controlando o estresse para um coração saudável · 2018-07-04 · Ødescrever como cada...

Controlando o estresse para um coração saudável

SINTA-SE BEM

Autores KerseriScane,R.Kin,MSc,BPHENicoleSandison,MSc,HBScHKSylviaMaksymiu,BPHEFatimAjwani,RD,BScReganLeader,MSW,RSWJaanReitav,PhD,C.Psych,CBSMMariaRicupero,RD,CDE,MHScContribuiçõesKellyAngevaare,R.Kin,MScDr.MargaretBrum,RD,CDE,BAScDr.TraceyColella,RN,ACNP,PhDDarylDooks,BScJoanKitchen,R.Kin,BScKinReneeKonidis,R.Kin,BAGabrielaL.MeloGhisi,PT,PhDArteGráficaKristenFosterAdamLatunsTraduçãoBianca Bolt, M.A., CertifiedTranslator

VersãoemPortuguêsGabrielaL.MeloGhisi,PT,PhDGabrielaChaves,PT,MScRaquelBritto,PT,PhDRafaellaZ.dosSantos,PhDChristianiD.B.Bonin,PhDMagnusBenetti,PhDRegianaArtismo,PTHeloiseHelenaSimas,BPEPaulOh,MD,MSc,FRCPC,FACPMichael Sarin, MD, MEd, FRCPC,CDEFarrah Schwartz, MA HealthAdvocacyEllenSilaj,BScPTValerieSkeffington,R.Kin,BPHEDianeNixon,RNRajniNijhawan,MDCrystalAultman,R.Kin,MSc.,OCT

Pacientes e suas Famílias

Gostaríamos de agradecer a

todos os nossos pacientes e

famílias que contribuíram com o

tempo e esforço para o

desenvolvimento e avaliação do presente livro.

Livro7

ControlandooEstresseparaum

CoraçãoSaudável

Objetivosdeaprendizagem:

Ø Descreverasseteprincipaiscausasdeestresseempacientescardíacos

Ø Descrevercomocadaestressorafetaocoração

Ø Listarmaneirasdereduziroestresse

SUMÁRIO

1.Estresse....................................................................................................1

1.1Depressão...........................................................................................3

1.1.1Suasatividadesdeaprendizagem................................................7

1.1.2Seusrecursos................................................................................8

1.2Apneiadosono...................................................................................8

1.2.1Suasatividadesdeaprendizagem..............................................12

1.2.2Seusrecursos..............................................................................12

1.3Angústiapsicológica..........................................................................13


1.4Perturbaçõesdosono.......................................................................17


1.5Sensaçãodeperdadecontrole.........................................................20


1.6Estressecrônico................................................................................23


1.6.2Seusrecursos..............................................................................26

1.7Eventosdavidaquegeramestresse.................................................27

1.7.1Suasatividadesdeaprendizagem..................................................29

LIVRO7–CONTROLANDOOESTRESSEPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 1

1.Estresse

Causasde

estresse

Depressão

Apneiadosono

Perturbaçõesdosono

Angústiapsicossocial

Perdadasensaçãodecontrole

Estressecrônico

Eventosdavida

quegeramestresse


Principaiscausasdeestresseempacientescardíacos

Oestresseéumestadodetensãomentalquecolocapressãosobreoseucorpo.

Essapressãopodelevaraproblemasdesaúdequeincluempressãoalta,colesterolalto,

entreoutros,quepodemdesencadeardoençaarterialcoronarianaeataquescardíacos

(infartos).

Existemseteprincipaiscausasdeestresseparapacientescardíacos:

1. Depressão–constantesensaçãodetristeza

2. Apneiadosono–pausasnarespiraçãoduranteosono

3. Angústiapsicológica

4. Perturbaçõesdosono–acordarváriasvezesànoiteounãodormirosuficiente

5. Sensaçãodeperdadecontrole–sentir-sedesamparado,comosenãoconseguisse

controlarasuavida

6. Estressecrônico(delongaduração)notrabalhoouemcasa–umestressequenão

passa

7. Muitoseventosdavidaquetenhamgeradoestressenoúltimoano

Estresseécomumempacientescardíacos

Depoisdesofrerumeventocardíaco,vocêpodetervoltadosuaatençãoparaa

buscadeumcorposaudável.É fundamentalquevocêseconcentretambémnasaúde

mental.Seuspensamentos,suasemoçõesesuasaçõespodemestardiferentesagora.É

comumpacientescardíacossesentiremestressados,comraiva,ansiedadeoudepressão.


Oquedizemaspesquisas?

Segundopesquisas,depoisdeumeventocardíaco,muitaspessoastêmdificuldade

delidarcomumaoumaisdascausasdeestresseabaixo.

