dieta deportista
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INTRODUCCION
En este trabajo presentamos Menu saludable para un deportista, donde daremos un menú para cada dia de la semana, que comprende el desayuno, merienda, almuerzo y cena; con los aportes adecuados de carbohidratos, proteínas, lípidos, fibras, vitaminas y minerales que requiere un deportista para su correcta nutrición y como consiguiente tenga un buen desenvolvimiento en su campo deportivo, tambien mencionaremos los diez alimentos indispensables para su nutrición.
Menú saludable para deportistas
El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación
de grandes distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua por mas de 80 minutos.Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal de peso para controlar las necesidades energéticas.
La dieta debe ser ALTA en: Carbohidratos Complejos
El 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).
Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias.Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.
La dieta debe ser BAJA en: Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
La dieta debe ser MODERADA en: Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas.Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores.
Las pirámides alimentarias clásicas señalan pautas y consejos nutricionales para cada categoría: carbohidratos, frutas y vegetales se sitúan en la parte inferior, mientras que los dulces se ubican en la parte superior. Hasta ahora no había ninguna clasificación orientada a las necesidades específicas de los atletas.Teniendo en cuenta que se define a un atleta como alguien que entrena cinco horas o más a la semana, el esquema muestra que un deportista de este nivel necesita cubrir estas necesidades adicionalesLos atletas no necesitan forzosamente aumentar su ingesta de fruta y verdura de las recomendadas cinco unidades, pero deben tomar productos integrales y legumbres por cada hora adicional de ejercicio.
Las adaptaciones fisiológicas y metabólicas del organismo como consecuencia del ejercicio físico conducen a la necesidad de aumentar la ingesta de calorías (de acuerdo al gasto energético) y de proteínas (en base a las necesidades tróficas del organismo). Igualmente, es preciso prestar una mayor atención a la ingesta de vitaminas y minerales, especialmente las vitaminas del grupo B, así como al cinc y al cromo. Esto permite optimizar el metabolismo de los hidratos de carbono, limitantes últimos de la duración del ejercicio. Durante la fase de entrenamiento, la dieta debe aportar un 60% carbohidratos, la ingesta proteica se cifra en torno a 1,2- 2 g/kg/día y, en general, se deben seguir las recomendaciones de la pirámide nutricional. Durante las fases pre-, per- y post-competición, el aspecto saludable de la dieta se complementa con la necesidad de obtener unos buenos rendimientos físico-deportivos así como garantizar una rápida y eficaz recuperación. De nuevo son los hidratos de carbono de índice glucémico alto o
medio y el agua los elementos de la dieta a los que hay que prestar mayor atención. En conclusión, el deportista debe someterse a un régimen dietético adecuado al incremento del gasto que sufre y al mayor recambio metabólico a que se ve sometido.
Ritmo de las Comidas
El reparto del total energético en el transcurso del día es extremadamente importante para una buena utilización de todos los nutrientes ingeridos. A igual proporción, a un mayor número de comidas corresponde un rendimiento mejor, se evitan así las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buena distribución de la energía consistiría en efectuar cuatro comidas diarias.
Desayuno: 15-25%Almuerzo: 25-35%Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%
MENU DE UN DEPORTISTA
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
DESAYUNO
Piña y papaya en
trozosPancakes integrales
con mermelada y queso cottage
Café con leche
descremada
Huevos revueltos
con hongos y espinacasTostadas integrales
con queso crema light
Smoothie de fresa
Avena integral
cocida con leche
descremada y manzana
rallada, espolvoread
a con canela, nueces tostadas
picadas y germen de
trigo Mango picado
Café negro
Sandía en trozos
Pita integral caprese: tomate, queso
mozzarella y albahaca
Capuccino con leche
descremada
Ensalada de frutas con yogurt
naturalTortillas caseras con queso fresco
Salchicha de pavo
Café con leche descremada
Gallo pinto (con más
frijoles que arroz)
Tomate en rebanadas
Huevos fritos con aceite de
canola Tortillas de
maízJugo de naranja
Café negro
Pera en rodajas
con yogurt bajo en grasa
Burrito de
tortilla de harina
con jamón de
pavo, queso
rallado, frijoles molidos
y chimich
urriCafé con
leche descrem
ada
MERIENDA
Batido de leche
Jugo de manzana
Sándwich integral de
Puño de almendras
Galletas María con mantequilla
Banano Yogurt
Mango verde
descremada con fresas y
granola
Barra de cereal
jamón de pavo
Manzana grande
de maní Melocotón
líquido bajo en grasa
con limón y poca sal
ALMUERZO
Ensalada de repollo verde
y morado con tomate,
limón y poca sal
Pechuga de pollo con
hierbitas a la planchaArroz y frijolesColiflor
