dietas deportistas

Alimentación e hidratación específica para el orientador. Joaquín Fidalgo Díaz.

ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN ESPECÍFICA PARA EL ORIENTADOR

Hola compañeros, soy Joaquín Fidalgo, compañero de La Brújula. A continuación os voy a proporcionar una pequeña guía sobre el tipo de alimentación específica que debe llevar un corredor de orientación.

En el presente documento os incluyo información referente a:- Alimentación del corredor de orientación en su vida cotidiana (el día a día).- Alimentación del corredor antes, durante y tras una prueba de orientación.

ALIMENTACIÓN EN LA VIDA DIARIA DEL ORIENTADOR

Este apartado está orientado a que recibáis una pequeña información en materia de alimentación y que podáis entender el por qué de la necesidad de llevar a cabo una alimentación específica en caso de practicar orientación deportiva.

Todo alimento, aparte de agua, va a contener dos tipos de nutrientes:

- Macronutrientes o principios inmediatos: son los Hidratos de Carbono (o Carbohidratos), lípidos y proteínas. Aunque desarrollan funciones variadas en el organismo, todos estos nutrientes aportan energía a nuestro cuerpo.

- Micronutrientes : son las vitaminas y minerales. Son indispensables para el normal funcionamiento del organismo, aunque no nos proporcionen energía.

Vayamos uno por uno:

1/ Hidratos de carbono.

Hay 3 almacenes orgánicos que guardan cantidades de Carbohidratos: glucógeno hepático (hígado, 100 gr), glucosa sanguínea (sangre, 20 gr) y glucógeno muscular (músculos, variable). Una persona sedentaria tiene en sus músculos capacidad para unos 300 gramos de carbohidratos, mientras que un corredor de orientación puede llegar hasta unos 450 gramos (corredor adulto). Esto se debe a que, a base de entrenar y competir, agotamos diariamente los depósitos de glucógeno muscular que volveremos a cargar en las diferentes comidas. Estos depósitos, a base de descargarlos y cargarlos, se hacen, por tanto, mas grandes y por lo tanto tendremos mayor reserva energética en el organismo (mayor capacidad de rendimiento).

Es por esto por lo que los Hidratos de Carbono se convierten en la base de la alimentación del orientador.

Debemos diferenciar dos tipos de Hidratos de Carbono:

- Simples. Los monosacáridos como la fructosa (azúcar de la fruta) o disacáridos como la sacarosa (azúcar de mesa) pasan en tiempo récord a la sangre.

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Por eso galletas, fruta, o miel se incluyen en desayunos deportivos para obtener energía de inmediato.

Por su parte los dulces, pasteles, bollería industrial… son considerados como calorías vacías, ya que sólo aportan azúcares simples cuyo exceso se acumulará en forma de grasa. Obviamente el orientador debe de alejarse en la medida de lo posible del consumo de estas calorías vacías.

- Complejos. El glucógeno es el principal combustible de reserva energética. Se denomina complejo ya que no puede ser utilizado de inmediato como combustible, debido a que debe ser degradado previamente a glucosa para poder ser utilizado. Se acumula en los depósitos musculares y hepáticos citados anteriormente.

Antes de cualquier entrenamiento intenso o competición debemos asegurarnos que estos depósitos están cargados al 100% para asegurar el rendimiento. ¿Cómo cargamos estos depósitos? ¿Qué alimentos contienen estos Hidratos de Carbono Complejos?

- En general, todos aquellos alimentos que se elaboran a partir de cereales (trigo, maíz, cebada, centeno, avena… ).

- Arroz.- Pasta.- Patatas y algunas otras hortalizas (sobre todo raíces y tubérculos).- Pan.- Legumbres.- Frutos secos.- Algunas verduras.

2/ Lípidos o grasas.

Repartidos por todo el cuerpo, suponen una fuente casi ilimitada de energía durante el ejercicio de larga duración.

Es muy frecuente oir que los deportistas deben alejarse del consumo de grasas. Nada más lejos de la realidad. El orientador debe diferenciar dos tipos de ácidos grasos (grasas), saturados e insaturados. El consumo de saturados está contraindicado y sólo produce efectos nocivos en el organismo; mientras que el consumo de insaturados es imprescindible. Con un poco más de detalle:

- Ácidos grasos insaturados, como el oleico o el linoleico. Presentes en grasas vegetales como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescados azules…. Son esenciales para el orientador ya que durante el ejercicio intervienen en la regulación de la temperatura corporal, en la contracción cardiaca, en la circulación sanguínea… Debemos aportarlos diariamente.

- Saturados, como el palmítico o el esteárico. Presentes en grasas animales (sobre todo cerdo, vacuno y cordero), debemos mantenernos alejados de ellos. Muchos alimentos contienen derivados de estas grasas de origen animal (mantecas, postres, repostería…).

