consejos escolares de participaciÓn socialinstitutodeciencias.edu.mx/home/pdfs/alimentacion.pdf ·...
TRANSCRIPT
1
CONSEJOS ESCOLARES DE PARTICIPACIÓN SOCIAL
ALIMENTACIÓN SALUDABLE Para una vida sana, activa y productiva
Lana Fabri Montero
©FERNÁNDEZ educación, s.a de c.v. Derechos reservados
2
ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA UNA VIDA SANA, ACTIVA Y PRODUCTIVA
POR LANA FABRI MONTERO PRIMERA EDICIÓN, ENERO 2012
Derechos reservados conforme a la ley por: © 2012 FERNÁNDEZ educación, s.a. de c.v. Eje 1
Pte. México-Coyoacan 321. Col. Xoco. Delegación Benito Juárez. 03330, México, D. F. (MÉXICO). Miembro N.o 3546 de la Cámara Nacional de la Industria Editorial Mexicana.
ISBN: 978-607-498-199-5
Las características de esta edición, así como su contenido, son propiedad de FERNÁNDEZ educación, s.a. de c.v., no pudiendo, la obra completa o alguna de sus partes, ser reproducida
mediante ningún sistema mecánico o electrónico de reproducción, incluyendo el fotocopiado, sin la autorización escrita del editor.
Esta obra se terminó de imprimir el día 10 de enero de 2012 en los talleres de Servicios
Editoriales y de Impresión, S.A. de C.V., Salvador Velazco 106. Parque Industrial Exportec I. 50200,
Toluca, Estado de México.
IMPRESO EN MÉXICO – PRINTED IN MEXICO
3
Índice
PRESENTACIÓN
1. TODO EMPIEZA EN LA CASA
1.1. ¿Cómo son sus hábitos de alimentación?
1.2. El Plato del Bien Comer y los grupos de alimentos
1.3. ¿Sabe qué es la Jarra del Buen Beber?
2. ALIMENTE A SU FAMILIA SANAMENTE
2.1. ¿Qué come su hijo en la escuela?
2.2. Ejemplos sencillos de menús
3. LA IMPORTANCIA DE ESTAR BIEN NUTRIDOS
3.1. ¿Qué son el sobrepeso y la obesidad?
3.2. Enfermedades y complicaciones por el sobrepeso y la obesidad
3.3. Problemas de alimentación: anorexia nerviosa y bulimia
4. ¿HASTA DÓNDE QUIERE LLEGAR?
4.1. ¿Qué influye en la alimentación de su hijo?
4.2. Autoestima y bullying
4.3. Pasos para una vida saludable
FUENTES DE CONSULTA
GLOSARIO
4
Presentación
Los Consejos Escolares de Participación Social sirven para unir y dar voz a padres, maestros, directores, ex alumnos y otras personas interesadas en la educación, para que niños y jóvenes estudien y aprendan mejor. Por esta razón es importante que usted forme parte de los Comités, que son los grupos donde se tratan distintos temas que afectan a la escuela, entre ellos la alimentación, el sobrepeso y la obesidad.
La Encuesta Nacional de Salud en Escolares 2008 señala que el rendimiento escolar y el aprendizaje pueden verse afectados por problemas de salud relacionados con la desnutrición o la mala alimentación.
Sabemos que la salud es la base para la actividad física y mental; por ello, es necesario que dentro y fuera de casa se enseñen y practiquen hábitos saludables. Usted, padre de familia, es la principal guía y figura de ejemplo para su hijo, por lo que debe estar informado para orientarlo mejor.
Alimentación Saludable. Para una vida sana, activa y productiva es una herramienta valiosa para quienes forman parte del Comité de Establecimientos de Consumo Escolar. Además, padres de familia y comunidad educativa encontrarán:
• Información sencilla y útil para prevenir el sobrepeso y la obesidad de una manera responsable y segura.
• Consejos prácticos para mejorar sus hábitos de alimentación y nutrición.
Algunos de los temas que se tratan en este libro son: sobrepeso, obesidad, nutrición, Plato del Bien Comer, comida chatarra, bulimia, anorexia nerviosa, menús sencillos, influencia de los medios de comunicación, entre otros.
Padres e hijos se verán beneficiados en la práctica y enseñanza de los consejos que se dan a lo largo de este libro. Las recomendaciones abarcan situaciones dentro y fuera del hogar.
Lograr nuevos hábitos requiere de esfuerzo, voluntad, acompañamiento y motivación.
5
CAPÍTULO I
TODO EMPIEZA EN LA CASA
La casa es el lugar donde aprendemos muchas cosas, entre ellas, la forma de alimentarnos. Los padres deben enseñar a sus hijos la importancia de comer bien. Por ejemplo, si usted le dice a su hijo que comer frutas y verduras es bueno para la salud y todos los días incluye en el desayuno una naranja, será más fácil que se adquiera este hábito. ¿Hábito? Sí, son las acciones que hacemos todos los días y forman parte de nuestra vida, por ejemplo: lavarnos las manos después de ir al baño, desayunar antes de ir al trabajo, hacer ejercicio todos los días, etc.
Desarrollar hábitos le evitarán a usted y su familia muchos dolores de cabeza. Veamos, si:
• Su hijo se lava los dientes y los cuida. ► No gastarán en el dentista. • Desayunan antes de ir a la escuela o el trabajo. ► Su rendimiento será mejor. • Comen frutas y verduras. ► Estarán más sanos y evitarán enfermedades. • Hacen ejercicio todos los días. ► No tendrán problemas de peso.
Enseñar y fomentar hábitos en su familia le ayudará a prevenir situaciones que pueden ser más difíciles de enfrentar; además, todo lo bueno que aprenda su hijo en el hogar lo reflejará en la escuela y en otros lugares.
Usted es un ejemplo para su hijo, si tiene buenos hábitos, él también los tendrá.
1. 1. ¿Cómo son sus hábitos de alimentación?
Ahora que ya sabe qué son y por qué son importantes los hábitos, es necesario que reflexione acerca de lo que hace y enseña a su hijo sobre alimentación.
