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Liceo Santa Marta

Vallenar

Profesor: Felipe Rojas Caballero

Depto. Educación Física

COMBATIENDO EL SEDENTARISMO

“CALCULA TUS METS COMO INDICADOR DE INTENSIDAD DEL

TRABAJO FÍSICO”

Asignatura: Electivo “Ciencias del Ejercicio Físico y Deporte”

Fecha de aplicación: Lunes 06 de Julio

Fecha de término: Viernes 17 de Julio

Objetivo de la clase

- Evaluar las adaptaciones agudas y crónicas provocadas por la practica regular del

ejercicio físico, conociendo y aplicando otros indicadores de intensidad del trabajo

físico como son los MET.

Objetivos de Aprendizaje

- OA1: Practicar una variedad de actividades físico-deportivas que sean de su interés,

respetando sus necesidades e individualidades.

- OA2: Evaluar las adaptaciones agudas y crónicas que provoca el ejercicio físico para

comprender su impacto en el rendimiento físico y deportivo.

En la presente guía aprenderemos a realizar otro tipo de evaluación de la actividad física

como lo es medir nuestras intensidades de trabajo a través de equivalentes metabólicos

denominados METS.

También realizaremos un Plan de Entrenamieto para alcanzar un mayor gasto de METS del

que tengo en mi vida cotidiana, para tener un vida activa y saludable tratando de no caer

sedentarismo.

Calcularemos las kilocalorías gastadas, según los METS utilizados.

Palabras Claves: METS, sedentarismo, kilocalorías, actividad física, actividad física

moderada, actividad física vigorosa.

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Actividad física

¿Qué es la actividad física?

Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los

músculos esqueléticos que exija gasto de energía.

¿Qué es la intensidad de la actividad física?

La intensidad es la velocidad en la que se realiza el ejercicio o la actividad física, o

la magnitud del esfuerzo requerido para ejecutar un ejercicio o actividad física.

La intensidad de diferentes formas de actividad física varía de una persona a otra.

La intensidad de la actividad física depende de lo ejercitado que realice cada uno y

de su forma física.

Actividad Física Moderada (3 a 6 Mets)

Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible la frecuencia cardíaca.

Ejemplos:

Caminar lentamente

Bailar

Tareas domesticas

Participación activa en juegos

Pasear a tu mascota

Desplazamientos de cargar <20 kg

Actividad Física Vigorosa (>6 Mets)

Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento

sustancial de la frecuencia cardíaca.

Ejemplos:

Desplazamientos rápidos en bicicleta

Rutina de ejercicios como mínimo 30 min. 3 días a la semana.

Deportes y juegos competitivos

Trabajos intensos con palas, excavaciones

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Desplazamientos de cargas pesadas >20 kg

Sedentarismo

¿Qué es el Sedentarismo?

Se puede definir como la falta de actividad física o de ejercicios físicos. Constituye

un modo de vida o comportamiento caracterizado por movimientos mínimos, el

realizar menos de 10 minutos por semana actividad física moderada o vigorosa. A

largo plazo, sus efectos son dañino no solo influye en el peso corporal, sino en

alteraciones de todos los órganos y sistemas del cuerpo, entre los que destacan

epicondilitis (Dolores de codos), dolores musculares, las malas posturas, fatiga

visual, Hipertensión arterial, diabetes, entre otras enfermedades. La obesidad y el

sedentarismo son condiciones vinculadas; juntas son responsables de un gran

número de enfermedades crónicas y de la disminución de la calidad de vida.

Equivalentes Metabólicos (MET)

¿Para qué sirve MET?

Para calcular las kilocalorías que gastas durante una actividad o un ejercicio se

utiliza una unidad metabólica llamada MET (Equivalentes metabólicos necesarios

para realizar la actividad). Cada actividad física y dependiendo de la intensidad

tiene asignado METs específicos.

Ejemplo tabla de Met

TABLA DE MET Ver TV 1

Ordenar habitación 2

Caminar rápido 6

Correr 8

Ciclismo moderad 7,5

Ciclismo vigoroso 14

Labores domesticas 4

Saltar la cuerda 11

Entrenamientos de pesa 5

Danza 5

Vóleibol 4,5

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Ejemplo semanal como lograr tus METS

¿Cómo calcular las kcal (Kilocalorías) que se gastan en un

ejercicio físico?

