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Curso básico de nutrición y salud (versión para deportistas)
Alberto Moreno
Introducción
Este curso es la versión para deportistas del curso básico de nutrición y salud publicado en esta misma editorial. Los contenidos son de hecho en gran parte idénticos a la citada publicación, pero adaptados a las necesidades de las personas que practican deporte de forma habitual. He pretendido poner un poco de claridad entre la abundante información de dudosa credibilidad sobre nutrición y alimentación que circula en nuestra sociedad. A veces motivado por intereses económicos de autores y organizaciones y otras por falta de conocimiento científico de una parte de la población, se han arraigado infinidad de ideas erróneas y falsos mitos. El problema es que algunas de estas ideas, además de erróneas, pueden suponer un peligro para la salud de las personas.
No hay información novedosa en este trabajo. Sí hay información
clara, sencilla y rigurosa organizada en forma de apuntes o fichas. Las fuentes que he utilizado para realizar este curso provienen de mi formación como biólogo y nutricionista y de mis lecturas de autores de divulgación científica, entre los que quisiera destacar a Francisco Grande Covián y a Valentín Fuster.
El curso se ha organizado en ocho capítulos o sesiones, que se
pueden leer de forma independiente. En cada sesión se expone una breve descripción del tema tratado con esquemas, dibujos, curiosidades y recomendaciones dietéticas prácticas, de tal forma que resulte de utilidad tanto a estudiantes como a cualquier persona interesada en el tema, independientemente de su nivel de formación.
Índice
Sesión nº 1. Introducción a la alimentación equilibrada.
Sesión nº 2. El agua y la fibra. Sesión nº 3. Energía, calorías y actividad física. Sesión nº 4. Hidratos de carbono. Azúcares y féculas. Sesión nº 5. Los lípidos: aceites y grasas. Sesión nº 6. Las proteínas. Sesión nº 7. Vitaminas y antioxidantes. Sesión nº 8. Los minerales.
Sesión nº 1. INTRODUCCIÓN A LA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
En esta primera sesión aprenderás algunos conceptos básicos de nutrición. También tendrás a tu
disposición la Rueda de los Alimentos, una herramienta que te ayudará a confeccionar tus menús de forma
equilibrada.
Para aprender estos conceptos vamos a poner un ejemplo. Las lentejas son un alimento. Una vez que las
hemos comido y digerido podemos extraer los nutrientes que contienen (hidratos de carbono, proteínas,
minerales, etc.) que pasarán a la sangre cuando los absorba el intestino. También tienen fibra, que no es un
nutriente ya que no se puede digerir ni asimilar. Todos sabemos que las lentejas tienen una cantidad importante
de hierro; sin embargo no podemos aprovecharlo debido a que queda retenido en las fibras vegetales y no lo
podemos absorber bien a la sangre, por lo que se pierde en su mayor parte junto a la fibra con las heces.
Como los nutrientes se encuentran en distintos alimentos, la dieta debe ser variada para asegurar que no
nos falte ninguno de ellos y todas las funciones del cuerpo se desarrollen con normalidad.
También debe ser agradable para que despierte nuestro apetito. De nada servirá una dieta bien
equilibrada si no se toma porque no gusta. Es muy importante dedicarle un poco de tiempo a la cocina y disfrutar
comiendo sano. La mayoría de las veces los platos tradicionales de nuestra gastronomía encajan perfectamente en
el concepto de alimentación equilibrada y en la nutrición deportiva.
Nuestra dieta debe ser suficiente. No debe sobrar ni faltar nada. Tanto el exceso como la falta de
nutrientes pueden ocasionar problemas como sobrepeso, bajo rendimiento, lesiones o enfermedades. En los
deportistas es fundamental establecer correctamente las necesidades ya que pueden ser muy diferentes
dependiendo del tipo de actividad deportiva que se practique, duración e intensidad.
La ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA debe ser:
VARIADA
AGRADABLE
SUFICIENTE
LOS NUTRIENTES Son sustancias presentes en los alimentos que
incorporamos a nuestro medio interno para
desempeñar funciones vitales.
LOS ALIMENTOS
Son las sustancias o productos que ingerimos
en forma de comida o bebida. En ellos se
encuentran los nutrientes.
DIGESTIÓN Es el proceso por el cual degradamos o
rompemos los alimentos en productos más
sencillos para que los nutrientes queden
disponibles.
ABSORCIÓN
Los nutrientes del intestino pasan a la sangre
para ser distribuidos y utilizados.
La Rueda de los Alimentos (descargada de la web de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la
Alimentación) es un recurso para diseñar nuestros menús equilibrados de forma fácil. Funciona de la siguiente
manera. Divide los alimentos en 6 grupos. Todos los días deberemos incluir alimentos de todos estos grupos en
nuestra dieta. Los grupos se clasifican a su vez según aporten principalmente nutrientes energéticos, reguladores
o estructurales.
Grupo 1: PAN, PATATAS, CEREALES
Grupo 2: ACEITES Y GRASAS
Grupo 3: VERDURAS Y HORTALIZAS
Grupo 4: FRUTAS
Grupo 5: ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS
(carne, pescados y mariscos, huevos y legumbres)
Grupo 6: LECHE Y DERIVADOS
El AGUA y la ACTIVIDAD FÍSICA tienen gran importancia, por eso figuran en el centro de la rueda. Es
importante para los deportistas hacer énfasis en la importancia del agua como nutriente más importante para
lograr un rendimiento deportivo óptimo.
La CANTIDAD de alimentos que hay que tomar de cada grupo viene indicada por el tamaño de la porción.
Observa que los alimentos que hay que tomar en mayor cantidad son los del grupo del pan y cereales, verduras y
frutas. El tamaño de las raciones dependerá de las necesidades de cada persona teniendo en cuenta su edad, sexo
y actividad deportiva.
En la zona central de la rueda encontramos los alimentos que hay que tomar sólo de manera OCASIONAL
pero nunca de forma habitual. Son los dulces, bollería industrial y grasas animales.
Nos dan ENERGÍA
para mantenimiento y
actividades
Nutrientes
REGULADORES para
que todo funcione bien
MATERIALES DE CONSTRUCCIÓN
Proteínas y calcio para nuestra
estructura corporal
Sesión nº 2. EL AGUA Y LOS ELECTROLITOS
EL AGUA ES EL NUTRIENTE MÁS IMPORTANTE
El agua es el componente mayoritario de todos los seres vivos. En el caso de las personas constituye
aproximadamente dos terceras partes de nuestra composición corporal. Es el medio en el que se producen todas
las reacciones bioquímicas necesarias para la vida. Si pensamos que una persona puede estar muchos días sin
tomar alimentos pero no sin tomar agua, podemos afirmar que es el nutriente más importante de todos. En el caso
del deportista, la falta de agua es la carencia nutricional que afecta más negativamente al rendimiento deportivo.
