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EDUCACIÓN FÍSICACUARTO DE E.S.O.
PRIMERO DE BACHILLERATO
I.E.S. PATACONA
UNIDAD DIDÁCTICA: FISIOLOGÍA. EL APARATO LOCOMOTOR.
Es el encargado del movimento y está formado por dos sistemas:
1. SISTEMA OSTEO-ARTICULAR. Es el "chasis" de nuestro organismo. Está formado por:
A) LOS HUESOS.
Tienen como principales funciones: - la sustentación del cuerpo. - la protección de vísceras. (Ej. cráneo, caja del tórax..). El esqueleto humano, tiene 206 huesos que se encuentran unidos por ligamentos y que se insertan en los músculos mediante tendones.
B) LAS ARTICULACIONES. Son los puntos móviles (codos, rodillas..) o superficies de contacto entre dos huesos o más. Las articulaciones están formadas por un conjunto de elementos: ligamentos, meniscos y tendones de los músculos que refuerzan y protegen la unión de los huesos. 2. SISTEMA MUSCULAR.
Está formado por más de 600 músculos. Según la estructura interna de estos se pueden clasificar en: - Músculos LISOS. Normalmente de contracción involuntaria que hacen funcionar los órganos de forma automática. - Músculos ESTRIADOS. Son de contracción voluntaria. Entre ellos destacan los músculos esqueléticos.
LOS MÚSCULOS ESQUELÉTICOS. Son los encargados de movilizar el esqueleto mediante la contracción-relajación de sus fibras. Tienen las siguientes partes: una central (vientre), que es la que se contrae, y unas porciones extremas (tendones) mediante las que se insertan al hueso y posibilitan el movimiento.
Observando el músculo al microscopio se puede ver que está constituido por una serie de f ibras musculares o miofibrillas.
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LA CONTRACCIÓN MUSCULAR. La contracción muscular es un movimiento de las miofibrillas musculares. Este movimiento interno provoca el acortamiento de las células del tejido muscular, y esto produce una tensión en sus extremos que movilizará los huesos para producir el movimiento. Por ejemplo, en la flexión de la rodilla (figura 1), el conjunto de músculos isquiotibiales cuando se contraen tiran de la tibia para realizar el movimiento.
Cuando se produce un movimiento cada uno de los músculos afectados tiene una FUNCIÓN concreta en ese momento:
- Se llaman AGONISTAS los músculos encargados de realizar el movimiento de contracción. - Para permitir ese movimiento los músculos de la parte opuesta a los agonistas se relajan . Son los ANTAGONISTAS.
Por ejemplo, en la flexión del codo (figura 2), el músculo agonista es el bíceps, que se contrae para tirar del cúbito y del radio para producir el movimiento. El músculo antagonista, el tríceps, se relaja.
TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR.
- 1. LA CONTRACCIÓN ISOTÓNICA O DINÁMICA.
Se produce cuando el cambio de longitud muscular, provocado por la contracción, consigue realizar el movimiento. Ejemplo: los movimientos de las figuras anteriores.
- 2. LA CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA O ESTÁTICA.
Se produce cuando, a pesar de la tensión muscular realizada no se produce movimIento ni cambio en la longitud del músculo. Ejemplo. Hacer fuerza contra un objeto inamovible (pared..).
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EL APARATO LOCOMOTOR.
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PRINCIPALES MOVIMIENTOS ARTICULARES.
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FUNCIONAMENTO DEL APARATO LOCOMOTOR. Como hemos visto, la principal función del aparato locomotor es mover el cuerpo y los músculos son los elementos que lo hacen posible mediante las contracciones musculares. Pero para realizarlas el músculo necesita de la participación conjunta de otros sistemas corporales: sistema nervioso, sistema cardiovascular y aparato respiratorio. Analicemos como intervienen en el movimento cada uno.
EL SISTEMA NERVIOSO. Está formado por: EL ENCÉFALO (cerebro, cerebelo y tronco del encéfalo), LA MEDULA ESPINAL, y un CONJUNTO DE NERVIOS. Las neuronas, son las células nerviosas básicas del sistema nervioso. Su misión principal es la de recibir y transmitir la información en forma de impulsos eléctricos. Cuando queremos hacer un movimiento voluntario, el músculo necesita que le llegue la orden del sistema nervioso para hacerlo. El encéfalo determinará como y cuando un músculo ha de moverse y enviará la orden eléctrica por la medula espinal y los nervios motores periféricos hasta el mascullo para que la ejecute. En cambio en los movimientos involuntarios no interviene el encéfalo y la respuesta automática se produce a nivel de la médula espinal. Son movimientos que se realizan de manera inconsciente. Ejemplo el reflejo rotuliano.
EL APARATO RESPIRATORIO.
Está formado por los PULMONES y por las VIAS RESPIRATORIAS. Por estas vías pasa el aire que entra en los pulmones para que el organismo pueda captar el oxígeno (O² ) que necesita y lo devuelve al exterior cargado de dióxido de carbono (CO²). En los pulmones se realiza el intercambio de gases (O² - CO²) a nivel alveolar. La sangre se carga de oxígeno para transportarlo hasta los músculos. El ciclo respiratorio tiene dos fases: la inspiración, o entrada de aire en el organismo y la espiración, o salida del aire. Es importante realizar la inspiración por la nariz, así el aire llega caliente, húmedo y sin polvo a los pulmones y además se produce una mejor ventilación pulmonar.
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EL SISTEMA CARDIOVASCULAR. Está formado por el CORAZÓN y un APARATO CIRCULATORIO constituido por arterias, venas y capilares. Por estos circula la sangre bombeada por el corazón y que proporcionará nutrientes y oxígeno a todo el organismo. La principal misión del sistema cardiovascular es proporcionar nutrientes y oxigeno a todo el organismo para que este pueda realizar todas sus funciones. La sangre transporta hasta el músculo, además del oxigeno, la glucosa y los ácidos grasos obtenidos a partir de los alimentos por el aparato digestivo. El oxígeno servirá para "quemar" estas substancias que utiliza como "combustible" el sistema muscular para obtener la energía con la que podrá hacer las contracciones musculares que permiten el movimiento.
EL CORAZÓN.
El CORAZÓN es una bomba muscular del tamaño de un puño que funciona automáticamente. Su estructura es la siguiente: Está dividido en dos partes separadas (izquierda y derecha), que no se comunican y que actuar al mismo tiempo. Cada una de las cuales tiene las siguientes cavidades: una aurícula, en la parte superior, que recibe la sangre que llega al corazón, y un ventrículo que la expulsará del corazón después de recibirla de la aurícula.
La parte DERECHA del corazón recibe la sangre del sistema venoso, que ya ha sido utilizada por el cuerpo, y la envía hacia los pulmones para que se oxigene. La parte IZQUIERDA, más fuerte, recibe la sangre de los pulmones ya oxigenada y la bombea a todo el organismo por el sistema arterial.
LA CAPACIDAD CARDIACA es el volumen de sangre que bombea el corazón por unidad de tiempo. Se calcula multiplicando la frecuencia cardiaca (número de pulsaciones por minuto) por el volumen de expulsión (cantidad de sangre expulsada en cada latido o contracción del corazón). Ejemplo: CAP. CARDIACA = FRECUENCIA CARDÍACA x VOLUMEN DE EXPULSIÓN
4900 = 70 pulsaciones/minuto x 70 ml La capacidad cardiaca es variable i puede multiplicarse por 5 o 7 durante el ejercicio físico para suministrar mas sangre a los músculos que entonces necesiten mas oxígeno. El volumen de expulsión del corazón aumenta cuando se practica actividades o deportes de resistencia.
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La frecuencia cardiaca varía según la edad y el sexo. Los niños la tienen mas elevada (sobre 100 - 120 pulsaciones/minuto). Las mujeres tienen una frecuencia cardiaca mayor que los hombres. Las personas entrenadas en ejercicio de resistencia aeróbica presentan un pulso en reposo mas bajo, ya que aumentan el volumen de su corazón.
EL SISTEMA VASCULAR.
El sistema vascular se le conoce como SISTEMA CIRCULATORIO. Hay tres tipos de conductos sanguíneos: arterias, venas y capilares. 1. LES ARTERIAS. Llevan la sangre oxigenada desde el corazón al resto del cuerpo, excepto la arteria pulmonar que la devuelve al corazón. Tienen paredes musculares que controlan la distribución sanguínea y son elásticas, pudiendo variar su diámetro según la cantidad de sangre que circule por ellas. 2. LAS VENAS. Devuelven la sangre pobre en oxigeno al corazón. Tienen las paredes finas y un diámetro relativamente grande. Las contracciones de los músculos presionan las paredes de las venas empujando a la sangre hacia el corazón. Para prevenir el retroceso de la sangre cuando los músculos se relajan hay una serie de válvulas a lo largo de todas las venas.
3. LOS CAPILARES. Son una red que conecta arterias y venas. Tienen las paredes muy finas y son muy estrechos y cortos. Permiten la difusión del oxigeno y nutrientes que necesitan los músculos para la producción de energía.
El número de capilares se puede aumentar con la actividad física regular. El trabajo aeróbico regular, entre 1- 2 horas semanales, ayuda a prevenir la enfermedad llamada ARTERIOSCLEROSIS. Se trata de una acumulación en las paredes de la venas y arterias de sustancias como grasas (el colesterol entre ellas) que pueden obstruir parcial o totalmente la circulación sanguínea. Si la obstrucción afecta al corazón se produce el temible INFARTO DE MIOCARDIO. LA PRESIÓN SANGUÍNEA.
La sangre circula bajo presión por el cuerpo. Esta se mide con dos cifras: LA SISTÓLICA o "alta" que es el valor de la presión sanguínea cuando el corazón bombea la sangre al sistema arterial, y LA DIASTÓLICA o "baja" que se obtiene cuando el corazón se relaja y permite la entrada de sangre. La presión sanguínea aumenta con la edad. Sobre los 20 años los valores suelen ser de 110/70 mm de mercurio; a los 60 años, de 160/90 mm.
El ejercicio aeróbico baja la presión arterial y reduce el riesgo de padecer LA HIPERTENSIÓN, enfermedad que produce graves lesiones a lo largo de la vida.