Kcal=Kilocalorías Kg=Kilogramos Min=Minutos Hrs.=Horas

Un estudiante de 18 años que pesa 60 kg y practica una hora de básquetbol (6,5 MET) gasta

6,5 x 0,0175 x 60 kg = 6,8 kcal/min x 60 min = 408 kcal/ hora

NIVEL CATEGORICO GASTO DE METS POR SEMANAS

NIVEL METS / SEMANA

Baja <600 mets

Moderada <3000 mets

Alta >3000 mets

Categoría 1: Baja

Este es el nivel más bajo de actividad física. Las personas que no cumplen los criterios para

las categorías 2 o 3 se consideran bajos / inactivo.

Caminar rápido (lunes y miércoles) 2 veces x 30 min =60 min x 8 MET = 480 MET minutos por semana

Danza/ Ejercicios aeróbicos(martes) 1 hora = 60 minutos x 5 MET= 300 MET minutos por semana

Vóleibol (miércoles) 1 hora = 60 minutos x 4,5 MET= 270 MET minutos por semana

Entrenamiento de pesas(jueves) 30 minutos = 30 minutos x 5 MET= 150 MET minutos por semana

Trabajos domésticos(sábado) 30 minutos = 30 minutos x 4 MET= 120 MET minutos por semana

TOTAL 1320 MET TOTALES A LA

SEMANA

1 MET= (0,0175 Kcal/kg/min) x 60 min = 1 Kcal/kg/hrs.

Para convertir un MET en Kcal / min = MET X 0,0175 x peso corporal

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Categoría 2: Moderada

Cualquiera de los siguientes 3 criterios:

3 o más días de actividad vigorosa de por lo menos 20 minutos al día.

5 o más días de actividad de intensidad moderada o caminata de mínimo 30 minutos al

día.

5 o más días de cualquier combinación de caminata de intensidad moderada o actividad

de vigorosa intensidad que alcanzaron un mínimo de al menos 600 MET-min/semana.

Categoría 3: Alta

Cualquiera de los 2 criterios siguientes:

La actividad de intensidad vigorosa por lo menos 3 días y acumular al menos 1500

MET-minutos / semana.

7 o más días de cualquier combinación de caminata de intensidad moderada o actividad

de vigorosa

intensidad que alcanzaron un mínimo de al menos 3000 MET minutos/semana.

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ACTIVIDAD

Deberás realizar tu propio plan de entrenamiento semanal de lo que sea de tu interés para

calcular cuánto es el gasto de Mets por día y semana.

Este plan de entrenamiento lo puedes enfocar a cualquier deporte que sea de tu interés

fútbol, básquetbol, voleibol, karate, boxeo, ciclismo, etc., siempre y cuando tengas las

condiciones para ejecutar la rutina de ejercicio, en el caso de que no puedas enfocarlo algún

deporte, genera una rutina parecida a la que se envió en las actividades anteriores.

Debes realizar una tabla de registros de los METS semanal que realizas en el día, así esas

actividades pueden sumar a tu gasto de METS diario y semanal. Como sale en la tabla

semanal como lograr tus METS

Requisitos para generar el Plan de Entrenamiento

1. Debemos llevar un registro de nuestras actividades diarias, mediante una bitácora en

Word. Esta bitácora debe contener lo siguiente:

a. Fecha de trabajo

b. Pulsación en reposo

c. Pulsación en la mitad de la rutina

d. Pulsación al finalizar la rutina

e. Tiempo de trabajo de la rutina

f. Observaciones

2. El plan de entrenamiento debe alcanzar la Categoría 2: Moderada, para lograr alcanzar

el gasto de METS que se espera, así lograr vencer el sedentarismo.

3. El realizar un plan de entrenamiento del deporte que sea de su interés, no quiere decir

que vayan a realizar el deporte propiamente tal, sino que puedan generar una rutina de

ejercicios específicos al deporte.

4. Es fundamental antes de la rutina realizar un calentamiento de 10 min y elongaciones de

8 segundos por músculos, para activar el musculo. Una vez terminada la rutina de

ejercicios hacer elongaciones de 10 segundos por músculos.

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MODELO PLAN DE ENTRENAMIENTO

DÍA LUNE MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

Tipo de

Entrenamiento

Intensidad

Frecuencia

Cardiaca

Semana 1

Y

Semana 2

REGISTROS

Deberá enviarme lo siguiente a mi correo [email protected]

1. Rutina de entrenamiento que realizo en Word.

2. Bitácoras en formato Word.

3. Tabla de registros METS semanal. (Semana 1 y 2)

4. Registros fotográficos realizando la rutina de entrenamiento en word, mínimo debe

registrar 5 días cada uno en una foto realizando la rutina de entrenamiento.

