introducciÓn cualquier sesión o clase de … · incluir: un trote ligero o carrera suave,...

Departamento de Educación Física Francisco José Martínez Hita

1

INTRODUCCIÓN Cualquier sesión o clase de Educación Física se divide en 3 partes diferenciadas: *Parte Inicial: a) Breve explicación teórica de los contenidos a trabajar en clase. b) Calentamiento *Parte Principal: trabajamos los contenidos propios de cada tema tratado en clase. *Parte Final o “Vuelta a la calma”: consiste en comentar lo trabajado en clase y realizar ejercicios suaves para volver al estado de reposo (estiramientos, relajación…)

CONCEPTO DE CALENTAMIENTO

1. Conjunto de ejercicios que permiten obtener un estado óptimo de preparación psicofísica y motriz, previniendo de posibles lesiones (Weineck, 1988)1

2. Conjunto de actividades o ejercicios primero de carácter general y luego especifico, que se realizan antes de cualquier AF en la que la exigencia del esfuerzo es superior a lo normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del sujeto y disponerle para un máximo rendimiento (Álvarez, 1992)2.

3. Movilización suave y progresiva de todos los músculos y articulaciones para poder posteriormente realizar esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesión y obteniendo el máximo rendimiento (Hernández, 1996).

Por tanto podemos Martínez-Hita (2015)3 resume los objetivos del calentamiento en los siguientes:

• Obtener un estado óptimo o de máximo rendimiento, tanto a nivel físico como mental.

• Ayudar a la prevención de lesiones.

1 Weineck, J. (1988). Entrenamiento óptimo. Editorial Hispano Europea. Barcelona, pp. 399 a 410. 2 Álvarez, C. (1983). La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Editorial Gymnos. Madrid, pp. 558 a 564. 3 Martínez-Hita, F.J. (2015). Importancia y propuesta de calentamiento del árbitro de Balonmano. Revista EfDeportes.


2

EFECTOS DEL CALENTAMIENTO

(Pellicer y García-Jiménez, 2010; Calahorro y Moral, 2009)4:

• Sistema cardiovascular: o Aumento de la FC (frecuencia cardiaca). o Aumento del volumen sistólico (cantidad de sangre bombeada por el

corazón en un latido). • Sistema respiratorio.

o Intensificación de la respiración, tanto de la frecuencia como del volumen de aire inspirado. (+O2)

o Descenso del tiempo de ajuste respiratorio. • Sistema articular.

o Elongación del tejido conectivo. Lubricación de las superficies óseas (movimientos más amplios).

• Sistema nervioso: o Mejora y aumenta la atención y la percepción. o Favorece el estado de excitación e inhibición. Mejor transmisión de

impulsos nerviosos • Sistema muscular:

o Aumento de la temperatura muscular (contracciones más rápidas y coordinadas)

o Disminución de la viscosidad muscular. o Favorece los procesos de intercambio a nivel celular. o Mejora los procesos neuromusculares (inter e intra muscular)

• A nivel psicológico: o Mejora la activación positiva y la atención. o Disminuye la ansiedad.

4 Calahorro, F.; Aguilar, J.; Moral, J.E (2009). El calentamiento: Fundamentos, tipos y funciones. Revista Feafys, 1(4). García Pellicer, Juan J. García Jiménez José V. Tema 5.1. El calentamiento y la vuelta a la calma. Universidad de Murcia. Recuperado de: http://goo.gl/8cynTf


3

CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO Para preparar un buen calentamiento, los ejercicios o actividades que lo componen deben realizarse de una forma correcta. Un buen calentamiento debe ser:

• Completo: con participación de todas las partes del cuerpo. • Prolongado: tiempo suficiente para provocar adaptación progresiva y no brusca. • Progresivo: lentitud al principio, aumentando intensidad progresivamente. • Natural: Los ejercicios deben ser sencillos, debiéndose evitar los de difícil ejecución o

no se conozcan. • General: común a la mayoría de deportes. • Adaptado: respetando características de cada modalidad deportiva (gestos técnicos)

y zonas corporales involucradas. • Ordenado: comenzar de abajo hacia arriba o viceversa, así no se olvidará ninguna

parte del cuerpo. • Suficiente: Duración 15 a 30 minutos o más. En las clases de EF utilizaremos 15’ (8’

para la parte general y 7’ para la específica). • FC objetivo: Aumento significativo de las pulsaciones aprox. 120 a 160 ppm • Ejercicios: carreras suaves, coordinación, flexibilidad, aceleraciones-frenadas,

ejercicios específicos, etc.

FACTORES CONDICIONANTES: ¿Qué debemos tener en cuenta?

Existen diversos factores que condicionan la elección y distribución de unos ejercicios sobre otros. Estos factores harán que el calentamiento sea más específico, pues se ejecutará en base a unas determinadas circunstancias.

