Entrenamiento invisible
Dr. Buffa Matías L.
A qué nos referimos?
• El entrenamiento invisible engloba todo lo que el jugador realiza fuera del campo, es decir, su estilo de vida, sus estudios, su higiene, su alimentación, descanso, etc.
Nutrición deportiva:
• Comer adecuadamente es el único sistema para mantener llenos los depósitos de energía antes, durante y después del ejercicio
• Las comidas mal equilibradas aportan nutrientes en proporciones deficientes en unos casos o exageradas en otros.
La importancia del desayuno:
• Debe aportar el 25% de la ración diaria.
• cereales
• frutas (banana, manzana)
• frutos secos
• yogur o leche desnatada
• mermelada,
• pan y dulces sin ecceso
Almuerzo:Debe recargar glucógeno, vitaminas y
minerales• papa, arroz, pasta, verduras de hoja verde,
espinacas, zanahoria, tomates
• frutas
• legumbres
• evitar: pasteles, embutidos, papas fritas, huevo frito, gaseosa, mayonesa, grasas
Merienda
• 2 frutas, o 1 sandwich más 1 fruta (banana manzana)
• sandwich de pollo y lechuga o mermelada y queso.
CenaDebe reponer fatiga muscular, debe ser rica en
proteínas, sin grasas saturadas• Pollo, pavo, pescado, huevo cocido, yogur o
queso
• carnes rojas sin grasas, no fritos
• evitar: pizzas, hamburguesas, salchichas, comidas demasiado saladas, chocolates
• Los días previos, mucho más el día anterior a la competición, hay que cuidar con mayor precisión los alimentos a consumir:
– EVITAR: alimentos ricos en grasas y/o salados, bebidas alcohólicas, galletas y refrescos azucarados, helados, frituras, embutidos, jamón, margarinas, manteca, patés, pastelería y azúcares, chocolate.
Qué comer antes de la competición?
• El glucógeno muscular disminuye con la intensidad y duración del ejercicio, debe tener alto contenido de H.d C. de fácil absorción y metabolización
• las PASTAS siguen siendo la mejor alimentación previa a una competencia, respetando las 3 horas de digestión
Según horario de competencia:
• Desayuno: 2 hs antes del encuentro
• Almuerzo: respetar las 3 hs de digestión
• Merienda: 2 hs 30 min. antes de la competencia.
• Evitar: carnes rojas (necesitan 6 hs antes de la competencia)
• Galletas, yogures, frutos: 1 hora previa
Sugerencias tras el ejercicio:
• Consumir alimentos y bebidas de alto índice glucémico: patatas, papas, pan, frutas (banana, naranja) pastas, etc
• Si el apetito disminuyó empezar con líquido.• Bebidas comerciales deportivas• No alcohol• Evitar los fritos
Recuperación:
– "la fase de la recuperación es tan importante como la carga... y hay que
planificarla razonablemente..."
• reponer el glucógeno muscular, restablecer la mioglobina con oxigeno, eliminar el ácido láctico así como otros tóxicos que se producen durante el ejercicio, recuperar la deuda d oxígeno, recuperar las reservas d glucógeno hepático así como la resíntesis de proteínas estructurales y enzimáticas
• la eficacia del entrenamiento se relaciona con la rapidez con que se recuperan los sistemas energéticos y sustratos perdidos.
BEBIDAS EN EL DEPORTE
La clave para una correcta hidratación reside en una bebida que cumpla una serie de puntos fundamentales:
• Contener cantidad optima de H. de Carbono• Reponer electrolitos • Temperatura adecuada• Debe permitir vaciado gástico y absorción
intestinal rápida
Bebidas en el deporte
• Temperatura: 7 a 13 grados• Volumen: alto para mayor disponibilidad,
teniendo en cuenta tolerancia gastrointestinal, no guiarse de sed.
• H. D Carbono: 6-8% mejoró rendimiento, dextrosa, fructosa, sacarosa.
• Osmolaridad
Bebidas en el deporte
• Ph: bebidas carbonatadas tienen bajo ph (conservantes y sabor), y gas en ecceso, molestia gastrointestinal
• electrolitos: reponer pérdidas de sudor, mejora absorción de glucosa, 10-30 mEq de Na y 3-5 mEq de K/100 ml.