1. Cadaumadascausasdeestresse

2. Comocadaumadelasafetaseucoração

3. Oquevocêpodefazerparareduziroestresse

1.1Depressão

Oqueédepressão?

Sevocêestiverdeprimido,podesesentirsemesperançaedeixardeaproveitaro

quevocêantesaproveitava.Vocêtambémpodenotarumamudançanaformadepensar

eagir.Adepressãonãoéomesmoquesesentirtristeumavezououtra.Amaioriadas

pessoassesentetristeemalgummomento,masessesentimentopassaquandoacontece

algumacoisaboa.Comadepressão,osentimentodetristezaéconstanteeduramuito

tempo.

Sintomasdadepressão(oquevocêpodesentir)

Faltandoossintomasdedepressão?

Oqueadepressãoinclui:

Vocêpodeestarcomdepressãose:

Ø Faltadeenergiaparafazer

coisasdequevocêgosta

Ø Apetitereduzido(semvontade

decomer)

Ø Noitesmaldormidas

Ø Desinteresseemsexo

Ø Tristeza

Ø Irritabilidade(facilmenteirritado)

Ø Desesperança(faltadeesperança)

Ø Desamparo

Ø Raiva

Ø Desmotivação(semvontade)


1. Sentirossintomascitadosnapáginaanteriore,

2. Teressessintomasporalgumassemanase,maisfrequentemente,porváriosmeses

Se você tiver sintomasdedepressão, suamaneiradepensarpode termudado.

Vocêpodeterumavisãoruimdesimesmo,dosoutros,doseufuturooudavida.

Os sintomas de depressão podem afetar sua vida, e você pode notar estas

mudanças:

• Ossintomasimpedemquevocêfaçaseutrabalho

• Vocênãoteminteresseemveramigoseparentes

• Vocênãosesentecapazderealizarcoisasnavida

• Háumamudançanaformacomovocêsesenteenvolvidocomavida

• Vocêsesente“foradonormal”

Quemjátevedepressãonumdadomomentodavidapodeperceberavoltadesses

problemassesurgirumanovacrise(comoumataquecardíaco infarto).Terdepressão

aumentaseuriscodeterproblemascardíacos.

Comoadepressãoafetameucoração?

Quandovocêestádeprimido,hámudançasnoseucérebroecorpo.

Cérebro:muitassubstânciasquímicasdocérebroajudamseucorpoafuncionarbem.Veja

oqueacontecequandovocêestádeprimido:

Ø Há mais substâncias químicas nocivas no seu cérebro (mais substâncias que

provocaminflamações)

Ø Há menos substâncias químicas úteis no seu cérebro (baixos níveis de uma

substânciaquímicachamadadeserotonina)


Na maior parte do tempo, os níveis de substâncias químicas no cérebro são

constantes.Adepressãopodedesequilibraressesníveis,oqueinterferenaformacomo

océrebrofuncionaecomovocêsesente.Quandoháumdesequilíbriodesubstâncias

químicasnocérebro,orestodocorpotambémsofre.Comadepressão,podehaverestas

mudançasnoseucorpo:

Ø Seusanguepodesetornarmaispegajoso,oquepodeaumentarseuriscodeterum

coágulodesangue(edesencadearumderrame).

Ø Seucorpotemmaisdificuldadeemcombaterdoenças,oquepodedeixá-lomais

suscetívelaficardoentecommaisfrequência.

Ø Você pode ter aumento de um hormônio chamado cortisol. Ter a quantidade

adequadadecortisolajudaamanterobomfuncionamentodocoraçãoedeoutros

órgãos.Porém,associam-seníveisexageradosdecortisolcomproblemasdesaúde

graves,comodoençacardíaca,câncer...

Ø Vocêpodetermaisbatimentoscardíacosirregulares(palpitações).

Comodiminuirseuriscodedepressão

Sevocêestivercomdepressão,podetomarmedidasparatratá-la.Existemvárias

maneirasdetrataradepressão.Éfundamentalencontrarumaquefuncioneparavocê.

Vejaestalistadeestratégiasquevocêpodeexperimentar:

1. Aprendanovashabilidades

a. Lidecomossentimentosdeformasmaisdiretaseproveitosas.

b. Sejaproativo.Ouseja,nãodemoreafazeroqueprecisaserfeito.


2. Mudeaformacomovocêinterageeconversacomosoutros

a. Interajacompessoasemquevocêconfia.Sejasinceroedigaoquesente.

b. Encontre novasmaneiras de lidar com conflitos no dia a dia (ouçamais,

experimentenovasformasderesolverproblemas,comunique-se)

3. Experimenteestasações

Comececadadiaescolhendoalgoproveitosoquevocêpodefazerparasi

mesmo.Escrevaessaaçãonoplanodiárioenãodeixedefazê-latodososdias.

a. Caminhetodososdias (conversecomseumédicosevocêsentirqueestá

prontoparafazerexercíciosdiariamente).

