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COCINAPARA NIÑOS

ALIMENTOSPARA LA

FELICIDAD

CÓMONUTRIRLOS

IDEAS DEMENÚS

PAUTAS GENÉRICAS PARA UN MENÚ DIARIO COMPLETO EN MACRO Y

MICRONUTRIENTES:

Cereal integral + verduras+ legumbres (ó huevo, pescado, carne)* + pequeña

cantidad algas +semillas (molidas sin son menores de 3 años)

*Es suficiente con que este último grupo sea una ración pequeñita.

CANTIDADES DE PROTEÍNA AL DÍA (Según la OMS)

De los 6 a los 9 meses, 1,31 g de proteína por kg de peso /día

De los 9 a los 12 meses, 1,03 g de de proteína por kg /día

De los 2 a los 3 años, 0,97 g de proteína por kg /día



De los 12 a los 16, 1 g de proteína por kg/día

TOMAR A DIARIO:

TABLA DE VALORACIÓN DE PROTEÍNAS

Cereales y legumbres

100 g de quinoa = 14 g de proteína completa

100 g de mijo = 11 g de proteína completa

100 g de arroz integral = 7,5 g

100 g de lentejas con arroz integral = 30 g de proteína.

100 g de pasta = 12 g de proteína.

Productos animales

100 g de carne o pescado = 20 g de proteína

1 huevo mediano = 8 g de proteína.

Frutos secos y semillas

100 g de frutos secos =15-20 g

100 g de almendra = 18 g de proteína

TOMAR A DIARIO:

1. HIDRATOS DE CARBONO

-En cuanto a cereales, siempre integrales

-Los más interesantes: arroz, mijo, avena, cebada, amaranto, quinoa.

-En segundo lugar: trigo, kamut, centeno.

Verduras: Combinar las de raíz, las redondas y las de hoja verde. Pero hasta los 3 años ha de

primar el sabor dulce de los platos que aportan las verduras de raíz (zanahoria, cebolla, nabo,

chirivía …)

2. PROTEÍNAS

- Animal

Para que sea saludable, úsala como complemento en el plato. Un máximo de un 20% del volumen

de la comida.

Prefiere el pescado de lonja (pequeño y de captura) a la carne, muy toxificada, con hormonas y

antibióticos.

Huevos

Suficientes dos por semana. Y ecológicos. Los convencionales llevan hasta colorante.

Lácteos

Muy ocasionalmente, algo de queso de cabra ecológico

RECOMENDACIONES

-Vegetal

-Tomar solo pequeñas cantidades de tofu y siempre cocinado (en caso de que se quiera tomar).

-Más interesante es el tempeh y tomar almendras (en forma de crema o harina en los primeros años)

-Tomar proteína completa a través de azukis, garbanzos, quinoa.

-Proteína complementada de cereal+legumbre o legumbre+semillas

Legumbres

Muy buena alternativa a la proteína animal . Si no es azuki o garbanzo (que cuentan con todos los

aminoácidos), mejor complementada en el día con cereales. No hace falta que sea en la misma comida ).

La recomendación es que al principio sea en puré o sin piel (lenteja roja) para su mejor digestión..

Frutos secos

Excelente incluir almendra, piñones y nueces (en forma de puré, harina o leche, en la dieta)

Para complementar platos o preparar pudings, batidos y flanes.

3. BEBIDAS VEGETALES

Incorporar leche de sésamo a la dieta o complementar la bebida vegetal con sésamo molido (en polvo).

Una cucharadita pequeña en un vaso de leche de avena, almendra, arroz o quinoa. E ir variando el tipo

de cereal.

La leche de sésamo en polvo se vende ya preparada y lista para usar de forma instantánea.

100 gr semillas sésamo = 975 mlg de calcio, 100 gr leche entera = 116 mlg

RECOMENDACIONES

4. GRASAS

Tomar a diario un poco de aceite de oliva virgen y semillas de sésamo trituradas (por un lado por

su gran aporte de calcio y, por otro, porque nutre el sistema nervioso).

