MENS SANA
IN CORPORE SANO
¿OPERACIÓNBIQUINI?
EL BUEN ALIMENTO
CRÍA ENTENDIMIENTO
¿Cómo evitardietas dechoque?
¡Fuerza de
voluntad!
Las verduras y la fruta, mi mejor vicio
¡La cocina es mi nuevo hogarfavorito!
YOPUEDO
ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
VERDE QUETE QUIERO VERDE
Aprender
a comer
DETOX
¡Este aNo
invierto
en ganar
salud!
EBOOK
PREPARA EL VERANO CON LOS NUTRITIPS DEPURATIVOS DE
ANA MARÍA LAJUSTICIA
¿CÓMO SEGUIR UNA DIETA SANA Y DEPURATIVA? ANA MARIA LAJUSTICIA
Con la llegada del buen tiempo empezamos a replantearnos muchos hábitos alimenticios. Ya sea
por querer afinar nuestra silueta, por mejorar nuestra salud o incluso por deshacernos del exceso
de grasa que incrementa la pesadez y fatiga ante el calor.
¿SIENTES QUE QUIERES HACER UN CAMBIO, PERO NO SABES CÓMO DAR EL
PRIMER PASO?
En este E-book encontrarás todo el apoyo para transformar tus hábitos de vida sin hacer una
dieta de choque ni sentir la presión por alcanzar una meta en un tiempo específico. Los hábitos
que te planteamos van a ayudarte a mejorar tu calidad de vida para siempre. ¿Empezamos?
¿QUÉ ES UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?
Una alimentación saludable es aquella que contribuye al bienestar físico, psíquico y emocional.
Es decir, que integra la salud en su totalidad y que por tanto, contribuye a mejorar estados de an-
siedad, desequilibrio emocional, molestias físicas y descanso de calidad.
Con las altas temperaturas es normal que el apetito se reduzca. No obstante, esto no significa
que nuestra alimentación sea más adecuada. No respetar las cinco comidas diarias, hará que tu
¿OPERACIÓN
BIQUINI?
¿CÓMO SEGUIR UNA DIETA SANA Y DEPURATIVA? ANA MARIA LAJUSTICIA
organismo responda generando picos de azúcar en sangre, los cuales harán que sufras antojos de
inmediato, sientas ganas de picotear y termines comiendo cualquier alimento dulce que tengas al
alcance.
Cuando nos saltamos alguna de las tomas diarias, los niveles de azúcar en sangre se ven altera-
dos y el organismo empieza a desencadenar un conjunto de señales para alarmarnos de la bajada
energética. Algunos de estos síntomas se traducen en mareos, debilidad, falta de concentración y,
sobre todo, antojo de dulce.
¿POR QUÉ SENTIMOS ANTOJO DE DULCE?
Debemos partir de la base de que nuestra principal reserva de energía son los carbohidratos. Cuan-
do comemos carbohidratos, se produce una subida de azúcar (glucosa) en sangre, a partir de aquí,
el páncreas libera insulina, la hormona encargada de transportarla al hígado y músculos donde se
almacenará como reserva. Ahora bien, puesto que la cavidad
¿SABÍAS QUE…?Hay snacks que pueden ayudarte a quitar el antojo de dulce?¡Toma nota de esta pasta de cacao natural y exprés.Paso 1. Unta una rebanada de pan
con una fina capa de crema de avellanas
Paso 2. Añade 1 cucharadita de cacao
Paso 3. Agrega un chorrito de sirope de coco.
¡Cae en la tentación de un modo saludable!
¿CÓMO SEGUIR UNA DIETA SANA Y DEPURATIVA? ANA MARIA LAJUSTICIA
de estos depósitos no es muy grande, si hay exceso de glucosa esta queda almacenada en forma
de grasa.
PERO, ¿POR QUÉ NOS PIDE CHOCOLATE, REFRESCOS O DULCES EN LUGAR DE
UNA MENESTRA O UNAS VERDURAS?
