• Utilizar en mayor medida los vegetales, legumbres,cereales, algas, granos germinados, ingredientes poco onada transformados.

• Tender a consumir alimentos de la agriculturaecológica.

• Favorecer la biodiversidad, prestando atención a lOsrecursos del planeta.

• Buscar recetas equilibradas y respetuosas con lasestaciones del afio.

• Redescubrir productos y sabores naturales y originales.• Aprovechar et sabor intrínseco de los alimentos y todosu potencial nutricional.

• Integrar nuevos conocimientos: germinación, cocciónidónea de los alimentos.

Lacocina bio es:

La cocina bio es una nueva cultura de la alimentacióntendente a comer más sano.

:Illi HISPANOI 'EUROPEA

Fotografías de Philippe Barret y Myriam Gauthier-Moreau

Valérie Cupillard

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Germinar las semilla" en casa70 recetas creativas

Semillas germinadasy bretes tíernes

Joven fotógrafa apasionada de la cocina y de los productosecológicos. Myriam Gauthier-Moreau ha participado en nu­merosas obras en este ámbito. Desde la elaboración de una re­ceta hasta su salida a la luz. adora evolucionar en ese universode sabores. texturas y colores.

Fotógrafo y gourmet. Philippe Barret, vive y trabaja en la Dró­me. Ha ilustrado numerosas obras y colabora en diversas publi­caciones donde presenta las recetas de los más grandes chefsde la cocina y la repostería.

Valérie CupillardPremiada autora de un montón de libros de cocina. cocina eco­lógicamente desde hace más de quince años. Elabora recetasque conjugan la gastronomía con las preocupaciones dietéticas.En la actualidad da conferencias y dirige talleres para dar a co­nocer la cocina ecológica.

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Los brotes de semillas germinadas forman parte de los ingredientes que podemos clasificardentro de todo lo que contribuye a una alimentación viva. Introducirlos en nuestros menús,junto con el zumo de hierbas, las algas, los oleaginosos, la fruta y la verdura fresca y cruda (pro­veniente de la agricultura ecológica), es una de las mejores formas de aportar al organismo unexcelente potencial de energía.Energéticos, ricos en aminoácidos, vitaminas y oligoelementos, los brotes también son recono­cidos por su riqueza en fibras, enzimas y por su rol como antioxidantes y alcalinizantes.Incorporar brotes al plato regala un nuevo aire a la alimentación cotidiana. Le dan un toquealegre y lúdico a los menús, al mismo tiempo que contribuyen a nuestro equilibrio nutricional.Parael paladar, el primer encuentro suele ser innovador y sorprendente ... Los brotes y sus hoji­tas tiernas nos invitan a participar en una fantasía decorativa que también alegra la vista.A diferencia de los alimentos cocidos, el consumo de alimentos crudos, vivos, es una experien­cia que se «siente», generalmente se toma en menor cantidad, lo cual está justificado por lariqueza nutricional de los brotes.A través de la experiencia y del contacto con esos alimentos de gran calidad, podremos notarperíodos en que se siente necesidad de ellos, como simple toque en un plato o para hacercuras. De forma muy sutil, los brotes tiernos nos ayudan a escuchar mejor nuestro cuerpo y aconocer nuestras necesidades alimentarias.Los brotes encierran en sí una energía primaveral, de nacimiento, de renovación, de «germen».Con toda lógica, se puede pensar que éstos ofrecen al cuerpo una información de «arranque».Por ello, la primavera y el inicio del verano (períodos en que las semillas germinan con más faci­lidad en nuestras cocinas), así como las mañanas, en el desayuno (el inicio de una jornada quepuede beneficiarse así de una energía que «brota»), son a menudo los mejores momentos paraconsumirlos.Ha sido verdaderamente grato para mí familiarizarme con las semillas germinadas y elaborarrecetas para saborearlas lo mejor posible, deseo que los lectores disfruten de la misma expe­nencra,

Prefario

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Recetas35 Los brotes en el aperitivo47 Los brotes en las sopas y las cremas57 Salsas con brotes65 Composiciones de crudités para los brotes79 Brotes en los platos93 Combinar brotes con quesos y yogures101 Los postres: fruta y brotes111 Los zumos y potajes vegetales

7 Brotes y salud9 é Sernillas germinadas o brotes tiernos?10 Los zumos de hierbas12 Germinar las semillas en casa16 Consumir brotes17 Poner las semillas en remojo19 La pre-germinación antes de la cocción de cereales y legumbres21 Escoger la germinadora25 éComo hacer germinar la alfalfa?26 éCorno hacer germinar el girasol?27 ¿Cómo hacer germinar las lentejas?28 ¿Cómo hacer germinar la quinoa?29 é Cómo hacer germinar el fenogreco?30 Los diferentes tipos de brotes33 Un pan a base de brotes: el pan esenio

Índice

Los brotes son verdaderos tesoros nutricion.rles. I'drd ojear ..studios completos y detallados en cuanto di.) composición de losbrotes (tasas de minerales, vitaminas, etcétera), se puede consultar el libro de I udrn illa Bardo (véase Id Bibliografía).

Lassemillas germinadas tienen un poder alcalinizante. El consumo de cereales y legumbres ger­minadas puede ayudar a mantener o restablecer el equilibrio ácido-básico.

Una fuente rica en vitamina CEn lodos los brotes, pero particularmente en los de las lentejas, la col lombarda, el brócoli. laalfalfa, los berros, la rúcula...

AntioxidantesEspecialmente en la alfalfa, los diferentes tipos de trigo y el brócoli.

Fósforo, potasio, cobreSeencuentran particularmente en los diferentes tipos de trigo, el brócoli, la zanahoria, la col, lasespinacas, el hinojo, el fenogreco, los puerros ...

Ácidos grasos esencialesEn los brotes de girasol, sésamo...

Vitaminas del grupo BEnel trigo, las espinacas, el arroz, las lentejas...

CalcioEn las lentejas coral, los azukis. los berros, las espinacas, la quinoa, el sésamo...

MagnesioEnel trigo, las lentejas, el lino, las espinacas, el alforfón, el girasol, el sésamo...

¡Más hierro!Particularmente en el fenugreco, las lentejas, los berros, las espinacas, el hinojo. el sésamo, laslentejas coral, el brócoli, la quinoa ...

¡Proteínas vegetales!En los brotes de soja y en los de judías mungo. en los de girasol. en los de sésamo, alfalfa ybrócoli ...

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La germinación transforma el grano y comporta una serie de modificaciones positivas: lasenzi­mas proceden el una predigestión en la cual el almidón se transforma en compuestos más fácilesde digerir; ilas tasasde vitaminas y oligoelementos aumentan! Trasla germinación. el valor nutri­tivo de las semillas se multiplica por diez y aportan al organismo vitaminas y oligoelementos quepodemos considerar como biológicamente disponibles.

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Siempre hay que tener preferencia por escoger ban­dejas con brotes muy frescos, con colores contras­tados y potentes. Si la cadena de frío no ha sidorespetada, si han estado en una atmósfera húmeda ypoco ventilada, despiden un olor bastante desagrada­ble. Se aprende rápidamente a ver cuándo los brotesestán mustios y blandos, y en ese caso no interesanpara nada. Las presentaciones variadas de brotes di­ferentes son muy agradables y favorecen la iniciaciónen diversos sabores y texturas: rábano, cebolla, hinojo,fenogreco, girasol, lentejas, brócoli, col lombarda, tri­go, judías mungo, soja, alfalfa....

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Lassemillas germinadas y los brotes tiernos están presentes en todos los supermercados, prepa­rados en bandejitas plastificadas. La presentación de bandejas con diversas variedades de broteses interesante con el fin de probar diferentes sabores y texturas, porque cada uno de ellos es muy

diferente a los demás. Ello va a gusto del consumidorpero se puede sugerir empezar por la alfalfa, fina y li­gera, de sabor delicado, así como por los brotes tier­nos del girasol. frescos y crujientes.

Para ciertos cereales, como el trigo o el centeno, se puede intentar un auténtico cultivo en suelopara recolectar los brotes, ricos en clorofila, y pasarlos por un extractor concreto de maneraque podamos consumir todo el zumo. sin las fibras que puedan ser incompatibles con el sistemadigestivo.

El consumo de ciertas semillas puede alargarse a todas sus etapas de desarrollo, desde el ger­men al brote tierno. Es el caso del girasol, que podemos degustar en estado de germen o. sipreferimos beneficiamos de la clorofila, en estado de brote tierno.

Normalmente. los cereales (trigo. espelta. alforfón ...), los oleaginosos (sésamo. girasol. calaba­za...) y las legumbres (garbanzos, lentejas ...) se consumen en su forma de germen de unos 0,5 cmaproximadamente. Mientras que las semillas de verduras o de hierbas aromáticas (hinojo, rábanos,puerros, zanahorias, alfalfa, berros, perejil, cilantro, eneldo, mostaza ...) se consumen en forma debrotes tiernos, con hojas verdes de unos 3 cm de longitud, aproximadamente.

Engeneral. se suele esperar a que la semilla germinada se transforme al máximo en estas condi­ciones de «cultivo fuera del suelo». Pero si se espera demasiado tiempo, el brote se marchitará.

En un primer estadio, la semilla regada se ve perforada por el germen. que contiene todo elpotencial del grano. Dicha perforación ocurre en la oscuridad. Elgermen es de color blanco. ypuede consumirse tal cual.

Algunos prefieren consumir las semillas recién germinadas en las que solo aparece el germen, mien­tras que otros prefieren alargar el proceso hasta que aparezcan los primeros brotes tiernos dehojitas. Engeneral. se trata de optimizar la duración de la germinación para cada tipo de semilla.

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A falta de su cultivo casero. se puede acceder a la alternativa del zumo a base de centeno enpolvo. El zumo obtenido se consurnira para curas o corno complemento nutricional cotidianoen determinados momentos de Id vida. Lo más interesante de este alimento es la sinergiaentre todos sus componentes, que lo convierten en un cóctel de salud de los rn.is completosque hay.

El centeno puede ser cultivado del mismo modo que el trigo, en cubetas de mantillo o corn­post que tendremos en el balcón. la terraza o el jardín. Su hierba llega a los 8 ó 10 cm delongitud en el momento de cortarla para extraer el zumo. libre de fibras que irritarían nuestrosistema digestivo.

El luma dp trigo se consume inmediatamente después de haberlo extraído. Quienes no sequieran meter en esos asuntos agrarios caseros pueden degustar el zumo de trigo en algunosrestaurantes y bares dietéticos que proponen cócteles «verdes»,

El zumo fresco de trigo se toma en pequeñas cantidades. Puede usarse para hacer curas ocorno complemento nutricional. tanto cotidianamente como en ciertos períodos de la vida.Los beneficios de las curas a base de hierba de trigo son numerosos y los que lo han probadolo consideran un auténtico elixir de rejuvenecimiento. Hay que decir que la hierba de trigo secompone de un 70 por ciento de clorofila. vitaminas (entre otras la provitamina A y las vitami­nas By C). los ocho aminoácidos esenciales. minerales y oligoelementos.

Cuando las hierbas llegan a una altura de 15 a 20 cm. se cortan por el tallo para pasarlas porun extractor y hacer un precioso zumo rico en clorofila.

Cultivar trigo requiere cierta organización y de un sitio especial en casa (una terraza estaríabien) que permita el escalonamiento de las semillas de trigo en cubetas de compost o demantillo.

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Ricas en oxigeno y particularmente en clorofila, el zumo de hierbas también resulta ser alea­liniz.mte .

El consumo de esas hierbas se hace exclusivamente en forma de luma, que es la forma rn.isadaptada para nuestro sistema digestivo. Muy ricos en fibras. se necesita un aparato digestivomuy particular para digerirlas tal cual. y tampoco pueden alterarse. por ejemplo, es indispon­sable no someter dichas hierbas a ninguna fuente de calor para extraerles el zumo.

Cuando SI.' disponen de condicionr-s diferentes a las del tarro o la gprminadora. que nos per­miten obtene-r semillas germinadas y brotes tiernos. podernos cultivar algunos cereales comoel trigo. el centeno. la espelta o el karnet hasta el estadio de hierba. La semilla de los cerealesse transforma en hierba al contacto con el agua. el aire y la luz del sol. Dicha hierba no tienelos mismos componentes. Por ejemplo, la hierba del trigo no tiene gluten.

é Cómo utilizar el zumo de hierba de centeno?El centeno en polvo es muy fácil de encontrar en las tiendas de productos biológicos. Es loque he utilizado para las recetas de las páginas 112 a 115. En esa forma instantánea, su usoresulta muy practico y se adapta perfectamente él nuestros horarios locos y la habitual faltade tiempo ...En cocina lo podemos incorporar a salsas frías, diluyéndolo previamente en un poco de agua.Con él conseguiremos salsas de color fuerte que combinan muy bien con 105 platos primave­rales.

• Usar semillas ecológicas sanas y sin grietas.• Se requiere un tiempo de remojo con agua mineral o purificada.• los enjuagues deben ser muy cuidadosos.• Se requiere un tiempo de germinación en una atmósfera húmeda .• la temperatura ambiente deberá situarse entre 18 y 22 "C,• Conviene luz sin sol directo.

Recuerda

• A la mañana siguiente se enjuaga cuidadosamente con agua varias veces. el través de la telade gasa, con agua mineral o con un agua filtrada.

• Dejemos las semillas cubiertas de agua la primera noche. El tiempo que se deben dejar las semi­llasen remojo dependerá de cada variedad. La alfalfa y los rábanos. por ejemplo. tienen bastantecon tres o cuatro horas en remojo, mientras que los garbanzos. las judías mungo y las de sojanecesitarán más de diez horas. Cuando queramos germinar semillas de diferentes tamaños y espe­cies, es preferible ponerlas por separado, porque cada especie tendrá un tiempo de germinaciónconcreto y diverso.

• Eliminemos las semillas que nos parezcan feas o estropeadas. Coloquemos las seleccionadas enel tarro y cubrámoslas de agua. El tarro se debe tapar con una tela fina de algodón, una gasa o untrozo de tul, que aguantaremos a la boca del tarro mediante una goma elástica. Cuando las semillasque vamos a germinar son muy pequeñitas. estas telas van de maravillapara enjuagarlas. cambiar elagua y escurrir los brotes. Si se trata de semillasgrandes (garbanzos. girasol...) podríamos usar per­fectamente un colador. Elagua que utilizaremos para la germinación será. preferentemente, mineral.

• Hay que comprar semillas ecológicas garantizadas al ciento por ciento. Luego nos hacemos conun tarro de cristal. como los de mermelada o los de legumbres cocidas. Tengamos en cuenta quelas semillas. al germinar. aumentan bastante su volumen y escojamos un tarro lo suficientementegrande. Engeneral, 2 ó 3 cucharadas soperas rasas de semillas en un tarro de cristal de conservas.será más que suficiente. Lomejor es preparar diversos tarros en los que pondremos semillas a ger­minar con el intervalo de un día. para que la recolección sea escalonada.

A los que les pirra el sabor de los brotes no les cuesta nada dar el paso de cultivarlos en casa. iPe­queños y mayores disfrutan en casa de sus propios brotes! Aconsejamos brotes de alfalfa para losprincipiantes. porque germinan muy fácilmente. igual que el girasol y las lentejas ...

