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1º Bach Educación Física (Curso 2015/2016) / IES Eulogio Florentino Sanz / Arévalo (Ávila)

LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA PLANIFICACION DEL ACONDICIONAMIENTO FISICO.

1.- QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA.

Entendemos por condición física el estado en que se encuentran en su conjunto las diferentes cualidades

físicas básicas en un individuo. Las cuatro cualidades físicas, de las que más adelante comentaremos

diversos aspectos son: resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad.

2.- LA VALORACION DE LA CONDICION FISICA.

La primera premisa de todo acondicionamiento o entrenamiento es adaptar la exigencia de mi rutina

de entrenamiento a mis posibilidades, a mi nivel de condición física individual.

Por ello resulta imprescindible conocer mi inicial de condición física. El nivel del que cada

individuo parte. Lógicamente cada persona deberá planificar su entrenamiento de forma diferente en

función de cual es su estado de partida y cual son sus posibilidades reales.

Para ello, para conocer el nivel inicial desde el que partimos, empleamos los Test de valoración de

la condición física.

Por si esto fuera poco, podemos utilizar estas pruebas recurrentemente, después de cada ciclo de

entrenamiento para comprobar si lo realizado ha tenido los efectos de mejora que esperábamos,

o si no es el caso, poder proponer variaciones que nos permitan conseguir nuestros objetivos.

2.1- REFERENCIAS DE LA EVALUACION DE NUESTRA CONDICION FISICA.

Son básicamente dos las posibilidades que nos ofrecen los datos que obtenemos de estas pruebas de

valoración.

*.- Referencia a uno mismo. Con lo resultados de un test que realicemos en diferentes momentos

podremos valorar nuestra mejora o no y a partir de ahí tomar decisiones sobre nuestro entrenamiento.

*.- Referencia a un criterio. Se trata de comparar mis resultados con baremos establecidos

estadísticamente con los resultados de miles de test efectuados con individuos de mi mismo grupo (edad,

sexo, practicantes de una determinada disciplina deportiva), para comprobar en que nivel, en

comparación con un grupo me encuentro (por encima de la media, por debajo o a un nivel medio, por

ejemplo de futbolistas de mi misma edad). Ello nos puede dar una pista sobre cual son mis necesidades o

cual puede ser el objetivo fundamental del entrenamiento que diseñe (por ejemplo mejorar mi nivel de

resistencia).

2.2- CRITERIOS PARA LA SELECCIÓN DE LAS PRUEBAS DE VALORACION.

Existen numerosas pruebas diferentes para valorar una misma cualidad. Somos nosotros los

que debemos valorar que pruebas emplear y porque, en función de, por ejemplo el espacio, instalación que

tenemos, el material con el que contemos… En cualquier caso a la hora de valorar la condición física es

imprescindible considerar:

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*.- Realizar al menos una prueba diferente por cualidad física.

*.- Escoger un test adecuado, no es valida cualquier cosa que se nos ocurra sino que debe estar

debidamente estandarizado. De modo que para poder comparar datos con respecto a uno mismo y con

respecto a un criterio (con otra gente de mi grupo de edad…), el test debe poder repetirse siempre en las

mismas condiciones, sin que factores externos influyan decisivamente en el resultado. Para ello los test

publicados tienen un PROTOCOLO estricto o dicho de otra manera unas condiciones de ejecución muy

concretas.

Por ejemplo el Test de Flexión de tronco desde sentado

Prueba Flexión de tronco desde sentado

Objetivo Comprobar la flexibilidad de las piernas y del tronco.

