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Dr. Edgar Rodríguez V. Material educativo y de cambio Página 1

¿Cómo pensamos? “La gente se perturba, no por los acontecimientos, sino por su opinión sobre los acontecimientos” Epicteto (siglo I a. C.) Si bien el pensamiento, la capacidad de razonar, inferir, relacionar y anticipar, es privativa de la especie humana, no siempre somos completamente conscientes de los contenidos de nuestra mente en cada momento. Sin embargo, éste es un dato fundamental a tener en cuenta a la hora de comprender y controlar la propia conducta. Como iremos teniendo ocasión de dejar bien claro, el ser humano, cada uno de nosotros, podría ser representado en su aspecto psíquico por medio de un triángulo en cuyos vértices se asentarían los términos pensamientos, sentimiento (o emoción) y conducta, de tal modo que cada elemento influirá en los otros dos, y a su vez resultaría parcialmente determinado por ellos. En efecto, pensamiento, emoción y comportamiento, actúan al unísono y más que aspectos independientes, constituyen manifestaciones interrelacionadas de la personalidad, de modo que, si alteramos el sentido o la dirección de alguno de ellos, estaremos también actuando sobre los otros dos.

PIENSO

YO ACTÚO SIENTO Cada uno de nosotros se mueve en su entorno social, pero no responde automáticamente a los estímulos o acontecimientos con los que debe enfrentarse cada día, sino que primero interpreta cognitivamente, es decir, procesa mediante su pensamiento dichos acontecimientos, los valora según una personalísima e intransferible escala y, finalmente, el proceso desemboca en la


creación de un sentimiento (positivo o negativo, según la valoración personal previa) y de una reacción corporal (que puede ser visible, como el en caso de un movimiento muscular, o interna, por ejemplo: una descarga de adrenalina, la aceleración del ritmo cardíaco, etc.). Si vuelves a leer el encabezamiento de este capítulo, posiblemente lo verás más claro ahora: no son los acontecimientos, las cosas de nuestro entorno, las que nos afectan, sino la idea y la valoración que cada uno de nosotros hace de las cosas que le ocurren: nosotros tenemos la capacidad de perturbarnos a nosotros mismos a través de nuestros pensamientos. Ante una situación determinada, distintos actores o protagonistas del suceso reaccionan de forma distinta; ¿dónde radican las diferencia? Evidentemente, no en el acontecimiento externo, sino en el punto de vista de los espectadores. Tomemos como ejemplo las distintas reacciones que puede suscitar una obra de arte, una película, entre el público que la contempla. Pero también ante acontecimientos vitales de mayor importancia se produce una amplia variabilidad reactiva: ¿Por qué, en situaciones laborales calificadas “estresantes”, algunas personas reaccionan con el típico “síndrome del ejecutivo” (hipertensión, úlcera gastroduodenal, infarto…), mientras que otros consiguen tomárselo con más calma y pueden llegar a alcanzar felizmente la edad de jubilación? El entorno de trabajo puede ser exactamente la labor que se tiene entre manos, presión de los jefes para alcanzar los objetivos, prolongación de la jornada, almuerzos de trabajo… La explicación simple consistiría e argumentar que unos “son” más tranquilos y otros más temperamentales. Sin embargo, ya es hora de que vayas comprendiendo que unos “se han hecho” de un modo y otros de otro, y que en esto del “hacerse” no existen cupos cerrados ni periodos críticos: cualquier persona, en cualquier momento (¡aún en su vejez!), está a tiempo de cambiar, porque la libertad humana no es sólo una palabra bonita, sino una realidad al alcance de cualquier persona. Comenzamos a comprender, pues, la importancia del pensamiento a la hora de enfrentarnos con la realidad de nuestro entorno. Merece la pena que tratemos de adentrarnos un poco más en la realidad de nuestros procesos cognitivos. Lo cierto es que, al igual que la sangre, nuestros pensamientos están fluyendo continuamente y, también como ella, se deslizan sin que muchas veces seamos conscientes de su presencia. Algunos autores llaman a esta corriente continua de ideas “diálogo interno” o “autodiálogo”, porque es como una conversación que mantenemos con nosotros mismos. Pero a diferencia de las conversaciones que entablamos a diario, el estilo de nuestro pensamiento se podría denominar más bien “telegráfico”: una simple palabra, o incluso un fragmento de palabra, encierra el significado de una larga frase. Por ser breves y a menudo incontrolables, estos pensamientos se suelen denominar automáticos.


