CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Las cualidades o capacidades físicas básicas son las cualidades internas

de cualquier persona esenciales para realizar cualquier actividad física o

deportiva, y que se mejoran o desarrollan con el entrenamiento.

Se llaman básicas porque están en la base y facilitan o mejoran la

realización de cualquier actividad física.

En general se considera que las cualidades físicas básicas son 4:

• Resistencia.

• Fuerza.

• Velocidad.

• Flexibilidad.

LA RESISTENCIA

Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo continuado durante

el mayor tiempo posible retrasando la aparición de la fatiga (cansancio

muscular)

Existen dos tipos de resistencia:

AERÓBICA (AEROS) aire

Y ANAERÓBICA (AN-AEROS) sin aire

Tipos de Resistencia

Resistencia aeróbica - Nos permite realizar esfuerzos prolongados de una intensidad media.

- La demanda de oxígeno (en sangre) está plenamente abastecida en cada

momento. No se produce deuda (falta) de oxígeno durante el esfuerzo.

- Una vez cesa la actividad, el ritmo cardíaco desciende a los niveles normales en

un corto espacio de tiempo.

Ejemplos: andar a paso rápido, correr suavemente, ir en bicicleta, nadar, ir de

excursión, bailar, patinar, ejercicios con música, circuitos aeróbicos, juegos y

deportes.... cualquier actividad que se efectúe a ritmo moderado.

Resistencia anaeróbica - Nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada el mayor tiempo

posible, que suele ser relativamente corto.

- La actividad provoca más demanda de oxígeno (en sangre) que la que el

corazón y los pulmones son capaces de abastecer, produciéndose por tanto,

deuda de oxígeno.

- Al cesar el trabajo, el ritmo cardíaco (pulso) tarda en volver a la normalidad,

pues en los músculos continua faltando oxígeno (deuda acumulada).

Ejemplos: carreras de velocidad, saltos, lanzamientos, ...

¿Qué es la resistencia aeróbica?

Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un

esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja.

Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio

entre el aporte de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto

este tipo de resistencia como aeróbica.

Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, durante

un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento.

La resistencia se obtiene a través del metabolismo físico y respiratorio,

que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir,

reacciones químicas en presencia de oxígeno.

Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno

almacenados en los músculos se oxidan.

Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con

una frecuencia cardíaca entre 120 y 160 pulsaciones por minuto.

Deportes de resistencia aeróbica

- La carrera continua a ritmo suave y moderado.

- El ciclismo o esquí de fondo.

- El deporte de equipo en general.

¿Qué es la resistencia anaeróbica?- Es el tipo de resistencia utilizada cuando la intensidad es tan potente,

que no podemos tomar todo el oxígeno que necesitamos, por lo que

estamos ante una deuda de oxígeno.

- Se consideran anaeróbicos aquellos ejercicios de tal intensidad que no

puedan efectuarse durante más de 3 minutos (aproximadamente).

- Practicamos la resistencia anaeróbica cuando se realiza un

esfuerzo muy intenso.

- Las necesidades de oxígeno en la musculatura son muy

elevadas y no podemos aportar todo el oxígeno necesario.

- Se convierte así en un ejercicio agotador que no podemos

soportar durante mucho tiempo.

- Un ejemplo puede ser una carrera de relevos.

Tipos de resistencia anaeróbica

RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA

- Los esfuerzos son muy intensos y de muy corta duración (0-16 s).

- La presencia de oxígeno es prácticamente nula.

- Como fuente de energía utiliza los sustratos energéticos ATP y PC

(adenosin trifosfato y fosfocreatina) no produce sustancias de desecho.

RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

- Son esfuerzos intensos y de media duración (15 s - 2 min.).

- La fuente de energía es el glucógeno. La resistencia se obtiene a

través del metabolismo físico que realizan las células musculares

mediante combustiones por las que rompen las moléculas de glucógeno

muscular sin presencia de O2 liberando energía y creando ácido láctico.

