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Descripción Anatómica de los

Ejercicios de Musculación De Frédéric Delavier

Alan Ulises Martínez Lic. en Educación Física y Máster en Ciencias del Deporte

-Entrenador Profesional Personalizado-

Céd. Prof. Lic. 6408683 Céd. Prof. M.C. 6571761

perfect_s_s

[email protected]

Perfect Shape System

www.perfectshapesystem.com

Dominadas

Ejecución:

en suspensión en barra fija,

manos separadas en pronación.

Inspirar y efectuar una tracción

hasta que la parte superior del

pecho haga contacto con la barra

- Este ejercicio es excelente para desarrollar

el conjunto de los músculos de la espalda.

Dorsal Ancho

Trapecio Bíceps

Músculos de la Espalda Supinador

Largo

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Jalón de Polea Ejecución:

sentado frente al aparato, piernas

fijadas, barra tomada en

pronación, inspirar y tirar de la

barra hasta la horquilla esternal,

ensanchando el pecho y llevando

los codos hacia atrás.

- Este ejercicio desarrolla la espalda en grosor,

trabaja principalmente las fibras superiores y

centrales del dorsal ancho.

Dorsal Ancho

Bíceps

Redondo mayor

Braquial anterior

Músculos de la Espalda


Músculos de la Espalda Remo con apoyo Ejecución:

con las rodillas ligeramente

flexionadas apoyado ventralmente

sobre el banco, inspirar y llevar la

barra tomada en pronación hasta

el pecho.

- Hace intervenir principalmente al dorsal ancho, el

redondo mayor, la porción posterior del deltoides, los

flexores del codo así como el trapecio y el romboides.

Dorsal Ancho

Deltoides

Trapecio

Romboides

Infraespinoso

Bíceps


Músculos de la Espalda Remo con mancuerna

Ejecución:

La mancuerna tomada en semi-

pronación, mano y rodilla opuestas

apoyadas sobre el banco, espalda

fija, inspirar y tirar de la mancuerna,

llevando el codo arriba/atrás

- Para una máxima contracción, se puede

realizar una ligera torsión del tronco al final

del movimiento.

Dorsal Ancho Deltoides

Romboides

Trapecio

Braquioradial

Braquial

Bíceps Redondo mayor


Músculos de la Espalda Extensión del Tronco

Semimembranoso Semitendinoso

Cuadrado lumbar

Bíceps femoral

Iliocostal

- Desarrolla principalmente el conjunto de los

músculos espinosos extensores de la columna

(sacrolumbares, interespinosos, etc.)

Ejecución:

instalado sobre el banco, con el

tronco flexionado, efectuar una

extensión hasta la horizontal

levantando la cabeza, el eje de

flexión pasa por la articulación

coxofemoral.


Músculos Pectorales Press de Banco

Ejecución:

acostado sobre un banco plano,

tomar la barra en pronación con

una longitud mayor a la de los

hombros, inhalar y bajar la barra

hasta el pecho, volver a la

posición inicial.

- Este ejercicio desarrolla principalmente el pectoral mayor,

aunque también se ven involucrados: los tríceps, deltoides,

serratos y coracobraquial.

Pectoral Mayor

Tríceps


Músculos Pectorales Press de Pecho con mancuernas

Ejecución:

acostado sobre un banco plano, se

toman las mancuernas en

semipronación, inhalar y flexionar

los codos lentamente, luego se

extienden hasta que las manos

queden frente a frente.

- El ejercicio es similar al press con barra, pero por su amplitud

de movimiento favorece el estiramiento del pectoral mayor.

Pectoral Mayor

Tríceps Deltoides


Músculos Pectorales Cruces con cables

Ejecución:

Con el tronco ligeramente

inclinado, los brazos extendidos

frente al cuerpo, inhalar y llevar

los brazos hacia arriba/atrás,

exhalar y juntar las manos en la

posición de inicio.

- Este ejercicio solicita también el pectoral menor, que además de su

función de estabilizar la escápula, proyecta el hombro hacia delante.

