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PLANIFICACIÓN DE UN ENTRENAMIENTO
Ángela Gutiérrez González 1ºBCT
Taekwondo
“El camino de la pierna y el puño”
• Arte marcial de origen coreano
• Significado:
태: Tae: acción de pie(patada)o volar, saltar
권: Kwon: acción de mano(puño)o destrozar con el puño
도: Do: camino
• Tiene 3 modalidades: Competición, técnica y exhibición
• En los juegos olímpicos de Sídney (2000) se convirtió en deporte olímpico
¿Qué es el taekwondo?
Taekwondo de competición.
Es la modalidad más conocida y practicada.
Compiten 1 vs 1
Existen competiciones masculinas y femeninas
El traje con el que se practica taekwondo es el “dobok”.
Se utilizan protecciones para proteger las partes del cuerpo más delicadas: casco, peto, antebrazos, espinilleras y coquilla. En ocasiones guantes y protectores de pies. Ahora se obliga a utilizar protector bucal.
Se compite en tapices o pistas de 10x10 metros
El mejor taekwondo:
http://www.youtube.com/watch?v=aW1uTkRQ50U
http://www.youtube.com/watch?v=gr6b8YXpaIg
Más que un deporte: WTF
Algunas fotos:
Introducción:
Sexo: Mujer
Edad: 17 años
Selección: Cántabra
Peso: 55 kg
Altura: 1,64 m
Categoría: 51-55 kg; semi-medio.
He decidido crear una planificación de un entrenamiento para un campeonato de España de taekwondo de competición.
Datos del competidor: ¿Para qué se prepara?
Objetivos: Preparación física para campeonato de España.
1. Resistencia anaerobia: -3 min; alta intensidad.
2. Fuerza explosiva: patadas, saltos, puños…
3.Flexibilidad absoluta: máxima amplitud.
4. Velocidad de reacción: ante el adversario
gestual: movimientos en el menor tiempo posible.
Plan de sesiones:
Calendario con los días de entrenamiento:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Entrenar Entrenar Entrenar
Entrenar Entrenar Entrenar
Entrenar Entrenar Entrenar
Entrenar Entrenar Entrenar
Semana 1: Objetivos
Mejorar condición física general Trabajar resistencia anaeróbica
Semana 1:
SESIÓN OBJETIVOS
1ª sesión Mejorar condición física generalFuerza y resistencia en patadas
2ª sesión Resistencia anaeróbicaY resistencia en combate
3ª sesión Trabajo de resistencia
1ª sesión
Estiramientos individuales del tren inferior durante 8 min
Fartlek en campo de fútbol sala durante 16 min. Largos carrera continua; anchos sprints.
Abdominales y flexiones para fortalecer el tronco durante 12 min. 4 series de 12 a cada una.
Circuito de ejercicios (20 min) con paradas en:
1. patadas en velocidad a guantilla (3 repeticiones)
2. Puños al compañero (2 min)
3. Simulación de competición, sin pegar. 5 combates de 1 min.
Ejercicios
2ª sesión
Entrenamiento total
En cancha de fútbol sala:•3 vueltas a ritmo de calentamiento.•Durante 10 min: series de abdominales, flexiones, sentadillas y lumbares (mezcladas)•5 vuelta fartlek: en los anchos rodillas arriba y en los largos aumento de la velocidad.• Estiramientos del tronco inferior.• Competición por parejas. Combates de 30 segundos al 100%.• 4 vueltas para recuperar y estiramientos(10 min)
3ª sesión
1ª estación: estiramientos del tren inferior (5´)
2ª estación: estiramientos del tren superior (5´)
3ª estación: abdominales, flexiones, lumbares (10´)
4ª estación: ejercicios de velocidad: sprints (3´)
5ª estación: saltos, steps y escaleras (coordinación)
6ª estación: slalom
7ª estación: relajación y estiramientos
Se realizará el circuito 3 veces. Sólo en la primera y en la última repetición se harán las 2 primeras estaciones y solo en la última se hará la 7ª estación.