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VIAS DE PRODUCCIÓN DE LA ENERGIA MUSCULAR.
L´ATP (adenosin trifosfato). L´ATP es el compuesto orgánico que usa el músculo para obtener energía para realizar la contracción muscular. Los nutrientes que llegan a la célula a través de la sangre reaccionan en su interior para formar el compuesto rico en energía que se llama ATP. La estructura molecular de l´ATP se basa en el enlace de una molécula de adenosina y tres moléculas de fosfatos. Cuando del ATP se rompe un enlace se libera la energía que contenía para realizar la contracción muscular y se transforma en ADP (adenosin difosfato). ATP ADP + P + ENERGIA UTILITZABLE EL ATP de reserva acumulado en el interior de los músculos se agota rápidamente, en 5 o 10 segundos de un ejercicio intenso, y se necesita seguir resintetizándolo para poder seguir realizando las contracciones musculares. Estos son los sistemas para producir el ATP:
1. SISTEMA ANAERÓBICO ALÁCTICO. (ATP-CP).
Este sistema de producción de energía se realiza sin usar oxigeno y sin producir sustancias residuales como el ácido láctico. Cuando se agota el ATP de reserva (5 a 10 segundos), entra en funcionamiento el mecanismo de la CP (fosfocreatina), para sintetizar mas ATP: CP + ADP ATP + C La CP cede una molécula de fósforo al ADP para producir ATP. Este sistema aporta energía para 20 o 25 segundos en un esfuerzo de alta intensidad.
2. SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO.
Cuando se agotan las reservas del músculo de ATP y de CP, y el sistema cardiorrespiratorio no puede proporcionar oxigeno suficiente por la alta intensidad del ejercicio, se sintetiza el ATP por la degradación anaeróbica (sin oxigeno) de glucosa. Este proceso produce una gran fatiga muscular debido a la acumulación de ácido láctico en el músculo y en la sangre. Este sistema funciona entre los 20 segundos y los 2 o 3 minutos en esfuerzos muy intensos. (Mas de 85% de la frecuencia cardiaca máxima) 3. SISTEMA OXIDATIVO O AERÓBICO. Consiste en la oxidación de la glucosa y de los lípidos mediante el oxigeno que entra en las mitocondrias de la célula. La producción del ATP por este sistema no es inmediata, comienza cuando se inicia el ejercicio pero no se completa hasta los 2 o 3 minutos. Pero puede continuar produciendo energía mucho tiempo, hasta horas, mientras duren los nutrientes y llegue oxigeno suficiente para realizar una actividad de baja o media intensidad (entre el 50% y el 85% de la F.C.Máxima)
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LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL ENTRENAMIENTO. La actividad física es sinónimo de acción motriz o movimiento y, como sabemos, el movimiento es una de las funciones que tiene el sistema locomotor del organismo de todos los seres vivos. Por lo tanto la actividad física es una de las actividades innatas y naturales del ser humano que le permiten llevar una vida plena. Piensa en las dificultades con las que se encuentran las personas con alguna discapacidad.
La practica de actividad física es un factor importantísimo para mantener la salud y la calidad de vida.
Se puede practicar actividad física de manera esporádica y libre o de manera planificada y regular. Toda actividad física es buena para el organismo si se practica con moderación y de forma adecuada a las posibilidades de cada persona y lo mejor es realizarla controlada y regularmente. Cuando el conjunto de prácticas físicas sean regulares en el tiempo y se orienten a obtener mas rendimiento de las capacidades del organismo, estaremos hablando de entrenamiento.
EL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA.
El entrenamiento de la condición física se basa en el entrenamiento de las capacidades motrices que la forman. Las capacidades motrices del cuerpo humano son un conjunto de capacidades que permiten al individuo realizar movimientos con plena eficiencia. El estado de desarrollo delas capacidades motrices es el nivel de condición física, que es diferente en cada persona y que puede mejorarse gracias al entrenamiento.
CAPACIDAD MOTRIZ TIPOS
FUERZA FUERZA RESISTENCIA / MÁXIMA / EXPLOSIVA
RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA Y ALÁCTICA / AERÓBICA
VELOCIDAD DE REACCIÓN / DE DESPLAZAMIENTO/ GESTUAL
FLEXIBILIDAD GENERAL / LOCALIZADA
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Mejoras que aporta la actividad física
Salud Recreación Bienestar E f i c ienc ia Estética Relación
EFECTOS PRODUCIDOS POR EL EJERCICIO
CONSECUENCIAS EN LA VIDA PRÁCTICA
SISTEMA NERVIO-
SO
-Mejora la coordinación
-Aumenta la capacidad de reacción
-Disminuye el estrés y la tensión nerviosa
-Mejor rendimento con menos esfuerzo.
-Reduce el riego de accidente de tráfico. -Mejora el estado de ánimo. -Disminuye la tendencia a la depresión.
APARATO LOCOMO-
TOR
-Los músculos mejoran en elasticidad, fuerza y potencia
-Se fortalecen los huesos y ligamentos -Las articulaciones pueden hacer movimientos con mas amplitud
-Mejora la lubricación de los tejidos articulares
- A u m e n t a e l r e n d i m e n t o muscular
-Se reducen los dolores de las deformaciones leves de columna i pies.
-La aparición de artritis o artrosis es mas difícil
APARATO RESPIRA-
TORIO
-Aumenta la capacidad vital de los pulmones
-Mejora la oxigenación del cuerpo y el intercambio de gases en los pulmones
-Se altera menos el r i tmo respiratorio en los esfuerzos
-La tendencia a fumar disminuye
SISTEMA CARDIO-VASCULA
R
-Mas volumen de sangre expulsada por pulsación
-Baja el pulso en reposo
-Recuperación mas rápida del pulso después de un esfuerzo
-Se controla mejor el nivel de glucosa y colesterol.
-Aumentan el número de capilares sanguíneos
- D i s m i n u y e e l r i e s g o d e enfermedades cardiacas
-Se puede sopor tar mejor esfuerzos físicos y nerviosos sin que el corazón se resienta. - S e r e d u c e u n a p o s i b l e tendencia a la diabetes
-Se reduce el riesgo de la formación de varices
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LA RESISTENCIA Es la capacidad de realizar un esfuerzo el mayor tiempo posible. Según el tipo de esfuerzo y el sistema metabólico que el cuerpo usa para la obtención del ATP (adenosín trifosfato) necesario para realizar esa actividad tendremos los siguientes tipos de resistencia:
EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO DEL TRABAJO AERÓBICO • Aumenta la cavidad del corazón. • Baja la frecuencia cardiaca en reposo. • Hay una recuperación mas rápida del pulso después del esfuerzo. • Mejora la irrigación sanguínea, al aumentar la cantidad de capilares. • Amplia la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento mas alvéolos
pulmonares. El cuerpo está mas oxigenado. • Baja la tasa de colesterol malo en sangre. • Ayuda a controlar el peso al “quemar” básicamente grasas en los
ejercicios de larga duración. Recuerda que tiene que predominar el trabajo aeróbico en el entrenamiento.
Por tanto la zona de actividad cardiovascular estará entre el 60 i el 85% de tu F.C.M. (frecuencia cardíaca máxima = 220 – edad en chicos y 226 - edad en chicas).
TIPOS DE RESISTENCIA
TIPOS DE ESFUERZO
DURA-CIÓN
FUENTE DE ENERGÍA
ANAERÓBICA ALÁCTICA
Ejercicios de MÁ XIMA intensidad, (95-100% de la F.C.M.) y muy corta duración.
Pruebas de velocidad.
ej.: 50, 100 metros.
Hasta 20 segun-dos
Utilización inmediata de ATP y la CP (fosfocreatina) que hay en los depósitos musculares.
No se produce ácid o láctico.
ANAERÓBICA LÁCTICA
intensidad SUBMÁXIMA. Mas del 85% de la F.C.M. Ej.:Carreras de medio fondo (200 – 800 metros).
De 30 segun-dos a 2 min
Obtención de ATP por medio de la glucólisis anaeróbica (sin oxígeno) a partir de hidratos de carbono, con gran acumulación de ácido láctico, que ocasiona la fatiga.
AERÓBICA Intensidad MEDIA
60 – 85 % de la F.C.M.
Ej.Carreras de fondo
A partir de 3 minu-tos hasta horas.
Oxidación de hidratos de carbono y de grasas con la presencia suficiente de oxígeno.
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ENFERMEDADES QUE SE PUEDEN PREVENIR CON EL EJERCICIO AERÓBICO. Hay una serie de enfermedades muy extendidas en las sociedades occidentales causadas básicamente por seguir unos hábitos no saludables como son: llevar una vida sedentaria, comer en exceso alimentos ricos en grasas, uso de drogas, etc. Las siguientes enfermedades se pueden prevenir cambiando el estilo de vida y siguiendo un programa de ejercicio aeróbico regular.
LA ARTERIOSCLEROSIS. Acumula en las paredes de las arterias sustancias como grasas, sales, etc. Esto puede obstruir parcial o totalmente la circulación sanguínea. Si la obstrucción afecta al corazón se produce el temible INFARTO DE MIOCARDIO .
LA HIPERTENSIÓN. El ejercicio aeróbico baja la presión arterial y reduce el riesgo de padecer esta enfermedad que produce graves lesiones a lo largo de la vida.
LA OBESIDAD. La actividad aeróbica favorece la oxidación de las grasas y con una dieta hipocalórica pero equilibrada puede combatir la obesidad.
PROGRAMA AERÓBICO PREVENTIVO. Para obtener todos los beneficios antes indicados y desarrollar la resistencia aeróbica hay que seguir un programa de actividad semanal con continuidad.
Un PROGRAMA PREVENTIVO MÍNIMO tiene que llegar a los 60 minutos semanales de trabajo aeróbico (9-12 km de carrera o 20-25 km en bici por ejemplo). Si la actividad no es continua, hay pausas como sucede en los deportes colectivos, hay que realizar el doble de tiempo. Si queremos que sean mayores los beneficios hay que realizar un PROGRAMA PREVENTIVO ÓPTIMO de 2-4 horas semanales de duración.
