DESAYUNO (7-8 am)PANQUEQUESHuevo, platano, espinaca, avena, miel, zanahoria licuar y freir.MUFFINS Avena, polvo de hornear, miel,huevo, platano, canela, vainilla, yogurt griego, mezclar y servir con arandanos opcional.SANDWICHPan con palta huevo revuelto, tomate.BATIDO PLATANOLeche, avena, platano.MIERCOLESBarra de cereal, huevos duros o de codorniz, jugo, fruta.LUNESOmelet con verduras, pan o tostada y ensalada de fruta.MARTESYogurt con cereal, leche, manzana.MIERCOLESFruta (uva), huevo duro, avena con leche.JUEVESTostada o pan, queso fresco, yogurt, papaya.VIERNESJuego de naranja, huevo revuelto con pan, yogurt con platano, Crepes Integrales (4 porciones)Ingredientes 1 taza de harina de trigo integral 400ml de leche desnatada o vegetal 1 huevoPreparacin1. Mezclar todos los ingredientes a mano, o con una licuadora (que no queden grumos)2. Calentar una sartn grande antiadherente y poner unas gotitas de aceite de oliva suave (para evitar q el primero se pegue, luego ya no hace falta poner ms aceite)3. Pon un poco de la mezcla en la sartn y haz un movimiento circular rpido con la mano para esparcir muy bien la mezcla sobre la sartn. (Debes asegurarte de poner la cantidad justa, recuerda que las crepes se caracterizan por ser finas, no estamos haciendo panqueques)4. Cuando se empiece a poner dorada la orilla puedes darle la vuelta, espera unos 20 segundos y retrala a un plato.5. Repite el proceso hasta terminar con la mezcla.6. Acompaa con nutella casera, mermelada casera, huevos, tomate, queso, championes, etc.PANCAKE DE ZAPALLOZapallo estrujado, vainilla, avena , clara de huevo, polvo para hornear (licuar).PUDIN DE ZAPALLOPure de zapallo, yogurt griego, leche, avena, canela, chia, y decorar con frutos secos y fruta.CUPCAKE DE Tortilla integral, huevo sal pimienta, jamon de pavo, verduras (mezclar), poner queso encima de cupcake y al horno MEDIA MAANA (11 am) FrutaALMUERZO (1-2pm)MERIENDAExpress de Chocolate SALUDABLES Y SIN HORNO en 8 minporciones:4Ingredientes taza de claras de huevo (4 claras) 2 cucharadas de panela molida + 1 cucharada de miel (opcional) endulza a tu gusto con tu edulcorante natural regular. 1 cucharadita de vainilla Secos: de taza de harina de avena de taza de harina de almendras o... ms avena. 2 cucharadas de chocolate en polvo desgrasado y sin azcar aadido 2 g (ml) de stevia 100% natural -verde-. 1 cucharadita de levadura (polvo para hornear) Opcional para decorar: 15 g de chocolate fundido con un chorrito de leche desnatada o vegetal.Preparacin1. Comienza mezclando los ingredientes lquidos hasta que la panela se haya disuelto bien.2. Agrega todos los ingredientes secos y mezcla hasta tener una consistencia sin grumos.3. Vierte en los moldes de silicona (si no tienes, engrasa un molde apto para microondas para que no se pegue). llena solo hasta la mitad ya que la mezcla sube.4. Lleva al micro por 1:30 - 2:30 todo depender de la potencia de tu horno, pero mi recomendacin es que al minuto eches un vistazo y si necesita un poco ms ve haciendo intervalos de 50 seg hasta que la superficie est compacta.5. Deja reposar por al menos 10 min antes de desmoldar.Pudn de banano y chispas de chocolate saludableIngredientes 2 Bananos ( pltano, banana, cambur, topocho, guineo ) 2 huevos 2 cdas de avena o la harina saludable que ms te convenga utilizar 1 cdita delevadura (polvo para hornear) 4 bloquesitos de chocolate 70% cacao (yo utilic uno que tena para fundir, si puedes poner chispas mejor)Preparacin1. Pon los primeros 4 ingredientes en la licuadora y tritura por 30 segundos o solo lo necesario hasta que el banano se deshaga.2. Coloca en un molde de