La respuesta es sencilla. Existen dos tipos de carbohidratos; los simples (hidratos blancos, azú-
cares y fruta), que son de rápida absorción y hacen que el nivel de glucosa aumente rápidamente,
y los complejos (legumbres, verduras y granos integrales), de más lenta absorción y por tanto no
generadores de picos bruscos de insulina.
Cuando no seguimos una alimentación equilibrada y nos saltamos tomas, los niveles de glucosa
descienden hasta el punto en que nuestro cuerpo reclama su “gasolina” y demanda hidratos de
carbono simples, el método más rápido para obtener un chute energético instantáneo.
Aunque parezca que este mal hábito no pueda tener ninguna repercusión, no es así. En realidad,
no es nada sano pues al despertarse el apetito, terminamos comiendo más cantidad de la necesaria
y por tanto, aportando un exceso de glucosa en sangre que nuestro cuerpo no es capaz de usar de
manera eficiente y que solo puede almacenar en forma de grasa.
¿SABÍAS QUE…?Realizar 30 minutos de
actividad física reduce el apetito y la sensación de ansiedad
¿CÓMO SEGUIR UNA DIETA SANA Y DEPURATIVA? ANA MARIA LAJUSTICIA
¿CÓMO EVITARLO?
La solución es sencilla. Procura comer cada 3 horas, siguiendo una
alimentación equilibrada y haciendo un total de 5 comidas diarias y
así, lograrás reducir tus ganas de picotear, tus niveles de ansiedad e
incluso esos quilos de más.
¿CÓMO PROPORCIONAR AL CUERPO TODO LO QUE NECESITA?
Cada vez tenemos menos tiempo para dedicar a las cosas más simples, como por ejemplo, cocinar.
¿Qué hacemos? optamos por recursos fáciles y prácticos como ir al apartado de precocinados del
supermercado más cercano para comprar la comida de hoy.
Los tentempiés, platos precocinados, caldos preparados, galletas, cereales, salsas e incluso las
barritas light tienen aditivos, conservantes y altas cantidades de otros ingredientes (azúcares, sal,
grasas saturadas, etc.) que hacen que ingiramos de manera indirecta una gran cantidad de calorías
superfluas, es decir, sin ningún tipo de calidad nutricional.
¿QUIERES EMPEZAR A PONER ORDEN EN TU VIDA DIARIA?
¡Toma nota! Empezamos este cambio de hábitos con un reto de 5 pa-
sos a integrar en el plazo de una semana. Piensa que si cada día cam-
bias, aunque sea un 1%, al final del año habrás logrado una mejora de
365%. ¿Realmente no te crees capaz? ¡Sin duda, puedes conseguir el
1% y mucho más!
¿CÓMO SEGUIR UNA DIETA SANA Y DEPURATIVA? ANA MARIA LAJUSTICIA
Paso1
ORGANIZA EL MENÚ
DE TU PRÓXIMA SEMANA
LUNES
COMIDA: legumbres + verduras + arroz
CenA: verdura con patata + pescado blanco
miércoles
COMIDA: legumbres + verduras + carne roja
CenA: gazpacho + tortilla de patata
viernes
COMIDA: arroz con verduras + carne blanca
CenA: pizza
domingo
COMIDA: ensalada + fideuá
CenA: crema de verduras + pescado blanco
martes
COMIDA: ensalada de pasta + carne blanca
CenA: crema de verduras + pescado azul
jueves
COMIDA: pasta + verdura con pescado azul
CenA: crema de verduras + pescado blanco
sábado
COMIDA: ensalada + pasta con salsa boloñesa
CenA: ensalada + pan con aceite y tortilla
francesa
¿CÓMO SEGUIR UNA DIETA SANA Y DEPURATIVA? ANA MARIA LAJUSTICIA
¿SABÍAS QUE PLANIFICAR LA LISTA DE LA COMPRA Y EL MENÚ SEMANAL TE
PUEDE AYUDAR A COMER MEJOR?
Muchas veces por falta de tiempo, en lugar de organizar lo que vamos a comer durante la semana
y hacer una lista de la compra con lo esencial, improvisamos mientras recorremos los pasillos del
supermercado esperando a ver qué nos atrae más.