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Una vez que han germinado, las semillas se consumen directamente y para detener el procesono hay másque meterlas en la nevera. Se colocan en un tarro un poco húmedo y bien aireado(con una tapa con agujeros o una tela de gasa) y se deben seguir enjuagando día sí, día no,hasta su consumo. Me he dado cuenta de que los brotes se conservan mejor si están bienescurridos y la mejor manera de conseguirlo es una centrifugadora de lechuga. Si se conser-

La mejor forma de germinar semillas para el consumo casero es hacerlas brotar escalonada­mente y en pequeña cantidad, a fin de obtener una producción limitada (ino hay que hacermuchas al mismo tiempo!) que nos permita consumir siempre brotes frescos.

Cerremos bien las bolsitas o coloquemos las semillas en tarros que conservaremos en la oscu­ridad. Generalmente, yo conservo mis semillas en la nevera, así, en cuanto las saco y las pongoen un entorno húmedo, se despiertan con rapidez ... Como las semillas biológicas no estántratadas, ihay que tener mucho cuidado con las polillas durante el verano!

• Cuando cambiamos el agua que las humedece, hay que enjuagar los brotes bien para retirarla envoltura de la semilla que tiene tendencia a ennegrecerse. La forma de proceder es básicapero requiere atención y mucho cuidado para no estropear los brotes.

• Obtenidos los brotes, se consumen lo más pronto posible. Podemos detener el proceso degerminación, para que no lleguen a salir hojas, metiendo los tarros en la nevera, vigilando queno queden en una atmósfera poco aireada ni demasiado húmeda.

• El tiempo de germinación es variable en función de la dureza de cada semilla; entre la perfora­ción de la semilla hasta el brote tierno pueden pasar entre dos y seis días. La temperatura ideales de 20 "C. El principio de la germinación puede hacerse al abrigo de la luz, pero en cuanto sellega al estadio de brotes germinados, si queremos que se desarrolle la clorofila hay que ponerlos tarros en un entorno claro y luminoso, sin que les toque el sol de manera directa.

• Cuando se trata de semillas grandes, como los garbanzos, el girasol, la calabaza o las len­tejas, después de estar en remojo lo más práctico es ponerlas en un plato con una tapa decristal para que pase la luz y se conserve la humedad. Así las semillas tendrán más espacio paragerminar. Lo ideal es una de esas tapas con agujeritos colocadas sobre un plato llano con lassemillas dentro.

• Enjuagaremos las semillas por lo menos un par de veces al día, por la mañana y por la no­che, más veces si hace mucho calor o si tenemos la impresión de que el tarro está reseco.Las semillas necesitan humedad pero no estar saturadas ni bañadas en agua. Como tambiénnecesitan un entorno protegido, la tela de tul o de gasa o una tapa llena de agujeritos es igualde importante para su germinación.

• Escurrir las semillas y dejarlas solo con una pequeñísima película de agua, en su tarro, con latela por encima, Las semillas solo necesitarán humedad, Dejaremos el tarro un poco inclinadopara evitar el estancamiento de agua y para que circule mejor el aire.

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Si compramos los brotes ya listos para consumir. en bandejas plastificadas del supermercado,hay que usar un poco la intuición para escogerlos y para conservarlos en casa. La consigna esque los brotes siempre deben tener un aspecto apetitoso. firme y desprender olor a fresco.

van adecuadamente, podemos disfrutar de los brotes unos cinco días, dependiendo de lasvariedades.

Para un uso práctico y fácil, dosifiquemos la germinación de las semillas para obteneruna producción escalonada y consumirlas a medida que vayan germinando. Podemosempezar por las semillas acabadas de germinar y luego pasar a los brotes tiernos.

En cambio, las lentejas verdes, las judías mungo, los azukis ... tienen brotes muy grandes. Éstetipo de semillas solamente pueden consumirse tras una breve cocción con el wok, por ejemplo.Para darle a los platos un toque asiático. se pueden saltear los brotes de soja o de girasol enun wok.

El girasol. las lentejas coral. el sésamo. la calabaza ... son semillas que podremos consumirdesde el momento mismo de su germindción. Son tiernos. crujen naturalmente y se puedenincorporar a cualquier plato.

Las semillas de alfalfa, col lombarda. brócoli, fenogreco. hinojo. rábano, mostaza ... todas ellasproducen brotes tiernos y son ideales para acompañar crudités,

Los brotes siempre se consumen en crudo para aprovechar todos sus beneficios nutricionales.Hay 5010 dos excepciones: algunos brotes deben consumirse tras un ligero cocido al vapor oun hervido suave (con el fin de eliminar ciertos compuestos indigestibles): es el caso de losbrotes de lenteja verde y los de los garbanzos. Si se cuecen levemente se digieren mejor.

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Ahora dividiremos las semillas según el tiempo que deben estar en remojo.

El tiempo de remojo puede ser bastante corto, dos o tres horas solamente para incitar la ger­minación del sésamo o del girasol, por ejemplo. Lassemillas que germinan muy pronto son lasque mejor se consumen en cuanto germinan.

Tengamos siempre en cuenta la calidad del agua, se aconseja un agua pura, mineral, o bienfiltrada por ósmosis.

Paraabordar el proceso de germinación, se colocan las semillas en contacto con el agua. Esloque se llama «ponerlas en remojo»; esta operación «despierta» las semillas y elimina los inhibi­dores de las enzimas que las protegen naturalmente durante su tiempo de conservación y lesimpide germinar antes de la estación adecuada. Por este motivo, el enjuague es indispensablepara eliminar esos compuestos.

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Ciertas semillas requieren un tiempo más largo en remojo, de una noche y medio día:• El azuki• Losgarbanzos• Elarroz• La soja verde (judías mungo)Este tipo de brotes se destinan a la cocción (suave y muy breve). con la excepción de lasjudías mungo.

Una noche entera en remojo:• El eneldo• El ajo• La avena• Los trigos (espelta. kamut)• La zanahoria• El perifollo• El cilantro• Lacalabaza• El hinojo• El fenogreco• Las lentejas verdes• La cebolla• El perejil• El puerro

Medio día en remojo:• La alfalfa• El brócoli• El apio• Lacol• Lasespinacas• Laslentejas coral• El nabo• Los rábanos (todos, rosa, blanco, negro)• El trigo• El sésamo• Elgirasol pelado• Laquinoa

No se ponen en remojo:• La albahaca• Los berros• El lino• Lamostaza• Laverdolaga• La rúcula

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Se pone una fuente de garbanzos en remojo durante una noche entera y medio día más; des­pués se enjuagan y se cambia el agua. Se retiran tres cuartas partes de garbanzos y se ponena cocer (para hacer un humus. un estofado con verduras, un cuscús...).Una cocción suave en una olla de cerámica durará por lo menos 45 minutos. Esos garbanzosestarán simplemente pre-germinados cuando los hayamos puesto a cocer.Con los garbanzos restantes continuaremos el proceso de germinación. Los enjuagaremosregularmente. Pasados tres días, estarán listos para consumir. Cuando ya han germinado. po­dremos cocerlos muy suavemente para hacer ensaladas o acompañar un arroz, y la coccióndurará menos de quince minutos.Si lo que queremos es tomar los brotes de garbanzos al natural, simplemente los blanqueare­mos unos segundos en agua hirviendo.

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Por razones prácticas, las semillas que ponemos en remojo pueden ser consumidas dediferentes formas. Si ponemos en remojo una fuente de garbanzos, una parte de ellospuede destinarse a un potaje y el resto podemos dejarlo seguir su proceso hasta ob­tener los brotes.De esta forma optimizaremos la operación del remojo encadenando la misma semilla(ya sea legumbre o cereales) para cocinarla o para hacer brotes tiernos .

Con el mismo principio, podemos pre-germinar los cereales antes de cocerlos. como hacemoscon el mijo, el trigo, la quinoa ... Los pondremos en remojo por lo menos una noche antes deproceder a su cocción, al vapor o en cazuela a fuego lento.

Poner las semillas en remojo permite desencadenar el proceso de germinación. Las semillascuyo germen acaba de salir o está a punto de hacerlo. son más fáciles de digerir y se cuecenmás rápido. Por ambos motivos. legumbres como el azuki, las lentejas verdes o los garbanzosdeben ponerse en remojo antes de cocinarlos.

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Tras tres días de germinación. los garbanzos pueden tomarse «casi crudos».Se calienta agua en una cacerola. Cuando hierve. echar los brotes de garbanzos parablanquearlos, solamente unos segundos. Escurrir. Ahora pueden consumirse perfecta­mente.

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Colocamos los garbanzos en una ensaladera cubiertos con agua. Hay que dejarlos enremojo una noche para que los garbanzos se hinchen. A la mañana siguiente se enjua­gan y se dejan en remojo medio día más. Luego se enjuagan y se escurren. Se extiendensobre una bandeja agujereada o un colador grande (no metálico) y éste se coloca enun plato hondo. Los garbanzos deben estar completamente extendidos, nunca unossobre otros. Pasaremos el recipiente con los garbanzos por debajo de un chorrito deagua fría para enjuagarlos tres o cuatro veces al día. Vaciemos el exceso de agua paraque no quede agua estancada debajo de los garbanzos. El germen de las semillas iráapareciendo poco a poco. Cuando alcancen los 0.5 cm estarán listos para ser consumi­dos. Enjuagaremos los brotes y los coceremos al vapor suave en una olla de barro. Diezminutos serán suficientes para que queden tiernos y cremosos .

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Colocar los garbanzos en una fuente o ensaladera. enjuagarlos y dejarlos cubiertos deagua.Se dejan en remojo una noche para que se hinchen. A la mañana siguiente. se enjuagany se vuelven a dejar en remojo medio día más.Antes de proceder a la cocción, se enjuagan una vez más; el germen ha empezado aperforar la envoltura de cada garbanzo. Los colocamos en una olla de cerámica. loscubrimos de agua y los ponemos a cocer a fuego lento. Enjuagamos entonces un trozode alga kombu en sal y la cortamos a trocitos con unas tijeras o con un cuchillo bienafilado sobre la tabla de madera. Con esta alga, los garbanzos saldrán más tiernos. Unahoja de laurel y una ramita de tomillo completarán el sabor. Si queremos darle al platoun toque más oriental. añadiremos un poco de comino. Prolongaremos la cocción 45minutos a fuego lento.

I bol de garbanzos / 20 ó 30 g de alga kombu fresca en salI hoja de laurel / I pizca de comino

La pre-germinación, la incorporación de un alga con poder emoliente y las hierbas aromáticascon propiedades digestivas. cambiarán nuestras costumbres en cuanto a la cocción de gar­banzos.

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Croqpunch de Lima· www.hrnafood.rorn

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Mini Greenhouse de Biosnacky - www.bioforce.Ir

En este tipo de germinadoras, las bandejas de plástico van perforadas y se superponen paraconseguir una producción escalonada. Los modelos de plexiglás son, por lo visto, los máscompatibles con su utilización alimentaria, se lavan con facilidad y el enjuague de las semillasresulta cómodo y sencillo.Escojamos siempre modelos en los que las bandejas permitan una buena aireación.Trascada producción, el conjunto de la germinadora debe lavarse enérgicamente con un ce­pillo, en todos los rinconcitos y en todos los agujeros (en este sentido, son más cómodas lasgerminadoras redondas, sin rincones).

Para lanzarse al mundo de la germinación, existen diferentes sistemas que podemos adquiriren los comercios ecológicos y en las tiendas dietéticas, los cuales nos permitirán organizaruna pequeña producción de brotes:

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Mini-serré l3i05.ndcky -Dorncd Grccnhouse.. - www.bioforce.frGermoir en torre de Max Labbé

Estas tarrinas están completamente perforadas con agujeros que retienen los brotes cuandoempiezan a salir. Este tipo de germinadoras son convenientes para producciones muy peque­ñas (para una sola persona) y para semillas pequeñitas como la alfalfa.

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Tienen la ventaja de estar hechas con un material completamente sano y natural. La cerámicaregula la humedad a través de sus poros y dejan a las semillas «respirar». Lo único que hay quehacer, simplemente y como en todas las germinadoras, es no olvidarse de remojar las semillasregularmente para evitar que las raíces que se insinúan se sequen. Hay que cuidar que hayauna buena aireación y lavar cuidadosamente con un cepillo cada vez que se haga una produc­ción de brotes.

Además de bonitas, este tipo de germinadoras por pisos, también de plexiglás, permiten un buenvolumen de producción en el que se controla todo el proceso porque son transparentes. Son deuso familiar. Según las marcas, las perforaciones de las bandejas son más o menos grandes y pre­sentan formas distintas para que las semillas no se queden atrapadas en los agujeritos.

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Cermoir élcctrique . www.ecogerme.comwww.davidson -d j s t ri hut io n.c o m

Un sistema innovador: ITodo se hace solo! Programador. habitáculo. filtro de carbono. sistemade riego automático .... todo ello integrado en una olla (cerámica o inoxidable) y las semillas sehumedecen automáticamente con agua filtrada.

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Es una germinadora muy particular, que se ha concebido para las semillas mucilaginosas. Setrata de un soporte de cerámica cubierto por una fina capa de algodón sobre el que se ad­hieren las semillitas que brotan formando un gel pegajoso. Es el caso de las semillas de lino,berros, albahaca .... que se humedecen así por capilaridad. Ésta es una germinadora específicapara aquellos a los que les gustan los experimentos.

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Ésta es la forma más básica de cultivar brotes en la cocina de casa. Ocupan poco espacio, sonsencillos, y los podemos poner al lado del fregadero para no olvidar regarlos. Son apropiadospara semillas fáciles de germinar. como la alfalfa, las lentejas. judías mungo ... Hay que evitarsacudir demasiado los tarros en el momento en que germinan porque podrían estropearse.Según las marcas. las bandejas perforadas son de acero inoxidable o de plástico alimentario.Hay que evitar a toda costa las bandejas con parrilla metálica, pues se oxida.

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Podemos empezar la aventura de germinar en casa solo con un tarro de vidrio y un colador.Mejoraremos el sistema tapando el tarro con una tela de tul o de gasa, sujetado a la boca deltarro mediante una goma elástica.Igualmente, los platos perforados permiten experimentar con la germinación. Podemos com­prarlos en las tiendas de los ceramistas y en algunos tipos de vajillas.Hay que remarcar que el cultivo de brotes en germinadoras es un sistema que respeta la pola­ridad del brote joven, cosa que no se consigue con los tarros en los que cada enjuague implicaunas cuantas «agitaciones».

Los finos brotes son apetitosos, llenos de vigor y de gotas de rocío ... Los asuntos financierosno tienen nada que ver con este tipo de compras, completamente orientadas a una alimenta­ción viva. Con tal frescura en los platos y un proceso tan sencillo, todos podemos consumirbrotes en nuestros menús.Con una manipulación a temperatura constante y con un suave riego, aireación y enjuaguesregulares, las semillas y los brotes son respetados en todo momento.