¿CUÁNDO LO DEBEMOS REALIZAR?: SIEMPRE. Es necesario calentar siempre que

vayamos a realizar cualquier práctica de actividad física o deportiva.

� El deporte o actividad posterior: dependiendo de la tarea que se vaya a realizar después habrá que calentar de una manera o de otra. Actividades que conlleven un mayor calentamiento en las piernas, otras en los brazos, o bien unas que requieran más ejercicios explosivos porque demanden mucha fuerza y velocidad, y otras que requieran más un trabajo de flexibilidad. Evidentemente, también influye que la tarea a realizar posteriormente sea una competición, una clase de educación física o una “pachanga”.

� Las características de cada individuo: edad, historial de lesiones, etc. � Las condiciones ambientales: a menores temperaturas se harán calentamientos más

prolongados y a mayores temperaturas se harán calentamientos más cortos. � La franja horaria: por las mañanas cuesta más “arrancar”, por lo tanto, los

calentamientos serán más prolongados. � Grado de entrenamiento. personas muy entrenadas pueden soportar calentamientos

más largos e intensos que personas poco entrenadas (estas últimas se fatigarán mucho antes.

� Lesiones. En el calentamiento deben intervenir todos los grupos musculares (piernas, tronco, brazos ) Si acabamos de salir de una lesión, debemos prestar especial atención

al calentamiento de la zona lesionada


4

TIPOS DE CALENTAMIENTO: Distinguimos: CALENTAMIENTO GENERAL / CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Calentamiento GENERAL: afecta a todo el organismo y lo integran ejercicios de carácter global y en el que intervienen todos los grandes grupos musculares. Válido para cualquier actividad o deporte. FASES DEL CALENTAMIENTO GENERAL

1. Actividades de activación. Andar, caminar con el fin de desentumecer el cuerpo. 2. Ejercicios de movilidad articular: Puesta en movimiento de todas las articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, hombros,…). Incidir en aquellas articulaciones que soportarán mayor esfuerzo. Realizar círculos, balanceos, giros de los segmentos articulares.. Recordar orden lógico de abajo-arriba. BUSCAR LA AMPLITUD DEL MOVIMIENTO

3. Desplazamientos dinámicos: Con carrera suave y ejercicios que van a activar el sistema cardiovascular. Es un trabajo que puede hacerse muy variado, con diferentes pasos de carrera (adelante, atrás, lateral, rodillas arriba, zigzag, con balanceos de brazos, etc.) y que durará normalmente entre 5 y 10 minutos.

4. Ejercicios de flexibilidad: Continuamos con la elasticidad muscular (gemelos, cuadriceps, isquiotibiales, aductores, pectorales…). Se realizan 5-6 ejercicios de 10-15 segundos de duración cada uno. Los utilizaremos en la vuelta a la calma.

5. Ejercicios específicos: Orientados a la técnica de ejecución. Ejercicios específicos de la actividad deportiva, en el caso del futbolista: toque suave con el balón, pases a corta y medias distancias, etc. Van dirigidos a la actividad en concreto y se debe llegar a una intensidad alta en su ejecución casi igual a la del partido.


5

* OTRAS FORMAS DE CALENTAR: En determinadas ocasiones, también se pueden emplear diferentes juegos para calentar. Serán juegos que impliquen la activación completa del cuerpo (Ejemplo; pelota sentada, balón cazador, comecocos…) Calentamiento ESPECÍFICO: se realiza siempre después del calentamiento general y se centra en aquellas partes del cuerpo que van a intervenir de forma decisiva en la actividad posterior, utilizando ejercicios y materiales propios de dicha actividad.

Afecta a aquellas partes del cuerpo que van a utilizarse con mayor intensidad en la actividad posterior. Reproduce los movimientos y los gestos técnicos que se producen en la actividad o en la competición. No calienta igual un maratoniano que un remero. Los objetivos del calentamiento específico son:

• Acostumbrar a determinados músculos a los movimientos de competición o de entrenamiento. Ejercicios próximos a las exigencias de la prueba son beneficiosos.

• Mejorar los encadenamientos técnicos (especificidad del calentamiento)

• Centrar la atención del deportista en los movimientos de competición.

Ejemplos: - Si voy a jugar a baloncesto; realizare dentro del calentamiento especifico diferentes ejercicios como: pases, bote, entradas a canasta, bloqueos, lanzamientos a canasta… - Si vas a correr, es el momento de hacer progresiones en carrera. - Si vas a practicar un arte marcial, es el momento de calentar muñecas y ensayar las técnicas que puedes emplear.