Pectoral Mayor


Pectoral Mayor

Haz anterior

del Deltoides

Tríceps

Ancóneo

Músculos Pectorales Fondos Ejecución:

Apoyado sobre las barras, brazos

estirados, piernas colgando con el

tronco ligeramente inclinado hacia

delante; inhalar y flexionar los

codos, exhalar y regresar a la

posición inicial. - Si el ejercicio se realiza con el tronco en vertical,

trabajarán mayormente los tríceps, por lo cual este

ejercicio puede ser incluido en la rutina de brazos.


Músculos del Hombro

Press de hombro con barra

Ejecución:

Sentado con la barra tomada en

pronación y apoyada sobre la

parte superior del pecho, inhalar y

empujar la barra verticalmente,

exhalar al final del movimiento.

- Si se realiza con los codos hacia delante se solicita

mayormente la porción anterior del deltoides.

Haz clavicular del

pectoral mayor

Tríceps

Deltoides


Músculos del Hombro Elevaciones laterales

(con mancuernas) Ejecución:

Estando de pie con los brazos paralelos al

cuerpo, inhalar mientras se elevan los

brazos hasta la horizontal manteniendo los

codos ligeramente flexionados, exhalar y

regresar a la posición de inicio.

- Como este músculo puede moverse en todas

direcciones, se puede variar la posición de inicio de

las manos, p.ej. en la espalda o delante de las piernas.

Haz anterior

del Deltoides

Trapecio Porción media

del Deltoides



Ejecución:

Tomar el mango con una mano

paralelo al tronco, inhalar y elevar

el brazo hasta la horizontal,

tratando que el codo quede más

alto que la muñeca.

- Este es un ejercicio muy específico y no te permite

trabajar con mucho peso.

Deltoides

Elevaciones laterales (con polea)



Elevaciones laterales (en máquina)

Ejecución:

Sentado en la máquina, con los mangos

tomados, inhalar y elevar el codo hasta

la altura del hombro, exhalar y regresar

lentamente a la posición de inicio.

Deltoides Deltoides

- Es un excelente ejercicio para principiantes ya que permite

localizar el esfuerzo en la porción media del deltoides, en

vez de solicitar la parte superior del trapecio.



Ejecución:

De pie, los pies ligeramente separados,

los brazos paralelos al tronco, tomar el

mango en pronación, inhalar y elevar el

brazo hacia delante hasta la barbilla.

- Durante este ejercicio funcionan como músculos

sinergistas: el haz clavicular del pectoral mayor y la

porción corta del bíceps.

Deltoides

Flexiones de hombro (con polea)



Ejecución:

Las manos apoyadas en los

muslos, elevar alternadamente las

mancuernas hasta el nivel de los

ojos.

- Este ejercicio solicita principalmente la porción

anterior del deltoides, haz clavicular del pectoral

mayor y en menor medida el resto del deltoides.

Haz anterior

del Deltoides

Porción media

del Deltoides

Flexiones de hombro (con mancuernas)


Músculos del Hombro Laterales inclinado Ejecución:

El tronco inclinado, con los pies

separados al ancho de los

hombros, y la espalda alineada,

elevar los brazos (sin flexionarlos

demasiado) hasta la horizontal.

- El ejercicio trabaja en conjunto las fibras del

hombro, pero acentúa sobre la porción posterior

del deltoides

Deltoides

Redondo

menor

Infraespinoso Trapecio



Ejecución:

Sentado de frente a la máquina,

con el pecho apoyado contra el

respaldo, los brazos extendidos

hacia adelante, inhalar y separar

los brazos, exhalar y regresar

lentamente a la posición de inicio.

- Este ejercicio trabaja todos los músculos del

cinturón escapular.

Haz anterior

del Deltoides

Trapecio

Deltoides Infraespinoso

Redondo

menor

Máquina para deltoides posterior


Supinador largo

Bíceps braquial

Braquial anterior

Deltoides

Curl con mancuernas Ejecución:

Con una mancuerna en cada mano a

los costados, inhalar y flexionar el

codo hasta que la muñeca quede a la

altura del hombro, bajar el brazo y

repetir del otro lado.

Músculos del Brazo

- Este ejercicio presenta variantes en el

tipo de agarre que permiten trabajar los

flexores del codo de diferentes maneras.