Para empezar, son mis brotes preferidos. Su tiempo de germinación es de unos cuatro días yel resultado que se obtiene siempre es agradable.Para recolectar el valor de un buen puñado de brotes de alfalfa,se colocan dos cucharadas soperascolmadas en un tarro de cristal, se cubren bien de agua mineral y se dejan en remojo medio día.Después, para usarlo como filtro, colocaremos una gasa en la boca del tarro ajustándolo conuna goma elástica, así se enjuagan y se escurren las semillas sin tocarlas. Esta operación se re­pite varias veces al día, colando el agua a través de la gasa y dejando dentro solo una atmósferahúmeda. Girar el tarro y colocarlo de modo que las semillas se queden pegadas a las paredes.Al principio (el primer día) el tarro puede guardarse en un lugar con poca luz, pero despuéslo pondremos en un entorno luminoso, sin luz solar directa, para que las semillas reverdezcan.Pongamos el tarro en un sitio al que podamos acceder fácilmente para ocuparnos cómoda­mente de las semillas. Cuando podamos (entre 2 y 5 veces al día), llenaremos el tarro conagua, las enjuagaremos y las escurriremos a través de la gasa.Cuando las semillas brotan, si nos parece que están apretujadas, las colocaremos en un platoperforado, bien extendidas, o bien en un colador grande (que no sea metálico) y pondremosun plato de cristal por encima, vigilando que circule el aire por los lados, para que se manten­ga una atmósfera de humedad ventilada.Los brotes suelen tener unos 2 cm cuando aparecen las primeras hojitas verdes ... Finas y cru­jientes, se consumen cuando tienen entre 2 y 3 cm de longitud.

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Lo bueno del girasol es que lo podemos consumir en cuanto el germen despunta. Brota conrapidez y ofrece dos posibilidades de degustación muy diferentes: pipas recién germinadas obrotes tiernos. Dos formas distintas de disfrutar.El tiempo de germinación de las pipas de girasol peladas es de tres días.Colocar cuatro cucharadas soperas de pipas de girasol peladas en un tarro de cristal y cubrirde agua mineral. Dejar en remojo media jornada.Tras unas cuantas horas en remojo. enjuagar bien frotando las pipas entre los dedos. Las pie­lecitas de las pipas se irán desprendiendo y con el agua se van fácilmente. También puedenconsumirse en este estadio, solo en remojo.Escurrir, colocar una gasa en la boca del tarro, ajustada con una goma y conservar así la at­mósfera húmeda.Darle la vuelta al tarro de forma que las pipas se peguen en las paredes del tarro. Dejar el boteinclinado para evitar que el agua se estanque. apoyándolo contra la pared, por ejemplo. Tam­bién podemos extender las semillas en un plato perforado con una tapa de cristal por encima.Los siguientes días, se procede a enjuagados y regados con agua mineral dos veces al día.Los brotes pueden empezar a consumirse cuando miden medio centímetro, aproximadamente.Si esperamos un par de días más (y siempre que hayamos usado pipas peladas) empiezan aaparecer hojitas verdes, que serán los deliciosos brotes tiernos.

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Colocar cinco o seis cucharadas de lentejas verdes (que tengan un sabor más fuerte y carac­terístico) en un bol y enjuagarlas cuidadosamente, retirando eventuales palitos o piedrecillas.Las lentejas se disponen entonces en el tarro, cubiertas de agua (por lo menos tres veces suvolumen) y se dejan en remojo una noche.A la mañana siguiente se cambia el agua hasta que ya no tenga color alguno ni espumas. De­jar en el tarro tras haberlo inclinado para que se queden las lentejas pegadas en las paredes.Regar con agua mineral y enjuagar por lo menos dos veces al día. Cuando aparece el germen.de pocos milímetros, se pueden consumir.Si nos parece que las lentejas verdes tienen un sabor demasiado fuerte, una breve cocción alvapor permitirá suavizarlas. Si se prolonga un poco más de la cuenta el brote de las semillas,se vuelven fibrosas y poco agradables de tomar.Si escogemos lentejas coral, bastará con medio día en remojo. Cuando aparece un germen depocos milímetros pueden consumirse. Su color es precioso y el germen tiene un sabor tiernoy fresco. Son más dulces y digeribles que las lentejas verdes. Las lentejas coral se toman cru­das desde que el germen aparece o en forma de brote tierno, cuando llegan a los 2 ó 3 cm.

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Enjuagar la quinoa batiendo la., .,emillas. que tienen tendencia a flotar. Para empezar. simple­mente las colocaremos en un tarro largo de cristal. Por lo general, 3 Ó 4 cucharadas soperasde semillas bastarán.Una vez en el tarro, se cubren completamente de agua mineral. Colocar un trozo de gasa ode tul en la boca del tarro, ajustada con una goma elástica. Como se trata de semillas muypequeñas, la gasa será extremadamente útil para escurrirlas con facilidad.Han de permanecer en remojo de dos a cuatro horas, luego enjuagarlas con agua mineral através de la gasa y escurrirlas con un colador. Dejarlas en el tarro en una atmósfera húmeda ydarle la vuelta al tarro para que las semillas se queden adheridas a IdS paredes. El tarro se dejaun poco inclinado para que no se estanque el agua y se aireen las semillas.Hay que enjuagarlas un par de veces al día. Para hacerlo sin estropear las semillas, se recubrengenerosamente con agua para darles un «bario». Ello permite despegar los granos y evitar elriesgo de fermentación. Al escurrirlas, se debe tener la precaución de que las semillas quedenpegadas a las paredes del tarro. El tiempo de germinación es de dos o tres días, pero entre lagerminación incipiente y los primeros brotes verdes pueden pasar de dos a seis días. La qui­noa puede tomarse desde que despunta el germen. Una vez ha brotado, al llegar a unos 2 ó 3cm, deben consumirse rápidamente porque empiezan a marchitarse.

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Se enjuagan las semillas antes de ponerlas en remojo con agua mineral, durante una noche. enun tarro. Bastará con tres o cuatro cucharadas soperas de semillas.A la mañana siguiente se cambia el agua, que ya tendrá color. Se enjuaga y se escurre.Colocar un trola de gasa en la boca del tarro y mantenerla ajustada con una goma (o ponerleuna tapa perforada). Darle la vuelta al tarro para que las semillas se peguen a las paredes deltarro y dejarlo un poco inclinado para que no se estanque el agua y el aire circule.Las semillas se enjuagan dos o tres veces al día, para eliminar el gel que producen y que no sepeguen entre ellas.Eltiempo de germinación del fenogreco es de unos tres días para obtener simplemente feno­greco germinado. Si preferimos brotes tiernos. habrá que prolongar el cultivo y contar por lomenos una semana. Llegados a ese estadio. y si los brotes son vigorosos. se pueden conservaren la nevera varios días, a condición de mantener los brotes secos. Para ello suelo usar unacentrifugadora de verduras para secarlas antes de volverlas a poner en el tarro.

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Estas semillas mucilaginosas forman un gelal contacto con el agua. Para su cultivo noconviene ningún tarro. Es preferible unabandeja, cualquier soporte con una gasacomo tapadera o un árbol de germinar. Sedegustan en forma de pequeños brotes tier­nos de unos 4 cm tras haberlos expuesto a

Estas judías secas se ponen en remojo parapre-germinarlas (que las hará más digeri­bles) y luego se procede a su cocción suave.Los brotes deben tener 0,5 cm y puedenconsumirse crudos.

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Su consumo puede extenderse desde lagerminación misma hasta el brote de lashojas verdes. Puede tomarse completamen­te cruda o ligeramente cocida. Si queremosbrotes. esperaremos a que tengan 2 cm delongitud.

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Se consume tanto recién germinado comoen brotes tiernos pequeños de unos 2 cm.En ambos casos. una cocción breve y suavees la más aconsejable: al vapor. salteados enwok con otras verduras ...

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Muy perfumado, se consume en forma debrotes tiernos de 2 centímetros.

Bonitas semillas rayadas. Las semillas com­pletas. pero peladas (el kasha está tostado,por lo tanto precocido, y no es apropiadopara germinar), se ponen en remojo y debe­rán enjuagarse muy bien porque el agua sevuelve pegajosa. Para tener éxito en la ger­minación, hay que escurrir bien las semillas,que necesitan poca agua. Se cuentan solodos o tres días para consumir unos brotesde pocos milímetros.

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i\ (,:1 r, ILa semilla de alfalfa brota con mucha facili­dad y se consume con unos 3 cm. Finísima,de sabor ligero, suele gustar a todo el mun­do. Se aconseja enjuagar convenientementelas semillas para retirarles la envoltura ma­rrón que protege la semilla.

Losbrotes tiernos se consumen con 3 ó 4 cm.Su marcado sabor se incorporara discreta­mente a los platos. En cualquier caso. losbrotes de ajo son mucho más digestiblesque los dientes de ajo.

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La duración de la germinación es variable y oscila según la temperatura de la habitación. laestación del año, la calidad del riego .... y no indico el tiempo específicamente porque van deun solo día (en caso de la calabaza, por ejemplo) a diez días (hinojo. cilantro ...). Siempre hepreferido indicar la talla del brote para dar una idea del mejor momento para la recolección.

Es cuestión de percepción y observación, según las condiciones en las que se encuentren lassemillas que ponemos a germinar. saber reconocer el mejor momento para consumirlas o paradetener el proceso.

Una semillita brota, explota y consigue, en poco tiempo, el máximo desarrollo posible bajolas condiciones a las que se la somete. En tarro o en germinad ora, todos los brotes tienen unlímite a partir del cual han agotado todas sus reservas, dado que no están plantados en tierra.Se estima que para cada tipo de semilla hay una «talla límite» en la que presentan su momentoóptimo para ser consumidas, con las mejores tasas de nutrientes.

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L('II ¡eje)') r or.ilGerminan con facilidad y son muy agradablespara picotear desde el momento en que elgermen despunta (2 Ó 3 mm). Hay que en­juagarlas muy bien hasta que el agua blan­quecina sea completamente clara. Más fácilesde digerir que las verdes, no es necesariohervirlas para blanquearlas. También son ri­cas en hierro y calcio. Pueden tomarse enbrotes tiernos como las lentejas verdes.

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Se las llama a menudo «brotes de soja» por­que son de la misma familia que la soja ver­de. Pero la soja verde es muy diferente de lasoja amarilla, que es la que se usa para ha­cer tofu o leche de soja. No tienen las mis­mas características nutricionales ni sufrenlas mismas transformaciones. Para evitar lasconfusiones en ese sentido, entre ambos ti­pos de soja, actualmente se habla de brotesde judías mungo. Su germinación es senci­lla y los brotes se consumen con 2 Ó 3 cm(véase la soja verde).

HinojoLigero y perfumado, esperaremos a que losbrotes tiernos tengan unos 3 cm para con­sumirlos. Tienen un sabor a anís muy agra­dable y fácil de combinar con todo.

Las pipas de girasol peladas se germinan yse consumen con facilidad. Es dulce y tiernocuando el germen es de pocos milímetros.Al enjuagar las semillas germinadas hay quefrotar suavemente para retirar las pielecitas.Si se germina con pipas sin pelar y quere­mos brotes tiernos, las consumiremos cuan­do tengan 3 cm y un precioso color verdebrillante.

de hacerlos más digestibles. Los garbanzosse consumen únicamente en brotes de 0,5cm y tras una breve cocción para que no seanindigestos. Los brotes de garbanzos tienenun sabor dulce y una textura cremosa. Límitede germinación: tres días como máximo,

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Los ponemos en remojo para pre-germinar­los antes de proceder a cocerlos, con el fin

Cuando ponemos sus semillas en remojo,se expande un perfume especiado bastan­te potente. Va desapareciendo conforme vagerminando. Las semillas en remojo tambiénproducen un gel. El fenogreco puede con­sumirse recién germinado tras tres días degerminación, pero su sabor es muy fuerte.Para obtener brotes tiernos necesitaremosal menos una semana, hasta que alcancenlos 2 cm. Su perfume es muy aromático pe­ro suave y muy apreciado.

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Hay que completar más de una semana paraobtener brotes verdes de unos 2 cm. Debenconsumirse, entonces, de manera inmediatatras un buen enjuagado.

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Sus brotes se consumen con 2 ó 3 cm delongitud. Su sabor es fresco y agradable.Una fiesta aromática.

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Los brotes ofrecen un bonito color y seconsumen con 2 ó 3 cm de longitud. Parasuavizar el sabor típico que las caracteriza,podemos mezclarlas con brotes de alfalfa,por ejemplo.

Con una sernillita negra, la cebolla ofrece unbrote tierno y bien verde de unos 2 cm. máso menos, con el mismo sabor picante y fuerte.

Los brotes tiernos se consumen cuando al­canzan los 2 Ó 3 cm de longitud. Para desa­rrollar la clorofila. habrá que exponerlos a laluz del día a partir del tercer o cuarto día.

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la luminosidad del día, para que desarrollenla clorofila.

<. lj;1 vr'/ d('Los brotes que se denominan comúnmente"de soja» son. en realidad. de judías mungo.una variedad de la soja verde (que no debeconfundirse con la soja amarilla de la quesale la leche de soja y el tofu). Los brotes desoja se consumen cuando ya han salido sushojas, porque resultan menos fuertes (véan­se las judías mungo).

::, (" , " 1 ' 1 i (l r 1 ¡ ( ..". i ,dPuesto en remojo la víspera. se consumepre-germinado o cuando el germen des­punta y tiene 1 mm. Límite de germinación:dos días como máximo. Luego se vuelveamargo.

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Los brotes de 3 cm que consumimos se ca­racterizan por un sabor picante muy marca­do. El cultivo de las mucilaginosas no debehacerse en tarro de cristal. siendo preferibleuna fuente o una germinadora. Se puede in­corporar en poca cantidad a ensaladas. Silas incorporamos a un potaje caliente. pocoantes de servirlo. pierden fortaleza y dan untoque delicioso al plato.

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Los brotes verdes tienen un sabor picanteque recuerda a la pimienta. Puede usarse co­mo si de una hierba aromática se tratara paraperfumar platos u otras semillas más sosas.Se consumen cuando llegan a los 3 centíme­tros.

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Sus tiernos brotes alcanzan los 2 ó 3 cmcuando llega el momento de consumirlos.Se aprecian por su sabor fuerte y caracte­rístico. para alegrar ensaladas y crudités. Loideal es mezclar estos brotes con otros mássuaves en cuanto a sabor. como la alfalfa.

de germinación oscila entre dos y tres días.pero entre la perforación del germen y elbrote que consumimos pueden pasar entredos y seis.

Podemos tomarla desde que el germen des­punta. Después. crece un brote fino que de­be consumirse rápidamente, porque cuandoalcanza los 3 cm se marchita velozmente.Su sabor es ligero y su textura tierna. Esuna semilla fácil de consumir en casa portodos los miembros de la familia. El tiempo

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Se presenta en una minúscula semilla negraque tarda en despertarse. por lo menos diezdías. Sus brotes se consumen cuando alcan­zan los 3 ó 4 cm. Su potente sabor realzalos platos, y con una pizca es más que su­ficiente.

rvlusl,l/,:Sus brotes de 4 cm presentan su caracte­rístico sabor picante al introducirlos en laboca.

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Las semillitas redondas y sin pelar daránbrotes verdes de 2 ó 3 cm listos para con­sumirse.

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En contacto con el agua. las semillas pro­ducen un gel pegajoso. Estas semillas mu­cilaginosas requieren una germinadora porpisos. Se pueden tomar recién germinadas oen brotes tiernos de unos 4 cm de longitud.