Responda las siguientes preguntas:
1. ¿Tiene un horario para comer? a) No b) Algunas veces c) Sí
2. ¿Incluye en la comida diferentes alimentos? a) No b) Algunas veces c) Sí
3. ¿Cuántas frutas y verduras come diariamente? a) 1 b) De 2 a 3 c) Hasta 5
4. ¿Sabe cuántas frutas y verduras se deben comer al día? a) No b) No recuerdo c) Sí
5. ¿Desayuna antes de ir al trabajo y sus hijos lo hacen antes de ir a la escuela?
6
a)No b) Algunas veces c) Sí
6. ¿Cuántos vasos de agua toma al día? a) 1 a 2 b) 3 a 5 c) Más de 5
7. ¿Qué tipo de alimentos come más durante el día? a) Frituras y postres b) Cereales y carne c) Frutas y verduras
8. Normalmente, ¿dónde come? a) Fuera de casa b) A veces en la calle c) En casa
9. Si trabaja, ¿qué tipo de alimentos consume? a) Frituras y postres b) Tortas o tacos c) Ensaladas y comidas
completas
10. Si le da hambre entre comidas, ¿qué es lo que come generalmente? a) Una bolsa de frituras b) Galletas c) Una fruta
Las respuestas a estas preguntas le darán una idea de cómo es su alimentación.
• Mayoría de A: ¡Alerta! Sus hábitos de alimentación no son adecuados, podría tener problemas de salud.
• Mayoría de B: ¡Cuidado! Es mejor que empiece a cambiar o mejorar sus hábitos. • Mayoría de C: ¡Felicidades! Usted cuida su alimentación y sus hábitos son saludables.
Si sus hábitos no son los adecuados, es tiempo de mejorarlos. Recuerde que es mejor enseñarlos y fortalecerlos desde que somos niños, aunque tampoco es tarde para cambiar su alimentación.
Aprenda y enseñe a su familia a comer mejor. Disfruten los beneficios de llevar una vida saludable.
1.2. El Plato del Bien Comer y los grupos de alimentos
Para que usted y su familia se alimenten bien necesitan saber cómo hacerlo. Para lograrlo, deben conocer el Plato del Bien Comer. ¿Qué es?, una guía que le mostrará los diferentes grupos de alimentos y algunas recomendaciones para mantenerse saludable y prevenir enfermedades.
El Plato del Bien Comer clasifica los alimentos en tres grupos, todos son igual de importantes y deben combinarse para que nuestro cuerpo esté bien.
7
Fuente: Norma Oficial Mexicana, NOM-043-SSA2-2005.
Estos son los grupos de alimentos que incluye el Plato del Bien Comer, seguramente usted y su familia conocen muchos de ellos.
Para escoger…
Verduras y frutas Cereales y tubérculos Leguminosas y alimentos de origen animal
Dan a nuestro cuerpo vitaminas, minerales y fibra para el crecimiento.
Se deben consumir 5 raciones diarias (una ración es una pieza o el equivalente a una taza).
Son la fuente principal de energía que el cuerpo necesita para las actividades diarias como: estudiar, trabajar, correr, etc.
Se recomiendan de tres a cuatro raciones diarias (por ejemplo: una rebanada de pan, dos tortillas, media papa).
Aportan proteínas, que son necesarias para el desarrollo de los niños y jóvenes.
Se sugiere comer tres raciones al día (por ejemplo: 100 g de carne o pollo, 120 g de pescado o 3/4 de taza de frijoles).
Verduras: acelgas, flor de calabaza, verdolagas, huazontles, quelites, espinacas, nopales, brócoli, coliflor, calabaza, chayote, chícharo, tomate, jitomate, hongos, betabel, aguacate, chile poblano, zanahoria, pepino, lechuga, ejotes, berenjena, etc.
Frutas: guayaba, papaya, mandarina, melón, toronja, lima, naranja, plátano,
Cereales: maíz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto, arroz y sus productos derivados (tortillas y productos de nixtamal, cereales, pan, panes integrales y pastas).
Tubérculos: papa, camote y yuca.
Leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo, alubia y soya.
Alimentos de origen animal: leche, queso, yogur, huevo, pescado, mariscos, pollo, carnes rojas y vísceras (hígado).
8
zapote, ciruela, sandía, pera, manzana, fresa, chicozapote, mango, mamey, uvas, chabacano, entre otras.
Comer bien no es un lujo, compre frutas de temporada o aquellas que pueda conseguir a precios bajos.
1.3. ¿Sabe qué es la Jarra del Buen Beber?
Al igual que el Plato del Bien Comer, la Jarra es una guía que ofrece recomendaciones para el consumo de bebidas saludables. Está dividida en seis niveles que muestran las cantidades de líquido que deben consumirse en el día.
Fuente: Secretaría de Salud, 2005.
Usted y su familia, ¿toman suficiente agua? Cuando alguien tiene sed, significa que su cuerpo está deshidratado y para evitarlo debe tomar agua constantemente, al menos dos litros al día.
El agua es importante para nuestro cuerpo porque:
• Mantiene la temperatura normal. • Ayuda a la digestión. • Es indispensable para conservar una piel sana.
¿Qué le pasa a su cuerpo cuando no toma suficientes líquidos? Puede padecer estreñimiento, tener piel seca y orina más concentrada, lo cual favorece las infecciones urinarias, entre otros.
Sabemos que no siempre es posible tomar agua hervida o embotellada. Usted puede desinfectarla con gotas de solución de yodo, o bien usando dos gotas de cloro por cada litro de agua.
Es importante estar bien hidratados, ya que nuestro cuerpo necesita agua para funcionar bien.
9
CAPÍTULO 2
ALIMENTE A SU FAMILIA SANAMENTE
Conseguir que su familia coma bien puede ser todo un reto. Hay tres cosas que debe tomar en cuenta para lograr una alimentación saludable:
1. Comida variada (combinar los alimentos de los tres grupos).
• Frutas en todo momento (cinco raciones). • Ensaladas, guisados, pastas, postres, cremas, etcétera. • Procure que las carnes siempre vayan acompañadas de verduras.
2. Higiene (preparar con limpieza los alimentos).
• Lavarse las manos antes de comer o preparar los alimentos. • Desinfectar frutas y verduras. • Hervir los alimentos.