4. Tenhaumaalimentaçãosaudável

a. Sigaumaalimentaçãosaudávelparaocoração.

b. Confira com seumédico ou um nutricionista se você está consumindo a

quantidadecertadestesnutrientes:

i. VitaminasB(especialmenteaB–12)

ii. Ômegas3

iii. Magnésio

Seasestratégiasacimanãotrataremsuadepressão,experimenteasseguintes:

1. Procureterapiaeaconselhamento

a. Consulteumpsicólogo,assistentesocialouterapeutaquetenhaexperiência

compessoascomdepressão.

b. Experimenteestasterapias:

i. Terapiahumanista


ii. Terapiaexistencial

iii. Psicanálise

2. Procureinformaçõessobremedicaçõesquepossamajudar

a. Existempelomenosquatroclassesdemedicaçõesquepodemajudaratratar

adepressão.

b. Conversecomseumédicosobrequalmedicaçãopodeajudá-lo.Aprimeira

que você experimentar pode não funcionar para você. Trabalhe com seu

médicoparaencontraralgoquedêresultado.

c. Segundo pesquisas, os melhores resultados vêm com a combinação de

terapiaemedicação.

1.1.1Suasatividadesdeaprendizagem

1. Quaissãoossintomascomunsdadepressão?

2. Comoadepressãoaumentaseuriscodeterumataquecardíaco(infarto)?

3. Citeduascoisasquevocêpodefazerparalidarmelhorcomadepressão.


1.1.2Seusrecursos

1. Encontremaisinformaçõessobreadepressãonestesite:

http://www.minhavida.com.br/saude/temas/depressao

1.2Apneiadosono

Oqueéapneiadosono?

A apneia do sono ocorre quando você tem pausas na respiração ou respiração

superficialenquantodorme.Otermo“apneia”significa“semrespiração”,eapausapode

durarentredezsegundosealgunsminutos.

Quandovocêtemapneiadosono,aviarespiratóriaquelevaaraospulmõesfica

obstruídaenquantovocêdorme.Quandovocêdeitaedorme,alínguaeostecidospor

trásdelapodemrelaxare“descer”parasuagarganta,bloqueandoasviasrespiratórias,o

queprovocaroncoalto.

Quando a via respiratória fica bloqueada, o ar não chega aos seus pulmões.O

cérebroreagecomoenviodeumrespostaaoestressede“alarme”paraacordarocorpo.

Quandodurameses,essecicloderespiraçãobloqueadalevaaproblemasdesaúde.

Sevocêtiverapneiadosono,seucérebropodeestarenviandoessarespostade

estresseumavezacadapoucosminutosenquantovocêdorme.Ouseja,seucorpofica

num“estadodeestresseintenso”anoiteinteira,evocênãotemumaboanoitedesono

profundo.Nãoternoitesdesonobomeprofundoresultaempressãosobreocorpo.


Esse padrão de interrupção e recomeço de respiração pode acontecer até 60 vezes

durantecadahoradesono.Existemtrêstiposdeapneiadosono:

1. Leve–quandovocêparaderespiraraté14vezesporhora

2. Moderada–quandovocêparaderespirarde15a29vezesporhora

3. Grave–quandovocêparaderespirar30vezesoumaisporhora

Comoaapneiadosonoafetaocoração?

Comoexplicamosacima,sevocêtiverapneiadosono,arespostaaoestressedo

seucorpoéseesforçarmuitoanoiteinteiraparamanterarespiração.Comopassardos

anos, issoreduzaquantidadedearquesedeslocanosangue,oquecausaproblemas

nestaspartesdocorpo:

Ø Cérebro

Ø Sangue

o Os níveis de glicose (açúcar) no sangue aumentam, o que o torna mais

propensoadiabetes

o Seusangueficamaispropensoacoagulação

Ø Sistemaimunológico

o Seucorpotemmaisdificuldadeemlutarcontradoenças

Ø Coraçãoevasossanguíneos

o Há acúmulo de placa nos vasos sanguíneos, o que pode causar doença

arterialcoronariana,doençacardíacaeataquecardíaco(infarto)

o Vocêpodetermaisbatimentoscardíacosirregulares(palpitações)

o Seucoraçãoaumentadetamanho


Comosabersetenhoapneiadosono?

Muitaspessoastêmapneiadosonoenãosabem.Estessãoquatrosinaiscomuns

deapneiadosono:

1. Vocêroncaaltoànoite

2. Vocêficamuitocansadoodiatodo

3. Alguémpercebequevocêparaderespirarduranteanoite

4. Vocêtempressãoalta

Parasabersevocêtemapneiadosono,precisafazerumexamedosonoemuma

clínica especializada. Nesse exame, você precisa dormir na clínica, e seu cérebro, os

padrõesderespiraçãoeosníveisdearnosanguesãomonitoradosenquantovocêdorme.

