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La palabra meditacin ya no es para nadie extraa hoy en da,

de hecho se podra decir que este trmino casi forma parte

del vocabulario popular. Muchas son las personas que

quieren acercarse a la prctica meditativa, intuyendo tal vez

los beneficios que sta conlleva para la vida cotidiana del practi-

cante. En este artculo te explicaremos los pasos bsicos para

iniciarse en la prctica, pero antes de ello convendr aclarar qu

es la meditacin. Quizs la respuesta parezca muy obvia, pero

sucede que a menudo asociamos la meditacin con el hecho de

reflexionar sobre alguna cuestin, con visualizar, con relajarse o

incluso con dejar la mente en blanco.

En realidad, meditar no es ninguna de las acciones anteriores.

La meditacin, dicho de una forma asptica y directa, consiste

en aprender a entrenar la propia mente en el enfoque de la aten-

cin, como si se tratara de un Gimnasio de la Atencin Plena.

Este progresivo despliegue de la atencin nos abre la puerta a

un conocimiento ms profundo de nosotros mismos y, por tanto,

a una mejor gestin de nuestro da a da, del mundo emocional,

de la relacin con los dems, etc.

La meditacin pudiera parecer un ejercicio estril o vano. Tal vez

uno incluso se pregunte: Cul es el beneficio de sentarse en silen-

cio, sin ms... sin hacer nada? Qu me puede aportar a m?. Pero

lo cierto es que las neurociencias estn revelando los profun-

dos efectos que la prctica de la meditacin tiene en el cere-

bro humano a las tan slo 8 semanas de ejercitarse.

Cuando nos comprometemos a sentarnos y a permanecer en silen-

cio e inmovilidad durante 25 minutos, en nosotros se despliega

paulatinamente la dimensin llamada: Conciencia Testigo, una di-

mensin que nos permite ser conscientes de los contenidos de la

propia mente contenidos tales como recuerdos, pensamientos

sobre el futuro, juicios, emociones... . Y esta progresiva autoconci-

encia conlleva una silenciosa transformacin que acta en los mis-

mos cimientos de la persona, actuando como un gran motor evo-

lutivo del crecimiento y la expansin.

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UNOCules son los efectos que

experimenta la persona que

practica la meditacin?

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Mayor apertura hacia el momento presente y hacia lo que

sucede.

Paulatina separacin o relativizacin de los propios

pensamientos, lo que conduce a una toma de conciencia de

que stos son transitorios: aparecen, permanecen durante

un tiempo y desaparacen.

Mayor capacidad de sostenerse en las emociones, incluso

en las ms dolorosas o difciles.

A menudo, un estado de calma que surge de la silenciacin

de la mente.

Mayor aceptacin de las circunstancias vitales.

Algunos de los efectos que

una persona practicante

constata a lo largo del

tiempo son:

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Despliegue de la conciencia sin eleccin, que se traduce en la capaci-

dad de permanecer abiertos a lo que hay, sin buscar una finalidad a

las cosas.

Drenaje de contenidos subconscientes.

Cambio de enfoque a la hora de percibir los problemas en nuestra

vida, permitindonos ver nuevas y creativas formas de solucin.

Mayor flujo con las situaciones del da a da sin necesidad de con-

trolarlas.

Integracin de emociones rechazadas.

Despliegue de una actitud amigable y amorosa hacia uno mismo, loque conlleva un profundo bienestar.

Integracin de contradicciones y dualidades gracias al estado mental

de flexibilidad y aceptacin favorecido por la meditacin.

Despliegue de la capacidad de atencin.

Ampliacin de la autoconciencia.

Reduccin del estrs y mayor capacidad de gestin del mismo de-

bido a que uno se torna ms capaz de leer las seales fsicas, psi-

colgicas y emocionales que lo preceden y acompaan.

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DOS

Mitos sobre la meditacin

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Desde esta perspectiva, el propsito de la meditacin no es el del

aislamiento o la evasin de la vida cotidiana. Precisamente, el

mayor beneficio de la prctica lo experimentamos cuando llevamos

la atencin plena y la observacin neutra a nuestro da a da.

As es como un ingenuo ejercicio de 25 minutos se convierte en

un motor de desautomatizacin de nuestros hbitos inconscientes y

en una palanca de la autoconciencia. A medida que una per-

sona profundiza en la prctica, la conexin con la vida se

hace ms patente, al tiempo que brota una actitud de acepta-

cin y de reconciliacin profunda con lo que es.

Otra cuestin a tener en cuenta es que no es necesario ser guiado

por una persona en el proceso de la meditacin. No obstante,

es cierto que para iniciarse en la prctica es ms sencillo hac-

erlo junto a un Instructor de Meditacin, persona capacitada,

tanto por su formacin como por su propia experiencia en la medita-

cin, para la resolucin de posibles dudas y obstculos. Por

otra parte, el hecho de meditar en grupo facilita la perseverancia

en la prctica.

Pero en todo caso, lo ms importante a tener en cuenta es el hecho

de saber que, en realidad, a meditar se aprende meditando.

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TRES

Cuestiones a tener en cuentaantes de comenzar a meditar

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1. Ponte ropa cmoda y holgada.

