Preparem l’oncotrail?
FACTORS EXTERNS: FRED, CALOR, PLUJA…
Dra.Montse Bellver Consorci Hospitalari de Terrassa-
Centre d’Alt Rendiment Esportiu
CONTROL DE LA TEMPERATURA CORPORAL DURANT L’EXERCICI
EXERCICI
Augment de la Tª central
Hipotálamo
Vasoconstriccio
Cutanea sudoració
Refredament refredament
Condicions climàtiques
Fred Necessitats energètiques augmenten
Calor Necessitats hidríques augmenten
L’alçada
Reducció humitat
Reducció de la pressió
Reducció de la temperatura
Perdues brutals d’aigua corporal,
disminueix la sensació de gana
Controlar dieta i hidratació!!!
Deshidratació-hiponatrèmia
Diarrea
Vòmits
Rampes
Hipoglucèmia
Cop de calor
Rabdomiolisi/ ins. Renal aguda
Entorsis/fractures
Fract.estres-tendinitis aquiles-rotuliana
Petits canvis meteorològics poden augmentar el risc
de patir patologies mediambientals
Associats a l’esforç i a la deshidratació
Formació i preparació adequada
CALOR I HUMITAT
• Exercici físic intens produeix un augment de la Tª. Si és
>2-3ºC: el rendiment empitjora.
• Si a més hi ha molta humitat: la suor no s’evapora.
Augment Tªcorporal amb l’exercici
Augment suor/elim. per pulmó (per eliminar calor)/augmenta sang a la pell per millorar la refrigeració
Perdua de liquid/ Deshidratació
Augment FC i disminució sang a òrgans per garantir aport sanguini muscular
Augm producció lactat
Augm us glucògen
Augm us fosfagen muscular
Augm adrenalina, NA, PRL, HGH
Exercicic de llarga durada (30min)
Ni l’augm de FC, ni la dism de sang a altres organs pot compensar
Dism sang a musculatura i pell, dism suor
AUGMENT Tº CORPORAL (39,5-40ºC)
TOLERANCIA AL CALOR
FACTORS POSITIUS
•Joves
•Pes corporal normal
•Entrenament físic
•Bon estat d’hidratació
FACTORS NEGATIUS
•Gent gran
•Obesitat
•HTA
•Defectes de sudoració
•Alcohol
•Diurètics
•Vasodilatadors
•Antihm
•Sedants
•Beta bloquejants
•Anfetamines
• 60-100 minuts de moderat exercici en ambient de
calor, 10-12 sessions
• 8-14 dies d’aclimatació
• Es pot fer mesos abans de la competició i repetir
cada 8-10 dies.
• Els efectes de l’aclimatació es perden en 2-4
setmanes
• Roba transpirable i ampla
• Roba tècnica amb bona evacuació de la suor
• Gorra
• Ulleres pel sol
: començar l’exercici ben
hidratat:
• 500ml de liquid, 1h abans dividida en 4 tomes amb
sals cada 15min, +CHO les 2 darreres (6ml/h/Kg
pes)
DURANT
• 6-8ml/h/Kg de pes, 100-200ml cada 15min
• 15-21ºC
• 40-80gr/lt CHO
• 30-50 mmol/l de sodi+clor+potasi
: Afegir sal: sopes, suc de tomàquet
En competició
• Disminuir l’escalfament
• Precooling-percooling
• Inmersió en aigua freda, 20-30min,22-30º cos senser o 10-
18ºC parts corporals, o xalecos de fred (Duffield, 2010) just
abans de la competició.
• Ingerir líquids freds, 7,5-15 gr/Kg pes a -1ºC
• Tovalloles gelades
• Gels efecte fred
• Venes d’efecte fred
PROBAR-H O TOT ABANS DE LA COMPETICIO
xalecos de fred
PRECOOLING i PERCOOLING
•Dura fins 90min a 0º
•Redueix la temperatura central per`o no muscular
•Durant l’escalfament o descansos
CLINICA SIMPTOMES PREVENCIO TRACTAMENT
RAMPES Dolor i espasmes
musculars
Dism sodi i clor
Aclimatació
Hidratació
Repos
Estiraments
SINCOPE Vertígen
Palidesa
Hipertermia central
Alimentació
Hidratació
Aclimatació
Dism exercici
Decubit supí i elevar
eeii
FATIGA PER
PERDUA D’AIGUA
Pell calenta i seca
Temperatura
elevada
Quasi mai tenen
rampes
Sed
Hidratació
Aclimatació
Ambient fresc
Repos
Reposar liquids
FATIGA PER
PERDUA DE SALS
Fatiga important
Naussees, Vomits
Rampes
Quasi mai tenen
sed
Hidratació
Aclimatació
Ambient fresc
Repos
Reposar liquids i
electrolits
COP DE CALOR Pell seca i calenta
hipoTA
vomits, diarrea
Convulsions, coma
Aclimatació
Hidratació
A l’ombra,retirar
roba, compreses
humides a la pell
Repos, Hidratar
Beure entre hores al llarg del dia.