Observaciones Este plan de entrenamiento se trabajará durante 2 semanas, fecha de término de esta guía

como sale mencionado anteriormente es el 17 de julio.

Es importante llevar el registro en la bitácora para así poder ir viendo los gastos de METS.

Cualquier duda o consulta respecto al trabajo que deben realizar me pueden escribir a mi

correo [email protected]

mailto:[email protected]

ANEXO

TABLA DE METS SEGÚN LA ACTIVIDAD REALIZADA

Mets Usados

Actividades Generales Actividad Específica

8,5 Andar En Bicicleta Andar En Bicicleta, BMX O Montaña

4,0 Andar En Bicicleta Andar En Bicicleta, < 10 Mph, Ocio, Por Trabajo O Placer. 6,0 Andar En Bicicleta Andar En Bicicleta, 10- 11,9, Ocio, Lento, Esfuerzo Liviano

8,0 Andar En Bicicleta Andar En Bicicleta, 12- 13,9 Mph, Ocio, Esfuerzos Moderados.

10,0 Andar En Bicicleta Andar En Bicicleta, 14- 15,9 Mph, Carrera U Ocio, Rápido, Esfuerzos Vigorosos.

12,0 Andar En Bicicleta Andar En Bicicleta, 16- 19 Mph, Carrera, Muy Rápido, Competición General.

16,0 Andar En Bicicleta Andar En Bicicleta, > 20 Mph, Carrera.

5,0 Andar En Bicicleta Andar En Monociclo.

5,0 Ejercicio Acondicionado Andar En Bicicleta, Estacionario, General.

3,0 Ejercicio Acondicionado Andar En Bicicleta, Estacionario, 50 W, Esfuerzos Muy Livianos.

5,5 Ejercicio Acondicionado Andar En Bicicleta, Estacionario, 100 W, Esfuerzo Liviano.

7,0 Ejercicio Acondicionado Andar En Bicicleta, Estacionario, 150 W, Esfuerzos Moderados.

10,5 Ejercicio Acondicionado Andar En Bicicleta, Estacionario, 200 W, Esfuerzos Vigorosos.

12,5 Ejercicio Acondicionado Andar En Bicicleta, Estacionario, 250 W Esfuerzos Muy Vigorosos.

8,0 Ejercicio Acondicionado Calistenia (Flexiones, Dominadas, Abdominales), Pesado, Esfuerzos Vigorosos.

4,5 Ejercicio Acondicionado Calistenia, Ejercicios En Casa, Esfuerzos Livianos O Moderados. (Ejercicios Para Espalda), Subir Y Bajar Pisos.

8,0 Ejercicio Acondicionado Circuitos De Entrenamiento

6,0 Ejercicio Acondicionado Levantamiento De Pesas, Físico Culturismo (T 210).

5,5 Ejercicio Acondicionado Ejercicio De Club De Salud (T160).

6,0 Ejercicio Acondicionado Escalera- Caminadora Ergométrica.

9,5 Ejercicio Acondicionado Remo, Estacionario, Ergométrica.

3,5 Ejercicio Acondicionado Remo, Estacionario, 50 W, Esfuerzo Liviano.

7,0 Ejercicio Acondicionado Remo, Estacionario, 100 W, Esfuerzos Moderados.

8,5 Ejercicio Acondicionado Remo, Estacionario, 150 W, Esfuerzos Vigorosos.

12,0 Ejercicio Acondicionado Remo, Estacionario, 200 W Esfuerzos Muy Vigorosos.

9,5 Ejercicio Acondicionado Máquina De Esquí.

6,0 Ejercicio Acondicionado Estiramiento. 4,0 Ejercicio Acondicionado Yoga.

6,0 Ejercicio Acondicionado Clases De Aeróbic, Clase De Ejercicios.

4,0 Ejercicio Acondicionado Aeróbic Acuático, Calistenia Acuática.

3,0 Ejercicio Acondicionado Levantamiento De Pesas, Esfuerzos Livianos Y Moderados, Trabajos Livianos.

1,0 Ejercicio Acondicionado Hidromasaje, Sentado.

6,0 Bailar Aerobic, Ballet O Baile Moderno, Twist.

6,0 Bailar Aerobic.

5,0 Bailar Aerobic, Bajo Impacto.

7,0 Bailar Aerobic, Alto Impacto.

4,5 Bailar General.

5,5 Bailar Salón De Baile, Rápido.