Personalmente, recuerdo que, cuando empecé a interesarme por todas estas cuestiones cognitivas y de pensamiento interiorizado, me sorprendí a mí mismo, una apacible tarde de domingo, a punto de comenzar a descabezar un sueñecito arrullado por el aparato de TV, cando mis dos hijos, como suele ser habitual en ellos, comenzaron una ruidosa pelea fraternal que me devolvió bruscamente a la realidad, al tiempo que comenzaba a desarrollar un notable sentimiento de ira. Me encontré de pronto en pie, dispuesto a descargar mi enfado sobre los críos, y en el momento en que ellos comenzaban ya a prepararse para capear el temporal que se les avecinaba, súbitamente surgió con mayor fuerza en mi interior el pinchazo de la curiosidad científica incitándome a tratar de localizar el pensamiento específico que seguramente estaba a punto de desencadenar mi incontenible tromba temperamental, con lo que me olvidé momentáneamente de los dos granujillas (que aprovecharon para ponerse a salvo) y me afané en escudriñar mi mente. Aunque el principio no fui consciente de modo inmediato de mis pensamientos, tras un pequeño esfuerzo de concentración conseguí interceptar el “telegrama” que mi cerebro estaba enviando con carácter urgente a todos los rincones de mi organismo. El mensaje contenía una sola palabra “voy”, que a mí me sonaba como una orden perentoria, y comprendí que había sido el chispazo que me impulsó a ponerme en pie de un salto. Pero es que ese escueto telegrama encerraba un mensaje más largo. En realidad, encubría varios mensajes simultáneos. Tras sentarme de nuevo y tomar una hoja de papel y un lápiz, me dispuse a registrar emociones y a descifrar el significado de mi pensamiento automático, mientras mis hijos regresaban cautelosamente al cuarto de estar. He aquí mis conclusiones: PENSAMIENTO SIGNIFICADOS AUTOMÁTICO

1. Voy a demostrarles a esos mocosos que no tienen derecho a molestarme cuando estoy tratando de

descansar. 2. Voy a levantarme con gesto feroz par darles un

buen susto y dejarles impresionados durante un rato. 3. De todos modos, no les voy a sacudir un azote, porque la ocasión no merece llegar tan lejos. 4. Si les doy un buen susto, posiblemente me dejen en paz toda la tarde.

No siempre mantenemos un diálogo interno por medio de palabras; a veces es una corriente de imágenes la que dispara nuestras emociones. Así, alguien que vaya conduciendo su automóvil por una peligrosa carretera de montaña, al aproximarse a una curva especialmente espectacular, puede formarse una


rápida imagen de su propio coche precipitándose por el barranco, y comenzar entonces a experimentar un cierto sentimiento de ansiedad. Pero, ya sea mediante palabras o a través de imágenes, una característica esencial de este tipo de pensamiento es su fugacidad y su difícil localización. Surgen de pronto y cruzan nuestra mente como un relámpago, sin que nos sea muy fácil detectarlos, ni por tanto, comprobar su adecuación a la realidad o su carácter exagerado, pero dejando su secuela de emociones y alteraciones corporales. Por eso encontramos muy adecuado llamarles pensamientos automáticos. Clases de pensamientos distorsionados (automáticos) Está claro que nuestras emociones, nuestros sentimientos de cada momento, están desencadenados por ese diálogo interno, por los pensamientos automáticos que se producen segundo a segundo en nuestra mente. Ahora bien, esos pensamientos pueden ser perfectamente adecuados a la realidad del entorno que nos está afectando, o pueden resultar, una vez puestos en evidencia, manifiestamente distorsionados: exageraciones, falsos razonamientos, etc. en este caso es cuando se movilizan nuestros sentimientos más dolorosos o perturbadores. Muchas de las distorsiones a través de las que estamos enfocando continuamente los diversos acontecimientos de nuestra vida, las hemos incorporado a nuestro estilo de pensar a través de la educación que hemos recibido durante la infancia, de nuestros padres, profesores y otros personajes (héroes de película o de cómic, protagonistas de novelas, modelos de identificación del mundo del deporte, del arte o de la política…) a los que hemos otorgado un gran ascendiente sobre nosotros. Sea útil fuere el modo de asimilación de estas distorsiones cognitivas, el primer paso fundamental para empezar a caminar hacia una vida emocional más plena y equilibrada es sacarlas a la luz; reconocer los principales errores de pensamiento que solemos utilizar en nuestros diálogos internos. La siguiente es una lista de pensamientos distorsionados que proponemos a modo indicativo. No pretende ser exhaustiva, ni tampoco quiere decir que todo el mundo utilice todas las distorsiones aquí mencionadas para complicarse su vida emocionalmente. Sólo se pretende llamar la atención sobre los errores más frecuentes en que la gente suele incurrir a la hora de dar rienda suelta a sus pensamientos automáticos. Cada uno puede añadir a la lista sus propias distorsiones. 1. FILTRAJE Consiste en elegir un detalle negativo de una situación y focalizar sobre él toda nuestra atención, prescindiendo del conjunto del contexto restante. Un