- La utilización de sustratos energéticos produce sustancias de

desecho (ácido láctico) que se va acumulando de forma rápida y

causa fatiga muscular.

Deportes de resistencia anaeróbica

- Los saltos y lanzamientos, las carreras que se consideran

relativamente cortas pertenecen a este tipo de resistencia ya que los

participantes intentan correr lo más rápido posible en el menor tiempo.

- Las carreras de 80 a 200 m se consideran anaeróbicas alácticas de

corta duración. ( 10” a 30”)

- Las carreras de 400 a 800 m se consideran lácticas de corta o larga duración. ( 30” a 90”)

- El levantamiento de pesas también se considera un deporte de

resistencia anaeróbica ya que se intenta levantar una gran cantidad de

peso.

- Es por este gran esfuerzo que solo se debe mantener el peso por encima

de la cabeza unos segundos.

En algunas competiciones se hace el ejercicio en dos tiempos.

- La lucha y todos sus variantes (taekwondo, judo, Karate, sumo, lucha

libre...) se consideran de resistencia anaeróbica y los tiempos se

dividen en asaltos.

- Las carreras de natación y algunas carreras de ciclismo.

- El fútbol se considera un deporte de resistencia aeróbica-anaeróbica.

- Nosotros realizamos este tipo de resistencia en ejercicios básicos como

los abdominales y las flexiones.

- También cuando corremos el Cooper sin llevar un ritmo moderado.

Sistemas de entrenamiento de la resistencia:

· Métodos continuos: se basan en la realización de un esfuerzo

prolongado durante un amplio espacio de tiempo con una intensidad media

o baja. No se admiten pausas, y se intenta que no existan tampoco

cambios de ritmo importantes.

· Métodos fraccionados: el sistema de trabajo consiste en la

partición del esfuerzo en otros varios de intensidad variada intercalados

con pausas de recuperación.

MÉTODOS DE TRABAJO CONTINUOS. Cros-paseo: consiste en combinar en un entorno natural, de una

forma no sistemática, la marcha, la carrera, el ejercicio gimnástico y el

juego.

· Carrera-continua: es el entrenamiento continuo por excelencia,

elimina del entrenamiento anterior todo aquel esfuerzo que no sea en

forma de carrera.

· Fartlek: es un entrenamiento más ameno que la carrera continua, y

permite, según su utilización, trabajar la resistencia aeróbica y la

anaeróbica. No existen las pausas, siempre debe mantenerse la

carrera. Se buscan continuamente cambios de ritmo. La recuperación es

activa en los tramos de ritmo suave.

· Entrenamiento total: consiste en la combinación junto a la carrera

de ejercicios gimnásticos, saltos, trepas, juegos con los elementos del

terreno y con los mismos compañeros, pero con una intensidad media-alta,

y de manera encadenada.

MÉTODOS DE TRABAJO FRACCIONADOS

. Interval-training: es el ejemplo más característico del método

interválico. Consiste en la alternancia de esfuerzos y tiempo de

reposo. Las distancias a recorrer oscilan entre 100 y 400 m. Favorece

fundamentalmente el desarrollo de la resistencia anaeróbica.

· Cuestas: Utiliza el accidente del terreno que le da nombre y participa

de la mayor parte de las características del método interválico.

· Circuit training: es el único sistema de entrenamiento de la resistencia

que no utiliza principalmente la carrera. Consiste en disponer alrededor

de un espacio un número variable de «estaciones» que cada sujeto

deberá recorrer realizando un ejercicio distinto en cada una de ellas.

Beneficios de la resistencia

Corazón:

- Aumenta la cavidad cardiaca, lo cual permite al corazón recibir más

sangre y también impulsar más sangre con cada sístole, (AERÓBICA)

y por lo tanto, latirá más lento y se fatigará menos. lo cual permite al

corazón descansar más tiempo entre sístoles, en el día, en el año, y en

toda su vida.

