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8/14/2019 Guia Personal Para El Ejercicio de POLAR
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GUA PERSONAL PARAEL EJERCICIO DE POLARGUA PERSONAL PARAEL EJERCICIO DE POLAR
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SEGURIDAD
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Ante todo, algunas advertencias.
El ejercicio cambiar su vida, pero no debe arriesgarse.
Por este motivo, puede necesitar consejo profesional antes
de comenzar un programa regular de ejercicio.
Consulte a su mdico si la respuesta a cualquiera de las siguientespreguntas es afirmativa:
1. No ha realizado ejercicio durante los ltimos 5 aos?2. Es hipertenso?3. Tiene el colesterol alto?4. Padece sntomas de alguna enfermedad?5. Est tomando algn medicamento para la tensin o el corazn?
6. Ha sufrido alguna vez problemas respiratorios?7. Se est recuperando de una enfermedad grave o de un
tratamiento mdico?8. Tiene implantado un marcapasos o cualquier otro tipo de
dispositivo electrnico?9. Fuma?10. Est embarazada?
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El Monitor de ritmo
cardaco Polar le
ayudar a llevar
una vida ms sana,
larga y feliz. Esta
gua le informa
sobre...
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CONDICIN FSICA
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Para aprovechar al mximo las ventajas del ejercicio, debe adaptarloa su nivel de actividad actual.
Cul es su volumen de actividad?
Camina por placer y suele utilizar las escaleras, pero no realiza
ejercicio con regularidad. Se esfuerza lo suficiente como para tener
una respiracin dificultosa slo ocasionalmente...
Practica deporte dos o tres veces por semana o tiene un trabajo
que le mantiene fsicamente activo. Realiza ejercicio durante msde 30 minutos por semana (aunque slo sea jugar al golf, jugar aldisco o cuidar del jardn).O bien
Practica deporte dos o tres veces por semana: por ejemplo, jogging,
natacin, ciclismo o aerbic. Practica ejercicio hasta 2 horas porsemana.
Practica algn deporte ms de tres veces por semana, durante untotal de ms de dos horas. Quizs corra ms de 16 kilmetros porsemana, nade 40 largos la mayora de las maanas, monte enbicicleta todos los das o vaya con regularidad a clase de aerbic.
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DEPORTISTA MODERADO
PRINCIPIANTE
DEPORTISTA ACTIVO
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DETERMINACIN DE OBJETIVOS
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Puede hacer jogging, montar en
bicicleta, nadar o correr; o apuntarse
a una clase de gimnasia o aerbic.
Practicar ejercicio con otras personas
puede ser una
motivacin importante.
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Ya sabe hasta dnde puede llegar, pero la cuestin es: hasta dndequiere llegar? Considere los objetivos a corto y largo plazo.
Los objetivos a largo plazo pueden ser los siguientes:
perder peso
reducir el riesgo de enfermedades cardacasestar lo suficientemente en forma como para jugar al ftbol
con sus hijos (... y ganar de vez en cuando)participar en una maratn local
Los objetivos a corto plazo le ayudan a lograr los objetivos a largo
plazo. Por ello conviene que sean prcticos; mrquese un lmite detiempo para alcanzarlos.
Los objetivos a corto plazo pueden ser los siguientes:perder 2 kg en el mes en curso
hacer ejercicio en su OwnZone durante 20 minutos tres vecesen la semana en curso
Una vez que haya establecido sus objetivos, elija la mejor manera
de alcanzarlos.
Pero primero debe encontrar una forma de practicar ejercicio que
le divierta, pues nadie se motiva a no ser que disfrute.
Caminar es la mejor forma de empezar: es sencillo y todo el mundo
sabe hacerlo.
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DETERMINACIN DE LA ZONA DERITMO CARDACO
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Para practicar ejercicio de forma segura y eficaz, es necesario
dedicar un perodo de tiempo concreto cada semana en la
zona deseada del ritmo cardaco.
Una forma sencilla de determinar su zona deseada (sin matemticasni pruebas de esfuerzo) consiste en utilizar la caracterstica OwnZone
del Monitor de ritmo cardaco Polar.
OwnZone escucha el ritmo de su corazn y determina una zonade ritmo cardaco personalizada que cubre las zonas de intensidadbaja a moderada.
En funcin del estrs, la cantidad de comida ingerida, la hora del
da, la temperatura del aire y la humedad, su cuerpo responderde distinta forma al ejercicio.
OwnZone escucha a su cuerpo y determina su zona adecuada cada
vez que lo utilice.
Ajustar el OwnZone supone menos de 5 minutos durante el
calentamiento normal para el ejercicio (ms informacin en elmanual del usuario).
Para los principiantes y personas que hacen ejercicios moderados
es recomendable utilizar Own Zone Basic y Own Zone Low de esta
forma conseguiran mejoras en su salud y en su capacidad fsica.Own Zone High es ideal para aquellos usuarios que realizan ejercios
mas intensos.
Otra manera de encontrar tu zona de entrenamiento es usar la
frmula de la edad (RCmx= 220 - edad ).
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Su zona deseada del ritmo cardaco representa un porcentaje desu RCmx.
Cuando su corazn late al 50-60% de su RCmx, se encuentra en
la zona de intensidad baja. Este tipo de ejercicio resulta muysencillo (un paseo, por ejemplo), sin embargo, ya supone beneficios
para la salud.
Si se encuentra en el 60-70% de su RCmx est en la zona deintensidad baja a moderada. Perfecto para mantener la forma
fsica. Formidable para perder peso.