3. Comida adecuada (dependiendo de la edad, los gustos y el tipo de actividad).
• Evite el consumo de dulces y pastelillos, es mejor sustituirlos por frutas. • Los niños comen cantidades menores que los adultos, calcule siempre las porciones.
También deben:
• Cumplir, en la medida de lo posible, con los horarios para comer. • Consumir pocas grasas, sal y azúcar. • Comer frutas o verduras entre las comidas. • Beber de seis a ocho vasos de agua todos los días.
Al momento de comer:
• Procurar un ambiente agradable. • Masticar bien los alimentos, sin prisa. • Dar tiempo suficiente para que la familia disfrute los alimentos. Las prisas no son amigas de la comida. • No obligar a niños y jóvenes a comer algo si no les gusta, o si ya están satisfechos; de lo contrario, sus hijos
relacionarán la comida con regaños. • Las verduras nunca deben faltar. Si a su hijo no le gusta alguna, dele otras y prepárelas de distintas formas. • Todos deben participar a la hora de comer: picar las verduras, preparar el agua de sabor, poner la mesa, lavar
los platos, etc.
Procure que su familia se alimente mejor.
10
2.1. ¿Qué come su hijo en la escuela?
La escuela es uno de los lugares donde sus hijos pasan gran parte del día, por lo que es su deber estar al tanto de lo que comen ahí o, mejor aún, prepararles un lunch saludable que incluya:
• Frutas, por ejemplo: naranja o manzana lavadas. • Agua simple o jugo de frutas naturales. Evite los jugos envasados, ya que contienen mucha azúcar. • Un emparedado, una quesadilla o una ensalada. • Yogur natural o una porción de frutos secos.
Ejemplos de lunch ricos y nutritivos Día Menú
Lunes 1 emparedado de ensalada de atún 1 plátano Agua
Martes 1 emparedado de queso y jitomate 1 barra de amaranto (alegría) Agua
Miércoles 1 yogur con cereal 1 manzana Agua
Jueves 1 taza de pepinos o jícamas con limón 2 galletas de avena Agua
Viernes 1 quesadilla 1 naranja Agua
Debido a que somos el país con mayor número de niños con problemas de peso (Secretaría de Salud, 2010), en las escuelas se ha prohibido la venta de comida chatarra, es decir, la que tiene poco valor nutritivo y no es saludable. Sabemos que no podemos controlar todo lo que comen nuestros hijos, pero sí procurar y evitar, en la medida de lo posible, su consumo.
El lunch no sustituye al desayuno. ¡Es importante que su hijo desayune antes de ir a la escuela!
2.2. Ejemplos sencillos de menús
11
Combinar los grupos de alimentos es la clave para dar a su familia una alimentación saludable.
Las frutas y las verduras se deben consumir en mayor cantidad, le sugerimos:
• Comerlas con cáscara y crudas, de preferencia, bien lavadas y desinfectadas. • Consumirlas enteras, más que en jugos. • Preparar platillos y guisados con verduras. • Dar frutas como postre.
DESAYUNOS
Menú 1 ¿A qué grupo de alimentos pertenece?
1 emparedado de queso panela y frijoles Leguminosas y alimentos de origen animal Cereales y tubérculos
1 vaso con jugo de naranja Verduras y frutas
1 vaso con leche Leguminosas y alimentos de origen animal
Menú 2
Huevo (1 pieza o dos claras) a la mexicana Alimentos de origen animal Verduras y frutas
½ taza con frijoles caldosos Leguminosas y alimentos de origen animal
1 taza con papaya picada Verduras y frutas
Elabore un menú ¿A qué grupo de alimentos pertenece?
12
COMIDAS
Menú 1 ¿A qué grupo de alimentos pertenece?
Sopa de verduras Verduras y frutas
1 pierna de pollo sin piel en salsa de jitomate, con verduras y un poco de frijoles
Leguminosas y alimentos de origen animal Verduras y frutas
2 tortillas de maíz Cereales y tubérculos
1 mango o una manzana Verduras y frutas
Agua natural
Menú 2
1 plato con lentejas Leguminosas y alimentos de origen animal
Atún con ensalada de verduras Leguminosas y alimentos de origen animal Verduras y frutas
2 tostadas Cereales y tubérculos
3 ciruelas Verduras y frutas
Agua de naranja Verduras y frutas
Elabore un menú ¿A qué grupo de alimentos pertenece?
CENAS
Menú 1 ¿A qué grupo de alimentos pertenece?
Un vaso con leche Leguminosas y alimentos de origen animal
1 chayote hervido con una rebanada de queso Verduras y frutas Leguminosas y alimentos de origen animal
13
1 rebanada de pan integral Cereales y tubérculos
1 taza con papaya picada Verduras y frutas
Menú 2
1 taza con yogur natural Leguminosas y alimentos de origen animal
2 quesadillas con flor de calabaza Cereales y tubérculos Verduras y frutas
1 taza con melón picado Verduras y frutas
Elabore un menú ¿A qué grupo de alimentos pertenece?
Para recordar:
Revisar la fecha de caducidad de los alimentos y conservarlos en refrigeración.
• El desayuno es el alimento más importante del día. • Entre comidas, consumir frutas o verduras. • Cenar al menos dos horas antes de dormir. • Evitar consumir alimentos en la calle.
Todos los miembros de la familia deben dar sugerencias para la preparación de los menús.
14
CAPÍTULO 3
LA IMPORTANCIA DE ESTAR BIEN NUTRIDOS
Todos sabemos que comer bien tiene beneficios para la salud. A cualquier edad debemos procurar una buena nutrición, pero ¿qué es la nutrición? Es el consumo de alimentos de acuerdo con las necesidades del cuerpo. La cantidad de comida que necesita un adulto que trabaja no será la misma de una niña que va a la escuela, pero los dos sí requieren nutrimentos para llevar a cabo sus actividades diarias.
Estar bien nutrido permite:
• Reforzar las defensas de nuestro cuerpo y evitar enfermedades. • Que los niños y los adolescentes aprendan mejor y los adultos desempeñen adecuadamente sus
actividades laborales y profesionales. • Un mejor desarrollo físico y mental.