Por tanto uno de los objetivos fundamentales de la nutrición deportiva es evitar la deshidratación.
ELECTROLITOS: SODIO, CLORO Y POTASIO
El sodio, el cloro y el potasio son los minerales que se encuentran en mayor cantidad en los fluidos
corporales. Son fundamentales para que nuestros riñones puedan regular el contenido de agua corporal y depurar
residuos. También son imprescindibles para la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción de los
músculos.
El SODIO y el CLORO son los componentes de la sal común. Es muy poco frecuente encontrar situaciones
de personas que tengan falta de estos minerales. Al contrario, lo que se recomienda es moderar el consumo de sal.
Una dieta bien equilibrada sin sal añadida cubre las necesidades de sodio y cloro. El POTASIO se encuentra en
numerosos alimentos (frutas, legumbres, frutos secos, pescado) por lo que es muy difícil que haya déficit en una
situación normal si la dieta es variada y equilibrada. Es importante que las cantidades de sodio y potasio en la
dieta estén compensadas evitando el exceso de sodio que aportan la sal y algunos alimentos procesados.
EVITAR LA DESHIDRATACIÓN
El ejercicio prolongado da lugar a una pérdida de agua y electrolitos del organismo. Es muy importante
reponer estas pérdidas, ya que un adecuado nivel hídrico es uno de los factores más importantes para un buen
rendimiento deportivo.
La deshidratación es uno de los principales factores que influyen en el rendimiento deportivo y que
limitan la capacidad corporal para el ejercicio extenuante. A medida que se pierde agua por la transpiración, el
volumen de sangre disminuye, reduciéndose la circulación al tejido cutáneo (impidiendo que el calor se disipe) y al
muscular, donde se necesitan nutrientes y oxígeno.
A continuación se muestran los efectos de la deshidratación sobre el rendimiento físico.
PÉRDIDA DE AGUA COMO PORCENTAJE DE PESO CORPORAL
2 % 3% 4-6 % Mayor de 6 %
Alteración de la
capacidad
termorreguladora
Disminución de la
resistencia
Disminución de la
fuerza muscular y
resistencia,
contracturas por calor
Contracturas graves,
agotamiento por calor,
golpe de calor, coma y
muerte
La sed no es un buen indicador del estado de hidratación, por ello los deportistas deben beber siempre
líquido suficiente antes, durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación. Debe evitarse tomar gran
HIDRATACIÓN Y ENVEJECIMIENTO
El contenido de agua corporal es más
alto en los niños recién nacidos y va
disminuyendo en el transcurso de la vida
hasta la vejez. Cabe pensar que el
envejecimiento tiene mucha relación con
nuestra capacidad de hidratarnos y de
evitar la pérdida de agua.
EL MECANISMO DE LA SED
Cuando nuestros fluidos corporales están demasiado
concentrados se activa el mecanismo de la sed para que
bebamos agua y se repongan los líquidos convenientemente.
A veces, sobre todo en los ancianos, falla este mecanismo
y puede que necesitemos el agua pero que no tengamos
sensación de sed. Por ello hay que beber de forma regular
aunque no se sienta sed.
cantidad de líquido en una sola toma debido al riesgo de náuseas y calambres musculares. Se aconseja beber 200 –
500 ml. antes de la competición y beber posteriormente unos 100-200 ml de líquidos cada 20 minutos.
BEBIDAS PARA REPONER LÍQUIDOS
Uno de los factores que afecta en gran medida sobre la entrada de líquidos en el organismo es la
concentración de la bebida. Si la bebida es diluida, el agua pasará fácilmente desde el intestino a la sangre. Por el
contrario, cuando la bebida está más concentrada que los líquidos corporales el agua en vez de absorberse se
libera desde el organismo al intestino para diluir su contenido, dificultando el paso del agua a la sangre. Por tanto
las bebidas para reponer agua y electrolitos deben ser siempre de menor o igual concentración (hipotónicas o
isotónicas) que los líquidos corporales.
Si el deportista se encuentra bien nutrido e hidratado antes de la competición, la reposición de minerales
e hidratos de carbono solo es necesaria en pruebas de resistencia de varias horas de duración o en situaciones de
mucho calor y sudoración alta. En cualquier caso si se prefiere tomar una bebida adecuada para hidratar y
reponer será más barato y muchas veces más seguro prepararla en casa que tomar un preparado comercial.
LÍQUIDO HIPOTÓNICO (DILUÍDO) O
ISOTÓNICO
INTESTINO
SANGRE
El agua pasa fácilmente a la sangre
La hidratación es inmediata
RECOMENDACIONES:
Aparte del entrenamiento o competición beber en la dieta normal unos 2
litros de agua (8 vasos) repartidos a lo largo del día
Tomar 200-500 ml de agua o líquido fresco (8-10ºC) unos 20 minutos
antes del ejercicio
Tomar pequeñas cantidades (100-200 ml) de agua o líquido fresco cada
20 minutos durante el ejercicio y al finalizar
Si se pretende hidratar evitar bebidas con alta concentración de sales o
con concentración de hidratos de carbono (glucosa, azúcar…) superior al
5-7%
LÍQUIDO HIPERTÓNICO
(CONCENTRADO)
INTESTINO
SANGRE
El agua no se absorbe bien e incluso pasa de la
sangre al intestino
BEBIDA CASERA PARA HIDRATAR Y REPONER
1 litro de agua
1 cucharadita pequeña de sal
1 cucharadita pequeña de bicarbonato sódico
3 cucharadas soperas rasas de azúcar (opcional)
El zumo de un limón o una naranja
Sesión nº 3. ENERGÍA, CALORÍAS Y ACTIVIDAD FÍSICA
¿PARA QUÉ NECESITAMOS ENERGÍA?
Al igual que el resto de seres vivos, nuestro organismo necesita energía para el mantenimiento de sus
funciones básicas y para desarrollar nuestras actividades cotidianas. La energía que consumimos para nuestro
mantenimiento es lo que se denomina “metabolismo basal”. Los músculos gastan más energía para su mantenimiento
que la grasa corporal, por lo que si se aumenta la masa muscular el gasto energético basal será mayor. La forma
más inmediata de aumentar nuestro gasto energético es mediante la actividad física. La energía se mide en
CALORÍAS.
¿DE DÓNDE OBTENEMOS LA ENERGÍA?