• Aminoácidos??
Antes de la competencia...
• Ingerir: 500 ml 2 hs antes, 250 más 30 min. antes.
• Jornadas calurosas 200 ml cada 20 minutos
• entre tiempo 250 ml a 500ml, prestar atención a la orina
Descanso:clave para el rendimiento deportivo..
• Debe respetar el sueño nocturno (8 hs)
• descanso activo: relajar músculos para mejorar la irrigación
• medios biológicos: masaje general, chorro de agua, baño de vapor o aire seco..
• Higiene postural
Descanso y deporte
• Si no se descansa un mínimo de horas el trabajo realizado no se asimila e incluso crea una mayor tensión muscular y articular, lo que significa dolor y, en el peor de los casos, lesión.
Sexualidad, controversias..
• ¿La sexualidad limita el rendimiento deportivo ?
• Master y Jhonson: 15 min. de recuperación• Juan Sztajel y Michel Periat, (Suiza) 10 hs de
recuperación• L Mancebo.- Wingate Estudio comparativo sin
diferencias• Mc Quillan (Michigan) el sexo favorece el consumo de
calorías, la relajación y el equilibrio mental.• Encuesta alemana
Deporte y sexualidad
• Recomendar una vida sexual normal, el sexo no tiene aspectos negativos para el deportista
Tiempo libre del deportista...Asesoramiento y responsabilidad• El deportista como ejemplo
• Importancia del estudio
• Lugares de encuentro-esparcimiento
• Prevención de tóxicos
• Devolución a la sociedad
Alcohol y deporte
• Disminuye la reacción, coordinación, correcto raciocinio, la velocidad final, resistencia, potencia, etc.
• Disminuye la capacidad de regular la temperatura corporal
• Aumenta la deshidratación
• Aumenta la tasa de accidentes
Alcohol y deporte
• Uso, abuso y dependencia• Consumo crónico vs intoxicación aguda• Limite serían 3 medidas semanales• el organismo necesita 24 hs para eliminarlo
completamente y sentirse recuperado• Post ejercicio: dificulta la recuperación,
favorece la deshidratación, altera el descanso (sueño)
Alcohol y deporte
• Los riesgos no están en la calidad sino en la cantidad ingerida
• Interfiere en el almacenamiento de glucógeno muscular y la reposición energética
• Lentifica la recuperación de fibras musculares dañadas con el ejercicio
Tabaco y deporte
• Los jóvenes se inician entre los 12 y 14 años
• Daño pulmonar, cardíaco, nasal, vejiga, laringe, cavidad oral, dentina
• 40 sustancias directas productoras de cáncer
• Nicotina: eleva la TA, vasoconstricción periférica, altera la conducción y automatismo cardíaco, aumenta la agregación plaquetaria.; aumenta la secreción y vaciado gástrico, estimulante en SNC, inhibe centros de sed y hambre
• Tóxicos: alquitrán, monóxido de carbono.
Disminución de la capacidad pulmonar
Entrenando jóvenes y adolescentes
• Nunca fumar delante de ellos
• Recordar la importancia de no fumar
• Explicar el menor rendimiento deportivo
• Charlar el tema periódicamente
Drogas y deporte
• El dopaje es el uso de sustancias o métodos potencialmente peligrosos para la salud de los deportistas y que son capaces de mejorar su rendimiento, fuerza o rapidez.
• AFA: incurre en dopping quien utilice antes, durante o después de la actividad deportiva sustancias y/o medios prohibidos a saber...
Drogas y deporte
• Esteroides anabólicos
• B2 agonistas
• Hormonas
• Anti estrógenos
• Diuréticos
• Incremento de transferencia de O2
• Estimulantes
• Narcóticos
• Cannabinoides
• Glucocorticoides
Drogas y deporte
• Anabólicos: testosterona HOMBRE: aunque son derivados de una hormona
sexual masculina, pueden afectar el funcionamiento del aparato reproductor. Entre sus efectos se encuentran: atrofia de testículos e hipertrofia prostática (ambos implican graves riesgos de cáncer); reducción de la producción de esperma; impotencia; calvicie; dificultad o dolor en la micción; hipertrofia mamaria. Además, puede afectar al autocontrol de la agresividad y el manejo sexual..