caso extremo podría quedar representado por aquel sujeto que, a su regreso de París, nos informaba de sus experiencias más o menos con estas palabras:

- Horrible, chico, lo he pasado fatal. No soporto la comida francesa. - Pero ¿qué te ha parecido París? ¿Visitaste muchos sitios? - Sí; estuvimos en la Torre Eiffel, en el Louvre y en una exposición de pintores

impresionistas…pero la maldita comida nos arruinó el viaje”. - ¿Y París “la nuit”? ¿Habéis ido a algún cabaret? - Sí, También nos tomamos unas botellas de champán en el Lido…Lo

hubiéramos pasado de maravilla de nos ser por aquella asquerosa comida francesa.

En este caso, a pesar de todas las oportunidades que nuestro amigo había tenido de salir de su rutina habitual y disfrutar de unas apasionantes vacaciones parisinas, su empeño en centrarse exclusivamente en los “horrores” de la cocina francesa impidió que disfrutara del viaje. Un tipo especial de filtraje muy típico en la gente propensa a sufrir depresiones es denominado por algunos autores “descalificación de lo positivo”, y consiste en negarse a valorar en quitar importancia a cualquier aspecto positivo de la propia conducta, como el caso de aquel ejecutivo deprimido que aseguraba ser incapaz de desarrollar adecuadamente su trabajo. Cuando se le hacía notar los logros que había conseguido, automáticamente respondía: “Oh, pero eso no tiene importancia; cualquier otra persona habría sabido hacerlo igualmente”. 2. POLARIZACIÓN Es el clásico pensamiento de “todo o nada”; la tendencia a considerar que las cosas sólo pueden ser blancas o negras, buenas o malas, sin admitir matices intermedios. Evidentemente, se trata de una forma muy poco realista de pensamiento, ya que en la vida raramente se producen tales extremismos, y la gente y las cosas nunca son absolutamente buenas o malas, sino un conglomerado de aspectos positivos y negativos, de matices cambiantes según las situaciones. En todo caso, esta forma de pensamiento está en la raíz del perfeccionismo: uno ha de ser perfecto, o es un fracasado…Y, como en este mundo nadie es perfecto en nada, quien mantiene tal tipo de creencias termina sumido en la desesperación. Martha es una joven estudiante de 4º de Matemáticas que, como consecuencia de la operación de un tumor cerebral, perdió temporalmente la memoria, así como la capacidad de concentración en sus estudios. Cuando acudió a mi consulta, su grado de depresión era tan elevado que ya comenzaba a pensar seriamente en el suicidio. La causa de tan extremada perturbación era que: ella se había definido a sí misma como “estudiante de matemáticas”; en el momento en que comenzó a experimentar dificultades y a fracasar en sus