Beure abans de tenir sed.
Abans de l’exercici:
300-500ml 4h abans de l’exercici i repetir la ingesta 2h abans si la
orina és fosca.
Durant l’entrenament:
100-200ml
cada 15-20 min.
líquids lleugerament frescos.
poden utilitzar-se begudes energètiques (4-8% de concentració)
Despres de l’exercici:
Començar la hidratació immediatament despres de l’exercici
Es poden utilitzar begudes amb hidrats de carboni per facilitar la
recuperació del glucògen muscular
RECOMANACIONS PER UNA BONA HIDRATACIO
Es aconsellable no prendre begudes amb gas durant
l’exercici per evitar la flatulència que poden produir.
No prendre begudes excessivament dolces, retarden el
buidament gàstric i l’absorció d’aigua.
En competicions de llarga durada:
incloure una beguda que contingui sodi o augmentar
l’aport de sodi a la segona part de la competició i a la
recuperació. Evita rampes musculars.
RECOMANACIONS PER UNA BONA HIDRATACIO
AUGMENTA EL RIESC DE DESHIDRATACIÓ
-Quan es comença l’exercici mal hidratat
-Durant l’exercici / treball físic en condicions de molta calor i/o humitat
-Durant l’exercici a gran altitud o en entorn fred (augmenta la pèrdua de líquids i electrolits
-Persones que no estan acostumades a practicar exercici amb calor
-Durant exercicis de llarga durada (exercici intens i continu de més de 60 min)
FONTS ALIMENTARIES
Contingut d’aigua
Fruita..................................90%
Verdura..............................90%
Llet….................................87%
Patates..............................75%
Ous…….............................74%
Peix……............................70%
Carn...................................60%
Formatge...........................55%
Farina................................13%
Llegums.............................12%
Ametlles…..........................5%
Oli……................................0%
BEGUDES EN EL MERCAT
BEGUDES PER ESPORTISTES:
No totes les begudes son iguals , cal buscar 4 punts claus:
• Sense gas.
• Nivell adequat d’electrolits (Na 15-30mEq y K
7mEq)
• Bon sabor
• Concentració 6-8% de CHO
Aprofitar els moments de descens ja que la ingesta alimentaria
resulta més fàcil que en moments de pujada on els problemes
gastrointestinals son més freqüents.
-10 min previs a les pujades més complicades ingerir un gel (en
forma líquida) amb/sense cafeína, després beure una mica d’aigua
agua.
-Aprofitar avituallaments per omplir bidons i ingerir aliments. No
probar aliments nous.
CLIMA FRED
• Els corredors tendeixen a oblidar la hidratació pensant
que no la necessiten tant.
• Roba adient i guants.
• Hidratació: begudes més calentes
Meitad o a al final i afegir CHO (25%).
PLUJA
1) Part superior: talla vents impermeable i transpirable
Part inferior: malles o mitja curta opcional (malles mullades pesen).
2) Vaselina pel cos, perque l’aigua rellisqui i perque la roba pesa més i
pot fer rosadures.
3) Calçat:
Vigilar les relliscades, calçat amb mes tacos
Gore tex pesa massa
4) Gorra: per evitar que l’aigua entri als ulls i limiti el camp visual
VIGILAR L’HIPOTERMIA:
1)Controlar hidratació i nutrició
2)Quan comencem a tenir fred: abrigar-se sobretot cap
i mans
I SI JA ENS HEM MULLAT:
•Treure la roba i evitar que la pell es maceri.
•Cuidar els peus i bambes.
•Valorar que no hagi aparegut cap ampolla: la pluja reblandeix els
teixits.
• Hipotèrmia accidental: descens de la Tª central <35ºC
• Poc frequent i infradiagnosticat
Tªcorporal estable: 36,5-37,5ºC
Termoreceptors a la pell
Hipotàlam
Muscul esqulètic
Cel.lula:
Surt liq.intracel.lular,
desequilibri electrolític,
enzimàtic,Dism consul O2
Cor:
<32,2ºC: arritmies auriculars i ventriculars
<25-28ºC: aistolia i fibrilació ventricular
TA i GC disminueixen
Sist.nervios:
Dism.memòria, diasrtria,
dism.consciència
Ap.respiratòri:
Dism.motilitat ciliar, augmenten
secrecions, edema pulmonar,
distress resp.