Músculos del Brazo

Curl de bíceps tipo martillo Ejecución:

Sentado o de pie, tomar las mancuernas

con las palmas viéndose una a la otra,

inhalar y flexionar el codo sin girar la

muñeca.

- Es un excelente ejercicio para trabajar el

supinador largo, además de los flexores del codo,

y en menor medida el primer y segundo radial.

Braquial anterior

Bíceps

Supinador largo


Bíceps braquial Bíceps braquial

Braquial

Músculos del Brazo Curl con barra

Ejecución:

Estando de pie, sujetando la barra

con las manos en supinación con

una amplitud poco mayor que los

hombros, inhalar y flexionar los

codos, exhalar y bajar lentamente

la barra.

- Para evitar lesiones en la columna no se debe

balancear el cuerpo.


Músculos del Brazo

Ejecución:

De pie tomar la barra en pronación,

inhalar y flexionar los codos hasta que la

muñeca quede a la altura del hombro.

- No se aconseja para el trabajo de los flexores del

codo, en cambio es excelente para fortalecer el

antebrazo y muñeca.

Bíceps

Extensor propio

del meñique

Braquial

Braquiorradial

Primer radial Segundo radial

Curl con barra con agarre

en pronación


Bíceps braquial

Bíceps braquial

Braquial anterior

Músculos del Brazo Curl Predicador

Ejecución:

Sentado en la máquina en completo

apoyo de los tríceps sobre el banco,

inhalar y flexionar los codos, exhalar y

regresar lentamente a la posición

inicial.

- Este ejercicio permite enfocar mayormente el

trabajo en el bíceps, y por el apoyo sobre el banco

se quita estrés sobre el haz anterior del deltoides.


Braquial anterior

Bíceps braquial

Músculos del Brazo

Curl Concentrado

Ejecución:

Sentado con una mancuerna

tomada en supinación y el codo

apoyado en la cara interna del

muslo, inhalar y flexionar el codo,

exhalar y bajar el brazo lentamente.

- Este ejercicio permite el control del

movimiento en amplitud, velocidad y

rectitud.


Músculos del Brazo

Curl de bíceps con polea Ejecución:

De pie de frente al aparato, colocar la

polea en la posición mas baja, tomar

el mango en supinación, inhalar y

flexionar el codo hasta la altura del

hombro.

- El ejercicio permite localizar el esfuerzo sobre el

bíceps y favorecer una intensa congestión.

Braquial anterior

Bíceps braquial


Tríceps Tríceps

Músculos del Brazo Press Francés

Ejecución:

Acostado en un banco horizontal, con

la barra tomada en pronación y los

codos flexionados, inhalar y extender

casi completamente los codos,

exhalar y bajar la barra a nivel de la

frente.

- Este ejercicio es excelente para obtener un gran

desarrollo en los tríceps.


Músculos del Brazo

Ejecución:

Sentado con la barra tomada en

pronación por detrás de la cabeza,

inhalar y extender los codos,

exhalar y regresar lentamente a la

posición de inicio.

- Este ejercicio favorece el trabajo sobre el

vasto externo, evita curvar en exceso la

espalda.

Extensiones de codos sentado

Tríceps

porción larga

Tríceps vasto

externo

Tríceps vasto

interno


Músculos del Brazo

Extensiones con cable

Ejecución:

De pie frente al aparato con los

codos alineados con el cuerpo,

inhalar mientras se extienden los

codos sin separarlos del tronco.

- Algunas variantes de este ejercicio

serían: con la cuerda, por encima de la

cabeza o con las palmas en supinación. Ancóneo

Tríceps


Músculos del Brazo Extensiones con cable

con agarre supino Ejecución:

De pie de cara al aparato, tomar la barra

en supinación y tener los codos

alineados con el tronco, inhalar y

extender los codos hacia los muslos.

- Por la posición de la muñeca no permite

trabajar con grandes pesos, enfoca el trabajo

en el vasto interno. Ancóneo

Tríceps

Primer radial


Músculos del Brazo Extensiones con cable

en supinación

Ejecución:

De pie de frente al aparato tomar

el mango en supinación, inhalar y

extender el codo hacia el muslo

pasando por un costado.