Utilizar también como buena grasa para el niño la crema o harina de almendra para enriquecer los

platos.

5. SALES MINERALES, VITAMINAS Y CALCIO

Una alimentación variada y balanceada garantizada todos los micronutrientes , si además

añadimos pequeñísimos aportes de alga.

Se puede agregar a sopas, caldos, en la cocción de cereales, pasta, legumbres o verduras.

Comenzar por la kombu y utilizar después wakame y nori.

Es importante cocinar todas las legumbres con un trocito de alga kombu (utilizar el equivalente al

tamaño de un sello postal) para ablandarlas, reducir el tiempo de cocción y hacer que se digieran

mejor.

Consumir también hojas verdes (incorporadas a caldos y purés), verduras, fruta de estación por

el aporte de hierro, magnesio, potasio y el resto de sales minerales y vitaminas que contienen.

RECOMENDACIONES

DESAYUNOS

PROPUESTAS SALUDABLES

Por orden de aporte de más a menos energía:

1. Cereales integrales cocinados en crema: arroz o mijo + semillas

y frutos secos

2. Pan germinado con mermelada casera sin azúcar

3. Tortitas de trigo sarraceno

4. Batidos de bebida de almendra con fruta +sésamo

5. Bebidas vegetales (avena, arroz, quinoa...) con sésamo en polvo.

6. Copos de arroz, maíz, mijo, quinoa o teff hinchados SA

7. Tostadas de pan integral (espelta, arroz, avena, kamut...) con

tahín y mermelada SA

8. Un poco de fruta fresca de estación en verano y compota en

invierno

SA = SIN AZÚCAR

Analiza si a tu hijo le apetecetomar un desayuno salado o dulce. Una crema de desayuno puedeservirse con las dos opciones: conuna pizca de sal y sésamo(gomasio) , con crema dealmendras, pasas, nueces picadas oavellanas tostadas.

COCINA PARA NIÑOS MAMA BIO 19

INGREDIENTES:

-1 vaso de mijo

-1/2 vaso de amaranto

-1 astilla de canela

-1 grano de anís estrellado

-Melaza de arroz al gusto

-5 vasos de agua mineral

-Nueces molidas y canela en polvo para decorar

PREPARACIÓN

1. Lavar muy bien el mijo

2. Poner a cocer en una cazuela junto al amaranto, un trocito de canela y la semilla de anís.

3. Cocinar un mínimo una hora a fuego bajo.

4. Retirar la canela y el anís y triturar hasta conseguir una crema fina.

5. Servir en un bol y añadir melaza a gusto o unas cuantas pasas trituradas (según la edad del niño pueden ser enteras).

6. Espolvorear con un pelín de canela en polvo e incorporar unas nueces molidas por encima.

NOTA: Lo podéis preparar para dos o tres días, guardándolo en el frigorífico en un tarro de vidrio. En verano se toma a temperatura baja y el resto del año es más interesante calentarlo un poco.

C R E M A D E M I J O


INGREDIENTES:

-1 vaso de mijo ecológico

-1/2 vaso de coco rallado

-1 puñadito de avellanas crudas

-Bebida vegetal de avena o almendra

-4 ó 5 dátiles si queréis endulzar más

-5 vasos de agua de calidad

PREPARACIÓN

1. Lavar muy bien el mijo

2. Poner a cocer en una cazuela junto al coco

3. Cocinar una horita a fuego bajo.

4. Añadir un poco de bebida vegetal para conseguir la consistencia deseada y darle más cremosidad

5. Si nos gusta más dulce, triturar los dátiles con un poquito de bebida vegetal e incorporar una cucharada de este endulzante por encima.

6. Tostar unas avellanas, triturarlas bien y añadirlas de topping. Si el niño tiene menos de tres años, servirlas molidas en formato polvo.