Observação: Se você tiver insuficiência cardíaca, talvez não apresente todos esses

sintomas,maspodeterapneiadosonomesmoassim.Conversecomseumédico.

Sevocênãocuidar,esseproblemapodeafetarsuasaúdecardíaca.

Setiverqualquerumdossinaisdaapneiadosonoouseacharquetemapneiado

sono,façaoseguinte:

1. Conversecomseumédico.

2. Façaumexamedosononumaclínicaespecializada.

Apósosresultados,vocêeseumédicopodemdecidiroquefazer.

Oquefazerseoexameindicarquevocêtemapneiadosonomoderada?

Seosresultadosdoseuexamedosonoindicaremquevocêtemapneiadosono

moderada,talvezvocêconsigacorrigiroproblemacomalgumasmudançasnopadrãode

sonoouestilodevida.

Ø Mudançasnopadrãodosono:


� Nãodurmadebarrigaparacima

� Ànoite,useumatiranasalparamelhorararespiração

� Pergunteaoseudentistasobreumaparelhodentalqueajudaamantera

gargantaaberta

Ø Mudançasnoestilodevida:

� Mantenha um peso saudável (a perda de peso pode reduzir o ronco e a

apneia)

� Sejaativotodososdias

Oquefazerseoexameindicarquevocêtemapneiadosonograve?

Comapneiadosonograve,vocêprecisaajudarseuspulmõesecoraçãoavoltara

funcionarnormalmenteànoite.Nogeral,issosignificaquevocêprecisadormirusando

umamáquinachamadaPAP(pressãopositivanasviasrespiratórias).

Asmáquinas PAP empurram o ar pelas vias respiratórias a uma pressão alta o

suficienteparaimpedirquevocêparederespirar(tenhaapneia).Oequipamentoédo

tamanhodeumacaixadesapatooumenor.Umtuboflexívelconectaamáquinacom

umamáscara,quedeveserusadanaregiãodonarizedaboca.Paraqueotratamento

proporcione o máximo de conforto à noite, são várias as opções de máscaras.

Experimentemáscarasdiferentesatéficarsatisfeitocomuma.

ExistemdoistiposdemáquinasPAP:

Ø CPAP(pressãopositivacontínuanasviasrespiratórias)

o Asviasrespiratóriassofrempressãocontínua

Ø APAP(pressãopositivaassistidanasviasrespiratórias)

o Fornecepressãoàsviasrespiratóriasquandovocêprecisa



1. Quaissãoossintomascomunsdaapneiadosono?

2. Oquevocêpodefazerparamelhoraraapneiadosono?

3. Qualéamelhormaneiradedescobrirsevocêtemapneiadosono?

4. Se você tiver sido diagnosticado com apneia do sono grave, qual é o melhor

tratamento?

1.2.2Seusrecursos

1. Acesseestessitesparalermaissobreaapneiadosono:

http://www.minhavida.com.br/saude/temas/apneia-do-sono

http://www.abcdasaude.com.br


1.3Angústiapsicológica

Oqueéangústiapsicológica?

Apósenfrentaroestresseporumtempo,vocêpodesesentirangustiado.Apalavra

“angústia” descreve os sentimentos ou emoções ruins que você pode ter. Esses

sentimentos e emoções podematrapalhar seu dia a dia emudar a forma como você

interagecomaspessoasaoseuredor.

Cada um tem sua própria maneira de reagir à angústia. Estas são algumas reações

comuns:

Ø Fadiga(sentir-semuitocansadocomfrequência)

Ø Tristeza

Ø Ansiedade

Ø Situaçõessociaisevitadas(nãoquereramigosouparentesporperto)

Ø Medo

Ø Raiva

Ø Humorinstável

Oquecausaaangústiapsicológica?

Vocêpodeficarangustiadoaosedepararcomfatoresestressantesqueexigemalgo

como que você não consegue lidar. As “exigências” que causamangústia podem ser

comoestas:

Ø Trauma–algograve,comoterumataquecardíaco(infarto)

Ø Eventosimportantesdavida–comoaposentadoria,mortedeumentequerido

Ø Estressoresdodiaadia–pagamentodecontas,trabalho


Ø Questõesdesaúde–doenças

Comoaangústiapsicológicaafetaocoração?

Aangústiaquevocêsenteafetaseucorpodestasformas:

Ø Libera no sangue hormônios do estresse, como a adrenalina, que aumenta a

frequênciacardíacaeapressãoarterial

Ø Causareaçõesinflamatóriasnocorpoquepodemaumentarseuriscodeproblemas

cardíacos

Ø Deixaseusanguemaispegajoso,oquegerariscodedesenvolvimentodecoágulos

desangue

Segundopesquisas, quem sente angústia emníveismoderados está duas vezes

maispropensoafalecerdeataquecardíaco(infarto)ououtrasdoençascrônicas.Quem

temníveismaiselevadosdeangústiacorreriscosaindamaiores.