Es probable que creas que caminando entre pasillos sea el mejor momento para conocer los últimos
productos, alimentos e inspirarse con nuevas ideas. Pero, créeme si buscas esto, prueba de sentarte
con una taza de té, una libreta y una buena revista entre manos, y verás lo positivo que es. Reduci-
rás el tiempo de la compra y encontrarás un momento de pausa y disfrute para ti.
¿No es tu caso? ¿Eres más de los que no dispones de tiempo para pausar el ritmo y planificar bien?
¡Derriba esa excusa! Aprender a crear este paréntesis para planificar el menú semanal y la compra,
te permitirá gozar de mucho más tiempo libre, tener una despensa saludable, evitar comprar de más
y ahorrar. Si ves difícil reservarte este momento, te recomiendo que te lo marques como una acti-
vidad más de tu día, y que empieces a modo de “tarea”. Cuando veas las múltiples recompensas,
verás cómo cada vez haces más de este espacio, tu momento “sagrado”.
¿SABÍAS QUE…?El pimiento, el maíz, los frutos rojos, las fresas,
las manzanas, las uvas, los melocotones, las espinacas, las patatas, la zanahoria, el apio y el
pepino son los alimentos que más debes priorizar su origen ecológico. Muchos de ellos los comemos
con piel, ingiriendo indirectamente grandes cantidades de pesticidas.
¿CÓMO SEGUIR UNA DIETA SANA Y DEPURATIVA? ANA MARIA LAJUSTICIA
Paso2
PREPARA LA LISTA DE LA COMPRA
VEGETALES
PROTEÍNA ANIMAL
PROTEÍNA VEGETAL
LÁCTEOS
FRUTA
CEREALES
FRUTOS SECOS
ALInOS
PESCADO DE TEMPORADA
LEGUMBRES
ESPECIAS
SALSAS
¿CÓMO SEGUIR UNA DIETA SANA Y DEPURATIVA? ANA MARIA LAJUSTICIA
¿QUÉ ALIMENTOS NOS CONVIENEN MÁS EN VERANO?
La naturaleza es sabia y en cada estación nos proporciona aquellos alimentos con los nutrientes
necesarios para afrontar las necesidades del ambiente. Por tanto, es muy importante conocer los
alimentos que son de temporada y beneficiarnos de sus propiedades.
Teniendo en cuenta que las modas son traicioneras y que muchas veces detrás de cualquier envase
o etiqueta hay publicidad e intereses industriales, cada vez es más importante aprender a comer de
una forma saludable y natural.
Seguramente has oído a hablar o leído artículos acerca de los superalimentos. ¿Es una moda o es
algo que ha existido siempre? ¿Qué alimentos forman parte de esta categoría? ¿Qué propiedades
son las que hacen de un alimento un superalimento?
Un alimento se considera “superalimento” por reunir nutrientes
que proporcionan grandes dosis de antioxidantes, polifenoles,
grasas saludables, vitaminas y minerales. Siendo, por tanto,
fuentes de salud y bienestar, que no solo reducen el riesgo de
¿QUÉ SON LOS FITONUTRIENTES?
Los fitonutrientes son sustancias de origen vegetal que nos ayudan a mantener la salud a lo largo de
la vida, previniendo enfermedades y aportando sustancias que
nos ayudan a mejorar nuestro rendimiento físico, psíquico e
intelectual.Concretamente, los fitonutrientes son las sustancias responsables de otorgar a un alimento la categoría
de “superalimento”.
¿CÓMO SEGUIR UNA DIETA SANA Y DEPURATIVA? ANA MARIA LAJUSTICIA
padecer enfermedades e infecciones, sino que además depuran el cuerpo, incrementando la vitali-
dad y alargando la esperanza de vida.
¿Qué características requiere un alimento para formar parte de esta categoría?