silicona. Corta el chocolate en trocitos y distribuye por toda la mezcla.3. Lleva al horno a 180-200c y cocina por 18-20 0 25 min mximo (cuando la superficie este cuajada y se vea solida est listo).Pancakes de avena y vainilla saludablesIngredientes harina de avena 1 taza polvo para hornear 2 cditas (levadura) una pizca de sal leche desnatada o vegetal 1 taza huevo 1 aceite de coco o mantequilla derretida 2 cdas (puedes hacerlo sin grasas) vainilla 1-2 cditas (al gusto)Preparacin1. Tan fcil como mezclar todo muy bien hasta conseguir una mezcla homognea y sin grumos.2. Cocinar en una sartn antiadherente hasta terminar la mezcla.Brownie de Fresas SaludableIngredientes HARINA DE AVENA taza HARINA DE ALMENDRAS taza HUEVOS 2 ACEITE DE COCO O MANTEQUILLA 3 cdas VAINILLA 1 cdita STEVIA 1 ml (usa tu edulcurate regular al gusto) PANELA MOLIDA 2 cdas + Miel 1 cda POLVO PARA HORNEAR (levadura) 1 cdita FRESAS 8 Mermelada de fresas (opcional)Primero se mezclan ingredientes liquidos luego los secos y hechamos las fresas y al horno.

Pancakes crujientes de manzanaIngredientes taza de harina de avena taza de claras de huevo ( 2 claras de huevo o 1 huevo) 1 manzana sin corazn y sin piel (opcional) canela y edulcorante natural al gustoPreparacin1. Mezcla las claras de huevo con la harina de avena y la canela.2. parte la manzana en rodajas de ms o menos 1 cm de grosor y rebosa sobre la mezcla anterior.3. cocina en una sartn antiadherente con unas gotitas de aceite y las cocinas hasta que se haya formado una especie de "costra" en la manzana.Rollitos de Tostada francesa rellenos de fruta y muy SaludablesIngredientes 5 rodajas de pan de molde INTEGRAL 10 fresas (2 para el relleno y 3 para decorar) *puedes usar otras frutas* 1 banano (pltano) para relleno 1 huevo taza de leche desnatada o leche vegetla ( almendras, arroz, avena, etc) media cucharadita de canela y media cucharadita de azcar mascabado ( puedes usar miel)Preparacin1. Aplasta ligeramente el pan con una cuchara, rodillo, vaso, etc. para hacerlo ms grande y fcil de enrollar.2. Pasa el pan de molde por la leche. sin que quede muy empapado, o no podrs hacer los rollitos.3. Pon en el centro: platano y fresas en trocitos finos. forma el rollito.4. Bate el huevo con un tenedor y pasa el rollito hasta que quede bien empapado.5. Utiliza una sartn antiadherente, con unas gotitas de aceite de oliva para cocinarlos.6. Cocina a fuego medio y voltea para cocinar por los lados.Porrigde saludable de avena y fresasIngredientes taza de avena en hojuelas 2 tazas de agua ( 1 taza de leche desnatada vegetal y 1 taza de agua) 12 fresas trituradas 1 g de stevia o 2 cdas de tu edulcorante favorito: miel, azcar integral o una combinacin de stevia y azcar.Preparacin1. Colocas todo en una ollita y lo cocinas a fuego mediio-alto por 10-12 min hasta que tenga la consistencia espesa que gustes.2. Listo, sirve caliente o fro.Pancakes de Boniato saludablesIngredientes taza de harina integral -tamizada- (80ml) taza de leche desnatada o leche vegetal de almendras, arroz, avena, etc. 1 huevo 2 cdas de aceite de coco 2 cditas de polvo para hornear -levadura- 5 cdas de pure de camote (yo pongo los camotes al horno hasta que estn blanditos y luego hago el pur) Especias: canela, jengibre y nuez moscada al gusto.Preparacin1. Mezcla todos los ingredientes a mano o en procesadora /batidora / licuadora. hasta tener una mezcla homognea.2. Pon un poco de la mezcla en una sartn antiadherente (utiliza unas gotitas de aceite de coco u oliva para hacer la primera tortita, luego ya no hace falta)3. Cocina a fuego medio y deja que pasen unos 40 segundos y volteas, otros 