I enuj.». 1/('1 C!('~Normalmente se ponen en remoJo parahacerlas pre-germinar antes de la cocciónsuave. con el fin de hacerlas más digeribles.Su cultivo es muy fácil y podemos consumirlas semillas recién germinadas o los brotestiernos. Los brotes sin hojas tienen un saborun poco fuerte. así que podemos suavizar­los con una cocción suave de cinco minutosal vapor. En cuanto a los brotes tiernos. seconsumen cuando llegan a los 2 ó 3 cm delongitud. cuidando de enjuagarlos perfecta­mente para eliminar el envoltorio de la semi­lla. que suele quedarse adherido.

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Se hace con cereales germinados que se reducen a puré. La pasta obtenida se seca conuna fuente de calor suave durante varias horas.Estos panecillos energéticos son muy densos. fáciles de llevar encima y se conservanvarias semanas. Podemos encontrarlos listos para comer en algunas tiendas de pro­ductos biológicos. Se les pueden incorporar frutos secos. uvas o pasas. oleaginosos ...,que le darán un sabor dulce. Siguiendo el mismo principio, podemos hacer tortas decereales para reemplazar el pan. Primero se germinan los cereales. luego se baten, lamasa se extiende y se seca al horno a una temperatura muy suave durante varias horas.A quien le apetezca lanzarse a hacer pan esenio. conviene consultar obras específicasal respecto (véase la Bibliografía).

Un pan a base de brotes: el pan esenio

No es la semilla más fácil de hacer germinary además el proceso dura más de una sema­na. La zanahoria se consume en brotes depor lo menos 4 cm. con sus hojas verdes yanacidas.

:----- • U r . t: -., __:l ! ,1 -_ I - -__, I.llb'J, P'f,(,ld, c.rrnu.Suaves y dulces. los brotes de trigo se tomandesde que el germen despunta. Podemos ex­tender su consumo desde el momento de lagerminación hasta los brotes con hojas (de1 cm aproximadamente). El trigo germinadotambién puede tomarse tras una breve coc­ción al vapor.Cuando ya está en estadio de hierba (de laa 15 cm de altura). el trigo debe consumirseexclusivamente en zumo (con un extractorespecífico) y siempre en pequeñas cantida­des.

NotaEnmis recetas, evito la incorporación de productos lácteos a favor de cualquier sustitutovegetal. Si alguien prefiere usar leche de vaca, las proporciones no cambiarán en abso­luto, siguiendo las mismas indicaciones dadas para la leche vegetal.

CocciónLos tiempos de cocción al horno y la indicación de la posición del termostato corres­ponden a un horno eléctrico de 35 litros. Lacorrespondencia termostato/grados Celsiuses de 30" (termostato 6 = 180 'C). Salvo mención contraria, las recetas no necesitanningún precalentamiento con el horno vacío.Los tiempos de cocción para las recetas al vapor o estofadas se dan de manera indicativapara una cocción en cazuela, ollas de barro o sartenes de fondo espeso, previstas paracocciones suaves a fuego lento, a fin de conservar todos los nutrientes.Todos los ingredientes utilizados en las recetas pueden encontrarse en tiendas dietéticaso en cooperativas ecológicas.Para algunas recetas se usa margarina; se priorizan las margarinas vegetales no hidroge­nadas.

MedidasConviene hacerse con un vaso de unos 15 di para las medidas referidas en este libro.

Salvo mención explícita, las proporciones citadas son las previstas para cuatro personas.

Consejos

en el aperüivo

Le5 bretes

Raspar 4 zanahorias y pelar una remolachapequeña y cruda (del tamaño de una naran­ja). Pasar por la licuadora. Colocar una cu­charada sopera de brotes de col lombardaen cada vaso y conseguiremos un preciosocolor rojo.

Cóctel rojo

Raspar media docena de zanahorias y cor­tar una rama de apio a trozos. Pasar por lalicuadora. Disponer una pizca de brotes defenogreco en cada vaso de zumo. El feno­greco dará un toque agradable a la vista yal paladar.

Zumo de zanahoriasy apio al fenogreco

Raspar las zanahorias y pasarlas por la licua­dora. Decorar cada vaso de zumo con unapizca de brotes tiernos de alfalfa germinada.

Zumo de zanahoriasprimaveralesron alfalfa

También podemos preparar un zumo de to­mate pasándolos enteros por la licuadora.En tal caso se degustan espolvoreando losbrotes por encima: una cucharada sopera debrotes en cada vaso de zumo.

Pelar y retirar las semillas de los tomates, cor­tarlos a trozos y colocarlos en el vaso de labatidora junto con los brotes de hinojo. De­berían haber 1 Ó 2 cucharadas de brotes dehinojo por cada tomate. Batir hasta conseguirun puré fino. diluirlo con un poco de agua yañadir una pizca de sal. Tomar enseguida.

Zumo de tema tecon hinojo

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Poner una capa de margarina vegetal o depuré de almendras blancas sobre cada torti­ta; añadir luego una capa de lechuga de marpicada y chafarlas un poco en el cuchillo pia­no. Después incorporar la flor de salo la salrosa y espolvorear con brotes de alfalfa.

Enjuagar y escurrir la lechuga de mar (el equi­valente de una taza de café). Cortar a trocitospequeños con unas tijeras o con un cuchilloafilado sobre una tabla de madera.

'> Ó 6 tortitas d« arro, iníl.rdo

Margarina vegetal o purr- d" .ilmendras blantd~Flor de sdl o val rOS,11 trozo de lechuga de- m.n fre,e;) conservada "n,al

5 cucharadas sopera- y colrnadas de brote,de alfalfa

Las tortitas de arroz ilJflatJu SO" mas ligerasque las tostadas de pan y. ademas, su saborneutro ofrece todo el proiagonivmo a laguarnicion que alberguen. E:J(/s ten tortitas dearroz mezclado r on trigo. '11l;noa. lentejas,etcetera, que le dan un sabor UI1 IJOCO masmarcado.

Lechuga de mar conalfalfa sobre tortítasde arroz inflado )

Esta mezcla puede pasarse también por unabatidora hasta obtener una pasta homogé­nea que se consumirá de inmediato.

En un bol se vierte el puré de anacardos.ligeramente salado. diluyendo una cuchara­da de agua. Luego se incorporan los brotes.Mezclar bien y disponer una bolita sobre ca­da rodaja de verdura.

Cortar las verduras a rodajas. En el caso delos rábanos, se cortan a lo largo para que lasrodajas sean más grandes.

Pelar las zanahorias y limpiar los rábanos.

2 zanahona-,10 rabanos3 cucharadas sOI)!'r,., d" pure de ,m,1( Mdos6 cucharadas \('I,,·r .. , de brotes d" Irigo

Para aperitivos primaverales, las tostadaspueden reemplazarse por rodajas de zanahoriay otros tipos de brotes mezclados.

Monradítosde crudités conbrotes de trigo

•

Añadir un buen puñadito de brotes de feno­greco sobre cada tostada o cada hoja de en­divia.

Cortar la base de las endivias y retirar lashojas delicadamente. Rellenar cada hoja conuna cucharada de esta mezcla. o bien untarlasobre tostaditas de pan integral.

Diluir la crema con el aceite de avellana, salarligeramente e incorporar las avellanas macha­cadas.

Dorar las avellanas en una sartén, en seco,enteras y peladas. Cuando se hayan enfriado.las machacaremos un poco con el mortero.

1 bote de LiS g de crema de soja espesa4 cucharadas soperas de an'ile de avellana1/2 vaso de avellanas enteras. peladas6 cucharadas soperas y colmadas de brotesde fenogreco2 o 3 endivias o tostaditas dI' pan de espelta

Ésta es una crema de avellanas para untar entostadas o para rellenar hojas de endivia en elaperitivo ... Un punadito de brotes decoraranal mismo tiempo que resaltaran los sabores.Variante: el fenogreco puede sustituirse poralfalfa.

Crema para untarcon avellanasy fenogreco )

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Unas horas más tarde la polenta habrá cuaja­do. Entonces. la cortaremos a cubos y dispon­dremos los cubitos al revés (la parte más lisay bonita es la que ha estado en contacto conla bandeja) en platos. con palillos pinchados.También lo podemos servir como entranteacompañando una ensalada verde.

Salar, apagar el fuego y añadir el sésamo. Ex­tender la polenta en una capa de 1 cm de es­pesor sobre una bandeja de horno engrasada.Dejar que se enfríe así y reservar en la nevera.

Preparar la polenta vertiendo la sémola demaíz y diluyéndola en agua fría. a fuego lentoy sin dejar de remover hasta que espese. lue­go dejar cocer 10 minutos.

Medio día antes, se pone el sésamo en remo­jo en agua mineral. Se escurre utilizando uncolador fino.

125 g d.· polenta (sémola de mar/)1/2 litro de agud1 CU(hdr,lCl,tade sal90 g de sesarno Integral

En esta receta de pequeños canopes, el sesamoore-germinado es tierno y aporta una nota muydulce.

Crujiente de polentaal sésamo

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Lavar las verduras y cortarlas a bastoncitos.dispuestos todos en una copa grande. Lacrema será el acompañamiento perfecto.

En el último momento, incorporar las semillasde sésamo.

Reducirlo todo a puré y servir en crema parauntar sobre tostadas o para mojar crudités.

Cortar los aguacates a cuartos. retirar la piely el hueso y colocarlos a trozos en el vaso dela batidora. Incorporar el zumo de limón, lasal. la cebolla pelada y los brotes de girasol.

En un bol echar el puré de anacardos, queha de estar fluido (esto es. a temperaturaambiente) para que se mezcle con facilidad.Incorporar tres o cuatro cucharadas de to­fu. mezclando bien hasta obtener una cremauntuosa. Salar y añadir el resto de tofu. Re­mover y reservar en frío hasta el momentode servir.

2 aguacates1/2 limón exprimidoSal a las finas hierbas4 cucharadas colmadas de pipas de girasolgerminadas1 cebolla blanca pequena

Surtido de crudités1 Ó 2 zanahorias1 calabacín1 rama de apio

Esta crema es como un guacamole y se veenriquecida por los brotes tiernos de las pipasde girasol. Variante: podemos incorporarlastras haber hecho la crema para darle un toquecrujiente.

3 cucharadas soperas de puré de anacardos1 bote de 400 g de tofu suaveS cucharadas ,operas de brotes de sésamoSal

Ésta es una salsa cremosa que se sirve friajunto con los entrantes. para acompanarcrudites.

Crema de aguacatecon girasolgerrmnado )

Crema paraverduritas crudas

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Poner un poco de aceite de oliva en unasartén grande y dorar las rodajas de polen­ta. Proceder del mismo modo hasta que lapolenta se dca be. contando 2 c.uc haladas deaceite para cada tanda.

Cuando la polenta esté fría y haya cuajado.se corta a rebanadas.

En una cacerola. se coloca la sémola de maízy se diluye en dgud fría a fuego lento. Re­mover constantemente hasta que la polentaespese y luego dejar cocer 10 minutos. Salary verter en un molde de corona engrasado.Reservar en la nevera.

[)(' (i ,] R brotes de col lombarda6 (lJ(h,lrddd~ ~OI)!"rdSde crema de SOl,] espe sa1 I)I/{d' dr- p.ipnka y sal

Disponer una bolita de crema sobre cadarodaja de polenta y terminar con un rnon­toncito de brotes de col lombarda. Servir deinmediato.

125 g de polenta (sémola de mdll)

1/1 1,Im de ,'gUJ1 'u, h.or.od,IJ de 5,,1Ac.cite de oliva

Preparar la salsa removiendo enérgicamentela crema de soja con la sal y la páprika.

Colocar las rodajas fritas en papel absorben­te y dejar enfriar;

D;5puesto~ sobre l/na bandeja para servirapenuvos, los canapés de polenta se hemdorado en aceite de oliva. con l/na ¡Jo/ita decrema de paprika y un montoncito de brotesde (01 lombarda por encima.

Canapé') de páprikaa la rol lombarda )

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en las sepas y las cremas

Les bretes

Colocar un montoncito de brotes de hinojosobre cada plato de crema y regar con unchorrito de aceite de cardo.

Batirlo todo. previamente salado. y colocaren los platos.

Raspar las zanahorias y cortarlas a rodajas, asícomo el puerro. Cubrir con agua hirviendo ycocer a fuego lento por lo menos 20 minutos.

'> zanahoriasLa parte blanca dr- un puerroS cucharadas soperas y colmadas de brotesde hinojo4 cucharadas soperas de aceite de cardo

El sabor de las zanahorias combina muy biencon el sabor a ams de los brotes de hinojo.

Crema de zanahoriasal aroma de anís >

Verter la crema en los platos. regar con unchorrito de aceite de sésamo y un montonci­to de brotes de rábano.

Colocar los guisantes en el vaso de la batido­ra con una parte del agua de cocción. Salary batir hasta conseguir una crema untuosa.

Calentar una olla con agua. Cuando arranquea hervir, echaremos los guisantes y los deja­remos cocer entre 5 y 10 minutos.

800 g de guisantes frescos5 cucharadas soperas de brotes de rábano4 cucharadas soperas de aceite de sésamoSal

Con los guisantes se consigue una cremaaterciopelada de sabor dulce que contrasta conlos picantes brotes de rábano, mientras queel aceite de sesamo redondea el dulzor de losprimeros.

Crema de guisantesy bretes de rábanos

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Servir caliente. espolvoreando cada platocon un puñadito de brotes tiernos de feno­greco.

Cuando los calabacines estén tiernos, batir­los con la batidora Junto c on el jugo de lacocción. Salar y reducir a crema. Si la consis­tencia es demasiado espesa, podemos añadirun poco de agua.

lavar y cortar los calabacines a rodajas. Enuna cazuela se dispone el aceite y la cúrcu­ma. removiendo bien a fuego lento. Tras unossegundos. incorporar los calabacines con elagua. Tapar y dejar cocer 20 minutos.

1 kg de calab.« In!',

2 Vd,O; de olgUol4 cuchar.ido-, \('fH'f'''; de brote; dI' f,'nogleco1 cucharad» '''fH'rd de aceite dI' olivaSal y una pilCd J" c.urc um.i

Esta crema de caiabacines se ~rrve (omo unacrema muy dulce y discretamente perfumadoCOII curcuma. Para acompunarla he escogidobrotes de fenogreco. de sabor potente yperfume oriental.

Crema de calabacinesal fenogreco )

'1' ·.'N ..-' G).' I

Servir bien caliente,

Cortar el tofu en dad itas pequeños de 0.5 cmde lado e incorporarlos al potaje junto conlos brotes de soja. Apagar el fuego, Salar unpoco para que luego cada comensal se añadala cantidad de salsa de soja que le apetezca.Espolvorear con cilantro picado.

Poner el agua a hervir. Raspar la zanahoria.Picar los champiñones. Verter las verduras ylos copos de algas en el agua hirviendo. De­jar cocer 10 minutos.

1 ,c, Id" "glld1 c.cbolla1 Lan"hori"2 champinono shiitake fresco ,I cuch.Jr"d" sopera de copo, d(' dlg,¡s5 cucharadas \OIH'r",de brotesde jud,olS mungoSO g dI' toíuS<ll y ,,,1,,, de sOJolAlgun", hOjitas de crl.mtro fn'\(o (opcional)

Los brotes de judias ImUlgo SOr! lo» quecorrientemente llamamos ehrote« de soia-,Variante; podemos anadir un punado defideos de arroz para que el potaje \1'0 masconsistente.