estudios, activó su pensamiento polarizado en el sentido de que, si no podía ser lo que se había propuesto… no podría disfrutar de nada en la vida. Afortunadamente, logró reestructurar su pensamiento y, consiguientemente, sus emociones, y pudo empezar a considerar valiosos, otros muchos aspectos de su vida, con lo que su inicial depresión se fue debilitando hasta desaparecer por completo. (Hoy, plenamente recuperada, prosigue con éxito sus estudios e Matemáticas). Si funcionáramos con este tipo de pensamiento polarizado, nos veríamos impulsados a no hacer nada, ya que quien se sintiera atraído, por ejemplo, por el deporte, al comprobar que difícilmente podría llegar a convertirse en un deportista de élite… entonces no sería nada y ni siquiera tendría ánimos para intentar comenzar a hacer ejercicio, ni tampoco conseguiría disfrutar del placer de mover sus músculos. Así funcionaba Antonio, un joven abogado con múltiples problemas emocionales, muy aficionado al tenis…cuando ganaba los partidos, pero tan mal perdedor que, cuando era derrotado, se sumía en una depresión que le duraba varios días. 3. SOBREGENERALIZACIÓN Consiste en extraer una conclusión general de un simple incidente: si ha ocurrido algo negativo en una ocasión, hay que esperar que volverá a suceder una y otra vez; si un joven es rechazado por una chica, puede sobregeneralizar pensando que todas las mujeres lo rechazarán en el futuro. Sobregeneralizamos cuando afirmamos categóricamente: “nadie me quiere…”; nunca podré volver a confiar en nadie…”; “siempre estaré triste…”; “nunca volveré a tener otra oportunidad…”; o cuando sentenciamos simplemente: “todos los melenudos son unos indeseables”; “ningún político es honrado”, y cosas por el estilo. Cuando nos sorprendemos a nosotros mismos pensando en términos tan absolutistas, debemos ponernos en guardia ante una muy posible distorsión de nuestro pensamiento por generalización exagerada. 4. INTERPRETACIÓN DEL PENSAMIENTO Estamos cayendo en este tipo de distorsión cando creemos adivinar lo que los demás están pensando exactamente, cuando “conocemos” perfectamente sus motivos e intenciones más ocultas o profetizamos acerca de las reacciones que la otra gente exhibirá en un momento dado…equivocándonos la mayor parte de las veces.

La lectura de los signos no verbales de la comunicación (mirada, gesto, tono y volumen de voz, posición del cuerpo…) es tan ambigua y poco fiable que, a menudo, los expertos en comunicación no se ponen de acuerdo respecto


a su significación precisa. Nosotros, en cambio, tanto nos obcecamos a veces con nuestro distorsionado estilo de pensamiento que llegamos a defender nuestras propias explicaciones aun en contra de las evidencias objetivas que podamos reunir.

En realidad, detrás de este estilo de pensamiento se oculta con frecuencia un mecanismo de defensa denominado “proyección”, por el que cada uno imagina que la gente siente reacciona de la misma forma que uno mismo (el conocido refrán: “Piensa el ladrón que todos son de su condición”). Es como si continuamente estuviéramos colocándonos en el lugar de los demás y les atribuyéramos los mismos pensamientos y conductas que nosotros tendríamos si fuéramos ellos. 5. CATASTRÓFICO La denominación misma de esta forma de pensar nos está indicando su propia definición: tendencia a esperar siempre lo peor. Desde pequeños hemos sido educados ene este estilo de pensamiento a través de la indoctrinación de que “esta vida es un valle de lágrimas”; los medios de comunicación, con su persistente “filtraje” y focalización en los aspectos más negativos de la vida diaria, nos inducen a esperar siempre lo peor. En lugar de tratar de evaluar objetivamente las probabilidades de que suceda una u otra cosa, nos inclinamos a priori por la más horrenda de las posibilidades; si un hijo va a realizar u viaje de estudios, automáticamente nos viene a la mente alguna reciente noticia sobre un accidente de algún autobús escolar; cuando nos aqueja algún pequeño dolor interno, surge el temor de que se trate de un tumor fatal; si nos sofocamos tras un esfuerzo violento, pensamos en un próximo infarto… La expresión “y si…” es la manifestación característica del catastrofismo (“¿Y si salgo a la calle y me atracan…?”. “¿Y si tenemos un niño subnormal?”). 6. PERSONALIZACIÓN Utilizamos esta forma de distorsión cuando nos consideramos el centro del universo y creemos que lo que la gente hace o dice es una forma de reacción hacia nosotros.

Cuando Martín se sentó en el taburete de la barra de la cafetería y pidió un cortado, la chica que estaba en el asiento de al lado casualmente se volvió hacia su amiga para iniciar un nuevo tema de conversación, pero Martín lo interpretó como una forma de rechazo hacia su persona y se sintió muy dolido toda la tarde.