Material Un banco “sueco”, una escala de medición y un taco de madera

Ejecución Situado el alumno descalzo, sentado en el suelo con los pies apoyados en la pata del banco, con la piernas extendidas y pies juntos. Si la longitud de los pies es mayor que la altura del banco, se colocaran los talones en contacto con la pata del banco, abriendo las punteras y manteniendo éstas en contacto con los bordes laterales superiores del mismo. Desde esta posición, mientras un compañero sujeta con su brazo las rodillas, se realiza una flexión del tronco buscando alcanzar con las manos la mayor distancia posible. Se mantendrá esa posición al menos 2 segundos

Normas Con las piernas juntas evitar la flexión de rodillas, empujar con las dos manos juntas

Anotación Se mide desde la línea demarcatoria hasta el borde del taco de madera más cercano a los

pies. El cero corresponderá con el pie del banco, donde van apoyados los pies del ejecutante.

TEMA 2.- COMO MEJORAR NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA.

Ya habíamos comentado anteriormente que entendemos por condición física el estado en que se

encuentran en su conjunto las diferentes cualidades físicas básicas en un individuo. Y hemos hablado de la

importancia de conocer nuestro estado de partida para ajustar nuestro entrenamiento.

QUE ES EL ENTRENAMIENTO.

El entrenamiento es un proceso sistematico y planificado de repetición de tensiones musculares cercanas o

por encima del umbral de estimulación tendentes a producir modificaciones en el organismo (adaptación)

que se traduzcan en un incremento del rendimiento físico deportivo.

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Desde luego cuando un sujeto se enfrenta a un entrenamiento ha de plantearse cuales deben ser sus

objetivos. En el ámbito deportivo son varios los factores de rendimiento a trabajar. Por un lado la

preparación física, bien general o de base, o bien específica (propia de cada deporte), por otro lado, la

preparación técnica (mejora de los gestos técnicos de cada deporte, por ejemplo el lanzamiento a canasta en

baloncesto), la preparación táctica (como se dispone, por ejemplo un equipo de fútbol en el campo, o que

hacer en determinado momento, por ejemplo como atacar un defensa zonal en baloncesto), la preparación

psicológica (como soporta la presión de la competición, como concetrarse o motivarse…), la preparación

teórica (conocer aspectos relevantes de cada deporte, por ejemplo el reglamento) o la preparación biológica

(que, como, cuando, y cuanto comer o beber antes o después del esfuerzo, para contar con los sustratos

energéticos necesarios para el deportista).

Cuando el entrenamiento tiene el objetivo básico de mejorar nuestra condición física desde el punto de

vista del cuidado de nuestra salud, como nosotros pretendemos desde el área de Educación Física, es más

propio hablar de acondicionamiento físico, en vez de entrenamiento.

VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO.

Pero ¿En qué consiste una sesión de entrenamiento? Hay diferentes variables que definen una sesión de

entrenamiento. Hablamos de:

1.- Duración.- No es lo mismo, por ejemplo que la sesión (por ejemplo de carrera continua) se alargue 20

minutos, que 40.

2.- Intensidad.- Grado de implicación del sujeto en la actividad. Se define en relación con la 100 % de la

potencialidad de un individuo.

Para el trabajo de resistencia, se suele tomar como referencia la frecuencia cardiaca, ya que este es un

excelente indicador individual.

De este modo si se le pide a un sujeto emplearse entre el 70 y el 80% de sus posibilidades, sabiendo que su

100% se encuentra en torno a las 205 ppm (FCmax = 220 – edad), sabe que tiene que correr en torno a un

ritmo de 145-165 ppm.

3.- Volumen.- O relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo de descanso. Dentro de una misma sesión

(descansar más o menos entre una y otra estación, en un circuito de fuerza-resistencia) o lo largo de una

semana de entrenamiento, durante la que podemos llevar a cabo, por ejemplo, tres sesiones de trabajo, o

cinco, o incluso 10 (doble sesión de mañana y tarde 5 días a la semana).

SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN.

El proceso de entrenamiento o de acondicionamiento busca provocar lo que se da en llamar una adaptación

orgánica. O dicho de otro modo, ante las actividades que se llevan a cabo en las sesiones de entrenamiento

(estímulos) nuestro organismo se va a ir adaptando para soportar estas exigencias.

