvarse, s iguiendo el impulso de dejarse l levar por elpropio peso.

E l háb i to de encorvarse de jando que los hombros ca igan hac ia de lan teformando una concavidad a la al tura de las clavículas, puede conducir a la larga auna ci fosis.

La posición de "erguido", o lo que es lo mismo, la posición que adopta-mos para estar de pie, s igni f ica que debemos tomar una postura que mantenga la

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fo rma natura l de la co lumna ver tebra l (en fo rma de "s " ) y se puede consegu i rcon las sigu¡entes reglas:

. Llevando los hombros hacia atrás suavemente.¡ Manteniendo la cabeza levantada, con el cuel lo recto.. Manteniendo los músculos del abdomen contraídos.Tan só lo e l mero hecho de segu i r es tas reg las anatómicas , supone una

forma de gimnasia correct iva que puede al iv iar o corregir muchos problemas deespalda.

El hecho de estar de pie durante mucho t iempo, provoca dolores de espal-da en las personas que tengan di f icul tades con sus discos intervertebrales, que seoriginan por una excesiva fat iga de los músculos de soporte del t ronco, y la malaposición de la columna vertebral . Cuando esto sucede hay dos cosas que debemoshacer para evi tar lo:

o Movernos . Es necesar io aprovechar cua lqu ie r ocas ión para andar unrato o sentarse un instante.

c Apoyarnos. Podemos aprovechar para apoyar la espalda contra unapared, o descargar el peso de una pierna sobre algún si t io.

Otro de los problemas que se derivan de la postura en posición bípeda esla carga que se produce en los discos intervertebrales de la zona lumbac lo quet iende a producir una lordosis. Para evi tar este problema debemos fortalecer todala musculatura abdominal, puesto que la relajación de los mismos, es responsablede un aumento anormal de la lordosis lumbac de la ci fosis dorsal y de la lordosiscervical . Esta degradación se observa en personas mayores, sobre todo cuandohan perdido peso. Una tensión equi l ibrada de los músculos abdominales y dorsa-les asegura la estabi l ización ópt ima del t ronco.

En cuanto a estos músculos, es importante hacer una di ferenciación, yaque poseen característ icas funcionales di ferentes. Los músculos de la región abdo-minal forman parte de la musculatura tónica, con tendencia a relajarse, y debenser reforzados y los músculos de la espalda, por el contrar io, forman parte de losposturales que t ienden a acortarse, y deben ser est i rados.

La es tab i l i zac ión y equ i l ib r io de la pe lv is desempeñan también una fun-ción esencial en estabi l ización del t ronco, debido fundamentalmente a que la pel-vis es la base sobre la que se sustenta el cuerpo. Aquí también son dos gruposmusculares los que aseguran su equi l ibr io: los f lexores de la cadera, s i tuados en laparte delantera, y sus antagonistas, los glúteos, s i tuados en la parte poster ior.Para lograr el equi l ibr io de la pelvis se puede conseguir est i rando los f lexores yreforzando los glúteos. 5i esto no se puede conseguiq la persona tendrá di f icul ta-des para mantener su raquis en posición vert ical , y de el lo resulta sobre todo unah iper lo rdos is lumba l con una sobrecarga anormal de las a r t i cu lac iones de laparte baja de la columna lumbar y una excesiva tensión de los músculos extenso-res de la espalda.

54

La postura sedente: cómo sentarse bien

En la postura sentada el peso del cuerpo se distribuye entre el asiento y elsuef o, quedando sobre este úl t imo, aproximadamente un 160/o del peso total .

E l equ i l ib r io óp t imo de la pos tura , es dec iL e l equ i l ib r io en t re las masascorporales que descansan sobre el asiento o sobre el suelo, se consigue con eltronco en posición vertical, los muslos horizontales, las piernas verticales y los pieshorizontales descansando sobre el suelo. Evidentemente, para conseguir esta pos-tura, la al tura del asiento debe ser igual a la longitud de las piernas. Si esto nofuera posible, deberíamos ut i l izar un reposapiés, o una pequeña banqueta comocomplemento.,rl I

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En la posición de "sentado" debe mantenerse el tronco erguido, con loshombros hacia at rás y la co lumna ver tebra l recta, y no dejar que e l cuerpo sedoble hacia delante arqueando la espalda.

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Al sentarnos debemos incl inarnos de modo que los brazos queden pen-dientes hacia abajo y las rodi l las se separen l igeramente, de tal forma que nossentemos cayéndonos casi por nuestro propio peso. Al levantarnos, nos volvere-mos a inc l inar acentuadamente hac ia de lan te y hac ia aba jo , de fo rma que noslevantemos también por nuestra propia fuerza, s in ayuda, i rguiéndonos poco apoco y comprobando nuestra postura.

Como complemento a la postura correcta sobre el asiento es importanteque éste cuente con un respaldo o apoyo a nivel lumbar, o en su defecto bien nospodría servir un pequeño cojín. Deberíamos ut i l izar siempre los apoyabrazos conel f in de que nuestro torso adopte una posición más cómoda.

La postura yacente: cómo acostarse y levantarse correctamente

Según algunos estudios, pasamos un tercio de nuestra vida en la cama,por lo tanto es de suponer la importancia de las característ icas que ha de teneLtanto en accesorios y complementos, como en las posturas que hay que adoptarpara el cuidado de nuestro cuerpo.