La personalización también toma la forma de comparación: continuamente nos comparamos con los demás para tratar de determinar quien es el más alto, el que mejor habla, el más elegante, el de ideas más originales… 7. ILUSIÓN O FALACIA DE CONTROL Quien se siente impotente porque considera que su vida está dirigida por factores externos a él mismo, es víctima de la desilusión de control. No sólo quienes creen que son los astros u otras fuerzas ocultas las que rigen sus vidas, sino muchos otros que a diario experimentan sentimientos de desamparo ante detalles cotidianos; por ejemplo: el fumador que está profundamente convencido de que no tiene control alguno sobre su hábito, o el estudiante que asegura que la nota que conseguirá en el examen va a depender fundamentalmente del profesor antes que de su propio esfuerzo en la preparación del ejercicio…, son muestras de este tipo de pensamiento distorsionado. Igualmente, imaginarse que uno es responsable de sufrimiento o la felicidad de los demás es una forma de ilusión de control.

Entre los practicantes de juegos de azar es muy frecuente encontrar este pensamiento: una mala racha con las cartas estará, según su idea, determinada por la presencia en la sala de alguien determinado que resulta ser “gafe” para el jugador; en las máquinas tragamonedas, la consecución del premio especial se deberá a la conjunción de determinadas circunstancias (tiempo transcurrido desde el último premio otorgado, configuración de la sucesión de combinaciones de figuras; cantidad de dinero invertido…) que el adicto al juego cree conocer y dominar. Esta gente ganaría mucho más si estudiara un poco de probabilidades matemáticas (Marta, mi joven ex-cliente depresiva, podría enseñarnos mucho sobre eso) y se centrara en registrar los hechos reales de pérdidas y ganancias derivadas de su juego, prescindiendo de vanas figuraciones y expectativas infundadas. 8. DEMANDA O FALACIA DE JUSTICIA Cada uno de nosotros tiene su particular código de justicia, y en cada momento conoce lo que “debería” y “no debería” ser. Lo decepcionante o, más exactamente expresado, lo irritante, es que los demás parecen guiarse por códigos diferentes (evidentemente injustos, según nuestro punto de vista). Mi código personal dice que los domingos por la tarde, un padre tiene derecho a echar una cabezadita ante el televisor; el código de mis hijos parece indicarles que en tales días tienen derecho a jugar y divertirse… ¿Qué juez puede ahora, objetivamente, dictar una sentencia justa?


Lo cierto es que la Justicia, si bien es un ideal humano muy digno de ser perseguido, en realidad no existe. ¿Es justo que yo haya nacido varón? ¿Es justo que tengamos que morirnos? ¿Es justo que seamos imperfectos? Las cosas, simplemente, son; están ahí. Somos nosotros quienes nos empeñamos en colocarles la etiqueta de “justo” o “injusto”, según nuestra propia conveniencia, provocándonos así un profundo sentimiento de cólera e indignación cuando los otros no comparten nuestras mismas opiniones. 9. RAZONAMIENTO EMOCIONAL Tomamos las propias emociones como prueba de la verdad, a falta de datos objetivos. El ejecutivo deprimido, del que hablábamos en páginas anteriores, se consideraba un inútil porque se sentía como un inútil. No valoraba en absoluto los datos de la realidad: los beneficios que obtenía para su empresa, su eficiente gestión o el esfuerzo que ponía en su trabajo no contaban para nada. Como, debido a su depresión, se sentía como un inútil, de ahí sacaba la conclusión de que realmente lo era. Pero una cosa es lo que sentimos, y otra lo que es en realidad. Si nos empeñáramos en ignorar realidades y continuamos guiándonos por estados internos, al ser éstos dolorosos, cada vez acumuláramos más dolor. 10. FALACIA DEL CAMBIO La única persona a la que podemos estar relativamente seguros de poder cambiar en algún aspecto es a nosotros mismos. Sin embargo, quien adopta como estilo de pensamiento la falacia del cambio, se imagina que puede llegar a influir decisivamente en los otros si los presiona fuertemente o los halaga lo suficiente.