- Fortalece y engruesa el corazón, lo cual permite a éste impulsar más

sangre en cada sístole, (ANAERÓBICA) hacerlo más gordo, más potente,

así pues ayudará a mandar más sangre en cada latido para poder

prevenir infartos.

- Disminuye la frecuencia cardiaca, de tal forma que puede bombear más

sangre en cada latido tanto en reposo como en la actividad..

.

Pulmonares:- Aumenta la superficie respiratoria.

- Mejora el intercambio gaseoso.

- Aumenta la red capilar pulmonar.

- Desarrolla los músculos respiratorios.

- Eleva el consumo máximo de oxígeno: mediante la respiración y mayor

transporte de oxígeno conseguimos elevar nuestro consumo máximo de

oxígeno.

Circulación:- Aumenta el número de capilares y su grosor, esto aumenta la

cantidad de oxígeno que llega a los músculos y hará que tarden

mucho más tiempo en fatigarse.

- Aumenta el volumen de la sangre.

- Aumenta la concentración de potasio y calcio.

- Mantiene la presión sanguínea en un valor adecuado, ya que

mejora la fluidez de la sangre a través de los vasos sanguíneos

evitando que se formen trombos.

- Previene el colesterol, lo que ayuda a una mayor fluidez de la

sangre y a prevenir enfermedades del corazón.

En General- Activa el metabolismo en sentido general.

- Hace disminuir la grasa y el colesterol.

- Se establece una relación óptima entre la grasa y la masa corporal:

produciendo una bajada de peso corporal ya que durante el ejercicio

aeróbico se queman las grasas acumuladas, es decir las calorías,

sobre todo a partir de los 30-40 minutos de ejercicio aeróbico.

- Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado,

riñones, etc.) para neutralizar y eliminar las sustancias de desecho.

- Activa el funcionamiento de las glándulas endocrinas, que ven así

aumentada su producción de adrenalina.

- Fortalece los músculos de las piernas y en especial los más

pequeños que son difíciles de entrenar con los ejercicios de fuerza que

se valen fundamentalmente de los grandes músculos.

TEST PARA MEDIR LA RESISTENCIA

Test de Course NavetteConsiste en recorrer la distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al

ritmo que marca una grabación con el registro del protocolo

correspondiente. Se pondrá en marcha el magnetófono y al oír la señal de

salida, el ejecutante tendrá que desplazarse hasta la línea contraria (20

metros) y pisarla esperando oír la siguiente señal. Se ha de intentar seguir

el ritmo del magnetófono que progresivamente ira aumentando la

velocidad de carrera. Se repetirá constantemente este ciclo hasta que no

pueda pisar la línea en el momento en que le señale el magnetófono.

Cada periodo rítmico se denomina "palier" o "periodo" y tiene una duración

de 1 minuto. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación

correspondiente.

Normas: En cada uno de los desplazamientos se deberá pisar la línea

señalada, en caso contrario abandonara la prueba. El ejecutante no podrá

ir a pisar la siguiente línea hasta que no haya oído la señal. Esta señal ira

acelerándose conforme van aumentado los periodos. Cuando el ejecutante

no pueda seguir el ritmo del magnetófono, abandonara la prueba anotando

el ultimo periodo o mitad de periodo escuchado.

Test de RuffierSe efectúa una toma de pulsaciones en reposo (P). El alumno, colocado de

pie, espalda recta y manos en la cadera debe realizar 30 flexo-extensiones

de piernas en 45 segundos. Si llega a 30 y no han transcurrido 45 segundos

continúa hasta finalizar el tiempo. Al finalizar el ejercicio se toman

nuevamente las pulsaciones. (P1). Un minuto después del ejercicio, se repite

nuevamente la toma de pulsaciones (P2).

Se aplica la siguiente ecuación: (P + P1 + P2 – 200) : 10

El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente.