3,0 Bailar Salón De Baile, Lento.

4,0 Pescar Y Cazar Pescar.

4,0 Pescar Y Cazar Cavar Gusanos, Con La Pala.

5,0 Pescar Y Cazar Pesca Desde La Orilla Del Río Y Camina.

2,5 Pescar Y Cazar Pesca En Bote, Sentado.

3,5 Pescar Y Cazar Pesca Desde La Orilla Del Río, Sentado. (T660)

6,0 Pescar Y Cazar Pesca En El Arroyo. (T670)

2,0 Pescar Y Cazar Pesca, En Hielo, Sentado.

2,5 Pescar Y Cazar Caza Con Arco Y Flecha, Ballesta.

5,0 Pescar Y Cazar Cazar Ciervos, Alces Y Caza Mayor. ( T710)

2,5 Pescar Y Cazar Cazar Patos.

5,0 Pescar Y Cazar Cazar, En General.

6,0 Pescar Y Cazar Cazar Faisán O El Urogallo. (T680)

5,0 Pescar Y Cazar Cazar Conejos, Tortugas, Polluelo De La Pradera, Mapaches, Caza Menor. (T660)

2,5 Pescar Y Cazar Disparar Armas O Disparo Al Plato, Sentado. 2,5 Actividades En El Hogar Barrer Alfombras O Piso.

4,5 Actividades En El Hogar Limpieza, Pesado O Mayor (Lavar Auto, Ventanas, Limpiar Garaje). Esfuerzos Vigorosos.

3,5 Actividades En El Hogar Limpieza, Hogar O Cabina, General.

2,5 Actividades En El Hogar Limpieza, Esfuerzos Livianos Y Moderados. (Quitar Polvo).

2,3 Actividades En El Hogar Lavar Los Platos.

2,3 Actividades En El Hogar Lavar Los Platos Y Ponerlos En La Mesa.

2,5 Actividades En El Hogar Cocinar O Preparar Comidas.

2,5 Actividades En El Hogar Servir La Comida, Poner La Mesa, Caminar O Estar De Pie.

2,5 Actividades En El Hogar Cocinar, Preparar Comida Caminando.

2,5 Actividades En El Hogar Guardar Las Compras.

8,0 Actividades En El Hogar Cargar Las Compras.

3,5 Actividades En El Hogar Compra De Alimentos Con Carrito De Compras.

2,0 Actividades En El Hogar Comprar De Pies.

2,3 Actividades En El Hogar Comprar Caminando. 2,3 Actividades En El Hogar Planchar.

1,5 Actividades En El Hogar Sentado, Tejido, Costura, Envoltura Suave.

2,0 Actividades En El Hogar Implícita A Pie - Guardar La Ropa, Poner La Ropa En La Lavadora O Secadora Maleta De Embalaje.

2,3 Actividades En El Hogar Implícita Caminar, Guardar La Ropa, La Recopilación De Ropa Empacar, Desechando La Ropa.

2,0 Actividades En El Hogar Hacer La Cama.

5,0 Actividades En El Hogar Hacer Jarabe De Maple Y Cojinetes De Azúcar.

6,0 Actividades En El Hogar Mover Muebles.

5,5 Actividades En El Hogar Trapear Pisos, Con Manos O De Rodillas.

4,0 Actividades En El Hogar Intercambio De Garaje, Aceras O Fuera De La Casa.

7,0 Actividades En El Hogar Mover Artículos Para El Hogar, Llevando Cajas.

3,5 Actividades En El Hogar De Pie, El Embalaje / Desembalaje De Cuadros, Levantamiento Ocasional De Artículos Para El Hogar Ligeros, Carga O Descarga De Artículos En Coche, Un Esfuerzo Moderado.

3,0 Actividades En El Hogar Caminar Implícita, Desechando Artículos Para El Hogar, Esfuerzo Moderado.

9,0 Actividades En El Hogar Artículos Para El Hogar En Movimiento Arriba, Llevando Cajas O Muebles.

2,5 Actividades En El Hogar De Pie, Tareas Ligeras Esfuerzo (La Bomba De Gas, Bombilla Cambio, Etc.).

3,0 Actividades En El Hogar

2,5 Actividades En El Hogar Sentado, Jugando Con Niño (S), Esfuerzo De La Luz, Sólo Períodos Activos.

2,8 Actividades En El Hogar De Pie, Jugando Con Niño (S) Ligero Esfuerzo, Sólo Períodos Activos.