En esta situación se encuentran, por ejemplo, los miembros de parejas en período de noviazgo, que, pese a ser plenamente conscientes de los principales defectos de su compañero o compañera, y a pesar d sentirse muy molestos con los mismos, se empeñan en engañarse a sí mismo imaginando que, una vez casados, a través de su encanto personal, conseguirán minimizar e incluso eliminar las conductas molestas de la pareja. Las desilusiones y contundentes batacazos resultantes del enfrentamiento con la realidad suelen ser devastadores y, a menudo, desesperantes. 11. ETIQUETAJE

Consiste en definir de modo simplista y rígido a laso demás o a uno mismo a partir de un detalle aislado o por un aspecto parcial de su comportamiento. En esto consisten las disculpas del “yo soy” que mencionábamos en el capítulo “Proponiéndote cambiar”. El hecho de catalogar rígida y estáticamente a la gente tiene la ventaja de que nos ahorra el esfuerzo de estar siempre atentos a su conducta, al tiempo que nos redime del trabajo de intentar cambiar.


Personalmente, he encontrado muy útil etiquetarme como “manazas”, de

modo que siempre me escabullo de los trabajos, arreglos caseros, y así dispongo de tiempo extra para escribir libros; pero, si soy honrado conmigo mismo, sé que puedo realizar más o menos torpemente cualquier pequeña cosa que me proponga, y sé también que, si me esforzara en ese tipo de trabajos, cada vez adquiriría mayor destreza y podría llegar a desprenderme de la etiqueta que me he autoimpuesto.

12. CULPABILIZACIÓN Si hay algo que se pueda definir como pérdida de tiempo es precisamente la actitud de empeñarse en buscar culpables cuando las cosas no van como estaba previsto.

Empeñarse en considerar que otra persona es culpable del sufrimiento que experimentamos en un momento dado, no va a mitigar nuestro dolor, ni tampoco va a cambiar mucho las cosas el atormentarnos moralmente cargando con la culpa delos problemas ajenos. Lo más cuerdo y económico en cada caso es trabajar para remediar el daño, dirigiendo nuestras energías, más que a localizar un reto del castigo ejemplizador, hacia la solución más beneficiosa. He conocido a algunos clientes empeñados en achacar la responsabilidad de sus problemas emocionales a ciertos fallos en la educación recibida de sus padres. Pensaban que simplemente ventilando sus sentimientos de rencor acumulados, se iban a solucionar sus problemas, cuando lo más sensato sería que, teniendo en cuenta que sus padres eran tan humanos como ellos mismos, también tenían derecho a cometer errores, como veremos más adelante, y que, por lo tanto, el mejor remedio para sus males emocionales consistiría en esforzarse por lograr el máximo conocimiento personal, en lugar de acumular rencor hacia sus progenitores. 13. “DEBERÍA…” Hasta cierto punto relacionado con la “demanda de justicia”, los “debería”, sin embargo, llegan mucho más allá de las relaciones interpersonales. Nos exigimos que el mundo “debería” tener que esforzarse por conseguir lo que quiere; que los demás “deberán” tratarnos siempre con consideración y respeto; en una palabra, utilizaremos los “debería” para intentar alejarnos de la realidad, para negar lo que ocurre, al tiempo que despertamos en nosotros sentimientos de intensa frustración por no querer admitir esa realidad que tenemos delante.


14. TENER RAZÓN

Esta forma de pensamiento es característica del individuo que se mantiene constantemente a la defensiva y necesita probar continuamente que su punto de vista es el correcto. Es una forma de pensar tan inútil como la “culpabilización”; no añade soluciones positivas, sino simplemente la amarga satisfacción de pensar uno mismo que su propuesta era la más acertada (bajo su punto de vista).

La persona empeñada en demostrar continuamente que tiene razón, nunca está interesada en colocarse en el lugar de su oponente y tratar de considerar sus puntos de vista. Esta actitud lleva normalmente a una conducta excesivamente agresiva, distante, con muchas discusiones y la consiguiente pérdida de amigos y deterioro de relaciones sociales.

15. FALACIA DE LA RECOMPENSA DIVINA Hay gente que debido a sus creencias religiosas, a una educación rígida durante la infancia, está firmemente convencida de que la vida es un “valle de lágrimas” y que, cuanto más hayamos sufrido es este mundo, más méritos habremos hecho para lograr la recompensa eterna en el otro.

Sin pretender ridiculizar las creencias de nadie, lo que sí debemos poner en evidencia es que esta actitud fatalista ante la vida es, cuando menos, parcial, si no masoquista. Efectivamente, todos tendremos momentos de sufrimiento a lo largo de nuestra existencia: enfermedades, pérdida de seres queridos, desengaños… Pero nosotros mismos podemos ayudarnos a poner remedio, dentro de lo posible, el dolor que experimentemos, lo cual es lícito y racional, o bien podemos añadir sufrimiento al actualmente experimentado adoptando una actitud de abandono e indolencia y recurriendo a la falsa idea de que “es la voluntad de Dios”.