En el caso del trabajo de condición física los ejercicios o estímulos va a ir produciendo en el organismo de

forma lenta y progresiva, una serie de adaptaciones que se manifiestan fundamentalmente, en el Sistema

Nervioso, el aparato cardiovascular y el sistema musculo esquelético fundamentalmente.

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A grandes rasgos este proceso se explica de una forma sencilla. Ante la repetición de estímulos (ejercicios),

se rompe el equilibrio funcional que tiene nuestro organismo en reposo, produciéndose síntomas

semejantes a los que acontecen cuando estamos enfermos (cansancio, sudoración…), previos a la

adaptación (de ahí el nombre de Síndrome General de Adaptación). Si estos estímulos son los correctos, mi

cuerpo va a responder modificando sus estructuras para adaptarse y poder hacer frente a estas exigencias.

Un ejemplo de adaptación es, por ejemplo el desarrollo muscular que se produce como consecuencia de un

correcto entrenamiento de la fuerza durante meses.

Pero… ¿Qué cuestiones tenemos que tener en cuenta de forma general a la hora de abordar un programa de

acondicionamiento?.Todo proceso de acondicionamiento físico o entrenamiento, como proceso planificado

que es, debe respectar unas normas o principios. Estos son los llamados principios del entrenamiento, que

pasamos a comentar.

Ley de Shultz-Arnold o Ley del umbral.

El umbral es el grado de intensidad que debe tener un estímulo para producir la respuesta que buscamos en

el organismo. Por debajo de este umbral (como cuando uno pretende trabajar resistencia aeróbica, y por lo

tanto conseguir adaptaciones en nuestro sistema cardio-respiratorio, sentado en una silla o andando muy

despacio) no estimulamos suficientemente a nuestro organismo.

Tenemos un margen dentro del cual debemos trabajar. Porque de la misma manera que debemos trabajar

por encima del umbral de estimulación, tampoco debemos hacerlo por encima del margen de “máxima

tolerancia”, puesto que podría tener efecto contraproducente, como sucedería por ejemplo, cuando el

primer día de entrenamiento de resistencia, nos pegamos un “atracón”, o pretendemos correr una maratón.

Lógicamente el “umbral de estimulación”, la zona de entrenamiento y el nivel de máixma tolerancia,

depende de cada individuo y del momento en el que se encuentre este individuo.

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Principio de la individualidad.

Como ya apuntábamos antes, no todos somos iguales.

Cada individuo tiene unas características diferentes. Una edad, un desarrollo físico, una capacidad de

esfuerzo o una capacidad de recuperación distinta.

De ahí que es necesario adaptar los ejercicios y entrenamientos a las condiciones de desarrollo y

entrenamiento del sujeto. De ahí que realicemos las pruebas de valoración inicial de nuestra condición

física, como fuente de información indispensable para la reflexión en torno a lo que debemos hacer con el

objetivo de mejorar nuestra condición física.

Por ejemplo, sería un error que una persona sedentaria, que rara vez hace deporte, decidiese hacer una

rutina de entrenamiento de un atleta de élite; o que una persona de edad avanzada pretendiese llevar a cabo

las mismas actividades que su nieto.

En este sentido es fundamental conocer el momento por el que atraviesa una persona para aprovechar las

que se han dado en llamar “fases sensibles”. Son momentos en los que un individuo, atendiendo a su propio

desarrollo, presenta una mayor capacidad para desarrollar una cualidad física.

De este modo se sabe que, y de hecho así se trabaja en el ámbito deportivo, el trabajo de coordinación o

técnica deportiva debe iniciarse entre los 7-12 años, cuando la maduración del SNC casi se ha completado.

El trabajo de resistencia aeróbica debe iniciarse (mediante juegos que lo hagan más divertido) a partir de

los 8-10 años, haciéndose más sistemático posteriormente, pudiéndose mejorar en esta capacidad hasta

bien entrados los 30 años.

El trabajo de Fuerza (comenzando por fuerza-resistencia) sobre los 14 años, aprovechando que el sujeto

está madurando su sistema musculo esquelético, pero con cargas pequeñas para no dañar estructuras aún

no consolidadas.

