CÓMO SE COMPONE EL

GRANO DE TRIGO

EL PODER PREVENTIVO DE LOS CEREALES

LOS CEREALES INTEGRALES EN LA

MESA FAMILIAR

Nº 12DIRECTO AL GRANOLos beneficios nutricionales de los cereales integrales

CEREALES INTEGRALES

Existe evidencia científica que demuestra que el consumo frecuente de

cereales integrales ayuda a prevenir la diabetes

mellitus tipo 2.

gramos de cereales consumidos al día reducen un 5% el riesgo de muerte prematura, segun un estudio de la Harvard School of Public Health.28

Alimentos que son mucho más que solo fibra.

Los cereales integrales son ricos en nutrientes y fitoquímicos con reconoci-dos beneficios para la salud, como la re-ducción de los lípidos sanguíneos, una mejor laxación y efectos antioxidantes.

De hecho, estudios recientes, realiza-dos en poblaciones con un mayor con-sumo de grano entero, han confirmado hallazgos anteriores que señalaban una asociación entre el consumo del cereal de grano entero o fibra de cereales y la prevención de enfermedades no trans-misibles. Vale indicar que los resultados en estudios de intervención con huma-nos no son todos consistentes; sin em-bargo, han facilitado un mayor conoci-miento sobre los posibles mecanismos de los efectos del grano entero.

Los cereales integrales contienen una amplia gama de nutrientes y compues-tos bioactivos, algunos de ellos más biodisponibles después del procesa-miento. Factores que influyen en esta acción son los componentes de la dieta, la fisiología, el genotipo de los consumi-dores y su microbiota intestinal.

Otro beneficio del consumo de cerea-les integrales, en este caso en niños, es que genera una sensación de saciedad y, por tanto, les ayuda a no sentir ham-bre hasta la siguiente comida. Además, les proporciona:

ANTIOXIDANTESFIBRASVITAMINAS, COMO LAS DEL COMPLEJO B MINERALES, COMO HIERRO, ZINC Y MAGNESIO

3

EL GRANO DE TRIGOY SUS COMPONENTESUna estructura rica en nutrientes.

El grano de trigo se forma de tres partes:

PROTEÍNASY ALMIDÓN

1. SALVADO2. GERMEN3. ENDOSPERMACON ALMIDÓN

LA HARINA DE GRANO ENTERO CONTIENE EL SALVADO, EL GERMEN Y EL ENDOSPERMA

LÍPIDOSANTIOXIDANTESVITAMINA EVITAMINAS BMINERALESESTEROLESENZIMAS

El salvado y el germen detrigo presentan un altocontenido de fibra, micronutrientes(vitaminas, minerales, oligoelementos)y los componentes bioactivos de la planta (antioxidantes, esteroles, etc)

SALVADOCAPA DE ALEURONA, EPIDERMIS DEL NÚCLEO

ENDOSPERMAAMILÁCEA

GERMEN

FIBRAS DIETÉTICAS SOLUBES E INSOLUBLES

FIBRAS DIETÉTICAS INSOLUBLES

ANTIOXIDANTES UNIDOS A LAS PAREDES CELULARES ( ACIDOS FENÓLICOS)

PROTEÍNASANTIOXIDANTESVITAMINA EVITAMINA B

ALQUILRESORCINOLES

TESLA

PERICARPIO INTERNO Y EXTERNO

5

EL APORTE DE LOS CEREALES INTEGRALESCuadro comparativo de sus nutrientes Basado en porción de 100 g.

HARINA DE MAÍZ AVENA QUINUA ARROZ INTEGRAL CENTENO TRIGO INTEGRAL

PROTEÍNA

FIBRA

HIERRO

MAGNESIO

FÓSFORO

ZINC

MANGANESIO

VITAMINA B1

VITAMINA B2

NIACINA

VITAMINA B6

ÁCIDO FÓLICO

<10% VD

>10% VD

>20% VD

>50% VD

>100% VD

VALORESDIARIOS:VD

Referencia: Departamento de Agricultura de Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola, Laborato-

rio de Datos de Nutrientes USDA 2011.