La energía que necesitamos la obtenemos a partir de los nutrientes energéticos que nos proporcionan los
alimentos. Estos nutrientes energéticos son los glúcidos (hidratos de carbono), los lípidos (aceites y grasas) y las
proteínas. De los tres, los lípidos son los más energéticos proporcionan más del doble de energía que los glúcidos o
las proteínas.
Hay alimentos que aportan mucha energía pero casi ningún otro nutriente, por lo que no se recomienda su
consumo habitual. Es el caso de los dulces y los pasteles. Por el contrario, hay otros como las verduras y las
hortalizas que apenas aportan calorías pero son muy ricos en nutrientes como las vitaminas y los minerales.
La mejor fuente de energía para nuestro organismo son los HIDRATOS DE CARBONO (HC), en particular
el almidón que encontramos en el grupo de alimentos del pan, las patatas y los cereales. Si no se dispone de HC se
utilizarán las reservas de LÍPIDOS. No es lo normal que se utilicen las proteínas como fuente de energía. Esto
sólo ocurre en circunstancias especiales, como por ejemplo en ayuno prolongado, cuando el organismo ha agotado
su reserva de HC y lípidos.
Después de las comidas aumenta la cantidad de glucosa (HC) y otros nutrientes en la sangre debido a la
absorción de nutrientes que se produce durante la digestión. Es entonces cuando se reponen nuestras reservas de
energía. La glucosa se acumula en los músculos y el hígado en forma de GLUCÓGENO. Una vez completado el
depósito de glucógeno el exceso de glucosa se transforma en grasa corporal. También el exceso de proteínas y de
grasas se acumulará como grasa corporal. La capacidad de almacenamiento de glucógeno de los músculos depende
de su nivel de entrenamiento. Así, un músculo bien entrenado es capaz de almacenar más glucosa en forma de
glucógeno para utilizar durante el ejercicio, aumentando el rendimiento y retrasando la utilización de otros
combustibles como las grasas.
¿CÓMO OBTENEMOS LA ENERGÍA?
En nuestro organismo ocurren toda una serie de procesos y reacciones bioquímicas que llevan a la
transformación de los nutrientes energéticos, hidratos de carbono y grasas, en sustancias más sencillas con
producción de energía. Durante esta transformación se consume oxígeno y se produce dióxido de carbono (CO2).
Esto es parte del proceso conocido como METABOLISMO.
Ejemplo. El funcionamiento es muy parecido a lo que ocurre en el motor de un coche cuando la gasolina se
quema generando la energía suficiente para que el coche ande. También el motor de un coche consume oxígeno y
produce CO2. Podríamos considerar que los glúcidos y lípidos son la gasolina que necesita nuestro organismo para
funcionar.
En el ejercicio AEROBIO llega suficiente oxígeno al músculo para que la glucosa y las grasas se quemen
por completo produciendo CO2 y agua. Este es el caso de ejercicios de larga duración y baja o moderada
intensidad. En el ejercicio ANAEROBIO el oxígeno de la sangre no es capaz de llegar en cantidad suficiente a los
músculos, produciéndose una combustión incompleta de la glucosa que tiene como resultado la formación de ácido
láctico. Esto ocurre cuando el ejercicio es muy intenso o el atleta no está bien entrenado. Aunque durante mucho
tiempo se pensó que la acumulación de cristales de ácido láctico provoca las conocidas “agujetas”, hoy se acepta
que se deben a pequeñas lesiones (microrroturas) en las fibras musculares. Las agujetas no se quitan bebiendo
agua con azúcar, pero se pueden prevenir estableciendo una pauta adecuada de entrenamiento progresivo.
BALANCE ENERGÉTICO
Engordamos cuando tomamos más energía con los
alimentos a lo largo del día de la que gastamos en nuestro
mantenimiento y en actividades físicas. La energía que sobra se
acumula en forma de grasa.
Si bien es cierto que hay alimentos con alto contenido en
calorías y otros que apenas aportan energía, no hay alimentos que
engorden o que adelgacen. Hay que tener en cuenta el balance
entre el total de calorías de la ingesta diaria y las calorías que se
queman con la actividad física. ¿Engordará un ciclista en plena
competición porque tome dos chocolatinas? ¿Adelgazará una
persona obesa que permanece todo el día en el sofá porque se
tome una ensalada?
Es importante valorar correctamente las necesidades energéticas para ajustar la entrada de energía de
los alimentos al gasto basal y de actividad. En el caso del deportista para calcular el gasto calórico hay que tener
en cuenta su peso, el tipo de deporte realizado, frecuencia semanal y duración. A modo de ejemplo, en la tabla se
indica el gasto energético por minuto y kg de peso que suponen algunas actividades deportivas. Para realizar el
cálculo de calorías gastadas basta multiplicar el peso corporal en kg por el tiempo en minutos y por el factor
indicado en la tabla. Por ejemplo, una deportista de 62 kg de peso que ha estado cuarenta minutos jugando al
baloncesto habrá gastado: 62 x 40 x 0,140 = 347 Calorías.
Cal/min/kg ACTIVIDAD FÍSICA Cal/min/kg ACTIVIDAD FÍSICA
0,038 pasear 0,112 pádel
0,051 caminar a paso medio 0,152 squash
0,069 caminar a paso rápido 0,154 subir escaleras
0,061 bailar suave 0,137 fútbol
0,083 bailar rápido 0,140 baloncesto
0,073 correr despacio 0,097 aeróbic moderado
0,102 correr a paso medio 0,123 aeróbic fuerte
0,064 ciclismo (8 km/h) 0,176 cinta mecánica
0,100 ciclismo (16 km/h) 0,123 bici estática moderado
0,160 ciclismo (20 km/h) 0,185 bici estática fuerte
0,176 ciclismo (25-30 km/h) 0,053 pesas moderado
0,078 nadar a espalda 0,106 pesas fuerte
0,106 nadar a braza 0,106 judo
0,156 nadar a crowl 0,176 artes marciales
0,101 jugar al tenis 0,120 voleibol
RECOMENDACIONES:
Potenciar el consumo de almidón como fuente de energía (pan,
pastas, patatas y cereales)
Reducir el consumo de azúcar, dulces, pasteles y grasas
Ajustar el aporte calórico de la dieta a las necesidades en
función de la actividad física realizada.
ENERGÍA DE
LOS ALIMENTOS
METABOLISMO
BASAL
ACTIVIDAD
FÍSICA
Reserva de
energía
Sesión nº 4. HIDRATOS DE CARBONO: AZÚCARES Y FÉCULAS
¿QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO?
Los HIDRATOS DE CARBONO (HC) o GLÚCIDOS son nutrientes que tienen una función energética.