- ACTIVIDADES POSIBLES A REALIZAR: Correr, Ciclismo, Caminar Rápido, Bailar, Nadar, Aeróbic, Circuitos Aeróbicos, Patinar, Deportes como Futbol, Básquet, Balonmano, etc.
- INTENSIDAD: Las pulsaciones estarán entre el 60 y el 85 % de la Frecuencia Cardiaca Máxima.
- TIEMPO MÍNIMO DE ENTRENAMIENTO POR SESIÓN: Conviene que dure el ejercicio al menos 20 minutos per sesión.
- FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO: Entre 3 Y 5 sesiones semanales.
- PROGRESIÓN: AL principio de la preparación hay que comenzar con una intensidad baja (60%). La duración de la sesión irá aumentado hasta llegar al tiempo deseado. Después se podrá subir , si se desea, la intensidad de trabajo.
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SISTEMAS PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA.
A) SISTEMA CONTINUO. Se llama así porque la actividad se realiza sin pausas. Este sistema se puede realizar mediante la carrera, el ciclismo, la natación, etc. Los métodos sin pausas más utilizados son:
A1. LA CARRERA CONTINUA. Se trata de mantener un ritmo de trabajo a una intensidad media, entre el 60% y el 85% de la F.C.M. Se recomienda que el ejercicio dure como mínimo 20 minutos. El ritmo ha de ser suave, hasta el punto que nos permita mantener una conversación con un compañero sin demasiado esfuerzo.
Progresión. Aumentar primero el tiempo de trabajo poco a poco (15’,18’,21’, 25’..) i después subir la intensidad del ejercicio.
Objetivo. Desarrollar la resistencia aeróbica.
A2. EL FARTLEK. Se caracteriza por ser un trabajo continuo pero se realizan cambios de ritmo. La forma de aplicarlo depende de tu condición física, hay que tener primero una buena base aeróbica desarrollada con el método anterior. Se alternaran periodos de trabajo a media intensidad (130-140 pulsaciones/minuto) con otros más intensos pero cortos (160-180 p/m).
Progresión. Ir aumentando el tiempo de trabajo, el número de cambios de ritmo y después la intensidad.
Objetivo. Desarrollar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.
B) SISTEMA FRACCIONADO. En estos sistemas se producen pausas durante la actividad.
Métodos: Circuitos, interval training ,etc.
B1. INTERVAL TRAINING. Se trata de realizar una serie de distancias a una intensidad determinada, descansando entre ellas.
Distancia: Para la carrera se utilizan normalmente series de 50 a 400 metros a recorrer. En la natación la mitad.
Ejemplo: 6 carreras de 100 metros + 4 de 200 m. + 2 de 400 m. Intensidad: Si queremos desarrollar la resistencia aeróbica estará sobre el 70- 85 % . Si es la anaeróbica más del 85%.
Tiempo de recuperación: Para comenzar otra repetición tienes que esperar a que el pulso baje a 120 p/m.
Objetivo: Desarrollar la resistencia aeróbica o anaeróbica según la intensidad de trabajo.
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LA FUERZA. Es la capacidad de vencer o tratar de oponerse mediante la contracción muscular a una resistencia exterior.
TIPOS DE FUERZA. -a) FUERZA PURA (Máxima). Es la mayor cantidad de fuerza que puede generar un músculo. Ejemplo: Halterofilia. -b) FUERZA EXPLOSIVA (Potencia). Se trata de ejecutar una acción de fuerza lo mas rápido posible. Ejemplo: Lanzamientos de atletismo. -c) FUERZA-RESISTENCIA. Es la capacidad de realizar contracciones musculares continuamente. Ejemplo: Remo.
Mientras dure el crecimiento óseo (hasta los 18 años aprox.), se trabajarán básicamente la fuerza-resistencia y la explosiva con cargas ligeras. A partir de esa edad se puede entrenar la fuerza máxima. El efecto mas significativo de trabajo de la fuerza sobre el sistema muscular es aumentar el grosor de les fibras del músculo y su velocidad de contracción.
SISTEMAS PARA TRABAJAR LA FUERZA. En la adolescencia el trabajo de la fuerza tiene que realizarse con intensidades bajas para no lesionarse. Algunos sistemas de entrenamiento apropiados son los siguientes: A) GIMNASIA. Intensidad: Baja 40-60% de la capacidad de cada uno.
Cargas ligeras (el propio peso, resistencia de un compañero, balones..) Nº de repeticiones per ejercicio: Entre 15 y 30, descansando al final de cada ejercicio unos 30 segundos. Nº de ejercicios: 10 – 15, Frecuencia semanal: 2 o 3 sesiones a la semana.
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B) CIRCUITO. El circuito consiste en una serie de ESTACIONES en las que se realiza un ejercicio de fuerza determinado durante un tiempo o una cantidad de veces determinadas. Objetivo: Este sistema mejora la fuerza-resistencia. Normalmente la estructura de un circuito es la siguiente: Nº ESTACIONES: Entre 8 y 10. Intensidad de trabajo: Media. Al 50% de tus posibilidades. Tiempo de trabajo: Entre 20 y 60 segundos en cada ejercicio. Tiempo de descanso: No hay descanso entre los ejercicios, se pasa rápidamente a la siguiente estación. Por eso hay que alternar los grupos musculares a trabajar (ver ejemplo en las figuras). Una vez realizado el circuito se descansará 2 o 4 minutos antes de comenzar otra serie. Nº de series: Entre 1 y 3 circuitos por sesión.
RECOMENDACIONES PARA TRABAJAR LA FUERZA. - Realiza los ejercicios con una técnica de ejecución correcta. Sobretodo, vigila las posturas en las que la columna vertebral pueda sufrir alguna lesión.
- Las cargas muy altas son más difíciles de controlar que las ligeras. Utiliza el peso que puedas levantar correctamente.
- Trabaja la fuerza de todos los grupos musculares del cuerpo.
- Ejercita la fuerza con continuidad, tres veces por semana, alternando los días para recuperarte mejor.
- Después de una sesión de fuerza es conveniente realizar ejercicios de estiramiento.
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LA FLEXIBILIDAD
Es la capacidad física que nos permite gracias a la movilidad articular (posibilidad de movimiento que tiene una articulación) , y a la elasticidad muscular (propiedad que tiene el músculo de estirarse hasta un límite y recuperar después su forma inicial), realizar movimientos de gran amplitud.
EFECTOS DEL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD. • Reduce la tensión muscular. Hace sentir el cuerpo más relajado. • Aumenta la amplitud de movimentos. • Prevenir lesiones musculares. Prepara para un trabajo más intenso.
SISTEMAS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD. Hay dos tipos de métodos para desarrollar la flexibilidad:
A) DINÁMICOS. • Utilizan ejercicios de movilidad articular. • No se aconsejan realizar rebotes en estos ejercicios. • Se suelen realizar entre 10 y 20 repeticiones por cada ejercicio.
Ejemplo: Abrir y cerrar los brazos por delante del tronco.
B) ESTÁTICOS: ESTIRAMIENTOS.
* Los estiramientos consisten en mantener una posición máxima de extensión muscular durante 20 o 30 segundos.
* Hay que llegar a esa posición máxima de estiramiento lentamente. * Hay que evitar las sensaciones dolorosas. * Hay que realizar estiramientos al principio y al final de la sesión.
Ejemplos: Gemelos Cuádriceps
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LA VELOCIDAD.
CONCEPTO Y TIPOS.
La velocidad es la cualidad física que nos permite realizar uno o más movimientos en el menor tiempo posible.
Hay varios tipos de velocidad:
a) VELOCIDAD DE REACCIÓN. Es la capacidad de reaccionar lo más rápidamente ante un estímulo. Ejemplo: Salidas de atletismo.
b) VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO. Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo. Ejemplo: Carrera de 100 m.
c) VELOCIDAD GESTUAL. Capacidad de ejecutar un gesto o un movimiento aislado lo más rápidamente posible. Ejemplo: Movimiento de lanzar a canasta.
DESARROLLO DE LA VELOCIDAD.
A) VELOCIDAD DE REACCIÓN.
Sistema de entrenamiento: Salidas y respuestas a estímulos. Realizaremos de 6 a 10 ejercicios que nos hagan trabajar la capacidad de reacción ante diversas señales (acústicas, visuales..). Se repetirá cada ejercicio 2 o 3 veces pero dejando suficiente tiempo para recuperarnos entre ellos.
Ejemplos:
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B) VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.
Sistema de entrenamiento: Repeticiones.
Se trata de recorrer a la máxima velocidad una distancia determinada varias veces (normalmente entre 20 y 60 metros). En total se suelen correr entre 9 y 12 repeticiones, que se realizarán agrupadas en series de 3 o 4. Entre cada carrera (repetición), se descansará 2 o 3 minutos, y entre cada serie 7 minutos para facilitar una recuperación completa. Se puede realizar las repeticiones también‚ practicando la técnica del deporte que se trabaje: conduciendo, botando, pasando un balón.. Ejemplos: Atletismo Baloncesto Balonmano Botando el balón Pasándose el balón
4 x 20 metros 3 x 20 metros 3 x 30 metros 4 x 40 metros 3 x 20 metros 3 x 30 metros 4 x 50 metros 3 x 20 metros 3 x 30 metros
C) VELOCIDAD GESTUAL.
Sistema de entrenamiento. Realizar con la máxima rapidez movimientos específicos adaptados al deporte practicado.
Ejemplos: Lanzamientos rápidos a canasta, recibir y pasar rápido a un compañero, etc. Se harán entre 6 y 10 ejercicios, 2 o 3 veces cada uno.
CONSEJOS PARA TRABAJAR LA VELOCIDAD.
- Es importantísimo realizar antes de los ejercicios de velocidad un buen calentamiento para evitar posibles lesiones.
- En una sesión de entrenamiento ejercita la velocidad inmediatamente después del calentamiento y no al final de ella. - Todos los ejercicios se realizarán a la velocidad máxima.
- La duración de los ejercicios será muy corta y la recuperación entre ellos larga.
- Cuando tengas que mejorar la velocidad de ejecución de técnicas deportivas difíciles, practícalas primero a un ritmo más lento.
