COMO SABER CUANTO PUEDO HACER
EJERCICIO
ROBERT GIORGI LAVERDE
Médico Cirujano Universidad
Autónoma de Puebla México
Especialista en Medicina del Deporte
y Actividad Física UNAM México
Las mujeres tienden a ser mas inactivas que los
hombres
La mayoría de la población de todas las edades tiene
una vida inactiva
La actividad física disminuye con la edad
Arteriosclerosis
Hipertensión
Dislipidemias
Sobrepeso
Diabetes
Osteoporosis
Artrosis
Gota
Estrés
Trastornos sistema inmune
Trastornos sistema respiratorio
FASES DE UN PLAN DE
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
EVALUACIÓN
PREPARTICIPACIÓN Y
CLASIFICACIÓN
DESARROLLO DE LA
PRESCIPCIÓN DEL
EJERCICIO
PUESTA EN MARCHA
DEL PLAN DE
PRESCRIPCIÓN
MANTENIMINETO DEL
PLAN
Factores a tener en cuente en cada nivel de interacción entre el
programa y el participante Estado de salud
Clínicamente sano.
Enfermedad. documentada estable.
ejercicio contraindicado.
Instalaciones donde se realiza el ejercicio
gimnasio
programa de comunidad
programa dependiente de la clínica o hospital
programa de investigación medico
Objetivos de programa
Entrenamiento de alta intensidad
mantenimiento de pacientes estables
condicionamiento después de una convalecencia
mantenimiento del estado funcional durante la recuperación
control para el estudio .
Factores a tener en cuente en cada nivel de interacción entre
el programa y el participante
Objetivos del participante
Competición.
Incrementar la capacidad funcional.
Modificar los riesgos de enfermedad crónicas.
Prevenir la progresión de una enfermedad.
Rehabilitación de una enfermedad.
Prevenir el deterioro del un proceso.
Estándares de la comunidad
Ejercicio en casa.
Programa de la comunidad sin supervisión medica
Programa dependiente del hospital con supervisión medica.
Programa realizado en el hospital
Ejercicio no recomendado
• PRESCRIPCION DEL EJERCICIO FISICO
• la Prescripción del Ejercicio esta basada en la ciencia y en su evidencia, la
finalidad de la prescripción es el logro exitoso de un cambio comportamental del
individuo para que incorpore el ejercicio dentro de sus hábitos que le permitan
alcanzar sus propios objetivos.
• El ejercicio prescrito como un programa estructurado debe cumplir con un
efecto medible sobre el perfil de fitness del individuo, por lo tanto la intervención
debe ser eficaz no solo en términos de adherencia sino de aumento o
mantenimiento de los componentes de la aptitud física.
• La Prescripción del Ejercicio se realiza con tres objetivos fundamentales:
* Aumento del fitness
* Mantenimiento de la salud
* Y darle al ejercicio un margen de seguridad.
• EVALUACIÓN PARA LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO
Sin duda un aspecto importante y fundamental de la prescripción es la evaluación, sin
embargo la mayoría de los programas se limitan a evaluar sin tener claro el uso de la
información para la elaboración y seguimiento de los planes de prescripción y aún mas
ignorando el objeto fundamental de la prescripción; el cambio permanente de los hábitos de
vida y el logro de las metas individuales.
• La evaluación hace referencia al método objetivo para poder conocer el estado actual de fitness del individuo.
• Evaluación Antropométrica del Fitness. El fitness tiene en el componente antropométrico un punto importante a evaluar. Los principales aspectos a tener en cuenta son:
• • Relaciones peso/talla. • Distribución regional de la grasa. • Composición corporal.
Con el análisis antropométrico se obtiene información del estado
nutricional y del riesgo de enfermedad.
• Relaciones Peso/Talla, indican cuanto el peso actual es proporcional a su estructura corporal, para estimar excesos de peso relativos a la talla. El índice mas usado es el índice de Quetelec o Índice de Masa Corporal (IMC).
IMC = Peso (kg)/Talla2 (m)
• Se considera normal un valor entre 20 a 24.9 kg/m2 (mujeres 19-24), sobrepeso se considera entre valores de 25 y 29.9 kg/m2 (mujeres 24-29), obesidad entre 30 y 39.9 kg/m2 y obesidad mórbida mas de 40 kg/m2. Valores elevados del IMC se asocian de una manera exponencial con la mortalidad por enfermedad cardiovascular
• Distribución Regional de la Grasa. Se consideran dentro de la masa grasa (MG) total dos compartimientos completamente diferentes, la grasa subcutánea y la grasa intra abdominal. Para poder estimar cuanta grasa es intra abdominal basta con medir el perímetro del abdomen (PA) Hoy en día no es necesario establecer una relación con el perímetro de la cadera, basta tener valores mayores de 102 cm para los hombres y 88cm para las mujeres es suficiente para considerar la presencia de obesidad intra abdominal
Hace referencia a la distribución compartimental
del cuerpo. Las fracciones se expresan como porcentaje sobre la
masa corporal. Se divide el peso en dos compartimientos; la masa
grasa (MG) y el peso libre de grasa (PLG). Conociendo la cantidad
de grasa subcutánea se tiene una muy buena idea del estado
nutricional.