Si tienes dudas sobre este tema, puedes consultar a cualquier sacerdote o pastor de cualquier confesión religiosa. Verás cómo ellos coincidirán conmigo en que e hombre debe, tiene la obligación, el deber moral de tratar de remediar su propio sufrimiento y dolor. RESUMEN En el ser humano, pensamiento (o emoción) y conducta están íntimamente interrelacionados, de modo que cada uno de ellos influye en los demás. Básicamente, el pensamiento “crea” la emoción correspondiente y determina la acción en cada momento.


Continuamente mantenemos un flujo de pensamientos en nuestra mente, un diálogo interno con nosotros mismos a base de “pensamientos automáticos” que suelen tener un carácter telegráfico o constituir simples imágenes. Los pensamientos que sustentamos en cada momento pueden ser adecuados a la realidad de nuestro entorno, con lo que las emociones o sentimientos suscitados serán también adecuados, o bien pueden consistir en exageraciones, deformaciones de la realidad o falsos razonamientos, lo que traerá como resultado sentimientos excesivamente dolorosos. Los principales tipos de pensamientos distorsionados son:

1. Filtraje 9. Razonamiento emocional 2. Polarización 10. Falacia de cambio 3. Sobregeneralización 11. Etiquetaje 4. Interpretación del pensamiento 12. Culpabilización 5. Catastrofismo 13. “Debería…” 6. Personalización 14. Tener razón 7. Ilusión falacia de control 15. Falacia de la recompensa divina

“El catastrofismo, el filtraje, la Sobregeneralización…son formas de pensamientos distorsionado que nos llevan a perder de vista los datos objetivos, imaginando que las cosas son mucho peores que la realidad”


Ejercicios Estos ejercicios están pensados para ayudarte a consolidar tus conocimientos acerca de las distorsiones de pensamiento. Mucha gente, después de ejercitarse en identificar formas erróneas de pensar, es capaz de comenzar a aplicarse a sí misma dicho conocimiento, con lo que está dando el importante primer paso para cambiar su forma de razonar, consiguiendo acceder así a sentimientos mucho menos perturbadores y a formas de actuación más equilibradas. Ejercicio 1 Indica el tipo de distorsión que se puede apreciar en cada una de las ideas siguientes:

1. “La felicidad de mi familia depende de que yo no deje de preocuparme por ellos”.

2. “Lo que tú tendrías que haber hecho era ceder en tus derechos e ir a pedirle perdón”

3. “Me siento deprimido; por eso sé que la vida no tiene ningún sentido”. 4. “El viaje pudo haber sido maravilloso, de no ser por aquel pinchazo

inoportuno”. 5. “Él es un jugador empedernido, pero, cuando nos casemos, yo sabré

cómo cambiarle”. 6. “Desde que ella me dejó, sé que no se puede confiar en las mujeres” 7. “Ya sé que podría plantear e divorcio por los malos trataos que me da,

pero supongo que ésa es la cruz que yo debo soportar”. 8. “Me llama todos los días y se preocupa por mí, pero sé que no me quiere”. 9. “Es inútil que te empeñes en cambiar las cosas, todo está escrito”. 10. “Debo de ser una de las personas menos interesantes de la fiesta” 11. “Es hijo de soltera, y siempre será un pobre desgraciado”. 12. “Si no estás conmigo, estás contra mí”. 13. “Si empiezas a trabajar, no tendrás tiempo de ocuparte de los niños; se

volverán unos haraganes y, además, tal vez sea el comienzo de la ruptura de nuestro matrimonio”.

14. “No hay derecho a que, después de prepararme tanto tiempo para la entrevista, al final le den el trabajo a otro”.

15. “Tu eres el responsable de que ahora no encuentre trabajo. Si te hubieras sacrificado por darme una educación mejor…”

16. “Yo sabía que no nos convenía veranear en el norte pero nunca me haces caso…”

Ejercicio 2 En este ejercicio debes señalar el tipo de distorsión que aparece en cada texto. Ten enguanta que pueden aparecer varias en cada párrafo.