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LA COORDINACIÓN. La coordinación es la habilidad que tiene el cuerpo para realizar de forma ordenada y eficaz una acción determinada. Para eso el sistema nervioso tendrá que controlar perfectamente la acción de los músculos que intervienen en el movimiento. TIPOS DE COORDINACIÓN.
Existen varios tipos de coordinación:
- a) COORDINACIÓN DINÁMICA GENERAL. Es la necesaria para realizar movimientos que requieren una acción conjunta de todas las partes del cuerpo. Por ejemplo: caminar, correr, acrobacias...
- b) COORDINACIÓN OCULO-MANUAL. Necesaria para hacer movimientos específicos de destreza manual. Por ejemplo: lanzamientos, recepciones, pases, conducciones con las manos, escribir...
- c) COORDINACIÓN OCULO-PÉDICA. Agrupa los movimientos que requieren una acción específica de los pies. Ejemplo: pases, conducciones con los pies...
DESARROLLO DE LA COORDINACIÓN.
Un buen entrenamiento de la coordinación nos permitirá mejorar: la precisión del movimiento, la eficacia en el resultado que esperamos conseguir, el control motor de la acción, reducir el consumo energético, etc.
CONSEJOS para mejorar la coordinación:
- Hacer al principio las acciones difíciles poco a poco. Ya aumentarás después la velocidad en su ejecución. - Trabaja con tranquilidad, realiza primero los ejercicios mas fáciles. Cuando los domines, incrementa su dificultad. - Repite los ejercicios hasta llegar a automatizarlos. Podrás realizarlos sin pensar en ellos. - Concéntrate y busca perfeccionar las acciones... EJERCICIOS DE COORDINACIÓN. Ejemplos:.
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EL EQUILIBRIO.
El equilibrio es la habilidad de nuestro cuerpo de mantener una postura, oponiéndose a les fuerzas que puedan afectarla, especialmente a la gravedad. TIPOS DE EQUILIBRIO.
Podemos distinguir dos clases de equilibrio:
- a) EQUILIBRIO ESTÁTICO. Es la capacidad de mantener una postura sin que exista ningún desplazamiento del cuerpo, ni de ninguna de sus partes. Para que esto sea posible la proyección de su centro de gravedad deberá caer en la base de sustentación. - b) EQUILIBRIO DINÁMICO.
Es la habilidad de mantener la postura deseada en movimiento a pesar de los continuos cambios de posición y al desplazamiento del centro de gravedad. EJERCICIOS PARA DESARROLLAR EL EQUILIBRIO.
Hay muchos ejercicios para mejorar el equilibrio, estos son algunos ejemplos: - Mantener posiciones estáticas en varias posturas. - Caminar sobre una línea, banco o barra d'equilibrio. - Caminar llevando un objeto sobre la cabeza. - Intentar mantener un bastón, pelota, etc. con diferentes partes del cuerpo (cabeza, manos, espalda, pies..). - Realizar saltos cambiando la posición de caída.
- Patinar, etc.
Para practicarlos ten en cuenta algunos CONSEJOS: - Comienza por realizar equilibrios estáticos, son mas fáciles y ofrecen menos peligro. - Concéntrate y siente las sensaciones de tu cuerpo. - Varia les posiciones, la altura y la base de sustentación comenzando por las mas fáciles. - Haz combinaciones de equilibrios estáticos y dinámicos.
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EL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA El entrenamiento de la condición física se basa en una serie de principios que nos permiten si los seguimos una mejora o mantenimiento de las capacidades motrices: fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad.
LOS PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO. 1. PRINCIPIO DE LA ADAPTACIÓN AL ESFUERZO.
Este principio expresa la capacidad que tiene el cuerpo de adaptarse y habituarse a la práctica del ejercicio físico.
Cuando un organismo realiza un determinado trabajo (estímulo), sufre un desgaste (estrés) que lamamos fatiga y que le hace bajar bajar el rendimiento. Pero después del trabajo, con el descansos, se ponen en marcha una serie de mecanismos de defensa, cardiovasculares, nerviosos y otros, que sirven para restituir las fuentes de energía y el material perdido, hasta llegar a incrementar la capacidad de rendimiento del organismo para un próximo esfuerzo (sobrecompensación) y mejorar así su nivel inicial. Se ha producido la´adaptación al esfuerzo.
2. PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN.
El organismo humano puede realizar progresivamente esfuerzos cada vez mayores.
Para conseguir un incremento en el nivel de condición física tendremos que aumentar progresivamente la cantidad o la calidad del trabajo a realizar. Hay que realizar los sucesivos trabajos después de haberse recuperado y en el momento en el que se produce la sobrecompensación.
Si el cuerpo no ha descansado suficientemente, no se recuperará de la fatiga acumulada y disminuirá su rendimiento.
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3. PRINCIPIO DE LA CONTINUÏDAD. Tiene que haber una continuidad en la práctica de actividades físicas, si queremos que el organismo se adapte aI esfuerzo y que rnejore la condición física. Es mejor practicar dos o tres días por semana que tan solo uno. Dejar pasar demasiado tiempo entre los entrenamientos hará que los efectos de la supercompensación desaparezcan y se irá produciendo una progresiva pérdida de la condición física obtenida. 4. PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIÓN.
El entrenamiento tiene que estar adaptado al nivel de condición física de cada persona. El trabajo ha de tener una intensidad determinada según la capacidad individual para aguantar el esfuerzo y para recuperarse de la fatiga. Si el esfuerzo es tan flojo que no llega a ese límite o umbral individual de entrenamiento, a partir del cual se produce la sobrecompensación no habrá mejora. Por el contrario si se sobrepasa excesivamente , también es contraproducente y podrá aparecer el sobreentrenamiento.
LOS ELEMENTOS QUE DETERMINAN EL ENTRENAMIENTO.
1. LA CARGA. La carga del entrenamiento nos indica el trabajo realizado, y tiene 2 componentes: el volumen y la intensidad.
- EL VOLUMEN nos indica la cantidad de trabajo que estamos realizando. Según el sistema de entrenamiento, el volumen se expresa en distancias: metros recorridos, peso levantado, tiempo total de trabajo y el número de ejercicios realizados ( series o repeticiones).
- LA INTENSIDAD nos indica la calidad del trabajo o la intensidad del esfuerzo, y se expresa, en tanto por cien del trabajo máximo, velocidad, frecuencia cardíaca, etc.
Al principio del entrenamiento hay que ir aumentando el volumen pausadamente para después aumentar la intensidad.
2. LA RECUPERACIÓN La recuperación es necesaria para que el organismo se recupere de la fatiga producida por el entrenamiento. Según cuando se produce la recuperación esta será:
• Recuperación próxima: es el descanso necesario después de una sesión de trabajo Tiene una duración diferente según la capacidad física trabajada: la flexibilidad (12 horas), la resistencia aeróbica (24 horas), la fuerza (48 horas), la resistencia anaeróbica y la velocidad (72 horas). Dormir y alimentarse bien son factores fundamentales en este período.
• Recuperación diferida: es el período de restablecimiento físico y psíquico después de una temporada de trabajo. Puede durar semanas o meses, en los cuales, normalmente, se hará algún otro tipo de actividad (descanso activo).
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ESTRUCTURA DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO. Una sesión de entrenamiento se puede dividir en tres partes fundamentales: el calentamiento, la parte principal y la parte final.
1. EL CALENTAMIENTO.
El calentamiento es el conjunto de actividades físicas que preparan al organismo para realizar un esfuerzo posterior más intenso en óptimas condiciones y evitar lesiones.
2. LA PARTE PRINCIPAL..
Es el momento de la sesión en la que se realiza el trabajo más específico e importante, y en la que se realizan los ejercicios que nos permitirán conseguir los objetivos que teníamos previstos en esa sesión:
• Mejorar alguna cualidad física concreta por medio de algún sistema de entrenamiento. Ejemplo: dedicar esta parte de la sesión a mejorar la resistencia mediante un fartlek, carrera continua, etc.
• Mejorar alguna habilidad motriz o técnica de algún deporte. Ejemplo: en baloncesto dedicar esta parte a perfeccionar los lanzamientos, dribling, etc.
• Mejorar una parte de la competición u otras. Ejemplo: trabajar la táctica colectiva defensiva en un equipo de futbol.
3. LA PARTE FINAL . Es la transición del esfuerzo a la normalidad.
Igual que has calentado al principio, ahora buscarás un enfriamiento progresivo en los últimos 10 minutos de la sesión.
Por ejemplo, se pueden hacer:
• Carreras progresivamente más lentas para bajar las pulsaciones,
• Ejercicios de estiramiento.
• Ejercicios de relajación, etc..
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ELABORACIÓN DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO. Para construirnos un programa de entrenamiento hay que tener en cuenta estos puntos:
1. AVALUACIÓN INICIAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA: a. Condición motora. Pruebas para determinar el nivel en las diferentes
capacidades físicas. b. Condición fisiológica. Pasa un reconocimiento médico que te asegure
que tu organismo puede realizar sin peligro esfuerzo físico.
2. OBJETIVOS A ALCANZAR CON EL PROGRAMA. Cuando conozcas tu nivel inicial y el tiempo que puedes dedicarle a la actividad física tienes que plantearte los objetivos a conseguir: • Mantenimiento y mejora de la condición física: De 3 a 5 sesiones
semanales. • Alcanzar rendimientos físico-deportivos: Mas de 5 sesiones semanales.
3. SELECCIONAR LOS SISTEMAS DE TRABAJO. Entre los sistemas de trabajo de las diferentes capacidades físicas básicas que conoces aplica los que mas te gusten. Ten en cuenta que para tu edad tienen que predominar los sistemas en el que el esfuerzo sea aeróbico.
4. TEMPORALIZAR EL PROGRAMA.
Para que la elaboración del programa sea mas sencilla utiliza la semana como unidad de trabajo en la cual determinarás el número de sesiones a trabajar y podrás dosificar la cantidad y la intensidad de los esfuerzos.