Nuestro organismo también puede obtener su energía de otros nutrientes como las grasas o las proteínas, pero
siempre que disponga de HC se utilizaran éstos preferentemente porque son el combustible más rápido y fácil de
utilizar. Por eso se recomienda que los HC aporten entre el 50 y el 60 % de la energía total de la dieta, lo que
supone en peso unas dos terceras partes del total de los nutrientes energéticos que necesitamos. El resto lo
deben aportar los lípidos (aceites y grasas) y las proteínas aproximadamente a partes iguales en peso.
Hay dos tipos principales de HC:
1. HC SENCILLOS O SIMPLES. Son los AZÚCARES.
Tienen sabor dulce. Se encuentran en el azúcar, los
dulces, la miel, la fruta y la leche principalmente.
En nuestro organismo se transforman en GLUCOSA
para poder ser utilizados.
2. HC COMPLEJOS. Están formados por azúcares
sencillos unidos entre sí en forma de cadenas. El
más importante en nutrición es el ALMIDÓN. El
almidón constituye la principal reserva energética
de las plantas. Se encuentra en alimentos
feculentos como el pan, pastas, cereales, arroz,
legumbres y patatas.
3.
Otros HC complejos son el glucógeno y la celulosa. El GLUCÓGENO es muy parecido al almidón. Se
encuentra en el hígado y el músculo de los animales. Tiene la función de reserva de energía para los periodos de
ayuno. La CELULOSA es el componente mayoritario de la FIBRA vegetal. La fibra vegetal no es un nutriente, ya
que no somos capaces de digerirla, pero desempeña un papel fundamental en la regulación del tránsito intestinal.
La fibra es fundamental en la dieta del deportista, ya que favorece la liberación lenta de los azúcares durante la
digestión mejorando el rendimiento.
¿ES BUENO TOMAR AZÚCAR? ¿POR QUÉ SE DICE QUE EL AZÚCAR ENGORDA?
Se puede tomar azúcar con moderación, pero no es necesario para llevar una dieta saludable. Lo que se
recomienda es tomar HC complejos (patatas, pan, arroz, pasta) y que los azúcares simples (azúcar, glucosa,
fructosa, lactosa…) no constituyan más del 10 % del total de los hidratos de carbono de la dieta. Esta
recomendación es válida tanto para la población general como para los deportistas. Veremos por qué.
Es importante que en nuestra sangre el nivel de glucosa de mantenga constante. Para conseguirlo nuestro
cuerpo utiliza dos hormonas que se producen en el páncreas: la INSULINA y el GLUCAGÓN.
Después de las comidas, los nutrientes del intestino se absorben y pasan a la sangre, produciéndose una
subida de la glucosa de la sangre. Cuando la glucosa de la sangre sube se libera insulina, que facilita que la glucosa
entre en nuestras células y sea captada por el hígado y músculos para acumularse en forma de glucógeno, bajando
su concentración en la sangre a su nivel normal. Por el contrario, en los periodos de ayuno baja la glucosa de la
sangre y se libera glucagón, que moviliza la reserva de glucosa almacenada en el hígado en forma de glucógeno,
restableciendo de nuevo el nivel normal de glucosa.
La insulina tiene dos efectos principales. El primero como se ha dicho es que favorece la captación de
glucosa por el hígado, músculos y otros tejidos. El segundo es que promueve la formación de grasa de reserva
corporal a partir de la glucosa. Por lo tanto, se puede decir que el exceso de azúcar en la dieta favorece la
formación de grasa corporal por la acción de la insulina. En los deportistas la insulina bloquea la utilización de
grasas como combustible disminuyendo el rendimiento.
HC SIMPLES (AZÚCAR, GLUCOSA)
HC COMPLEJOS (ALMIDÓN)
Al contrario que los azúcares simples, los HC complejos liberan el azúcar lentamente durante la digestión
por lo que se asimilan más lentamente y mejor, sin necesidad de que se libere demasiada insulina y sin que aumente
la formación de grasa.
PREVENIR LA DIABETES
La diabetes es un trastorno crónico del metabolismo, en el que el organismo no puede utilizar la glucosa
como fuente energética de forma adecuada, lo que produce una elevación de la concentración de la glucosa
sanguínea. La diabetes tipo I o juvenil la padecen personas que no son capaces de producir suficiente insulina. La
diabetes de tipo II es la más frecuente. Este tipo de diabetes aparece en personas de mediana edad y tiene
estrecha relación con malos hábitos de alimentación y obesidad. En la diabetes tipo II, aunque el paciente produce
insulina suficiente, las células dejan de responder de forma efectiva y se hacen resistentes a la insulina. El
resultado es que la glucosa queda acumulada en la sangre sin poder entrar en las células, que quedan “pasando
hambre”.
Para prevenir la diabetes lo mejor es no forzar el sistema tomando azúcar y dulces en exceso. Si
tomamos azúcares simples en exceso nuestro páncreas y el resto de órganos estarán trabajando más de lo
necesario y sufrirán un importante desgaste que puede llevar a que el sistema de regulación deje de funcionar y
aparezca la diabetes.
El EJERCICIO FÍSICO regular nos ayudará a tener la glucosa sanguínea controlada. También la FIBRA
en la alimentación supone una ayuda importante. En la fibra quedarán retenidos parte de los azúcares que se
eliminarán con las heces y no pasarán a la sangre. Además la fibra hace que la glucosa se absorba más lentamente,
mejorando a largo plazo la eficacia de la insulina y con ello previniendo la diabetes tipo II. Ejemplo: Si un día
tomamos pasteles de postre, asimilaremos menos azúcar y de forma más lenta y saludable si en la comida hemos
tomado también fibra suficiente (por ejemplo una buena ensalada).
SE LIBERA MUCHA
INSULINA
SUBIDA DE GLUCOSA
EN SANGRE
ABSORCIÓN RÁPIDA
DEL AZÚCAR
COMIDAS COPIOSAS
EXCESO DE AZÚCAR
FAVORECE LA
FORMACIÓN DE
GRASA CORPORAL AUMENTA EL RIESGO
DE DIABETES
COMIDAS MODERADAS
HC COMPLEJOS
(ALMIDÓN)
DIGESTIÓN
DEL ALMIDÓN
LIBERACIÓN LENTA
DE LA GLUCOSA
GLUCOSA EN SANGRE OK
INSULINA OK
BUENA UTILIZACIÓN DE LAS GRASAS
DURANTE EL EJERCICIO
REPONIENDO HIDRATOS DE CARBONO
La recarga de HC durante el reposo del deportista es de suma importancia en la mejora del rendimiento.