UN SUPERALIMENTO ES:
Abundante en diversidad de nutrientes (energía, agua, fibra, vitaminas y minerales y fitonu-
trientes)
Libre de sustancias no saludables (toxinas, hormonas, ingredientes artificiales, pesticidas, quí-
micos)
Bajo en calorías, grasas y colesterol
Potenciador del sistema inmunológico
En conclusión, podríamos decir que un superalimento es todo aquél que es un aporte de salud para
nuestro organismo. A pesar de no ser medicamentos, se han visto grandes resultados en prevención
y mejora de procesos patológicos comunes en la sociedad actual (hipertensión, colesterol, diabetes,
etc.)
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¿SABÍAS QUE...?Las semillas de sésamo son un superalimento
ideal para condimentar todos tus platos:Paso 1. Muélelas Paso 2. Resérvalas en un bote hermético y de
cristal (*En el frigorífico se mantienen estables hasta 15 días)
Paso 3. Añádelas a tus platos de ensalada, verduras o legumbres.
¿CÓMO SEGUIR UNA DIETA SANA Y DEPURATIVA? ANA MARIA LAJUSTICIA
EL SUPERPODER DE CADA ALIMENTO
ACEITE DE OLIVA
Ê Uno de los grandes tesoros de la gastronomía española. Superalimento rico en an-tioxidantes.
Ê Previene el envejecimiento, las enfermedades degenerativas, el colesterol y la dis-función biliar.
Ê Combate el estreñimiento Mejora las digestiones y funciones cognitivas. Ê Cantidad recomendada diaria: 10-15ml.
AJO
Ê Desde hace miles de años se ha utilizado como antiparasitario, antibacteriano y anti-biótico natural.
Ê Muy indicado en procesos de depuración para la eliminación de residuos tóxicos y cru-do en procesos virales, resfriados e infecciones respiratorias.
Ê Ayuda a perder peso. Ê Antivírico natural. Ê Favorece la pérdida de peso. Ê Mejora el dolor articular. Ê Reduce la inflamación. Ê Aumenta las defensas. Ê Tiene un efecto diurético y depurador. Ê Disminuye las agujetas. Ê Efecto antitrombótico, (refuerza la pared de los vasos capilares).
¿ERES DEPORTISTA Y QUIERES UNA
BEBIDA ISOTÓNICA NATURAL?
¡MEZCLA ZUMO DE LIMÓN CON AGUA,
SAL Y AZÚCAR!
LIMóN¡NUTRICONSEJO!
EN AYUNAS, TOMA UN VASO DE AGUA CALIENTE CON EL
ZUMO DE UN LIMÓN.
¿CÓMO SEGUIR UNA DIETA SANA Y DEPURATIVA? ANA MARIA LAJUSTICIA
ALBARICOQUE
CEREZAS
Ê El 86% de este alimento es agua. Sin embargo, tiene un gran aporte de vitamina A, C, E, y minerales. Sustancias que le otorgan un gran poder antiinflamatorio ideal para el tratamiento de dolores articulares y óseos. Además, su alto contenido en betacarotenos contribuye al cuidado y regeneración del cabello, piel y ojos.
Ê Ricas en antioxidantes, sustancias que nos protegen de los radicales libres, de enfer-medades cardiovasculares y cáncer.
Ê Fuente de betacarotenos Ê Previene el envejecimiento Ê Favorece la digestión Ê Evita el estreñimiento Ê Incrementan la energía Ê Ricas en ácido fólico (embarazadas) Ê Aporte de vitamina A, C, E y minerales (potasio, magnesio, calcio y hierro) Ê Aporta pocas calorías Ê Ayudan a adelgazar Ê Previenen la pérdida de memoria Ê Favorecen la conciliación del sueño Ê Efecto antiinflamatorio
MANZANA
Ê Aporta energía y vitalidad. Ê Baja en calorías. Ê Alto nivel en fibra (10%), carbohidratos (5%), calorías (3%), proteínas (1%) y vitaminas (C, K, B2 y B6) y minerales.
Ê La piel es rica en fibra soluble y quercitina, un flavonoide que mejora el rendimiento.
¡SI ENTRENAS DURO, TÓMALAS COMO
RECUPERADOR PARA REGENERAR FIBRAS
MUSCULARES Y DISMINUIR EL RIESGO
DE LESIONES!