Procura alternar los días de trabajo y descanso. Si tienes que entrenar varios días seguidos ten en cuenta las siguientes consideraciones: a todo esfuerzo le corresponde un periodo de descanso necesario para recuperar las energías y eliminar los productos de fatiga. Necesitarás para recuperarte i y volver a entrenar la capacidad física trabajada el siguiente tiempo de descanso: • 24 horas: Después del trabajo de resistencia aeróbica, flexibilidad,
coordinación y equilibrio. • 48 horas: Después de trabajar la resistencia anaeróbica y la fuerza. • 72 horas: Después del trabajo de velocidad-resistencia.
Si trabajas mas de una capacidad física en una sesión de trabajo ten en cuenta: • La flexibilidad puedes trabajarla al principio y al final de la sesión. • El trabajo de velocidad tiene que ir siempre delante del de fuerza o de
resistencia. • La fuerza siempre se tiene que trabajar antes que la resistencia.
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• Ejemplo: ESQUEMA DE TRABAJO SEMANAL.
Hay que aumentar lentamente el esfuerzo a realizar hasta llegar al estado de forma deseado. Recuerda como regla general, que hay que aumentar primero el volumen (duración del tiempo de trabajo, número de ejercicios, número de repeticiones de cada ejercicio..) y después la intensidad (velocidad de carrera, dificultad del ejercicio ).
PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO Y SALUD En la siguiente guía aparece una recomendación de las cantidades, intensidades, frecuencia semanal y tipos de actividades físicas para construir un programa básico de ejercicio físico y salud:
LUNES MARTES MIÉRCOLES
JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1ª SE- MA- NA
Flexibilidad ResIstencia. Aeróbica C.C. 12’ 70% F.C.M.
DescansoFlexibilidad Fuerza
Resist. Aeróbica C.C. 12’ 70% F.C.M.
DescansoFlexibilidad Fuerza
Resist. Aeróbica C.C. 12’ 70%F.C.M.
Descanso
RESISTENCIA FUERZA FLEXIBILIDAD
TIPOS A C T I V I D A D
ESCOGER: Caminar rápido Correr Ciclismo Nadar Patinar Bailar Deportes i Juegos Aerobic Circuitos Saltar con cuerda
EJERCICIOS PARA: Abdominales Lumbares Brazos (Bíceps, Tríceps) Hombro (Deltoide, Pectoral) Piernas (Gemelos, Cuadriceps..) Adductores Gluteos Otros
EJERCICIOS DE: MOVILIDAD ARTICULAR Y ESTIRAMIENTOS para : Brazos Hombros Espalda Piernas Otros
VECES SEMANA
3 a 5 sesiones a la semana
3 veces por semana Recomendable todos los dias
IN TENSI-
DAD
ZONA DE ACTIVIDAD (60-85% F.C.M.)
MEDIA 40-60%
Mantener la posición máxima de estiramiento
DURACIÓN Entre 20 y 60 minutos
2 series de 10 a 30 repeticiones por cada ejercicio
Mantener 15-30 segundos
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LA RELAJACIÓN. La relajación nos permite eliminar la tensión mental y corporal que nos produce la vida diaria y ayuda a canalizar mejor los estados anímicos y emocionales como ella agresividad, la ansiedad o la angustia.
Hay muchos métodos que nos ayudan a conseguir una mayor relajación como la yoga, el masaje, la hipnosis, etc. Nosotros estudiaremos dos métodos que tienen como base la concentración y la sugestión mental: el autógeno de Schultz y la relajación progresiva de Jacobson.
MÉTODO PROGRESIVO DE JACOBSON. Busca principalmente la desaparición de la tensión muscular y se basa en aprender a identificar los músculos que están tensos y a relajarlos.
Para dominar la relajación de todo el sistema muscular y poder relajarte en cualquier situación hay que ir practicando una serie de ejercicios basados en tensar el músculo y después relajarlo: LUGAR DONDE REALIZARLO: Tiene que ser tranquilo y de poca iluminación.
POSICIÓN: tumbado, separando ligeramente los brazos del cuerpo, o brazos del cuerpo, o sentado con las manos sobre los cuádriceps. Hay que evitar ropa o calzado que presione el cuerpo. FRECUENCIA: Se debe practicar al principio dos veces al día o cuando lo necesites.
TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS: De 2 a 3 veces por ejercicio.
1) Tensión del Músculo hasta su grado máximo.
2) Notar la tensión y donde se produce durante 5 segundos.
3) Relajarlo durante 15 segundos
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EJERCICIOS DEL MÉTODO DE JACOBSON.
Una vez realizados estos ejercicios de contracción- descontracción muscular, 2 o 3 veces cada uno, se realizaran ejercicios respiratorios.
EJERCICIOS de RESPIRACIÓN. En la posición de relajación hay que cerrar los ojos y relajar todo el cuerpo. Si notas alguna parte que esté tensa, relájala. Aproximadamente durante 10 minutos hay que realizar el ejercicio respiratorio siguiente:
Haz una PROFUNDA INSPIRACIÓN, MANTENLA... i después EXPULSA EL AIRE LENTAMENTE mientras relajas todo tu cuerpo.
PARTE A RELAJAR
TENSIÓN RELAJACIÓN GRADUAL
FRENTE Arrugala Relájala
OJOS Ciérralos Abrelos poco a poco
NARIZ Arrugada Relájala lentamente
MANDÏBULA Aprieta los dientes Relájalos
LABIOS Comprímelos hacia fuera Relájalos
CUELLO Tensalo Relájalo
BRAZOS Levanta un brazo con el puño en alto y ténsalo
Baja el brazo y relájalo
PIERNAS Levanta una pierna y ténsala Bájala y relájala
ESPALDA Estírala boca a bajo Relájala
TÓRAX Tensa el pecho Relájalo
ESTÓMAGO Tensa los abdominales Relájalos
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EL MÉTODO AUTOGENO DE SCHULTZ. Se basa en experimentar la percepción de dos sensaciones: el PESO y el CALOR, gracias a la concentración mental y a la repetición de unas frases que hacen percibir las sensaciones que se buscan. Por medio del peso obtenemos la relajación muscular y por medio de la sensación de calor , se relajan los vasos sanguíneos para que la sangre circule mejor.
En una posición cómoda (tumbado o sentado) i con los ojos cerrados, realizaremos los siguientes ejercicios en un ambiente tranquilo y con poca iluminación:
1. SENSACIÓN DE TRANQUILIDAD GENERAL.
RepIte la frase: "Estoy muy tranquilo" 6 veces. Cuando te encuentres a gusto y tranquilo pasa al siguiente ejercicio.
2. BUSCAR LA SENSACIÓN DE PESO. Poco a poco te vas concentrando en una parte del tu cuerpo para relajarla mediante la obtención de la sensación de peso. Tan solo cuando hayas obtenido esa sensación debes pasar a otra parte del cuerpo. Comenzarás por el brazo derecho y pasarás después al izquierdo, la pierna derecha, la pierna izquierda y el tronco.
REPETIRÁS, concentrándote estas frases:
"El brazo derecho (izquierdo) me pesa mucho". "La pierna derecha (izquierda) me pesa mucho" "El tronco me pesa mucho"
“Todo el cuerpo me pesa mucho"
3. BUSCAR LA SENSACIÓN DE CALOR.
Después con la misma técnica buscaremos la sensación de calor en todo el cuerpo, menos en la cabeza . Repetiremos las frases:
"El brazo derecho está muy caliente"..... y al final diremos “Todo mi cuerpo está caliente".
4. VUELTA A LA TRANQUILIDAD GENERAL.
Superadas las fases anteriores puedes finalizar repitiendo estas frases 6 veces:
“Mi corazón late tranquilo y fuerte".
“Mi respiración es tranquila".
“Mi frente está agradablemente fresca".
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PRIMEROS AUXILIOS.
Los accidentes se originan por diferentes causas:
- Imprudencia del accidentado. - Peligrosidad del lugar. - Realizar una actividad para la que no se está preparado y sin unas condiciones de seguridad. - Otras causas como: exposición excesiva al frío o al calor, uso de drogas que afectan a la capacidad de reacción, nivel de consciencia y coordinación neuromuscular, etc.
Los accidentes causan la mitad de las muertes de gente entre 1 y 25 años.
NORMAS GENERALES DE ACTUACIÓN.
Ante un accidentado de cualquier tipo tendremos que seguir estas normas de actuación:
-Actuar rápidamente pero con serenidad y responsabilidad.
El objetivo principal ante un accidentado o lesionado es salvarle la vida, si esta corre peligro, pero evitando que les lesiones puedan empeorar. - No mover al accidentado si no corre un peligro posterior.
Si hubiera que trasladarlo se formará un bloque rígido con la cabeza, tronco y piernas para evitar producirle posibles graves lesiones y en todo caso, no hacer movimientos bruscos.
- Evaluar la gravedad de las lesiones y el orden de atención que requieran.
- Comprobar si hay pulso, respiración o hemorragias y aplicar las técnicas de urgencia si son necesarias.
- No actuar si no sabes como hay que hacerlo.
- Avisar a los servicios médicos rápidamente.
- Mientras llegue la ayuda tapar al accidentado y tranquilizarlo.
- No darle bebidas ni alimentos.
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TÉCNICAS DE URGENCIA DE REANIMACIÓN. La respiración artificial y el masaje cardiaco son técnicas que aplicadas correctamente pueden salvar vidas.
1. LA RESPIRACIÓN ARTIFICIAL (BOCA A BOCA).
En caso de no haber respiración hay que aplicar esta técnica:
- 1. Dejar libre el paso de aire a las vías respiratorias. Para esto habrá que: - Retirar cualquier obstrucción que exista en la boca. - En la posición de tumbado boca hacia arriba , inclinar la cabeza hacia atrás y elevar el mentón para que la lengua no bloquee el paso del aire. - 2. Insuflar el aire que espiras al accidentado. - Con una mano por bajo del cuello, mantener la cabeza inclinada y con la otra mano en la frente y tapando la nariz, insuflar el aire que espires en la boca de la persona a reanimar hasta que recupere su respiración. - Si se trata de un bebé, no le taparemos la nariz, espiraremos cerca de su boca y nariz.
2. EL MASAJE CARDIACO.
Si además se le ha parado el corazón, tendrá las pupilas dilatadas y no se le notará el pulso, habrá que combinar la técnica de respiración artificial y la de masaje cardiaco.