1ª estación: patadas laterales a guantilla
2ª estación: patadas altas a compañero.
3ª estación: puños a manos de compañero
4ª estación: simulación de combate (1 min)
5ª estación: combate con protecciones. 3 asaltos de 1 min.
6ª estación: carrera continua 2 min y estiramientos.
Se realizará el circuito 2 veces, solo en la última la 6ª estación.
Circuito de estaciones generalCircuito de estaciones especializado
Semana 2: Objetivos
Trabajo de fuerzaCombates de 1 min al 100% en fuerza
Semana 2:
Sesiones Objetivos
4ª sesión Mejorar fuerza para fortalecer el organismo
5ª sesión Combinación de fuerza y resistencia
6ª sesión Fuerza en relación al combate
4ª sesión:
Ejercicios Dibujos
30 min de gimnasio. Levantamiento de pesas, bici.
Ejercicios combinados con balón medicinal (20 min)
Flexiones, abdominales, lumbares, sentadillas, tijeras (con piernas). 10 min.
Estiramientos y relajación en suelo
5ª sesión:
Ejercicios de fuerza con
balón medicinal y fitball
• Balón medicinal: cada ejercicio 10 repeticiones
• Fitball: abdominales y flexiones sobre el mismo. 5 repeticiones cada ejercicio
Carrera continua durante 10 min
Combinación de carrera continua con ejercicios de resistencia muscular:
• 2´carrera continua + 15 repeticiones ej.1
• 2´c.c + 15 repeticiones ej. 2
• 2´c.c + 15 repeticiones ej.3
Ej, 1 Ej, 2
Ej.3
Fuerza Resistencia
6ª sesión:
• Puños a saco durante 2 min al 100%
• Patadas bajas a saco y guantilla. 4 repeticiones de 5 patadas cada una.
• Romper tablas de corcho con patadas altas. (10 min) 6 repeticiones descansando 30 seg entre repetición. Total de corchos 100.
• Ejercicios por parejas de competición:
Semana 3: Objetivos
FlexibilidadFlexibilidad en taekwondo y velocidad gestual
Semana 3:
Sesión Objetivos
7ª sesión Ganar máxima flexibilidad y elasticidad en piernas
8ª sesión Velocidad de gestual + flexibilidad
9ª sesión Aplicar la flexibilidad obtenida a patadas de taekwondo
7ª sesiónEjercicios Dibujos
5 min de carrera para calentarEjercicios de calentamiento: strechingforzado por parejas. 15 min
Forzar levantamientos de pierna con compañero. Al máximo nivel durante 30 segundos y 5 repeticiones (ambas piernas)
Soltar piernas con patadas bajas a peto pero rápidas y fuertes con compañero
Correr durante 5 min para soltar piernas
8ª sesiónEjercicios Dibujos
Calentamiento con streching y footing en playa. Flexibilidad máxima y 10 min corriendo.
Ejercicios por parejas velocidad: sprints y juegos (pañuelito) 10 min al 100%
Ejercicios velocidad gestual: marcar patadas y puños al compañero. Al 100% 5 repeticiones de 2´.
Simulación de combate (1´30´´) 75%
9ª sesión
• Una de las cosas más importantes para los combates de taekwondo es la flexibilidad, ya que las patadas a la cabeza valen 3 puntos.
• Lo primero tenemos que calentar corriendo durante 3´para que los músculos no estén fríos.
• Estirar es muy importante antes de realizar cualquier combate: 4 min cada ejercicio.
• 15 min de patadas a cabeza de compañero.
• Combate: 20 min, combates de 1´30´´
Al máximo nivel. Descansos entre combates de 30´´
Tratar de conseguir máxima puntuación.
• Carrera para soltar piernas 3´.