Níveismoderadosdeangústia

Se tiver níveismoderados de angústia, você provavelmente reagemal a certos

aspectosdavidadiária.Éfundamentalquevocêtomeestasmedidas:

Ø Descobrirquaiscoisas,pessoaseinteraçõescausamouaumentamsuaangústia

Ø Descobriroquevocêpodefazerparaaliviarsuaangústia

Aangústiapsicológicaéum“sinaldealertaprecoce”dequevocêestáemperigo.

Useessealertaprecoceparaajudarasimesmoefazeralgoarespeito.Senãoofizer,seu

níveldeangústiapodeaumentare,comisso,elevarseusriscos.


Altosníveisdeangústia

Se tiver altos níveis de angústia, você fica suscetível a desenvolver problemas

crônicos que o afetam emocional e fisicamente. Isso acontece quando você sente as

emoçõesdaangústiapormuitotemponaformadetensãofísicanocorpo.Juntos,altos

níveisdeangústianocorpoenamentepodemlevaraproblemaspsiquiátricos(distúrbios

mentais),quesãomaisdifíceisdemudar.

Estessãoalgunsdosproblemaspsiquiátricosvistosempessoascomproblemascardíacos

ecomaltosníveisdeangústia:

Ø Transtornodedéficitdeatenção

Ø Transtornosdeansiedadecomoataquesdepânico,preocupaçõesesíndromespós-

traumáticas

Ø Depressão

Se você sentir altos níveis de angústia, seus riscos de ter mais problemas cardíacos

dobram.Vocêprecisafazermaisdoquesimplesmentemonitorarsuasatividades;precisa

tomarmedidasparareduzirseuestresse.

Medidascontraníveismoderadosdeangústia

1.Façamudançasnoestilodevida

Ø Anoteoquelhecausaangústiafatoresestressantesdiariamente

Ø Reduzaseucontatocomessesfatoresestressantesdamelhorformapossível

Ø Conversecomalguémdesuaconfiançasobrecomolidarmelhorcomessesfatores

estressantes

Ø Procure um psicólogo para orientações de como lidar com esses fatores

estressantes


2.Aprendatécnicasdereduçãodoestresse

Ø Técnicasderespiraçãodiafragmática–comorespirarcomodiafragmaouabarriga

Ø Técnicasderelaxamentomuscularprogressivoouioga

Ø Visualização

Ø Afirmações

Ø Meditação

Ø Reenquadramentocognitivo–comomudarpensamentosnegativosouolharpara

ascoisasdeoutramaneira

Ø Cursodereduçãodoestresse

Medidascontraníveisaltosdeangústia

1.Busqueterapiaeaconselhamento

Ø Consulte profissionais que podem ajudá-lo a pensar em maneiras de realizar

mudançasnasuavida.

Ø Estassãoastécnicasqueelespodemusar:

§ Terapiahumanista

§ Terapiaexistencial

§ Psicanálise

Ø Conversecomseumédicosobreasopçõesdemedicação

Ø Façaumcursodereduçãodoestresse



1. Quaissintomassãocomunsparaaangústiapsicológica?

2. Citeduasmaneirasdeajudaragerenciaraangústia.

3. Setiveraltosníveisdeangústiapsicológica,queriscovocêcorre?

1.4Perturbaçõesdosono

Oquesãoperturbaçõesdosono?

Quandovocêtemperturbaçõesdosono,vocêacordamuitasvezesduranteanoite

efazissováriasnoitesseguidas.Comoresultado,vocênãoficadescansadomesmotendo

dormido.Perturbaçõesdosonosecaracterizamporumtotaldemenosdecincohorasde

sono real por noite. Dormir a quantidade ideal de horas à noite (sete horas emeia)

permitequeseuorganismofuncionebemaolongodas24horasdodiaseguinte.Terum

ritmo adequado de tempo de descanso e tempo ativo acordado ajuda amanter seu

coraçãosaudável.


Comoasperturbaçõesdosonoafetamocoração?

Seusistemacardiovascularprecisadeumarotinaregulardedescansoànoitepara

seprepararparaasatividadesdodiaseguinte.Quandoseusonoànoiteéperturbado,há

interrupçõesnesseperíodode“descansoerestauração”,deixandoseucoraçãoeoutros

sistemas do corpo em “hiperexcitação” ou “sobremarcha”. Coisas como luzes,

computadoreseTVsnosmantêmalertasànoite.Comessasdistrações,nãopermitimos

quenossocorpodiminuaoritmoparaqueossistemasdocorpodescansem.