- 1. Comprobación que no hay pulso.
- 2. Practicar compresiones sobre el pecho.
- El accidentado estará, boca arriba, y con la espalda completamente apoyada sobre una superficie dura. - Habrá que realizar la comprensión en un adulto colocando la palma de una mano sobre el esternón, en el centro del pecho, y con la otra mano encima de esta. La compresión se hará con los brazos extendidos y aplicando una presión seca (fig 1). - En el caso de un bebé las compresiones se harán con dos dedos y
en el de un niño con una mano o los 5 dedos (fig 2).
- 3.Combinar 5 compresiones en el pecho con una respiración asistida.
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. LESIONES EN LA ACTIVIDAD FÍSICA. A) LESIONES MUSCULARES.
Se producen como consecuencia de realizar un mal calentamiento y por fatiga. Destacan:
1. LAS CONTRACTURAS MUSCULARES. Es una contracción involuntaria y permanente del músculo que se produce cuando este realiza un esfuerzo para el que no está preparado. El músculo no recupera el tono muscular normal y se produce dolor.
2. LAS ROTURAS MUSCULARES. Son mas graves, se producen en pleno esfuerzo y causan un dolor instantáneo, como una puñalada, y pueden afectar o bien tan solo a unas fibras musculares, roturas parciales, o a toda la sección del músculo, rotura total. Se producen por varias causas: realizar movimientos violentos e incontrolados, no haber calentado bien,etc.
PARA PREVENIR LAS LESIONES MUSCULARES.
Hay que realizar un buen calentamiento, estirar bien antes y después de cada actividad e fortalecer todas las zonas musculares de forma equilibrada.
TRATAMIENTO DE LAS LESIONES MUSCULARES.
- Aplicar hielo durante las 24 primeras horas. Colocar una bolsa con hielo picado sobre la zona afectada alrededor de 20 minutos, de 4 a 6 veces al día. Cuanto mas tiempo apliques el hielo menos se inflamará el músculo y antes se recuperará. - Inmovilizar la zona afectada e ir al médico.
No se debe anestesiar la zona lesionada con calmantes para continuar jugando o entrenando. Se agravaría la lesión.
B) LESIONES ARTICULARES.
B1. DISTENSIÓN DE LIGAMENTOS. ESGUINCES. Si los ligamentos se alargan en exceso se produce una distensión que les impide recuperar su longitud inicial. Pudiendo incluso llegar a romperse. Es el caso de muchos esguinces. Medidas preventivas: Realizar un buen calentamiento, fortalecer los músculos de la articulación que mas se usan en la actividad, usar vendajes preventivos… Tratamiento de la lesión: Aplicar hielo e inmovilizar la articulación afectada.
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2. LAS TENDINITIS.
Son inflamaciones de los tendones (parte del músculo que se inserta en el hueso). La causa suele ser la repetición de gestos técnicos, las descompensaciones musculares o el uso inadecuado de material (calzado), correr mucho por superficies duras,etc. Para prevenir: evitar la causa que la ocasiona. Tratamiento de la lesión: Aplicar hielo 20 minutos en la zona afectada, 2 o 3 veces al día. No realizar la actividad que produce la lesión hasta que ya no haga daño.
3. LUXACIONES.
Se producen cuando los huesos se salen de su posición normal dentro de la articulación. Para prevenir: fortalecer la musculatura de la articulación requerida por la actividad. Tratamiento de la lesión: aplicar hielo, inmovilizar la articulación en la posición que haga menos daño e ir al médico..
C) OTRAS LESIONES.
1. HERIDAS.
Pueden ser superficiales como las típicas rozaduras producidas al caer al suelo, o mas profundas y graves. Tratamiento : - Extraer los objetos extraños con unas pinzas o un chorro de agua. - Limpiar la herida con agua y jabón. - Desinfectarla con un antiséptico. No aplicar directamente algodón o pomadas. - Si la hemorragia es intensa. hay que llevar al enfermo al hospital. y mientras realizar una fuerte compresión con vendas o con las manos. Hay que aflojar la presión cada 5 o 10 minutos para no cortar la llegada de sangre a las demás zonas del cuerpo.
2. CONTUSIONES.
Son los golpes que no producen herida externa pero en la zona afectada hay dolor y hematoma interno. Se debe aplicar hielo. Si se pierde la consciencia hay que llevarlo al hospital. No se debe aplicar calor o dar masajes en la zona afectada.
3. FRACTURAS.
Si se duda de que haya algún hueso roto hay que actuar de la siente manera: - Llamar a los servicios médicos. - Mover al afectado lo menos posible. - Inmovilizar la parte fracturada del lesionado. Hay que tener especial cuidado si la fractura afecta a la columna vertebral. Tratar de no moverle la cabeza.
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4. LA lNSOLACIÓN.
La exposición excesiva al sol bajo altas temperaturas sin la protección adecuada puede ocasionar una INSOLACIÓN o GOLPE DE CALOR que puede producir la muerte. Los síntomas son: mal dolor de cabeza, fiebre, vómitos, vértigo, enrojecimiento del blanco de los ojos, etc. Para prevenir el golpe de calor: Habrá que realizar el ejercicio físico a las horas menos calurosas, protegerse la cabeza con una gorra, beber bastante líquido, usar ropa que facilite la evaporación del sudor ya que esta refrigera al cuerpo cuando se produce, etc. Si se presenta la insolación habrá que hacer: - Trasladar al enfermo a la sombra. - Aplicarle hielo y mojarle la ropa. - Darle agua fresca para beber. - Sumergirlo en agua fresca si es posible. - Solicitar asistencia médica.
5. LA CONGELACIÓN. Se produce por un contacto prolongado del cuerpo con el frío ambiental. Habrá que: - Resguardar al afectado del viento y de la humedad (cambiarle la ropa..). - Colocarle la cabeza mas baja que los pies. - Abrigarle con mantas. - Darle baños de agua caliente. - Trasladarle al hospital.
6. LA LIPOTÍMIA.
Es una pérdida del conocimiento provocada por la falta de riego sanguíneo al cerebro. Los síntomas son: sudor frío, palidez, caída al suelo, aceleración del número de respiraciones, etc. Habrá que: - Tumbarle de espaldas en el suelo y con los pies levantados. - Aflojarle la ropa para que no le oprima. - Aplicarle agua fresca en el pecho y la nuca. - Tratar de reanimarla. - Procurar que no se enfríe.
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LA NUTRICIÓN
LA NUTRICIÓN es el proceso por el que el organismo realiza la ingestión de unas sustancias nutritivas con la finalidad de construir, mantener y reparar las células, tejidos y órganos del cuerpo por una parte, y de proporcionar energía por otra.
FUNCIONES BASICAS DE LA NUTRICIÓN
CUBRIR LAS NECESIDADES CUBRIR LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS PLÁSTICASS que hacen falta para obtener las sustancias: -EL METABOLISMO BASAL - MINERALES - VITAMINAS - LA ACTIVIDAD FÍSICA - AGUA -PRINCIPIOS IMNEDIATOS
A) NECESIDADES ENERGÉTICAS. La nutrición tiene que aportar la energía suficiente que necesita el organismo para realizar sus funciones. Cada tipo de alimento según su composición (ver tabla 1) proporcionará una determinada cantidad de energía que se expresa en Calorías. El cuerpo usará la energía proporcionada por la alimentación para las funciones siguientes: A1) NECESIDAD BÁSICA: EL METABOLISMO BASAL.
Es el conjunto de reacciones bioquímicas que se realizan para mantener las funciones vitales del cuerpo en estado de reposo. El mantenimiento de la temperatura interna constante, sobre los 37ºC aproximadamente, la elaboración de nuevas células y tejidos para el organismo, etc, precisa de una cantidad de energía. La energía necesaria para este mínimo mantenimiento varia según la edad, el sexo y la constitución de cada uno (peso, altura). Con la EDAD el consumo del metabolismo basal disminuye. Por SEXO, los hombres necesitan mas energía para su mantenimiento basal. A mayor peso y altura se incrementa también el gasto energético. El hombre adulto suele necesitar alrededor de 1700 Calorías per día. La mujer sobre las 1.400 calorías. A2) NECESIDAD DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.
Toda actividad física requiere una determinada cantidad de energía para que los músculos puedan realizarla. Cuando mas intensa sea una actividad física mas energía por unidad de tiempo se utilizará.
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B) NECESIDADES PLÁSTICAS
El cuerpo además de energía necesita de otras sustancias que mantengan y reparen los tejidos orgánicos para funcionar correctamente. La alimentación tiene que aportarlas en cantidad suficiente, y por ello tendrá que ser variada para que no se puedan desarrollar enfermedades por falta de esas sustancias:
B1) LOS MINERALES.
El CALCIO, FÓSFORO, SODIO, POTASIO, MAGNESIO, CLORO, HIERRO, YODO, ZINC, etc son de gran importancia para el funcionamiento celular, Recordad la aparición de rampas en los gemelos por problemas en la contracción muscular al haberse perdido demasiadas sales con la sudoración, y no haberlas repuesto con la ingesta de líquidos. Los tomaremos en cantidades suficientes si consumimos los alimentos que los proporcionan en abundancia: frutas, verduras, cereales y leche principalmente.
B2) LAS VITAMINAS.
Son sustancias indispensables para el metabolismo celular. La carencia de alguna de ellas puede ocasionar una serie de enfermedades que podrían evitarse con un consumo adecuado. Una dieta equilibrada mediterránea variada en fruta, verduras, cereales, pescado garantiza las vitaminas necesarias. Tomar suplementos vitamínicos tan solo es necesario en caso de enfermedad o carencia de alguna de ellas y siempre bajo control médico. La hipervitaminosis, exceso de vitaminas, puede resultar tóxica y perjudicial.