La cama deberá tener un largo acorde con la estatura de quién la ut i l iza,y un ancho que no debería ser menor de 0'80 m.

El colchón debe ser a la vez suf ic ientemente f i rme, para no deformarse enlas zonas de mayor peso (caderas y hombros), y flexible, para adaptarse a las for-mas del cuerpo. Si es preciso, colocar un tablero de madera para dar más consis-tencia al colchón entre éste y el somier.

La almohada debe ser lo más plana posible, que permita tener la cabezacent rada. Es recomendab le e l c lás ico a lmohadón redondo u t i l i zado en Franc ia ,colocado debajo de la nuca.

Cuando nos acostamos, lo más importante es lograr un estado de relaja-ción mental y f ís ica, pudiéndose lograr a través de diversas técnicas de relajación,para evi tar el no levantarse más cansado que cuando nos acostamos. En lo que seref iere a la postura que debemos adoptar cuando nos acostamos, la más adecua-das son las siguientes:

o "Boca arriba": quizás la más recomendada, aunque no todas las perso-nas pueden adoptar la por la sensación de indefensión que produce. Sería conve-niente colocar un coj ín bajo las rodi l las, para reducir la lordosis lumbar.

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¡ "De costado": es la mejor posición en cuanto a la carga de los discosintervertebrales. Debe ser sobre una base dura y con las art iculaciones de lascaderas y las rod i l las l igeramente f lex ionadas. Es una pos ic ión s imi la r a la queadoptamos dentro del vientre materno.

o "TreS cuartos boca abajo": es también una postura muy recomendable.Es ut i l izada como posición de seguridad en los accidentados, y como posición dedescanso en los niños pequeños.

Como dice Bernt Reinhardt, la di ferencia entre el buen y el mal durmientees que el pr imero se toma su t iempo para est i rarse y desperezarse mientras que elma l durmiente huye de la cama despavor ido . una vez más, debemos mi rar a lanaturaleza y seguir el ejemplo que muestran los perros y los gatos que se estiran,revuelcan y arquean su espalda antes de inic iar sus ocupaciones caninas o gatu-nas. La movi l idad art icular y los est i ramientos restablecen el tono de la act iv idadque ha s ido mod i f i cada durante la noche, as í como una buena ducha de aguacal iente.

Una vez levantados, evi tar f lexionar la espalda, todavía l igeramente con-traía y r ígida, en momentos como al lavárse los dientes en el lavabo. Es mejorestabi l izar el t ronco e incl inarse a part i r de las caderas, apoyándose con unamano en el borde del lavabo.

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En resunlen ¿qué es Io más importante?. Cuida tu espalda ya que cuidarás tu postura.o Evita las posturas que tienden a curval hundir o retorcer la espafda.. Cuando estés sentado o de pie, no pet'manezcas mucho tiempo en una

misma posición, MUÉVETE.. Se recomienda aú'ptar posturas correctas en función de las distintas

reglas anatómicas, ya que alivia o corrige muchos problemas de espalda.

¿Lo tengo claro ahora? :

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Una buena postura de la posición bípeda es la que adoptamos cuando, con la mirada alfrente y rodillas y pies separados a la altura de los hombros, flexionamos ligeramente lasrodillas, con la consiguiente basculación de la pelvis y reducción de las curvaturas de lacolumna vertebral.

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Cuando leas este capítulo podrás...

Conocer:o Qué deportes son aconsejables para un desarrol lo postural adecuado.o Qué aspectos de la postura debemos corregir durante la práct ica de

determinadas actividades físicas y deportivas.' Cómo influye la postura que adoptamos en ciertos deportes sobre nues-

tras estructu ras anatómicas.

Sabías que...

i Gracias al entrenamiento de los músculos se pueden reducir los factoresde r iesgo del dolor lumbar.

I La marcha humana se hace con un gran ahorro de consumo energét ico,ya que se aprovechan al máximo la fuerza de la gravedad, la inercia, yen un grado mínimo la función muscular.

I Generalmente, los dolores y tensiones musculares se deben a una com-binación de factores tales como la falta de sueño, la falta de descanso,hábitos posturales perjudiciales, poca act iv idad f ís ica, e incluso a pro-blemas laborales y famil iares.

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iACTIVIDAD

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. Marcha.o Carrera.¡ Natación.¡ Remo (banco móvil).. Voleibol.. Cicl ismo.. Esquí de fondo.

PREVENCIÓN YCORRECCIÓN DE ]

LA POSTURA

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I Al adoptar hábitos posturales saludables, se logra de manera muy ef i -c iente evi tar muchas lumbalgias y las tan temidas hernias de disco, quejunto.con los dolores de cuel lo, forman una tr i logía muy común.

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Descubre todas estas incógnitas

Hoy en día existe un acuerdo general por el que la práct ica del ejercic iof ís ico es fundamental para la consecución de buenos niveles de salud. La necesi-dad de movimiento no es sat isfecha con los movimientos cot idianos, que real iza-mos en el t rabajo o durante nuestra vida diar ia, ya que ofrecen dosis muy bajasde act iv idad f ís ica y no l lega a solucionar nuestros problemas, por lo que se ha derecurr i r a las di ferentes formas expresivas de la motr ic idad como: deportes, jue-gos, ejercic ios, danzas, act iv idades de aventura y r iesgo, diálogo corpóreo, etc. ,que nos ayuden a encontrar esa "armonía tónica" del organismo.

