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29/03/13 Cuatro rutinas de cuerpo completo (Full-Body) | Cambiatufisico
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Cuatro rutinas de cuerpo completo (Full-Body)
Todas estas rutinas pretenden ser modelos de
organización de las rutinas de entrenamiento. Todos los
ejercicios pueden ser sustituidos por otros similares,
puede modificarse el orden, y pueden eliminarse o añadirse ejercicios o series.
Trabajan el cuerpo completo en una sesión. Permiten conseguir grandes niveles de intensidad al
combinar los mejores ejercicios en la misma sesión.
La idea principal es ejercitar el cuerpo entero con unos pocos ejercicios básicos realizados con mucho
peso, para desarrollar fuerza y músculo. No se realizarán nunca más de 3 series efectivas por
ejercicio ni por grupo muscular. Además se añadirán ejercicios accesorios cuyo fin es mejorar la
fuerza en los ejercicios principales, o desarrollar ciertos grupos musculares menos ejercitados en
general.
La frecuencia de entrenamiento varía entre personas, rutinas, etc. Pero como norma general, los
principiantes pueden entrenar hasta 3 veces por semana, y las personas ya introducidas en el
culturismo, que entrenan con verdadera intensidad, deben entrenar 2 veces por semana. Por
supuesto, los entrenamientos no se realizarán en días consecutivos, y, si el objetivo es ganar fuerza
y volumen, se asegurará el descanso de cualquier actividad deportiva en el día de entrenamiento, y, a
ser posible, también en el siguiente
Los beneficios de una rutina de cuerpo completo
Existen muchos beneficios al realizar una rutina de cuerpo entero, incluyendo:
Mejor desarrollo del núcleo
Menos tiempo en el gimnasio
Se mejoran los intervalos de recuperación
Se reduce el riesgo de sobreentrenamiento
Se optimiza la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular
Aumenta el gasto energético durante y luego de entrenarte
Mejora el estímulo a la hormona del crecimiento
Es altamente personalizable: se puede entrenar para fuerza, para volumen, para resistencia o una
combinación de los tres.
Mejor desarrollo muscular y simetría
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Se reduce el riesgo de desarrollar desequilibrios musculares
Tiene beneficios cardiovasculares secundarios
Es apropiado para todas las edades y niveles de experiencia, desde principiantes hasta
avanzados.
Rutina full body 1
En este ejemplo se ha optado por realizar una serie de cada ejercicio principal, buscando dos ejercicios
para cada grupo muscular principal (dos de piernas, dos de pectorales, y dos de dorsales). Además se
incluyen los accesorios.
Sentadilla 20 reps.
Gemelos 15 reps.
Peso Muerto Piernas Rígidas 15 reps.
Press Banca 10 reps.
Dominadas Max.
Press Superior 10 reps.
Remo Sentado 10 reps.
Press Militar 8 reps.
Curl Bíceps 8 reps.
Jalones de Tríceps Agarre Inverso 8 reps.
Extensiones Antebrazos 20 reps.
Abdominales Max.
Rutina full body 2
En este segundo ejemplo, se prefieren dos series de los ejercicios principales, quedándonos con un solo
ejercicio para cada grupo muscular. En este ejemplo los accesorios pierden algo de importancia.
Sentadilla 2 x 15 reps.
Gemelos 1 x 15 reps.
Curl Femoral 1 x 15 reps.
Jalón al Pecho 2 x 10 reps.
Press Banca 2 x 10 reps.
Press Militar 2 x 8 reps.
Extensiones Antebrazos 1 x 20 reps.
Abdominales 1 x Max.
Rutina full body 3
El siguiente es un ejemplo en el que se realizan dos rutinas diferentes en días alternos, pero ambas son
full-body.
De esta manera, se realizan dos ejercicios diferentes para cada gran grupo muscular, pero en sesiones
de entrenamiento diferentes.
Día 1
Sentadilla 2 x 15 reps.
Gemelos 1 x 15 reps.
Jalón al Pecho 2 x 10 reps.
Press Banca 2 x 10 reps.
Press Militar 1 x 8 reps.
Extensiones Antebrazos 1 x 20 reps.
Abdominales 1 x Max.
Día 2
Peso Muerto 2 x 15 reps.
Curl Femoral 1 x 15 reps.