O el trabajo de flexibilidad, que debe inciarse a edades muy tempranas y que posteriormente se convertirá

en imprescindible de cara a la salud de nuestros músculos.

Principio de continuidad

Una cuestión que es fundamental en cualquier entrenamiento es la continuidad.

De nada sirven los “atracones” o las “palizas” si luego pasamos largos periodos sin hacer nada. La clave es

realizar sesiones de entrenamiento más moderadas pero más habituales. Es sabido que para lograr una

cierta mejoría es necesario realizar al menos entrenamiento de una intensidad moderada de unos 50

minutos al menos 3 veces por semana para conseguir ciertos resultados.

Principio de la acción inversa.

El trabajo de condición física es también reversible. Si abandonamos el entrenamiento gran parte de las

mejoras conseguidas desaparecerán.

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Principio de la unidad funcional.

Hay que considerar que el organismo funciona como un todo. Lo físico no puede separarse de lo psíquico

pues están totalmente interrelacionados. Si un deportista no está atento o motivado, ello va a influir en el

resultado de lo que hace. Cuando se habla de trabajar al 80% hay tener en cuenta que las personas no

somos máquinas perfectamente graduadas y que cuestiones como la motivación tienen mucho que decir.

Además cada órgano, aparato y sistema están correlacionados. Cuando corro mis aparato locomotor

(huesos, músculos) efectúan en el movimiento, que es ordenado por mi cerebro (sistema nervioso) pero lo

hacen gracias a los nutrientes que hemos ingerido y digerido (ap. digestivo) y gracias al oxígeno (ap.

respiratorio) y las sustancias que les llegan (ap. Circulatorio).

Principio de calentamiento y vuelta a la calma.

Toda sesión de entrenamiento debe tener una parte inicial de calentamiento, que prepare al individuo física

y psicológicamente para el esfuerzo posterior. Y una de vuelta a la calma de recuperación tras el esfuerzo.

Principio de la variedad.

El organismo tanto física como psicológicamente tiende a acostumbrarse a los estímulos aplicados. Si

realizamos siempre el mismo entrenamiento (por ejemplo carrera continua para trabajar la resistencia)

nuestro cuerpo se habituará y los entrenamientos tendrán menos efectos. De modo que en este objetivo

deberemos variar también los métodos (alternar la carrera continua, con otras sesiones de series o fartleck,

o sesiones de deporte), pero cuidando de respetar el resto de principios (por ejemplo no plantear

repeticiones a muy alta intensidad al principio de nuestro acondicionamiento).

Principio de la progresión o del crecimiento paulatino del esfuerzo.

De nada sirve que yo haga

siempre lo mismo.

La capacidad de una

persona, si realizamos

correctamente un

entrenamiento va a ir en

aumento. Por lo tanto lo

que antes nos costaba

muchísimo (como correr 1

km en 5 minutos) puede

que meses más tarde no

suponga un esfuerzo

significativo. En definitiva

nuestro umbral de

estimulación y de máxima

tolerancia van a ir cambiando. De ahí que según vayamos mejorando debemos ir incrementando también el

nivel de esfuerzo.

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Para aumentar ese nivel de esfuerzo podemos incrementar cualquiera de las variables del entrenamiento.

Podemos variar la intensidad (correr más deprisa), pero también podemos incrementar la duración (correr

1´5 km en vez de 1 km). O el número de sesiones (en vez de correr 1km dos días a la semana lo hago todos

los días).

De hecho es recomendable que la intensidad sea el último factor que incrementemos.

Principio de la sobrecarga y de relación optima entre el trabajo y la recuperación.

No siempre entrenando más vamos a conseguir mejores resultados. Porque cuando se realizan esfuerzos

físicos vamos a cansarnos. Y tan importante es entrenar como dar a nuestro cuerpo el tiempo necesario

para asimilar lo que hemos hecho y recuperarse para un nuevo entrenamiento.