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Por esta razón el orientador no debe rechazar las grasas en su dieta, solo aportar las grasas insaturadas necesarias y apartarse de las saturadas.

3/ Proteínas

Si bien aportan energía al organismo, su función principal es contribuir a la formación, mantenimiento y reparación muscular. La ingesta proteica en el orientador es básica ya que el desgaste muscular es mayor que en una persona sedentaria.

Alimentos ricos en proteínas. Estos 4 alimentos contienen todos los aminoácidos (partículas más pequeñas que forman las proteínas) que necesita una persona:

- Huevos.- Lácteos y derivados.- Carne.- Pescado.

Los siguientes alimentos también contienen proteínas, pero en menor proporción:

- Legumbres.- Frutos secos.

4/ Vitaminas y minerales

Aunque estos nutrientes no aportan energía al organismo son indispensables para que el deportista pueda obtener rendimiento durante la práctica deportiva. Cualquier déficit puede suponer una lesión, una disminución del rendimiento e incluso alguna enfermedad. Por esta razón debemos aportarlos de acuerdo a las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR). Se pueden consultar en internet.

Ejemplos de nutrientes y de las funciones que regulan durante el ejercicio:

- Vitamina E, estimula el suministro de ácidos grasos.

- Vitamina B12, que se ha asociado a la recuperación de esfuerzos ya que es básica para el desarrollo de los glóbulos rojos.

- Calcio. Responsable de la contracción muscular.

- Fósforo. Forma enlaces de alta energía en el ATP y la PC (obtención de energía de manera rápida por el organismo).

- Sodio y Potasio. Regulan la transmisión nerviosa de impulsos neuromusculares. Los famosos dolores musculares pueden provenir de unos niveles bajos de estos compuestos.

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- Hierro. Forma parte de la hemoglobina, proteína encargada del transporte de Oxígeno.

Por lo tanto debemos darle la misma importancia a todos los compuestos que hemos visto hasta ahora.

Otros datos relevantes para llevar a cabo una alimentación equilibrada:

* ¿Qué importancia debe dar el orientador a cada nutriente?

- Carbohidratos: 60-65% del total. Hasta 70% si el desgaste del entrenamiento o competición es muy importante y provoca el agotamiento continuado de los depósitos.

- Grasas: 20-25% del total (consumiendo el mayor porcentaje posible de ellas a base de grasas insaturadas).

- Proteínas: 20% del total.

Los porcentajes podrían variar en función del tipo específico de corredor (raids, rogaines, carreras regulares…).

* ¿Por qué el orientador debe aportar mayor cantidad de carbohidratos y proteínas que una persona normal?

Por la simple la razón de que gasta más. Si entrenamos y competimos más y seguimos aportando lo mismo, nos encontraremos con déficits que afectarán a nuestro organismo.

Debemos recordar que cada gramo de carbohidratos o proteínas que aportemos a nuestro organismo nos aporta 4 kilocalorías. Un gramo de grasa, por su parte, aporta 9 kilocalorías, más del doble, por lo que debemos reducir su consumo.

El peso corporal es fundamental en el rendimiento. Imaginad que tenéis que correr un rogaine durante seis horas con una mochila a la espalda de 2 o 3 kilos, eso es simplemente lo que significa estar 2-3 kilos por encima de nuestro peso ideal para competir. Por lo tanto, comidas pobres en grasas saturadas, optando por carnes blancas (pollo, pavo, conejo), pescados, aceites vegetales… en vez de carnes rojas (ternera, cerdo, cordero), embutidos grasos y sus derivados.

* ¿Cuántas comidas debemos hacer al día y qué cantidad debemos ingerir en cada una?

Recientes estudios médicos aconsejan 5, más ligeras, evitando digestiones pesadas y sobreesfuerzos del sistema digestivo. Joan Ramón Barbany, prestigioso nutricionista, les otorga los siguientes porcentajes sobre el total:

Desayuno: 25%, Almuerzo: 10%, Comida: 35%, Merienda: 10% y Cena: 20%.

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Los porcentajes podrían variar un poco en función de los horarios de entrenamiento. Hay gente que puede entrenar por la mañana, otra a última hora de la tarde…

* ¿Qué cantidad de agua debemos consumir al día?

Tanto bebida como en alimentos sólidos debe representar un litro por cada mil kilocalorías gastadas. El consumo de agua por encima de estas necesidades no tiene ningún beneficio, al contrario, somete al sistema urinario a un sobreesfuerzo y a un envejecimiento prematuro de los riñones.

En resumen, coherencia en cuanto al consumo de agua diario, no pecar por exceso ni por defecto, considerando que el orientador debe aportar más que una persona sedentaria.