M I J O C O N C O C O


INGREDIENTES:

-1 vaso de arroz integral

-1 astilla de canela en rama

-1 trocito de corteza de limón o de mandarina (para niños de menos de 3 años)

-Bebida de sésamo en polvo

-Melaza de arroz

PREPARACIÓN

1. Lavar muy bien el arroz

2. Ponerlo a cocer en una cazuela junto la canela, la corteza del cítrico y 4 vasos de agua.

3. Cocinar un mínimo de una horita a fuego bajo.

4. Cuando esté cremoso, añadir una cucharada de postre de bebida de sésamo en polvo por ración que vayamos a servir.

5. Podemos darlo así o triturarlo para un acabado más uniforme.

6. Añadir una cucharadita de melaza de arroz para aportar dulzor.

A R R O Z C O N L E C H E Y S É S A M O

COCINA PARA NIÑOS MAMA BIO

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INGREDIENTES:

-Unos 200 gr de almendra cruda sin piel

-Litro y medio de agua mineral o agua de calidad

-Melaza de arroz, un par de dátiles o estevia (endulzante de calidad al gusto)

-Sal marina

PREPARACIÓN

-Poner las almendras a remojo durante un par de horas

-Triturar las almendras y ponerlas a cocer 10 minutos con una pizca de sal. -Colar y endulzar con un poco de melaza de arroz (ó los dátiles triturados)

-Guardar en el frigorífico en una botella de vidrio hasta 3 días

NOTA: (La pulpa de la almendra se utiliza para hacer galletas o bizcochos. Y también un paté de zanahoria. Ver receta: galletas de almendras. )

L E C H E D E A L M E N D R A


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INGREDIENTES: -1/4 de arroz glutinoso o arroz dulce (es el que se utiliza para hacer mochi)

-Agua mineral o leche de avena

-Opcional: plátano o pera

PREPARACIÓN: 1. Lavar bien el arroz

2. Cocer ¼ de vaso de arroz glutinoso en ½ vaso de agua.

3. Tarda unos 25' en quedar blando.

4. Triturar un par de cucharadas en un vaso de leche de avena y ya está listo para tomar.

5. Se puede agregar medio plátano o media pera albatido para variar el sabor o enriquecer el desayuno. Pero para una mejor digestión, servir sin fruta. Se le puede agregar también unas almendras al triturar.

NOTA: Aspecto del arroz glutinoso en mi mano. Tiene un precio que casi dobla al integral redondo, pero un mayor aporte de proteína y se utiliza una cantidad muy pequeña. Es un cereal muy interesante para estimular el crecimiento en el niño. Muy energético.

B A T I D O D E A R R O Z G L U T I N O S O

Para niños que necesitan un empujón para crecer

COMIDAS PRIMEROS PLATOS A PARTIR DEL AÑO DE EDAD

1. Crema de zanahoria o zanahoria cocida + sésamo molido

2. Calabaza al vapor

3. Sémola de arroz con caldo de verduras dulces

4. Puré de cebolla, zanahoria y puerro

5. Mijo con calabaza

6. Pasta con salsa de zanahoria y almendra

Comenzar la al imentacióndel año con recetas muysencil las. Primero con unsolo ingrediente y sabordulce natural e ir añadiendomás productos a las recetas.


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INGREDIENTES: -3 zanahorias

-La pulpa sobrante de preparar la leche de almendra ( o 100gr de almendra molida)

-1 cebolla mediana

-Aceite de oliva virgen -Una pizca de sal marina

PREPARACIÓN 1. Saltear la cebolla con un poco de aceite.

2. Añadir las zanahorias a rodajas, cubrir con un poco de agua y cocer hasta que estén blandas.

3. Añadir una pizca de sal en los últimos cinco minutos de la cocción.

4. Añadir la almendra o la pulpa.

5. Triturar hasta conseguir una pasta homogénea y listo!

NOTA: (Adornar con sésamo negro) 1. Se puede utilizar como paté para untar sobre una rebanada de pan blandito de espelta, avena o kamut. 2. En una salsa perfecta para acompañar un plato de pasta: fusilli, espagueti o macarrones.