Para potenciar una correcta posturalidad debemos ayudarnos de las diferentes formasexpresivas de la motricidad.

Para entendernos mejol podemos definir los conceptos de actividad físicay eiercicio físico como cualquier movimiento corporal producido por los músculosesquelét icos que tenga el consiguiente gasto de energía, con la di ferencia de queel segundo es una subcategoría del pr imero, y que es planif icada, estructurada yrepetitiva, cuyo objetivo es la mejora o mantenimiento de uno o más componen-tes de la forma física.

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El deporte como prevención y corrección de la postura

El concepto de deporte en nuestros días es más restringido que el de acti-v idad f ís ica o ejercic io f ís ico. A pesar que se señala como or igen de numerososproblemas sanitar ios ( lesiones, fat iga, doping,. .) debido a su carácter competi t ivo,es uno de los pr incipales medios para faci l i tar la prevención y corrección de pro-blemas posturales.

según Marco Bortoluzzi en un estudio hecho con jóvenes, concluyó quelos que pract ican deporte t ienen menor r iesgo de dolores lumbares que los queno lo pract ican y que se mejoran los problemas patológicos relacionados con lapostura cuando ya se han manifestado. Así "la actividad deportiva, debe ser unimportante medio de prevención, ya que potencia y utiliza correctamente lacolumna, compensando y equilibrando correctamente las disfuncione.s..."(Borto-luzz|1994).

La iniciación deportiva debería ser un medio de prevención de la higiene postural, y no depotenciador de posteriores patologías.

Ent re los depor tes que se recomiendan para e l desar ro l lo de la h ig ienepostural están la marcha, la carrera, la natación, el remo (con banco móvi l ) , elvoleibol , el c ic l ismo o el esquí de fondo. Estos deportes se consideran adecuadosprincipalmente, por los efectos benef ic iosos en la salud de la columna, aunqueesto va a depender del cuidado y uso del mismo.

Para el lo recomendamos no concentrar la práct ica sólo en los f ines desemana, sino hacerlo de forma regular; e i r exigiendo mayores esfuerzos al cuerposólo a medida que se vaya adquir iendo destreza y resistencia.

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Caminar

Según el Dr. H. Schmidt, la columna vertebral adopta una posición ideal alcamina; ya que además de conservar sus curvas naturales, los músculos están encons tan te mov imien to y los d iscos in te rver tebra les son a l imentados grac ias a lcambio r í tmico de presión y de relajación. De todos modos el r i tmo debería ser

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bastante al to porque de lo contrar io el benef ic io que obtendríamos sería muyprecario. Por ejemplo, cuando caminamos y paramos para mirar escaparates, enun centro comercial , o en vis i ta a exposiciones, pueden producirse dolores lumba-res o cervicales, a causa de pararse en posición incorrecta repetidas veces en pocot iempo. Cuando se real icen marchas por la montaña también es recomendable laut i l ización de unos bastones para descargar peso sobre la espalda.

Nadar

La popular idad de la act iv idad f ís ica en el medio acuát ico ha aumentadoen los úl t imos años debido no sólo a los efectos terapéut icos en al teraciones de lacolumna vertebral y otros problemas posturales, s ino que también en el t rata-miento de numerosas enfermedades. Además t iene la ventaja de ser un mediodonde los ejercic ios se hacen en un ambiente más lúdico y recreat ivo.

La disminución del peso del cuerpo gracias a ra densidad del agua, juntocon la temperatura de la misma que debe ser agradable, entre unos 2g-30 gradoscentígrados, facilita la relajación, la disminución del dolor y la mayor comodidad enlos movimientos corporales, con lo que se puede incrementar la amplitud del movi-miento articular, y por tanto se podrá mejorar la fuerza y la elasticidad muscular.

El ejercic io en el medio acuát ico está recomendado en la mayoría de lasdesviaciones del raquis (escol iosis, hiperci fosis e hiper lordosis lumbar) (J iménez,1998), algunos estudios conf irman que no es conveniente en caso de lesiones cer-vicales, y cada est i lo de nado es más o menos adecuado para cada patología.

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Es una forma ideal de movimiento sin sobrecarga, si no se real iza un granentrenamiento muscular. La columna vertebral se encuentra descargada gracias a

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que el torso se encuentra en el mani l lar y el peso del cuerpo se concentra en elsi l l ín. Se deberían ut i l izar mani l lares al tos para mantener así recta la columna ver-tebral , y que los discos intervertebrales puedan amort iguar normalmente los cho-ques en el eje longitudinal del raquis.

Remar

Debemos hacer una di ferenciación entre real izar esta act iv idad sobre unbanco f i jo o un banco móvi l . Cuando real izamos esta act iv idad sobre un asientof i jo, la columna se si túa en f lexión, y se genera un aumento de la presión sobre el

66

ext remo anter io r de los cuerpos ver tebra les y los d iscos , con e l cons igu ien teempuje del núcleo pulposo hacia atrás y el posible r iesgo de lesión vertebral . Si elasiento es móvi l , la pelvis y la columna vertebral , una vez estabi l izadas, siguen elmovimiento de los brazos y de las piernas sin problemas.