7

El Estudio de Desarrollo del Riesgo de Arteria Coronaria en Adultos Jóvenes (CARDIA, por sus siglas en inglés) reveló que el consumo diario de cereales integrales está relacionado con un Índice de Masa Corporal (IMC) bajo. Esto se traduce en:

BENEFICIOS MÚLTIPLES

CONTROL DEL PESO

¿Qué nos ofrecen los cereales integrales?

ABC

Una circunferencia de cintura más pequeña

Menor adiposidad abdominal

Ganancia de peso moderada SACIEDADCALIDAD

NUTRICIONALRESPUESTAINSULINICA

Además, dicho estudio confirmó que el consumo de fibra dietética, de gran presencia en los cereales integrales, puede jugar un papel significativo en la prevención de la obesidad. Así, un seguimiento a lo largo de una década comprobó que:

Quienes consumían más de 21 g de fibra dietética ganaban, en promedio, 3.6 kilos menos que aquellos que consumían menos de 12 g*.

Puede deberse al impacto que tienen los granos enteros en la alimentación, que resumimos a continuación en tres grandes puntos:

Por su viscosidad, la fibra soluble de los granos integrales ge-nera sensación de saciedad, retraso del vaciamiento gástrico y la absorción intestinal.

El consumo de cerea-les integrales se aso-cia con una mayor in-gesta de fibra y menor consumo de grasas.

Los hidratos de carbono no digeribles inducen la fermentación colónica después del consumo de granos integrales, lo que reduce la respuesta de la insulina.

*Basado en una dieta de 2000 kcal.

9

El rol de los cereales de desayuno frente al cáncer y los males cardiovasculares.

VALOR PREVENTIVO

SE HALLARON 9 DE 10 MENCIONES EN ESTUDIOS DE CÁNCER COLORRECTAL Y PÓLIPOS.

EN 7 DE 7 MENCIONES DE CÁNCER GÁSTRICO.

EN 6 DE 6 MENCIONES DE OTROS TIPOS DE CÁNCER DEL TRACTO DIGESTIVO.

EN 4 DE 4 MENCIONES DE CÁNCER DE PÁNCREAS.

EN 10 DE 11 MENCIONES DE OTROS OCHO TIPOS DE CÁNCER.

Además, resultados preliminares del estudio EPIC mostraron que niveles altos de alquilresorcinoles (presen-te en el salvado de trigo de granos enteros) estaban vinculados con una menor incidencia de cáncer de colon distal. También investigaciones la So-ciedad Danesa del Cáncer y el Cen-tro de Investigación de Copenhague

hallaron que el consumo de fibra die-tética (en especial, provenientes de cereales) y cereales integrales con-tribuían a prevenir el riesgo de sufrir cáncer colorrectal. Sin embargo, en ambos casos, resulta necesario con-firmar los resultados con mayores evidencias.

Luego de realizar un seguimiento a 337 individuos por un periodo de 10 a 20 años, Morris y cols. concluyeron que un mayor consumo de fibra de cereal estaba ligado con una reducción en el riesgo de sufrir una ECV. Los especialistas indicaron que las fuentes solubles como pectina y guar no contaron para la disminución de la enfermedad coronaria del corazón. CEREALES INTEGRALES Y CÁNCER

En un metaanálisis sobre literatura cien-tífica en torno a la relación de los cerea-les integrales con el cáncer, se encon-traron 46 de 51 menciones en las que se resaltaba su efecto protector.

CEREALES INTEGRALES Y ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES (ECV)

EL ESTUDIO PROSPECTIVO EUROPEO SOBRE CÁNCER Y ESTUDIO DE NUTRICIÓN (EPIC) ES UNO DE LOS MÁS GRANDES ESTUDIOS DE COHORTES EN EL MUNDO, CON MÁS DE MEDIO MILLÓN DE PARTICIPANTES DE 10 PAÍSES EUROPEOS, SEGUIDOS DURANTE CASI 15 AÑOS.