envuelta en huevoFresco natural
Ensalada de
lechuga, pepino y zanahoria
Bistec encebolla
doArroz
integralFrijolesBrócoli al vaporFresco natural
Chalupas de pollo
(tortilla tostada, frijoles
molidos, queso
rallado, pollo
desmenuzado, repollo,
tomate picado,
culantro, natilla
liviana)Fresco natural
Ensalada de frutas
Ensalada de mostaza china,
alfalfa, gajos de mandarinaLasagna de
ricotta y espinacas en
salsa de tomate naturalFresco natural
Nieve de fruta con
moras
Hamburguesa integral con torta de res premium, queso blanco y
vegetales asados Papas tostadas ¨bakedFresco natural
Helado de yogurt
Ceviche de pescado
Trozos de camote, yuca
y elote Ensalada verde con
pollo, crotones y
aderezo césar liviano Fresco natural
Asado: pollo sin
piel, salchich
ón liviano, carne de
res, tortillas de maíz
y vegetales asados (zucchin
i, berenjen
a )Soda con
limón Queque
seco
MERIENDA
Palomitas de maíz Leche
con chocolate
liviano
Galletas de avena integrales
Leche descrema
da
Queque integral de
bananoCapuccino con leche
descremada
Palitos de ajonjolíJugo de naranja
Tostada integral con hummus y
rodaja de tomate
Tortillas de maíz con
palta
Parfait: yogurt natural
con cereal y
fruta picada
CENA
Crema liviana de pejibaye
Arroz blancoTortitas de carne en salsa de tomate natural
Puré de papa Zanahorias glaseadasrefresco natural
Ensalada verde con aderezo
césar liviano
Pasta con salsa
bolognesa y queso parmesan
o Limonad
a con hierbabue
na
Arroz blanco Frijoles negros
Picadillo de vainica
y zanahoria con carne
Tortillas de maíz
refresco natural
Tostadas integrales arregladas con: queso derretido,
tajada gruesa de tomate
fresco, guacamole y
atún arregladorefresco natural
caldo de tomate y pollo, con trozos grandes de pollo
sin piel, tortillas de maíz asadas,
tuquitos de queso blanco, y aguacate
refresco natural
Fajitas de cerdo
magro con chile y cebolla
Arroz con maíz dulce
Frijoles molidosEnsalada verde con zanahoria, garbanzos y aderezo
livianorefresco natural
Ensalada de
tomate, huevo y petit pois
con mayonesa liviana
Arroz con atún Zanahori
as al vapor
refresco natural
Lista de los 10 alimentos y bebidas que utilizan los deportistas para maximizar su rendimiento.
1. Huevos:
Un huevo aporta más de 6 gramos de proteínas y 78
calorías. Contiene vitaminas A y B, para mejorar la
inmunidad, la respuesta de los nervios y la visión. Se
recomienda comer huevos enteros solo tres veces a la
semana debido a que contienen un colesterol muy alto.
2. Frutas:
La fruta es uno de los componentes más importantes de
las dietas de los jugadores, porque les ayuda a
mantenerse hidratados en el calor, a la vez que son una
fuente de hidratos de carbono, potasio, fibra sin nada de
grasa.
3. Leche:
La leche construye huesos fuertes gracias a su contenido
de calcio, también ayuda a los jugadores a prevenir los
calambres musculares gracias al magnesio y el potasio
que pueden controlar la función nerviosa.
4. Pechuga de pollo:
Si quieres ganar masa muscular magra, debes comer
masa muscular magra. La pechuga de pollo,
deshuesada y sin piel es uno de los alimentos más
aconsejables para los deportistas. Una porción tiene
solo 147 calorías, sin embargo ofrece cerca de 27 grs
de proteínas y solo tres gramos de grasa. Ayuda a los atletas a mantener la masa
muscular y es una buena fuente de vitamina B, que proporciona energía y ayuda a
la memoria.
5. Pescado:
El pez espada, el atún, el salmon son los preferidos
por los nutricionistas de deportistas. Poseen grandes
cantidades de ácido Omega 3, que ayudan a el
cuerpo a recuperarse más rápidamente del desgaste
de un ejercicio extenuante. Los alimentos con
Omega-3 ayudan a el cuerpo a reparar los músculos
más rápidamente y mejoran el sistema inmunológico.
6. Vegetales:
Al igual que las frutas, las hortalizas son un grupo de
alimentos de primera necesidad para la sustitución
del agua que se pierde con el sudor. También ayudan
en la reparación del músculo.
7. Pastas y arroz:
Las pastas de grano entero y el arroz integral tienen
un papel importante en la dieta de los atletas, porque
son fáciles de preparar y proporcionan una excelente
fuente de hidratos de carbono para dar energía para
hacer ejercicio y acelerar la recuperación física
después.
8. Bebidas deportivas:
Los jugadores están constantemente bebiendo gatorade en el campo de juego.
Mantenerse hidratado es una cuetión clave para todos los equipos. Sobretodo en
las épocas de calor. Los atletas pierden mucho
sodio a través del sudor y estas bebidas son
cruciales para evitar los calambres y la
deshidratación.
9. Alimentos ricos en sodio:
Si está trabajando fuera y pierde mucho líquido, incluir alimentos ricos en sodio
para retener agua y evitar los calambres es una solución. Se recomiendan las
nueces y galletas saladas. Pero una cantidad muy
limitada.
10. Helados:
Dado que ningún plan
de dieta podría
sobrevivir sin algo
dulce los deportistas se
permiten comer helado después de cenar.
Proporciona calcio, ayuda a refrescarse e hidrata el
cuerpo. Pero hay un límite. Si bien el helado no es tan pesado o calórico como las
galletas o pasteles, contiene un alto índice de azúcar.