Esquiar

A l igua l que en e l remo, la p rác t ica de l esquí es tá cond ic ionada a saberelegir la modal idad que más benef ic ios produce pr incipalmente sobre la espalda ypor consiguiente sobre la postura. Así, mientras el descenso resulta una act iv idadt raumát ica para e l raqu is , e l esquí de fondo, según schmid t (1993) , resu l ta muybenef ic ioso para la columna vertebral y los discos intervertebrales, gracias a laleve inc l inac ión hac ia ade lan te de l t ronco, a l cambio r í tm ico de la carga y de ladescarga y al masaje de los discos intervertebrales producidos por los movimien-tos de la pelvis, lo cual produce un movimiento natural de toda la columna verte-bra l .

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En resumen ¿qué es lo más importante?' Pract icar deporte o cualquier otro t ipo de act iv idad f ís ica es benef ic ioso

para nuestra salud postural , pero siempre previniendo los r iesgos que se puedenproducir .

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EIN'CAGFéTE POSTT'f,AL

. No todos los deportes t ienen igual r iesgo de lesiones posturales, debidoa las di ferentes sol ic i taciones musculares por lo var iado de los esfuerzos a los quese somete nuestro cuerpo.

. 5i pract icas deporte o cualquier otro t ipo de las formas expresivas de lamotr ic idad ( juego, danza, ejercic io. . . ) de manera regular y controlada podrás pre-venir numerosas al teraciones de la postura.

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¿Lo tengo claro ahora?

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68 EDUCACIéil FOSTURAL

La relaiación de regiones corporales importantes para nuestra postura, como la espalda, esnecesaria para aliviar tensiones musculares provocadas por la actividad diaria.

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69EDUCACIÓN POSTURAL

Ya que un tercio de nuestra vida la pasamos durmiendo, convíene no adoptar posturasindeseadas en posición yacente. En la foto, Ia posición de "314".

Conviene no olvidarse nunca del compromiso postural que tenemos con nuestra espalda,independientemente del carácter distendido de la actividad que estemos realizando.

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Siempre que puedas y que las normas de comportamiento lo permitan, "estírate", tu cuer-po te lo agradecerá.

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Cuando leas este capítulo podrás...

o Conocer algún ejemplo de ejercicios de calentamiento, movilidad articu-lar fortalecimiento y de relajación para el cuidado de tu espalda.

. Tener un modelo de movimientos que repercuten beneficiosamente enla salud postural.

. Conocer cuál es la finalidad de los distintos tipos de ejercicios que reco-mendamos para mantener una buena educación de la acti tud.

¿Sabías que...?

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t La debi l idad de los músculos abdominales escuentes de aumento de la curvatura lumbafves molest ias y dolor de cintura.

una de las causas más fre-que puede ocasionar gra-

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Gracias a ejercicios físicos debidamente ejecutados y previamente pres-critos por especialistas, se consigue hacer desaparecer entre un 60 y un7Oo/o de los lumbagos.

Las articulaciones, los músculos, los ligamentos, los tendones, los discosintervertebrales y las casi c ien art iculaciones de la columna vertebralsólo se mantienen verdaderamente sanas gracias al ejercicio regular.Se puede prevenir los transtornos de la posición sentada mediante ejer-cicios de contración-relajación-estiramiento de los músculos.

Descubre todas estas incógnitas

Como hemos visto en el capítulo anter ior, existen numerosas formas demantener sana nuestla postura a través de actividades físicas, tanto de carácterdeport ivo como de gimnasia corporal .

A pesar de lo recomendable que es dedicar una parte de nuestro t iempodiar io a este t ipo de act iv idades, siempre aparecen disculpas para no prestar laatención que se merece.

Somos conscientes de que además de pract icar cualquiera de las propues-tas que hemos mencionado, como otras muchas que repercuten benef ic iosamen-te en la salud postural de nuestro cuerpo, siempre es conveniente complementareste tipo de actividades con ejercicios, tanto de movilidad de nuestras articulacio-nes, de fortalecimiento, como de relajación, que nos ayuden a:

¡ Prevenir cualquier t ipo de lesión provocada por un desequi l ibr io de losdiferentes elementos estructurales que conforman el aparato de sostén y loco-moción.

' Corregir y el iminar las tensiones y contracciones musculares que se pro-ducen a lo largo del día debido a esfuerzos realizados o a malas posturas adopta-das.

Todo esto se real izará a través de ejercic ios senci l los que nos ayuden arelajarnos cuando sea preciso, o que contr ibuyan a dar r igidez y robustez a losgrupos musculares impl icados en la di f íc i l tarea del mantenimiento de la postura.

Ejercicios de calentamiento

Son ejercic ios de fáci l ejecución que deberán real izarse al comienzo deuna sesión de entrenamiento. El objetivo de estos ejercicios es prepararnos tantofísica como mentalmente para movilizar nuestro cuerpo, previniendo el riesgo delesiones.