- Es un excelente ejercicio para terminar la

rutina de tríceps ya que permite una gran

congestión.

Ancóneo

Tríceps


Músculos del Brazo Press francés con

mancuernas

Ancóneo

Tríceps - Este ejercicio permite trabajar de igual

manera las tres porciones del músculo.

Ejecución:

Acostado sobre un banco horizontal

con una mancuerna en cada mano,

inhalar y extender los codos con una

rotación de muñeca al final del

movimiento.


Músculos del Brazo Extensión vertical con

mancuerna

Ejecución:

Sentado o de pie, con una

mancuerna detrás de la cabeza,

inhalar y extender el codo.

- Por la posición vertical es estirada al

máximo la porción larga del tríceps.

Ancóneo

Tríceps


Músculos del Brazo Press de copa Ejecución:

Sentado, tomar la mancuerna por un

extremo con las palmas abiertas y

colocarla detrás de la cabeza, inhalar y

extender los codos, exhalar y regresar

lentamente a la posición inicial.

- Es importante contraer los músculos

abdominales para darle soporte a la columna

lumbar.

Ancóneo

Tríceps


Músculos del Brazo Fondos en banco

Ejecución:

Las manos apoyadas en un banco

y los pies sobre otro, inhalar y

flexionar los codos, exhalar y

levantar el tronco hasta la

posición de inicio. Ancóneo

Tríceps

Pectoral

- Según tu nivel puedes poner los pies en

el piso, o peso extra en tus muslos.


Músculos del Brazo Patada hacia atrás

Ejecución:

De pie, piernas ligeramente

flexionadas, tronco inclinado hacia

delante manteniendo la espalda recta;

con los brazos paralelos al cuerpo,

inhalar y extender los codos.

- Para congestionar el tríceps puede efectuarse

una rotación de la muñeca al momento de la

extensión del codo.

Ancóneo

Tríceps


Músculos del Muslo y Pierna Extensiones de Pierna Ejecución:

Sentado en la máquina, tomando los

mangos, los pies por debajo del rodillo

(o cojines), inhalar y extender las

rodillas hasta la horizontal, exhalar y

regresar lentamente a la posición inicial. Vasto interno

Vasto externo

Recto anterior

- Para realizar un trabajo mas intenso, se puede

inclinar el respaldo.


Vasto

interno

Glúteo medio

Glúteo mayor

Tensor de la

fascia lata Recto

anterior

Vasto

externo

Sentadilla

- Hay que mantener contraído el abdomen

para evitar que el peso de la barra desplace

el tronco hacia delante.

Músculos del Muslo y Pierna

Ejecución:

Con la barra recargada sobre el

trapecio y los codos en posición

vertical, inhalar y flexionar las

rodillas hasta formar un ángulo recto

entre el muslo y la pantorrilla .


Vasto externo

Glúteo mayor

Recto anterior

Vasto interno

Crural

Músculos del Muslo y Pierna Press de Pierna

Ejecución:

Los pies colocados a la anchura

de los hombros, espalda bien

recargada en el respaldo, inhalar

mientras se empuja la plataforma

hasta que la rodilla casi logre una

extensión.

- Puede variar la posición de los pies y con esto

solicitar otras zonas además del cuádriceps.


Vasto

externo Glúteo

mayor

Recto

anterior

Desplante

- Como todo el peso del cuerpo se encuentra

en la pierna que esta adelante , el movimiento

exige buen sentido del equilibrio, no se

recomienda hacerlo caminando

Músculos del Muslo y Pierna

Ejecución:

De pie con la barra recargada en el

trapecio, inhalar y flexionar las rodillas

hasta que la que esta atrás casi toque

el piso, cuidando de no desplazarse

excesivamente hacia delante.


Músculos del Muslo y Pierna Curl de Pierna

- Este ejercicio trabaja el conjunto de los

músculos isquiotibiales y los gemelos.

Semimembranoso

Bíceps

femoral

Semitendinoso

Gemelos

Ejecución:

Acostado boca abajo, con las

manos en los agarres, con los

tobillos por debajo de los cojines,

Inhalar y flexionar las rodillas hasta

que el cojín casi toque el muslo.


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