* ¿Cuánto tiempo debemos dejar entre el final de cada comida y el inicio del ejercicio?

Depende de la cantidad y calidad de los alimentos. Si es una comida importante debemos dejar tres horas, dos si la ración es media o una si se trata de un tentempié.

LA DIETA DEL ORIENTADOR EN PERIODOS COMPETITIVOS

Semana anterior a la competición. Debemos seguir las pautas generales vistas anteriormente. No debemos obsesionarnos, tan sólo seguir aportando a nuestro cuerpo los porcentajes de carbohidratos, proteínas y grasas vistas anteriormente. Lo que no puede ocurrir es un déficit del aporte de carbohidratos antes de la prueba (mismo día de la competición o uno antes) de manera que empecemos la competición sin tener cargados los depósitos al 100%.

Por otro lado es un error común que las últimas horas antes de la competición solo metamos platos de pasta, arroz y patatas en nuestro cuerpo. Debemos seguir aportando vitaminas y minerales ya que cualquier déficit durante la prueba puede suponer una disminución drástica del rendimiento.

LA ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN ANTE UNA PRUEBA CORTA.

Consideramos como una prueba corta aquella que no supera la hora, hora y cuarto de competición. El deportista debe llegar a ella con todos los depósitos cargados y con un nivel de hidratación suficiente.

Si cumplimos estos requisitos no debería ser necesario reponer agua o nutrientes durante la misma.

A veces, si la temperatura es elevada, sí que tendríamos que recurrir a la

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hidratación (simplemente agua o agua con electrolitos, tipo Aquarius o Powerade).

Desayuno antes de la prueba en caso de que sea por la mañana:Debemos ingerir hidratos de carbono que sean fáciles de digerir, tipo:- Pan o tostadas.- Fruta.- Galletas.- Cereales.- Frutos secos.

Las comidas antes de cualquier competeción deberían estar espaciadas en torno a las tres horas.

Hay que tener cuidado con el aporte de leche, ya que la fructosa (el azúcar que contiene) produce malas digestiones en ciertas personas.

Hay algunas personas que, durante la competición, sufren problemas de digestión. Debéis intentar ir variando los alimentos que ingerís hasta que deís con la tecla correcta. No todos tenemos la misma capacidad de digestión y no a todos nos sientan bien todos los alimentos. Regla de oro: lo que funciona, no lo cambiéis.

Nada más acabar la prueba es muy importante reponer todos los depósitos. Debemos intentar reponer lo gastado en los 15 minutos siguientes a la prueba, momento en la que la glucógeno sintasa, enzima responsable de la transformación de glucosa en glucógeno, está más activa. Esto nos ayudará a rendir más en las pruebas futuras, mejorando el rendimiento metabólico.

LA ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN DURANTE VARIAS PRUEBAS QUE SE CELEBRAN EN EL MISMO FIN DE SEMANA

Debemos seguir las mismas pautas en cuanto a alimentación los días previos a la primera competición. Siempre debemos tener en cuenta las pautas normales de alimentación, incrementando un poco el aporte de carbohidratos y la hidratación.

Aquí adquiere mucha importancia la reposición de lo gastado nada más acabar la carrera. Alimentos fáciles de digerir y que permitan recuperar rápido parte de lo gastado (fruta, agua, galletas…). 15 minutos después de cada prueba debemos cargar de nuevo los depósitos.

En las comidas y las cenas del fin de semana tenemos que recurrir a la pasta, arroz, cereales (en cualquiera de sus formas de presentación) para recuperar los carbohidratos, pero también a los alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, huevos) porque el desgaste muscular se va acumulando. Reponer proteínas ayuda también a la reposición del glucógeno y estimula la acción de la insulina, que lleva la glucosa sanguínea a las células para que pueda ser utilizada.

Las sopas (con vegetales y pasta) son muy completas ya que permiten mantener el equilibrio hídrico aportando vitaminas y minerales.

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DIETA ANTE UN RAID O ROGAINE DE 6 HORAS MÍNIMO.

Aunque parezca mentira debemos seguir las mismas pautas de alimentación en los días previos a la carrera. La único, asegurar un pequeño aporte extra de carbohidratos y agua (puede ser un vaso de agua extra por la noche y otro por la mañana) para cargar los depósitos, pero sin obsesionarse. La cena de la noche anterior podría estar compuesta de una ración de carbohidratos, proteínas en forma de carne magra (contenido mínimo en grasa) y una ensalada aliñada con limón.

Evitar cenas copiosas y alcohol, que dificultan la digestión y el descanso nocturno.