40 segundos.4. Repite hasta terminar la mezcla.5. Sirve con miel o el sirope saludable de tu preferencia.Avena y Cha Mango pudnIngredientes 1 taza de avena en hojuelas 2 tazas de agua 2 cdas de chica 1 cada de linaza Mango o la fruta de tu preferencia para acompaar. Miel para poner sobre la fruta. -al gusto-Preparacin1. Colocamos en un frasco de vidrio o plstico los primeros 4 ingrediente y mezclamos muy bien.2. Si edulcorante regular -opcional-3. Lo dejamos tapado en la nevera durante toda la noche y por la maana tu avena cha pudn estar lista y solo tienes que colocarle tus frutas preferidas y disfrutarlo.BROWNIE DE BANANO 2 bananos ( platanos, cambur, guineo, banana, etc) 1 huevo 3 cdas de leche desnatada o vegetal -almendras, avellanas, arroz, avena, etc.- 2 cditas de polvo de hornear 2 cdas de cacao desgrasado y sin azcares aadidos 4 cdas de harina de garbanzo -avena, harina integral, o cualquier otra harina saludable que utilices-. 1 cdita de vainilla lquida 2 cuadritos de chocolate para fundir 1 g d steiva ( endulza con tu edulcorante regular poco a poco, hasta que tenga el punto de dulzor que te gusta) Mezcla los ingredientes lquidos por un lado y los secos por otro. Combina ambas mezclas hasta que estn bien integradas y coloca en un molde de silicona Si no tienes molde de silicona no te olvides de engrasar para que no se pegue-. Corta los cuadritos de chocolate y distribuye por toda la superdicie de la mezcla. Lleva al horno a 180-200 c por 15 o 20 min. -Todo depende de tu horno, pero una vez que la superficie est ms slida puedes sacarlo del horno. Es muy importante que a los 15 min lo eches un vistazo, recuerda que no queremos que nos quede seco-.PUDIN 1 taza de avena 2 tazas de agua 3 cdtas de vainilla 3 huevos 3 cdas de maizena 150 ml de leche desnatada, vegetal o yogurt griego (o yogurt natural sin azcar ) 4 g de stevia (yo la utilizo en polvo, 95% stevia) 3 cdas de azcar mascabado, miel o azcar integral 100% (endulza a tu gusto y utiliza tu edulcorante natural regular) Uvas pasas o frutos secos al gusto. (opcional) Primero hay que poner a cocinar la avena durante 5-10 min, como si hicieras unporridge de avena: agregamos la avena, el agua, la vainilla, la stevia y el azcar. Dejamos enfriar. En recipiente mezcla la avena ya fra, junto con los huevos, la maizena, la leche y las uvas pasas y frutos secos. Ponemos la mezcla en un molde desmontable o de silicona (mejor si es de los redondos) -yo lo hice en moldecitos de silicona para flan-. lleva al horno a 180-200 C de 35-40 minutos (la prueba del palillono es una buena seal, porque saldr hmedo siempre) Deja enfriar por un par de horas hasta que el pudn se quede compacto (yo lo deje toda la noche en la nevera) y acompaa tu pudn con una mermelada o compota de frutas casera.En mi caso decid decorar con lamermelada de cerezassin azcar, pero tambin puedes poner lamermelada de fresaso cualquier otra fruta. Cmo preparar Porridge de Avena (gachas o avena en leche) saludable? Ingredientes para mi receta de porridge bsico (el que tengo siempre en mi nevera) 1 taza de Avena 2 tazas de agua (puedes poner ms o menos agua dependiendo de como prefieras tu avena: espesa o ms lquida) Stevia, miel o tu edulcorante regular al gusto. (normalmente no le pongo edulcorantes a esta mezcla, porque siempre suelo acompaarla con frutas) Cscaras de naranja o limn 2-3 trocitos (opcional) 1 cda de vainilla Canela (opcional ) Preparacin: Agregar canela, vainilla y corteza de limn para darle ms sabor y cocina la avena junto con el agua, hasta que espese. 