Si tenemos en cuenta que los HC deben aportar un 55-60 % de las calorías totales de la dieta de un deportista y
que cada gramo de HC aporta 4 Calorías, una dieta de 3.600 Calorías/día debería llevar 500-550 g de HC,
equivalente a unos 700 g de pasta o más de 3 kg de patatas. Es una cantidad elevada que requiere de una
cuidadosa planificación de las comidas. En pruebas de larga duración y gasto energético intenso el porcentaje de
HC de la dieta debe ser aún mayor del 60 %, lo que dificulta todavía más la planificación de las comidas.
El glucógeno es la forma en que la glucosa se almacena en el músculo como reserva de energía. La
capacidad de almacenamiento de glucógeno en los músculos está determinada por el nivel de entrenamiento. La
reserva de glucógeno debe completarse tomando suficientes HC en los periodos de descanso para obtener un
rendimiento óptimo. El deportista no debe dejar pasar mucho tiempo entre la finalización del ejercicio y la
siguiente comida para empezar a reponer. Si no se dispone de demasiado tiempo, unas barritas de cereales o algún
plátano servirán hasta que se realice la siguiente comida.
RECOMENDACIONES:
Reducir el consumo de azúcar, miel, dulces, pasteles,
golosinas y refrescos
Tomar alimentos ricos en almidón como fuente de energía
(pan, muesli, pastas, cereales, patatas y legumbres)
Tomar suficiente fibra vegetal en la dieta consumiendo
abundantes verduras, frutas, legumbres y productos
integrales
Repartir la ingesta en 5 o 6 comidas al día. Es mejor
realizar mayor número de comidas más pequeñas que pocas
comidas copiosas
Planificar los horarios de las comidas
No comer ni tomar azúcar o glucosa durante las 2 o 3
horas previas al ejercicio
Sesión nº 5. LOS LÍPIDOS: ACEITES Y GRASAS
Los lípidos mayoritarios son los TRIGLICÉRIDOS. Se encuentran en los aceites y las grasas y son parte
esencial de nuestra dieta. De todos los nutrientes, los lípidos son los más energéticos, aportando 1 gramo de
aceite o grasa, algo más del doble de energía que 1 gramo de hidratos de carbono o 1 gramo de proteína. También
hay que recordar que la energía que nos sobra la acumulamos como reserva en forma de grasa corporal. Por o
tanto, la principal función de los lípidos es ENERGÉTICA. Se recomienda que los lípidos aporten el 30% de la
energía de la dieta. Además tienen una función ESTRUCTURAL, con un papel fundamental en la estructura de los
nervios y órganos como el cerebro. Por último hay que destacar su función REGULADORA, ya que muchas
hormonas implicadas en el metabolismo y el desarrollo son lípidos.
Durante el ejercicio físico, una vez que las reservas de glucógeno empiezan a agotarse las grasas suponen
una fuente de energía fundamental para el músculo. El entrenamiento repercute en una mayor eficacia de
utilización de grasas como combustible para el músculo durante el esfuerzo.
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS, INSATURADOS Y ESENCIALES
Los ÁCIDOS GRASOS son los constituyentes principales de los triglicéridos de aceites y grasas. Los hay
de dos tipos: saturados e insaturados. Los SATURADOS forman parte de las grasas, mientras que los
INSATURADOS se encuentran en los aceites vegetales y en la grasa del pescado. Los ácidos grasos insaturados
se clasifican según su estructura en monoinsaturados (como el ácido oleico del aceite de oliva) y poliinsaturados
(grupo que incluye los ácidos grasos esenciales).
Al igual que las vitaminas, existen 2 ácidos grasos que son ESENCIALES. Esto significa que tenemos que
tomarlos en la dieta porque desempeñan funciones vitales y nuestro organismo no es capaz de producirlos.
Pertenecen al grupo de los insaturados, concretamente a las familias omega 3 y omega 6. Algunos alimentos ricos
en ácidos grasos esenciales son los aceites de semillas, los frutos secos y el pescado azul.
LA MARGARINA
La margarina es una grasa (sólida a temperatura ambiente) que se fabrica en la industria
por endurecimiento de aceites vegetales mediante un proceso denominado “hidrogenación”. En este
proceso los ácidos grasos insaturados del aceite se transforman en saturados, perdiendo sus
propiedades saludables. También se pierden los ácidos grasos esenciales. Además se forman ácidos
grasos “trans” que no se encuentran en la naturaleza y de los que se sospecha sobre su efecto
negativo para la salud a largo plazo.
LOS ACEITES
Los aceites se caracterizan por ser líquidos a
temperatura ambiente
Están compuestos por ácidos grasos
insaturados
Se encuentran en los aceites vegetales
(oliva, girasol, maíz) y el pescado azul
Los aceites de coco y palma son una
excepción y se consideran grasas
Se recomienda su consumo por su efecto
beneficioso para las arterias y el corazón
LAS GRASAS
Las grasas son sólidas a temperatura
ambiente
Están compuestos por ácidos grasos
saturados
Se encuentran en alimentos como la
mantequilla, partes grasas de animales
(tocino, sebo), el aceite de coco y el de palma
También en la carne magra hay grasa no
visible
Se desaconseja su consumo habitual
ACEITE VEGETAL
Ácidos grasos insaturados
Ácidos grasos esenciales
Propiedades saludables
HIDROGENACIÓN
MARGARINA
Ácidos grasos saturados
Ácidos grasos “trans”
Menos saludable
COLESTEROL, GRASAS Y ENFERMEDADES
Los tres factores de riesgo más importantes en la aparición de enfermedades cardiovasculares
(infarto, accidente cerebrovascular, etc.) son el TABACO, la HIPERTENSIÓN y el exceso de
COLESTEROL Y GRASA en la sangre. Si se tiene uno de ellos aumenta el riesgo de aparición de
enfermedad cardiovascular pero si se tienen dos o los tres, el riesgo se multiplica. Desde el punto
de vista nutricional la forma de prevenir estas enfermedades es reducir el consumo de grasas
animales y favorecer el consumo de aceite de oliva y pescado, manteniendo siempre el peso ideal. El
ejercicio físico es otro aliado en la lucha contra estas enfermedades. En las arterias de las
personas con colesterol y triglicéridos elevados en la sangre puede aparecer arteriosclerosis.
ARTERIOSCLEROSIS
Arterias rígidas y sucias con depósitos en las paredes
Riego sanguíneo reducido
Peligro de lesiones vasculares y trombos
Hipertensión
Sobreesfuerzo para el
corazón
PERSONA SANA
Arterias limpias y elásticas
Función cardiovascular OK
RECOMENDACIONES:
Reducir el consumo de grasas animales
Consumir pescado azul de 2 a 3 veces por semana
Utilizar aceite de oliva para cocinar y aliñar
Evitar el sobrepeso
Comprobar el contenido de grasas saturadas y “trans” en las margarinas.