“UNA MANZANA AL DÍA DEL MÉDICO TE
LIBRARÍA”¿TE APUNTAS A QUE ESTA FRUTA SEA TU NUEVO TENTEMPIÉ?
¿CÓMO SEGUIR UNA DIETA SANA Y DEPURATIVA? ANA MARIA LAJUSTICIA
MELÓN
Ê Fruta típica del verano con un elevado porcentaje de agua y fibra saciante. Ê Protector cardiovascular Ê Dermoprotector Ê Diurético Ê Hidratante Ê Fuente de potasio (ideal para deportistas) Ê Recomendado en casos de gota, reuma y patologías renales Ê Bajo contenido en azúcares (ideal para diabéticos)
UVAS
Ê Alimento rico en potentes antioxidantes (taninos astringentes, ácido elágico, ácido cafeico, bactericida y resveratrol).
Ê Fuente de energía de larga duración Ê Protegen las arterias y el corazón Ê Reducen la inflamación celular Ê Antitumorales Ê Disminuyen el riesgo de enfermedades de las encías Ê Remineralizantes y rehidratantes
SE RECOMIENDAN LAS UVAS ROJAS O MORADAS, POR SU MAYOR CANTIDAD
DE ANTIOXIDANTES Y DE AZÚCARES.
minerales
energía
vitaminas
carbohidratos
grasas
proteinas
SodioH ierro
Tiamina
Riboflavina çcido f—lico
çcido asc—rbico
Alfa-tocofelor
Filoquinona
Niacina
çcido pan totŽnico
Magnesio
Manganeso
Zinc
Potasio
Calcio
F—sforo
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ALCACHOFA
ESPÁRRAGOS
Ê La alcachofa es uno de los vegetales con más poder depurativo, adelgazante y regu-lador de los niveles de glucosa en sangre.
Ê Ayudan a perder peso por su bajo aporte calórico y su alto contenido en agua.
Ê Excelentes diuréticos y depuradores Ê Son antiinflamatorios y ricos en antioxidantes. Ê Son laxantes y sanciantes Ê Son prebióticos (regulan la flora intestinal y evitan el estreñimiento) Ê Reducen los efectos secundarios de la quimioterapia Ê Favorecen la fertilidad y reducen los dolores menstruales
APIO
REMOLACHA
Ê Su alto contenido en fibra le otorga un poder digestivo, diurético y ligeramente laxan-te. Tiene un gran poder depurativo que se intensifica al tomarlo crudo.
Ê No se recomienda cuando hay problemas inflamatorios renales o del sistema urinario por su alto contenido en oxalatos.
Ê Hortaliza propia de la dieta mediterránea Ê Rica en almidón y antioxidantes Ê Baja en calorías Ê Aumenta la absorción de oxígeno de las células Ê Reconstituyente sanguíneo Ê Detoxificadora Ê Regenerador y protectora del hígado Ê Previene el estreñimiento Ê Regula la hipertensión
DEBEN EVITARSE EN CASO DE
HIPERURICEMIA, GOTA Y PIERDAS EN
EL RIÑÓN POR SU ALTO CONTENIDO EN
PURINAS.
¿SABÍAS QUE…?LA ANTOCIANINA, PIGMENTO
QUE LE APORTA EL COLOR ROJO INTENSO, ES CAPAZ DE RESISTIR TODO EL PROCESO DIGESTIVO POR LO QUE ES NORMAL QUE TUS HECES Y ORINA ADQUIERAN UNA TONALIDAD MÁS ROJIZA.
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CALABACÍN
CALABAZA
¿Cómo tomarla?
Ê Hortaliza ideal para la pérdida de peso por su alto contenido en agua (95%) y bajo en calorías. Se le otorga un efecto diurético, laxante, saciante y relajante.
Ê Su bajo contenido calórico ayuda a adelgazar y mantener el peso. Los betacarotenos favorecen la función ocular, previenen el fotoenvejecimiento cutáneo y preparan la piel para el bronceado. Su rico contenido en vitamina C mejora la absorción del colá-geno, promoviendo la salud articular. Y su aporte de triptófano facilita la formación de serotonina (la hormona de la felicidad).