SEGÚN LA OMS, LAS ECV SON LA PRINCIPAL CAUSA DE MUERTE EN EL MUNDO.

11

¿SON LOS CEREALES INTEGRALES PARTE DE NUESTRA DIETA?

¿Y EN NUESTRA REGIÓN?A la fecha, los beneficios de los cereales integrales son desconocidos para una gran parte de consumidores. Incluso, existe confusión sobre qué produc-tos califican verdaderamente como cereales integrales.

LA FAO RECOMIENDA EL CONSUMO DE 3 O MÁS PORCIONES DE GRANOS AL DÍA. SE RECOMIENDA QUE AL MENOS LA MITAD DEL TOTAL DE LOS GRANOS CONSUMIDOS DURANTE EL DÍA SEAN GRANOS INTEGRALES.

58.1%

SABE UN POCO

SOLO CONOCE POR SU NOMBRE 19.5%

1.5%

20.8%SABE BASTANTE

NO CONOCE

Fuente: Encuesta 2012. Muestra de 800 mujeres brasileñas de 18-45 años.

No hay estudios sobre el consumo de cereales integrales en América Latina. Sin embargo, es sa-bido que su ingesta suele verse disminuida ante la preferencia por el pan blanco, el arroz.

Ante ello, el profesional de la salud tiene el reto de fomentar una alimentación equilibrada, que resalte el sabor y las propiedades nutricionales de los cereales integrales, así como maneras prácticas de incluirlos en la mesa familiar. Aquí proponemos ejemplos:

POR LA MAÑANA:2 rebanadas de pan integral con queso fresco y verduras frescas

30 g de cereal de desayuno Fitness con 125 ml de leche semidescremada

1 paquete de galletas integrales Fitness

EN EL ALMUERZO:½ taza de arroz integral

½ taza de pasta o fideos integrales

½ taza de quinua

EN LA MEDIA TARDE:1 paquete de galletas integrales Fitness Fru-tos Rojos30 g de cereal integral Corn Flakes con 125 ml de yogur semidescremado y fresas pica-das.

13

CERALES DE DESAYUNOEl mejor inicio de un excelente día

Los niños y adolescentes que desayunan de modo adecuado son capaces de afrontar mejor las actividades cognitivas y físicas de la mañana.

Aporte energético del desayuno en función de la Ingesta de cereales.

ES INDISCUTIBLE LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO EN LA MEJORA NUTRICIONAL Y SU APORTE POSITIVO PARA NUESTRA SALUD.

ADEMÁS DE QUE CONTRIBUYEN A LA MEJORA DEL RENDIMIENTO ESCOLAR E INTELECTUAL, UN DESAYUNO ÓPTIMO (CEREALES, LÁCTEOS Y FRUTA), QUE APORTE DE UN 20 A UN 25% DEL REQUERIMIENTO CALÓRICO DIARIO, PERMITE UN BALANCE ENERGÉTICO Y UNA INGESTA ADECUADA DE NUTRIENTES.

Energía total %Aporte de proteínas

Aporte de hidratos de carbono

Aporte de grasas

Desayuno con cereales 12% 66% 22%

Desayuno sin cereales 13% 52% 35%

Los niveles más altos de ingesta de cereales de desayuno se asocian con un mayor consumo de productos lácteos y una mejor calidad alimenticia del desayuno.

Los cereales integrales son una op-ción nutritiva para iniciar bien cada día, al brindar una mayor cantidad de nutrientes en comparación con otros alimentos para el desayuno que emplean harinas refinadas.

Desde hace muchos años, en la elaboración de los cereales para el desayuno Nestlé se emplean, sobre todo, maíz y trigo integral. De hecho, los granos enteros son el principal ingrediente de los cereales. En cada porción de 30 g, se puede encontrar al menos 8 g de cereal integral.

BUSCA ESTE SÍMBOLO EN NUESTROS EMPAQUES PARA QUE PUEDAS IDENTIFICAR LAS VARIEDADES QUE CONTIENEN CEREAL INTEGRAL.

