DIETA DE 2400 CALORÍAS PARA UN HOMBRE ADULTO

SEDENTARIO

Esta dieta es adecuada para casi todos los hombres adultos y relativamente sedentarios. Los jóvenes activos y adolescentes suelen necesitar más calorías, y por lo tanto, podrán comer raciones más grandes o añadir otros alimentos.

Para cada día se incluyen alimentos de todos los grupos, de modo que proporcionen todos los nutrientes esenciales. Las cantidades de grasas, azúcares y alcohol se han reducido al mínimo. Se admite tomar café o té negro, sin azúcar.

Desayuno Comida Cena Colaciones

¾ de taza de jugo de

naranja natural1 huevo revuelto.

1 ración de sopa de pescado con

verduras1 ½ raciones de pescado al horno½ taza de arroz

1 taza de uvas sin semilla

2 sandwiches de pollo: 85 g

de pollo deshebrado, 2 hojas de

lechuga, pan integral.

1 manzana

1 rebanada de pan de

jengibre.1 pera

EXPLICACIÓN

•  Las necesidades de un adulto sano y sedentario son aproximadamente de 0.8-1 g /Kg /día de proteínas. Al menos el 50 % de las proteínas ingeridas deben ser de origen animal, más ricas en aminoácidos esenciales. El resto se debe completar con proteínas de origen vegetal, las cuales presentan la ventaja de ser pobres en grasas saturadas y colesterol ( 20g de proteínas se encuentran en 100 g de carne = 100 g de pescado = 1.5 huevos medianos = 80 g de legumbre en crudo = 100 g de frutos secos = 75 g de pasta = 250 g de arroz = 200 g de pan).

• Carbohidratos. La ingesta diaria recomendada a un adulto sano y sedentario es de 3- 5 g/Kg/día, es decir unos 200-300 g/día. Existen 2 tipos de carbohidratos en los alimentos: · Simples: son los mono y disacáridos de sabor dulce y de rápida absorción intestinal. Los azúcares refinados no deben representar más del 10 % del total energético.· Complejos (Polisacáridos): de sabor escasamente dulce y de absorción intestinal más lenta. El almidón es el más abundante.

•  13 vitaminas · hidrosolubles: 8 vitaminas del grupo B y

vitamina C.· liposolubles: vitaminas A, E, D y K.

• 20 minerales: Calcio, Fósforo, Magnesio, Hierro, Manganeso, Zinc, Cobre, Cobalto, Cromo,

Molibdeno, Yodo, Flúor, Sodio, Potasio, Cloro, Azufre, Selenio, Níquel, Estaño y Silicio.

LECTURAS PREVIAS:

• SÁNCHEZ Mora, CarmenDietas: Mitos y verdadesArchivo PDF

• La mejor forma de estar en formaPp 54 -85Selecciones del Reader’s Digest.

• MUNGUÍA López, Agustín.¿Por qué comes lo que comes?Archivo PDF