Semana 4: Objetivos
Velocidad gestual y de reacción Combates aplicando todo lo adquirido
Semana 4
Sesión Objetivos
10ª sesión Velocidad de reacción ante diferentes estímulos
11ª sesión Velocidad gestual máxima en patadas y puños
12ª sesión Perfeccionamiento combates
10ª sesión: (teniendo en cuenta el calentamiento y los estiramientos previos)
Estímulo Reacción
Pitido de un silbato (6 repeticiones con ambas piernas) 100%
A cada pitido patada a guantilla con máxima velocidad y fuerza. (Foto 1)
Ataque del compañero (5 repeticiones con piernas y puños) 100%
Esquivar con la mayor rapidez posible y meter patada o puño a peto. (Foto 2)
Ataque del tu compañero a cabeza ( 5 repeticiones) 100%
Antes de que te alcance, patada con giro a su cara. (Foto 3)
Atacar al compañero (5 repeticiones) 100%
Este te esquiva, te intenta atacar pero tienes que meter patada en su casco. (Foto 4)
Ejemplos actividad anterior:
11ª sesión
• Carrera durante 5 min, entre 160-180 rpm.
• Streching forzado (15 min)
• Fartlek aplicado al taekwondo para velocidad gestual máxima en pista de fútbol sala:
7 vueltas entre 140-170 rpm
1. en los anchos patadas a máxima velocidad a guantilla (una con cada pierna)
2. En los largos la mitad puños a peto del compañero y la otra mitad sprints.
• Combate durante 30 min. Combates de 1 min con descansos de 30 seg al máximo nivel.
• En los combates utilizar la máxima velocidad de reacción y gestual.
• Relajación durante 10 min, con estiramientos libres y carrera lenta (2´).
12ª sesión:
COMBATES
TAEKWONDO
• Al ser la última sesión antes del campeonato, se trabajará exclusivamente todo lo realizado en torno al combate.
• Se realizará un calentamiento con carrera, farlek y estiramientos durante 15 min. Todo a 150 rpm.
• Combate durante 1 hora utilizando todo lo entrenado: velocidad gestual y de reacción, flexibilidad, y fuerza.
• Combates reales, 3 rondas de 1´30´´ de duración cada una.
• Al 100%; 180 rpm.
• Aquí podéis ver la importancia de la velocidad de reacción en tkdsobre lo que hemos entrenado:
http://www.youtube.com/watch?v=VRAyRZWOEuY
Relación volumen-intensidad
• He intentado que el volumen y la intensidad a lo largo de la planificación del entrenamiento vayan de forma opuesta: al principio del entrenamiento el volumen era mayor: más minutos (20´) de carrera o de ejercicios pero a menos rpm o %.
• En cambio, al final del entrenamiento el tiempo para realizar los ejercicios era menor (3´, 5´… ) para que la intensidad fuese mayor o máxima ( al 100% de la capacidad del individuo)
+ Volumen : - Intensidad - Volumen: + Intensidad
Aplicación de los 5 principios
• Sobrecarga/progresión: A lo largo del entrenamiento se ha ido incrementando la
intensidad a la que realizas los ejercicios para el combate, ya que no necesitas resistencia a largo plazo sino en tiempos reducidos.
o Continuidad: este entrenamiento ha sido realizado para un mes. Se han entrenado todos los martes, y jueves y sábados. No ha habido ningún día que se deje de entrenar por lo tanto ha sido continuo.
• Variedad: se ha intentado dar la mayor variedad de ejercicios a cada entrenamiento para que no se haga aburrido y monótono. He intentado cada semana trabajar un punto para no trabajar siempre lo mismo.
o Individualidad: la planificación del entrenamiento iba destinada a una mujer de 17 años. No obstante, el taekwondo no se puede entrenar de manera individual ya que necesitas un adversario para competir. Pero la intensidad y el volumen van destinados a una sola persona en relación a sus capacidades.
• Especificidad: todo el entrenamiento va dirigido a preparar un campeonato de España de taekwondo. Con lo cual todos los ejercicios van dirigidos a mejorar cualidades respecto a la competición de dicho deporte y a ayudar a realizar el mejor campeonato posible en relación a las cualidades de la taekwondista.
Los tigres coreanos del taekwondo son los mejores en técnica y exhibición del mundo
Taekwondo de exhibición y técnica
http://www.youtube.com/watch?v=JZAQMGbLbNw