Siempre debe tener en cuenta que la alimentación requiere ciertos cuidados; por ello, es importante informarnos sobre la calidad y el estado de los alimentos que llegan a nuestra mesa y así evitar daños a la salud.
3.1 ¿Qué son el sobrepeso y la obesidad?
Cuando comemos de más y no consumimos los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo podemos tener enfermedades relacionadas con hábitos de alimentación incorrectos, como el sobrepeso y la obesidad. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la obesidad y el sobrepeso se relacionan con la acumulación anormal o excesiva de grasa en el organismo que puede causar daños a la salud.
Es fácil subir de peso si:
• Come con frecuencia alimentos con mucha grasa y azúcares. • Consume una cantidad mayor de comida de lo que necesita su cuerpo en realidad. • No hace ejercicio diariamente. • No desayuna, come poco y cena mucho.
Hoy, México ocupa el segundo lugar en el mundo con personas adultas que tienen obesidad y, aún más alarmante, los niños tienen el primer lugar a nivel mundial con problemas de sobrepeso y obesidad (Secretaría de Salud, 2010).
Estas cifras nos obligan a realizar cambios en nuestros hábitos dentro y fuera de casa. Pero es necesaria la participación de padres de familia, maestros y los estudiantes.
Ahora, ¿cómo puede saber si su peso o el de su familia es el correcto? Si la ropa que le quedaba bien, ahora ya no; si le llaman “gordito o gordita”; si en el espejo nota que su cuerpo tiene más volumen, es probable que tenga problemas de sobrepeso u obesidad.
15
Pero más allá de los comentarios puede confirmarlo con el Índice de Masa Corporal (IMC), que es una medida para calcular y determinar el peso de una persona. Consiste en dividir su peso (kilogramos) entre su estatura (metros) elevada al cuadrado. ¡¿Cómo?! No se preocupe, existe una fórmula sencilla que le ayudará a entenderlo.
IMC = peso ÷ estatura2
Veamos un ejemplo:
Si su peso es de 70 kg y su estatura es de 1.60 m, de acuerdo con la fórmula sería:
IMC = 70 ÷ 1.602
Primero multiplique 1.60 x 1.60
Use calculadora o pida ayuda. El resultado es 2.56
Ahora divida 70 ÷ 2.56
El resultado es 27.34
Su IMC es = 27.34
De acuerdo con el resultado, podrá ver cómo se encuentra. Según el ejemplo anterior, ya tendría problemas de sobrepeso y necesitaría comenzar con una dieta y ejercicio.
CLASIFICACIÓN IMC (kg/m2) RIESGO Obesidad grado III +40 ¡Muy severo! Cirugías, alteraciones e incluso la muerte. Obesidad grado II de 35 a 39.9 ¡Severo! Puede tener complicaciones serias en su salud. Obesidad grado I de 30 a 34.9 Necesita control y vigilancia médicas.
Sobrepeso de 25 a 29.9 ¡Cuidado! Necesita hacer dieta y ejercicio. Rango normal de 18.5 a 24.9 ¡Felicidades! Está en su peso ideal.
Bajo peso -18 Aliméntese mejor. Desnutrición -16 ¡Pronto!, acuda al médico.
Es tiempo de conocer su IMC:
IMC = peso ÷ estatura2
IMC = ______ ÷ ______2
IMC = ______÷ (______ x _____)
IMC = ______ ÷ (_____)
IMC = ______
16
*Use su calculadora o pida ayuda.
Otra manera de saber si tiene problemas con su peso es medir la cintura
Con una cinta métrica mida el contorno de su cintura:
• Una mujer adulta debe medir menos de 80 cm. • Un hombre adulto debe medir menos de 94 cm (IMSS).
Si su cintura mide más, acuda con su médico. Recuerde que en la cintura se acumula la grasa y entre más grande sea, se incrementará el riesgo de tener diabetes, presión alta, enfermedades del corazón e incluso cáncer.
Tablas de talla y peso para niños y adolescentes
Ahora es importante que sepa si el peso y la talla de su hijo son adecuados. Observe la tabla de acuerdo con su edad y estatura.
TABLA DE PESO Y TALLA EN NIÑOS MENORES DE 10 AÑOS
NIÑOS NIÑAS
PESO (kg)
TALLA (cm)
PESO (kg)
TALLA (cm)
MÍNIMO MÁXIMO MÍNIMO MÁXIMO
EDAD
MÍNIMO MÁXIMO MÍNIMO MÁXIMO
2.9 3.8 48.2 52.8 AL NACER 2.7 3.6 47.7 52.0
4.3 6.0 55.5 60.7 2 MESES 4.0 5.4 54.4 59.2
5.7 7.6 61.0 66.4 4 MESES 5.3 6.9 59.4 64.5
6.9 8.8 65.1 70.5 6 MESES 6.3 8.1 63.3 68.6
7.8 9.8 68.3 73.6 8 MESES 7.2 9.1 66.4 71.8
8.6 10.6 71.0 76.3 10 MESES 7.9 9.9 69.0 74.5
9.1 11.3 73.4 78.8 1 AÑO 8.5 10.6 71.5 77.1
10.3 12.7 79.4 85.4 1 AÑO SEIS MESES 9.7 12.0 77.9 84.0
11.2 14.0 82.4 88.8 2 AÑOS 10.6 13.2 81.3 87.7
13.0 16.4 91.1 98.7 3 AÑOS 12.6 16.1 90.2 97.6
14.8 18.7 98.7 107.2 4 AÑOS 14.3 18.3 97.6 105.7
17
Fuente: IMSS, 2000. Tabla de talla y peso.
¿Son adecuados? ¿Se encuentra entre el nivel mínimo y el máximo? Si no es así, llévelo al médico.
Fuente: Secretaría de Salud, 2009. Cartilla Nacional de Salud del Adolescente (de 10 a 19 años).