LOS CEREALES PARA EL DESAYUNO NESTLÉ OFRECEN UNA VARIEDAD DE PRODUCTOS PARA TODOS LOS GUSTOS, Y SON UNA OPCIÓN RÁPIDA Y NUTRITIVA PARA CADA MAÑANA.

Fuente: Modificado de Gibson S. Micronutrient intakes, micronutrient status and lipid profiles among young people consuming different amounts of breakfast cereals: further analysis opf data from the Natio-

nal Diet and Nutrition Survey of Young People aged 4 to 18 years. Public Health Nutr 2003, 6.

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Ener

gía

(Kca

l)

Prot

eína

(g)

Gra

sa T

otal

(g)

Gra

sa L

ácte

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)

Gra

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)

Gra

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atur

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g)

Gra

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Mon

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atur

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g)

Gra

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Polii

nsat

urad

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Ácid

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raso

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ns (g

)

Ácid

o Li

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ico

(g)

Cole

stero

l (m

g)

Carb

ohid

rato

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Azúc

ares

(g)

Fibr

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)

Sodi

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g)

Vita

min

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(mg)

Niac

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Vita

min

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Ácid

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Ac. P

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co (m

g)

Calc

io (m

g)

Zinc

(mg)

Hie

rro

(mg)

100G 350 9,2 2,20 - - 1,00 0,30 0,90 0,04 - 0,10 73,8 10,1 8,9 433 1,1 15,0 1,60 181 6,9 536 11,7 10,9

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

FITNESSEn

ergí

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Prot

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Gra

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Gra

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Gra

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Ácid

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)

Ácid

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Cole

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g)

Carb

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Fibr

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Niac

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(mg)

Vita

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Ácid

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Ac. P

anto

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co (m

g)

Calc

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g)

Zinc

(mg)

Hie

rro

(mg)

100G 342 7,5 2,60 - - 1,40 0,30 0,70 0,05 - 0,00 72,1 22,4 7,8 340 0,9 13,3 1,20 84 5,4 423 9,1 9,0

FITNESS FRUTAL

Ener

gía

(Kca

l)

Prot

eína

(g)

Gra

sa T

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Gra

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Gra

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Gra

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Gra

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Gra

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Polii

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Ácid

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raso

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)

Ácid

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ico

(g)

Cole

stero

l (m

g)

Carb

ohid

rato

s(g)

Azúc

ares

(g)

Fibr

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etar

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)

Sodi

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g)

Vita

min

a B2

(mg)

Niac

ina

(mg)

Vita

min

a B6

(mg)

Ácid

o Fó

lico

(ug)

Ac. P

anto

téni

co (m

g)

Calc

io (m

g)

Zinc

(mg)

Hie

rro

(mg)

100G 376 8.6 5.6 - - 1.2 2.7 1.7 0.10 - 0,00 72.8 24.5 7.7 251 1.27 15.1 1.61 200 5.11 260 8.3 10.1

FITNESS MIEL Y ALMENDRAS

Ener

gía

(Kca

l)

Prot

eína

(g)

Gra

sa T

otal

(g)

Gra

sa L

ácte

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)

Gra

sa v

eget

al (g

)

Gra

sa S

atur

ada(

g)

Gra

sa

Mon

oins

atur

ada(

g)

Gra

sa

Polii

nsat

urad

a(g)

Ácid

os g

raso

s tra

ns (g

)

Ácid

o Li

nole

ico

(g)

Cole

stero

l (m

g)

Carb

ohid

rato

s(g)

Azúc

ares

(g)

Fibr

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etar

ia (g

)

Sodi

o (m

g)

Vita

min

a B2

(mg)

Niac

ina

(mg)

Vita

min

a B6

(mg)

Ácid

o Fó

lico

(ug)

Ac. P

anto

téni

co (m

g)

Calc

io (m

g)

Zinc

(mg)

Hie

rro

(mg)

100G 333 7,2 2,10 - - 0,40 - - - - - 81,2 11,4 3,9 625 - - - - - - - -

CORN FLAKES SIN GLUTEN

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