5-10 min sin dejar de remover Retira del fuego y guarda en la nevera. Para comerla puedes agregar el yogurt ms frutas. puedes desayunarlo o llevarlo alTRABAJOen un frasco de vidrio. Es una merienda muy completa. Decoracin puedes poner semillas de lino (linaza) para agregar ms nutrientes importantes. Las semillas de lino poseen gran cantidad de fibra diettica, son la fuente vegetal ms rica que se conoce deCIDOS GRASOSOmega 3. Agregar frutos secos para hacer tu desayuno o merienda, ms completo.Cmo hacer crepes de avena ? 250g de harina de avena (puedes usar la harina comprada o triturar tu mismo las hojuelas) 400 ml deleche vegetalo desnatada (cuando no tengo leche vegetal pongo 300 ml de agua y 100 ml de leche desnatada. Queda un sabor muy neutro.) 1 huevoPara el relleno: Mango y Yogurt griego + miel (el yogurt tambin puede ser natural) Un buen desayuno debe tener: Hidratos de Carbono: cereales integrales, avena, pan integral, frutas y verduras. todos ellos cabohidratros complejos complejos Protenas: Queso, yogurt, leche , huevos, pollo y jamn. Grasas: Aguacate,mantequilla de man casera, quesos, aceite de oliva, aceite de coco y yogurt ideales para aderezar tus comidas de manera saludable Receta para 2 rollitos: 2 rodajas de pan de molde INTEGRAL 5 fresas (2 para el relleno y 3 para decorar) *puedes usar otras frutas* medio banano (pltano) para relleno 1 huevo 30 ml leche de soja ( almendras, o de vaca desnatada) media cucharadita de canela y media cucharadita de azcar mascabado ( puedes usar miel) Pasa el pan de molde por la leche. sin que quede muy empapado, o no podrs hacer los rollitos. Aplasta ligeramente el pan con una cuchara, para hacerlo ms grande y fcil de enrrollar. Pon en el centro: platano y fresas en trocitos finos. forma el rollito. Bate el huevo con un tenedor y pasa el rollito hasta que quede bien empapado. Utiliza una sartn antiadherente, con unas gotitas de aceite de oliva para cocinarlos. Cocina a fuego medio y voltea para cocinar por los lados. Mezcla la canela con la miel o el azcar mscabado y pasa el rollito por ah. corta las fresas y decora los rollitos. PANCAKES DE YOGURT GRIEGO Y AVENA 1 huevo taza (115 ml) de yogur griego 0% de taza (170 ml) de leche (la que utilices regularmente) 1 cucharada de mantequilla derretida (usa el aceite vegetal que prefieras, yo utilic de coco) 2 cucharaditas de miel (usa tu edulcorante regular y endulza a tu gusto) pizca de sal 150 g de harina integral, avena o la que uses regularmente. 1 cdita de polvos para hornear. Batir el huevo en un bol. Agrega la leche, la mantequilla derretida, el yogur griego y la miel.Mezcla muy bien. En otro bol, mezcla la sal y la harina. Agrega la mezcla de yogur en los ingredientes secos hasta que estn bien incorporados. Ahora vas a verter aproximadamente unos 70 ml de la mezcla para hacer cada pancake. Utiliza una sartn antiadherente, ligeramente engrasada para cada panqueque. Cocina cada lado por 2 minutos a fuego medio o hasta que la superficie se dore. GRANOLA 300 g de avena integral ( esto es lo bsico de la granola) 3 cucharadas de mielLista de frutos secos que yo utilic para hacer esta receta: 70 g de pasas 40 g de coco rallado 30 g de almendras 30 g de nueces 30 g de pipas de girasol (semillas de girasol) 30 g de Man 30 g de Anacardos (castaa de caj, merey o semillas de maran) Poner la avena en una sartn antiadherente, a una temperatura media-baja (los primeros 10 minutos) y media-alta los siguientes 5 minutos. remover constantemente con una cuchara de madera hasta que tenga un ligero color dorado. *evita que se queme* Ahora pon la avena en un bol y agrega todos los frutos secos que tengas en casa Agrega la miel poco a poco mientras mezclas.

