Dieta de puntosGeneralOlvídate de las calorías y, sinrenunciar a comer de todo, pierde loskilos de más. La dieta de los puntos esflexible, variada y fácil de seguir, solohay que sumar puntos para restarkilos.La dieta de los puntos no es sólo unplan general que cada persona sigue.Esta dieta se basa en puntos, eincluye diferentes valores de meta depuntos en función de tu peso. Puedeshacer un seguimiento de los puntos enun diario escrito a mano.

¿Cómo funcionan los puntos?Todo lo que comemos tiene un valoren puntos para ayudar a mantener unregistro de la cantidad que se consumedurante el día. Este valor se basa encalorías, grasa y fibra. Puedesaveriguar cuántos puntos una comidavale la pena al ver la informaciónnutricional e introducir estos valoresen una calculadora de puntos.¿Cuántos puntos permitidos pordía?El número de puntos que debesconsumir por día se basa en tu pesoactual. Las asignaciones de puntos

basadas en el peso son las siguientes:Menos de 150 libras (68 kg): 20puntos al día150 a 174 libras (68 a 79 kg): 22puntos al día175 a 199 libras (79 a 90 kg): 24puntos al día200 a 224 libras (90 a 102 kg) : 26puntos al día225 a 250 libras (102 a 113 kg): 28puntos al día250 a 275 libras (113 a 125 kg): 30puntos al día275 a 300 libras (125 a 136 kg): 31puntos al día

300 a 325 libras (136 a 147 kg): 33puntos al díaMás de 350 libras (159 kg): 34 puntosal día*1 libra = 0,45359237 kilogramos Puntos flexiblesLos puntos flexibles son de ayudafuera de tu asignación diaria depuntos. Cada semana, puedesconsumir hasta 34 puntos de cualquieralimento o bebida que te gustaría, encualquier día de la semana. Puedesdividir los puntos a lo largo de los sietedías, o guardar una gran parte de lospuntos para una ocasión especial o

una golosina.Cada vez que cambie la decena de tupeso habrá que volver a calcular lospuntos.Cuando llegues a tu peso ideal hayque volver a calcular tus puntos paraentrar en la fase de mantenimientoque dura 6 semanas.Si en la primera semana demantenimiento has engordado menosde 0,5kg se sigue otra semana másconsumiendo los mismos puntos. Sinembargo si has engordado más de0,5kg hay que restar 2 puntos a tuspuntos diarios y si has perdido más de0,5kg tienes que sumar 2 puntos.

Cuando el peso se estabiliza durante 3semanas consecutivas es la cantidadde puntos que tienes que consumir enmantenimiento (durante 6 semanas).El peso estabilizado no deberá oscilarmenos de 0,5kg.Si algún día ahorras, entre la semana,algún punto, (no más de 4 por día)puedes utilizarlo antes de que acabe lasemana, es decir, un domingo para loque quieras, no pudiéndolo añadir odejarlo para la semana que viene. Aprende el valor en puntos para todoslos artículos que estás planeando

cocinar. A todos los alimentos se lesasigna un valor en puntos. Los puntospueden variar de cero para el agua adecenas de puntos para algunos platosmuy ricos que contienen ingredientestales como la mantequilla. Para veruna lista de valores en puntos para losalimentos comunes te dejamos al finalde este manual una lista. Decide lo que quieres cocinar. Laspersonas que siguen el programa depuntos deben planificar el menú, almenos con uno o dos días deantelación. La planificación del menúayuda a los participantes a evitar el

consumo excesivo de calorías y crearcomidas bien balanceadas llenas deuna nutrición adecuada. Una buenacomida de acuerdo a este programadebe incluir una combinación deproteínas, grasas e hidratos decarbono.