CURIOSIDADES

EFECTO COMPRUÉBALO

Aumenta el riego sanguíneo El corazón bombea más cantidad de sangre para así transportar el oxigeno y los productos energéticos que necesitan los músculos La respiración se hace mas frecuente, de esta forma llega más oxigeno a los músculos que lo necesiten Mejora la coordinación de los movimientos Se alcanza un mayor nivel de concentración Se eleva la temperatura corporal Disminuye el nesgo de lesiones

Tomate el pulso antes y después del calentamiento y comprobaras que su ritmo es mas rápido después de este

Cuenta el numero de veces que respiras por minuto antes y después del calentamiento Realiza un juego de habilidad con algún compañero (el pañuelo, juegos de persecución, etc) y comprobaras que tu cuerpo reacciona mas fácilmente después de haber calentado Observa que después de calentar te encuentras mas despejado El sudor y el color rojizo en la piel indican que ha aumentado la temperatura del cuerpo Pregunta a personas mayores si recuerdan las lesiones que han tenido y si habían calentado adecuadamente antes de producírselas


6

VUELTA A LA CALMA Es la parte final de la clase en la cual realizaremos actividades o ejercicios más suaves que permitirán al organismo recuperarse del esfuerzo realizado y regresar a un estado de reposo en las mejores condiciones (sin excitación ni acaloramiento...). Dentro de esta fase podemos incluir: un trote ligero o carrera suave, estiramientos y ejercicios de relajación muscular para soltar músculos.

VENTAJAS DE LA VUELTA A LA CALMA ▪ Restauración de las reservas de ATP, CP, glucógeno muscular y hepático. ▪ Restauración de la Deuda de O2 contraída al inicio del ejercicio. ▪ Síntesis de estructuras proteicas. ▪ Reequilibrio metabólico (sodio, potasio, calcio, magnesio, etc.) ▪ Recuperación psicológica (relajación, distracción, ánimo, reflexión, etc.) ▪ Recuperación cardiovascular (FC, presión arterial, circulación periférica, etc.)

CONCLUSIONES

- Ritmo lento al principio para ir aumentándolo paulatinamente.

- Número de ejercicios, de 8 a 15 son suficientes.

- Los ejercicios no serán numerosos y si variados.

- Supone un aumento de la temperatura corporal, de la frecuencia Cardiaca y del ritmo respiratorio.

- Se basa en formas de trabajo ya conocidas.

- Los factores externos se deben tener en cuenta (temperatura, edad, etc.).

- Se debe respirar con normalidad sin forzar la inspiración ni la espiración.

- Hay que prestar especial atención a las zonas más débiles, en particular a aquellos músculos y articulaciones que hayan sufrido alguna lesión.

- Entre ejercicio y ejercicio puede realizarse alguna actividad calmante, como andar, o un estiramiento de la musculatura ejercitada.

- Al realizar un ejercicio de fuerza, puede hacerse a continuación un estiramiento de la musculatura ejercitada para que no quede contraída.

- No debe forzarse nunca al máximo la ejecución de un ejercicio.


7

EL APARATO LOCOMOTOR

Los elementos principales de nuestro aparato locomotor son:

- los huesos (elementos pasivos)

- las articulaciones (puntos móviles)

- los músculos (elementos activos)

Los músculos utilizan la energía producida por el cuerpo, se contraen y relajan juntando y separando los segmentos óseos. Las articulaciones o puntos de unión permiten este movimiento.

LOS HUESOS

Son elementos duros que forman lo que podríamos llamar el chasis del cuerpo. Sus principales funciones son:

- sustentación del cuerpo

- protección de las vísceras

- posibilitar el movimiento

- formación de elementos de la sangre

- almacén de minerales

Los huesos pueden ser: largos, cortos y planos; el conjunto formado por todos los huesos de nuestro cuerpo se denomina esqueleto.

Tu esqueleto tiene 206 huesos.

LAS ARTICULACIONES

Los puntos móviles o superficies de contacto entre dos o más huesos; son las articulaciones. Conjuntamente actúan otros elementos, como los ligamentos, meniscos o tendones, que protegen y refuerzan esta unión.

LOS MÚSCULOS

Pueden ser de dos tipos diferentes:

- lisos (o de contracción involuntaria)

- estriados (o de contracción voluntaria)

Los músculos estriados tienen una excepción muy importante: el corazón. El músculo cardiaco, aun siendo estriado, se contrae de forma involuntaria.

Los músculos esqueléticos, es decir, los que sirven para movilizar el esqueleto mediante la contracción-relajación de sus fibras, son los que más nos interesan desde el punto de vista de nuestra materia.

En tu cuerpo hay más de 600 músculos diferentes. El más flexible de ellos: ¡la lengua!

Los músculos se agrupan en función de la tarea que realizan: de movimiento (agonistas); los que sujetan o fijan (antagonistas)

El calor desprendido por las reacciones del músculo contribuye a mantener constante la temperatura del cuerpo. Por eso, cuando sentimos frío, temblamos. El mejor modo de recuperarse del frío es moverse constantemente.


8


9

JUEGO PASAPALABRA: http://bibliojcalde.zz.mu/genmagic/musculos_huesos.swf

CUERPO HUMANO 3D: https://www.zygotebody.com/


10


11

introducciÓn cualquier sesión o clase de … · incluir: un trote ligero o carrera suave,...

Documents