Potaje chinocon brotes dejudías mungo

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Servir tibio o frío en copas, y decorar con losbrotes tiernos de girasol. Regar con un cho­rrito de aceite de argán, un aceite de cálidosperfumes que evocan la cocina del sur.

Continuar la cocción a fuego lento. Cuandolos pimientos estén tiernos, echarlos al vasode la batidora junto con el jugo de la coc­ción y las pipas germinadas. Salar y reducira crema.

Cortar los pimientos rojos en láminas, poner­los a cocer en la cazuela a fuego muy lento,con el diente de ajo y el aceite de oliva. Tras10 minutos de cocción. remover para mezclarbien los pimientos con el resto de ingredien­tes e incorporar un vaso de agua.

3 pimientos rojos3 cucharadas soperas de aceite de oliva1 diente de ajo1 vaso de 15 el de aguaSal6 cucharadas soperas de pipas de girasolgerminadas4 cucharadas soperas de brotes tiernosde girasolAceite de argán (opcional)

Una suave crema que podremos servir comoaperitivo en vasitos pequeños o como entrante,acompañado de tostaditas. Las pipas degirasol son útiles, en esta receta, tanto ensemilla como en brote, las primeras batidasen la sopa y las segundas como decoracióncrujiente. Una deliciosa forma de degustar dosestadios diferentes del girasol.

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Gazpacho depimienta rojoal dúo de girasoles

Servir caliente en los platos con los brotesde lentejas coral por encima.

Diluir en un bol la crema de quinoa incorpo­rando agua poco a poco. Verter la crema enlos tomates hasta que la quinoa se mezclecon éstos. Salar, retirar la hoja de laurel y co­locar en el vaso de la batidora para reducirloa una crema suave.

Cortarlos a trozos y saltearlos en una cace­rola con aceite de oliva, la hoja de laurel y lapizca de mejorana, por lo menos 10 minutos,removiendo frecuentemente.

Pelar los tomates -si están bien maduros sepelan con facilidad, de lo contrario. se ponenunos minutos al vapor-.

6 tomates maduros4 cucharadas soperas de aceite de oliva1 hoja de laurel1 pizca de mejorana3 cucharadas soperas de crema de quinos (harinaprec ocida)30 el de aguaSal4 cucharadas soperas y colmadas de brotesde lentejas coral

Los brotes de lentejas coral son dulces ycrujientes, una buena forma de animar estacrema de tomate perfumada gracias a la cremade quinoa.

Sepa de tornarecen bretes delentejas coral

Picar las hojas de albahaca en la sopa calien­te, añadir los brotes de lentejas verdes y re­gar con un chorrito de aceite de oliva. Servirde inmediato.

Mantener la cocción a fuego lento durante10 minutos y añadir la pasta. con un pocode sal. Apagar el fuego cuando esté al dente.

Calentar dos litros de agua y cuando hiervaechar las judías cortadas a trozos de un parde centímetros. Seguidamente, añadir loscalabacines sin pelar, cortados a dados, asícomo la zanahoria también a cubos.

2 calabacines1 zanahoria2 puñados de judías verdes1 puñado de pasta (estrcllitas. letras. etcétera)3 cucharadas soperas de aceite de olivaAlgunas hojas de albahaca5 cucharadas colmadas de brotesde lentejas verdes

Las sopas de verduras en cubitos combinanperfectamente con los brotes de legumbres.Es una forma de que la sopa sea más completa.

Mínestrone de bretesde lentejas >

Verter la crema en tazones pequeños y es­polvorear con los brotes de ajo y almendrasfileteadas.

Poner los filetes de almendra en una sarténen seco y a fuego lento para que se dorenun poquito.

Incorporar el tofu suave al vaso de la batido­ra, salar y añadir los puerros cocidos. Batiren crema y volver a la cacerola para calentar­lo suavemente, sin dejar que hierva.

Lavar y cortar los puerros a aros. Echar elaceite de oliva y la cúrcuma en una cazuela.a fuego lento y removiendo con frecuencia.Añadir los puerros, tapar y dejar que se va­yan estofando a fuego lento de 15 a 20 mi­nutos.

3 puerrosSal1/2 cucharada de cúrcuma2 cucharadas soperas de aceite de oliva400 g de tofu suave3 cucharadas soperas de brotes tiernos de ajo3 cucharadas soperas de almendras fileteadas

Esta crema de puerros se obtiene gracias altofu suave (un tofu con la consistencia de unflan que se compra en la línea de frescos delas tiendas de productos biológicos), que leda mucha suavidad. Los brotes de ajo resaltanbien los sabores y yo los asocio a almendrasfileteadas para conseguir el toque crujiente.

Crema ligerade puerros conbretes de aje

Esta crema puede servirse tibia sobre tosta­das. espolvoreada con brotes de fenogreco ode berros, Si se toma fría, mezclar con los bro­tes en el último momento para acompañar unplato de crudités, de verduras rellenas ...

Tras la cocción, las berenjenas tendrán unaconsistencia más o menos espesa. ante locual incorporaremos más o menos soja líqui­da hasta conseguir la textura deseada.

En una sartén. echar el aceite de oliva. aña­dir las berenjenas, los dientes de ajo y mez­clar. Tapar luego, Dejar cocer a fuego lentoremoviendo de vez en cuando hasta que lasberenjenas estén tiernas y cremosas. Salar,Colocarlo todo en el vaso de la batidora yreducir a muselina incorporando la crema desoja líquida.

Pelar o no (cuando la piel es muy fina es in­útil intenta rlo) las berenjenas y cortarlas adaditos,

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2 berenjenas hlar« as2 dientes de ajo6 cucharadas soperas de aceite de oliva5 cucharada, sOI)('rds, por lo menos,de crema de soja liquidaS cucharadas soperas de brotes de fenogrecoo de berros

Las berenjenas blancas recuerdan lacremosidad de los champiñones. en especial silas salteamos en aceite de oliva con un poco deOJO y perejil ... En esta receta. añado los brotesde fenogreco para darle un toque sabroso o deberros. para COI¡servar la nota dulzona.

Crema deberenjenas blancas

con bretes

Salsas

Mezclar el aceite de nueces en un bol juntocon el comino en polvo y la sal. Incorporarluego los brotes de lentejas. Mezclar bien yservir acompañando algún cereal.

Enjuagary escurrir los brotes de lentejas.

6 cucharadas soperas de brotesde lentejas coral4 curharadas soperas de aceite de nuecesSal2 pizr as de comino en polvo

El aceite de las nueces y el perfume del cominose asocian con la textura cremosa ya penascrujiente de las lentejas coral germinadas.Una salsa para acampanar cereales (arroz,alforfón, quinoo ...), o para mojar crudiiés(remolacha o zanahorias en bastoncitos.ensaladas .. .).

Salsa de bretesde lentejas coral >

Batir bien hasta obtener una consistencia decremauntuosa y bien ligada.

Machacar los brotes de girasol con el tarna­ri en un mortero. Después se incorpora elaceite de girasol con más o menos zumo delimón, al gusto.

5 cucharadas soperas de brotes de girasol1 cucharada sopera de tamari (salsa de soja)2 cucharadas soperas de aceite de girasolZumo de 1/2 limón

Se trata de una salsa que reemplazara a lasvinagretas; su agradable textura recuerda, porejemplo, a una salsa espesa de mostaza, Sumarcado sabor acompañará hojas de endivias,puerros al vapor, ensaladas verdes, zanahoria yremolacha ralladas, ..

Salsa para ensaladascon tamari y bretesde girasol

En el último momento, mezclar los brotes delentejas coral con la salsa.

Según el uso que queramos darle a esta salsa,podemos incorporar las láminas de champi­ñones al puré de calabaza con puerros o bienbatirlo todo junto (siempre salteándolo todoantes para que sea más gustoso).

Cuando la calabaza esté cocida, solo con re­moverla se convertirá en un cremoso puré ellasola. Ponerla luego en el vaso de la batidorapara obtener un puré liso y espeso.

Mientras tanto. preparar los champiñones. Ca­lentar una sartén con la margarina y cuandoesté caliente. echar los champiñones cortadosa láminas. Remover a fuego vivo y salpimentar.

Pelar la calabaza y cortarla a dados para echar­la en una sartén. Añadir los puerros a rodajas,incorporar el aceite (facultativo) y tres cucha­radas de agua.

800 g de calabazaI puerro250 g de champiñones de París2 cucharadas soperas de aceite de oliva (opcional)1 nuez de margarina vegetal3 cucharadas soperas de brotesde lentejas coral

Esta salsa de calabaza es deliciosa cuando lapulpa es cremosa y consistente. Suelo usar estasalsa para acompañar tortas vegetales. pasta ytodo tipo de cereales.

Salsa coral parael ínvíerno >

1

Esta mayonesa se hace en pocos segundos.En cuanto adquiera la consistencia deseada.se incorporarán los brotes de sésamo bienescurridos; mezclar.

Si la salsa queda espesa, sigamos añadiendoleche de arroz pero nunca debe batirse mu­cho rato seguido.

Echar el puré de almendras con el zumo delimón en un vaso de batidora y batir leve­mente. El puré de almendras se volverá muyespeso. Entonces incorporaremos 3 cuchara­das soperas de leche de arroz para montar lasalsa. Salar y añadir unas cucharadas más deleche de arroz. Batir nuevamente.

3 buenas cucharadas soperas de puré dealmendras blancasZumo de 1/2 limónDe 3 a 8 cucharadas soperas de leche de arroz1 cucharada sopera de brotes de sésamoSal

Completamente vegetal. esta salsa montadacomo una mayonesa acompaña perfectamenteverduras al vapor, particularmente calabaza,zanahorias y brocoii.s., aunque tambiéncombina bien con las patatas al horno.

Mayonesa conbretes de sésamo

Véase también la página 98 en el capítulo de"Combinar brotes con quesos y yogures»: Yogurbatido con brotes.

Salpimentar, incorporar la cúrcuma y el restodel aceite de oliva. Batir un rato hasta quela preparación se hinche y espume. Rectificarde sal y pimienta. Verter en un bol y reservaren la nevera hasta el momento de servir. Justoantes, incorporar los brotes de mostaza.

Colocar el vaso de la batidora sobre unabáscula para asegurarnos del peso del tofu:incorporar 50 g del aceite de oliva. Batir unmomento para obtener, simplemente, unasalsa homogénea.

200 g de tofu suave100 g de aceite de' olivaSal y pimienta1/2 cucharadita de cúrcuma3 cucharadas soperas de brotes de mostaza

Salsita ligera que esconde una sorpresa picanteen los brotes de mostaza. Esta salsa a basede soja (el tofu suave es muy tierno y tiene laconsistencia de un flan) nos permite equilibrarun plato de cereales COn verduras al vapor.

Salsa muselina conbretes de mostaza

Colocar el puré en los platos acompañadode los brotes de alforfón por encima.

Utilizaremos 15 el de caldo de verduras pa­ra colocarlo en el vaso de la batidora (si loshinojos son biológicos podemos recuperar eljugo de la cocción al vapor). Añadir los hino­jos hervidos y batir hasta conseguir un puréfluido.

Cortar los hinojos a cuartos y proceder auna cocción al vapor de 15 minutos, aproxi­madamente.

Eliminar los tronchos si son fibrosos. y cortarla base de los hinojos tirando de los hilos pa­ra retirar la parte exterior.

2 hinojo, pequeños (de unos 300 g)4 cucharadas soperas de brotes de alforfónSal a las finas hierbas

Una salsa ligera para acompañar pastasvegetales, raviolis o tofu con verduriias ...O bien para degustar caliente, en tazón, comouna crema que sirva para abrir el apetitocomo entrante. El alforfón es dulce y su saborun tanto harinoso combina bien con el hinojoconvertido en muselina.

Salsa de hinojo conbretes de alforfón )

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para les bretes

Composíriones de rrudités

En una ensaladera. se prepara la salsa emulsio­nando el limón con el aceite y luego se sala unpoco. Tras haber enjuagado el milamores y larúcula, se escurren todas las hojas y se incor­poran a la salsa, mezclando bien. Finalmente seespolvorean los brotes de girasol.

Lavar las espinacas y seleccionar las hojasmás jóvenes y tiernas, las del cogollo.

Para la salsa1 cucharada sopera de zumo de limón4 Ó 5 cucharadas soperas de aceite de girasolSal

1 puñado de rúcula1 puñado de hojas tiernas dl' espinacas(las hojas del cogollo)2 puñados de milamores5 cucharadas soperas de brotes de girasol

A esta mezcla le podemos incorporar algunashojas de lechuga o reemplazar el milamores porlechuga o escarola.

Ensalada deespinacas y girasola la salsa de limen )

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Echar las hojas de lechuga en una ensaladera.incorporar el perejil picado y los brotes tier­nos. Mezclar con la salsa y servir.

Mezclar el sirope de arroz con el vinagre bal­sámico y diluir incorporando el aceite en di­versas tandas.

Para la salsa1 cucharada sopera de vinagre balsarnico1 cucharadita de sirope de arroz5 ó 6 cucharadas soperas de aceite de girasolSal

1 ensaladera llena de lechuga, d .. diversos tipos(mezcla de lechugas)1 puñado de perejil plano5 Ó 6 cucharadas colmadas de brotes tiernos aescoger: alfalfa. hinojo. fenogreco, col lombarda,rúcula. berros ...

Para regar esta ensalada de brotes tiernos, estasalsa ligeramente azucarada es ideal.Variante: vinagreta de umé (véase la pagina 80)va muy bien con esta receta.

Jardín de lechugascon perejil

Si la piel es dura. la calabaza se corta a rebana­das para pelarla mejor. Rallar las zanahorias yla calabaza. Mezclar con la salsa y espolvorearcon los brotes de col lombarda.

Raspar las zanahorias.

Verter la salsa de soja e incorporar el aceitede oliva. una cucharada detrás de otra. aña­diendo el gomasio. Remover bien para que lasalsa ligue.

Para la salsa de soja con gomasio1 cucharadita de sals a de soja (tamari o shoyu)6 cucharaditas de aceite de oliva o de girasol1 cucharadita de gornasro

1/4 de calabaz» pequena (de unos 100 g)2 zanahoriasS Ó 6 cucharadas soperas de brotesde col lombarda

Colores y vitaminas del precioso color naranjade la calabaza y las zanahorias. con el toquerojo de los brotes de cot íombarda.

Ensalada ralladade col lombarda,mitad y mitad >

Mezclar con la escarola incorporando losbrotes de alfalfa y de girasol.

Lavar y preparar las hojas de escarola. En unaensaladera. se corta el tofu a dados y se aña­de la mitad del aceite de conserva. que servi­rá para la salsa de la ensalada.

1 escarolo6 cucharadas soperas de brotes de gll,lml4 cucharada> soperas de brotes de alfalfa(o de hinojo)1 tarro de 200 g de tofu lactofermentadoen de (lit"

El tofu lactofermentado y los brotes hacen deesta ensalada una fuente de energia, rica enenzimas y vitaminas. El tofu lactofermentadosuele encontrarse en las tiendas dietéticas.mezclado con verduras y conservado en aceite.