VITAMINAS FUNDAMENTALES EN LA ACTIVIDAD FÍSICA
VITAMINA A. Importante para la visión y la piel. Se encuentra principalmente en: la leche, zanahoria, espinacas, pimiento, yema de huevo, etc. VITAMINA B. Dentro del complejo vitamínico B, destaca la B1 para la actividad física aya que actúa en la transformación de los hidratos de carbono y grasas en energía. Se encuentra en: las verduras, legumbres, cereales, carne… VITAMINA C. Conocida como la vitamina anti-infecciosa y anti-fatiga. Se encuentra en: cítricos, kiwi, fresas, verduras, etc. VITAMINA D. Es fundamental para el crecimiento de los huesos. Se encuentra: la leche y sus derivados, aceite de oliva, etc. También el cuerpo puede sintetizarla mediante la exposición solar. VITAMINA E. Interviene en la actividad muscular y su déficit provoca debilidad en la contracción muscular. Se encuentra principalmente: el germen de trigo, aceites vegetales y en la lechuga.
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B3) EL AGUA.
El agua es esencial para la vida. Constituye sobre el 70 % del peso del cuerpo y tiene que reponerse para que funcione correctamente el metabolismo. Sin tener en cuenta la partida de líquidos provocada por el ejercicio hay que beber al menos 2 litros de agua cada día. Si se realiza ejercicio físico prolongado, mas de 30 minutos o bajo temperaturas elevadas, hay que tomar antes 250 cc de agua para retrasar la deshidratación. En este tipo de esfuerzos hay que tomar líquidos cada 20 minutos aproximadamente. Una vez finalizado el trabajo habrá que hidratarse con alguna bebida que nos ayude a reponer parte de los líquidos, sales minerales y energía perdidas. En el mercado hay bebidas isotónicas (Aquarius, Isostar, etc) que aportan esos nutrientes pero una fórmula casera mas económica y también efectiva es la siguiente: El zumo de medio limón, tres pellizcos de sal, 6 cucharadas de azúcar y 1 litro de agua.
B4) LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS. a) LOS HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono, azúcares o lúcidos como también se les llama, tienen como misión mas importante proporcionar energía al organismo (1 gramo proporciona 4 calorías). Se dividen en varios grupos según su complejidad: monosacáridos (glucosa, fructosa, lactosa..), disacáridos (la sacarosa que se el azúcar común..) y los polisacáridos ( almidón, glucogeno..). La célula oxida, "quema", la glucosa que circula por la sangre para obtener la energía que necesita. Como reservas de energía de urgencia los glúcidos se almacenan en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. b) LOS LÍPIDOS
Los lípidos son los principios inmediatos mas energéticos, cada gramo aporta 9 Calorías. Son usados básicamente como almacenes de energía y como aislantes térmicos. Hay varios tipos. entre ellos destacan: - Las GRASAS que pueden ser de origen animal o vegetal. - El COLESTEROL que sirve para formar hormones sexuales y de otro tipo pero que una tasa demasiado elevada en sangre puede producir graves enfermedades cardiovasculares. Los alimentos que tienen mas colesterol son: el cerebro, la yema de huevo, el hígado, la grasa animal, mantequilla, y embutidos de cerdo. c) LES PROTEINAS
Realizan una gran cantidad de funciones que tienen mucha importancia para la vida. Son esencialmente sustancias plásticas, forman fibras musculares, hemoglobina, hormonas, enzimas.., aunque el organismo en situaciones excepcionales las puede usar como energía (1 gramo de proteínas aporta 4 calorías). Pueden ser de origen animal o vegetal.
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LA CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS los alimentos se clasifican en varios grupos según las sustancias nutritivas que principalmente tienen. Esta es la clasificación de la O.M.S
LA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA.
Para que una dieta sea sana tiene que ser: - COMPLETA. Es decir, tiene que contener todas las sustancias nutrientes antes mencionadas (hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales) en les cantidades suficientes para que el organismo desarrolle correctamente sus funciones. Para asegurar esto tendrá que ser una alimentación variada que incluya alimentos de todos los grupos.
- EQUILIBRADA. La aportación total energética tendría que ser aportada por los principios inmediatos en las siguientes proporciones aproximadamente: HIDRATOS DE CARBONO LÍPIDOS PROTEÍNAS
55 - 60 % 25% - 30 % 10% Los HIDRATOS DE CARBONO tienen que proporcionar mas de la mitad de las calorías totales. Pero está aportación tiene que venir principalmente de los hidratos de carbono de absorción lenta (los que tienen los cereales, arroz, tubérculos..). Hay que reducir la ingesta de los de absorción rápida (azúcar, dulces..). Los LÍPIDOS tendrán que ser fundamentalmente del tipo instaurado (los que tienen el pescado y aceites de origen vegetal, especialmente el de oliva), ya que ayudan a controlar el nivel de colesterol. La aportación energética de los lípidos saturados (los de animales y aceite de palma i coco, usados en bollería industrial) ha de ser menor, ya que suben la tasa de colesterol.
Las PROTEÍNAS, son las que menos energía tienen que aportar a la dieta. Se considera suficiente en una dieta el consumo de un gramo de proteínas al día por cada quilo que pesemos.
GRUPO ALIMENTOS CONTENIDOS
Nº. 1 LECHE Y DERIVADOS. ( yogurt, queso...)
Básicamente PROTEÍNAS
Nº. 2 C A R N E . P E S C A D O Y HUEVOS.
Básic. PROTEÍNAS
Nº. 3 L E G U M B R E S , TUBÉRCULOS Y FRUTOS SECOS.
VARIABLE
Nº. 4 VERDURAS Y HORTALIZAS
VITAMINAS, FIBRA Y MINERALES
Nº. 5 FRUTAS VITAMINAS, FIBRA Y MINERALES
Nº. 6 CEREALES Y AZÚCARES. HIDRATOS DE CARBONO Y FIBRA
Nº. 7 ACEITES Y GRASAS LÍPIDOS
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PELIGROS DE UNA MALA NUTRICIÓN.
A) TRASTORNOS PSÍQUICOS.
Una dieta incompleta puede producir: agresividad, ansiedad, depresión, aislamiento social y dos enfermedades asociadas muy peligrosas para la salud:
A1) LA ANOREXIA.
Es una grave enfermedad, puede ser mortal, que ocasiona una carencia total de ganas de comer. Puede tener varios orígenes: enfermedades infecciosas, digestivas, etc. pero el mas grave y que afecta cada vez a mas jóvenes, sobre todo chicas, se encuentra el obsesivo deseo de no engordar. La pérdida de peso para parecerse a la imagen de algunos modelos publicitarios es su obsesión y triunfo personal. Dejan de comer y cada vez tienen mas distorsionada la imagen de su cuerpo, convirtiéndose en auténticos esqueletos.
A2) LA BULIMIA.
Se trata de comer hasta la saciedad y después vomita la comida para no engordar, Suelen ingerir gran cantidad de Calorías de una vez.
B) TRASTORNOS FÍSICOS.
Una incorrecta nutrición produce: A CORTO PLAZO: Fatiga, baja presión arterial (somnolencia, dolor de cabeza, mareos..), estreñimiento. A MEDIO Y LARGO PLAZO: Obesidad, enfermedades carenciales como: la anemia, descalcificación de los huesos, alteraciones del sistema nervioso, alteraciones inmunológicas, etc.
B1) LA OBESIDAD. La obesidad es un exceso de reservas energéticas almacenadas en forma de grasa. Se debe fundamentalmente, a parte de trastornos metabólicos, a una alimentación que aporta mas Calorías de las que el organismo consume.Las que sobran se acumulan en forma de grasa, en los chicos en el abdomen y en las chicas en los glúteos y muslos principalmente.
Dietas ricas en grasas y el sedentarismo faciliten su aparición.
LA OBESIDAD está relacionada con enfermedades como la hipertensión y la arteriosclerosis facilitando por lo tanto la aparición de posibles accidentes cardiovasculares como los infartos. También la diabetes no insulinodependiente es mas frecuente entre los obesos.
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LAS DIETAS PARA ADELGAZAR.
Cuando se quiera perder peso para reducir la obesidad hay que ir a un médico especialista para que determine el problema que la origina (exceso de calorías en la dieta, trastorno metabólico, etc). El marcará les líneas de actuación para resolverla.
HAY QUE DESCONFIAR de:
- Las dietas que dicen que hacen perder mucho peso en poco tiempo. Mas que a la eliminación de grasa, el peso perdido se debe a la partida de agua y se recuperara fácilmente. Para peder 1 quilo de grasa hace falta "quemar" alrededor de 9 000 Calorías. Un régimen óptimo para adelgazar hace perder medio quilo de grasa com mucho a la semana. - Las dietas que eliminan totalmente un principio inmediato de la nutrición. - Las dietas que presentan formas extrañas de comer. - Las dietas que no enseñan a mantener el peso después de haberlo reducido. Esto último es un grave problema, muchas personas padecen el "síndrome cíclico del peso" y oscilan constantemente su peso sin poder mantenerlo.
Según los expertos PARA PERDER Y MANTENER EL PESO DESEADO de una forma segura y definitiva hay que establecer una alimentación sana y ajustada a las necesidades individuales. Habrá que tener en cuenta las siguientes REGLAS:
- Evitar los regímenes hipocalóricos por debajo de las 1200 Calorías al día, ya que no aportan todos los nutrientes necesarios que el cuerpo necesita.
- Reducir el consumo de alimentos ricos en grasas de origen animal (embutidos, carnes rojas, dulces industriales...).
- Consumir alimentos ricos en fibra (verduras, pastas y arroz integral) que sacian y reducen la absorción intestinal de grasas.
- Aumentar el consumo de frutas, hortalizas y legumbres.
- Realizar una alimentación variada. Consumir alimentos de todos los grupos pero de forma equilibrada.
- Incrementar la actividad física. Realizar regularmente actividades aeróbicas que nos ayudarán a "quemar" las grasas que tengan almacenadas en el cuerpo. Las actividades físicas realizadas a una media intensidad, 60% de la F.C.M., y de larga duración son las que “queman” mas grasas.
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NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA.