Dieta de puntospersonalizada ¿Cómo calcular tu total de puntosdiarios de la dieta personalizada? El total de puntos diario es el númerode puntos de alimentos que puedesconsumir para mantenerte en el plan.El cálculo está basado en diversosfactores, incluyendo el peso, género,edad y nivel de actividad. Instrucciones

Escribe los puntos base para elgénero. Los hombres comienzan con8 puntos y las mujeres comienzan con2. Una mujer que amamanta debetener 12 puntos como base de sucálculo a menos que esté dandosuplementos con alimentos sólidos ofórmula. De ser así debe comenzarcon 5 puntos. Suma los puntos por la edad.Cualquier persona entre 17 y 26 añosdebe añadir 4 puntos. Para laspersonas de entre 27 y 37 años deedad se añaden 3 puntos. Cualquierpersona entre los 38 y 47 años debe

añadir 2 puntos y para aquellos deentre 48 y 58 hay que sumar 1 punto.Cualquier persona mayor de 58 añosno debe sumar puntos. Calcula los puntos del peso. Lospuntos del peso están basados en losprimeros dos dígitos de tu peso. Porejemplo, si pesas 170 libras (77,11 kg)debes sumar 17 puntos. Solamentetoma en cuenta los primeros dosdígitos. Si pesas 179 libras (81,19 kg)el número de puntos sigue siendo 17.*1 libra = 0,45359237 kilogramos Añade puntos por la estatura.

Cualquier persona de 5 pies (1,52 m)de altura o menos no debe añadirpuntos. Si mides entre 5 pies 1pulgada (1,55 m) y 5 pies 10 pulgadas(1,77 m), añade un punto. Cualquierpersona con estatura mayor a 5 pies10 pulgadas (1,77 m) debe añadir dospuntos.*1 pie = 0,3048 metros Considera el nivel de actividad a travésdel día. Cualquier persona que estésentada la mayor parte del día, comoalguien que tiene un trabajo de oficinay rara vez se mueve en casa, no debeagregar puntos. Para aquellos que son

moderadamente activos, como los quese sientan la mayor parte del día perosuelen pararse y caminar, debeagregar 2 puntos. Cualquier personaque camine la mayor parte del tiempodebe añadir 4 puntos. Aquellosindividuos que son extremadamenteactivos y se mueven constantemente,como una persona que esté de pie eldía completo, deben añadir 6 puntos. Calcula el total. Suma todos lospuntos. Por ejemplo, si eres mujer yestás amamantando, tienes 25 años,pesas 130 libras (58,96 kg), mides 5pies 3 pulgadas (1,6 m) y eres

moderadamente activa, debes sumar12 + 4 + 13 + 1 + 2 para obtener untotal de 32 puntos para el día. Igual como en la dieta general:Cada vez que cambie la decena de tupeso habrá que volver a calcular lospuntos.Cuando llegues a tu peso ideal hayque volver a calcular tus puntos paraentrar en la fase de mantenimientoque dura 6 semanas.Si en la primera semana demantenimiento has engordado menosde 0,5kg se sigue otra semana más

consumiendo los mismos puntos. Sinembargo si has engordado más de0,5kg hay que restar 2 puntos a tuspuntos diarios y si has perdido más de0,5kg tienes que sumar 2 puntos.Cuando el peso se estabiliza durante 3semanas consecutivas es la cantidadde puntos que tienes que consumir enmantenimiento (durante 6 semanas).El peso estabilizado no deberá oscilarmenos de 0,5kg.Si algún día ahorras, entre la semana,algún punto, (no más de 4 por día)puedes utilizarlo antes de que acabe lasemana, es decir, un domingo para loque quieras, no pudiéndolo añadir o

dejarlo para la semana que viene.

Tabla de alimentos conpuntosAYUDAS CULINARIAS Y CONDIMENTOS Cantidad PuntosAceitunas verdes* 2 ud*Ajo, chalote, cebolla ilimitado

Alcohol o vino para cocinar ilimitadoAzúcar blanco* 1 Cdt*Capuccino 2 CdCola cao 1 CdEncurtidos excepto aceitunas (cebolletas,pepinillos, guindillas, berenjenas…)

ilimitado

Harina* 1 Cdt*Harina de trigo 1 CdHarina de trigo 1 porciónHierbas aromáticas y especies ilimitadoKetchup* 1 Cdt*Levadura química 1 sobreMermelada Diet* 1 Cd*Mermelada Ligeresa* 1 Cd*Miel* 1 Cdt*Miel 1 CdMostaza común ilimitadoPan rallado* 1 Cdt*Pasas* 6 udSacarina 1 CdtSal y pimienta ilimitado