Veamos un ejemplo:
16.6 21.1 105.3 114.5 5 AÑOS 15.7 20.4 104.0 112.8
18.4 23.6 111.2 121.0 6 AÑOS 17.3 22.9 109.7 119.6
20.2 26.5 116.6 126.8 7 AÑOS 19.1 26.0 115.5 126.1
22.2 30.0 121.6 132.3 8 AÑOS 21.4 30.2 120.4 132.4
24.3 34.0 126.5 137.8 9 AÑOS 24.1 35.3 125.7 138.7
TABLA DE TALLA E ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC) EN ADOLESCENTES DE
10 A 19 AÑOS
MUJERES HOMBRES
IMC BAJO IMC NORMAL SOBREPESO OBESIDAD
EDAD (AÑOS) IMC BAJO IMC
NORMAL SOBREPESO OBESIDAD
13.7 16.9 19.9 24.1 10 14.0 16.6 19.8 24.0
14.1 17.5 20.7 25.4 11 14.3 17.2 20.6 25.1
14.5 18.1 21.7 26.7 12 14.7 17.8 21.2 26.0
15.0 18.7 22.6 27.8 13 15.1 18.5 21.9 26.8
15.4 19.4 23.3 28.6 14 15.7 19.2 22.6 27.6
15.9 19.9 23.9 29.1 15 16.2 19.9 23.3 28.3
16.4 20.5 24.4 29.4 16 16.8 20.6 23.9 28.9
16.8 20.9 24.7 29.7 17 17.3 21.2 24.5 29.4
17.2 21.3 25.0 30.0 18 17.9 21.9 25.0 30.0
17.4 21.6 25.0 30.0 19 18.3 22.5 25.0 30.0
18
Si el peso de un adolescente de 14 años es de 50 kg y su estatura es de 1.56 m, de acuerdo con la fórmula su IMC sería:
IMC= 50/(1.56)2 = 50/2.43 = 20.57
Esto significa que tiene un peso normal. Si su hijo tiene un peso mayor o menor, debe acudir al médico de inmediato para el control de peso y vigilancia nutricional.
3.2 Enfermedades y complicaciones por el sobrepeso y la obesidad
A pesar de que se sienta bien y no le duela nada, con el sobrepeso y la obesidad su cuerpo empieza a tener alteraciones en su funcionamiento que le pueden ocasionar problemas de salud como:
• Presión arterial alta (hipertensión). • Infartos al corazón y daño a su cerebro. • Diabetes, que puede desarrollarse desde la infancia y no se quita, sólo se controla. Además puede
ser mortal a cualquier edad si no se atiende. • Problemas en las articulaciones y en los huesos. • Piedras e inflamación en la vesícula. • Cáncer de mama, cérvico uterino, colon y próstata. • Periodos sin respirar durante el sueño (apnea).
El sobrepeso y la obesidad avanzan y si no se atienden a tiempo pueden ocasionar la muerte, sobre todo cuando se presentan desde la infancia. Debe tomar en cuenta que mientras más pequeño y gordito esté su hijo, mayor será el daño a su salud si no cambia sus hábitos alimenticios.
La diabetes tipo II es la primera causa de muerte en los mexicanos y en 90% de los casos se relaciona con la obesidad y el sobrepeso (Secretaría de Salud, 2010); por ello, es fundamental enseñar mejores hábitos de alimentación.
Si un niño adquiere hábitos saludables, seguramente cuando sea adulto no tendrá problemas de sobrepeso y obesidad.
3.1 Problemas de alimentación: anorexia nerviosa y bulimia
Existen otros problemas relacionados con la alimentación, los cuales se manifiestan a través de las conductas. Si estos trastornos no se tratan adecuadamente, pueden llegar a poner en peligro la vida de las personas que los sufren (adolescentes y adultos, principalmente). Las más comunes son la anorexia nerviosa y la bulimia.
19
¿Qué es la anorexia nerviosa?
Es un trastorno mental que, de acuerdo con la OMS, se caracteriza por la pérdida intencional de peso, es más común entre las mujeres y comienza desde la adolescencia.
Quien la padece tiene un profundo temor a subir de peso, por lo que realiza una serie de conductas que tienen como objetivo conseguir el ideal del cuerpo perfecto. Por ejemplo: se somete a dietas extremas, cuenta de manera obsesiva las calorías que consume, realiza ejercicio excesivo, ingiere laxantes y fármacos, evita las comidas y cuando se ve en el espejo observa una imagen distorsionada que no corresponde con su cuerpo real.
Esta obsesión por tener un cuerpo delgado también se refuerza con los medios de comunicación, ya que los adolescentes quieren ser como los modelos que ven en televisión. En casos extremos, dicha idea puede llevar a la muerte.
La observación es importante, esté al tanto de lo que hace su hijo, ¿está obsesionado por su peso?, ¿lleva a cabo dietas y no para de hacer ejercicio?, ¿no come con la familia o evita las reuniones?
La comunicación y la comprensión son elementos indispensables para evitar que la anorexia nerviosa entre a su familia.
¿Qué es la bulimia?
La bulimia es un trastorno de alimentación, quienes la padecen también sienten temor por subir de peso. Se caracteriza por la ingesta de grandes cantidades de comida en periodos cortos de tiempo (atracones) — seguidos por sentimientos de culpa y depresión—, que se intentan disminuir con el vómito auto inducido, el uso de laxantes, diuréticos y ejercicios compulsivos para eliminar lo que se consumió.
Las causas principales son la ansiedad, la falta de autoestima, gran preocupación por el peso y la imagen corporal, que se traduce en un miedo intenso a engordar. También se han identificado factores de abuso físico y sexual, violencia intrafamiliar y falta de afecto (OMS).
Primeras señales de estos trastornos:
• Aislamiento • Debilitamiento extremo • Depresión • Conductas obsesivas • Pérdida de menstruación (amenorrea) • Pérdida de interés sexual • Caída del cabello • Inflamación abdominal
Consecuencias graves:
20
• Hipertensión • Diabetes • Convulsiones • Problemas del corazón • Hemorragias estomacales y del esófago • Lesiones en el recto por el uso constante de laxantes y diuréticos
¿Qué pueden hacer padres y maestros?
• Enseñar en la casa y en la escuela a comer sanamente, de acuerdo con las necesidades reales de cada persona.
• Participar en los programas de sensibilización sobre estos trastornos dirigidos a la familia y al personal docente.
• Informar sobre las características de la comida sana y variada, así como del peligro de hacer dietas sin control médico.
• Reflexionar con sus hijos acerca de los “modelos perfectos” que fomentan los medios de comunicación.