P A T É D E Z A N A H O R I A

Y A L M E N D R A

COMPLEMENTO


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INGREDIENTES: 1 vaso de mijo

-60 gr de tempeh de soja o de garbanzos, según la edad (no recomiendo soja a los bebés)

-Verduritas al gusto: puerro, zanahoria, maíz fresco…

-Sal marina

-Aceite de oliva virgen

PREPARACIÓN:

1. Lavar bien el mijo.

2. Poner a cocer en 3 vasos de agua hasta que se absorba todo el líquido. Añadir sal en los últimos cinco minutos.

2. Saltear las verduras elegidas, cortadas atrozos muy pequeños, en un poco de aceite.

3. Añadir el temphe cortado en daditos muy pequeños o triturado.

4. Mezclar el mijo y el resto de ingredientes.

5. Con las manos humedecidas en agua, formar bolitas o croquetas más grandes.

6. Colocar en una bandeja de horno, rociar con un hilo de aceite y dorar por ambos lados (12-15 minutos)

C R O Q U E T A S D E

M I J O C O N T E M P E H

SEGUNDO PLATO


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INGREDIENTES: -1 vaso de azukis (puestos a remojo la noche anterior)

-1 trozo de alga kombu

-3 zanahorias

-2 cebolletas

-Sal marina


PREPARACIÓN:

1. Poner el alga en el fondo de la olla a presión.Añadir los azukis.

2. Cortar la zanahoria a rodajas gruesas e incorporar.

3. Cortar las cebolletas en medias lunas gruesas y llevar a la olla.

4. Cubrir con agua que rebase unos tres dedostodos los ingredientes.

5. Cocer un minuto a fuego alto y reducir al mínimo unos 25 minutos.

6. Apagar el fuego, dejar que salga todo el vapor y abrir la olla.

7. Condimentar con sal marina y aceite de oliva y cocinar tres minutos más. Tienen que quedar bien blanditas para una buena digestión.

E S T O F A D O D E A Z U K I S

PLATO ÚNICO!


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INGREDIENTES: -1 vaso de polenta instantánea ecológica

-2 vasos de caldo vegetal (o en su defecto, agua)

-2 zanahorias ecológicas

-1 trozo de cúrcuma fresca

-Semillas de sésamo

-Cebollino fresco y orégano

-Sal marina y aceite de oliva

PREPARACIÓN:

1. Ponemos a calentar el caldo con una cucharada sopera de aceite y una pizca de sal. Cuando comience a hervir vamos añadiendo poco a poco la polenta, removiendo con cuidado para que no forme grumos.

2. Cuando se haya absorbido todo el líquido, llevamos la polenta a un moldecito y vamos formando los pasteles sobre una bandeja de horno.

3. Lavamos bien las zanahorias y las rallamos. Cubrimos con ella la polenta.

4. Cortamos el cebollino en trozos y espolvoreamos por encima junto con el orégano. Pelamos la cúrcuma y la fileteamos bien fina para llevarla también al horno.

5. Añadimos un chorrito de aceite y horneamos unos 15 minutos hasta que el maíz quede dorado y ligeramente crujiente por fuera.

P A S T E L I T O S

D E P O L E N T A

SEGUNDO PLATO

COCINA PARA NIÑOS

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INGREDIENTES: -Un vaso de garbanzos ecológicos puestos a remojo la noche anterior (lo mejor, unas diez horas)

-Un trozcito de alga kombu (del tamaño de un sello postal)

-Unos 100 gr de calabaza

-Tres cebollas

-Agua mineral

-Sal marina integral


PREPARACIÓN:

1. Cocer los garbanzos con el alga en olla exprés. Unos 30 minutos. Han de quedar bien cocidos.

2. Cortar las cebollas en medias lunas y saltear con un poco de aceite y sal.

3. Cuando los garbanzos estén ya cocidos, añadir la calabaza cortada a dados y la cebolla.

4. Cocer hasta que la calabaza esté blanda. Rectificar con un poquito de sal.

G A R B A N Z O S C O N

C A L A B A Z A

PLATO ÚNICO!