Test de Ruffier-DicksonTiene las mismas características que el test de Ruffier modificándose la

ecuación del siguiente modo:

[(P1 – 70)+(P2 – P)] : 10

Test de CooperConsiste en cubrir la máxima distancia posible durante doce minutos de

carrera continua. Se anotara la distancia recorrida al finalizar los doce

minutos. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación

correspondiente.

LA FUERZA

Es la capacidad física básica que permite mantener o vencer una

resistencia exterior mediante contracciones o esfuerzos musculares.

TIPOS DE FUERZA

En función del tipo de contracción

· ISOMÉTRICA: Se mantiene la resistencia y no hay desplazamiento

muscular (por ejemplo: empujar una pared).

· ISOTÓNICA: Al trasladar o vencer la resistencia se produce un

desplazamiento muscular por contracción y estiramiento del músculo

(por ejemplo: flexiones de brazos).

En función de la acción

* FUERZA MÁXIMA: Se trata de la mayor fuerza que el sistema

muscular es capaz de desarrollar mediante una contracción muscular

voluntaria y sin tener en cuenta el tiempo empleado (por ejemplo la

Halterofilia).

* FUERZA RESISTENCIA: Es la capacidad de los músculos de

contraerse repetidas veces o mantener esa contracción el máximo

tiempo posible sin cansarse demasiado y se vencen cargas no máximas

en un tiempo amplio (por ejemplo remar o pedalear)

* FUERZA EXPLOSIVA: Se trata de vencer una resistencia a la

mayor velocidad de contracción posible y se vencen cargas mínimas o

medias a gran velocidad (por ejemplo las salidas de tacos en atletismo)

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZAAutocargas: Consiste en el trabajo con el propio peso corporal con

ejercicios simples y con el peso total o parcial del cuerpo del deportista.

Ejercicios por parejas: Se utiliza a otra persona como peso o

resistencia a mover. Es un medio de entrenamiento con carga variable en

función del peso del compañero.

Multisaltos: Es un ejercicio de autocarga (con el peso del mismo

cuerpo) para las extremidades inferiores que consiste en la repetición

de un mismo salto o de un conjunto combinado de saltos.

Multilanzamientos: Lanzamientos desde distintas posiciones con

balón medicinal.

Sobrecargas: Se utilizan artefactos simples como pelotas

medicinales, tensores, mancuernas, etc. Se puede trabajar la fuerza de

brazos, piernas y tronco.

BENEFICIOS DE LA FUERZA

Mejora la postura corporal, porque los músculos implicados se encuentran bien

tonificados.

Aumenta el gasto de calorías, al incrementar la masa muscular se eleva el

metabolismo basal y el cuerpo quema más calorías, aún estando en reposo.

Previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados protegen las

articulaciones, ejecutan de mejor manera cada movimiento, evitan malas posturas

y resisten mejor las tareas, lo cual reduce el peligro de ciertas sobrecargas.

Mejora la apariencia física, porque tonifica la musculatura evitando la flaccidez.

Amortigua los cambios del envejecimiento en donde, típicamente, se pierde

masa muscular y se aumenta la grasa corporal. Por esa misma razón, reduce las

probabilidades de aumentar de peso con el paso de los años.

Favorece el rendimiento deportivo. Se ha demostrado que el entrenamiento de

fuerza optimiza el rendimiento de los atletas de resistencia al mejorar la mecánica

de los movimientos.

TEST PARA MEDIR LA FUERZA

TEST DE FUERZA ABDOMINAL

ABDOMINALES 1 MINUTO

Tendido supino (sobre la espalda), con piernas flexionadas y separadas a

la anchura de los hombros, y los brazos cruzados delante del tronco o las

manos entrelazadas detrás de la nuca.

Un compañero sujeta los pies.

Desde esta posición elevar el tronco hasta la posición de sentados y volver.