Lo ideal sería hacerlo de forma lúdica, mediante algún juego que nos per-mit iese jugar con nuestra motr ic idad al mismo t iempo que nos preparamos f is io-

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lógicamente para el ejercicio. conscientes de que esto no siempre es posible, pro-ponemos:

. Andar lentamente marcando de manera acentuada las fases de apoyoplantar. Progresivamente aumentamos la velocidad de desplazamiento y moviliza-mos los brazos abriéndolos y cerrándolos, tratando de que intervengan las princi-pales articulaciones.

. Correr lentamente y en todas la direcciones (hacia adelante, hacia atrás,lateralmente...). Aumentar poco a poco la velocidad de desplazamiento.

. Dar un pequeño paseo en bicicleta a un ritmo suave.

Ejercicios de movilidad articular

. Agrupados con la espalda en el suelo, balancear Ia espalda, como si fué-ramos un balancín.

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W. Sentado sobre los talones, llevar los brazos lo más lejos posible sin des-

plazar los glúteos de los talones.

r Sentado manteniendo las rodi l las separadas y en f lexión, t ratar de f le-xionar la cadera aproximando el t ronco a los tobi l los.

¡ Manten iendo e l cuerpo ergu ido , hacer g i ra r suavemente la cabeza,varias veces hacia ambos lados.

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. Desde la pos ic ión de ergu ido , con las rod i l las l igeramente separadas ;hacer girar el t ronco describiendo un círculo, var ias veces hacia la derecha y pos-ter iormente hacia la izquierda.

Ejercicios de fortalecimiento

A pesar de que alguno de estos ejercic ios puede estar también indicadopara corregir determinadas patologías posturales, no podemos olvidar que estánorientados pr incipalmente a la prevención, es decir , a personas sanas o que pudie-ran tener pequeñas molest ias provocadas por adoptar act i tudes posturales inco-rrectas que generan malestar y pequeñas tensiones posturales.

. Acostado boca arr iba sobre el piso, o una colchoneta, con la cadera yrodi l las f lexionadas en 90". Brazos delante de la frente. Levantar el t ronco y girar-lo l igeramente hacia la derecha y hacia la izquierda al ternat ivamente. Es impor-tante hacer los movimientos de forma lenta, s iendo conscientes de la contracciónde la musculatura del t ronco y de no generar tensión en otras regiones, como lalumbar y cue l lo .

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r Con las mismas consideraciones que en el ejercic io anter io6 adoptamosuna posición simi lal boca arr iba con caderas y rodi l las f lexionadas, con las plantasde los pies tocando el suelo, y los brazos extendidos en prolongación al t ronco.

El movimiento consiste en levantar l igeramente la cabeza y el t ronco, l le-vando las manos hacia los tobi l los, notando la contracción de los músculos delabdomen. Esta posición la mantenemos durante 4-5 s y volvemos a la posición ini-c ia l .

' vamos a adoptar movimientos parecidos a los de un "gato". part i r de lapos ic ión de cuadruped ia , curvamos la espa lda , con t rayendo los múscu los de labdomen, a la vez que bajamos la cabeza. Luego invert imos el movimiento, esdecir ; deprimimos la espalda a la vez que elevamos la cabeza. Alternamos las posi-ciones, manteniéndolas durante 2-3 s cada una.

. Tendidos boca a bajo, con un cojín bajo er abdomen; la cara tocando elsuelo y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manoshacia arr iba.

Part iendo de la posición indicad a real izar con las piernas moyimientosalternos de vaivén (como si estuviese nadando), de poca ampl i tud. lmportantesent ir tensión en los glúteos.

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. Partiendo de la misma posición inicial que en el ejercicio anterior; levan-tamos l igeramente el tronco y ambas piernas, manteniendo durante 2 segundosla posición.

Ejercicios de relajación

Es conveniente volver a la calma después de realizar nuestro programa deejercicios. Relajarse después de un entrenamiento es tan importante como acti-varse a su comienzo.

Existen muchas formas de conseguirlo, nosotros proponemos sólo algunosejemplo, que a pesar de su simpleza no dejan de ser efectivos:

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. Tenderse en el suelo boca arr iba, relajarse por completo manteniendolos ojos cerrados, y respirar entre 10 y '15 veces, profunda y lentamente. Esto lopodemos hacer también con las piernas apoyadas en una si l la, para aplanar másla espalda.

. Tendidos en posición boca arr iba; l levar las rodi l las al pecho, prímerouna, luego la otra y después las dos. Permanecer en la cada posición durante 20 saproximadamente.

. Tendidos en el suelo empezamos a estirarnos completamente, desde losbrazos hasta las piernas, como cuando nos levantamos por las mañanas y senti-mos ganas de hacerlo, pero de manera lenta y consciente movilizando el máximode articulacioneqposible. Es una práctica de relajación que con un poco de prácti-ca se obtienen buenos resultados.

¡ Una conocida y ef icaz forma de relajación es la de tensión-relajaciónconocida también como Método de Jacobson; la simpl i f icaremos diciendo queconsiste en ir generando tensión muscular en segmentos corporales (dedos delpie, pie, pierna, muslo, t ronco, cuel lo, mano, antebrazo.. .) durante var ios segun-dos, para posterior y lentamente aflojar esa tensión que hemos impuesto, obte-niendo así una sensación de f lo jedad que produce bienestar.