Remo Sentado 2 x 10 reps.
Press Superior 2 x 10 reps.
Pájaros 45º 1 x 8 reps.
Curl Antebrazos 1 x 20 reps.
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Abdominales 1 x Max.
Rutina full body 4
Por último, un ejemplo de rutina full body y accesorios. En la sesión full body se incluyen todos los
ejercicios principales, y en la siguiente, los ejercicios secundarios. Cabe incluso la posibilidad de
realizar dos veces la rutina principal, o disponer de dos rutinas principales similares, por cada sesión de
accesorios. Este tipo de entrenamientos es especialmente útil cuando nuestras obligaciones nos dejan
periodos de descanso “asimétricos”, ya que la rutina de accesorios necesita menor recuperación que
la otra.
Día 1: Principales
Sentadilla 2 x 15 reps.
Dominadas 2 x 10 reps.
Fondos Paralelas 2 x 10 reps.
Press Militar 2 x 8 reps.
Día 2: Accesorios
Peso Muerto Piernas Rígidas 1 x 15 reps.
Gemelos 1 x 15 reps.
Elevac. Hombros 45º 1 x 12 reps.
Rotaciones Hombros 1 x 8 reps.
Press Cerrado 1 x 8 reps.
Jalón Cerrado Supinado 1 x 8 reps.
Extensiones Antebrazos 1 x 12 reps.
Abdominales 1 x Max.
Rutinas creadas por Carlos Miguel Franco Orsini.
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Archivado en Rutinas Full Body o Cuerpo completo.
7 Comentarios en “Cuatro rutinas de cuerpo completo (Full-Body)”
JOSE SANCHEZ dice:5 agosto, 2012 a las 5:04
Me parecen interesantes tus propuestas, solo tengo duda en un ejercicio que llamas press
superior, cual es o como se ejecuta, si pudieras responder mi duda, lo agradeceria mucho. Saludos
Me gusta 15
29/03/13 Cuatro rutinas de cuerpo completo (Full-Body) | Cambiatufisico
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desde México.
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Cambiatufisico dice:5 agosto, 2012 a las 11:17
Se refiere al press de banca inclinado. Saludos!
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JOSE SANCHEZ dice:5 agosto, 2012 a las 17:24
Gracias por resolver mi duda, excelente que te tomes el tiempo para contestar
las dudas, eso es profesional de tu parte.
Cambiatufisico dice:5 agosto, 2012 a las 17:53
Gracias Jose, aunque no siempre me es posible. Dudas como la tuya siempre las
suelo responder pero otras que me requieren mucho más tiempo me es imposible.
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Bogoz dice:7 octubre, 2012 a las 3:10
Hola, excelente pagina. Estuve siguiendo la rutina tradicional de volumen de 4 dias con
resultados discretos, estoy pensando en tomar la rutina full body 1 que aqui se menciona, sin
embargo por una lesión permanente en un tobillo no debo hacer sentadillas ni trabajar gemelos
¿Tendre buenos resultados aunque omita estos dos ejercicios o pueden sustituirse con otros que
no involucre estas zonas?
Gracias
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Cambiatufisico dice:7 octubre, 2012 a las 16:20
Hola Bogoz, no se que decirte, la sentadilla es básica en rutinas full-body, muy
necesaria y prácticamente insustituible. Podrías hacer prensa con mucho intervalo de
recorrido, no se me ocurre un sustituto mejor.
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DavidKings dice:29 noviembre, 2012 a las 21:00
Hola saludos, esta rutina esta bien o tengo que modificar algo?
Día 1:
Sentadilla 2 x 15 reps.
Gemelos 1 x 15 reps.
Jalón al Pecho 2 x 10 reps.
Press Banca 2 x 10 reps.
Press Militar 1 x 8 reps.
Biceps 1×8
Triceps 1×8
Extensiones Antebrazos 1 x 20 reps.
Abdominales 1 x Max.
Día 2
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Peso Muerto 2 x 15 reps.
Curl Femoral 1 x 15 reps.
Remo Sentado 2 x 10 reps.
Press Superior 2 x 10 reps.
Pájaros 45º 1 x 8 reps.
Biceps 1×8
Triceps 1×8
Curl Antebrazos 1 x 20 reps.
Abdominales 1 x Max.
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