Dependiendo de las características de la sesión y de la cualidad a trabajar necesitaremos descansar más o

menos. De esto modo podemos trabajar una cualidad como la flexibilidad incluso varias veces al día sin

ningún problema.

En cuanto a otras cualidades, el tiempo necesario para descansar dependerá de nuestro nivel de condición

física y desde luego también, de la cualidad que vayamos a trabajar. De modo por ejemplo que el trabajo de

velocidad o fuerza va a necesitar un periodo más grande que por ejemplo el de resistencia aeróbica.

CÓMO TRABAJAR LA CONDICIÓN FÍSICA.

Veamos ahora como trabajar cada una de las cualidades físicas básicas. Recuerda que en tu planificación

deberás ir teniendo en cuenta los principios del Entrenamiento que hemos ido viendo.

1.- Resistencia. Capacidad del organismo para retrasar la aparición de la fatiga el mayor tiempo

posible, durante la realización de un ejercicio.

Un buen parámetro para comprobar nuestro nivel de condición física y el esfuerzo que una

actividad está suponiendo para nosotros (por ejemplo correr por el parque a una

determinada velocidad), y por lo tanto controlar nuestro entrenamiento de resistencia, es

comprobar nuestro pulso o frecuencia cardiaca.

Cuando hablamos de resistencia lo estamos haciendo en realidad, en la mayor parte de los casos,

de resistencia aeróbica, o la capacidad para mantener un esfuerzo de intensidad baja o media durante

un periodo prolongado.

Para trabajar la resistencia aeróbica la zona de trabajo (de la que hablamos antes al comentar la llamada

“ley del umbral”) se sitúa entre el 60% y el 80% de nuestra capacidad. Es decir en torno un margen que va

entre las 120 y las 165 ppm aproximadamente.

No quiere decir que otras actividades físicas que podemos hacer no valgan para nada, pero su contribución

a la mejora de la resistencia aeróbica es mucho menor.

Por ejemplo una pachanga de fútbol sala, o un rato tirando tiros en una canasta de baloncesto, o un paseo

con los/as amigos/as, no contribuirá de forma decisiva en la mejora de nuestra resistencia aeróbico. Sin

embargo si puede considerarse una especie de descanso activo, que va a contribuir a la tonificación de

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nuestro músculo y que por lo tanto pueden ser consideradas como sesiones útiles especialmente cuando

iniciamos una rutina de acondicionamiento físico.

Pero además hay actividades en la que pondremos en liza nuestra resistencia anaeróbica que nos va a

permitir hacer esfuerzos muy intensos mantenidos el mayor tiempo posible. Dentro de este tipo

de resistencia existen, dependiendo de la duración del esfuerzo otra subdivisión:

Hablamos de resistencia anaeróbica aláctica, cuando hacemos ejercicios de muy alta intensidad

durante un período de tiempo no superior a 8-10 segundos.

Y de resistencia anaeróbica láctica, en ejercicios de muy alta intensidad con una duración de 1 a 3

minutos. Este tipo de esfuerzo va produciendo en el organismo un residuo llamado ácido láctico que al

acumularse, si el sujeto no está bien entrenado, hará que tenga que bajar la intensidad de su esfuerzo o

incluso detenerse.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA:

Para trabajar la resistencia tenemos un buen número de opciones:

1.- Sistemas continuos: Se caracterizan porque son esfuerzos largos y sin paradas o casi sin ellas. La

intensidad del trabajo es media o baja.

Hablamos de carrera continua y fartleck (juego de intensidades, alternando periodos de carrera lenta con

otros de carrera media, sin parar en ningún momento) y el llamado entrenamiento total, que han hecho

famoso los marines norteamericanos y que nosotros podemos emplear en el monte u otro entorno natural.

En esta última actividad se mezclan la carrera continua y el fartlek , introduciendo además otros elementos

como ejercicios gimnásticos, trepas, saltos, lanzamientos, equilibrios…

El tiempo total de trabajo puede oscilar entre los 3 y los 60 minutos. Las pulsaciones oscilarán como

hemos dicho entre 120 y 165 ppm.