CENA (7-8pm)

SOPA O CREMA DE VERDURASZESPAGUETTIAderezo de tomate, cebolla, ajo y condimentos, sofrer cebolla y tomate con oregano, sal y calabacn cortar con rallador, licuar el aderezo y agregar el atun y cocinarlo y echar cilandro.PITA INTEGRAL DE POLLOLechuga, tomate, pollo y pita.HAMBURGUESAS DE ATUNAtun, cebolla, huevo oregano sal etc y licuar y freir, servir con guacamole con tomate y lechuga.ENSALADA CON FRUTAS Y YOGURT GRIEGOENSALADA DE PALTA CON TOMATE ESPINACA LECGUGA Y POLLO EN TORTILLA CON SALSA.Ensalada de brcoli con lechuga, tomate, espinaca, queso y pollo, uvas o aceituna.Galletas con tomate pollo desmenuzado y lechuga.Atun tomate lechuga pimentn, cilandro, yogurt griego o natural, ajonjol tostado, sal, omelet de huevo y con pan.Calabacin como fideo, salsa: tomate, cebollin, palta, mango, medio limn (licuar).Zanahoria hervir con choclo desgranado, tiras de zanahoria con queso, atun y choclo, y doblarlas y asegurar con palito.Omelet de huevo con chsmpigones y espinaca y queso rallado, tomate.Men 1 Desayuno: Infusin con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado. Media Maana: 1fruta. Almuerzo: 1 porcin de pollo sin piel, 1 porcin de ensalada a gusto. Merienda: 1 yogur descremado, 1 puado de nueces o cualquier otro fruto seco. Media tarde: 1 fruta. Cena: Ensalada de verduras de hoja, toda la que quieras.Men 2 Desayuno: Infusin con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado. Media Maana: 1 fruta Almuerzo:1 porcin de pollo sin piel, 1 porcin de ensalada a gusto. Merienda:1 yogur descremado, 1 puado de nueces o cualquier otro fruto seco. Media tarde: 1 fruta. Cena:Ensalada de zanahoria rallada, huevo y arvejas, toda la que quieras.Men 3 Desayuno: Infusin con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado. Media Maana: 1 fruta. Almuerzo: 1 porcin de pescado, 1 porcin de acelga gratinada consalsa blanca diettica. Merienda:1 yogur descremado, 1 puado de nueces o cualquier otro fruto seco. Media tarde: 1 fruta. Cena:Ensalada de esprragos, alcachofas, todo lo que quieras.Men 4 Desayuno: Infusin con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado. Media Maana: 1fruta. Almuerzo: 1 porcin de pescado, 1 tomate partido al medio condimentado con aceite de oliva, perejil y ajo. Merienda: 1 yogur descremado, 1 puado de nueces o cualquier otro fruto seco.Media tarde: 1 fruta. Cena:Ensalada de rcula, lechuga, remolacha rallada, toda la que quieras.Men 5 Desayuno: Infusin con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado. Media Maana: 1 fruta. Almuerzo: 1 porcin de pollo sin piel, 1 porcin de pur de calabaza. Merienda:1 yogur descremado, 1 puado de nueces o cualquier otro fruto seco. Media tarde: 1 fruta.Cena: Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria rallada, toda la que quieras.Men 6 Desayuno: Infusin con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado. Media