determinación teórica de la fuerza
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DETERMINACIÓN TEÓRICA DE LA DETERMINACIÓN TEÓRICA DE LA FUERZA FISIOLÓGICA HUMANA (F.F.H.) FUERZA FISIOLÓGICA HUMANA (F.F.H.)
Objetivos de una Evaluación Objetivos de una Evaluación • Comparar los resultados con normativas existentes.
• Controlar el progreso del entrenamiento.
• Controlar la evolución en procesos de rehabilitación.
• Determinar las pautas para el inicio de un programa.
• Fraccionar cargas de entrenamiento.
Puntos a destacar ...Puntos a destacar ...Del grupo muscular comprometidoDel tipo y velocidad de la contracciónDel ángulo de aplicación de la fuerza
La fuerza es específica :
No existe un único test para evaluar la fuerza muscular en su totalidad.Los resultados de cada prueba son específicos de los procedimientos utilizados.Hay que usar tests para las diferentes regiones del cuerpo.En el plano deportivo, los mejores ejercicios para evaluar (y entrenar) son los que más se asemejan al gesto deportivo.
Por lo tanto :
Fatiga (acumulación de cargas).
Motivación (factores psicológicos).
Aprendizaje (mejor uso de cadenas musculares, mejora de la técnica).
Entrenamiento
Algunos factores condicionantes En variaciones de los niveles de fuerza
Métodos de EvaluaciónMétodos de EvaluaciónEstarán condicionados en función del objetivo del test, de la población a evaluar y del grupo muscular seleccionado.
Con el propio peso
Superar una carga externa
En función del tiempo
Hasta el fallo muscular
Utilizacion de instrumental especializado
Selección de EjerciciosSelección de EjerciciosPreferiblemente ejercicios globales que involucren grandes
grupos musculares.
Ejercicios con los cuales sea fácil identificar inicio y fin de la ejecución.
Pocos ejercicios, no repetir grupos musculares.
En el deporte :
Considerar ejercicios derivados del levantamiento de pesas.
Seleccionar indicadores de potencia : lanzamientos diversos (pelotas medicinales, tests de Bosco o abalakov, de saltabilidad, etc.)
Test funcionalesTest funcionales
Salto Alto o Vertical High Jump Test - Salto Alto o Vertical High Jump Test - AbalakovAbalakov
Se evaluará la fuerza explosiva de miembros inferiores en la componente vertical.
Gran influencia del aspecto coordinativo, contramovimiento e impulso de brazos (definir previamente).
Standing Long Jump TestStanding Long Jump TestSe evaluara la fuerza explosiva de miembros inferiores en la componente horizontal.
La variación en los resultados también se verá condicionada por la coordinación de los brazos en el impulso.
Plataforma de SaltosPlataforma de SaltosAlfombra equipada con cronómetro de alta resolución que permite obtener variables cinemáticas tales como tiempo, espacio y velocidad.
Permite evaluaciones varias : Squat Jump, Counter Movement Jump, Drop Jump, Avalakob, Saltos Continuos, etc.
Medición del número de repeticiones en la relación fuerza / masa corporal. En los tests de propio peso la fuerza máxima es medida indirectamente.
En el Fitness podremos utilizarlo como control de progreso pero será de poca utilidad en el ámbito deportivo.
Tests de AbdominalesTests de Abdominales
Push UpsPush UpsEvaluaremos la fuerza de miembros superiores y de los músculos involucrados en el ejercicio (triceps braquial, pectoral mayor, deltoides).
Siempre podremos utilizar ejercicios facilitados adecuados al nivel de condición física de los evaluados.
Deberemos cuidar en todo momento los ángulos y los impulsos no requeridos al ejecutar el ejercicio.
DominadasDominadas Evaluaremos la fuerza de miembros
superiores y de los músculos involucrados en el ejercicio (bíceps braquial, flexores del antebrazo, dorsal ancho).
Si bien es un ejercicio avanzado podremos utilizar una variante que ayude a su ejecución.
El propio peso corporal influirá en la posibilidad de realizar mayor o menor numero de repeticiones.
Plancha abdominalPlancha abdominal60’’ en posición básica
15’’ elevando brazo derecho
15’’ elevando brazo izquierdo
15’’ elevando pierna derecha
15’’ elevando pierna izquierda
15’’ pierna derecha, brazo izq.
15’’ pierna izq., brazo derecho
30’’ en posición básica
Evaluaremos la Resistencia Muscular Localizada (R.M.L.) de grades grupos musculares (pectorales, deltoides, serratos, abdominales, cuadriceps, escapulares, dorso lumbares, etc.)
Lanzamientos de con balón medicinalLanzamientos de con balón medicinalEvaluaremos la fuerza explosiva de los músculos involucrados en el movimiento especifico de lanzamiento (oblicuos, hombros, trapecios, pectorales, triceps, etc.).