Asperturbaçõesdosonopodemcausarproblemasrelacionadoscomoaçúcarno

sangue,ainsulinaeoshormôniosdeestressenocorpo,oquepoderesultaremganhode

peso, colesterol alto e pressão arterial alta. Esses fatores de risco levama problemas

cardíacos.

Perturbaçõesdosonomoderadas

Sevocêtiverperturbaçõesdosonomoderadas,seutempodereparaçãonoturno

éreduzido.Vocêpodeajudaradiminuirseuriscosefizeralgoarespeitoagora.

Dicasparaprevenirperturbaçõesdosonomoderadas:

Mudeseuspadrõesdesonoedetempoacordado.

Ø Durmaeacordenamesmahoratodososdias

Ø Mantenhaseuquartofresco,escuroesemdistrações(semcomputadores,animais

deestimação,etc.)

Ø Sejaativoduranteodia,maseviteseexercitaratéquatrohorasantesdedormir

Ø Dediqueumahorainteirapararelaxaraofinaldodia,antesdahoradedormir


Ø Evitecafeína,nicotinaeálcooldequatroaseishorasantesdahoradedormir

Ø Evitebebermuitolíquidoantesdedormir

Ø Estabeleça uma rotina antes de dormir, como ler, ouvir músicas calmas, fazer

exercíciosderelaxamento

Ø Eviterefeiçõespesadasatéduashorasantesdedormir

Perturbaçõesdosonograves

Sevocêtiverperturbaçõesdosonograves,seusonoànoitejánãoajudaarestaurar

seucorpooumenteparaasatividadesdodiaseguinte.Éprovávelquevocêpasseodia

acordado,masnãosempagaropreço.Vocêpassaodiacansadoetalvezconsumacafé,

bebidasenergéticasedocesparaajudaramantê-loacordado.

Se você sofre de perturbações do sono, pode se queixar de uma sensação de

“esgotamento”ouexaustãoemocional,quetemsintomascomoestes:

Ø Baixosníveisdeenergia

Ø Mauhumor

Ø Problemasderaciocínio(concentraçãodiminuída)

Vocêpodecorrerriscodedesenvolverdepressãoeoutrosdistúrbiospsiquiátricos.

Dicasparaprevenirperturbaçõesdosonograves:

Sevocêtiverperturbaçõesdosonograves,nãobastamonitorarseusono.Você

precisaconsultarummédicodosonoepedirorientaçãoparamelhorarseuspadrõesde

sono.Umterapeutacognitivo-comportamentalparainsôniapodeajudar.



1. Quaissãoossintomascomunsdeperturbaçõesdosono?

2. Citeduasmaneirasdeajudaragerenciarasperturbaçõesdosono.

1.5Sensaçãodeperdadecontrole

Oqueésensaçãodeperdadecontrole?

Sentirperdadecontrolesignificaquevocêsentequeestáperdendoouperdeuo

controledasuavida.Teradosecertadecontroleajudaamantervocêemequilíbrio.

Pensenummomentodavidaemquevocênãotevecontrole.Comovocêsesentiu?A

sensaçãodeperdadecontrolepodelevaraansiedadeoudepressão.

Quandovocêtemprazos,conflitosnavidaoucontratempos,podesentirqueestá

perdendoocontrole.Podeexistirumaáreadasuavidaemqueocontroleestáafetado.

Podesernotrabalho,emcasa,nosrelacionamentosouemquestõesfinanceiras.

Comoaperdadasensaçãodecontroleafetaocoração?

Sevocêacharqueavidanãoestásobcontrole,podesesentirfracoouexposto.

Vocêpodeestarsempreesperandoalgoderuimacontecer,mesmoquenuncaaconteça.

Segundopesquisas,asensaçãodeperdadecontrolepodeterumefeitosobreocoração

semelhante aoque você sofreria se essas coisas ruins acontecessemde verdade. Isso


significaqueseucorpo lidacomoshormôniosnegativos,as respostas inflamatórias,a

frequênciacardíacaeapressãoarterialquevocêteriacomaltosníveisdeestresse–não

porqueoestresseaconteceu,masporquevocêsesentetravadoeoprimidocomessa

sensaçãodefaltadecontrole.

Perdadecontrolemoderada

Quando você sente que está começando a perder o controle, os estresses

começamaaumentar,evocêpodesentirvontadededesistir.Éimportantevoltarseus

esforçosparaareconquistadasensaçãodecontrole.Paraisso,vocêpodecomeçaraagir

hoje.

Perdadecontrolegrave

Quandooestresseestáelevado,evocêsesentedesesperançado,vocêdemoraa

fazerascoisasecomeçaanãoseimportar.Vocêprovavelmentetemasensaçãodeque

perdeuocontrole,oqueafetaseuhumoreaformacomovocêpensa.Reconquistara

sensaçãodecontrole leva tempoe requeresforçosdasuaparte.É fundamentalestar

prontoparafazermudançasnasuavida.