En el día de la carrera el desayuno debe ser muy potente a base de frutas, cereales, zumo, galletas, frutos secos… Debemos asegurar una digestión ligera (aunque comamos bastante, que sea fácil de digerir) espaciando el tiempo entre el desayuno y el inicio de competición (3 horas).

Durante la prueba. Debemos establecer una táctica de hidratación y alimentación, no podemos esperar a que aparezcan algunos síntomas:

- Sed. Tener sed es el primer síntoma de deshidratación, así que nuestro rendimiento ya se verá afectado con esta primera sensación. Aunque la hidratación depende en gran medida de la sudoración de una persona (genética, temperatura ambiental) nos podemos fijar unos momentos de hidratación. Por ejemplo, beber 30 centilitros de agua cada 20 minutos, o 25 cada 15 minutos, sin esperar a tener sed. Es mejor varias tomas pequeñas frecuentes que una sola o dos de mayor cantidad.

No podemos obsesionarnos tampoco con la hidratación, porque el exceso de agua produce que las células se hinchen y se reduzca drásticamente el rendimiento. Por lo tanto, es perjudicial tanto el exceso como el defecto de agua dentro de nuestro organismo.

Debemos asegurar una hidratación extra antes de las pruebas, dependiendo de la duración de las mismas (un vaso, dos…).

Podemos beber agua o bebidas isotónicas, que nos ayudan a recuperar vitaminas y minerales (sodio, potasio, vitamina B12…). Combinar la ingesta de agua con bebidas isotónicas, ya que el exceso de iones en el organismo puede tener efectos negativos. Mirar las etiquetas de estas bebidas, asegurándose que la concentración de solutos no supere el 8% del producto. No todas las bebidas son iguales.

- Hambre. Tampoco podemos llegar a sentir esa sensación porque también nos encontraremos en una fase de disminución del rendimiento. Hablamos de un rendimiento físico pero también mental. Sabemos que la orientación requiere exigencia física pero también mental. La actividad cerebral consume glucosa, así que no es fácil deducir que a niveles bajos de este nutriente la capacidad de antención, concentración y de toma de decisiones se verá afectada.

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En cuanto a la comida, también coherencia. Dosis pequeñas a base de comida que nos proporcione energía en un corto periodo de tiempo (fruta, galletas, chocolate, muesli…). Comida fácil de digerir y a intervalos regulares, por ejemplo una dosis cada una hora.

Todas estas consideraciones dependen de la intensidad y duración total de la prueba. Si se trata de un raid en el cual vamos a descansar en una sección podremos ingerir algún alimento más consistente en ese tiempo (un poco de arroz, un bocadillo de pavo, carne magra, pollo o pavo…). Siempre tenerlo planificado y escribir en un papel la hora aproximada de ingesta y la cantidad. Repito, nunca esperar a tener hambre o sed.

Otras recomendaciones:- Evitar alimentos y bebidas que, aunque consideremos muy energéticos,

desajusten los niveles normales de nuestro organismo. Algunas bebidas energéticas, coca-cola, podrían ser un recurso muy puntual ante la clásica pájara o en esfuerzos extremos. Con alimentos “normales” deberíamos poder afrontar estas pruebas, salvo que la naturaleza de la misma nos impidiera hacer un pequeño descanso para alimentarnos o que la dureza sea tal que haya que aportarlo al organismo.

Una simple e insignificante Coca-Cola contiene el azúcar equivalente a 9 terrones de azúcar (unos 36 gramos), lo que dispara los niveles de glucosa sanguínea y produce un desajuste del organismo, al disparar la secreción de insulina. Sólo debería recurrirse a ella en casos de riesgo de hipoglucemia. Personalmente la desaconsejo tanto en la vida cotidiana como en las pruebas deportivas (recordemos que tiene colorantes, conservantes, azúcar, cafeína y gas: una bomba vamos).

No podemos comparar una prueba de la liga prugastur con un raid, un rogaine o la travesera. Debemos afrontarlo de manera diferente.

- En cuanto a los geles, que muchas veces van en función de las modas del momento, empieza a haber corredores que son su única base de sustentación en carreras. Deberían ser empleados de forma puntual y ante situaciones comprometidas, siempre intentar recurrir a alimentos naturales.

- Bebidas energéticas. Descartadas los 365 días del año. Provocan efectos perjudiciales en nuestra salud, desciende el rendimiento y desajusta nuestro organismo con cada toma (en algunos países están prohibidas). Ni acercarnos a ellas.

* Como consejo final: no os obsesioneis con la alimentación específica para practicar orientación, sobre todo para competiciones relativamente cortas. Una alimentación sana, natural y equilibrada con un pequeño aporte extra de carbohidratos y proteínas, sin descuidar el aporte de vitaminas y minerales, manteniendo los niveles de azúcar y ácidos grasos saturados en sangre bajos debe ser suficiente.

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