Ê Al horno Ê En crema Ê En panes o pasteles
Ê Hervida con verdura
TOMATE
AVENA
Ê Es uno de los alimentos con menos calorías Ê Mejora la visión Ê Protege la piel del sol Ê Evita la retención de líquidos Ê Regula el sistema anímico, disminuyendo los síntomas de ansiedad y depresión Ê Previene la aparición de cáncer de estómago y próstata Ê Fortalece las defensas
Ê Cereal con alto contenido en almidón, proteínas, Omega 6, fibra, vitaminas del com-plejo B y minerales. Promueve el equilibrio del colesterol, reduce los niveles de azúcar en sangre, regula el tránsito intestinal, aporta energía de larga duración (ideal para deportistas), es digestiva, ayuda a perder peso y calidad en la estructura ósea y mus-cular
¿SABÍAS QUE…EL TOMATE ES UNA
FRUTA?BOTÁNICAMENTE,
SE CONSIDERA FRUTA A LA PARTE
DE LA PLANTA CON SEMILLAS.
¿CÓMO SEGUIR UNA DIETA SANA Y DEPURATIVA? ANA MARIA LAJUSTICIA
HUEVOS
BACALAO
Ê Proteína de alto valor nutritivo y alimento con mayor densidad de nutrientes biodis-ponibles.
Ê Ayudan a perder peso Ê Aportan salud ósea y articular Ê Mejora la visión Ê Previenen la anemia
Ê Pescado blanco con un bajo en metales pesados, grasas y calorías. Muy indicado para dietas de depuración y pérdida de peso. Su calidad nutricional a nivel hepático ha permitido la extracción de sus nutrientes (vitaminas A, D, E y ácidos grasos ome-ga) para la fabricación del aceite de hígado de bacalao, un suplemento muy útil para niños, adultos y ancianos débiles o convalecientes.
Ê Coloca un huevo en un recipiente lleno de agua y observa:
ATÚN
CACAO
Ê Fuente de proteínas de alto valor biológico, Omega-3, vitaminas del grupo B, A y D y minerales como el fósforo, magnesio, hierro, yodo y selenio.
Ê Se recomienda el atún de aleta amarilla o atún claro, al ser especies de atún más pe-queñas y, por tanto, con menor cantidad de mercurio.
Ê El alimento de los dioses aporta a nuestra alimentación energía, vitamina A, B12, calcio, hierro, magnesio y fibra.
Ê Se recomienda consumir entre horas para evitar que los oxalatos interrumpan la ab-sorción intestinal de algunos nutrientes.
¿SABÍAS QUE…?LA CLARA TIENE UN APORTE CALÓRICO INFERIOR AL DE LA YEMA. TAN SOLO
APORTA 17 CALORÍAS Y 3,6G DE PROTEÍNA
DE ALTO VALOR BIOLÓGICO.
¿Cómo saber si un huevo está fresco?
fresco 12-15 días no fresco
¿CÓMO SEGUIR UNA DIETA SANA Y DEPURATIVA? ANA MARIA LAJUSTICIA
CÚRCUMA
TÉ
Ê Especia originaria de la India. Ê Anticancerígena Ê Antioxidante Ê Antiinflamatoria
Ê Depura el hígado Ê Combate resfriados Ê Disminuye el colesterol Ê Protege contra el Alzheimer (bloquea la formación de beta-amiloide, la sustancia responsable de las placas que disminuyen la función cerebral).
Ê Bebida ideal para procesos de depuración Ê Depurador Ê Diurético Ê Energético Ê Rico en flavonoides que le aportan efectos antioxidantes
JENGIBRE
Ê Alivia las molestias digestivas (ideal para las náuseas de los primeros meses de embarazo) Ê Reduce las migrañas Ê Previene las intoxicaciones alimentarias Ê Reduce el dolor articular Ê Disminuye el dolor premenstrual Ê Previene las infecciones respiratorias y los síntomas de la alergia Ê Aumenta la liberación de insulina Ê Fortalece el sistema inmunitario Ê Disminuye el cansancio, el agotamiento mental y el mal humor
¿Cómo tomarla?