Los deportistas tienen mayores necesidades energéticas que las personas sedentarias, por tanto su dieta tiene que aportar mayor cantidad de Calorías ( de 400 a 2000 o mas según el esfuerzo realizado). Pero también tiene que ser una alimentación equilibrada que asegure y aporte las sustancias nutritivas en las proporciones antes estudiadas. LAS GRASAS Y LOS HIDRATOS DE CARBONO son los nutrientes usados principalmente por el cuerpo para la obtención de energía para realizar los movimientos. Para ejercicios de larga duración y de baja o media intensidad, el porcentaje de aportación energética de las grasas será mayor cuanto mas tiempo duren estos. En cambio en actividades mas cortas e intensas los hidratos de carbono serán los mas usados. Los depósitos de glucógeno y de glucosa del hígado y de los músculos se suelen agotar después de 90 minutos de actividad intensa. En general la dieta adecuada para la realización de actividades físicas tendría que cumplir una serie de normas:
NORMA DE LAS TRES HORAS.
La última comida antes de una actividad física ha de realizarse tres horas antes del inicio de esta. La digestión de los alimentos atrae la irrigación sanguínea en detrimento de la eficacia muscular. Además se pueden producir trastornos digestivos y circulatorios si no se respeta esta norma.
DIETA PREVIA A LA REALIZACIÓN DE UN ESFUERZO. Antes de una prueba deportiva es importante que la comida sea de fácil digestión. Se ha de evitar los menús que tengan una digestión pesada y lenta como la carne frita, los alimentos rebozados etc. En deportes de media duración (futbol, handbol, etc) y de larga duración (ciclismo, marathón,etc) conviene que predominen fundamentalmente en la dieta alimentos ricos en glúcidos (pastas, arroces, frutas, etc).
RACIÓN DE ESPERA. Por el estado de nervios o por la ansiedad de la competición deportiva puede darse el caso que baje el nivel de glucosa en sangre. La ingesta de una ración de espera a base de glúcidos de fácil absorción (líquidos con glucosa o frutas) lo recuperará. La última toma de alimentos de este tipo se hará una hora antes de comenzar la actividad.
RACIÓN DE COMPENSACIÓN. En los deportes de larga y media duración hay que ir compensando el agua, la glucosa y las sales minerales que se van perdiendo. Así, en el tiempo de descanso de las competiciones o sobre la marcha en las actividades continuas (habrá que ingerir con líquidos estas sustancias).
RACIÓN DE RECUPERACIÓN. Es la comida posterior al esfuerzo físico y tiene que suministrar los elementos consumidos y restablecer el equilibrio hidro-mineral. En general, consistirá en una dieta de fácil digestión, rica en hidratos de carbono y que tenga algunas grasas y pocas proteínas.
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CONSUMO ENERGÉTICO SEGÚN ACTIVIDAD Y PESO (en Calorías por Hora).
ACTIVIDAD DEPORTIVA 50 Kg 60 Kg 70 Kg 80 Kg
Bádminton 291 349,2 407,4 465,6
Básquet, Handbol, Futbol.. 414 496,8 579,6 662,4
Ciclismo recreativo 15 km/hora 300 360 420 480
Ciclismo competitivo 507 608,4 709,8 811,2
Aeróbic 405 486 567 648
Gimnasia 198 237,6 277,2 316,8
Judo 585 702 819 936
Botar a la cuerda 80 per minuto 492 590,4 688,8 787,2
Botar a la cuerda 125 per minuto 531 637,2 743,4 849,6
Correr a 7´09" por Km 405 486 567 648
Correr a 5´ por Km 624 748,8 873,6 998,4
Correr a 4´21" per Km 684 820,8 957,6 1094
Correr a 3´25" por Km 867 1040 1214 1387
Esqui 330 396 462 528
Esquash 636 763,2 890,4 1018
Nadar crol lento 384 460,8 537,6 614,4
Nadar crol rápido 468 561,6 655,2 748,8
Nadar de espalda 507 608,4 709,8 811,2
Tenis 327 392,4 457,8 523,2
Voleibol 150 180 210 240
OTRAS ACTIVIDADES 50 Kg 60 Kg 70 Kg K0 Qg
Guisar 135 162 189 216
Limpiar 180 216 252 288
Menjar 69 82,8 96,6 110,4
Fregar 180 216 252 288
Agricultor 366 439,2 512,4 585,6
Relajarse tumbado 66 79,2 92,4 105,6
Caminar a ritmo normal 240 288 336 384
Escribir ,mecanografiar 87 104,4 121,8 139,2
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ALIMENTOS (100 gramos) ENERG PROT
LIPIDOS
H.C. Ca Fe Mg
kcal gr. gr. gr. mg. mg. mg.
CEREALES Y AZÚCARES
Arroz 362 7 0,9 86 10 0,5 13
Galletas 436 7 14,5 74 115 2 32
Pan blanco 258 7,8 1 58 19 1,7 30
Pan integral 183 8 1,4 49 21 2,5 91
Pastas (fideos) 373 12,9 1,5 82 22 1,4 57
Azúcar 373 0 0 99,5 2 0 0
Miel 295 0,5 0 78 5 0,7 2
LECHE Y DERIVADOS
Leche de vaca 65 3,3 3,7 5 121 0,1 12
Leche desnatada 33 3,4 0,1 5 130 0,1 12
Nata 447 1,5 48,2 2 50 0,2 4
Queso de bola 349 29 25 2 760 0,5 28
Yogurt 82 5 1 14 180 0,1 17
GRASAS
Aceites vegetales 899 0 99,9 0 0 0 0
Mantequilla 749 0,6 83 0,01 15 0,2 2
Margarina 747 0,3 82,8 0,2 8 0,2 1
Mahonesa comercial 718 1,8 78,9 0,1 16 0,1 7
VERDURAS Y HORTALIZAS
Cebolla, porro 25 1,4 0,01 5,1 31 0,8 14
Coliflor 22 2,2 0,2 3,1 22 1 16
Espinacas 18 2,6 0,3 1,2 90 4 54
Judías verdes 30 2,3 0,2 5 40 0,9 26
Lechuga 14 1,5 0,3 1,4 40 0,6 12
Pepino 12 0,7 0,2 1,9 17 0,3 9
Pimiento 19 0,9 0,2 3,7 12 0,5 11
Tomate 18 1 0,3 3 11 0,6 10
Zanahoria 33 0,9 0,2 7,3 41 0,7 13
FRUTAS
Ciruelas 44 0,6 0,01 11 14 0,4 8
Fresas 34 0,7 0,5 7 25 0,8 12
Manzana 46 0,3 0,01 12 6 0,4 5
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ALIMENTOS (100 gramos) ENERG PROT
LIPIDS
H.C. Ca Fe Mg
kcal gr. gr. gr. mg. mg. mg.
Melón 25 0,6 0,01 6 14 0,4 17
Naranja 36 0,8 0,01 8,6 36 0,3 12
Peras 41 0,4 0,01 10,6 12 0,2 7
Piña 45 0,5 0,01 11,5 12 0,5 14
Plátano 83 1,2 0,3 20 9 0,6 38
Uva 63 0,6 0,01 16,1 17 0,4 10
Aceitunas 187 0,8 20 1 63 1,5 12
LEGÚMBRES Y FRUTOS SECOS
Garbanzos 329 19,4 5 55 145 6,7 160
Judías 286 19 1,4 52,5 128 6,7 160
Lentejas 314 23,8 1,8 54 56 7,1 78
Patatas 79 2,5 0,2 18 9 0,6 25
Almendras 575 20 53,5 3,5 254 4,2 258
Cacahuetes 581 27 49 8,5 61 2 174
Nueces 602 14 59 4 77 2,3 140
HUEVOS,CARNES Y PESCADO
Huevos de gallina 150 12,5 11,1 0,01 51 2,2 12
Carne magra de cerdo, vaca 155 20 8,3 0,01 8 1,5 22
Tocino 673 8,4 71 0 6 0,7 5
Chuletas de cordero 225 18 17 0,01 1,9 16
Pollo 167 20 9,7 0,01 1 1,1 22
Carne picada,hamburguesas 265 15,2 20,5 5,3 2 2,5 17
Hígado 129 20,5 4,5 1,6 10 8 20
Chorizo 384 22 32,1 2 21 2,4 11
Foie-gras 453 14 42 5 23 5,5 12
Jamón York 352 21,5 29,2 0,8 13 1,8 18
Jamón Serrano 162 30,5 4,5 0 35 1,8 18
Butifarra 430 19,5 37,8 3 11
Mortadela 310 14 27 3 13 2,2 9
Salchichas Frankfurt 235 12 19,5 3 13 1,8 9
Longaniza 454 25,8 38,1 2 15 2,4 10
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ALIMENTOS (100 gramos) ENERG PROT
LIPIDS
H.C. Ca Fe Mg
kcal gr. gr. gr. mg. mg. mg.
Bacalao 76 17,4 0,7 0 16 0,3 23
Merluza 76 17,4 0,7 0 16 0,3 23
Boníto 138 21 6 0 35 1 28
Anchoas 129 17,6 6,3 0,6 30 1 29
Lenguado 80 16,5 1,3 0,5 30 0,7 29
Emperador 111 17 4,3 1 19 0,9 57
Sardina 145 18,1 7,5 1,3 43 1,1 29
Almeja, Berberechos 47 10,7 0,5 0,1 128 1 51
Calamares 82 17 1,3 0,5 78 1,7
Cigala, Gamba 93 20,1 1,4 0,01 220 1,9 76
Pulpo 57 10,6 1 1,5 144 1,7
Sardinas en conserva 202 21 13,1 0 64 1,5 35
Mejillones en conserva 82 12 2,9 2 80 4,5 23
OTROSS PRODUCTOS
Anís, licores dulces 384 0 0 27,6 0 0 0
Cerveza 32 0,3 0 2,4 7 0,1 6
Coñac,whisky, ginebra, ron 236 0 0 0,4 0 0 0
Vinos de mesa 77 0,1 0 1,1 8 0,7 8
Zumos 45 0,4 0 11,5 9 0,5 10
Refrescos 39 0,01 0 10,5 4 0,1 1
Chocolate 518 7,8 30,6 56,4 40 2,2 100
Bollería 387 5,2 20,2 49,2 48 1,2 16
Patatas fritas 453 6,8 19,5 66,8 25 1,9 86
Mermelada 263 0,2 0 70 25 0,4 4
Pizzas 234 9,4 11,5 24,88 240 1,1 19
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