¡Cuidado con lo que decimos! Hacer una crítica o burlarse del peso de un adolescente puede provocar la decisión de adelgazar y convertirse en obsesión, causando graves daños al organismo.
CAPÍTULO 4
21
¿HASTA DÓNDE QUIERE LLEGAR?
Si usted o su familia enfrentan un problema de sobrepeso u obesidad, es momento de poner manos a la obra. Para ello se necesita mucha fuerza de voluntad, cambiar hábitos de alimentación, disciplina, constancia y una gran dosis de autoestima, sí, quererse y valorarse.
El sobrepeso y la obesidad se pueden combatir, mejor aún, evitar. No espere a que su hijo enfrente problemas graves de salud, como la diabetes o dificultades cardíacas. De usted depende en gran medida que su hijo se alimente sanamente y tenga una mejor calidad de vida.
4.1. ¿Qué influye en la alimentación de su hijo?
Los niños y los adolescentes son los clientes principales de las marcas que escuchamos y vemos en la radio y la televisión. A ellos está dirigido un gran número de anuncios que ofrecen alimentos de poco valor nutricional como: sopas instantáneas, pizzas, todo tipo de frituras, refrescos, postres, embutidos, bebidas y cereales azucarados, etc. El problema no es que los coman ocasionalmente, sino que no hagan ejercicio y tengan una vida sedentaria.
La comida chatarra (papitas, pastelillos, refrescos, etc.) tiene una gran cantidad de azúcares y grasas, además de sustancias químicas que dañan la salud. Por ello, es importante que regule el tiempo para ver la televisión y así evite que su hijo vea y escuche constantemente estos anuncios.
La moda también influye en los hábitos alimenticios. Los adolescentes quieren parecerse al protagonista de la televisión o figuras públicas y hacen dietas extremas que pueden orillarlos a la anorexia nerviosa y la bulimia. Esté atento a las amistades de su hijo, ¿hacen ejercicio?, ¿les gusta comer bien? Usted puede evitar que su hijo se obsesione con el peso o consuma todo lo que anuncian los medios de comunicación.
La comida chatarra no contiene nutrientes y su consumo excesivo le llevará a subir de peso, incluso a ser obeso.
4.2. Autoestima y bullying
Cada día muchos niños y adolescentes que enfrentan problemas de sobrepeso y obesidad son víctimas de acoso escolar (también conocido como bullying o violencia intraescolar), que es cualquier forma de maltrato físico (golpes), psicológico (humillaciones) y verbal (burlas) que se da entre estudiantes. Se repite por un largo periodo generando en la víctima autoestima baja, tristeza y soledad que muchas veces tratan de sobrellevar comiendo más.
Padres y maestros deben ayudar a combatir este doble problema mejorando la autoestima del estudiante, fortaleciendo su amor propio, elevando su confianza y respeto. Además, es necesario denunciar a los agresores y evitar que las escuelas se conviertan en lugares de violencia.
Anime a su hijo a practicar un deporte, ya que la activación física:
• Disminuye la cantidad de grasa almacenada en el cuerpo. • Aumenta la resistencia de músculos y articulaciones. • Controla los niveles de glucosa (azúcar) y grasa en la sangre. • Favorece la circulación sanguínea en todo el cuerpo.
22
• Fortalece la capacidad pulmonar. • Incrementa las defensas del cuerpo. • Reduce algunos de los efectos del envejecimiento. • Previene enfermedades como: sobrepeso, obesidad, diabetes, entre otras. • Produce bienestar y satisfacción. • Mejora el estado de ánimo y el rendimiento físico y mental. • Disminuye el estrés, la depresión y la ansiedad. • Ayuda a tener un mejor descanso y sueño.
Un estudiante que se valora y se siente seguro no será víctima de bullying, también procurará llevar una vida saludable activa. No permita que su hijo tenga problemas de alimentación, las consecuencias pueden afectar su estado físico y psicológico.
El bullying y la obesidad se pueden combatir con una fuerte dosis de autoestima.
4.3. Pasos para una vida saludable
A lo largo de este libro ha observado que los cambios de hábitos son fundamentales para vivir saludablemente. Ahora le sugerimos cinco acciones sencillas que le permitirán a usted y su familia disfrutar de una mejor salud. El Programa 5 pasos por tu salud de la Secretaría de Salud tiene el propósito de disminuir el problema de sobrepeso y obesidad en la población.
Actívate:
1. El cuerpo humano está hecho para moverse.
2. Realice, en la medida de lo posible, actividad física en familia.
3. Dentro o fuera de la casa pueden: caminar, correr, bailar, practicar un deporte, barrer el patio, andar en bicicleta, etc.
4. Se recomiendan 30 minutos diarios.
5. Pude empezar poco a poco, nunca es demasiado tarde para hacer del ejercicio un hábito de vida.
Toma agua:
1. Se recomienda beber de seis a ocho vasos de agua simple todos los días.
2. Evite el consumo de bebidas azucaradas.
Come verduras y frutas:
1. Cinco raciones frescas y de temporada (tres frutas y dos verduras) deben estar en su dieta diaria.
23
Mídete:
1. Periódicamente debe medirse la cintura y vigilar el peso de su hijo.
2. Es importante que actualice su cartilla de salud.
Comparte:
1. Disfrute con su familia y amigos los beneficios de contar con hábitos saludables.
La fuerza de voluntad es una gran aliada para desarrollar nuevas conductas y hábitos, pero es necesario que vaya acompañada de constancia, disciplina y el firme propósito de vivir mejor.
Lograr que un hábito sea parte de nuestra vida puede ser difícil y requiere mucho trabajo, pero los beneficios serán mayores.
Fuentes de consulta
24
Alvarado, Alcia; Guzmán, Evelyn y González, Mónica T. “Obesidad: ¿baja autoestima? Intervención psicológica en pacientes con obesidad”, en Enseñanza e Investigación en Psicología, 2005, Vol. 10, Núm. 2, pp. 417-428.
Analitis, Filippos; Klein, Mariska et al. “Being Bullied. Associated Factors in Children and Adolescents 8 to 18 Years Old in 11 European Countries”, en Pediatrics, 2009, Vol. 123, Núm. 2, pp. 569-577. En línea: http://pediatrics.aappublications.org/cgi/reprint/123/2/569 [Última consulta 27 de marzo de 2011].