MERIENDAS Y POSTRES

PROPUESTAS :

1. Una fruta de temporada, en los meses de calor

2. Compota de manzana o pera con canela en tiempo frío

3. Batido de leche de almendra con plátano + copos de

avena

4. Pan de espelta con crema de almendras o de algarroba

5. Zumo de manzana y galletas de avena caseras

6. Bebida de almendras con copos de maíz

En el caso de las meriendas, han de ser muy l igeras para que no quiten hambre para la cena. Dulces para relajar y hechas en casa.


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INGREDIENTES: -Cuatro o cinco zanahorias ecológicas

-Un boniato blanco o rojo

-Canela en polvo

PREPARACIÓN:

1. Pelar el boniato, cortarlo a trozos y ponerlo a cocer. 2. Lavar bien las zanahorias, cortarlas en trozos y añadirlas al agua de cocción. 3. Cuando estén blandos, los sacamos del agua y los dejamos enfriar.

4. Formamos bolitas y las dejamos reposar.

NOTA: No necesitan ningún endulzante porque ambos vegetales son muy dulces. A partir de los dos años se pueden hacer añadiendo unas cucharadas de coco rallado para aportar más sabor.

B O L I T A S

D E Z A N A H O R I A


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INGREDIENTES: -1 vaso de harina de maíz ecológica

-1/3 vaso de harina de almendra

-El zumo de 3 mandarinas o 2 naranjas

-3 cucharadas de melaza de arroz

-6 o 7 nueces picadas (opcional)

-Bicarbonato

-1 cucharada de aceite de oliva virgen

PREPARACIÓN:

1. Mezclar la harina de maíz con la almendra e incorporar una cucharadita pequeña de bicarbonato sódico

2. Extraer el zumo de los cítricos

3. Disolver la melaza de arroz en el zumo

4. Añadir las nueces picadas a la harina y mezclar bien todo.

5. Untar un molde con el aceite de oliva, agregar la masa y hornear durante unos 35' primero a 200 grados y enseguida a 180.

B I Z C O C H O D E M A Í Z Y

A L M E N D R A


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INGREDIENTES: -1 vaso de avellanas crudas que tostaremos en casa

-Leche de arroz, de avena o almendra

– Melaza de arroz

-Cacao en polvo (o algarroba)

PREPARACIÓN:

1. Triturar las avellanas en un buen procesador hasta que quede una crema muy homogénea.

2. Añadir un poco de leche de arroz (o la bebida elegida) para conseguir una pasta más delicada.

3. Incorporar 3 cucharadas colmadas de cacao desgrasado en polvo o algarroba y mover bien.

4. Terminar con 3 cucharadas de melaza de arroz y probar el dulzor conseguido. Añadimos una más si nos parece poco dulce.

5. Llevar a un tarro de cristal con tapa y guardar refrigerado.

NOTA: Para que sea más fácil de untar podemos usar en la elaboración una cucharada de aceite de coco ecológico que se añade al final.

C R E M A D E A V E L L A N A S

Y C A C A O


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INGREDIENTES: -150 gr de copos de avena finos

-1/4 de vaso de leche de avena

-1 plátano

-50 gr de orejones o pasas triturados

-1 cucharada de aceite de coco (si no tenéis, aceite de oliva virgen)

PREPARACIÓN:

1. Mezclamos en un bol la avena y la bebida vegetal. Dejamos en remojo un mínimo de media hora. Si queda excesivamente seco, añadimos un poquito más.

