7/23/2019 Dieta Oficial

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Dieta ofcial

DESAYUNO

6-8 cucharadas de granola de frutas sin azcar, 1 tazn de yogurtde leche entera.

COLACIN

250g queso quark (20 por ciento grasa), 1 manzana, 2

cucharadas de pasas, o BIEN, 3 pastelillos de arroz integral con

queso quark y 1 cucharadita de mermelada.

ALMUERZO

250-300g de pollo o pescado con ensalada y papas, pasta o

arroz, O BIEN, 1 lata de atn en agua, 2 cucharadas de aceite de

oliva y 1 a 2 rebanadas de pan integral.

COLACIN

1 tazn de queso cottage con 2 cucharadas de pasas y 1 de

aceite de linaza, O BIEN, 1 pltano y 1 puado de nueces.

POST-EJERCICIO

litro de leche entera con 3-4 cucharaditas de chocolate en

polvo, 1 pltano y 10 dtiles secos, O BIEN, 1 batido de protena

(pre-fabricado).

CENA

150-300g pollo, res o pescado con ensalada y papas, arroz o

pasta, O BIEN, 2-3 huevos cocidos, 2-3 rebanadas de pan

integral y vegetales.

COLACIN

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100g queso gouda, O BIEN, 3-4 cucharaditas de pur de

cacahuate sin azcar (ojo: no es crema de cacahuate).

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DESAYUNO INSTANTNEO

Lica los siguientes ingredientes

200g de yogurth griego light

300ml de agua

1 cucharadita de crema de cacahuate

1 un puo de espinacas crudas

100g de fresas

2 o 3 cubos de hielo

La protena en el desayuno es un no negociable si quieres

minimizar el hambre durante el da. Agrega una porcin de

yogurth griego o natural y algo de fruta para tener las tannecesarias vitaminas. No te preocupes por las espinacas, una vez

licuadas ni sabrs que estn ah y son una gran fuente de fibra

diettica.

Caloras: 367 | Protenas: 19g | Carbohidratos: 19g | Grasa: 19g

ENERGA PRE ENTRENAMIENTO

Lica los siguientes ingredientes

1 Pltano

500ml de Leche

150mg de Cafena3g Beta Alanina

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La protena de la leche te ayudar a minimizar el dao que causa

a tus msculos una sesin fuerte de entrenamiento, mientras que

los carbohidratos del pltano te ayudarn a sacar un par de

repeticiones ms. Est comprobado que la cafena y la betaalanina aumentan la intensidad de tu entrenamiento cuando ms

motivacin te hace falta.

Caloras: 246 | Protenas: 24g | Carbohidratos: 33g | Grasa: 2g

GANADOR POST ENTRENAMIENTO

Lica los siguientes ingredientes

100g Arndanos o zarzamoras congelados

50 g de avena cruda

1 cucharada de protena de suero de leche

3g creatina monohidratada

Despus de entrenar, es importante recargar combustible e

impulsar el proceso de construccin de masa muscular, conocido

como sntesis proteica. No olvides agregarle cretina a la mezcla,

esto te ayudar a incrementar el tamao de tus msculos y la

fuerza.

Caloras: 533 | Protenas: 34g | Carbohidratos: 79g | Grasa: 9g

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