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En resumen, ¿qué es lo más importante?a

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Un buen calentamiento puede evi tar muchas lesiones musculares.Mantén siempre una postura natural en cada ejercic io.cuida tu espalda con ejercic ios que regulen un tono muscular adecuado.F ina l i za s iempre tu ses ión de e je rc ic ios con a lguna prác t ica de re la ja -

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Cuando,,feas este capítulo podrás...

Conocer:r Qué actividades cotidianas suponen un riesgo potencial para nuestra

estática corporal.¡ Algt¡nos consejos sencillos para cuidar nuestro cuerpo en nuestra diná-

miea de trabajo y labores domésticas.' Cómo uti l izar algunos de los objetos que manipulas en tu vida diaria

para no perjudicar tu postura.

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. Cómo podemos evitar un gran número de lesiones relacionadas con lapostura.

¿Sabías que...?

Las desviaciones respecto a la l ínea de la gravedad demasiado prolon-gadas dan or igen a pos turas v ic iadas (so l i c i tac iones anormales de losmúsculos) que f inalmente acaban en lesiones.

En e l s imp le hecho de recoger de l sue lo un ob je to , su peso puede serhas ta 10 veces super io r y por lo tan to más t raumát ico para nues t roorganismo dependiendo de la act i tud postural que se adopte.E l tacón a l to t iene una c la ra in f luenc ia en las pos tura , ya que ob l iga acolocar las rodi l las en f lexión, lo que se compensa intentando mantenerel equi l ibr io con una hiperextensión, con el consiguiente aumento de lalordosis lumbar.

El l levar tacones al tos t iene signi f icado erót ico porque, al provocarnosuna h iper lo rdos is lumba i con l leva a una mayor p rominenc ia de los g lú -teos.

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Descubre todas estas incógnitas

En e l cap í tu lo c inco hemos hab lando de las t res pos turas bás icas quepodemos adoptar ; recordemos: la pos tura ergu ida , la sedente y la yacente , yhemos descri to algunas consideraciones importantes sobre el pel igro potencial delas act i tudes vic iosas que en estas posturas se pueden dar.

Además de estas posturas básicas, a lo largo de nuestra vida cot idiana rea-l izamos un sinf ín de act iv idades que por su sol ic i tación muscular o art icular pue-den poner en un aprieto a nuestra postural idad. 5i no las real izamos de maneracorrecta, respetando al menos una serie de pr incipios generales que proponemosa cont inuación, estaremos sometidos a un r iesgo innecesario de lesión o al tera-ción de nuestra postura.

Planchar

Debe hacerse sentado s i se puede. S i lo hacemos de p ie es mucho máscómodo para la zona lumbar el colocar un apoyo sobre el piso, y colocar un piesobre é1.

No pro longue e l p lanchado durante más de med ia hora ; es conven ien tealternarlo con la real ización de otras tareas.

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Cocinar

Se aconseja estar sentados mientras se trocean al imentos como frutas overduras. Ut i l izar una escaler i ta cuando queremos coger algo que se encuentra enun mueble al to, cuidando que la distancia entre el mueble y nosotros sea reduci-da. 5i nos tenemos que agachar para abrir o cerrar un cajón lo haremos f lexionan-do las rod i l las .

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EDUCACIÓN POSTURAL

Pasar el aspirador

Uti l izar un aspirador con un tubo largo de aspiración que posibi l i te real i -zar el t rabajo erguido. Adelantar una pierna sobre la otra y trasladar el peso a lapierna anter ior, la cual ha de mantenerse f lexionada l igeramente.

Cuando tenga que pasar e l asp i rador deba jo de una cama o un armar io ,no curve la espa lda , a r rod í l lese . E l cab le de l asp i rador debe ser su f ic ien tementelargo, y debe tener ruedecitas para desplazarlo cómodamente.

Fregar o barrer el suelo

Son vál idos los mismos consejos que para pasar el aspirador. Sería muchomás benef ic ioso para la columna vertebral que se hiciesen los movimientos empu-jando, y no g i rando.

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Cuando los trabajos de l impieza en el suelo es mejor real izar los arrodi l lán-dose con una sola pierna (colocando un cojín debajo de la rodi l la) y apoyándoseen e l sue lo con la mano que queda l ib re .

Lavar la ropa

Para l lenar o vaciar el tambor de la lavadora, póngase de cucl i l las con laespalda recta. Colocar el cesto de la ropa sobre una si l la para no tener que incl i -narse. Para tender la ropa bajar el tendal a la al tura del pecho.

Aseo personal

Lavarse los dientes, maqui l ' larse, afei tarse, puede ser problemático paralas personas de más de 1'80 m de al tura, por la baja posición del lavabo. se acon-se ja co locar un apoyap ié , para ev i ta r do lo res de espa lda , y ev i ta r f lex ionar lacolumna todo lo que podamos.

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No nos olvidemos de levantar /ospesos con la fuerza de la musculatura de las piernas prin-cipalmente, y no Ia de nuestra espalda, puesto que comprometemos la salud de los discosintervertebrales.

Cuando realicemos ejercicios de estiramiento debemos hacerlo de forma suave y continua,nunca a tirones ya que sería demasiado agresivo para nuestros músculos.

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No nos olvidemos de levantar /os pesos con la fuerza de la musculatura de las piernas prin-cipalmente, y no la de nuestra espalda, puesto que comprometemos Ia salud de /os drscosintervertebrales.