Durante todo el tiempo que dura el ejercicio las manos tienen que

permanecer en la posición descrita.

La espalda tiene que tocar

completamente la colchoneta cada vez que el tronco va hacia atrás a

tumbarse.

Solo se anotarán las repeticiones que estén hechas de forma correcta.

El compañero las irá contando en voz alta mientras dura el ejercicio, es

decir, un minuto.

TEST DE FUERZA DE BRAZOSLANZAMIENTO DE BALON MEDICINAL

Tras la línea, con los pies a la misma altura y ligeramente separados, y el

balón sujeto con ambos manos por detrás de la cabeza.

Flexionar ligeramente las piernas y arquear el tronco hacia atrás para lanzar

con mayor potencia.

Lanzar el balón con ambas manos a la vez por encima de la cabeza.

El lanzamiento no es válido si se rebasa la línea con los pies o el cuerpo

después de lanzar, si se sale hacia adelante en la misma dirección que salió

el balón o si se lanza con una sola mano o no se efectúa el lanzamiento

saliendo el balón desde detrás de la cabeza.

Se anota el mejor de los dos intentos realizados.

FLEXIONES DE BRAZOS

Con los pies sobre el banco, piernas extendidas, cuerpo recto y sin arquear,

manos sobre el suelo a la anchura de los hombros, con dedos mirando hacia

adelante.

Flexionar brazos hasta que la barbilla toque el suelo y volver a la posición

inicial con los brazos totalmente extendidos.

Durante el ejercicio no se puede descansar o apoyar el cuerpo en el suelo ni

arquear el tronco.

TEST DE FUERZA DE PIERNAS

SALTO VERTICAL Material:

Pizarra fijada a la pared con un metro pegado a la misma y tiza, o cualquier otra

superficie sobre la que se pueda marcar.

Ejecución:

1º Marcar a la máxima altura que se llega con el brazo bien extendido,. de pie,

lateral a la escala.

2º Separarse ligeramente de la pared y flexionar bien las piernas.

3º Saltar tan alto como se pueda marcando arriba con la mano o la tiza, (no vale

tomar impulso previo).

La diferencia en centímetros entre la primera marca y la que se hace

después de saltar. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.

SALTO HORIZONTAL

Tras la marca con ambos pies paralelos y piernas flexionadas. Saltar,

impulsando con las dos piernas a la vez, tan lejos como se pueda hacia

adelante. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.

LA VELOCIDADEs la capacidad de desarrollar o realizar uno o varios movimientos en

el menor tiempo posible.

TIPOS DE VELOCIDAD

* Reacción: capacidad de respuesta ante un estímulo en el menor

tiempo posible o tiempo que transcurre desde que recibes un estímulo

(que puede ser táctil, visual o auditivo), hasta que inicias el movimiento

(por ejemplo las salidas de velocidad en atletismo).

* Gestual: capacidad de ejecutar un gesto en el menor tiempo posible

(normalmente nos referimos a gestos técnicos deportivos como pases,

lanzamientos, remates, recepciones, etc.).

* Traslación: capacidad de recorrer un espacio corto en el menor

tiempo posible (carrera de 100 metros).

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

De la velocidad de reacciónSalidas en diferentes posiciones y ante diferentes estímulos o relevos con

compañeros de carrera -con obstáculos o sin ellos- en distancias cortas.

De la velocidad gestualGestos o tareas facilitadas; circuitos de agilidad o mediante ejercicios con

pequeñas sobrecargas: multisaltos, arrastres, empujes, cuestas o

mediante el trabajo de la aceleración o la desaceleración.

De la velocidad de traslaciónDesplazamientos a máxima velocidad, juegos de persecución o relevos

con otros compañeros corredores, ejercicios de técnica de carrera y de

coordinación, progresiones, multisaltos.

BENEFICIOS DE LA VELOCIDAD

Esta cualidad está muy ligada a la resistencia de tipo anaeróbica y a la fuerza, por lo que muchos de los beneficios serán similares a los que se consiguen con el trabajo de estas capacidades.