Ensalada de brotesal tefu

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Para la ensaladaLavar la lechuga. Disponer el aceite de girasolen una ensaladera, junto con el zumo de limón.salar y añadir el diente de ajo machacado. Re­mover la salsa y mezclar bien con la lechuga.Preparar los platos colocando en cada unodos rollitos de primavera regados con la salsade miso y cacahuetes y un montoncito de en­salada espolvoreada con los brotes de quinos,en un lado del plato. Colocar unas cucharadasde mousse de remolacha en una de las hojasde lechuga .

Para la mousse de remolachaPelar la remolacha y cortarla a trocitos juntocon la cebolleta a aros. Batirlas o picarlas has­ta obtener una pasta. Se incorpora entoncesel tofu y el aceite de oliva. Salar y batir hastaconseguir una crema homogénea.

Para la salsa de miso y cacahuetesEn un bol se diluye el puré de cacahuetes in­corporando tres cucharadas soperas de agua.Añadir el miso y mezclar bien incorporandouna o dos cucharadas soperas más de agua.

Para los rollitos de primaveraMezclar el arroz cocido con el tofu ahumadoque habremos chafado con un tenedor. enuna ensaladera. Incorporar los brotes de soja(judías mungo) y de girasol. Añadir un pocode páprika y de sal.Cortar cada alga nori en cuatro bandas de unos4 ó 5 cm de ancho. Si las hojas de arroz estánsecas. se les pone un pano húmedo encima ycuando las hojas estén rehidratadas. procedere­mos a rellenarlas. En caso que las hojas de arrozsean frescas. no será necesario rehidratarlas.Colocar una banda nori verticalmente en mitadde la hoja de arroz, alineándola con la parte in­ferior del círculo. Disponer algunas cucharadasde relleno en la parte superior, como haciendouna croqueta horizontal. Doblar los lados iz­quierdo y derecho de la hoja de arroz sobreel relleno, doblar igualmente la parte inferiory enrollar para formar el rollito de primavera.

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Para la salsa de miso y cacahuetes1 cucharada sopera de puré de cacahuetes1 cucharadita de miso

Para los rollitos de primavera8 hojas de arroz frescas o rehidratadas2 hojas de alga nori80 g de brotes de judías mungo200 g de arroz semi integral cocido200 g de tofu ahumado o con especias4 cucharadas soperas de brotes de girasol2 pizcas de paprika y de sal

Para la ensalada1 lechuga1 diente de ajo1 cucharadita de zumo de limón3 Ó 4 cucharadas soperas de aceite de girasol4 buenas cucharadas soperas de brotes de quinoa

Para la mousse de remolacha100 g de remolacha cruda100 g de tofu1 cebolleta o 1 cebolla blanca pequeña2 cucharadas soperas de aceite de olivaSal

Cada rol/ita de primavera se hace con unahoja de arroz con una banda de alga nori.Ello permite no solo obtener un sabor yodadomuy original, sino crear un bonito contrastedecorativo para este plato I/eno de colores.La remolacha mezclada con queso blancovegetal se transforma en una mousse de colorpúrpura, mientras que las hojas de lechugaacogen los minúsculos brotes de quinao.

Rollítos de primaveracon salsa de mise ycacahuete y moussede remolacha >

Pelar o raspar la remolacha y el rábano. Usaruna mandolina para cortar las rodajitas lo másfinas posible. Colocarlas alrededor del plato.en el borde: la mitad del plato con las rodajasde remolacha y la otra mitad con las de rába­no. En la parte del rábano. pondremos el chu­crut con cúrcuma y los brotes de fenogreco.En la mitad de la remolacha dispondremos elrevuelto con los brotes.

En otra ensaladera se prepara el revuelto.Echar el puré de avellanas que debe ser lo su­ficienternente fluido (a temperatura ambiente)como para mezclarse con facilidad con el tofu.Salar un poco. Mezclar con los brotes de ju­días mungo y los de girasol.

Echar el aceite en una ensaladera y mezclarcon la cúrcuma. Incorporar el chucrut y losbrotes de fenogreco.

1 remolacha cruda1 rabano m'gro

Para el revuelto de brotes100 g de brotes de judías mungo50 g de brotes de girasol3 cucharadas soperas de puré de avellanas6 cucharadas soperas de tofuSal

200 g de chucrut crudo lactofermentado4 cucharadas soperas de aceite de oliva2 przcas de cúrcuma en polvo4 cucharadas soperas de brotes de fenogreco

El aceite envuelve el dulzor del chucrut crudo yla cúrcuma en polvo le da un cálido perfume.Para el revuelto de brotes. la salsa es (remosagracias al pure de avellanas. Fantasia queentra por los ojos: la remolacha y el rebanoneg,ro estan presentes en finos aros dispuestosalrededor del plato.

Revuclte debrotes y chucrurlactofermentade >

Disponer todas las verduras crudas y los bro­tes de lentejas coral en el plato para poder­las mojar en la salsa de avellanas. Echar unascuantas avellanas que habremos machacadoligeramente. Añadiremos un panecillo eseniopor persona. Servir la leche de avellanas allado del plato.

Cortar las endivias a cuartos en sentido ver­tical, retirar la base que suele ser amarga ycolocar los cuartos repartidos en los platos.

Pelar el apianaba y rallarlo. Del mismo modoque se hace con los champiñones para evitarla oxidación, se riegan con zumo de limón.

Limpiar los champiñones y cortarlos a lámi­nas. Para evitar que se oxiden. las regaremoscon un poco de zumo de limón.

Salsa para acompañar las crudités: diluir elpuré de avellanas con la salsa de soja y mez­clar con unas cucharadas de agua.

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A la mañana siguiente. prepararemos la lechede avellanas. Enjuagar las avellanas, reservaruna docena enteras y el resto se coloca en lapicadora, cubiertas de agua. Picar bien has­ta la obtención de una crema fina. Pasar lacrema por el colador para extraer la leche <lapulpa la podemos reservar para hacer tortas,sopas o pasteles). Verter la leche en vasitos otazas individuales.

Poner las avellanas en remojo por la noche,cubiertas de agua en una proporción que do­ble el volumen de avellanas.

Para la leche de avellanas200 g de avellanas peladas

Para la salsa de crudités4 cucharadas soperas de puré de avellanas4 cucharadas soperas de tamari (salsa de soja)8 Ó 10 cucharadas soperas de agua

4 endivias1 apionabo pequeño300 g de champiñones4 Ó 6 cucharadas soperas colmadas de brotes delentejas coral4 panecillos esenios

Bebida realizada a base de leche de avellanaspuestas en remojo la noche anterior; que sesirve en una vasito como aperitivo y rodeadade verduritas crudas típicas de la estacióninvernal. El perfume de las avellanas sedescubre de diversas formas: el fresco saborde las avellanas en remojo, para picotear; ladulzura de ia leche de avellanas y la untuosidadde la salsa de puré de avellanas.

Compesícíén decrudítés invernalesen vasito de lechede avellanas >

Picar el perejil y la cebolla. mezclándolos enotra ensaladera con los brotes de quinoa ysésamo. Para ligarlo todo. echar un chorritode aceite de sésamo. Salar si fuera necesario.

Pelar los tomates y cortarlos a daditos pe­queños. Echarlos en una ensaladera y mez­clarlos con el aceite de oliva y la sal de apio.

Cuacarnole d ... dldbacín3 .lguac .lit-,

2 cuc hdrddJ' soperas de zumo de limon1 calabac m pequeñoSal a las nnas hierbas

Iabule de perejil1 vaso de brotes de quinoa1/2 vaso de brotes de sésamo1 rdfl1ltd de perejil plano

I cebolla blar« d

4 (U(haradas soperas de aceite de 51'5.11110

Ol,v,lda de aceitunas negras acompanad.rv dI'tor tita-, (',('nl(l\

Preparar 4 platos disponiendo en cada unode ellos:• Unas tortitas esenias (o un panecillo ese­nio) con una cucharada de olivada encima.• Una montañita de tabulé de perejil.• Algunas cucharadas de guacamole con ca­labacín rallado.• La ensalada de tomates con brotes tiernosde hinojo.

4 tornat ...s muy maduros3 cucharadas soperas de dCl'itl' dr- oliv»S cucharadav soperas de brote d.· IlIflOJO2 pizcas d., ,di dI' apio

Lavar el calabacín y rallarlo. Incorporarlo alpuré de aguacate.

Cortar los aguacates a cuartos. pelarlos yretirar el hueso. Chafar la pulpa con un tene­dor y añadir zumo de limón. Salar.

Festival de colores en el plato. entre guacamoiede colohocin. tomates con brotes de hinojoy tahule de perejil con brotes de quinoo.Para acompanarlo. podemos poner unastortas esenias secas (muy [lilas. como creps]que son muy disuntas 01 pan esenio(mucho mas denso).

Fabulé veraniegocen rrudítés )

Añadir las hojas de lechuga lavadas y escurri­das. el aguacate cortado a dados y los brotesde lentejas. Mezclar todo y servir.

Antes de mezclarlos con la ensalada. los bro­tes de lentejas pueden blanquearse como enlos consejos de la página 31.

Verter el aceite de nueces en una ensaladeray diluir en él la cúrcuma. Salar.

Para la salsa de la ensalada5 cucharadas soperas de aceite de nueces1 pizca de cúrcuma

Sal

1 lechuga1 aguacate4 Ó 5 cucharadas soperas y colmadasde brotes de lentejas verdes

Los brotes de lentejas verdes tienen un saborun tanto fuerte. así que los combinaremos consabores dulces y cremosos como el del aguacatey colocando poca cantidad de brotes porpersona.

Lechuga con brotesde lentejas, aceite de

,nueces y cúrcuma

en les platos

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••Bretes

Añadir las acelgas y los brotes mezclandobien. Servir tibio.

Verter el zumo de umé en una ensaladera, in­corporar el aceite. una cucharada tras otra.poco a poco. Esta salsa no requiere salpi­mentarse, a lo sumo una puntita de sal.

Lavar y cortar las acelgas a bandas con unastijeras. Colocarlas en una vaporera junto conlos garbanzos germinados y cocer a fuegolento de 10 a 15 minutos.

Proceder como en la página 20 para usar losbrotes de garbanzos tras 3 días de germina­ción.

Para la vinagreta de umé2 cucharadas soperas de zumo de umé6 cucharadas soperas de aceite de girasolo de sésamo

La parte verde de 10 acelgas1 bol de brotes de garbanzcs

El zumo de umé es un condimento que se usacomo un vinagre: es un zumo ácido provenientede una fruta japonesa llamada umeboshi.Su perfume floral evoca las cerezas.Esta ensalada de acelgas se sirve tibia,los aromas de la salsa le darán amplitudy los brotes de garbanzos le darán un toquecremoso.

Ensalada tibiade bretes degarbanzos a lavinagreta de umé >

En una ensaladera, preparemos la salsa: mez­clar el aceite de sésamo con el curry y la sal.Incorporar la crema de avena. Mezclar biencon las lentejas cocidas. Espolvorear la ensa­lada con los brotes y servir.

Colocar los brotes de lentejas en una vapo­rera para ablandarlas, solo durante unos ins­tantes, o hervirlas levemente en una cacerola.

1 bol de lentejas cocidas15 el de crema de avena líquida2 cucharadas soperas de aceite de sésamoSal1 pizca de curry5 cucharadas soperas de brotes de lentejas

Los restos de unas lentejas verdes cocidaspueden aprovecharse para hacer unaestupenda ensalada, mezclándolas conuna salsa untuosa a base de avena líquida,un preparado que se encuentra a la ventaen tetrabrik y se usa como la crema de soja.Los brotes de lentejas dan otra dimensión alplato aportando una nota crujiente y tónica.

Ensalada des lentejas

Mantener el fuego siempre muy bajo. Retirardel fuego. incorporar por encima los brotesde alfalfa y servir de inmediato.

Cuando la tortilla empieza d cuajar, echar porencima los brotes de trigo que mezclaremossuperficialmente con el tenedor.

Batir los huevos con un tenedor junto con lacrema de soja; salar y verter en una sarténcaliente y engrasada. Tapar.

Base para dos personas:) huevos

_)buenas cucharadas soper.rs de cremade soja espesaSal a Ids finas hrerha-,2 cucharadas soperas de brotes ele ti igoo de girasol_) cucharadas soperas de biotc-, d" dlfdlfd

Podemos reemplazar la (rt~m(lde SOJU espesapor cualquier leche vegetaí uouida. pero /0tortilla iendra una consistencia menos firme.

Tortílla cremosacon brotes )

En un bol pequeño. verter el aceite de oli­va, incorporar el jugo de cocción reservado yrectificar de sal. Añadir los brotes de hinojo.Degustar el flan caliente con la salsa. Comoentrante. será mas fácil cortarlo él rebanadassi se sirve frío.

Engrasar un molde para pasteles espolvo­reando las semillas de alcaravea en el fondodel molde. Verter el puré de verdura y hor­near 25 minutos.

Cuando la verdura esté cocida, conservar eljugo de cocción. Batir la verdura hasta con­seguir un puré. añadiendo la leche de arroz.Dejar enfriar un poco antes de incorporar loshuevos. Cuando los incorporemos. batiremosnuevamente. Precalentar el horno a 210 C.

Cortar los hinojos y la zanahoria a rodajas.Estofarlos en una cazuela con un poquito deagua (el vaso debe ser de unos 15 el). Salarun poco.

2 bulbos de hinojo1 lJnJ hor i,l

1/2 VJSO de .lf,UJ

:) huevos

1/2 vaso dl' leda' d" ,¡rrol

1 cucharadita de semillas ele "kdrdvl''¡

I cucharada soperd d" brotes el" hinojo2 cuc.haradas soperas de Jceite de olíVd

S" I

Un flan de verdura muy ligero l.jue nos permitedescubrir el sU/JOrdel hinoio de dos formas:en bulbo yen hrote« tierno~.

Flan de hinojo

Cuando el arroz haya absorbido todo elcaldo. apagar el fuego y dejar que el arrozrepose 5 minutos tapado, tras haber espol­voreado los brotes por encima.

Saltear el pimiento y el hinojo con aceite deoliva, así como la chalota picada. Espolvorearla mezcla de especias. Incorporar el arroz re­moviendo. Cubrir de agua, salar y dejar co­cer 20 minutos a fuego lento.

2 va'o, dr- arroz th.n (240 g)4 v,¡,O\ de agu.) (60 el)

1 pirmonto rojoI hinojo1 UI( harada \opera de mezcla de <,sp<,ciasp,¡rol paellaI chillol,l4 ( lH h....ldas soperas de aceih' de oliva3 (U( h.H.Jdas sope r,1S de brotr-, de lentejas coral

2 UJch,rr.ld.J' soperas de brotes de tllgo

Este arroz COII verduras se enriquece al filialde la cocciólI con brotes diversos. A menudoincorporo brotes de lentejas coral paraequilibrar el plato y darle color, pero cada unopuede poner sus brotes preferidos.

Paella ron brotes )

I " ' .r . " ' , '''''', CD

Servir bien caliente.

Justo antes de servir el risotto. poner la ca­cerola a fuego lento removiendo para evitarque el arroz se pegue. Salpimentar entoncese incorporar la nuez moscada y los brotes degirasol.