Deberemos prever la técnica de lanzamiento, los pesos a utilizar y si los ángulos y palancas del movimiento se adecuan al gesto deportivo (tenis, fútbol, etc.).
FUERZA MÁXIMA 1RMFUERZA MÁXIMA 1RM
Tests de Fuerza MáximaTests de Fuerza MáximaEstrategias :
Establecer un período de adaptación:
Para la adaptación de los diferentes tejidos y evitar lesiones.
Para adaptaciones neurales.
Para aprendizaje y estabilización de la técnica de los ejercicios.
Duración aproximada del período de 4 a 8 semanas.
Durante este período la estimación de la carga de trabajo será a través de la percepción del esfuerzo.
Tests de Fuerza MáximaTests de Fuerza MáximaEs importante que el individuo haya usado cargas similares a las que va a ser testeado.
El cálculo de 1 RM también puede ser estimada a través de tests submáximos.
El calentamiento debe ser el adecuado para evitar lesiones y no llegar al agotamiento antes del test.
Los test de fuerza máxima deberán oscilar entre los 3 y 5 intentos para evitar la fatiga.
Se contará la última repetición antes del fallo muscular.
La estimación de manera directa será aplicable en aquellos ejercicios globales que involucren un gran porcentaje de la masa corporal y en donde la utilización de máquinas no facilite o desvirtúe el control sobre el peso a movilizar (SENTADILLAS, PRESS DE BANCA, PESO MUERTO)
En los demás ejercicios deberán aplicarse tests de cargas submáximas mediante la utilización de ecuaciones de estimación indirecta.
Para las mismas sería adecuado no evaluar por encima de 10 repeticiones.
Cuanto más cercano a 1RM mayor fiabilidad en la estimación de las cargas y los porcentajes.
Estimación de la Fuerza MáximaEstimación de la Fuerza Máxima
PROTOCOLO INICIAL PARA DETERMINAR 1RM EN PERSONAS PROTOCOLO INICIAL PARA DETERMINAR 1RM EN PERSONAS “POCO ENTRENADAS” Luis González 2014.“POCO ENTRENADAS” Luis González 2014.
Para grupos musculares pequeños se debe iniciar con un promedio del 40% del peso corporal.
Para grupos musculares grandes se debe iniciar con un promedio del 60% del peso corporal.
Fase 1, con el peso inicial propuesto realizar una sola serie hasta el fallo muscular o deterioro técnico (Se cuenta el numero inmediatamente anterior al fallo.
Descanso de 3 minutosFase 2, se incremente el 20% del peso anterior y se repite el procedimiento.Descanso de 3 minutosFase 3, se incremente el 20% del peso anterior y se repite el procedimiento.Descanso de 3 minutosFase 4, se incremente el 20% del peso anterior y se repite el procedimiento.(En caso que el numero de repeticiones aun no sea menor a 10 se realiza una quinta fase)Descanso de 5 minutosFase 5, se incremente del 10% al 15% del peso anterior y se repite el procedimiento con
especial cuidado.
Fórmulas lineales (-10RM)
Lander, 1985: 1RM = kg/(1,013-0,0267123*rep)Lombardi, 1989: 1RM = (rep0,1)*kgO’Connor et al., 1989: 1RM = 0,025 (kg*rep)+kgBrzycki, 1993: 1RM = Kg/(1,0278-0,0278*rep)Abadie, 1999: 1RM = kg+rep/8,841+(1,1828*rep)
Se puede determinar la fuerza máxima a través de métodos indirectos, con fórmulas para estimar el valor de 1RM a partir de un test de repeticiones hasta el fallo.Podemos emplear fórmulas y tablas que nos permiten el cálculo a partir de cargas submáximas.
Métodos indirectos
Fase 1Objetivo: entrada en calor general.Medio: ejercicios cardiovasculares y de movilidad articular y flexibilidad.Tiempo: 5-10 minutosFase 2Objetivo: fase especifica y aplicativa.Medio: 6 a 8 repeticiones con el 40% - 60& del peso supuestamente máximo.Tiempo: Descansando un minuto Fase 3Objetivo: Preparación articular y fibrilar específica.Medio: 3 a 5 repeticiones con el 70% - 80% del peso estimado teórico y con velocidad creciente.Tiempo: 3 minutos de pausa.Fase 4Objetivo: Preparación neuromuscular específicaMedio: aumento del peso, cercano al máximo, 85 al 90% del peso estimado o teórico, realizando 2 repeticiones.Tiempo: Se descansa 3 a 5 minutos.Fase 5Objetivo: Máxima activación neuromuscular.Medio: Con un peso cercano al 95% del peso teórico. Se le indica al sujeto que realice una repetición.Tiempo: Se descansa 1-2 minutos.Fase 6Objetivo: búsqueda del peso máximo.Medio: aplicando una carga del 100% y se determina el peso máximo (1RM). Se pueden realizar de 3 a 5 intentos hasta afinar el máximo.Tiempo: el descanso entre los intentos será de 3 a 5 minutos.
Métodos directos