Dicasparavocêsentirmaiscontrole

1.Estejapreparadoparafazermudançasnasuavida

Ø Vocêestáprontoparasedesafiarequebrarospadrõesqueresultaramemseus

problemascardíacos?


Ø Lembre-sedeummomentoemquevocêsentiucontroledasuavida.Oquevocê

estavafazendoparasesentirdaquelejeito?

Ø Reconheçaseusentimentodedesesperançaeestejaprontoparamudar.

Ø “Sintaomedoefaçaassimmesmo.”

2.Penseemideiasparadarseuprimeiropassoemdireçãoàmudança

Ø Escolhaumfocoparaamudança

o Reconheçaseusentimentodedesamparo.Vocêestáprontoparatomaruma

atitude?

o Dedique15minutosparaanotarideiasquepodemmudarosproblemasque

vocêestáenfrentando.

o Nãocritiqueoujulguenenhumadasideias.

o Numaescalade1–10,classifiquecadaideiaquantoàprobabilidadedevocê

tentarcolocá-laempráticanapróximasemana.

o Escolhaumaideiaeacoloqueempráticaestasemana.


1. Quesintomassãocomunsdasensaçãodeperdadecontrole?


2. Citeduasmaneirasdeajudaragerenciarasensaçãodeperdadecontrole.

1.6Estressecrônico

Oqueéestressecrônico?

Oestressecrônicoocorrequandovocêsenteestressecontínuoporsemanasou

meses,seminterrupção,emumadestasáreas:

Ø Trabalho

Ø Casa

Ø Finanças

Essassãoáreas importantesdavida,dasquaisnãopodemosnosdistanciar.Ter

estresseconstanteemqualquerumadelasaumentaosriscosdeestresseparaasaúde.

Comooestressecrônicoafetaocoração?

Oestressecrônicoprovocareaçõesconstantesdeestressenocorpo.Issosignifica

que você tem sentimentos e emoções desagradáveis. Esses sentimentos e emoções

podematrapalharseudiaadiaemudaraformacomovocêinteragecomaspessoasao

seuredor.

Aangústiaquevocêsenteafetaseucorpodestasformas:

Ø Liberanosanguehormôniosdoestressequeaumentamafrequênciacardíacaea

pressãoarterial


Ø Causareaçõesinflamatóriasnocorpoquepodemaumentaroacúmulodeplacas

nasartérias


desangue

Segundopesquisas,terestressecrônicocontínuoaumentasuaschancesdeterum

ataquecardíaco(infarto),mesmoquevocêpenseestarlidandobemcomoestresse.

Níveismoderadosdeestressecrônico

Sevocêtiverníveismoderadosdeestressecrônico,algumasáreasdasuavidaestão

começandoaserumdesafio.Sevocêagiragora,podereduziresseestresse.Emprimeiro

lugar, reconheçaquaiscoisas,pessoasourelacionamentos lhecausamangústia.Saber

issoajudanahoradedecidiroquevocêpodefazerparareduzirosfatoresestressantes.

Éimportantecomeçararesponderaoquelhecausaangústiaparaquevocêpossacriare

controlarseuplano.

Dicasparaprevenirestressecrônicomoderado

Ø Penseemseuspontosfortes

o Façaumalistadeatitudes,habilidadesecomportamentosqueajudarama

reduzirseuestressenopassado

o Quais atitudes, habilidades e comportamentos listados você poderia

começarausarmaisnaspróximasduassemanas?

Ø Escolha uma técnica de redução de estresse para ajudar na administração do

estresse


o Técnicasderespiraçãodiafragmática–comorespirarcomodiafragmaoua

barriga

o Técnicasderelaxamentomuscularprogressivoouioga

o Visualização

o Afirmações

o Meditação

o Reenquadramentocognitivo–comomudarpensamentosnegativosouolhar

paraascoisasdeoutramaneira

Níveisaltosdeestressecrônico

Ao lidar com estresse contínuo no trabalho e em casa, você pode se sentir

aprisionado,eatensãonocorpoémuitodesconfortável.Vocêsesentedesesperançoso

quantoafazerqualquermudançanasuavida.

Vocêficamaissuscetívelaterproblemascrônicos,tantoemocionaisquantofísicos,

oquepodelevaraproblemaspsiquiátricosquesãomaisdifíceisdemudar.