2. Trituramos el plátano con un tenedor y lo incorporamos.

3. Trituramos los orejones o pasas y se incorporan al bol.

4. Añadimos el aceite de coco.

5. Nos humedecemos las manos para evitar que se pegue la masa y formamos bolitas de un tamaño medio.

6. Aplastamos las galletas sobre papel de hornear dispuesto en una bandeja.

7. Horneamos 15 minutos, en la bandeja media, con el horno a 180º de temperatura y listas!

G A L L E T A S D E A V E N A

CENAS PROPUESTAS :

1. Pescado blanco al vapor

2. Cus-cus con verduritas

3. Sopa con sémola de maíz

4. Crema puerro y chirivía

5. Sopa de fideos de espelta con merluza desmigada

6. Mijo con cebolla dulce

Cenar alrededor de las 20horas para que los niños sevayan a dormir pronto ydigieran bien.


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INGREDIENTES: -1 vaso de cuscús

-2 zanahorias

-2 cebolletas

-Semillas de sésamo, almendra molida…

-Pasas cortadas a trocitos

-Aceite de oliva virgen y sal marina

-Anís en grano

-Pimentón rojo dulce u orégano para decorar

PREPARACIÓN:

1. Poner a hervir un vaso de agua con una pizca de sal, unas semillas de anís y un chorrito de aceite de oliva

2. Cuando el agua rompa a hervir, incorporar el cuscús, bajar el fuego al mínimo y mover con un tenedor para separar los granos. Dejar reposar medio minuto más.

3. Por otro lado, saltear la cebolla cortada muy pequeña, junto con la zanahoria rallada.

4. Añadir el sésamo y decorar con pimentón rojo o con orégano, a nuestro gusto…..

C U S C U S C O N

V E R D U R I T A S


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INGREDIENTES: -1 vaso de mijo

-3 ó 4 cebolletas

-Sal marina


PREPARACIÓN:

1. Lavar muy bien el mijo cambiando el agua varias veces.

2. Ponerlo a cocer a fuego bajo con dos vasos y medio de agua (entre 15 y 20′) hasta que se absorba todo el líquido.

3. Cortar las cebolletas en medias lunas, utilizando toda la parte verde.

4. Saltear las verduras con un poco de aceite y sal, tapadas y a fuego bajo.

5. Servir el mijo utilizando un molde individual y cubrirlo con la cebolla.

Podéis tostar el mijo ante de cocerlo para que quede el grano más suelto y adornar el plato con un poco de pimentón dulce.

M I J O C O N C E B O L L A


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INGREDIENTES: -1 trozo de calabaza bio

-2 cebollas medianas

-1 pizca de sal marina


-Semillas de calabaza o de sésamo molidas.

PREPARACIÓN:

1. Cortamos la calabaza en trozos pequeños y la cocemos con un poco de agua y una pizca de sal.

2. Cortamos las cebollas en medias lunas y las pochamos en una sartén con unas gotas de aceite. Las dejamos a fuego medio hasta que caramelicen.

3. Quitamos la piel a la calabaza y trituramos la pulpa junto con la cebolla. Reservar unos trozos pequeños para adornar el plato.

NOTA: Es un plato muy relajante.

C R E M A D E C A L A B A Z A

C O N C E B O L L A


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COMIDA 1 Ensalada de brotes verdes Quinoa con verduritas

CENA 1 Crema de calabaza Pasta de espelta con champiñones

COMIDA 2 Garbanzos guisados con calabaza Manzana al horno o compota

CENA 2 Mijo con zanahoria y puerro

COMIDA 3 Humus de garbanzos Arroz integral con veduras de temporada

CENA 3 Crema de maíz Pescado a la plancha

COMIDA 4 Ensalada de pepino y aceitunas negras Lentejas rojas con cebolla y zanahoria

CENA 4 Brócoli a la plancha Tortilla con huevo ecológico

E J E M P L O S D E M E N Ú S

C O M P L E T O S

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