2.- Sistemas fraccionados: La intensidad es mayor en estos sistemas de entrenamiento pero el trabajo

se fracciona alternando momentos de carrera con otros de descanso para que el organismo se recupere.

Vamos a considerar básicamente dos sistemas:

2.1.- Entrenamiento a intervalos: Se basa en correr a una intensidad alta (75 – 90 %) una distancia

previamente señalada para posteriormente realizar una pausa activa, es decir recuperarse pero sin sentarse

o acostarse. El tiempo de recuperación no debe ser tan amplio que el deportista se recupere del todo.

Buscamos una recuperación incompleta. No deberemos de bajar nunca de las 120 ppm.

Básicamente hablaríamos de emplear:

- Distancias a: entre 100 y 400 m.

- Repeticiones: De 10 a 30

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- Duración de la pausa: Aquella que permita al deportista recuperarse pero nunca bajando de 120 p/m

- Intensidad de cada serie: Entre 75 y 90 %

- Acción a realizar durante el tiempo de recuperación: Andar

2.2.- Entrenamiento de repeticiones: Se alternan también esfuerzos que deben ser muy intensos

(máximos o cercanos al máximo) y descansos, aunque la diferencia con el anterior sistema es que aquí sí

dejamos que el deportista se recupere completamente antes de iniciar la siguiente carrera.

Básicamente hablaríamos de emplear:

- Distancias a utilizar: entre 30 – 60 metros

- Repeticiones: de 5 a 25 pudiendo agruparlas en series (ejemplo: 5 series de 5 repeticiones de 40 m.)

- Duración de la pausa: Hasta recuperación total o casi total

- Intensidad de cada serie: 95 %

- Acción a realizar durante el tiempo de recuperación: Andar

2.- Fuerza Muscular. Capacidad para oponerse o vencer resistencias externas mediante esfuerzos

musculares.

Desde el punto de vista de la salud es imprescindible trabajar la fuerza-resistencia. Utilizando

autocargas, es decir donde la resistencia a vencer sea el propio peso de tu cuerpo (como en

las abdominales, las “planchas”…) o pequeñas sobrecargas (balones medicinales) que no

supongan un riesgo para ti, teniendo en cuenta el momento de maduración por el que te encuentras.

Eso no quiere decir que no podamos apuntarnos a un gimnasio o utilizar máquinas de musculación, pero

siempre teniendo especial cuidado con la corrección técnica del movimiento (para no hacernos daño y

causarnos algún tipo de dolencia, a corto-medio plazo), por lo que resultaría muy conveniente el

asesoramiento de un experto, y SIEMPRE con resistencias pequeñas.

No es un buen momento para forzar con sobre-cargas puesto que tu sistema musculo-esquelético, aún muy

tierno, podría resentirse y producirte dolencias difíciles de curar.

Pero lejos de ser algo contraindicado, el trabajo, eso si, SOLO DE FUERZA-RESISTENCIA, es esencial para

un adolescente ya que se encuentra, por desarrollo, en una fase sensible de esta cualidad.

Seguramente en los últimos años (piensa como entraste en 1º de la ESO en el instituto y en lo que te has

convertido) has experimentado un notable crecimiento y desarrollo muscular, lo que hace que, sobre todo

en el caso de los chicos, que liberan una gran cantidad de testoterona, (10 veces más que las chicas (así que

tranquilas chicas, que tendríais que hacer muchas pesas para muscularos mucho), sea un momento

irrepetible para desarrollaros muscularmente.