•Mejora del funcionamiento y la eficacia del sistema cardiovascular y

respiratorio.

•Mejora del tono muscular.

•Incrementa notablemente la masa muscular provocando una mayor

capacidad para resistir esfuerzos de corta duración.

•Disminución del tiempo de reacción ante un determinado estímulo.

•Mejora la velocidad de ejecución de un gesto concreto.

•Indirectamente desarrolla otros aspectos como la coordinación y la fuerza.

TEST PARA MEDIR LA VELOCIDAD

SPRINT 50 METROSTras la línea de salida, a la voz de "listos" (el brazo del profesor/a estará en

alto) el alumno/a adoptara una posición de alerta. A la voz de "ya" (el brazo

del profesor/a desciende) se comienza a correr y se pone en

funcionamiento el cronómetro.

El alumno/a debe tratar de recorrer a la mayor velocidad posible los 50

metros sin aflojar el ritmo de carrera hasta que se sobrepasa la línea de

llegada que es cuando se detiene el cronómetro.

El tiempo transcurrido en el recorrido es expresado en segundos y décimas

de segundo.

TEST DE 10X5 METROS

Esta prueba consiste en recorrer 5 metros 10 veces, es decir, 5 veces el

recorrido de ida y vuelta. Se correrá hasta la linea de 5 metros, se pisará y

se volverá hasta la linea de salida ( esto 5 veces, es decir debe pisar cada

línea 5 veces). Una vez se llegue a la ultima recta se cruzara la linea, no

solo pisarla.

LA FLEXIBILIDAD

Capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud con

alguna parte de nuestro cuerpo.

Haciendo referencia al poder de elongación de los músculos, diremos que

Es la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una

articulación se mueve, sin limitaciones de recorrido.

Si hacemos referencia a los límites de la articulación diremos que

Es la capacidad que tienen las articulaciones para realizar

movimientos con la mayor amplitud posible.

Es la única cualidad física que se va perdiendo con la edad.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD

FACTORES INTERNOSLa capacidad de la flexibilidad viene determinada por dos variables:

La elasticidad muscular, que es la capacidad de estirar los músculos y

volver a la posición original.

La movilidad articular, que es la capacidad de las articulaciones de

permitir que los movimientos sean los mas amplios posibles.

OTROS FACTORESEl cansancio,

La temperatura corporal y ambiental,

El sedentarismo y falta de actividad,

La hora del día,

La herencia genética,

El sexo,

La edad,

La coordinación de los movimientos.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

MÉTODO ESTÁTICO: consiste en que el mismo individuo, sin ayuda externa,

realice el ejercicio manteniendo una posición fija mientras siente que los músculos y

tendones se estiran. La posición debe durar aproximadamente 20 segundos.

MÉTODO DINÁMICO: se ejercita utilizando movimientos de flexión, extensión,

abducción, rotación, circunducción..., mediante rebotes (movimientos cortos e

insistentes) y lanzamientos (movimientos amplios continuos).

MÉTODO ACTIVO: el ejercicio es realizado por la propia acción muscula sin ayuda

externa.

MÉTODO PASIVO: En estos ejercicios se aplican fuerzas adicionales (compañero)

para aumentar la amplitud de movimiento.

FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (PNF)Se debe hacer con la ayuda de un compañero, utilizando estiramientos activos y pasivos.Se aplica en tres fases:

Movimiento pasivo forzado: llevar con la ayuda del compañero, la articulación hasta el actual límite articular no doloroso. En esta posición relajarse y no realizar ninguna contracción muscular.Movimiento activo resistido: tensar el músculo estirado con la mayor intensidad posible contra la oposición del compañero (contracción isométrica). Duración entre 6-20 segundos.Movimiento pasivo forzado: conducir lentamente la articulación hasta el nuevo límite articular, con la ayuda de un compañero, sin que el deportista haga fuerza.