Salsa de soja ilimitadoVinagre (todos tipos) ilimitadoZumo de limón ilimitado* Hasta 3 porciones en total al día por 0 puntosPRODUCTOS LACTEOSActimel 1 udAzul, Brie, Parmesano 1 porciónBiofrutas de Pascual 1 lataQueso manchego oveja/cabra/vaca 1 porciónLeche desnatada 1 vaso

Leche entera 1 vaso

Leche semidesnatada 1 vaso

Mozarella 1 porciónPhiladelphia ensaladas 1 paquetePhiladelphia Ligth 1 porciónQueso burgos 1 porciónQueso burgos 0% mg 1 porciónQueso burgos 0% mg saciedad

Queso burgos semidesnatado 1 porcionQueso ensalada Mercadona 1 porciónQueso lonchas para fundir 1 lonchaSabanitas ligth 1 lonchaSoja con chocolate 1 vasoSoja con fruta 1 vasoYogur desnatado 1 yogurYogur desnatado tartas Mercadona 1 yogurMATERIAS GRASAS Y ACEITESAceites (todos) 1 CdtAceites (todos) 1 CdMargarina light 2 CdtMayonesa comercial 1 CdtMayonesa light comercial 1 CdtMayonesa light comercial 1 CdPAN, TOSTADAS Y MASASBiscote integral 1 unidadMasa pizza 1 porciónPan blanco de barra 1 porciónPan blanco de molde 1 rebanadaPan de hamburguesas 1 ud

Pan fibra 1 rebanadaPan multicereales 1 rebanadaTorta mejicana 1 udCEREALESCereales integrales Carrefour 4 CdCereales para desayuno con chocolate 6 CdHORTALIZASVerduras (cualquiera) ilimitadoLEGUMBRESAlubia hervida 4 CdAlubia seca 1 porciónAlubia saciedadGarbanzo hervido 4 CdGarbanzo seco 1 porciónGuisantes cocidos 1 porciónLentejas 1 porciónLentejas hervidas 1 porciónLentejas saciedadMaiz en lata 2 cdPatatas cocidas o asadas 2 piezas

peq.

Patatas cocidas o asadas saciedadPatatas fritas con aceite y sal 2 piezas

peq.PASTAPasta de arroz Pasta integral seca 1 porciónPasta para sopa cocida 1 porciónPasta para sopa, seca 1 CdPasta seca 1 porciónPasta seca hervida saciedadARROZArroz saciedadArroz crudo 1 porciónSALSASKetchup 1 CdSalsa barbacoa 2 CdSalsa bechamel 3 CdSalsa mejillonesa Salsa vinagreta c/aceite de oliva 1 CdtSofrito casero 2 CdTomate frito comercial 3 Cd

SOPAS, CALDOS Y CREMASCaldo ave Caldo pescado Sopa de ave con fideos 1 plato

PESCADOS Y MARISCOS (* A saciedad 3 puntos)Almeja (sin caparazón) 1 porciónAnchoas en aceite escurridas Atún enlatado al natural escurrido 1 lata peq.Atún enlatado en aceite escurrido 1 lata peq.Atun escabeche 1 lataBacalao fresco* 1 porciónBacalao salado 1 porciónBerberecho lata natural* Bonito 1 porciónBoquerón 1 porciónCalamar frito 1 porciónCalamar, chipiron, sepia y pulpo 1 porciónCalamares en su tinta 1 lata peq.Dorada* 1 porciónGallo* 1 porción