Cuando el arroz haya absorbido completa­mente el agua. verter la leche de almendras.Tapar y dejar que el arroz se hinche 5 minu­tos fuera del fuego.

Diluir el puré de almendras con un poco deagua; podemos usar un tarro con tapa a pre­sión o de rosca para agitarlo vigorosamentey obtener una leche untuosa.

Echar el arroz en una cacerola de agud hir­viendo. Bajar a fuego lento y tapar.

2 v,¡\o\ de arroz redondo (240 g)

4 vasos dí' ,¡gU.l (60 el)2 bUI'lla\ cucharadas soperas de puré dealmendras blancas2 V.I'O\ dr- agua (30 el)S~I.pimi('nla y nuez moscada3 (UCh.H.1das sopera' de brotes de gi r,rsol

Lo~brotes de girasol se añaden tras lacoccion del arroz. Esta receta es una perfectaguarnicion para los platos de verdura conchampinones. los calabacines y cualquierverdura al vapor.

Risetro cremosoal girasol

"I

, .. <" .......

Colocar una sartén engrasada a fuego lento.Cuando esté caliente. verter la preparación ytapar. Tras 5 ó 10 minutos. la cara de abajoestará dorada y. con una €'spatula. le daremosla vuelta. Es preferible que cortemos la tortaen cuatro trozos para que no se rompa.

Echar los copos de garbanzos en una ensala­dera y remojarlos con la leche de arroz. Pelary picar la chalota y los champiñones. Mezclarla quinos con los copos de garbanzos. incor­porar los huevos. los champiñones. la chalotey los brotes de puerro. Salar.

8 e lJ( 1o",,}(ldO; voper.is de qu.noa COCida4 cucharadas 50p"r,l\ d.· • opo, de garbanzos

4 cucharada-, soperas de leche de arroz6 charnpinones1 chalota2 huevos4 cucharadav \01'1'1.-1\d.· b,oll', de puerro

Los brotes de sabor intenso. como los delpuerro, la ceho/la o el rabona. puedenincorporarse, de vez en cuando. con coposde cereales para hacer tortas. Reempiarantamhien las hierbas aromaticas.

Tortas de quínoa conbrotes de puerro )

' ... ~ ...

,•

'-'" G

Cuando una cara esté tostada. dar la vuelta alas tortas. Servir bien caliente acompañandoverduras.

Colocar una sartén bien engrasada a fuegolento. Cuando esté caliente, verter un cucha­rón de masa. Formar así tortas. unas 2 Ó 3 trespor sartén. Cubrir.

Diluir la harina de alforfón con agua. salar eincorporar los brotes de trigo. Picar las cha­lotas y la zanahoria que incorporaremos a lapasta anterior.

1 v~\O d.· 1o,I'''l,}de alforfón2 V,I\O\ dr- ,}gu.J (30 el)I vaso de brote, dI' trigo o de espelt.i2 (1I<IInl,1,

I zanahoria [ll'qul'f¡,1

Un poc o de perejil2 pizr av OP \.11

A modo de escalonas vegetales. e~tu recetapuede enriouecerse con verduras ralladoso picadas. o con hierbas aromaiicas.Los hrotes de trigo le dan una nota nllly dulceque compensa el íigero amargor del alforfonen forma de harina.

Tertitas vegetales

Mezclar bien de forma que los perfumes destaquen. Dejar enfriar antes de servir.

En una ensaladera. se COIOCd el perejil pica­do. la cebolla pelada y cortada. asi como losbrotes de trigo y la berenjena cocida y aúntibia. Rectificar de sal.

Pelar las berenjenas y cortarlas a dados. Enuna sartén. echar el aceite de oliva y saltearlas berenjenas con el comino y la sal. Taparun momento para que la berenjena quedetierna y cremosa.

2 berenjenas, cuc harada sopera de comino en polvo5 ti 6 cucharadas soperas de .« 1',1,·dI' ohva, cebolla blanca

1 rdma de perejil plano

8 cucharadas colmadas de brotes de trigo(o de espelta)Sal

Esta ensalada lleva mucho perejil picadocon brotes de trigo para recordar la recetatradicional del tabule. Las berenjenas SI'

perfuman COII comino y van estofados (011

aceite de oliva, para aportar uno notacremosa a la receta.

Ensaladade berenjenasen tabulé >

,,,.,,(1)

Rellenar cada crep con la mezcla de verdurassalteadas. añadiendo a cada una un puñaditode brotes de alfalfa. puerro. rábano ... y cerrarla crep. Tomar caliente.

Preparar las creps en una sartén bien calien­te y aceitosa. extendiendo la pasta con unaespátula.

Para el rellenoPasar todas las verduras por la picadora. aun­que también podemos rallarlas. Pongámoslasa pochar levemente en una sartén con aceitede oliva. a fuego lento. Salar.

Diluir la harina incorporando la leche de soja.Esta pasta puede prepararse la víspera y. sise espesa demasiado. se aligera con un pocode leche vegetal. No es necesario dejarla re­posar. no obstante.

Para el relleno3 zanahoria-,, calabacm o un puerroI cebolla blar« ,1

4 cucharadas soperas do d(!',te de ohva4 cucharad.« soperas de brotes d!' ,1lfalfa:5 cucharadas SOpNd' de brotes de rabano(o de puerro o (('nogreco)

Para 10 creps200 g d,' h.uma de alforfónSO ti 60 c l ¡f,. 1,·,he de soja

Hay brotes que convienen muy particularmentepara rellenar creps, como los de alfalfa. rabanoo mostaza. Listos para tomar. podremosasociarlos a otros brotes mezclados. de losque se compran en bandejas plastificadas.como los de hinojo.

Creps rellenas

, .

Servir con brotes de berro o alfalfa por enci­ma del puré.

Batir la verdura COCida incorporando jugo decocción según vayamos necesitando. hastaobtener la consistencia deseada. Salar y aña­dir el puré de almendras blancas que debeestar bien diluido para fundirse y ligar per­fectamente. Podemos diluirlo previamentecon un poco de jugo de cocción caliente.

Pelar las patatas y cortarlas a trozos. así co­mo los calabacines. Las patatas deben cor­tarse más pequeñas que los calabacines paraequilibrar el tiempo de cocción. Colocar laverdura en una cazuela cubiertas de agua.Cocer 25 minutos a fuego lento.

4 r uc harada-, \(1)('''<1' dI' hrott-\ li('IIlos de ber ro(o de alfalfa)

2 calabacmcs4 p~t~I~\

2 cucharadas soperas d .. pure dr- ,]lrlI('ndr,l~blancasSal

Todos los pures de verdura adquieren 1111 airemeis apetitoso ~i se decoran 10\ p/ato\ (Ol!

brotes tiernos. Este pure sirve' para acompanarun salteado de tofu COII anacardos, UI1 (IIrry dezanahorias ...

)

Puré lígerocon brotes tiernos

, ,J .... \

~,¡

"

Cocer a fuego lento durante 25 minutos.Cuando la verdura empiece a es lar tierna. in­corporar las olivas y los brotes de trigo. Salary apagar el fuego.

Echar el aceite de oliva en una cazuela aña­diendo el ajo machacado y los dados de be­renjena. Mezclar y añadir los calabacines. elpimiento rojo y la hoja de laurel.

Pelar las berenjenas y cortarlas a dados. Cor­tar el pimiento rojo a tiras. Cortar los calaba­cines a dados.

1 pimiento rojo

2 dir-ntr« rk- ,1JO

5 cucharadas soperas de aceit« de oliva1 hoja de IJlIIel10 olivas negras6 cucharadas soperas de brote-s de trigo

2 h""'nJ"[1,,,~ (ñl,-tbtl( IUl'\

Este pisto co» olivas se el1riquece (011 hrotes detrif;o al filial de la coccion. Puede tomane fno1'11 verano o cauenie 1'11 invierno. El tri¡;o puedereemplazarse por espelta.

Pisto conbrotes de trigo

Dejar que las patatas se doren y, en el últimomomento. incorporar los brotes tiernos decebolla. Servir de inmediato.

Colocar una sartén grande en el fuego. condos nueces de margarina o 3 cucharadas so­peras de aceite de oliva. Echar las patatas co­cidas, mezclar y salar.

Escojamos las patatas nuevas más pequeñasque encontremos. Rasparlas y cocerlas al va­por.

1 kg de patatas nuevas pequeñitas3 Ó 4 cucharadas soperas de brotes de cebollaMargarina vegetal o aceite de olivaSal a las finas hierbas

Las patatas nuevas se cuecen, en esta receta,previamente al vapor para obtener un salteadoligero, doradiio y crujiente. con poco aceite.Los brotes de cebolla le doran una notapicante, fresca. tierna y muy primaveral.

Patatas salteadascon bretes de cebolla

""','","A1',:·:II,I',jl·" W

En una sartén, echar la salsa de soja con losbrotes de puerro, remover rápidamente afuego vivo y añadir la verdura cocida: judías,calabacín y pepino. Para un bonito contras­te con la verdura verde, espolvoreemos consésamo blanco por encima (que es sésamopelado). Servir de inmediato.

Cortar las judías a trozos de 3 Ó 4 cm delongitud. Cortar el calabacín y el pepino arodajas gruesas. Cocer al vapor colocandoprimero las judías (5 minutos antes que elcalabacín y el pepino).

500 g de judías tiernas1 pepino1 calabacín3 cucharadas soperas de brotes de puerro2 cucharadas soperas de tamari (salsd de soja)2 cucharadas soperas de sésamo blanco

Los hrotes tiernos de puerro tienen un saborbastante fuerte. Pasarlos rápidamente porel fogón con salsa de soja los suavizara ynos servira para aliñar platos. Podemosreemplazarlos y proceder del mismo modo conhrotes de ceboua.

Judías a la cazuelacon bretes

con quesos y yogures

eombínar bretes

Disponer los dados de tofu en una bandejagrande para crear un contraste de colores.espolvoreando semillas de amapola sobrecada uno de ellos. Podemos presentar losdados pinchados en palitos de madera. alter­nando colores y sabores.

Cortar el tofu a dados de 1.5 cm de lado. Enun plato hondo se mezclan el gomasio y losbrotes de sésamo (previamente enjuagado yescurrido). Se colocan los dados de tofu pa­ra que se adhieran los brotes y el gomasio.

Para un trozo de tofu de 100 g1 CU( hM,Hldsopera de \pmilld\ de amapola3 cucharadas soperas de brotes de' sésamo1 cucharada sopera de gomasio

El tofu tambien se conoce como «queso desoja». Cuando es natural. es bastante soso.Pero una vez aunado puede revelar saboressorprendentes y servir como fantásticoaperitivo. como en una tabla de quesos.Para darle otra dimension a la degustaciónde los brotes de sesamo. he usado gomasio.una mezcla de sesamo tostado con sal.

,con sesame )Dados de tofu

Elsabor será dulce con la alfalfa. picante conel rábano ... iCada cual que use el que pre­fiera!

Las avellanas son un complemento faculta­tivo pero personalmente me parece intere­sante mezclar las avellanas crujientes con lacremosidad del queso y el sabor fresco delos brotes.

Echar las avellanas picadas en un plato. colo­car el queso de cabra encima y rebozarlo conlas avellanas. Recubrirlo luego con los brotes.

1 queso frevr o dr- cabra (o un trozo de tofu)1 cucharada sopera de brote> de Jlfalfa(o de r.ib.rno. mostaza. cebolla ...)1 r.urhatada sopera de avellanas picadas

Reemplacemos el ajo y el cebollino ...Con los quesos vegetales o con el queso frescode cabra. se pueden usar brotes tiernos comosi fueran hierbas aromáticas. Es una formaextraordinaria de sazonar platos y combinarsabores.

Frescos con bretes

Cuando el queso se haya fundido. servir rá­pidamente decorando con el resto de brotes.

Colocar la mitad de los brotes sobre las re­banadas de pan tostado. Poner encima lámi­nas de queso y hornear unos minutos bajoel grill.

Para 2 tostadas2 buenas rebanadas de pan de espelta1 queso de cabra3 CU( haradas soperas y bien colmadas de brotesde cebolla (o de puerro)

Sobre estas tostadas. los brotes se degustancrudos por arriba y ligeramente cocidos pordebajo del queso fundido. Los perfumes sedesarrollan y se prolongan asi de dos formasdistintas cuando nos metemos en la boca 105

brotes tiernos de cebolla. rucula. puerro ...

Tostadas ron bretesarriba y abaje )

': .'.11-' ~.,·.F,'y: __,--_-.;:,-_ e , :: t ' "

Añadir pimienta a este tipo de platos es inútilsi queremos notar el sabor de los brotes ydescubrir el temperamento de cada uno deellos.

Verter el aceite y dos pizcas de sal en unbol. incorporando la crema de soja espesa ybatiendo vigorosamente hasta obtener unapreparación homogénea. Luego se añade laalfalfa germinada y se sirve.

1 bote de 235 g de crema de soja espesa3 cucharadas soperas de brotes tiernos de alfalfa(o de mostaza. berro)Sal d las finas hierbas2 cucharada' soperas de aceite de nueces,avellanas o sésamo

La soja espesa es una preparación untuosaque se puede trabajar con ciertos ingredienteshasta transformarla en un verdadero «quesofresco vegetal". Realzado por el saborespeciado de los brotes que escojamos. seraideal para untar en tostadas o para combinarcon verduras.

Cremoso de soja

Rellenar los sandwiches con una capa de pe­pino. los brotes de mostaza. un par de hojasde lechuga. brotes de girasol y una capa delonchas de tofu ahumado.

Pelar el pepino a bandas. Cortarlo en rodaji­tas finas con una mandolina. Cortar el trozode tofu en finas lonchas de 0.5 cm de espe­sor.

Reh"n"d,!\ d,' P"1l d,' "'1)('11"200 g dl' lofu .ihum.ido1 pr-pmo

6 cucharada-, "'IH"rd' eh' hr"!,,, dr- gir,,,oiA!gunas hojas de lechuga

Para la salsaVéase la receta de la pagina 96. "Cremoso de sojausando brotes tiernos de mostaza.

Los brotes tiernos con hojitas son uncomplemento muy agradable e incluso unsustituto de la ensalada que se mete en 105

sandwiches. Ademas de tener un sabor tonteo.su riqueza nutriciona! completara cualquierbocadillo para (I/W IIlgnta rapida.

Sándwich de tofuahumado )

Colocar las tazas en platos con unas cuantascrudités alrededor.

Mezclar el aceite con una pizca de sal y elyogur, batiendo hasta obtener una crema ho­rnogénea. Verter en pequeños boles indivi­duales con los brotes de hinojo o de rábanoespolvoreados por encima.

Opción 2PJr,l I yogur de soja naturalI cuch.uada sopera de brotes dr- rabano2 cucharadas soperas de aceite de olivaS~I

Opción 1PM~1 yogur dr- soja natural1 cucharad» 'Of)('r~ de brotes do hinojo2 cucharadas soperas de aceite de eardo

Un simple yo~ur de soja batido con un poco deaceite vegetal puede servirse como una \ahapara acompanar ensaladas o bien como un"queso [resco» con crudites.