Cuando realicemos ejercicios de estiramiento debemos hacerlo de forma suave y continua,nunca a tirones ya que sería demasiado agresivo para nuestros músculos.

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Realizar los ejercicios de fortalecimiento de forma suave, sin movimientos bruscos, siendoconsciente de la zona corporal que estamos desarrollando.

Tonificar la musculatura abdominal evita muchas molestias, sobre todo a nivel Iumbar. Eier-cítate siempre que puedas y ahorrarás futuras dolencias.

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Utilizar una alfombra antideslizante en la bañera. El lavado de Ia cabeza,cuando no se hace en la ducha, que sería lo ideal, se puede hacer arrodi l ladofuera de la bañera, pero con una almohadi l la debajo de las rodi l las, aunque esmenos recomendable.

Fregar los platosPuede suponer una gran carga para la muscuratura de la espalda si no

tenemos los cuidados suficientes. 5e debe acercar lo máxímo posible al fregadero

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(ponerse un delantal s i no queremos ensuciarnos), y colocar un pie encima de unapoyo para reducir la lordosis lumbar. Al ternar el pie de apoyo cada poco t iempo.

lr a la compra

No es recomendable la ut i l ización de las bolsas de mano, ya que normal-mente su peso demanda un esfuerzo uni lateral del cuerpo. En caso de usarlas,repartir el peso proporcionalmente en dos bolsas.

Lo más recomendable es ut i l izar un carr i to de mano, el cual, preferente-mente, debe ser empujado con las dos manos en vez de arrastrarlo con una manosola, como se hace habitualmente.

Levantar y manipular objetos

El tronco debe estar lo más erecto posible, con las rodillas parcialmente fle-xionadas. El objeto se ha de mantener cerca del cuerpo, para que el peso seencuentre lo más cerca posible del centro de gravedad. Los pies estarán separados,uno más adelantado que el otro, para tener una base de sustentación estable.

Al trasladar el objeto, llevarlo repartido en los dos brazos, los cuales hande estar en ligera flexión de codos.

Para depositar el objeto, actuar en orden inverso.

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Prendas de vestir y calzado

Los zapatos ejercen una gran inf luencia sobre nuestra postura cuandocaminamos. La suela debería ser blanda y f lexible, y tener un efecto amort igua-dor. El pie debe tener espacio suficiente dentro del zapato.

El uso de tacones perjudica constantemente nuestros pies además de alte-rar la estática corporal. El peso de nuestro cuerpo ya no descansa sobre el arco yel talón, s ino que lo hace sobre los dedos. Para mantenerse erguido se adelanta lapélvis, lo que conl leva a un aumento de la concavidad infer ior de la espalda y porlo tanto una compresión unilateral de los discos intervertebrales.

L levar p rendas de ves t i r muy ceñ idas l im i ta la l iber tad de mov imien to .Esto con el tiempo provoca un acortamiento de la musculatura, y por consiguien-te una disminución de la movi l idad de las art iculaciones. De esta manera tambiénmodificaremos nuestra estática, con las consiguientes alteraciones a nivel verte-bral .

En resumen, ¿qué es lo más importante?r Mantén siempre el tronco recto, tanto en posición erguida como cuan-

do nos encontramos sentados.r Cuando transportamos un objeto, mantenerlo lo más cercano posible al

vientre; esto nos ahorrará muchos problemas en los discos.. Trata de mantener el estado natural de tu cuerpo. No lo alteres sólo por

motivos estéticos. Si lo haces, que sea por el menor tiempo posible.r Apoya un pie sobre algún objeto l igeramente elevado cuando tengas

que real izar tareas de pie y sin desplazamiento; tu espalda te lo agradecerá.

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9. De interés

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Cuando leas este capítulo podrás...

Conocer:. Las diferentes asociaciones y organizaciones nacionales e internaciona-

les que llevan a cabo trabajos relacionados con el tema.. Las principales universidades mundiales donde se llevan a cabo investi-

gaciones en el campo de la medicina co.rrectiva.. Cuáles son los hospitales e institutos médicos que están a la vanguardia

sobre los últimos avances de la terapia postural correctiva.. Algunas de las publicaciones que existen sobre este tema.

Descubre todas estas incógnitas

Asociaciones y organizaciones

. AS}CtACtÓrU Ot REEDUCACTÓ¡U pOSrUnAt

http://www. netaldea.es/itg/rpg'l /i ndex/htm. ACADEMIA DE ORTOPEDIA OSTEOPÁTICA AMERICANA

P.O. Box 291690, Davie, Florida, 33329-1690Tel.: 800 741-2626 - 954 262-1700http://aoao.org/

O SOCIEDAD ACADÉMICA ORTOPÉDICANetwork Medical information services, Inc.Suite 100, 6 warrenton Drive, Houston, Texas, 77024Te l . :713 984-8158http ://www.a-o-s-.org/

. BELGIAN ORTHOWEBhttp ://bel g ia n orthoweb. be/

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O FIJNDACIÓU OE DESARROLLO ORTOPÉDICO DE CAROLINAhttp://www.corf .org/