Comisión Nacional de Cultura Física y Deporte (Conade). Programa Nacional de Activación Física para Vivir Mejor, 2009. En línea: http://www.deporte.org.mx/af08/ [Última consulta 25 de marzo de 2011].
Consejos Escolares de Participación Social. Comité de Establecimientos de Consumo Escolar, 2010. En línea: http://www.consejosescolares.sep.gob.mx/index.php?option=com_
content&view=article&id=319&Itemid=132 [Última consulta 19 de marzo de 2011].
Del Pozo, Melissa. “En 9 décadas la obesidad creció 65%”, en Milenio, 31 de enero de 2010. En línea:http://impreso.milenio.com/node/8712072 [Última consulta 19 de marzo de 2011].
FAI-Save the childrens. Alimentarnos para vivir mejor. Manual de uso. Estilos de vida saludables. México, 2007.
Gómez, Martha. “Adiós a los gorditos”, en Milenio, 30 de enero de 2010. En línea: http://impreso.milenio.com/node/8711261[Última consulta 5 de enero de 2011].
Guzmán, Joel. Con más ciencia, 2008. En línea: http://www.conevyt.org.mx/cursos/recursos/con_mas_ ciencia/001/cuidado.html [Última consulta 15 de enero de 2011].
Hernández, Mirtha. “Urgen alejar a niños de comida chatarra”, en Reforma, 15 de enero de 2010, p. 5.
Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS). Nutrición y obesidad. En línea: http://www.imss.gob.mx/salud/nutricion [Última consulta 11 de marzo de 2011].
Instituto Nacional de Salud Pública. Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT), 2006. En línea: http://www.insp.mx/encuesta-nacional-salud-y-nutricion-2006.html [Última consulta 19 de marzo de 2011].
López, Gloria; Loredo, Arturo y Perea, Arturo. “Obesidad y maltrato infantil. Un fenómeno bidireccional”, en Acta Pediátrica de México, noviembre-diciembre de 2008, Vol. 29, Núm. 6, pp. 342-346. En línea: http://nietoeditores.com.mx/download/actapediatrica/nov-dic2008/Acta%20Ped-342-6.pdf [Última consulta 11 de marzo de 2011].
Luke, Amy y Durazo, Ramón. “Prevención de la obesidad en niños”, en Salud Pública de México, 2007, Vol. 49, pp. 224-228. En línea: http://redalyc.uamex.mx/pdf/106/10649082.pdf [Última consulta 1 de marzo de 2011].
Moreno, Arturo y Toro, Luis. “La televisión, mediadora entre consumismo y obesidad”, en Revista Chilena de Nutrición, Bromatología y Toxicología, 2009, Vol. 36, Núm. 1, pp. 46-52. En línea: http://www.scielo.cl/pdf/rchnut/v36n1/art05.pdf [Última consulta 1 de abril de 2011].
25
Norma Oficial Mexicana NOM-008-SSA3-2010. Para el tratamiento integral del sobrepeso y la obesidad. En línea: http://www.dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5154226&fecha=04/08/2010 [Última consulta 1 de marzo de 2011].
Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005. Servicios Básicos de Salud. Promoción y Educación para la Salud en materia Alimentaria. Criterios para brindar orientación. En línea: http://www.salud.gob.mx/unidades/cofepris/bv/mj/noms/043-ssa2.pdf [Última consulta 31 de marzo de 2011].
Organización Mundial de la Salud (OMS). Obesidad, 2011. En línea: http://www.who.int/topics/obesity/es/ [Última consulta 31 de marzo de 2011].
OMS. Obesidad y sobrepeso, 2011. En línea: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/index.html [Última consulta 6 de abril de 2011].
OMS. Prevención de los Trastornos Mentales. En línea: http://www.who.int/mental_health/evidence/Prevention_of_mental_disorders_spanish_version.pdf [Última consulta 6 de mayo de 2011].
OMS. Salud y desarrollo del niño y del adolescente. En línea: http://www.who.int/child_adolescent_health/topics/prevention_care/adolescent/dev/es/index.html [Última consulta 6 de mayo de 2011].
Osuna, Ignacio et al. “Índice de masa corporal y percepción de la imagen corporal en una población adulta mexicana: la precisión del autorreporte”, en Salud Pública de México, marzo-abril de 2006, Vol. 48, Núm. 2, pp. 94-103. En línea: http://www.scielosp.org/pdf/spm/v48n2/29722.pdf [Última consulta 6 de marzo de 2011].
Restrepo, Iván. “Legislar contra la comida chatarra”, en La Jornada, 25 de enero de 2010. En línea: http://www.jornada.unam.mx/2010/01/25/index.php?section=opinion&article=019a1pol [Última consulta 25 de marzo de 2011].
Rodríguez, Rubén. “La obesidad infantil y los efectos de los medios electrónicos de comunicación” en, Investigación en Salud, agosto de 2006, Vol. 8, Núm. 2, pp. 95-98. En línea: http://redalyc.uaemex.mx/src/inicio/ArtPdfRed.jsp?iCve=14280207 [Última consulta 25 de marzo de 2011].
Secretaría de Salud. Acuerdo Nacional para la Salud Alimentaria. Estrategia contra el sobrepeso y la obesidad, 2010. En línea: http://promocion.salud.gob.mx/dgps/descargas1/programas/Acuerdo%20Original%20con%20creditos%2015%20feb%2010.pdf [Última consulta 25 de marzo de 2011].
Secretaría de Salud. Acuerdo Nacional para la Salud Alimentaria. Estrategia contra el sobrepeso y la obesidad. Programa de Acción en el Contexto Escolar, 2010. En línea: http://www.sep.gob.mx/work/models/sep1/Resource/635/1/images/programadeaccion_sept.pdf [Última consulta 29 de marzo de 2011].
26
Secretaría de Salud. Cartillas Nacionales de Salud, 2009. En línea: http://www.promocion.salud.gob.mx/dgps/interior1/programas/cartillas.html [Última consulta 19 de marzo de 2011].