Renal:
VC perif dona inicialment hipervolemia
central i augment diuresi i DH (diuresi freda)
Temperatura exterior freda
Altitud: la temperatura exterior disminueix 0,65ºC cada 100m d’altitud
El vent: pot multiplicar per 10 l’efecte del fred
La humitat: pot multiplicar per 14 l’efecte del fred
Equipament inapropiat
La fatiga
Baix index de greix corporal i poca massa muscular
Majors de 60 anys i nens, menor resposta al fred
Begudes fredes
Ingesta d’alcohol
Dèficit d’energia: la baixa ingesta de glucosa
La manca de son
La mala forma física
Dones toleren pitjor que els homes
Descens de la producció de calor:
• Hipotiroidisme, cetoacidosi diabètica o alcohòlica
• Dèficit d’energia: Hipoglucèmia, malnutrició, fatiga
• Fàrmacs
Mala termorregulació:
• Diabetes, neuropaties, traumatisme craneoencefàlic o ins renal
Varis:
• Shock, politraumatisme, hipotèrmia recurrent
Cl.Suissa gravetat Tªcentral Signes i simptomes
36-37ºC Es pot començar a tremolar
35-36% Sensació de fred, pell freda, tremolor generalitzat,actitud
negativa, pèrdua de coordinació
HT1 LLEU 32-35ºC Tremolor que no podem parar voluntariament
Taquipnea seguida de depressió vol/min respiratori
TQ seguida de BQ
Deteriorament cognitiu, disartria, amnesia,no coordin
Canvis d’humor, irritabilitat
Diuresi freda
HT2 MODER
ADA
30-32ºC Estupor, posició fetal
Dism. Consum O2, cianosi, risc d’arritmies auriculars i
ventriculars
28-30ºC Depresió consciència, pols, respiració. Pupiles
dilatades,rigidesa musc. Mort del 21%
HT3 GREU 26-28ºC Risc fibrilació ventricular. 83% dels pacients estan en
coma.
HT4 24-26ºC Edema pulmonar, dism fluxe cerebral a un 30%, hipotensio
art i BQ.
15-24% Asistolia.EEG pla
<15ºC No signes vitals. Mort.
Si no hi ha aturada cardiorespiratòria:
1) Soport vital
2) Evitar la perdua adicional de calor:
o Retirar roba humida
o Cubrir a la victima
o Protegir del vent i del terra
3) Iniciar recalentament segons grau hipotèrmia
Evitar moviments brusc ja que poden provocar arritmies
Recalentament extern passiu:
•Retirar roba humida
•Cubrir al pacient amb mantes i
aïllants, sense oblidar cap i coll
•Escalfar habitació fins 24ºC
Recalentament extern actiu:
•Mantes amb resistències calorífiques
•Bosses de calor químic
•Bosses d’aigua calenta
•Sistemes d’Aire calent
Soteras Martinez I et al. Hipotermia accidental. Med Clin (Barc). 2011
En funció de la cursa i preveure punts per canviar-se de roba
• Guants calents
• Gorro
• Manta de supervivència
• Jaqueta impermeable
• Amb fred el consum energètic augmenta un 10-40%
• Ingesta de begudes ensucrades calentes dism el risc de hipotèrmia
• Predre liquids regularment durant la cursa :
600-1200ml cada hora d’una beguda
amb 4-6% de CHO, 0,4gr/lt de sodi, 0,7gr/lt de potasi
• El color de la orina orienta sobre l’estat d’hidratació
1. Quan fred?
2. Quina roba/protecció es necessita?
3. Qui te risc per clima fred?
4. Quin és l’estat de salut del participant?
5. Quines estrategies tinc per disminuir el risc de fred?
6. Existeix un pla d’emergència?
AMBIENT I ALIMENTACIÓ ALÇADA
• >4000m: cefalea, naussees, MEG
• >1800-2000m: ja afecta el rendiment
• Símptomes: • Dism de l’apetit
• Dany oxidatiu cel.lular
• Formació de glòbuls vermells
• Hidratació
• Menjar fruites i verdures
• Adm.ferro (segons prescripció mèdica)
MATERIAL
CALÇAT
l’haurem probat
material que s’adapti a l’ultratrail a realitzar
bona sola, amortiguació
GUANTS, GORRO, PARA-VENTS, MOTXILLA,
MITJONS
Previsió de canvis de temps:
pujar suant-baixar passant fred
Entrenament:
Història esportiva
Conèixer el punt de partida
Preparació progressiva:
Acostumar-se a les sensacions:
ritme, tipus de terreny, desnivells
Cremar etapes
Objectiu:
Gaudir
Ser finisher
Evitar males experiències:
•No correr més del que es pot
•Lesions greus
•Patologies greus
SEGURETAT EN LA PRACTICA ESPORTIVA
•Preservar la seguretat en front la pràctica
esportiva, detectant malalties o alteracions físiques
que puguin convertir la realització d’exercici físic en
un risc per la salut.
Preservar i potenciar la salut
Prevenir patologia
Millorar rendiment
• Proba màxima
• Tapiç rodant
• Protocol:
escalfament: a 6Km/h i 0% de pendent durant 3-4 min
increments minutats de 0,5 Km/h, 2% de pendent
si valorem lactat: etapes de 3 min