Dicasparapreveniraltosníveisdeestressecrônico

Ø Sigaasdicasacimaparalidarcomestressecrônicomoderado

Ø Façaumcursodereduçãodoestresse

Ø Sevocêsesentir“travado”ounãopercebermudança,procureajudadeumcoach,

conselheirooupsicoterapeuta

Ø Trabalhe com um psicólogo, assistente social ou psicoterapeuta, pois esses

profissionaispodemorientá-losobrecomofazermudançasnasuavida

o Técnicasqueelespodemusar:


§ Terapiahumanista

§ Terapiaexistencial

§ Psicanálise


1. Quaisáreasdasuavidacontribuemparaoestressecrônico?

2. Citeduasmaneirasdeajudaragerenciaroestressecrônico.

1.6.2Seusrecursos

1. http://www.minhavida.com.br/saude/materias/12019-como-fugir-do-estresse-

cronico

2. http://www.einstein.br/einstein-saude/em-dia-com-a-saude/Paginas/tudo-sobre-

o-estresse.aspx


1.7Eventosdavidaquegeramestresse

Oquesãoeventosdavidaquegeramestresse?

Oseventosdavidaquegeramestresse,ouestressantes, sãoumavariedadede

questõesestressantesquevocêtevenoanoquepassou.Dizemosquesão“estressantes”

porque provocam uma grande reação nos sistemas mental, emocional e físico. Veja

algunsexemplosdeeventosestressantes:

Ø Mortedeumentequerido

Ø Lesãooudoença

Ø Desemprego

Ø Fragmentaçãodafamília

Comooseventosdavidaquegeramestresseafetamocoração?

Esseseventosquegeramestressefazemtodoocorpotrabalharmais.Vejaoque

seucorpocomeçaafazer:

Ø Liberanosanguehormôniosdoestressequeaumentamafrequênciacardíacaea

pressãoarterial

Ø Causareaçõesinflamatóriasnocorpoquepodemaumentaroacúmulodeplacas

nasartérias


desangue


Níveismoderadosdeeventosestressantesdavida

Sevocêtiverníveismoderadosdeeventosdavidaquegeramestresse,podenão

estarcientedopesoextraqueestácarregandonosombros.Muitasvezes,pensamosque

nãopodemosfazernadaarespeito.

Segundopesquisas,convivercomeventosestressantesaumentasuaschancesdeterum

ataquecardíaco(infarto),mesmoquevocêpenseestarlidandobemcomoestresse.

Pense em eventos estressantes da vida como um alerta precoce para você reduzir a

quantidadedecoisascomasquaissecompromete.

Níveisaltosdeeventosestressantesdavida

Se tiveraltosníveisdesseseventosestressantes,você tem lidadocomumaboa

quantidadededesafiosultimamente.Terníveiselevadosassimpormuitotempopode

desencadearumadepressãoclínica.É importantecomeçaraolharparaesseseventos

estressantescommaisatenção.

Dicasparareduzirseuriscodeeventosestressantes

Oseventosestressantesdavidanãopodemsercontrolados.Saberquevocêteve

muitosdesseseventosnumcurtoespaçodetempoéumaindicaçãodequevocêprecisa

ajustar algo na sua vida. Sobre essa questão, você tem de fato controle. Talvez isso

signifiquequevocêprecisareduziraquantidadedecompromissosassumidos.

Seguem algumas estratégias que podem ajudar a reduzir seu risco de eventos

estressantesdavida:


Ø Desenvolverumapersonalidaderesistenteaoestresse

Ø Sabercuidarmelhordesimesmo

Ø Sabercomoterumarespostaderelaxamentonocorpo

Asatividadesdeaprendizagemdapróximapáginatrazemdicassobrecomousar

bemessasestratégias.Escolhaasquesãointeressantesparavocê.


Marqueasestratégiasquepodemajudá-loareduziroriscodeeventosestressantes

davida.

a. Desenvolverumapersonalidaderesistenteaoestresse

� Veroestressecomoumapossíveloportunidadedemudança

� Pensarsobreassuasprioridades

� Estabelecermetasparaoquevocêpodecontrolar

� Aprenderadizer“não”apedidosquenãocondizemcomsuasprioridades

b. Sabercuidarmelhordesimesmo

� Dedicartempoparaestarcomseuparceiro,parentesouamigosereceber

oapoiodeles

� Pensaremacontecimentospositivosnavida

� Praticarmeditação

� Estabelecerumametaparacuidarbemdesimesmo


c. Sabercomoterumarespostaderelaxamentonocorpo

� Prestaratençãoàtensãonoseucorpo

� Aprenderarespirarcomabarriga(respiraçãodiafragmática)

� Aprendertécnicasderelaxamentomuscular

Phone: (416) 597-3422 ext. 5200Website: www.healtheuniversity.ca

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Cardiovascular Prevention & Rehabilitation Program347 Rumsey Road, Toronto, ON M4G 1R7

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controlando o estresse para um coração saudável · 2018-07-04 · Ødescrever como cada...

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