4,0 Actividades En El Hogar Caminar / Correr, Jugar Con Niño (S), Un Esfuerzo Moderado, Sólo Los Períodos Activos.

5,0 Actividades En El Hogar Caminar / Correr, Jugar Con Niño (S), Vigoroso Esfuerzo, Sólo Períodos Activos.

3,0 Actividades En El Hogar Cuidado De Niños, Sentado / De Rodillas (Por Ejemplo, Vestirse, Bañarse, Asearse, Alimentarse, Levantamiento Ocasional De Niño), Ligero Esfuerzo, En General.

3,5 Actividades En El Hogar Cuidado De Niños, De Pie (Por Ejemplo, Vestirse, Bañarse, Asearse, Alimentarse, Levantamiento Ocasional De Los Niños), Un Esfuerzo Moderado.

3,0 Reparaciones Del Hogar La Reparación Del Avión.

4,5 Reparaciones Del Hogar El Trabajo De Carrocería De Automóvil.

3,0 Reparaciones Del Hogar Reparación De Automóviles, La Luz O Esfuerzo Moderado.

3,0 Reparaciones Del Hogar Carpintería, En General, Taller.

6,0 Reparaciones Del Hogar Carpintería, Casa Exterior, Instalación De Canaletas De Lluvia, Carpintería, Fuera De La Casa, La Construcción De Una Valla.

4,5 Reparaciones Del Hogar Carpintería, Acabado O Restauración De Los Gabinetes O Muebles.

7,5 Reparaciones Del Hogar Carpintería, Madera Aserrado.

5,0 Reparaciones Del Hogar Calafateo, Cabaña De Troncos Chinking.

4,5 Reparaciones Del Hogar Calafateo, Excepto La Cabina De Registro.

5,0 Reparaciones Del Hogar Limpieza De Canaletas.

5,0 Reparaciones Del Hogar Garaje Excavación.

5,0 Reparaciones Del Hogar Colgando Ventanas.

4,5 Reparaciones Del Hogar Poner Y Eliminación De La Alfombra.

4,5 Reparaciones Del Hogar Colocación Azulejo O Linóleo, Reparación De Electrodomésticos.

5,0 Reparaciones Del Hogar Pintura, Fuera De Casa .

4,5 Reparaciones Del Hogar Pintura Dentro De La Casa, Papel Tapiz, Pintura Raspado.

3,0 Reparaciones Del Hogar Poner Y Eliminación De Lona – Velero. 6,0 Reparaciones Del Hogar Techumbre.

4,5 Reparaciones Del Hogar Lijado De Suelos Con Una Lijadora Eléctrica.

4,5 Reparaciones Del Hogar Raspado Y Pintura Velero O Lancha.

5,0 Reparaciones Del Hogar Esparciendo Tierra Con Una Pala.

4,5 Reparaciones Del Hogar Lavar Y Encerar Casco Del Barco O Avión.

4,5 Reparaciones Del Hogar Valla De Lavado, Cerca De Pintura, Un Esfuerzo Moderado.

3,0 Reparaciones Del Hogar Cableado, La Grabación De Empalme. 0,9 Inactividad Tranquila Permanecer En Calma Y Ver La Televisión.

1,0 Inactividad Tranquila Sentarse Tranquilamente Y Ver La Televisión.

0,9 Inactividad Tranquila Dormido.

1,2 Inactividad Tranquila De Pie En Silencio, De Pie En Una Línea.

1,0 Inactividad Ligera Reclinables, Escribiendo.

1,0 Inactividad Ligera Reclinables, Hablar O Hablando Por Teléfono.

1,0 Inactividad Ligera Reclinables, Lectura.

5,0 Césped Y Jardín Transporte, La Carga O Apilar La Madera, Carga / Descarga O Llevar La Madera De Construcción.

6,0 Césped Y Jardín Cortar Leña, Troncos De División, Esfuerzo Vigoroso.

5,0 Césped Y Jardín Limpieza De Cepillo / Tierra, Maleza, O De Tierra, Ramas Acarreo, Las Tareas Carretilla, Vigoroso Esfuerzo.

5,0 Césped Y Jardín Cavar Caja De Arena, Con Una Pala.

5,0 Césped Y Jardín Excavación, Llenando Jardín.

6,0 Césped Y Jardín Jardinería Con Herramientas Eléctricas Pesadas, Labrar Un Jardín, Motosierra.

5,0 Césped Y Jardín Triturar Rocas. 5,0 Césped Y Jardín Poner Césped.