Secretaría de Salud. Encuesta Nacional de Salud en Escolares (ENSE), 2008. En línea: http://www.promocion.salud.gob.mx/dgps/interior1/programas/ense2008.html [Última consulta 23 de marzo de 2011].
Secretaría de Salud. Programa 5 pasos por tu salud, 2010. En línea: http://www.5pasos.mx/ [Última consulta 25 de marzo de 2011].
Secretaría de Salud. Programa Nacional de Salud, 2006. En línea: http://alianza.salud.gob.mx/descargas/pdf/pns_version_completa.pdf [Última consulta 25 de marzo de 2011].
Secretaría de Salud e Instituto Nacional de Salud Pública. Recomendaciones para población mexicana. Consumo de bebidas para una vida saludable, 2005. En línea: http://www.insp.mx/Portal/recomendaciones/Consumo_de_bebidas1.pdf [Última consulta 29 de marzo de 2011].
Secretaría de Salud y Secretaría de Educación Pública. Anexo Único del Acuerdo mediante el cual se establecen los Lineamientos Generales para el expendio o distribución de alimentos y bebidas en los establecimientos de consumo escolar de los planteles de educación básica. Criterios técnicos, 2010. En línea: http://diariooficial.segob.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5156173&fecha=23/08/2010 [Última consulta 29 de marzo de 2011].
Glosario
27
Adolescencia: Periodo comprendido entre los 12 y los 18 años aproximadamente, donde aparecen las primeras señales de la pubertad hasta llegar al estado adulto. Se presentan cambios físicos importantes y la búsqueda de sí mismo y de la identidad.
Alimentación: Dar lo necesario al cuerpo para su correcto funcionamiento.
Anemia: Problema que se caracteriza por la disminución de glóbulos rojos en la sangre, puede ser provocada por una hemorragia, enfermedades o mala alimentación.
Ansiedad: Estado de agitación, inquietud o temor.
Articulación: Unión de un hueso con otro.
Autocontrol: Capacidad de control sobre uno mismo.
Autoestima: Consideración, aprecio o valoración de uno mismo.
Azúcares: Sustancias que se encuentran en algunos alimentos y dan energía al organismo.
Bienestar: Estado o situación de satisfacción o felicidad.
Bullying (acoso escolar o violencia intraescolar): Es cualquier forma de maltrato psicológico, verbal o físico producido entre estudiantes de forma repetida.
Caducidad: Fecha límite para el uso o consumo de un alimento, medicamento o producto de belleza.
Caloría: Se utiliza para medir cuánta energía dan los alimentos al cuerpo.
Cáncer: Crecimiento anormal e incontrolado de células que dañan los tejidos y órganos del cuerpo.
Cereal: Planta de cuyos frutos se obtienen harinas, como el trigo, el centeno y la cebada. Conjunto de las semillas de estas plantas. Alimento que suele estar enriquecido con vitaminas y minerales.
Comida chatarra: Alimentos poco nutritivos, por ejemplo: frituras, refrescos y pastelillos.
Convulsión: Agitación violenta e involuntaria de los músculos del cuerpo.
Defensa: Es una protección que el organismo emplea para combatir enfermedades.
Depresión: Síndrome psicológico caracterizado por una profunda tristeza y cansancio.
Desnutrición: Estado que lleva al cuerpo a debilitarse o enfermarse debido a una alimentación deficiente.
Diabetes: Enfermedad que se caracteriza por el aumento de la glucosa en la sangre y que, de no seguirse una dieta baja en azúcares, puede tener complicaciones mortales.
Dieta: Alimentación habitual de una persona. Régimen alimenticio que se lleva a cabo por problemas de salud, sobrepeso u obesidad.
Digestión: Convertir los alimentos en sustancias nutritivas para el organismo.
28
Diurético: Sustancia que provoca el aumento de orina.
Ejercicio: Conjunto de movimientos corporales que se realizan para mantener o mejorar la forma física.
Energía: Capacidad para realizar un trabajo.
Esófago: Órgano del aparato digestivo que va desde la faringe hasta el estómago y por el que pasan los alimentos.
Estreñimiento: Dificultad para defecar.
Estrés: Alteración del cuerpo provocada por situaciones que causan ansiedad.
Fibra: Sustancia que ayuda al organismo para tener una mejor digestión.
Glucosa: Azúcar que se encuentra en todos los seres vivos.
Hábito: Costumbre o práctica adquirida por frecuencia de repetición de un acto.
Hemorragia: Flujo de sangre por el rompimiento de vasos sanguíneos.
Hernia: Tumor que se forma cuando un órgano, como el intestino o el estómago, sobresale de sus límites normales.
Hidratar: Dar al organismo la cantidad necesaria de agua para su correcto funcionamiento.
Hipertensión: Aumento excesivo de la tensión vascular o sanguínea, puede ser provocada por la obesidad y el sobrepeso.
Índice de Masa Corporal (IMC): Medida que relaciona el peso y la talla de una persona para valorar si tiene problemas de sobrepeso u obesidad.
Infarto del corazón: Bloqueo del flujo de la sangre que causa una lesión o daño en este órgano.
Laxante: Sustancia que sirve para facilitar la evacuación.
Leguminosa: Plantas que se cultivan como alimento o forraje, por ejemplo: los frijoles, las habas y la soya.
Lunch: Alimentos ligeros que se llevan al trabajo o escuela, por ejemplo: sándwich, jugo y manzana.
Maltrato: Agredir a una persona física o verbalmente.
Medios de comunicación: Instituciones o grupos de personas que se encargan de transmitir información.
Minerales: Sustancias necesarias para que el cuerpo se mantenga en perfecto estado de salud. Se obtienen de los alimentos.
Nutrición: Es la capacidad que tiene el organismo para transformar los alimentos en energía necesaria para el funcionamiento, crecimiento y mantenimiento de sus funciones vitales.
Nutrientes: Sustancias que se obtienen de los alimentos y que son necesarias para el organismo.
29
Obesidad: Enfermedad que se manifiesta por el exceso de grasa en el cuerpo y ocasiona daños al organismo.
Peso: Unidad de medición para determinar los gramos de un organismo u objeto.
Proteína: Sustancia fundamental para el desarrollo y funcionamiento del hombre.
Ración: Cantidad o porción de alimento.