Maana: 1 fruta. Almuerzo: 1 porcin de spaghetti con verduras como brcoli, cebolla de verdeo, aj, brotes de soja. Merienda: 1 yogur descremado, 1 puado de nueces o cualquier otro fruto seco. Media tarde: 1 fruta. Cena:1 porcin de pescado, ensalada de tomate, queso muzarella, aceitunas, albahaca.Men 7 Desayuno:Infusin con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado. Media Maana: 1 fruta. Almuerzo:1 porcin de pollo sin piel con 1 taza de arroz integral. Merienda:1 yogur descremado, 1 puado de nueces o cualquier otro fruto seco. Media tarde: 1 fruta. Cena:1 Ensalada de verduras libre, elige las verduras que ms te gustan. Lunes-Desayuno: 1 caf con leche, 1 rebanada de pan con aceite de oliva, 1 vaso de zumo de naranja natural.-Media maana: 1 pieza de fruta.-Comida: Lentejas guisadas, albndigas con guisantes y zanahoria, fresas con nata.-Merienda: Queso fresco con miel.-Cena: Ensalada mixta, pescado al horno con patata asada, 1 yogur natural o de frutas. Martes-Desayuno: 1 vaso de leche con cereales de desayuno, 2 piezas de fruta-Media maana: 1 pincho de jamn y queso.-Comida: Arroz a la cubana (arroz, huevo y tomate), ensalada templada (lechuga, championes y bacon), 1 postre lcteo.-Merienda: Macedonia de frutas.-Cena: Pur de calabacn, salmn a la plancha, 1 pieza de fruta. Mircoles-Desayuno: 1 caf con leche, 1 tostada de pan con aceite y tomate, 1 zumo de frutas.-Media maana: 1 caf con leche.-Comida: Patatas guisadas con carne, endivias con queso fresco y anchoas, 1 yogur con frutos secos y miel.-Merienda: 1 bocadillo de jamn serrano.-Cena: Pimientos rellenos, revuelto de ajetes y gambas,1 pieza de fruta. Jueves-Desayuno: 1 caf con leche, 6 galletas, zumo de naranja natural.-Media maana: 1 pincho de tortilla.-Comida: Sopa de cocido, cocido1 pieza de fruta.-Merienda: 1 cuajada con miel.-Cena: Pur de zanahoria, merluza en salsa verde, 1 pieza de fruta. Viernes-Desayuno: 1 yogur natural con cereales, 2 piezas de fruta.-Media maana: 1 caf con leche, 1 magdalena.-Comida: Macarrones con tomate y carne picada, ensalada de lechuga, tomate, cebolla y maz, 1 natilla.-Merienda: Macedonia de frutas con yogur.-Cena: Sopa de verduras, croquetas de bacalao con zanahoria, 1 pieza de fruta. Sbado-Desayuno: 1 caf con leche, 1 trozo de bizcocho, 1 pieza de fruta.-Media maana: 1 rebanada de pan con tomate y aceite.-Comida: Espinacas con jamn y pasas, lomo a la Naranja, 1 yogur de frutas-Merienda: 1 caf con leche, 2 pastas de t.-Cena: Ensalada de kiwi, nueces y manzana, tortilla de patatas, 1 vaso de leche. Domingo-Desayuno: 1 caf con leche, 2 torrijas, 1 zumo de naranja natural.-Media maana: 1 vaso de vino o 1 refresco, 5 aceitunas.-Comida: Ensalada mixta, paella, mousse de yogur con miel.-Merienda: 1 rebanada de queso fresco y membrillo.-Cena: Sopa de pescado, pollo con cerveza y manzana, 1 pieza de fruta