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Como en el trabajo de resistencia para entrenar esta cualidad según te vayas sintiendo más

capaz puedes jugar modificando variables. Lejos de aumentar sobrecargas, el trabajo puede

hacerse más exigente aumentando el tiempo de trabajo, aumentando las repeticiones (por

ejemplo hacer 60 abdominales, una vez que el reto de 40 te parece superado), o las series

(como soy capaz de hacer 40 abdominales sin problema, ahora voy a hacer 80, en dos series

de 40 con un descanso entre ambas), o disminuyendo el tiempo recuperación (en vez de

esperar dos o tres minutos, solamente hago unos estiramientos y paso inmediatamente a las

segunda tanda de 40).

3.- Flexibilidad. Cualidad que permite a las articulaciones realizar un recorrido lo más amplio posible.

Se trata de la única cualidad involutiva, es decir, que nos vamos volviendo menos flexibles

con el paso del tiempo. De modo que por ello resulta importante trabajar la flexibilidad (realizando

estiramientos musculares) para que la pérdida sea lo menor posible.

En general las chicas son, por término general más flexibles que los chicos, puesto que su estructura

muscular es menos densa.

Resulta fundamental trabajar esta cualidad desde el punto de vista de la salud, pero también desde el punto

de vista del rendimiento deportivo. Trabajar la flexibilidad nos va a permitir aumentar la amplitud del

movimiento (con lo que eso supone en algunos deportes, y si no imaginar el armado de un lanzamiento de

balonmano, por no hablar de un gimnasta), y mantener el músculo en buen estado favoreciendo su

recuperación tras un esfuerzo.

SISTEMAS PARA EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD.

Básicamente hablamos de tres tipos de sistemas de trabajo de la flexibilidad:

- Métodos ACTIVO.- Se alcanza la posición que necesitamos para efectuar el estiramiento por la acción

individual del propio ejecutante, sin ayuda de aparatos o compañeros. Como en los estiramientos

habituales o en el llamado Stretching.

En este método se realiza el estiramiento inicial o fácil que se mantiene 20 - 30 segundos en una zona

donde notamos cierta tensión. Esta tensión a los largo de los segundos va a desaparecer lo que nos va a

permitir ir un poquito más allá con el estiramiento. Es la fase del estiramiento evolucionado de otros 20 -

30 segundos, sin llegar en ningún momento al dolor.

- Método PASIVO: Se consiguen posiciones extremas con una ayuda exterior ajena al ejecutante

normalmente un compañero. Este tipo de métodos, aunque no de forma exclusiva, son muy habituales en

técnicas de rehabilitación terapéutica, como por ejemplo para volver a ganar la movilidad de una

articulación tras una intervención quirúrgica.

- Método Mixtos. Parte del proceso es realizado por el propio sujeto y parte con ayuda de un compañero.

Como sucede en la FNP.

La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP), es un método que se trabaja normalmente

por parejas. Tiene una fase pasiva en la que B aplica una extensión sobre A hasta llegar a una posición

relativamente cómoda. En ese punto A realiza una contracción que será isométrica (sin vencer la

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resistencia) por la acción de B durante 6 - 10 segundos. Una vez que cesa esta fase de contracción B puede ir

más allá forzando un poquito más el estiramiento.

Podemos trabajar cuantas veces queramos la flexibilidad a lo largo de un día. Desde luego es esencial como

preparación para cualquier tipo de actividad física y al finalizar esta para recuperar el músculo. Pero

deberían además dedicarse algunos minutos todos los días a trabajar esta cualidad. Su trabajo puede

resultar algo tedioso, puesto que no se debe hablar, ni debemos reírnos, y si puede ser debe acompasarse

con una respiración tranquila y profunda (por eso es el eterno olvidado), pero resulta de una importancia

capital.

Una cuestión que es esencial en cualquier método es la ausencia de dolor. Fisiológicamente el músculo

tienen una especie de sensores para evitar su rotura. Ante un estiramiento muy fuerte (y doloroso) los “usos

neuromusculares” envían una señal al SNC que tiene como respuesta, la contracción de la fibras de ese

musculo para intentar evitar la rotura. De modo que el dolor (no la sensación de tensión) es

contraproducente en el trabajo de flexibilidad.

4.- Velocidad. Capacidad para realizar un movimiento en el menor tiempo posible.