2. Para comenzar, busca un lugar tranquilo donde puedas

permanecer sin ninguna interrupcin. Ms adelante po-

drs integrar la meditacin en otros ambientes o espa-

cios, aprovechando incluso momentos tales como un

trayecto en autobs o tren.

3. Puedes optar por meditar sentado en un cojn de medita-

cin o bien en una silla.

4. No es recomendable meditar tumbado, ya que es

ms fcil que en esta postura aparezca la somnolencia.

5. Puedes proponerte meditar en cualquier momento del da,

pero es recomendable integrar la prctica en la maana, an-

tes de comenzar con las actividades cotidianas, ya que en

esos momentos el pensamiento no est tan activo.

6. No es recomendable meditar tras las comidas, ya que la

somnolencia, la pesadez o la falta de claridad mental pue-

den aparecer con mayor facilidad.

7. Conviene cultivar la paciencia y la perseverancia, desa-

pegndose del resultado. No hay buenas o malas medi-

taciones: uno simplemente se sienta a meditar, independi-

entemente de si durante la meditacin se logra un mayor o

menor estado de relajacin, o de si se ha tenido un estado

emocional ms expansivo o contractivo.

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Ya sea que te dispongas a meditar sentado/a en silla o en un co-

jn de meditacin, enfcate en lograr una buena vertical: yer-

gue tu columna, manteniendo la tensin justa como para

sostener la postura vertical. Recoge ligeramente la barbilla

como si alguien la empujara con un dedo hacia dentro; sen-

tirs cmo tus cervicales se liberan y se alinean con el resto de la

columna vertebral.

Para encontrar tu vertical, puedes visualizar un hilo que tira

desde tu coronilla hacia el techo y, atravesndolo, sigue hacia el

infinito. Puedes realizar, asimismo, varios movimientos circulares

con el tronco, como si giraras sobre un eje imaginario, hasta en-

contrar tu eje vertical. Relajas los hombros, al tiempo que

los echas hacia atrs.

Puedes entornar suavemente los ojos o bien mantenerlos

semiabiertos, con la mirada fijada en el suelo a un metro

aproximadamente de ti. Relajas el entrecejo, sintiendo la frente

despejada y relajada. Relajas asimismo la mandbula e incluso la

lengua, que permanece apoyada tras los dientes del paladar su-

perior. Cntrate ahora en establecer asimismo una buena horizon-

tal: si ests sentado en una silla, separa ligeramente las pier-nas y siente tus pies bien arraigados en el suelo.

Si ests sentado en un cojn, puedes doblar un poco las piernas

(postura birmana), cruzarlas (postura del loto), o bien adoptar la

postura del diamante.

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Puedes probar a cambiar de postura en cada meditacin, hasta

encontrar aquella con la que te sientas ms cmodo/a. El hecho

de que tu cojn de meditacin tenga cierto grosor, te ayudar a an-

clarte en el suelo, estableciendo un trpode entre cxis y rodillas.

En cualquier caso, es recomendable que una vez decidida la pos-

tura e iniciada la meditacin, permanezcas en total inmovilidad. No

obstante, si la incomodidad es insoportable, con lentitud y plena aten-

cin en los movimientos puedes cambiar a otra postura. Tal vez al

principio se te duerma una pierna o te resulte insoportable la quietud,

pero lo cierto es que la inmovilidad fsica facilita que la mente se

calme y que se despliegue un estado interno de atencin plena

desde el que sostener incluso las sensaciones incmodas. Durante lameditacin, puedes focalizarte una y otra vez en la postura, reajustn-

dola cuando te des cuenta de que tus hombros estn cados

hacia delante, de que tu cabeza se ha inclinado, de que has per-

dido la vertical, de que ests tensando las lumbares en exceso...

La postura del meditador se asemeja en cierto modo a la de un gato:

el gato puede permanecer sentado y con los ojos cerrados,

manteniendo un estado de relajacin, a la vez que est en total aten-

cin. Esta misma postura es la que adopta el meditador: per-

manece con la espalda erguida, en perfecta vertical y en atencin al

dentro y al fuera, pero a la vez est profundamente relajado y con

los msculos flojos, manteniendo tan slo la tensin necesaria para

permanecer sentado.

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La respiracin puede servir de anclaje de la aten-cin durante la meditacin. La mente tiende a dis-

persarse, generando inteminables cadenas de

pensamientos. Sucede a menudo que durante

la meditacin nos despistamos al seguir tales ca-

denas de pensamientos.

No pasa nada: lo importante es ejercitarse en el

darse cuenta del despiste, y devolver la aten-

cin nuavemente hacia la respiracin. Se re-

comienda inhalar y exhalar por la nariz, sin tratar

de modificar el ritmo de la respiracin, siguiendo

tan solo su ritmo natural. Quizs con el tiempo las

exhalaciones se tornen ms profundas, llegando

a vaciar en su totalidad los pulmones, pero tenga-

mos en cuenta que no hay una forma ideal de

respirar. Puedes tambin entrenarte en mantener

el enfoque de la atencin, centrndote en contarlas exhalaciones.

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