La mantequilla, aunque es una grasa saturada y hay que tomarla sólo de
forma ocasional, tiene vitaminas y es un producto natural.
Evitar el consumo de bollería industrial. Comprobar que en la composición
de las galletas no aparezcan “grasas animales”, “grasas vegetales” o
“aceites vegetales parcialmente hidrogenados”
UNA HISTORIA DE ESQUIMALES
Cuando los esquimales aún conservaban sus costumbres y hábitos de alimentación
tradicionales, se pudo comprobar que la incidencia de enfermedades cardiovasculares
entre las personas de su población era mucho menor que en la sociedad urbana. Su dieta
estaba basada en el pescado azul, rico en ácidos grasos poliinsaturados. Una parte de la
población de esquimales emigró a las ciudades. Cambiaron sus costumbres y comenzaron
a consumir productos industriales envasados y menos pescado. Comenzó entonces a
aumentar la aparición de enfermedades cardiovasculares hasta llegar al nivel de las
regiones más desarrolladas. La relación entre dieta y prevención de enfermedades quedó
demostrada.
acumulación de grasa,
azúcares, tejido fibroso
y depósitos calcáreos
Sesión nº 6. LAS PROTEÍNAS
FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS
Las proteínas son nutrientes con función ESTRUCTURAL. Igual que los ladrillos de un edificio las
proteínas se unen de forma ordenada para formar nuestros músculos, piel y el resto de órganos. Es el caso de la
queratina del pelo, el colágeno de la piel o las proteínas de los músculos. Tienen también función REGULADORA, ya
que participan en la mayor parte de las reacciones y transformaciones de sustancias que ocurren en nuestro
organismo. Además algunas hormonas como por ejemplo la insulina o la hormona del crecimiento son proteínas.
Otros ejemplos de proteínas son las que circulan por la sangre transportando sustancias, los anticuerpos que
participan en el sistema inmunitario o las que captan la luz en la retina de los ojos.
El contenido energético de las proteínas es el mismo que el de los hidratos de carbono pero sólo en
situaciones de ayuno prolongado o con una dieta pobre en hidratos de carbono se utilizarán las proteínas como
fuente de energía. Hay que evitar estas situaciones ya que suponen un importante esfuerzo y desgaste para
órganos vitales como el hígado, los riñones, el cerebro y los músculos.
LOS AMINOÁCIDOS
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Hay
20 aminoácidos distintos. En las proteínas, los aminoácidos se
unen entre sí formando cadenas que se pliegan tomando una
forma característica. Cada proteína puede tener desde unos
pocos aminoácidos hasta miles de ellos y siempre en un orden
concreto. Por eso hay tantas proteínas diferentes y son
capaces de desempeñar funciones tan diversas.
DIGESTIÓN DE LAS PROTEÍNAS Y FORMACIÓN DE NUEVAS PROTEÍNAS
Cuando comemos alimentos con proteínas y se realiza la digestión, las proteínas se rompen liberando sus
aminoácidos. Desde el intestino los aminoácidos se absorben y pasan a la sangre que los distribuye por todo el
cuerpo. A partir de los aminoácidos que hemos tomado de las proteínas de la dieta fabricamos nuestras propias
proteínas totalmente nuevas y distintas de las que había en los alimentos. Nuestros genes (ADN) son los que
dirigen la fabricación de nuevas proteínas colocando cada aminoácido en su lugar.
AMINOÁCIDOS ESENCIALES Y VALOR BIOLÓGICO DE LAS PROTEÍNAS
De los 20 aminoácidos distintos que existen, hay 10 que son ESENCIALES. Esto quiere decir que no
somos capaces de obtenerlos de otro modo que no sea en la dieta (repasar el concepto de ácidos grasos esenciales
en la sesión 5). Los 12 restantes los podemos obtener por medio del metabolismo a partir de otras sustancias de
nuestro organismo, por lo que no es imprescindible que los tomemos en la dieta.
Cuanto más se parecen los aminoácidos de las proteínas de un alimento a los aminoácidos esenciales que
necesitamos mayor es el VALOR BIOLÓGICO o CALIDAD de las proteínas ese alimento. Los alimentos que tienen
proteínas de mayor valor biológico son los huevos, la carne y el pescado. También las legumbres tienen proteínas
de gran calidad, aunque carecen de uno de los aminoácidos esenciales.
AMINOÁCIDOS PROTEÍNAS
ABSORCIÓN DE
AMINOÁCIDOS
DIGESTIÓN DE LAS PROTEÍNAS
DE LOS ALIMENTOS
FABRICACIÓN DE
NUEVAS PROTEÍNAS
SANGRE
INTESTINO
Otros alimentos que aportan proteínas son los cereales y derivados (pan, pasta, etc.). Las proteínas de
este grupo de alimentos son de menor calidad, es decir, su contenido en aminoácidos esenciales es menor. Sin
embargo, las proteínas de los cereales son ricas en un aminoácido, que precisamente es el que falta en las
legumbres. Es por eso que combinando en la misma comida legumbres con cereales (por ejemplo lentejas con
arroz) se obtienen proteínas de excelente calidad. A este tipo de platos se les ha llamado coloquialmente la “carne
del pobre”.
NECESIDADES DE PROTEÍNAS
Necesitamos comer proteínas para formar estructuras nuevas durante los periodos de crecimiento y
también para el recambio o renovación de las proteínas que ya tenemos. Las necesidades diarias de proteínas de
una persona adulta sana de unos 70 kg de peso, quedarían cubiertas con un par de vasos de leche y unos 150-200 g
de carne o pescado. Si nos fijamos nos daremos cuenta de que la cantidad que se necesita es pequeña. El exceso
de proteínas puede conducir al sobrepeso y a dañar órganos implicados en su procesamiento como son los riñones.
Mejor que tomar gran cantidad de proteínas es tomar la cantidad justa pero que sean de alto valor
biológico. También es importante tomarlas a diario, ya que no disponemos de ningún sistema de almacenamiento de
aminoácidos en nuestro organismo.
Las necesidades de proteínas de un deportista pueden ser superiores a las recomendadas para la
población general dependiendo del grado de esfuerzo y duración de la actividad física. Sin embargo, teniendo en
cuenta que la población general consume proteínas en exceso, no se recomienda subir las raciones recomendadas
de proteínas en la dieta del deportista. Incluso en las situaciones de deportistas sometidos a mayor estrés físico,
2 raciones de carne, pescado, huevos o legumbre al día cubren perfectamente las necesidades.