5,5 Césped Y Jardín Siega De Césped, En General.

2,5 Césped Y Jardín Siega De Césped, Tractores Corta Césped.

6,0 Césped Y Jardín Cortar El Césped, A Pie, Cortacésped Manual.

4,5 Césped Y Jardín Cortar El Césped, A Pie, Cortadora De Césped, Moderado O Vigoroso Esfuerzo.

4,5 Césped Y Jardín Operativo Soplador De Nieve, Caminar.

4,0 Césped Y Jardín Plantación De Plántulas, Arbustos, Al Agacharse, Esfuerzo Moderado.

4,5 Césped Y Jardín Plantando Árboles.

4,0 Césped Y Jardín Rastrillar Césped O Hojas, Esfuerzo Moderado.

4,0 Césped Y Jardín Rastrillar Techo Con El Rastrillo De La Nieve.

3,0 Césped Y Jardín Montar Soplador De Nieve.

4,0 Césped Y Jardín Saqueo De Hierba, Hojas.

6,0 Césped Y Jardín Limpiar La Nieve, Con La Mano.

4,5 Césped Y Jardín Recorte De Arbustos O Árboles, Cortador Manual.

3,5 Césped Y Jardín Recorte De Arbustos O Árboles, Cortadora, Utilizando Soplador De Hojas, Borde, Esfuerzo Moderado.

2,5 Césped Y Jardín Aplicación De Fertilizantes O Siembra Un Césped, Caminando O Empujando.

1,5 Césped Y Jardín Riego De Césped O Jardín, De Pie O Caminar.

4,5 Césped Y Jardín Escarda, El Cultivo De Jardín. 5,0 Césped Y Jardín Jardinería, Esfuerzo Moderado En General.

3,0 Césped Y Jardín Implícita A Pie / Pie - Recogiendo Patio, Suave, Recogiendo Flores O Verduras.

1,5 Varios Juego De Cartas, Sentado.

2,0 Varios Dibujo, Escritura, Pintura, De Pie.

1,3 Varios Sentarse, Leer, Libros, Periódicos, Etc.

1,8 Varios Sentado, Escritura, Trabajo De Oficina, Mecanografía.

1,8 Varios De Pie, Hablando En Persona, Por Teléfono, Ordenador, O Mensajes De Texto, Esfuerzo Leve.

1,5 Varios Sentado, Hablando En Persona, Por Teléfono, Ordenador, O Mensajes De Texto, Esfuerzo Leve.

1,8 Varios Sentado, Estudiando, En General, Incluyendo La Lectura Y / O Escritura, Esfuerzo Leve.

1,8 Varios Sentado, En Clase, En General, Incluyendo La Toma De Notas O Comentarios De La Clase.

1,8 Varios De Pie, La Lectura.

1,8 Reproduciendo Música Acordeón.

2,0 Reproduciendo Música Violonchelo.

2,5 Reproduciendo Música Conducción.

4,0 Reproduciendo Música Tambores.

2,0 Reproduciendo Música Flauta.

2,0 Reproduciendo Música Trompa.

2,5 Reproduciendo Música Piano U Órgano.

3,5 Reproduciendo Música Trombón.

2,5 Reproduciendo Música Trompeta.

2,5 Reproduciendo Música Violín.

2,0 Reproduciendo Música Flauta De Viento.

2,0 Reproduciendo Música Guitarra. (Folclore)

3,0 Reproduciendo Música Guitarra.(Rock)

4,0 Reproduciendo Música Banda De Marcha.

3,5 Reproduciendo Música Banda De Marcha Instrumentos Mayores.

1,5 Ocupación Sentado Reuniones, Esfuerzo Leve, En General, Y / O Con El Habla Que Se Trate (Por Ejemplo, Comer En Una Reunión De Negocios).

2,5 Ocupación Tareas Que Se Sientan, Esfuerzo Moderado (Por Ejemplo, Empujar Palancas Pesados, Equitación Cortadora / Carretilla Elevadora, Operación De La Grúa).

2,5 Ocupación Tareas De Pie, Esfuerzo Leve (Por Ejemplo, El Servir, Empleado De La Tienda, El Montaje, La Presentación, La Duplicación, Bibliotecario, La Colocación De Un Árbol De Navidad, De Pie Y Hablando En El Trabajo, Cambiarse De Ropa En La Enseñanza De La Educación Física, De Pie).