1. Un matrimonio está veraneando en La Coruña. El cuarto día, el cielo aparece encapotado. Ella le dice a él: “Yo sabía que nos les convenía venir aquí de veraneo; siempre está lloviendo. Pero tú eres un perfecto cabezota y jamás escuchas lo que te dicen”. a) Razonamiento Emocional d) Tener razón b) Sobregeneralización e) Etiquetaje c) Filtraje f) Demanda de justicia 2. Dos compañeras de trabajo mantienen una pequeña charla junto a un fichero. En ese momento aparece una tercera compañera, al parecer muy apurada. Les dirige una sonrisa, abre el fichero, recoge unos documentos y vuelve a marcharse deprisa. La primera le dice a la segunda: “Es curioso. Sabía que hoy me iba a encontrar con Luisa. Desde que empecé a salir con su ex-novio supe que ella iba a estar continuamente sobre mí para controlarme. Es muy vengativa, porque sabe que no puede compararse conmigo”. 3. Luis ha invitado a Ana a ir a un baile, y Ana se disculpa diciendo que lo siente, pero que ya se lo había pedido antes Ramón y que habían quedado citados. Luis se queda muy abatido mientras piensa: “La muy zorra prefiere salir con Ramón, porque él tiene coche. Todas son iguales. Pero yo sé que esa relación va a terminar mal, porque Ramón es un sinvergüenza” a) Ilusión de control c) Etiquetaje b) Polarización e) interpretación de pensamiento c) Sobregeneralización f) Debería… 4. El fin de semana, en el apartamento que la familia posee en la playa, el calentador no funciona. El padre comienza a enfadarse: “Siempre pasa lo mismo; nada funciona en esta casa. Y ahora no vamos a encontrar quien solucione la avería… ¡Menudo fin de semana sin utilizar la ducha!” a) Etiquetaje d) Sobregeneralización b) Catastrofismo e) Filtraje c) Polarización d) Debería… Ejercicio 3 Éste es el ejercicio más importante del capítulo, porque ahora debes traspasar a tu vida real los conocimientos que has adquirido sobre los pensamientos distorsionados. Se trata de que, a partir de ahora mismo, te esfuerces cada día en registrar tus propios pensamientos automáticos a lo largo del día. Para ello puedes utilizar un registro como el que te proponemos más adelante. No se trata de anotaciones a cada instante, sino de que en algunos momentos tranquilos de tu jornada hagas una somera revisión de los principales acontecimientos del día, como si te


volvieras a pasar la película de esas 24 horas de tu vida a cámara lenta, tratando de recoger los pensamientos automáticos que hayan brotado en tu mente. Al principio no será fácil, pero con un poco de práctica irás haciéndote cada vez más consciente de tu propio diálogo interno, y así estarás dando los primeros pasos hacia t autocontrol. Una vez que hayas conseguido ”enganchar” tus propios pensamientos, puedes comenzar a examinar su adecuación o inadecuación a la realidad, tratando de identificar tus propias distorsiones cognitivas. Pero eso será en un segundo estadio. De momento, tu principal preocupación deberá consistir en identificar tus automensajes; más adelante, cuando comiences a ser más consciente de ellos, puedes compararlos con los principales tipos de distorsiones que ya conoces.

EJEMPLO DE REGISTRO DE PENSAMIENTOS

SITUACIÓN PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS DISTORSIÓN Á las 5 de la

mañana suena el

teléfono y me despierta

Ø Es la policía que me va a comunicar el

accidente de algún familiar Ø ¿Quién habría muerto? Ø Alguien va a amenazarme Ø ¿Puede ser un chantaje? Ø ¿Qué habré hecho de malo? Ø Si es una equivocación, me van a oír,

porque seguramente es un imbécil o un borracho.

Ø ¿Cómo puede haber gente tan desconsiderada?

Ø - Estas cosas sólo me pasan a mí.

Ø Catastrofismo

Ø Catastrofismo Ø Catastrofismo Ø Culpabilización Ø Posibilidad adecuada

pero ensombrecida por Etiquetaje

Ø Etiquetaje Ø Personalización

Ahora utiliza la página siguiente (haz fotocopias o diseña tu propio modelo) para realizar tus propios registros de pensamientos. Piensa que, con la práctica, irás adquiriendo destreza y cada vez lo realizarás mejor y lo encontrarás más útil. Ten en cuenta también que la constancia será tu mejor aliada.

SITUACION PENSAMIENTOS AUTOMATICOS DISTORSIONES

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