ALIMENTO CALIDAD DE PROTEÍNAS AMINOÁCIDOS ESENCIALES
huevos, leche, carnes,
pescados y mariscos EXCELENTE
legumbres MUY BUENA
cereales
(arroz, pasta, pan, maíz) BAJA
legumbres + cereales EXCELENTE
RECOMENDACIONES:
No elevar la ingesta de proteínas. El aumento de masa muscular se
consigue con entrenamiento pero no con exceso de proteínas.
Tomar a diario alimentos con proteínas de alto valor biológico:
huevos, carne, pescado, leche y legumbres.
Combinando las legumbres con cereales se obtienen proteínas de
calidad excelente ( lentejas con arroz, arroz y habichuelas, … )
¿CARNE O PESCADO?
Muchas personas creen que el pescado tiene menos proteínas o que son de
menor calidad que las de la carne. Nada más lejos de la realidad. El pescado,
además de ser una excelente fuente de proteínas, es más fácil de digerir que la
carne. Otra ventaja es que la grasa del pescado es insaturada y por tanto más
saludable que la de la carne.
Sesión nº 7. VITAMINAS Y ANTIOXIDANTES
IMPORTANCIA Y FUNCIONES DE LAS VITAMINAS
Las vitaminas son nutrientes esenciales. Como ya sabemos esto quiere decir que participan en funciones
vitales de nuestro organismo y necesitamos tomarlas en la dieta a diario. Son necesarias todas. La falta de una
vitamina en la dieta provoca síntomas característicos de deficiencia y desemboca tarde o temprano en la aparición
de enfermedades. Aunque son imprescindibles, el tomar vitaminas en exceso no aporta ningún beneficio, incluso
puede ser peligroso ya que muchas vitaminas son tóxicas en dosis farmacológicas. En los alimentos las vitaminas
se encuentran en cantidad tan alta como para producir toxicidad.
Las dos funciones principales de las vitaminas son reguladora y antioxidante. Son REGULADORAS porque
participan en las funciones básicas del metabolismo y del desarrollo. Cada vitamina participa en una o varias
funciones muy concretas. También son ANTIOXIDANTES. Nos protegen neutralizando la acción de los radicales
libres y de las sustancias tóxicas a las que estamos sometidos, retrasando el envejecimiento y la aparición de
enfermedades. Los radicales libres son sustancias muy reactivas que se forman a partir del oxígeno del aire y que
atacan nuestra piel deteriorándola.
En esta tabla se indican las principales vitaminas con sus funciones más importantes y los alimentos donde
se encuentran mayoritariamente.
VITAMINA FUNCIONES ALIMENTOS
Vitamina A (retinol) Renovación y mantenimiento de la piel
Función visual
Antioxidante
Hígado
Zanahoria, coles, verduras de
hoja verde, frutas y hortalizas
rojas o anaranjadas
Leche entera, mantequilla, quesos
Vitamina D* Absorción y metabolismo del calcio
Formación y fortalecimiento de los huesos
Pescado azul
Hígado, riñones
Leche entera, mantequilla, quesos
Vitamina E (tocoferol) Renovación y mantenimiento de la piel
Función reproductora
Antioxidante
Aceite de semillas
Frutos secos
Germen de trigo
Aceite de oliva virgen
Pescado azul
Vitamina K Coagulación de la sangre Coles y espinacas
Vitaminas del grupo B
B1 (tiamina)
B2 (riboflavina)
Niacina
B6 (piridoxina)
B12 (cianocobalamina)
Ácido fólico
Ácido pantoténico
Biotina
Metabolismo general
Crecimiento
Desarrollo
Formación de glóbulos rojos (sangre)
Levadura de cerveza
Hígado, riñones
Cereales integrales
Germen de trigo
Frutos secos
Huevos
Carne
Legumbres
Vitamina C
(ácido ascórbico)
Renovación y mantenimiento de la piel
Sistema inmunitario (defensa frente a
infecciones y enfermedades)
Antioxidante
Coles, pimiento, naranja, limón,
kiwi, fresas, melón …
Verduras, hortalizas y frutas
crudas en general
RECOMENDACIONES:
Dieta variada y equilibrada rica en frutas y verduras crudas de
distintos colores
Comer la piel de frutas y hortalizas siempre que estén muy bien
lavadas. La piel contiene la mayor parte de las vitaminas.
Tomar alimentos integrales
Tomar alimentos como levadura de cerveza o germen de trigo (con
las comidas, en la leche, yogur o ensaladas)
No cocer demasiado los alimentos, especialmente las verduras
Cocer con poca agua o al vapor
Tomar el caldo de los platos. Muchas vitaminas quedan disueltas en
el agua
ANTIOXIDANTES Y ENVEJECIMIENTO Los antioxidantes de los alimentos nos protegen frente al envejecimiento y a enfermedades
como el cáncer neutralizando sustancias tóxicas. Entre estas toxinas se encuentran los
radicales libres, que se forman por la acción del oxígeno del aire. En las plantas hay numerosas
sustancias que actúan como antioxidantes. Entre ellas están las vitaminas A, E y C. Además hay
pigmentos que dan color a frutas y verduras (carotenoides, antocianos, flavonoides …) y otras
sustancias antioxidantes que se encuentran en cereales y legumbres. El cacao (cacao en polvo,
chocolate puro) contiene gran cantidad de antioxidantes.
VITAMINAS, CALOR Y LUZ La mayoría de las vitaminas se destruyen
rápidamente por la acción de la luz y el calor. La más
sensible de todas es la vitamina C. Por eso se
recomienda tomar frutas, hortalizas y verduras
crudas a diario. Con una naranja, kiwi o una ración de
fresas al día se cubre por completo la necesidad de
vitamina C.
¿SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS? No se recomienda tomar suplementos vitamínicos
salvo en situaciones fisiológicas especiales, como el
ácido fólico en caso de embarazo, y siempre bajo
prescripción médica. Recordar que muchas vitaminas
son tóxicas si se toman en exceso.
ALIMENTACIÓN VARIADA Una alimentación variada y suficiente nos asegurará
un aporte correcto de todas las vitaminas que
necesitamos. Por tanto, no es imprescindible
conocer qué vitaminas contiene cada alimento.
EL PUZLE El profesor Grande Covián comparaba las vitaminas con las piezas
de un puzle. Para resolver el puzle necesitamos todas y cada una
de las piezas. Si nos falta alguna pieza el puzle no se puede
resolver, y no servirá de nada que tengamos piezas repetidas. Este
ejemplo se puede aplicar también a otros nutrientes como los
aminoácidos, los ácidos grasos esenciales y los minerales.