Gamba* 1 porciónLangostinos* Lenguado* 1 porciónLubina* 1 porciónMejillones escabeche lata 1 lata peq.Mejillones hervidos* 1 porciónMerluza romana 1 porciónMerluza* 1 porciónNavajas* 6 udPescadilla* 1 porciónRape* 1 porciónSalmón 1 porciónSalmón ahumado 1 porciónSurimi, cangrejo o gula 2 udCARNES (* A saciedad 3 puntos)Cerdo costilla 1 porciónCerdo lomo* 2 trozosCerdo oreja Cerdo panceta 1 tiraCerdo solomillo* 1 trozoChorizo fresco 1 porción

Chuletillas lechazo 1 udConejo Cordero carne 1 trozoMorcilla 1 lonchaSalchicha Frankfurt 1 piezaSalchicha tipo país plancha 1 unidadTernera asada 1 porciónTernera carne picada 1 porciónTernera entrecot 1 fileteTernera filete* 1 fileteAVES (*A saciedad 3 puntos)Alas pollo 1 porciónCodorniz 1 udMagret pato 1 porciónPavo pechuga plancha* Pollo muslo 1 udPollo muslos sin piel 1 udPollo pechuga sin piel* Salchichas frescas ave 100gCHARCUTERIA (*A saciedad 3 puntos)Bacon 1 loncha

Cecina de León 1 lonchaChopped de pavo 1 porciónChorizo 1 lonchaChorizo pavo Fuet 1 porciónJamón curado 1 porciónJamon york* Lacon 1 porciónLomo embuchado 1 lonchaMortadela pavo 1 porciónPavo relleno trufado mercadona Pechuga pavo* 1 porciónPollo relleno al horno mercadona Salami 2 lonchas

finasSalchichón 1 rodajaHUEVOSHuevo de codorniz 1 unidadHuevo de gallina frito 1 unidadHuevo de gallina mediano 1 unidadFRUTAS (0 todas excepto)

Cereza Chirimoya 1 fruta

pequeñaCiruelas 4 udCoco Granada 1 frutaHigo 2 unidadesMango 1 frutaDulce de membrillo Dulce de membrillo light Nectarina Piña en su jugo 1 raciónPlátano 1 medianoUvas DULCES, CHOCOLATES Y GOLOSINASBizcocho Bombones 1 bombónCaramelos duros, sabor frutas 2

caramelosCaramelos sin azúcar 3

caramelos

Chocolate blanco 1 porciónChocolate con leche 1 porciónChocolate negro 1 porciónChocolatinas individuales 1

chocolatinaChurros 4 udCrepe natural 1 unidadCroissant 1 unidadDonut 1 udFlan huevo 1 porciónGalleta doble rellena de chocolate 1 galletaGalleta tipo maría 2 galletasGalleta sin mercadona 1 galletaGalleta Digestive 1 galletaGalletas cookies con chocolate 1 galletaChicle (todos sabores) 1 láminaKitKat 1 unidadMagdalena 1 unidadNapolitana chocolate 1 udNocilla 2 ctPalmeras 1 pieza

Pastas pequeñas de té 1 unidadSobaos 1 piezaBEBIDAS SIN ALCOHOLCerveza 0% 1 lata

Cocacola 1 lata

Cocacola Zero o light 1 lata

Gaseosa 1 vaso

Horchata 1 vaso

Infusiones (todos tipos) 1 taza

Biofrutas sin azucar 1 lata

Mosto 1 vaso

Zumo envasado de frutas 1 vaso

Zumo frutas frescas exprimidas 1 vaso

APERITIVOSAceituna negra 4 udAceituna verde 5 udAceitunas rellenas de anchoa 4 udNachos 25 gPatatas chips 1 puñadoPatatas chips ligeras 1 puñadoPipas tostadas y saladas Pop Corn (palomitas) 2 puñadosBEBIDAS ALCOHOLBayleis 1 chupitoCerveza 1 lata

Clara (cerveza con limonada) 1 lata

Vino 1 copa

Whisky 1/2 copaFRUTOS SECOSAlmendras

Cacahuetes Castañas 6 udDatil 3 udNuez Pasas Piñon HELADOSBombon 1 udDracula 1 udGranizado te mercadona 1 udHelado choco alacant 1udPirulo Happy 1 ud

* máximo 3 unidades al díacd = cucharadact = cucharadita