ÊEn la cocina: en polvo o raíz junto a verduras, carnes, cremas… ÊEn zumos. Por ejemplo: plátano + manzana + zanahoria + leche + cúrcuma. ÊCon leche. ¿Has oído a hablar de la leche dorada? Ê¡El mejor elixir para conciliar el sueño y dejar que el organismo depure y recupere durante toda la noche! *La encontrarás en el apartado de recetas.
¿SABÍAS QUE…?SE RECOMIENDA:
1.MEZCLARLA CON PIMIENTA Y PARA QUE LA CURCUMINA SE LIBERE Y ASÍ OBTENER TODOS LOS BENEFICIOS.
2.TOMARLA CON PLATOS RICOS EN GRASAS PARA MEJORAR SU ABSORCIÓN.
3.AÑADIRLA DESPUÉS DE LA COCCIÓN PARA POTENCIAR SU CAPACIDAD ANTIINFLAMATORIA.
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Paso3
REORGANIZA TU NEVERA Y COLOCA LA
COMPRA
Haz una foto de cómo está tu frigorífico y tu despensa
Deshazte de esos productos procesados que están
como fondo de armario (bollería, galletas, cereales
de caja, chocolates, caramelos…)
Termina con los productos procesados y azucarados
que ocupan espacio en tu nevera (refrescos, zumos,
natillas, yogures con azúcar, etc.)
Pon orden en tu nevera organizando los productos
perecederos que acabas de comprar al fondo y los que
antes se pasan al frente.
Clasifica los productos según su categoría (productos lácteos, embutidos, tuppers con comi-
da, verduras, fruta, etc.)
Congela en raciones pequeñas. Recuerda que no se recomienda congelar comida que has
descongelado previamente, por ello congelar las raciones exactas que vayas a necesitar per-
mitirá que tengas que descongelar grandes cantidades que no vayas a gastar
¡Haz una foto de tu nueva estructura una vez terminado el reto!
¡Siéntete satisfecho y que este sentimiento sirva para comprometerte a continuar haciéndo-
lo!
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¿CÓMO SEGUIR UNA DIETA SANA Y DEPURATIVA? ANA MARIA LAJUSTICIA
Paso4 COCINA
Escoge un día de la semana, generalmente recomendamos el domingo por ser el día más tranquilo,
y dedícalo a preparar todas aquellas comidas que después puedas dejar congeladas o en el frigo-
rífico para el resto de la semana.
¿QUÉ TE RECOMENDAMOS?
CONSEJO 1
Prepara 2 cremas de verduras diferentes y altérnalas en la cena. Cenando una de ellas el lunes y el miércoles y la otra el martes y el
jueves.
CONSEJO 2
Hornea patatas, boniatos, calaba-zas y verduras al horno que des-pués puedas añadir a tus platos y
así, preparar ensaladas o platos de verduras de una forma rápida.
CONSEJO 3
Hierve cereales (quinoa, arroz, macarrones…) y legumbres y dé-
jalos preparados en una fiambrera en el refrigerador.