Yogur baridocon brotes

fruta y bretes

Les postres:

Mezclar la miel con la canela y los brotes desésamo, Cuando las manzanas estén cocidas,colocar una en cada plato disponiendo unacucharada de la mezcla de miel y brotes so­bre los albaricoques, Servir tibio,

Vaciar el corazón de las manzanas y relle­narlas con dos orejones. Colocarlas en unacazuela con unas cucharadas de agua, Tapary cocer a fuego muy lento entre 20 y 30 mi­nutos.

S nlclnlflncl\

10orl'jorll'sS cuc h.irJd,]S soper,ls de miel6 cucharad.iv sope,.!s de brotes de sésamo2 pi/c<I' (k (,lIwl,1 en polvo

Las marlLarws cocidas pueden prepararsetambién al horno seg¡ín su variedad.particularmente las reinetas.

Manzanas rellenas debrotes de sésamo )

"'," G

Mezclar el trigo con la compota y servir encopas.

Cortar la fruta a cuartos y colocarla en unacazuela. Tapar y cocer a fuego muy lento du­rante 25 minutos. Batir (o no, según los gus­tos) y dejar que se enfríe.

R IH'I.J'

~ cur hdl,ld,JS soperas de brotes de triGoo de espelta

Los brotes de trigo tienen un sabornaturalmente dulce que permite asociarlos biencon postres y platos azucarados.

Compota de perasron brotes de rrigo

Echar los brotes de girasol en la picadora yañadir el flan. Batir un buen rato hasta obteneruna emulsión espumosa. una crema verdade­ramente untuosa. Disponerla en copas indivi­duales y reservar en la nevera 30 minutos. quees el tiempo necesario para que la crema tomeconsistencia esponjosa. Espolvorear con piño­nes dorados y regar con un poc o de sirope dearroz antes de servir.

Dorar los piñones en una sartén en seco.

Diluir el agar agar en una cacerola. junto conla leche vegetal. Poner a cocer a fuego lentoremoviendo con frecuencia. Cuando empiecea hervir. se cuentan 3 minutos clavados y seecha en una fuente honda. Dejar enfriar en lanevera alrededor de 2 horas. hasta que el flanesté completamente cuajado.

1 lrtro d" leche vegetal de alnwnd'as o dVl'lld"d\4 g eJ,· ,lgdr JgJl' en polvo8 o 10 cucharadas soperas d.· hrote s dr- g",l\ol6 cuehdrddd\ soperas de pmone s4 o 6 cucharadas soperas de ,,,op" de ,11 to:

Esta es LIno receta sorprendente C¡I/eCI/entacon Ull flan de agar agar: U,W vez cuajado.se bate COII brotes y se transforma 1:'11 ullamousse ligera. Poco azucurada y muy sI/ave.esta mOl/sse puede acompW1CIr 1m paste! yreemplazar la crema inglesa. Como postre. esmás sabrosa al anaáule la mezcla de pinones yel sirope de arroz.

pinones conbrotes de girasol >

. -Mousse de

Si preparamos un plato de golosinas parauna comida festiva. podemos hacer que losdátiles brillen mucho echándoles un poco desirope de agave y en luciéndolos con el dor­so de una cuchara. El sirope de agave puedesustituirse por miel. pero el plato sera muchomás calórico y empalagoso.

Con un cuchillo. rajar el resto de dátiles y re­tirarles el hueso. Rellenar cada dátil con unabolita de pasta de brotes.

Preparar el relleno en una picadora: meter losbrotes enjuagados y escurridos así como losdátiles. Batir hasta obtener una pasta.

12 ddlil,'\ rrl"~osS 66 cucharadas de brotr-, d,' g,rJ\ol~ r ur haradas soperas de broti-, el<- ses.uuo6 u 8 ddlill"Siropo dI' agave

Estas son UIIU~golosi,laS muy ~OlWS.energeticas y fU(I/e~ de llevar (onslgo parapicotearlas entre horas. Los datiles frescos sonexcelentes. su (arne es pulposa y sI/ave.

Dáüles rellenos ...con dátiles

Pelar y retirar las semillas del melón. Cortarloa dados en una ensaladera y espolvorear conlos brotes de hinojo.

1 melón amarillo (de unos 800 g)5 ó 6 cucharadas soperas de brotes de hinojo

El melón amarillo bien maduro suele ser muydulce. Su pulpa blanca es cremosa y combinade manera sorprendente con el sabor de umsde los brotes de hinojo. Este dúo se serviráen los aperitivos y/os bufets informa/es parasorprender paladares.

Melón con bretes )

• Batir la leche de arroz con unas pizcas debrotes de girasol.• Batir la leche de avena con brotes de trigoo de espelta.• Batir la leche de espelta con los brotes deespelta.

La proporción es de un vaso de leche porcada 2 cucharadas soperas de brotes. En ge­neral, no es necesario añadir azúcar porquelas leches vegetales ya suelen ser muy dulces.Pero si somos especialmente golosos. siem­pre se puede incorporar algún edulcorantelíquido como el sirope de agave o algún jara­be de cereales que, al ser fluidos. se fundenperfectamente con los batidos.Conviene tener la leche metida en la neveraantes de hacer los batidos para que éstos es­tén fríos pero no helados.

Mi leche vegetal preferida para este uso es lade arroz. porque es dulce de manera naturaly se complementa bien con los brotes. Pode­mos usar. sin embargo. otras leches vegetales,como la de almendras, avellanas. quinos, es­pelta .... siempre en función del tipo de brotesque vayamos a usar. sobre todo los más dul­ces (trigo. espelta. girasol...).

Se pueden machacar brotes con un poco deagua y luego diluirlos para transformarlos enuna bebida con solo usar leche vegetal (enlugar de agua). la cual nos ofrecerá un sabormucho más fácil de combinar con todo.

Bandos vegetalescon bretes

•

•,

Pelar el plátano y chafarlo con un tenedor,incorporar el tofu hasta obtener una crema.Espolvorear los brotes de girasol y servir sinperder un segundo.

Para 1 plátano4 o S (ucharada,> soperas de queso blanco de soja3 <Í 4 'U( h,lrdd,l' \oper .., dI' brotes de gird,>ol

Se hace en un periquete y nos permite saborearla simplicidad de cada uno de los gustos ...Un momento para apreciar la dulzura delplátano. la untuosidad de la crema. junto COIl

los brotes de girasol iiemos.

Crema de plátanopara el desayuno >

11 -. 1 I, ., ~' ,

Lavíspera, o unas cuantas horas antes, ponerlas pasas en remojo en un vaso de agua. Escu­rrirlas bien antes de mezclarlas con el yogurvegetal y espolvorear los brotes por encima.

Para 1 yogur de soja1 cucharada sopera de pasas2 cucharadas soperas de brotes de JlfJlfJ

Desayuno, picoteo entre horas, un refrigeriopara matar el gusanillo en todo momento.Como postre, podemos reemplazar el yogur porun que~o fJlanco de soja batido con lit) chorritode sirope de agave.

Refrígeríode yogur vegetal

vegetales

Les zumos y potajes

En una ensaladera. diluir el zumo de centenocon un poco de agua. emulsionar con el ar ei­te de oliva y salar ligeramente.

I 'IJ{ h~r~eI,l~ el,· ,!'n!t'no r-n polvo

I 'u, h,H"'j,t., el,· "~Ud4 c uch,",I<I,I,), el" ,)'!',I .. el,· ohv,)5,)1" 1", fln,)\ hIt'rb,,,

Una salsa paro mojar verduras crudas ocehoileta« al vapor: para aderezar unaensalada de judlOs tiernas o 1I/10S colahocine-;rollados.

Vinagretade centeno >

, ." ,

Echar todas las verduras en el vaso de la ba­tidora, incorporar el centeno en polvo. cubrircon agua fría y batir. Añadir una pizca de saly mas o menos agua fría hasta obtener laconsistencia necesaria para una sopa. Serviren tazones individuales.

Pelar los pepinos, cortarlos él trozos y pro­r edr-r del mismo modo con los calabacines.Colocarlos en la vaporera y cocer unos 5 mi­nutos junto con el diente de ajo y la cebollapelados.

) r ,..I.-1I),-iC H1('\ IU'(f1()\

2 peprno-,

I diente dI' "10

I ((·boll., bl,trl<~ p"qul'ñ<l~ ',1< h",,,eI .., vopcras de hicrb, de Lentenoon polvo

No huy tomates en este gazpacho 10(0 dondeel (olor verde es el rey Sugiero un golpecito devapor para abiandar las verduras, OSI la sopasera [oc il de batir y dejar bien filiO.

Gazpacho -tóníc-

Cuando los trozos de apianaba estén tier­nos. echarlos en el vaso de la batidora opasarlos por el pasa purés. Para obtener laconsistencia de puré, podemos añadir unpoco del caldo de cocción. Salar. incorporarel aceite y el zumo de centeno.

Diluir el centeno en polvo con 4 ó 5 cucha­radas soperas de agua. que iremos añadiendouna a una.

Pelar los apianabas y cortarlos a trozos. Colo­carlos en una cazuela cubiertos de agua. Me­ter la rodaja de limón en el agua y chafarla.así el apianaba se mantendrá blanco. Cocer afuego lento durante 15 minutos.

1 Ó 2 apronabos (80 O g)1 rodaja de limón1 cucharada sopera de centeno en polvoSal J I.1S flll.1S hierbas2 ó :5 cucharadas soperas de aceite de nueces[o de olrva)

Este puré ligero es un acampana mientoexcelente para salteados con tofu a las finashierbas, croquetas de cereales y verduras ...El sabor del apionabo se combinadiscretamente con el del centeno, que ademásle aporta un bonito color verde palido.El aceite de nueces puede sus tiiuirse porun buen aceite virgen de semillas de uva(aceite biologico no refinado y nodesodorizado, con el perfume intacto).

)Puré de apionabo

_(,~, ;:; ", '! ,1 . 1~ '.;1 ' •

Calentar el agua. En una taza o en un vaso, sevierte la salsa de soja y se diluye el centenoen polvo con una cucharilla. Cuando el aguaempieza a hervir, se incorpora a la taza con elzumo de centeno. Mezclar y beber. iEstá de­licioso!

Base pa ra 1 persona15 el de agua1 cucharada sopera de tamari (sal'd d.· '''Jd)1 cucharada sopera de centeno en polvo

FácilY iisto en un santiamén, este consomeestá aderezado con la salsa de soja, mientrasque el centeno le aporta una nota de «verduraverde». He preferido evitar la cocción del jugode centeno sustituyéndolo por un leve hervor.

Potaje tibie al minu te

j, 'Ir :'_y_'; ,

Ces étonnantes graines germéesMax LabbéEdiciones Max Labbé

Ces aliments qui nous proiegent. des substances hioactives dan) notre assietieKathi Dittrich et Claus LeitzmannEdiciones Terre Vivante

Graines germées : livre de culturesMarcel MonnierEdiciones Vivez SoleilEl autor aborda, para cada semilla, todas las técnicas de germinación,

Lejus d'herbe d'orgeBarbara SimonsohnEdiciones du Chariot d'orExperiencias e investigaciones nutricionales para descubrir todas las propiedades de este zumo,

Vitalité et graines germéesLudmilla de BardoEdiciones de BardoPara saberlo todo en cuanto a las propiedades nutricionales de los brotes tiernos,

Santé et vitalite par f'alimentation vivante[acques-Pascal CusinEdiciones Albin MichelUna obra completa que expone la dietética desde un prisma diferente, oscilando entre las ideastradicionales y proponiendo bases nuevas y simples para una alimentación viva,

Para saber más:

Bíbliografia

~,

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¡¡

~~,••

RRefrigerio de yogur vegetal 108Revuelto de brotes y chucrutlactofermentado 72

pPaella con brotes 84Patatas salteadas con brotes de cebolla 92Pisto con brotes de trigo 90Potaje chino con brotes de judías mungo50

Potaje tibio al minuto 111Puré de apionabo 111Puré ligero con brotes tiernos 90

~1Manzanas rellenas de brotes de sésamo102

Mayonesa con brotes de sésamo 60Melón con brotes 106Minestrone de brotes de lentejas 54Montaditos de crudités con brotes de trigo38

Mousse de piñones con brotes de girasol104

LLechuga con brotes de lentejas. aceite denueces y cúrcuma 78

Lechuga de mar con alfalfa sobre tortitas dearroz inflado 38

JJardín de lechugas con perejil 66Judías a la cazuela con brotes 92

GGazpacho de pimiento rojo al duo degirasoles 52

Gazpacho -tónic» 112

FFlan de hinojo 82Frescos con brotes 94

EEnsalada de berenjenas en tabulé 88Ensalada de brotes al tofu 68Ensalada de espinacas y girasol a la salsa delimón 66

Ensalada dos lentejas 80Ensalada rallada de col lombarda. mitad ymitad 68

Ensalada tibia de brotes de garbanzos a lavinagreta de urné 80

DDados de tofu con sésamo 94Dátiles rellenos ... con dátiles 104

eCanapés de paprika a la col lombarda 44Cóctel rojo 36Composición de crudités invernales envasito de leche de avellanas 74

Compota de peras con brotes de trigo 102Crema de aguacate con girasol germinado 42Crema de berenjenas blancas 56Crema de calabacines al fenogreco 50Crema de guisantes y brotes de rábanos 48Crema de plátano para el desayuno 108Crema de zanahorias al aroma de anís 48Crema ligera de puerros con brotes de ajo 54Crema para untar con avellanas y fenogreco40

Crema para verduritas crudas 42Cremoso de soja 96Creps rellenas 88Crujiente de polenta al sésamo 40

BBatidos vegetales con brotes 106

Índice alfabéríce de receta 5

ZZumo de tomate con hinojo 36Zumo de zanahorias primaverales con alfalfa36

Zumo de zanahorias y apio al fenogreco 36

\'Yogur batido con brotes 98

VVinagreta de centeno 112

Tortas de quinos con brotes de puerro 86Tortilla cremosa con brotes 82Tortitas vegetales 86Tostadas con brotes arriba y abajo 96

,.,A1',111;:.'.I, ..·.!>I '_.)11I~,'1 W

TTabulé veraniego con crudités 76

)Salsa coral para el invierno 60Salsa de brotes de lentejas coral 58Salsa de hinojo con brotes de alforfón 62Salsa muselina con brotes de mostaza 62Salsa para ensaladas con tarnari y brotes degirasol 58

Sándwich de tofu ahumado 98Sopa de tomate con brotes de lentejas coral52

RisoUo cremoso al girasol 84Rollitos de primavera con salsa de miso ycae ahuete y rnousse de remolacha 70

lrnproxo en [spajiJlIMPEKGRAF.S. L.Barbera d,,1 Valles

.S:) de Id traducción: Pilar Guerrero

IIgradl'<illll('ntO$ J lars Céramistcv. a Anneyron Ddans Id Drórne. que nos han prestado la vajilla p.1l,l 1,1$fotos: l. 11.26.27.29. 4S. '>.5. 55. 59.61.67.69. /1. 81. 85. 89. 91.103.107. In. 115y 1"portada .

Ce)de- la edición en castellano. 2011:Editori.il Hispano Europea. S A.l l+ospitab-t - Bdrcelona. Esp.1n.l

Es propiedad

ro Éditions LJ Plagl'. Setc (Francia]

Título de 1.1edición origllldl: Craines gerrnee

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