3,0 Ocupación De Pie, Esfuerzo Leve O Moderado (Por Ejemplo, Montar / Piezas Pesadas De Reparación, Soldadura, Partes De La Media, De Reparación De Automóviles, De Pie, Cajas De Embalaje, Cuidado De Enfermería Del Paciente).

3,5 Ocupación De Pie, Un Esfuerzo Moderado, Intermitentes De Elevación De 50 Lbs, Cuerdas De Enganche / Torsión.

4,0 Ocupación De Pie, Tareas Moderados / Pesados (Por Ejemplo, Levantar Más De 50 Libras, Albañilería, Pintura, Papel Colgando).

6,0 Ocupación El Uso De Herramientas Eléctricas Pesados Como Herramientas Neumáticas (Por Ejemplo, Martillos Neumáticos, Taladros).

8,0 Ocupación El Uso De Herramientas Pesadas (No Eléctricas), Tales Como Pala, Pico, Barra De Túnel, Pala.

2,0 Ocupación Caminando Sobre Trabajo, Inferior A 2,0 Mph, Velocidad Muy Lenta, En La Oficina O Laboratorio De Área.

3,5 Ocupación Caminando Sobre Empleo, 3,0 Mph, En La Oficina, Velocidad Moderada, No Llevar Nada.

4,0 Ocupación Caminando Sobre El Trabajo, El 3,5 Mph, En La Oficina, La Velocidad A Paso Ligero, Que No Lleva Nada.

3,0 Ocupación Caminando Sobre Empleo, 2,5 Mph, Velocidad Lenta Y Llevar A La Luz Objetos De Menos De 25 Libras.

4,0 Ocupación Caminando, 3,0 Mph, Esfuerzo Leve O Moderado Al Llevar Objetos De Menos De 25 Libras.

4,5 Ocupación Caminar, 3,5 Mph, Enérgicamente Y Llevar Objetos Menos De 25 Libras.

5,0 Ocupación Caminar O Bajar Las Escaleras O De Pie, Llevando Objetos Alrededor De 25 A 49 Libras.



8,5 Ocupación Caminar O Bajar Las Escaleras O De Pie, Llevando Objetos Sobre 100 Libras O Más.

3,0 Ocupación Trabajando En La Tienda De Escena, Actor De Teatro, Empleado Detrás Del Escenario.

6,0 Correr Trotar/ Pasear Combinación.

7,0 Correr Trotar.

8,0 Correr Correr, 5 Mph (12 Min. Mile -1).

9,0 Correr Correr, 5,2 Mph (11,5 Min. Mile -1).


11,0 Correr Correr, 6,7 Mph (9 Min. Mile -1).

11,5 Correr Correr, 7 Mph (8,5 Min. Mile -1).

12,5 Correr Correr, 7,5 Mph (8 Min. Mile -1). 13,5 Correr Correr, 8 Mph (7,5 Min. Mile -1).

14,0 Correr Correr, 8,6 Mph (7 Min. Mile -1).

15,0 Correr Correr, 9 Mph (6,5 Min. Mile -1).


18,0 Correr Correr, 10,9 Mph (5,5 Min. Mile -1).

9,0 Correr Correr, A Campo Traviesa.

8,0 Correr Correr, General.

8,0 Correr Correr, En El Lugar.

15,0 Correr Correr, Subir Escaleras.

10,0 Correr Correr, En Una Pista, Equipo De Práctica.

8,0 Correr Correr, Entrenar, Rodear La Silla, Maratón.

3,0 Correr Correr, Girar.

2,5 Auto-Cuidado Levantarse O Prepararse Para La Cama. 1,0 Auto-Cuidado Sentarse En Toilette.

2,0 Auto-Cuidado Ir Al Baño (Sentado)

2,5 Auto-Cuidado Vestirse Y Desvestirse.

1,5 Auto-Cuidado Comer (Sentado).

2,0 Auto-Cuidado Hablar Y Comer O Comer Solo.

2,5 Auto-Cuidado Asearse Sentado O Parado (Lavarse, Orinar, Etc.).

4,0 Auto-Cuidado Ducharse, Secarse Con La Toalla.

3,5 Deporte Tiro Con Arco (No Caza)

8,0 Deporte Básquetbol, Juego/Partido (T 490)

6,0 Deporte Básquetbol, No En Partido, General (T 480)

7,0 Deporte Básquetbol, Oficial (T 500)

4,5 Deporte Básquetbol, Tirar Al Aro 2,5 Deporte Billar

3,0 Deporte Bolos (T 390)

12,0 Deporte Boxeo En El Ring, General

6,0 Deporte Boxeo, Golpear Saco O Bolsa

9,0 Deporte Boxeo, Combate

5,0 Deporte Juegos De Niños (Rayuela De 4 Cuadrados, Balón Prisionero,

Juegos Infantiles Con Aparatos, Etc.)