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MENÚ SEMANAL PARA UN MANTENIMIENTO DETOX
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUNO
Agua con limón
Zumo verde + Tostadas con pechuga de pavo
MEDIA
MAÑANATé verde + Frutos secos
ALMUERZO
Ensalada verde
Ensalada de arroz
Verdura con patata
Guisantes con puré de
patatas
Ensalada verde
GazpachoEnsalada
verde
Bacalao con patata
Pechuga de pavo
Tortilla Bistec Lentejas con
arroz
Conejo con patata al
horno
Arroz de pescado
Pieza de fruta
Pieza de fruta
Pieza de fruta
Pieza de fruta
Pieza de fruta
Pieza de fruta
Pieza de fruta
MERIENDA Yogur + Pieza de fruta
CENA
Crema de zanahoria
Crema de remolacha
Crema de zanahoria
Crema de remolacha
Ensalada de tomate con queso fresco LIBRE
Crema de espárragos
Pescado blanco
Tortilla francesa
SalmónPechuga de
polloLenguado Sardinas
Lechedorada
Lechedorada
Lechedorada
Lechedorada
Lechedorada
Lechedorada
Lechedorada
¿CÓMO SEGUIR UNA DIETA SANA Y DEPURATIVA? ANA MARIA LAJUSTICIA
RECETAS DEL MENÚ
Zumo verdeIngredientes para 1persona1 manzana1 limón1 puñado de espinacas1 tira de apio½ pepino1 dado de jengibre
Procedimiento:1. Lavar, pelar y cortar toda la
fruta y hortalizas2. Triturar todos los ingredientes
con la batidora hasta obtener una mezcla homogénea
3. Añadir agua hasta ajustar a la textura deseada
Cremade zanahoria
Cremade remolacha
Ingredientes para 2 personas3 cebollas 7 zanahorias4 setas shiitake
Procedimiento:1.Lavar, pelar y trocear los ingre-
dientes 2.Añadir un chorrito de aceite de
oliva en una cazuela y saltear-los a fuego lento durante 8 mi-nutos.
3.Salpimentar con sal, comino y pimienta
4.Agregar suficiente cantidad de agua para cubrir los ingredien-tes. Dejar cocer durante 15 mi-nutos.
5.Triturar todo hasta tener una crema homogénea.
*Puedes añadir cúrcuma y pimienta para incrementar su poder antiinflamatorio
Ingredientes para 2 personas2 remolachas naturales1 patata mediana1 cebolla15ml de aceite de oliva virgen extraSal al gustoPimienta
Procedimiento:1. Hervir la remolacha con piel
hasta que esté blanda2. Retirar la piel de la remolacha 3. Lavar, pelar y cortar la patata
y la cebolla en trozos peque-ños. Rehogar en una cacerola con un poco de aceite de oliva y junto la remolacha previamen-te hervida.
4. Salpimentar 5. Agregar suficiente cantidad de
agua para cubrir las verduras y hortalizas. Dejar cocer durante 15 minutos.
6.Triturar todo bien hasta tener una crema homogénea.
¿CÓMO SEGUIR UNA DIETA SANA Y DEPURATIVA? ANA MARIA LAJUSTICIA
Ingredientes para 1persona¼ taza de polvo de cúrcuma (30g)½ cucharada de pimienta molida (2,5g)½ taza de agua250ml de bebida vegetal (preferible-mente de almendra o coco)1 cucharada de miel
Procedimiento:Preparación de la pasta de cúrcuma:1. Poner en un cazo, la cúrcuma y la
pimienta mezcladas en agua2. Mezclar los ingredientes hasta obte-
ner una mezcla homogénea3. Calentar el cazo a fuego medio e ir
removiendo hasta que el agua em-piece a evaporarse
4. Retirar del fuego la pasta5. Reservar en un bote de cristal 6. Almacenar en el frigorífico
Preparación de la leche dorada:1. Añadir 250ml de bebida vegetal a un
cazo pequeño2. Añadir 1 cucharadita de aceite de
coco y ¼ de cucharadita de pasta de cúrcuma
3. Calentar a fuego medio4. Remover continuamente5. Retirar del fuego antes de que em-
piece a hervir6. Añadir la cucharadita de miel7. ¡Listo para tomar!
Leche dorada
Crema de espárragosIngredientes para 1persona3 cebollas1 manojo de espárragos
Procedimiento:1. Pelar y cortar la cebolla a laminas 2. Lavar y cortar los espárragos reti-
rando la parte blanca y dura3. Dorar la cebolla
4. Añadir los espárragos5. Añadir agua hasta cubrir comple-
tamente ambos ingredientes6. Dejar hervir durante 25 minutos 7. Retirar o añadir agua en función de
la textura que se desee obtener 8. Triturar todos los ingredientes9. ¡Listo para servir!
*Si quieres puedes añadirle semillas y/o brotes germinados por encima