LA VITAMINA D Y EL SOL Nuestro organismo es capaz de
transformar el colesterol en vitamina D con ayuda
de la radiación solar. De esta manera podemos
conseguir parte de la vitamina D que necesitamos
para nuestros huesos. Es suficiente con un buen
paseo al aire libre. Recordar que el sol se debe
tomar con precaución.
Sesión nº 8. LOS MINERALES
Los minerales constituyen otro grupo de nutrientes esenciales, igual que los son las vitaminas y algunos
aminoácidos y ácidos grasos. Cada uno tiene funciones concretas que son fundamentales. Si no se toman en
cantidad suficiente aparecerán síntomas específicos de carencia y enfermedades. En este capítulo repasaremos
los minerales más importantes en nutrición, sus funciones, los principales alimentos en los que se encuentran y
aprenderemos la forma de aprovecharlos y asimilarlos mejor. Desempeñan funciones REGULADORAS y
ESTRUCTURALES. Los minerales de los que hablaremos son: calcio, fósforo, hiero, yodo, magnesio, zinc, flúor y
selenio. Hay otros 3 minerales fundamentales que son los electrolitos (sodio, potasio y cloro) de los que ya
hablamos en la sesión nº 2.
CALCIO Y FÓSFORO
El calcio y el fósforo forman la matriz mineral de los huesos, pero también intervienen en numerosas
funciones vitales. A modo de ejemplos, el calcio participa en la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la
transmisión del impulso nervioso. El fósforo por su parte, forma parte del ADN y de la estructura de todas
nuestras células y participa en todas las reacciones y transformaciones de sustancias que ocurren para obtener
energía (por ejemplo en la combustión de la glucosa) y para formar sustancias nuevas (proteínas, grasas, etc.).
El CALCIO lo encontraremos principalmente en la leche y sus derivados (yogures, queso, cuajada, etc.),
aunque también es abundante en pescados como la sardina, en verduras como las espinacas, en las legumbres y en
los frutos secos. Hay que tener en cuenta que el calcio de los vegetales se aprovecha menos porque no se absorbe
en su totalidad, ya que retenido en la fibra y otros compuestos vegetales. Por tanto, la mejor fuente alimentaria
del calcio es la leche y sus derivados. Se recomienda para un adulto tomar como mínimo 2 vasos de leche o lácteos
equivalentes. En situaciones especiales como embarazo, lactancia o menopausia la cantidad debe aumentarse a 3 e
incluso 4. En términos de calcio, un vaso de leche equivale a dos yogures, 150 g de queso de fresco tipo Burgos ó
40 g de queso curado.
El FÓSFORO normalmente se toma en cantidad suficiente si la dieta es variada. Es más frecuente en
nuestra sociedad encontrar casos de exceso de ingesta de fósforo que casos de falta. Puede ocurrir por el
consumo excesivo de alimentos procesados ricos en fósforo como los refrescos, los cafés y el cacao solubles. Para
que nuestros huesos sean fuertes se necesitan dos condiciones: que el aporte de calcio sea el suficiente y que no
tomemos un exceso de fósforo en la dieta. Tanto la falta de calcio como el exceso de fósforo pueden conducir a la
desmineralización ósea y a enfermedades como la osteoporosis.
HIERRO
El hierro desempeña un papel fundamental en el transporte del oxígeno a todas las células de nuestro
cuerpo ya que forma parte de la hemoglobina de los glóbulos rojos de la sangre. El déficit de hierro produce
anemia, que se manifiesta con síntomas como cansancio y debilidad en general.
Entre los alimentos que más hierro contienen encontramos el hígado, riñones, moluscos (mejillones,
almejas, berberechos), morcillas, cereales de desayuno, carne roja, sardinas, legumbres y espinacas.
Dieta variada rica en
CALCIO y VITAMINA D
(lácteos, pescado azul)
EJERCICIO FÍSICO
HUESOS FUERTES
Se deposita más
calcio y fósforo
CALCIO
FÓSFORO
Dieta pobre en calcio y
vitaminas
Exceso de fósforo
(refrescos, cafés y cacao
solubles)
Poco ejercicio físico
Pérdida de
minerales
HUESOS DÉBILES
y FRÁGILES
(OSTEOPOROSIS)
YODO, MAGNESIO, ZINC, FLÚOR Y SELENIO
En la tabla vamos a ver que hay otros minerales que participan en funciones muy importantes y los
alimentos en los que podemos encontrarlos.
MINERAL FUNCIÓN ALIMENTOS
Yodo Producción de hormona tiroidea
(regula el metabolismo)
Pescados, mariscos, sal yodada
Magnesio Forma parte de los huesos y tiene
importantes funciones reguladoras
Germen de trigo, cacao, frutos secos,
cereales integrales
Zinc Diversas funciones del metabolismo,
mantenimiento de la piel y cicatrización de
heridas
Mariscos, germen de trigo, cereales
integrales, hígado, carne, queso
Flúor Fortalecimiento de dientes y prevención de
caries
Nueces, sardinas enlatadas,
Agua del grifo o mineral
Selenio Antioxidante Riñones, pescado, marisco, hígado
OTROS MINERALES
Además de los ya comentados hay minerales que se necesitan en pequeña cantidad (cobre, cobalto,
manganeso, cromo, níquel) que desempeñan distintas funciones. Una dieta variada nos asegura que el aporte de
todos ellos es suficiente, por lo que no es necesario profundizar mucho más en su conocimiento.
EL HIERRO DE LAS LENTEJAS Es conocido popularmente que las lentejas tienen mucho hierro. Aunque es cierto, el hierro de las lentejas no
lo podemos aprovechar del todo. En su mayor parte queda retenido en el intestino entre la fibra vegetal y se
expulsa con las heces. Lo mismo ocurre con el hierro de las espinacas. Es más efectivo buscar el hierro en
alimentos de origen animal como los mejillones, el hígado, las morcillas, la carne roja o las sardinas, ya que el
hierro de origen animal se absorbe mucho mejor desde el intestino a la sangre que el de origen vegetal. Hay
sustancias como la VITAMINA C que favorecen la absorción del hierro a la sangre. Si acompañamos los
alimentos ricos en hierro con zumo de naranja o limón aprovecharemos mucho mejor el hierro de la dieta.
RECOMENDACIONES:
Dieta variada y equilibrada que incluya lácteos, carne, pescado,
legumbres, fruta fresca y verduras
Moderar el consumo de sal. Utilizar sal yodada.
Incluir moluscos (mejillones, almejas, berberechos), hígado y frutos
secos en nuestra dieta habitual
Tomar productos y cereales integrales
Enriquecer las comidas con germen de trigo (en sopas, yogur, ensaladas..)
No cocinar con mucha agua y tomar todo el caldo de los platos