BENEFICIOS DE LA FLEXIBILIDAD

Contribuye a un estado físico global óptimo: Los estiramientos

proporcionan tranquilidad y relajación al organismo, incluida la relajación

mental, ya que provocan una disminución del estrés.

Relajación y alivio del dolor muscular: cuando nuestros músculos se

encuentran tensos y contracturados, la sangre llega a ellos con menos

fluidez, y por consiguiente hay una falta de oxígeno y de nutrientes en ese

músculo. Todo ello provoca que haya una fatiga y un dolor muscular. Es

aquí donde los estiramientos contribuyen a disminuir o eliminar la tensión

padecida por la musculatura. Es muy importante que recuerdes que el

ejercicio y los estiramientos son más eficaces para disminuir la tensión

muscular que los medicamentos.

Previene y mejora los problemas de espalda: Las malas posturas en el

trabajo, ante el ordenador, el mobiliario inadecuado, generan una gran

rigidez y tensión en la espalda, sobre todo en la zona lumbar. Los

estiramientos son uno de los medios más efectivos para la prevención y la

cura de los dolores musculares.

Mejora la capacidad de equilibrar la postura: El sedentarismo sumado a

las malas posturas provocan desequilibrios en el desarrollo muscular y

esquelético. Así, los ejercicios de fortalecimiento de la musculatura con

ejercicios de flexibilidad son uno de los mejores medios para lograr un

equilibrio postural.

Recuperación más rápida tras la fatiga: La rigidez muscular y la

acumulación de residuos metabólicos (como por ejemplo el ácido láctico)

son algunos de los principales efectos de una sesión de entrenamiento

intensa. Los estiramientos contribuyen a mejorar estos problemas,

aumentando la irrigación de sangre en el músculo y eliminando sustancias

residuales.

Prevención y tratamiento de lesiones: Lograrás prevenir lesiones, pero

si esta se produjera, cuando el tejido lesionado es elástico y flexible, la

gravedad de la lesión será menor, por lo que tu tiempo de recuperación y

rehabilitación será menor y menos doloroso. La movilidad articular y la

elasticidad muscular permiten movimientos amplios y flexibles, mejor

coordinados y controlados.

TEST PARA MEDIR LA FLEXIBILIDAD

FLEXIBILIDAD DE TRONCOSentado, con piernas extendidas y toda la planta del pie apoyada en el

tope( del cajón o banco), que coincide con el punto cero de la escala o

metro, tratar de llevar hacia delante las manos de forma suave y

progresiva, evitando tirones, para marcar la máxima distancia a la que se

puede llegar con ambas manos a la vez.

FLEXIBILIDAD PROFUNDA De pie con piernas abiertas y toda la planta del pie apoyada sobre la marca

correspondiente, se flexiona todo el cuerpo llevando los brazos atrás por

entre las piernas, de forma suave y sin tirones.

Se mantienen unos segundos ambos brazos paralelos (sin adelantar uno

con respecto al otro) sobre la cinta en la distancia máxima conseguida. No

se permite apoyar las manos sobre la cinta.

FLEXIBILIDAD DE BRAZOSEn tendido prono (boca abajo), con los brazos extendidos y la pica sujeta

con ambas manos al frente, pasarla hacia atrás, sin flexionar los brazos, y

volverla a pasar a la posición inicial. Los dos brazos tienen que ir paralelos

tanto para atrás como para adelante (no uno adelantado con respecto al

otro). Tratamos de reducir cada vez al máximo la separación entre una y

otra mano.

La distancia mínima a la que hemos sido capaces de realizar el ejercicio

será anotada en centímetros.

FLEXIBILIDAD DE PIERNASMedir la flexibilidad de las piernas con caderas en abducción, es decir

separándolas o abriéndolas al máximo mientras nos sujetamos con las

manos a una espaldera.