Droga y deporte
MUJER: pueden experimentar, entre otros problemas, la "masculinización": hipertrofia de clítoris; desarrollo anormal de vello facial y corporal; agravamiento de la voz.
AMBOS SEXOS: ictericia; acné; temblores; dificultades respiratorias; dolor, edema (acumulación de líquidos) ; aumento de presión arterial; aumento de posibilidades de lesiones en músculos, tendones y ligamentos; incremento de contraer cáncer en diversas formas.
Droga y deporte
• B2 agonistas: salbutamol
• Broncodilatadores, con actividad cardíaca concomitante.
• El Uso Terapéutico debe ser notificado según reglamento
Drogas y deportes
• Hormonas:
• Eritropoyetina (EPO)
• Hormona de Crecimiento, Factor de crecimiento simil insulínico
• Gonadotrofinas
• Insulina
• Glucocorticoides
Drogas y deporte
• Diuréticos: agentes enmascarantes
• Aumentadores de O2: transfusiones sanguíneas como de hematíes, sustitutos de hemoglobina y Hb microcapsulada
Droga y deporte
Estimulantes:
• adrenalina, efedrina y similares
• anfetaminashipertensión, taquicardia, hiperglucemia, midriasis,
vasodilatación periférica, hiperpnea, hiporexia, etc. ánimo del adicto oscila entre la disforia y la hipomanía, presentándose ansiedad, insomnio, cefalea, temblores y vértigo, delirio paranoide.
Droga y deporte
• Cocaína: • Estimulante cerebral, vasoconstrictor y anestésico
local. Liberador de neurotrasmisores.
• sudoración, aumento en la potencia muscular, midriasis, incremento de frecuencia cardíaca y presión sanguínea, dilatación de los vasos sanguíneos, aumento en el ritmo respiratorio y de la temperatura corporal
Droga y deporte
• Dada su alta capacidad de producir daños y hasta destrucción celular, las sensaciones que eran placenteras en sujetos recién iniciados se convierten en efectos desagradables como agitación, llanto, irritabilidad, alucinaciones de tipo visual, auditiva y táctil, delirio paranoide, amnesia, confusión, fobias o terror desmedido, ansiedad. Aumenta tasa delictiva.
Drogas y deporte
• Cannabis: marihuana-hachisrelajación, euforia ,somnolencia, alucinaciones
• tolerancia, dependencia luego de 20 días de consumo. Se usó como afrodisíaco, antineurítico, sedante , trastorno maníaco-depresivo, hoy desaconsejado por la medicina.
• crea disfunciones mentales y disminución de la capacidad intelectual en las personas. Relación dosis/daño.
Droga y deporte
• Narcóticos: morfina, oxicodona, fentanilo, etc. heroína
analgesia, depresión respiratoria y dependencia psíquica
• dependencia física que implica la situación de hiperexcitabilidad, depresión e hipersensibilidad al dolor cuando se suprime el suministro
• producen tolerancia.
Droga y deporte
• Intoxicación: Habitualmente se presentan náuseas, vómitos, sequedad corporal y facial. Sobreviene una somnolencia progresiva, donde al principio hay respuesta a los estímulos, pero luego se transforma en coma profundo. Los reflejos se atenúan hasta desaparecer. El sudor es característico en ésta etapa. Las pupilas están mióticas.
Drogas y deporte
• Inhalantes: cola, tolueno, benzoles, etc
consumidores marginales, niños, fácil obtención, drogas iniciadoras
euforia primero y luego aturdimiento, daña la inteligencia y la percepción, ataxia, oraciones incoherentes y precipitadas, diplopia, náuseas y vómitos. Daños irreversibles.
Drogas y deportes
Nuestros deportistas de hoy están sumamente expuestos a las drogas, prevenirlas, detectarlas y tratarlas es una responsabilidad de todos...
Muchas gracias