Al 70-85% de su RCmx
, ha pasado a la zona de intensidad
moderada. Es un trabajo ms duro, pero merece la pena si sedisfruta.
La siguiente tabla muestra las zonas deseadas del ritmo cardacoen ppm calculadas segn la edad.
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Edad
RCmx
(220 -edad)
Intensidad
baja
Intensidad
baja a
moderada
Intensidad
moderata
20 200 100-120 120-140 140-170
25 195 97-117 117-136 136-165
30 190 95-114 114-133 133-161
35 185 92-111 111-129 129-157
40 180 90-108 108-126 126-153
45 175 87-105 105-122 122-148
50 170 85-102 102-119 119-144
55 165 82-99 99-115 115-140
60 160 80-96 96-112 112-136
65 155 77-93 93-108 108-131
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QUEMA DE CALORIAS
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El efecto del ejercicio tambin puede medirse a travs de lascaloras que se queman. Un deportista que busque beneficios parala salud podra establecerse como objetivo quemar 150 kcal encada sesin de ejercicio y 1.000 kcal en una semana.
Un deportista activo o una persona que pretenda perder peso
debera practicar ejercicio de forma gradual y quemar 300 kcal
en cada sesin o 1.500- 2.000 kcal en una semana.
OwnCal le muestra de forma precisa la cantidad de calorasquemadas en cada sesin de ejercicio y mantiene un total parasumar tambin las caloras de toda la semana. Rpidamente seconvierte en un gran motivador.
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Maria tiene 42 aosy acaba de empezar a practicarejercicio.
Deseo estar ms sana y perder un poco de peso.S que mi estado fsico general influirsignificativamente a largo plazo en mi salud.
Despus de consultar con mi mdico, ahora andotres o cuatro veces a la semana. Me gusta andar,
es fcil y puedo hacerlo incluso una hora entera.
Tambin nado de vez en cuando, entre diez y treintalargos seguidos, en funcin de cmo me encuentre.Me mantengo dentro de mi OwnZone, pero casi en
el lmite inferior. Quemo 1.000 kcal por semanapracticando ejercicio!
El programa de Maria puede parecer sencillo, pero es la nica formade empezar. Incluso el ejercicio fcil pero regular proporcionabeneficios para la salud cientficamente probados. Si es usted unprincipiante, utilice su Monitor de ritmo cardaco Polar para asegurarsede que no va demasiado lejos ni demasiado deprisa. Transcurridas
unas pocas semanas, observar que tendr que andar un poco msrpido para mantenerse en su OwnZone. Ya est adquiriendo buenaforma y puede que est convirtindose en un deportista moderado.
La regla de oro del principiante: Practique ejercicio la mayor parte
del tiempo con intensidad baja a moderada o cerca del lmite
inferior de su OwnZone.Hgalo a menudo.
Consejo de Maria para el ejercicio: ande durante su hora del
almuerzo si no tiene tiempo para hacer ejercicio.
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Alex tiene 35 aosy es un deportista moderado.
La regla de oro del deportista moderado:
Practique ejercicio con intensidad baja a moderada o en el
rea media de su OwnZone de 3 a 5 veces por semana, como
mnimo 30 minutos cada vez.
Es la intensidad recomendada de ejercicio si su motivacin escontrolar el peso.
Consejo de Alex para el ejercicio: no sola hacer
calentamiento antes de empezar con los aparatos. Encontrar
mi OwnZone es la forma perfecta de calentar y encontrar
la zona deseada para el ejercicio.
Practico ejercicio dos o tres veces por
semana dentro de mi OwnZone. Lo hago
para mantenerme en forma y liberar el
estrs del trabajo. Voy a un gimnasio ypractico al menos durante 20 minutos con
los aparatos, bien en la cinta rodante o en
el aparato de remar.
A veces intento practicar los dos y aumento
mi tiempo total de ejercicio hasta 40 o
incluso 60 minutos. Quemo 1.000 kcal por
semana practicando ejercicio. Mi objetivo
actual es perder mi barriga de bebedor
de cerveza en el plazo de seis meses.
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LAS REGLAS DE ORO DEL EJERCICIO
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1. Realice siempre un calentamiento antes de practicar ejercicioy comience suavemente. Encontrar su OwnZone es una buena
forma de lograrlo.
2. Mantenga su ritmo adecuado con un Monitor de ritmo cardacoPolar. Permanezca en su OwnZone.
3. Por ltimo, antes de finalizar el ejercicio, realice unos minutosde enfriamiento con intensidad baja.
4. Estrese para evitar el agarrotamiento de los msculos.
Y recuerde: Si siente dolor o no se encuentra bien, DETNGASE!Escuche a su corazn, escchese a s mismo.
Esperamos que esta Gua para elejercicio personal de Polar le haya
servido de ayuda. Disfrute del
ejercicio!
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Consigue tu Programa y Agenda personal de
entrenamiento en
www.PolarPersonalTrainer.com
Mi objetivo a largo plazo: ______________________________________________
_________________________________________________________________________
Mi objetivo a corto plazo: _______________________________________________
________________________________________________________________________
Practicar ejercicio ______________________________________ veces por semana.
Practicar dentro de mi OwnZone.
La duracin de cada ejercicio ser de ______________.
Quemar _____________ caloras por semana practicando ejercicio.
DIARIO DE EJERCICIO DE POLAR
Fecha
Tipo de
ejercicio
Lmites
de la zona
deseada
Tiempo
en la zona
deseada OwnCal
19621553.0
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