Cuando hablamos de velocidad en términos generales, en realidad solemos hacerlo más bien de velocidad

de desplazamiento, aunque también hay otro tipo de manifestaciones de velocidad. Por ejemplo la

velocidad gestual (o rapidez con la que soy capaz de efectuar un gesto aislado, y por lo tanto esencial en

mucho deportes), o también la velocidad de reacción (o celeridad con la que soy capaz de reaccionar ante

un estímulo, esencial por ejemplo para un portero de balonmano que intenta detener un lanzamiento de 7

metros o de un atleta de 100 metros lisos, que espera el pistoletazo de salida en una carrera).

En cualquier caso es una cualidad difícil de entrenar, ya que es genéticamente muy definida y no demasiado

vamos a poder hacer para mejorar en esta cualidad.

La velocidad depende básicamente de dos factores físicos que están en gran medida definidos por nuestra

herencia genética:

*.- El funcionamiento del Sistema Nervioso, fundamentalmente en lo que se refiere a la conducción de un

estimulo hasta nuestro SNC y la conducción de este de la respuesta al músculo o al órgano efector de la

respuesta.

*.- Características musculares del individuo. A grandes rasgos en cada uno de nuestro músculos

distinguimos entre tres tipos diferentes de fibras musculares:

Fibras de tipo I, lentas rojas o ST. Por su estructura (más mitocondrias…) se contraen de forma

lenta y son muy resistentes a la fatiga.

Fibras de tipo II, rápidas, blancas o FT. Son de mayor tamaño. A su vez se distinguen dos tipos:

Rápidas con características oxidativas, denominadas II a. Son intermedias. Están dotadas de

mayor resistencia a la fatiga que las tipo II b. Su red capilar es también más abundante. Su velocidad de

fatiga es intermedia.

Rápidas glucolíticas poco resistentes a la fatiga o fibras II b. Su característica es la de

producir una actividad intensa, paro que puede ser sostenida durante un periodo muy breve, ya que son

muy poco resistentes a la fatiga.

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La distribución de estas fibras responde a características individuales. Al parecer cada individuo tiene

determinado en gran parte genéticamente la composición fibrilar de sus músculos. Ello puede condicionar

su capacidad para realizar con más o menos éxito determinados tipos de esfuerzo. Mientras una persona

normal tiene unos porcentajes globales de fibras de 45% lentas y 55% rápidas, estudios con maratonianos y

atletas de velocidad arrojan porcentajes significativamente dispares (sobre un 80% de fibras lentas para los

primeros; y un 65%-70%, de fibras rápidas para los segundos). Además, según el músculo que atendamos,

estos presentan proporciones variables de las diferentes fibras, por lo que ofrecerán mayor o menor

velocidad e contracción (soleo 80% de fibras lentas; tríceps 80% fibras rápidas).

Por otro lado es la velocidad una cualidad que depende en gran medida de otras cualidades,

fundamentalmente de la fuerza y de la flexibilidad. Y por otro lado de la coordinación, o la llamada técnica

de carrera, teniendo en cuenta además que esta capacidad para una persona normal no deportista, es la que

menos influye para que tenga una buena salud o calidad de vida.

De todas formas, es interesante que conozcas algunas pautas o consejos generales para realizar ejercicios

para mejorar la velocidad:

- Hacer siempre un buen calentamiento previo.

- Realizar ejercicios de velocidad cuando se está fresco y descansado.

- Evitar contracciones innecesarias. No ir “crispado”.

- Los ejercicios o actividades deben hacerse a la máxima velocidad posible. Parece una “perogrullada”

pero realmente la velocidad se trabaja con velocidad.

- No realizar esfuerzos seguidos de más de 15 segundos, ni continuar con la actividad si notamos que los

músculos empiezan a “no responder”.

- Al acabar, realizar ejercicios de estiramiento para que los músculos implicados vuelvan a su situación

normal. Nos ayudará a recuperarnos mejor.

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