C CENTRO DE DESARROLLO ORTOPÉDICOhttp ://ortho.cor.ssh.ed u/

. ORTHOSPINEhttp :/lo rthospi ne.com

O ASOCIACIÓU WErcSA PARA EL DOLOR DE ESPALDAhttp:l/www.backpain.org/

Universidades

. CENTRO MÉDICO UNIVERSITARIO DEL ESTADO DE LUSIANAhttp ://www. lsumc.edu/cam pulorth/su rgl

. TJNIVERSIDAD DEL ESTADO DE OHIO. DIVISIÓN DE ORTHOPEDIAhttp ://www.ortho.oh io.state.ed u

. QUEENSUNIVERSITY DE BELFASThttp ://wvvvv.os.q u b.ac. u k

o UNIVERSIDAD DE EDINBURGOhtt p ://www. o rth o pa ed i c. ed. a c. u k/d ef a u I t. ht m

. IJNIVERSIDAD DE HIJLL, IJKhttp ://www.enc. h u I l.ac. u k/CAOS

. UNIVERSIDAD DE QUEENSLANDhttp ://gasbon e. uq.ed u.a u/-o rtho/

. UNIVERSIDAD DE WASHINGTONhttp://www.orthop.wash i nton.ed u

Hospitales e institutos médicos

. CENTRO DE ORTOPEDIA & MEDICINA DEPORTIVAhttp://www. a rth roscopy.com/

O ESPECIALISTAS ORTOPÉDICOS DE CHARLOTTEhtt p ://wrnrw.coso rth o. co m/

O INSTITIJTO DE BIOMECÁNICA M.E. MÜLLERhttp://www.cra n i um. u n i be.ch/

C INSTITTJTO ORTOPÉDICO DE CAROLINA DEL SURhttp://www.scoi.com

Publicaciones

o ORTHOPEDICS TODAYhttp://www.slacki ne.com/bone/ortoday/othome. htm

wo ORTHO NEWS MAGAZINE

http://www. n m is.com/on m. htmo BIOMECANICS I STRIDE

http://www. b iomech.com/

Otras direceiones de interés

C CIJIDE SU ESPALDAFrancesc Barba)http://wvrrw. i nfod isc.es/f ba rbera/

c FISIONEThttp://webjet.elJisio/

C REHABILITACIÓNortofis@netcom.eshttp:/Aruww. netcom. es/ortof is/ma rcos. htnr

¡ FISIOTERAPIAY REHABILITACIÓN A DAMIC¡LIOTel.:689 941417http://f isi o. hyperm a rt. neU

. COIVGRESO NACIONAL DE FIflOTERAPIAhttp://www.dei mos.es/cf dcon greso

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Actividad evaluadora

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Si contamos con ayuda, existen numerosas técnicas muy sencillas que nos ayudarán a rela-iar nuestra espalda, así como otras regiones corporales. El secreto esfá en qúerer hacerlo.

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Síntesis final

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Incremento progresivode lo presión vert¡col

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Explicación del esquema síntesis

El gráf ico anter ior intenta ref lejarnos una síntesis de la obra, podemosobservar de forma global cuáles son los contenidos más relevantes, y como seinterrelacionan. Partimos de los conceptos de cuerpo, posición, postura y actitud,como elementos que determinan nuestra relación con la real idad exter ior. Obte-niendo como resultado de los mismos una act i tud postural personal izada, en lacuál se encontrarían tanto los buenos hábitos cómo las malformaciones.

Siguiendo un orden lógico podemos observar las relaciones entre la onto-génesis, la f i logénesis, la evolución de la especie, y el incremento progresivo de lapresión vert ical sobre nuestro organismo, a consecuencia de la obtención de laposición bípeda, aclarando que la estabi l idad en esta posición nos la proporcio-nan las di ferentes curvaturas de la columna vertebral .

Asimismo, descr ibimos la postura como proceso con un doble componen-te, uno act ivo ( la acción muscular) y otro pasivo ( la contr ibución de huesos y l iga-mentos). Teniendo al Sistema Nervioso central (sNC) como el centro que dirigá ycontrola todo el proceso. Pues regula la postura a través de reflejos sensomotórelintegrados y con el aprendizaje de esquemas motores contribuye al desarrollo denuestra motr ic idad.

También es conveniente recorda? que para mantener un buen controlpostural, es importante que siempre que realicemos ejercicio físico, es importanteque lo distr ibuyamos en tres fases, una de calentamiento, una de fortalecimientoy otra de relajación, sobre todo cuando la finalidad de este ejercicio se encuentrerelacionada con la adquisic ión de hábitos, corrección de malformaciones, etc.

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COLECCION DEPORTES

ACTIVIDAI}ES ACT]ÁTICAS

Bases metodokígicas para el aprendizaje de lasActividades acuáticas educaüvas

Junn Antonio Moreno y Melchor Gutiérrez

PATINAJE

Disfruta de tus patinesSerge Rodrí guez y Marion Thuriot

ATLETISMO

Compreñder el atletismo.Su práctica y su enseñanza

Jean Louis Hubiche y Michel Pradet

Aprender a observar.Formación para la observación del comportamiento deportivo

Jacques Piasenta

Judo óptimo.Análisis y metodología

DominiqueThabot

rÚrnor,Fútbol. Estructura y dinámica del juego

Jorge EE Castelo

Fútbol v musculaciónGiñes Cometti

Fútbol. Del análisis del juego a la formación del jugadorEück Mombaerts