COMPOSICION CORPORAL
MODO
Prescripción “mínimos”
Sobrecarga: someter a un estimulo mayor que
las reservas funcionales del individuo que genera
una adaptación
Especificidad :
grupos musculares a trabajar
Tipo de ejercicio
intensidad
Duración frecuencia
Sobrecarga
Adaptación
Componentes para la prescripción
Tipo o modo:Definir actividad, rítmicas
cíclicas o no, pero que involucren
grandes grupos musculares
Intensidad :Entre el 55% y el 80% de
la F.C. O 60% al 80% del vo2 max
Frecuencia: 3 a 5 veces por semana
todos los días
Duración: de 30 a 60 minutos
continuos o fraccionados.
Progresión : adaptación de cada
usuario
Como prescribir ? •CONSUMO MAXIMO DE O2
RECUPERACIÓN HASTA 35ml/kg/min
MANTENIMIENTO HASTA 45ml/kg/min
CAPACIDAD AERÓBICA HASTA 55ml/kg/min
POTENCIA AERÓBICA HASTA 70 ml/kg/min
POTENCIA ANAERÓBICA MAX.
•FRECUENCIA CARDIACA
RECUPERACIÓN HASTA 130 PM
MANTENIMIENTO HASTA 150PM
CAPACIDAD AERÓBICA HASTA170 PM
POTENCIA AERÓBICA HASTA 185PM
POTENCIA ANAERÓBICA < DE 185 - MAX.
•SEGÚN EL GASTO ENERGÉTICO
•SEGÚN ESCALA DE BORG
¿Que es la RPE –
Escala del esfuerzo percibido?
“Descripción del conjunto de sensaciones que se producen, y que parten de señales
fisiológicas periféricas, cardiorrespiratorias y metabólicas”
(Lonnet 1991). • Frecuentemente usada en test
incrementales.
• Rango 0 – 10.
• Mayor facilidad que la anterior.
• r = 0.90..
0 NADA
0.5 MUY, MUY DÉBIL
1 MUY DÉBIL
2 DÉBIL
3 MODERADO
4 UN POCO FUERTE
5 FUERTE
6
7 MUY FUERTE
8
9
10 MUY, MUY FUERTE
* MÁXIMO
Relación con la respiración
0 NORMAL
0.5 NORMAL
1 NORMAL
2 NORMAL
3 CÓMODA
4 MAS PROFUNDA
5 UN JADEO
6 PROFUNDO JADEO
7 PROFUNDO Y RÁPIDO
8 MUY PROFUNDO Y RÁPIDO
9 GRAN JADEO
10 NO PUEDO MAS
*
Relación con la conversación
0
0.5
1 HASTA POR LOS CODOS
2 POR SUPUESTO
3 SIN PROBLEMAS TODAVÍA
4 SI, PERO CON INTERRUPCIÓN
5 CUESTA MAS
6 SOLO MI NOMBRE
7 DOS PALABRITAS
8 UN GRUÑIDO
9 APENAS UN GRUÑIDO
10 NI UN GRUÑIDO
*
Relación con % VO2 MAX Y % FC
MAX.
%VO2 %FC
0
0.5
1 35% 40%
2 45% 50%
3 55% 60%
4 65% 70%
5 75% 80%
6 85% 90%
7 90% 95%
8 95% 97%
9 97.5% 99%
10 100% 100%
*
Fases de una sesión de ejercicio
físico
tiempo
5 10 15 20 25 30 35 40 45 50
f.c.
170
160
150
140
130
120
110
100
80
Calentamiento
Objetivo de clase
Vuelta a la calma
HIGIENE PARA EL EJERCICIO
FÍSICO • Calzado
• Vestuario elementos de protección
• Iluminación
• Piso
• Lugar de juego cubierto o al aire libre
Cuando parar el ejercicio
con aparentemente sanos
y/o bajo riesgo
Dolor en el pecho angina .
Caída de la p.a.
Aumento excesivo de la p.a
Cefalea , mareo, movimientos
descoordinados, palidez, cianosis,
nauseas, sudoración excesiva.
Fc. Que no aumenta con la carga
El sujeto pide parar.
Taquicardia permanente.
Mantenimiento del programa
•Actitudes
•Caracteristicas personales
•Ayuda profesional
•Que el programa se adapte a mis necesidades
•Creencias (vulnerabilidad)
•Autoconciencia del cambio
•Examenes físicos
•Que la actividad sea placentera
•Metas claras, objetivas, a corto plazo.
•Expectativas
•Variables del contexto (conveniencia, costo
beneficio, la locación)
•Prerrequisitos ambientales y físicos (ropa
adecuada, facilidades de acceso, material
escrito, instrucciones adecuadas)
•Que la actividad sea gradual
•Que exista un modelo
Mantenimiento del programa
1. Contratos
conductuales
2. Apoyo social (familia,
amigos, compañeros
de trabajo)
3. Recordar beneficios
4. Planificar el ejercicio
Muchas Gracias