4,0 Deporte Entrenamiento: Fútbol Americano, Fútbol, Básquetbol, Basebol, Natación, Etc.)

2,5 Deporte Dardos, Pared O Césped

6,0 Deporte Carreras De Resistencia, Empujando O Conducir Un Coche

4,0 Deporte Gimnasia, General

12,0 Deporte Hándbol General (T 520)

8,0 Deporte Hándbol, Equipo

4,0 Deporte Equitación, General

3,5 Deporte Equitación, Ensillar El Caballo

6,5 Deporte Equitación, Trote

2,5 Deporte Equitación, Caminando 3,0 Deporte Lanzamiento De Herraduras, Tejo

10,0 Deporte Judo, Jiujitsu, Karate, Kick Boxing, Tae Kwon Do

4,0 Deporte Malabares

7,0 Deporte Patear La Pelota

4,0 Deporte Moto-Cross

9,0 Deporte Orientación

10,0 Deporte Paletear Con Pelota, Competitivo

6,0 Deporte Paletear Con Pelota, Ocasional, General (T 470)

12,0 Deporte Saltar La Cuerda, Rápido

10,0 Deporte Saltar La Cuerda, Moderado

8,0 Deporte Saltar La Cuerda, Despacio

10,0 Deporte Rugby 3,0 Deporte Tejos, Bolos Sobre Césped

5,0 Deporte Skate

7,0 Deporte Patinaje (T 360)

10,0 Deporte Fútbol Competitivo

7,0 Deporte Fútbol, Casual, General (T 540)

5,0 Deporte Softbol O Béisbol, Rápido O Lento Lanzamiento (T 440)

4,0 Deporte Tenis De Mesa, Ping – Pong (T 410)

4,0 Deporte Tai Chi

7,0 Deporte Tenis General

6,0 Deporte Tenis, Dobles (T 430)

8,0 Deporte Tenis, Single (T 420)

3,5 Deporte Trampolín

4,0 Deporte Voleibol, Competitivo En Gimnasio (T 400) 3,0 Deporte Voleibol No Competitivo, De 6 A 9 Jugadores, General

8,0 Deporte Voleibol Playa

6,0 Deporte Lucha Libre (Una Partida De 5 Minutos)

7,0 Caminar Caminar Con Mochila, General (T 050)

3,5 Caminar Cargar A Un Niño O 15 Lb (Ej. Una Maleta), A Nivel Del Suelo

9,0 Caminar Transportar Carga De Arriba, General

5,0 Caminar Transportar De 1 A 15 Lbs. Arriba




12,0 Caminar Transportar > 74 Lbs. Arriba

3,0 Caminar Descender

6,5 Caminar Marcha Rápida, Militar

2,5 Caminar Empujar O Tirar Un Cochesito Con Un Niño

6,5 Caminar Carrera Caminando

8,0 Caminar Subir Escaleras (T 030)

2,0 Caminar Caminar A Menos De 2,0 Mph, A Nivel Del Suelo, Pasear, Caminar En La Casa, Muy Lento

2,5 Caminar Caminar, 2,0 Mph, Lento En Superficie Firme

3,0 Caminar Caminar, 2,5 Mph, Superficie Firme

3,0 Caminar Caminar, 2,5 Mph, Cuesta Abajo

3,5 Caminar Caminar, 3,0 Mph, Moderado, Superficie Firme

4,0 Caminar Caminar, 3,5 Mph, Superficie Firme A Paso Ligero

6,0 Caminar Caminar, 3,5 Mph, Cuesta Arriba

4,0 Caminar Caminar, 4,0 Mph, Superficie Nivelada Y Firme, Ritmo Muy Rápido

4,5 Caminar Caminar, 4,5 Mph, Superficie Nivelada Y Firme, Ritmo Muy Rápido

3,5 Caminar Caminar, Por Placer, Breack En El Trabajo, Pasear Al Perro

5,0 Caminar Caminar, En Césped

FÓRMULA DE CONVERSIÓN (Para obtener las calorías gastadas durante una Actividad

Física)

Kcal. = METs x Peso Corporal (kgs.) x Tiempo de actividad (hrs)

combatiendo el sedentarismo “calcula tus mets como ...a-cs... · largo plazo, sus efectos son...

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