Cmo debe hacer relajacin progresiva de los msculos?El procedimientoPuede usar una grabacin de audio como ayuda para concentrarse en cada grupo de msculos o puede aprender el orden de los grupos de msculos y hacer los ejercicios de memoria. Elija un lugar donde no le interrumpan y donde pueda recostarse boca arriba y estirarse con facilidad, como un piso con alfombra.1. Inhale y tense el primer grupo de msculos (fuertemente, pero sin llegar al punto de dolor o calambres) por entrey 1! segundos.". E#hale y relaje el grupo de msculos en forma repentina y completa (no los relaje gradualmente).$. %el&jelos durante 1! a "! segundos antes de trabajar el siguiente grupo de msculos. 'ote la diferencia entre cmo se sienten los msculos cuando est&n tensos y cmo se sienten cuando est&n relajados.. (uando haya finali)ado con todos los grupos de msculos, cuente de * a 1 para +ol+er a traer su concentracin al momento presente.,na +e) -ue haya aprendido cmo tensar y cmo relajar cada grupo de msculos, hay algo m&s -ue puede probar. (uando tenga un msculo muy tenso, puede practicar tensar y relajar esa &rea del msculo sin pasar por toda la rutina.Los grupos de msculos.a siguiente es una lista de los grupos de msculos en orden y de cmo tensarlos. %ecuerde recostarse cuando haga esto.Grupo de msculosQu se debe hacer?/anos 0pri1telas./u2ecas y antebra)osE#ti1ndalos, y doble las manos desde la mu2eca.34ceps y parte superior del bra)o0priete las manos y forme un pu2o, doble los bra)os a la altura de loscodos y fle#ione los b4ceps.5ombros Encjalos (sbalos hacia las orejas).6rente 6run)a el ce2o con fuer)a.0lrededor de los ojos y el puente de la nari)(ierre los ojos tanto como pueda. (7u4tese los lentes de contacto antes de comen)ar el ejercicio)./ejillas y mand4bulas 8onr4a lo m&s ampliamente -ue pueda.0lrededor de la boca 0priete fuertemente los labios. (9erifi-ue -ue la cara no est1 tensa. 8olo utilice los labios).'uca Presione la nuca contra el piso o una silla.6rente del cuello :-uese el pecho con la barbilla. (:rate de no crear tensin en el cuello ni en la cabe)a).Pecho %espire hondo y mantenga la respiracin dea 1! segundos.Espalda 0r-uee la espalda hacia arriba, separ&ndola del piso o una silla.0bdomen 8malo con fuer)a. (%e+4sese el pecho y el estmago para detectar latensin).(aderas y glteos (ontraiga los glteos fuertemente./uslos 0pri1telos fuertemente.Pantorrillas 0punte con los dedos de los pies hacia la cara. .uego, apunte en la direccin opuesta y ar-u1elos hacia abajo al mismo tiempo. (9erifi-ue-ue el &rea de la cintura hacia abajo no est1 tensa).